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热量、蛋白质、动物脂肪占总摄入量的百分数统计表
1、记录时间：每月计算一次。
2、记录要求：
（1）热量营养素的摄入量：1克蛋白质=4K；1克碳水化合物=4K；1克脂肪=9K；计算公式为：各营养素摄入量*各自产生热卡。
（2）热量营养素合理比分比：蛋白质11-15%，脂肪30-35%，碳水化合物50-60%
（3）热量占总摄入量的百分比：各营养素摄入量/热量总摄入量*100%
（4）蛋白质占总摄入量的百分比：各类蛋白质摄入量/蛋白质总摄入量*100%
（5）蛋白质来源合理百分比：动物+豆类蛋白质=50%以上
（6）动物脂肪占总摄入量的百分比：（动物性食品中的脂肪+烹饪用的荤油）/总脂肪*100%
（7）动物脂肪来源合理百分比：50%
（8）营养分析：根据营养计划结果，掌握达标情况，不达标找原因。
要求：热量达到推荐量标准的90%以上，蛋白质达85%以上，其它营养素达80%以上，吃二餐一点的托儿所、幼儿园则热量达50%，蛋白质达45%，其它营养素达40%以上。
一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表被调查者：王跃性别：女年龄：19 劳动强度：轻体力劳动营养评价：1、膳食评价塔顶：油 20g 盐 8g（应多吃5g油，少吃2g盐）四层：奶类 180g 豆类 100g 坚果 10g（奶类要达到300g，豆类只要40左右即可）三层：禽类 150g 肉类 100g 蛋类 80g（禽肉类应少吃，多补充些鱼虾）二层：蔬菜 226g 水果 250g（蔬菜应达到300--500g）塔底：谷类400g 水1600ml（此层膳食比较合理）2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比较能量各类营养素蛋白质g脂肪g Ca g Fe g视黄醇当量ug每日摄入量推荐摄入量65/80020/2100摄入量/RNI(×100%)3、一日三餐能量来源分配餐次热能kcal占总热能百分比％标准早餐56630午餐40晚餐42304、一日所得三大营养素所占能量百分比5、蛋白质来源蛋白质总量：动物类食物％：豆类食物％：其他食物％：6、提出的改善意见①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的不足。
③食物应多样化，包括五大类至少20种。
因此建议增加水果摄入量和一些副食，如瓜子、牛肉干等。
④午餐中间可以多吃些肉类等食物，使能量来源平衡。
也可以添加坚果之类食物。
⑤晚餐尽量少吃点儿，避免因晚上活动量较少，体内食物消化不及时而引起的肥胖。
⑥多补充碳水化合物，以提供人体所需能量。
100克食物热量表大全每100克100克食物营养成分表你们了解吗?贴心的店铺来给大家举例了，希望对你有帮助!100克食物热量表大全食物种类食物名称总能量(千卡) 蛋白质(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克)肉类猪肉(肥瘦) 395 13.2 37 2.4猪肉(瘦) 143 20.3 6.2 1.5牛肉(瘦) 106 20.2 2.3 1.2酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2羊肉(瘦) 118 20.5 3.9 0.2鸡腿 181 16 13 0鸡翅 194 17.4 11.8 4.6鸡胸肉 133 19.4 5 2.5主食米饭 116 2.6 0.3 25.9馒头 221 7 1.1 47面包 312 8.3 5.1 58.6面条 284 8.3 0.7 61.9油条 386 6.9 17.6 51粥 46 1.1 0.3 9.9蛋类鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1鸭蛋 180 12.6 13 3.1鹅蛋 196 11.1 15.6 2.8水、海产品鱼肉 113 16.6 5.2 0虾肉 83 16.6 1.5 0.8奶类及制品牛奶 54 3 3.2 3.4酸奶 72 2.5 2.7 9.3奶酪 328 25.7 23.5 3.5豆类及制品豆腐 81 8.1 3.7 4.2豆浆 14 1.8 0.7 1.1蔬菜类黄瓜 15 0.8 0.2 2.9西红柿 