10项床上运动瘦腿操

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生活常识分享在床上怎样做瘦腿运动
导语：在这个快节奏的社会中，一旦你的脚步跟不上就跟可能被抛弃了，许多人为了生活不断的奔波忙碌，因而没有时间去健身，跑步，甚至连睡觉时间都
在这个快节奏的社会中，一旦你的脚步跟不上就跟可能被抛弃了，许多人为了生活不断的奔波忙碌，因而没有时间去健身，跑步，甚至连睡觉时间都是挤出来的，现在就为大家提供一个省时省事的瘦腿运动，相信一定可以解决许多人的燃眉之急，为你解决这一大难题，那就是在床上就能做的运动，相信许多人已经迫不及待了，那么在床上怎样做瘦腿运动，请看以下的讲解。

床上瘦腿操1
动作：坐在床上，双手伸直放在身体后面，支撑上身。

双腿并拢自然垂下夹着小枕头。

慢慢举起双腿，直到双腿成直线，保持这个姿势30秒，然后放下。

10-15次为一组，重复练习3组。

练习熟悉后可以增加运动量。

效果：瘦大腿前侧。

轻松瘦大腿只需要改变坐姿即可
床上瘦腿操2
动作：坐在床上，膝盖自然弯曲夹着小枕头，小枕头要对折。

双手伸直放在身体后侧，挺直腰部。

用力挤压枕头数十次。

床上瘦腿操3
动作：俯卧床上，小腿夹着小枕头，用力挤压小枕头，练习1-3组，每组挤压15次。

效果：这两个动作都可以瘦大腿内侧。

轻松瘦大腿只需要改变坐姿即可。

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怎样瘦腿 10个简单动作打造迷人双腿
导语：拥有迷人修长的双腿是每个女孩子的梦想，腿部的线条与肌肉是最难锻炼的部位之一，想要拥有一双迷人修长的双腿是要通过很多努力的，接下来就...
拥有迷人修长的双腿是每个女孩子的梦想，腿部的线条与肌肉是最难锻炼的部位之一，想要拥有一双迷人修长的双腿是要通过很多努力的，接下来就为大家介绍几个瘦腿动作，让你可以在炎热的夏季打造迷人双腿。

怎样瘦腿
坐在椅子上，右腿屈膝抬起，脚腕架在左腿上，双臂屈肘，两手手指交叉，扶在大腿根上，掌心微微施力按压淋巴节。

左腿屈膝团坐，臀部坐在左脚脚腕上，右腿屈膝抬起，左手扶着脚掌，右手扶着脚腕固定好，左手轻轻施力来回扭动脚掌，左右各10次。

日常进阶：恢复左腿往前踏出一步，两腿保持伸直，带起右脚脚跟离地，然后将踏出的左脚收回，来回踏出收回，令重心前后移动，然后换右腿重复动作。

>>>8个瘦腿方法不知不觉瘦大腿
日常进阶：步行两腿并拢站直，上身收腹挺胸，全身连成一线垂直地面，双臂自然垂下。

向前踏出右脚，步幅与肩同宽，左臂向前摆，右臂向后摆动。

然后右脚着地，右膝自然弯曲，重心前移，两臂收回。

日常进阶：上楼梯&坐公交上楼梯的时候，保持一腿站直，另一腿向上踏出，膝盖向前弯曲，上身保持挺直，微微前倾。

坐公交的时候，注意两腿尽量收拢，双脚之间可以间隔一点空位，但重心要垂直落于两脚之间，不要便宜，令全身的重力均匀地受力于双脚上。

按摩进阶：坐在床上，左腿向前伸，右腿屈膝，自然压在床上，双手握着膝盖上方，拇指在上，顺着大腿轻擦上侧的而肌肉。

保持右腿
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女生减肥在床上的方法
女生想要减肥，床上也是一个可以进行一些简单运动的好地方。

