鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解（完整版）
第一节热身运动：(握拳)
1、正步行进：
2、摆臂行进
第二节肩部运动: (握拳)
1、曲臂耸肩：平躯、举臂。
2、前曲耸肩：平躯、前伸臂。
3、侧臂耸肩：平躯、双臂侧平伸。
4、垂臂耸肩：平躯、垂臂. 平前上下左右。
第三节腰腹运动（拱步）
1、捶肩摆动：前进时，右拳与左脚同步，左拳与右脚同步。
2、捶腰摆动：捶腰（2）、拍背（2）
3、拍腹摆动：拍腹（2）、拍腿（2）
4、平击摆动：平击（2）、下摆（2）。
第四节回环运动，伸手(指)
1、环臂侧摆：左侧摆，右侧摆。
2、环臂交叉：外交叉，内交叉。
3、单臂侧环：左侧环，右侧环。
4、曲直侧摆:第1轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍);双臂上下伸直左侧摆(第3拍) . 第2轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍); 双臂上下伸直右侧摆(第3拍) .
第五节足部运动：握拳
1、扩胸蹬足（4拍）：（1）曲臂握拳扩胸（2）第3拍登足，第4拍复原（3）双脚交替前进。
2、曲臂蹬足（握拳4拍）：（1、2拍）双手握拳左右甩动,手足同步（3）
第3拍：双手握拳，双臂交替垂举，双足交替向举拳侧侧前蹬足，）第4拍复原。
3、冲拳蹬足：曲臂握拳，伸臂握拳，第3拍蹬足，第4拍复原。
4、侧体蹬足：双手握拳曲臂拉伸，第3拍侧体蹬足，第4拍复原。
第六节手指运动（拱步挺腹;抓手）
1、曲臂抓手：左背手右抓手，右背手左抓手。
2、前躯抓手：前抓、下抓（各2拍）。前抓：似抱球，双手上下交替。
3、前后抓手：迈左脚，右掌前伸；迈右脚，左掌前伸。
4、躯侧抓手：（1）双臂置于腹前向腹部抓手,手心朝上（2拍）。（2）
双臂置于躯侧前向腹部抓手（2拍）：，手心朝下。
第七节全身运动，伸手(指)
1、直臂侧举：左上右下，右上左下。
2、单侧推掌：（1）双手腹前拍,双手下拍两腿：2拍。（2）胸前拍左手
推掌，胸前拍右手推掌。
3、直臂错步：第一轮(4拍):双臂体侧前伸，与肩平行，双臂下垂(2拍)；
第3拍:双臂侧伸直,左足向左岔开点地, 第4拍:双臂上下伸直左错步,复原. 第二轮(4拍): 双臂前伸，双臂下垂(2拍)；第3拍:双臂侧伸直,右足向右岔开点地, 第4拍:双臂上下伸直右错步,复原。
4、直平推掌：（1）曲臂拍掌前推:2拍（2）腹前拍掌背手：2拍
第八节腰摆运动：身体转动，带动肢体
1、平躯腰摆：双臂平躯，双手指交叉,腰部上下摆动：2拍
2、前躯腰摆：双臂前躯，双手指交叉，腰部左右摆动:2拍
3、颈后腰摆: 双手指交叉贴于头枕部，腰部左右摆动:2拍
4、体后腰摆：背手，双手指交叉，腰部左右摆动:2拍。
第九节自由运动:伸手(指) ，(1步两踮)
1、平躯踮步：平躯、举臂、背手. （平、举、背）。
2、扣肩踮步：扣肩交替平伸臂（2 ）；掐腰交替下伸臂（2）。
3、曲臂踮步：（1）曲臂双手重叠,左手在上（2）举左手（3）曲臂
双手重叠,右手在上（4）举右手。曲左曲右。
4、交叉踮步：4步（1）体前臂交叉（1步）双手摸肩(1步) （3）垂壁(2步) 叉、肩、垂（2步）。
第十节体转运动：身体左右转动，带动肢体
1、平曲体转：双臂平曲，双手握拳相抵
2、曲肘体转：双肘屈曲，前后摆动，迈左脚，右拳在前；迈右脚，左拳在前。
3、曲臂体转：双手握拳，双前臂平行上举。
4、掐腰体转：双臂交替平曲，双手交替握拳，双手交替掐腰，左右各转动2次。迈左脚，右拳在前；迈右脚，左拳在前。
第十一节下肢运动（3步，3拍）
:1、曲臂错步：左前臂上举，右前臂平曲，左前臂上举；右前臂上举，左前臂平曲，右前臂上举
2、摆臂错步:两臂上下摆动
3、侧摆错步：两臂左右摆动，与肩平行。
4、垂臂错步：双臂下垂，双手伸直，掌心向后；双臂前伸时与肩平行。第十二节胯摆运动（拱步，胯向左前及右前摆动）: （伸手(指)
1、叠臂胯摆：（1）双前臂平曲上下重叠，双手伸直，（2）双前臂上举，双手伸直
2、掐腰胯摆
3、背手胯摆：迈左脚右手摸头枕部，迈右脚左手摸头枕部。
4、扭臂胯摆：（1）双臂及双手指伸直，掌心相对，置于腹前（2下）（2）双臂及双手指伸直，掌心相对，置于腹前；双肘及腕关节向内扭动（2下）。
第十三节整理运动: 4拍，第3拍跳跃，第4拍复原。
1、掐腰跳跃
2、曲臂跳跃：双手同时握拳，体前曲臂伸臂。
3、振臂摇摆：1、2拍双臂左右摆动；3、4拍振臂摇摆。
2013-12-29