19 0.9 0.2 4白菜 17 1.5 0.1 3.2生菜 15 1.4 0.4 2.1蘑菇 20 2.7 0.1 4.1胡萝卜 40 1.2 0.2 9.5土豆 76 2 0.2 17.2茄子 21 1.1 0.2 4.9水果苹果 52 0.2 0.2 13.5梨 44 0.4 0.2 13.3橘子 51 0.7 0.2 11.9西瓜 25 0.6 0.1 5.8香蕉 91 1.4 0.2 22桃 48 0.9 0.1 12.2葡萄 43 0.5 0.2 10.3猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5杏 36 0.9 0.1 9.1食用油食用油 899 0 99.9 0五谷类：白饭 1碗(150克，5汤勺满) 220卡白粥 1碗(24克米) 88卡米粥(熟，米连汤) 1碗(140克) 173卡河粉 1碗(140克) 283卡意粉 1碗(140克) 174卡通心粉 1碗(140克) 167卡面 1碗(140克) 280卡即食面 1包(100克) 470卡上海面 1个(58克) 207卡伊面 1个(80克，细) 404卡面包 2片(厚切连皮，100克) 250卡甜面包 1个(60克) 210卡咸面包 1个(60克) 170卡西多士 1片 356卡早餐粟米片 1碗(25克) 92卡麦片(米熟) 1碗(56克) 180卡蛋，肉类：鸡蛋 1个 75卡蛋白 1个 15卡蛋黄 1个 65卡鹌鹑蛋 1个 16卡皮蛋 1个 160卡蒸蛋 1个(50克) 74卡煎蛋 1个(50克) 118卡半肥瘦叉烧 150克 484卡瘦火腿 2片(60克) 70卡烧猪扒 1件 200卡烧牛肉(瘦) 3片(90克，薄) 175卡烤牛扒 1件 155卡烤鸡肉 140克 266卡烤鸭肉(连皮) 半只(382克) 1287卡烤鸭肉(不连皮) 半只(221克) 445卡烧鹅肉(连皮) 半只(774克) 2362卡烧鹅肉(不连皮) 半只(591克) 1406卡炸鸡上脾 1件(104克) 294卡炸鸡小腿 1件(57克) 146卡炸鸡翅 1只(55克) 178卡鸡肉香肠 1条(45克) 115卡羊扒(半肥瘦) 2件(90克) 355卡鱼类：蒸鱼柳 150克 124卡白灼虾 10只(100克) 200卡龙虾肉 100克 120卡鱼柳 1份(120克) 110卡罐头沙丁鱼 100克 335卡三文鱼 100克 130卡鳗鱼 100克 340卡鳕鱼 100克 75卡比目鱼 100克 90卡秋刀鱼 100克 240卡黄花鱼 100克 62卡虾肉 100克 90卡龙虾 100克 100卡墨鱼 100克 50卡蟹肉 100克 90卡虾米 100克 195卡银鳕鱼 100克 102卡罐头沙白鱼 1罐 335卡吞拿鱼(水浸) 85克 111卡吞拿鱼(油浸) 85克 163卡红杉鱼 (生，净) 2两(75克) 85卡大鱼腩(生) 2两(75克) 57卡蔬菜类：葱 100克 47卡洋葱 100克 35卡大蒜 100克 40卡马蹄 100克 68卡白菜 100克 17卡通菜 100克 20卡大介菜 100克 47卡笕菜 100克 40卡露简 100克 15卡荷兰豆 100克 32卡青椒 100克 14卡西芹 100克 5卡苦瓜 100克 12卡菜心 100克 20卡美国南瓜 100克 73卡日本南瓜 100克 35卡菠菜 100克 19卡芽菜 100克 20卡雪菜 100克 60卡A菜 100克 40卡豆苗 100克 40卡西红柿 100克 14卡青瓜 100克 12卡丝瓜 100克 17卡茄子 100克 26卡冬瓜 100克 40卡莲藕 100克 52卡海带 100克 36卡草菇(罐头) 100克 30卡青萝卜(熟) 100克 23卡白萝卜(熟) 100克 20卡红萝卜 160克(4两) 60卡白菜(水煮) 1碗(170克) 20卡椰菜(水煮) 1碗(150克) 32卡西兰花(水煮) 1碗(156克) 44卡生菜 1碗(56克) 10卡粟米 1条(77克) 83卡青豆(水煮) 1碗(196克) 231卡番薯 1个(151克) 160卡熟红豆 1碗256克 208卡熟黄豆 1碗172克 298卡熟豆腐 1砖112克 85卡罐头豆/青豆/粟米半杯100克 60卡水果类苹果 100克 57卡杏 100克 48卡蜜饯杏脯 100克 329卡牛油果 100克 161卡香蕉 100克 92卡杨梅 100克 28卡黑莓 