以下是女生在床上进行减肥的方法：
1. 卷腹：躺在床上，双腿弯曲，抬起身体，用手触摸到膝盖，然后缓慢放下身体。

重复进行20次。

2. 仰卧抬腿：仰卧在床上，双腿伸直放在床上，然后抬起双腿，使它们与上半身成90度角，然后缓慢放下。

重复进行15次。

3. 交替踏板运动：仰卧在床上，双手放在臀部下方，双腿伸直抬起并模仿骑自行车的动作，踩踏空中。

重复进行30秒。

4. 下蹲：站在床旁边，然后向后倾身趴在床上，双腿放在地上。

然后慢慢站起来，重复进行20次。

5. 腿部伸展：躺在床上，双腿抬起，然后慢慢将它们分开，再慢慢合拢。

重复进行10次。

这些运动可以帮助锻炼腹部、腿部和臀部肌肉，加强代谢和燃烧脂肪。

但要记住，减肥需要坚持科学合理的饮食和适度的有氧运动才能更有效果。

懒人减肥必备！睡前也要动一动！躺着就能瘦的“睡前减肥操”躺着就能美腰平腹的 超人俯卧瘦肚操（20次）此动作能增强腹部和腰部肌力，塑造美丽的腰部线条。

1.身体俯卧，脚背贴紧床面，双手向上伸展，2.臀部夹紧，双臂与双腿同时施力往上抬使身体呈现超人姿势，并维持5秒钟。

强力伸展臀部的 桥式向上提臀操（20次）此动作能合臀部肌肉变得坚实，有助于提臀并消除腹部赘肉。

1.双脚张开与胯同宽，然后屈膝躺下，腰部紧贴床面。

2.臀部夹紧并抬起骨盆维持5秒钟，这时手臂和肩膀必须牢牢固定在床面上。

3.臀部放下后尽量别接触床面，再回到动作1，重新开始。

让骨盆也能呼吸的 躺姿抬腿骨盆操（20次）此动作能美化骨盆曲线，改善错误的身体姿态。

1.平躺，并将双手放在臀部两侧。

2.腹部施力再抬起双腿，维持5秒钟，双腿尽量别接触床面，反复抬起再放下的动作。

一个动作就能瘦肚子的 仰式屈体美腹操（20次）此动作能消除肚子的赘肉，打造平坦腹部。

1.屈膝躺下，双眼直视天花板，双手则放在头部后方。

2.尽量将膝盖往胸部方向收起，并利用腹部的力量撑起上半身。

要注意切勿使用颈部的力量撑起上半身。

让下半身不水肿的 躺姿向上瘦腿操（20次）此动作能防止下半身水肿，打造纤细的双腿。

1.平躺于床上，视线看向上方，双臂则置于身体两旁。

2.抬起双腿至头部上方，停留5秒后，用下腹部的力量让身体恢复到动作1。

打造笔直双腿的 空中脚踏车运动（20次）此动作能舒缓堆积下半身的疲劳，让腿部线条理漂亮。

1.平躺于床上，双手置于身体两侧。

2.双手支撑腰部后，将双腿向上抬起，像踩脚踏车一样活动双腿。

本文作者：减肥也简单。

床上瘦腿的运动有哪些
我相信每个女孩子都不介意自己的腿能够瘦一点，你知道吗，要想让自己的腿变得更瘦，不是一定要天天去跑步，或者做一些什么剧烈运动。

在床上适当的做一些运动也是可以瘦腿的呢，那么床上瘦腿的运动有哪些呢？今天我就来为大家介绍几种运动
方法。

1、仰躺在床上，膝盖弯曲成90度角，把意识集中在大腿上，会感觉大腿有微微颤抖的感觉，这样对于紧实大腿很有效果喔！
2、腰部用力向上抬起臀部，而双脚与肩部则支撑于床上，
配合呼吸，约3-5秒即可放松。

这个动作除了瘦腿紧实臀部外，还能瘦到平常不太运动到的腹肌呢！
3、维持2的姿势，左腿慢慢地向外伸展，维持3-5秒后换
脚重复动作。

这个动作可以美化腿部曲线。

侧躺伸腿操这个伸展单腿的动作会感觉非常酸，但是对于瘦臀部和大腿可是非常有效呢！做动作的时候记得要配合均匀的呼吸。

每侧维持5-10秒再
换脚重复动作，共4次，可在做完一组后逐渐增加运动量。

床上瘦腿的运动有哪些？上文已经为我们介绍了三种可以在床上运动的瘦腿方法，我相信大家一定都已经明白了，是不是心动了呢，如果你也想自己的腿能够更瘦更美，那就赶紧试一试上文为我们介绍的床上运动的方法吧。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢纤长美腿床上运动10分钟轻松练出美腿来
导语：每个人都想拥有笔直而纤长的美腿，教你床上运动10分钟轻松练出美腿来。

全蝗虫式第一式：全蝗虫式做法：俯卧，大小腿呈90 度，枕头夹...
每个人都想拥有笔直而纤长的美腿，教你床上运动10分钟轻松练出美腿来。

全蝗虫式
第一式：全蝗虫式
做法：俯卧，大小腿呈90 度，枕头夹在小腿中间。

吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，坚持 4 次呼吸。

呼气还原。

健身专家提示：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

船式
第二式：船式
做法：仰卧，枕头放在小腿上面。

吸气，抬高上身和双腿，坚持 4 次呼吸。

呼气时还原（如果觉得费劲可以用双手拉住枕头边缘）健身专家提示：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，抚慰神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

上伸腿式
第三式：上伸腿式
做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。

吸气，双腿向上抬高45 度，坚持 4 次呼吸。

呼气还原。

健身专家提示：改善小肚腩的状况。

加强脊椎力量，有助眠作用。

倒置式
第四式：倒置式
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在床上瘦小腿的方法要在床上瘦小腿，你可以尝试以下方法：1. 踮脚尖运动：躺在床上，将双脚放在床边，双手交叉放在胸前。