100克 52卡蓝莓 100克 56卡杨桃 100克 33卡甜樱桃 100克 72卡黑加伦子 100克 63卡无花果 100克 74卡无花果干 100克 255卡葡萄 100克 43卡葡萄干 100克 341卡柚子 100克 41卡番石榴 100克 41卡山楂 100克 95卡罐头糖水菠萝 100克 92卡鲜枣 100克 122卡蜜枣 100克 321卡奇异果 100克 61卡金橘 100克 55卡柠檬 100克 35卡荔枝 100克 66卡哈密瓜 100克 34卡橙 100克 47卡柑 100克 51卡梨 100克 32卡西瓜 100克 25卡零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 &nbs零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 1包小25克 125卡仙贝 1小包 35卡牛丸 1串 80卡咖喱牛肉干 1块 162卡臭豆腐 1块 370卡粟米粒 1杯 120卡鱼蛋 1串 100卡蛋塔 1个 320卡凤梨酥 50克 200卡豆干块 60克 150卡花生米 100克 560卡鱿鱼丝 80克 230卡海苔 1小包 25卡饼干类：蓝罐曲奇 100克13块 525卡克力架 1块 32卡全麦营养饼 100克12块 537卡熊仔饼 1盒 334卡糖果类：牛油糖 5粒 105卡棉花糖 5粒 80卡果汁糖 5粒(28克) 265卡瑞士糖 1粒 22卡特选牛乳糖 1颗 19卡奶类：全脂牛奶 240ml 150卡低脂牛奶 240ml 121卡脱脂牛奶 240ml 91卡全脂朱古力奶 240ml 205卡炼奶 6茶勺38克 123卡全脂淡奶 6茶勺32克 42卡朱古力奶昔 1.25杯283ml 360卡雪呢奶昔 1.25杯283ml 314卡饮料类：清茶 240ml 2卡维他奶 1盒250ml 120卡甜豆浆 1杯 120卡菊花茶 1杯 90卡纯橙汁 1杯240ml 114卡阿华田 2满茶勺7ml 26卡番茄汁 190ml 35卡蔬菜汁 190ml 35卡无糖乌龙茶 250ml 0卡无糖麦茶 250ml 0卡冰红茶 300ml 120卡泡沫绿茶 300ml 110卡可乐 355ml 150卡健怡可乐 350ml 3.5卡雪碧 350ml 147卡百事可乐 350ml 161卡酒类：啤酒 1罐 106卡威士忌 1份 70卡红酒 100克 72卡白酒 100克 68卡百威啤酒 335ml 142卡伏特加 1份 100卡梅酒(连梅) 1份 71卡麦当劳：汉堡包 260卡芝士汉堡包 320卡巨无霸 560卡猪柳蛋汉堡 440卡鱼柳堡 360卡麦香鸡 510卡小薯条 210卡中薯条 312卡大薯条 450卡麦乐鸡6块 290卡芥辣酱 60卡烧烤酱 45卡甜酸酱 50卡苹果派 260卡朱古力奶昔 360卡朱古力新地 340卡橙汁(6安士) 80卡可乐(12安士) 110卡红茶(纯) 0.5卡咖啡(纯) 2卡肯德基：全鸡桶 9块 1865卡鸡块 1个 45卡鸡米花 125克 420卡鸡翅膀(加辣) 1只 130(+25%) 鸡胸(加辣) 1份 250(+25%)小鸡腿(加辣) 1只 230卡(+25%) 鸡腿整个(加辣) 1只 290(+25%) 芝士汉堡 1个 460卡鸡腿堡 1个 440卡鸡卷 1份 615卡粟米棒 1根 90卡西餐：墨西哥沙律 1盘 981卡生菜沙律+意式醋汁 1小杯 170卡凯撒沙律 1盘 650卡总汇沙律 1份 240卡法式浓汤 1杯 72卡蘑菇汤 1杯 98卡牛肉蘑菇汤 1杯 195卡酥皮浓汤 1杯 450卡海鲜意大利粉 1盘 620卡凉拌海鲜通心粉 1份 250卡局海鲜 1份 400卡牛油局薯 1个 460卡炸虾 100克 220卡龙虾 100克 120卡沙朗牛排(带肥肉) 85克 330卡小牛排 60公克 330卡炸洋葱圈 100克 390卡去皮鸡胸肉 1份 120卡海鲜Pizza 80公克 220卡中式小食：牛肉馅饼 1个 200卡锅贴 3个 170卡水饺 1个 35卡小笼包 1个 105卡炸春卷 1个 300卡烧卖 1个 55卡客饭 1客 500卡中式炒粉面 1碟 1500卡中式炒饭 1碟 950卡中式粥 1碟 300卡中式餐点：白饭 200公克 180卡荷叶粽 1个 1200卡萝卜糕 2块 180卡筒仔米糕 1份 330卡蒸蛋 1份 75卡蛋花汤 1碗 70卡紫菜汤 1碗 