然后，用力踮起脚尖，尽量使小腿肌肉收缩，保持2秒钟后放松。

每次重复15-20次，每天3次。

2. 踩踏运动：躺在床上，将腿抬起，双腿弯曲，双脚离开床面。

然后，像踩踏自行车一样，用力踏动脚，尽量使小腿肌肉收缩。

保持踩踏动作5分钟，每天进行1-2次。

3. 踢腿运动：躺在床上，将一只腿抬起并伸直，然后像踢球一样用力向前踢腿，使小腿肌肉充分参与运动。

保持踢腿动作20次，然后换另一只腿。

每天进行2-3次。

4. 平板支撑：躺在床上，将双腿伸直并并拢，双臂撑地，上半身离开床面。

保持这个动作，使小腿肌肉得到锻炼。

起初可以保持10秒钟，然后慢慢增加时间。

每天进行2-3次。

5. 按摩：可以在睡前或睡醒时，用双手从脚面向小腿方向轻柔地按压和揉搓小腿肌肉。

这样可以促进血液循环，减少腿部浮肿，达到瘦小腿的效果。

6. 足底板运动：坐在床上，将双脚平放在床上，然后用足底板向上发力，尽量将脚抬起。

保持这个动作，使小腿肌肉得到锻炼。

每次进行10次，每天进行3次。

7. 躺姿拉伸：躺在床上，将一条腿抬起并伸直，另一条腿向身体靠近。

然后，用双手抱住伸直的腿，轻轻拉向身体方向，使小腿肌肉得到拉伸。

保持拉伸20秒钟，然后换另一条腿。

每天进行2-3次。

需要注意的是，以上方法只能起到一定程度的瘦小腿效果，如果想要更明显的效果，还需要配合适量的有氧运动和饮食控制来减少体脂肪含量。

同时，合理的营养摄入和充足的水分摄入也是保持健康身材的重要因素。

另外，如果你有任何的健康问题或者运动不适，请咨询专业人士的意见。

居家运动减肥操要怎么做我想减肥，我不想去健身房，我天天在家跳操半小时，下面是为你带来的居家运动减肥操的做法，一起来看一看吧。

减肥场所之卧室1、仰卧提臀身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯曲，手臂紧贴体侧。

脚跟支撑用力，将臀部抬起，越高越好，稍作停顿再放下，重复动作。

Tips：为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次后再换另一只脚。

2、金鸡独立背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。

保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。

面朝床做下蹲动作，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。

减肥场所之卫生间1、高位俯卧撑采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。

持续做俯卧撑动作，保证让你的臀部和身体始终呈一条直线。

Tips：双手撑的地方越低，难度越大。

2、探臂俯卧撑采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。

身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。

做5下俯卧撑，然后换另一只手重复动作。

减肥场所之厨房1、提膝练习探身向前，双手撑在操作台上，双臂分开，与肩同宽，双脚分开，与胯同宽。

迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。

重复做30次，再换另一条腿。

Tips：动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置。

2、蹲式肩上推将一大塑料瓶水或者是一个南瓜放在胸前，肘部弯曲。

身体下蹲，保持这个姿势，脚跟不能离地。

身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。

减肥操的注意事项1.合理安排运动时间运动锻炼的时间也很重要，运动一定要做好时间的计划。

一般早上的时候空气是比较新鲜的，所以清晨锻炼非常的好，早上起床后运动一下可以让自己清醒过来，唤醒一天的精力。

另外，下午也是一个适合进行运动的时间，不过下午运动时不可过于剧烈，不要使自己太疲劳，以免影响到晚上的学习或睡眠。

2.运动之余充足睡眠是关键睡眠不足人群和正常睡眠人群相比，一天会多吸收300个单位的卡路里。

瘦全身的最快方法床上动作
想要瘦全身最快的方法之一是通过床上运动，以下是一些可以在床上进行的动作：
1. 平板支撑：躺在床上，双手撑地，身体成一条直线，保持姿势20秒钟，然后放松。

重复10次。

2. 卷腹：躺在床上，双腿弯曲，双手放于头后方。

收缩腹部，将头、肩膀和上身抬离床面，尽量接近膝盖。

然后慢慢放回床上。

重复15次。

3. 单脚弓箭步：站立在床边，一脚放在床上，另一脚保持离床面约1米距离。

向前弯曲前脚的膝盖，直到后脚的膝盖几乎触到床。

然后用前脚的力量回到起始位置。

重复15次后换脚。

4. 卧式抬腿：躺在床上，双手放在身体两侧。

绷直双腿，然后同时抬离床面，尽可能地高。

然后慢慢放回床上。

重复15次。

5. 倒立腿夹紧：躺在床上，双腿伸直向上抬起，与身体垂直。

尽量收紧大腿和臀部肌肉，并保持姿势10秒钟。

然后放松。

重复10次。

这些床上运动可以加强身体的核心肌群，燃烧卡路里，增强肌肉力量，并有助于瘦身。

请确保在做任何运动前先咨询医生或专业教练的建议，以确保安全性。

此
外，运动仅仅是瘦身的一部分，还需要注意饮食和生活方式的改变。

床上运动减肥方法:床上最简单的瘦腿动作躺在床上也可以健身?是的，你没有看错，但请看到床上运动就想入非非的人自觉面壁啊，今天，小编为你带来了床上运动减肥方法。

床上运动减肥方法是什么1、仰卧脚并拢仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下。

膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

2、抱头微弯身体躺于床，双膝微弯，双手抱头。

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平，继续动作做20次。

消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

3、腿伸直贴墙将两腿伸直贴在墙上，有助于细腿。

4、空中脚踏车两腿在空中做踩脚踏车的运动。

有助于瘦大腿。

5、大腿整顿左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。

尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。

每组12次，做两组。

换边，同样做两组12次。

6、小腰运动脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。

将双手置于脑后，起始动作如下图。

借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐动作。

每组12次，做两组，可锻炼腰腹。

7、腰腹减肥身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。

可在右腿上覆盖一张毯子，增加压力。

保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。

恢复起始姿势，放松。

每组12次，做两组。

然后换成右侧，再做两组各12次。

可锻炼臀部和大腿。

8、獠牙式收腰用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天，保持几秒后恢复起始姿势。

每组12次，做两组。

可锻炼臀部和腰腹。

9、揉擦腹部练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈。

然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。

要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。