10卡东瓜汤 1碗 20卡酸辣汤 1碗 155卡烧粟米 1枝 345卡麻婆豆腐 1盘 365卡炒花枝 1盘 155卡清蒸鳕鱼 1盘 360卡酥皮香鸡块 1块 560卡烤鸡 100千克 300卡卤鸡翅 65千克 115卡卤鸡腿 1只 300卡炸鸡腿 1只 310卡虾仁炒饭 1份 550卡宫保鸡丁饭 1份 509卡鸡肉饭 1份 330卡鸡肉咖喱饭 1份 550卡牛腩饭 1份 575卡什锦烩饭 1份 705卡炒米粉 1份 275卡广东炒面 1份 930卡什锦炒面 1份 685卡炒三鲜 1份 435卡炒青菜 1份 165卡青椒炒牛肉 1份 240卡火锅类：油豆腐 2个 75卡鱼饺 5个 100卡虾丸 5个 125卡鱼丸 3个 45卡鳕鱼丸 3个 26卡三文鱼丸 5个 46卡蟹柳丸 5个 50卡牛肉片 1盘 605卡羊肉片 1盘 175卡鸡肉片 1盘 140卡蟹 1只 100卡虾 3只 15卡蛤 5个 10卡大白菜 100克 10卡粉丝 1份 135卡1.早餐8:00，苹果一个，低脂牛奶250ml，蔬菜适量，馒头100g，燕麦30g，鸡蛋1个(600kcal)2.加餐10:00，橘子一个(100kcal)3.午餐12:00，米饭150g，肉类200g，蔬菜150g,水果适量(600kcal)4.训练前15:30，50g馒头或香蕉一根(100kcal)5.训练16:00一个小时6.训练后17:00乳清蛋白粉30克(常温奶或常温水冲服)，葡萄糖15克，馒头50g，燕麦30g(400kcal)7.晚餐19:00，米饭150g，肉类150g，蔬菜150g，水果可适量(550kcal)8.加餐21:00,水果一个,燕麦30克，低脂牛奶250ml(300kcal)7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表餐次食物名称食物重量能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量（ug）钙（mg）铁（mg）早餐鸡蛋鸡蛋80g124.810.38.9 1.1155.2355.2 1.9面包小麦粉100g34411.2 1.4471.5/31 3.5牛奶牛奶180g97.2 5.4 5.8 6.143.2187.20.5合计56626.916.1478.7198.4573.4 5.9午餐清炒竹笋竹笋132g40 4.80.2 4.61016 4.8炸鸡柳鸡肉150g199.529.17.5 3.7524 4.50.9大米粥大米粥100g33.40.770.067.7/ 1.10.11米饭大米100g114 2.50.225.6/60.2西瓜西瓜200g89.3 2.10.419.6267.928.6 1.1合计476.239.278.3661.25301.956.27.11晚餐红烧排骨猪肉100g39513.237 6.81146 1.6炒土豆丝土豆94g7620.216.5580.8小豆粥小豆粥100g61 1.20.413.1/130.6米饭大米100g114 2.50.225.6/60.2香蕉香蕉50g45.50.70.110.45 3.50.2瓜子瓜子10g61.6 2.3 5.3 1.30.57.20.6合计1111.230.649.4140.613581.4 6.4总计1795.388.0767.7213.65624.8673.317.01营养评价：1、膳食评价塔顶：油20g 盐8g（应多吃5g油，少吃2g盐）四层：奶类180g 豆类100g 坚果10g（奶类要达到300g，豆类只要40左右即可）三层：禽类150g 肉类100g 蛋类80g（禽肉类应少吃，多补充些鱼虾）二层：蔬菜226g 水果250g（蔬菜应达到300--500g）塔底：谷类400g 水1600ml（此层膳食比较合理）2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比较4、一日所得三大营养素所占能量百分比5、蛋白质来源蛋白质总量：88.07g动物类食物％：65.9豆类食物％：1.4其他食物％：32.76、提出的改善意见①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的不足。
一周膳食记录表MondayThursdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday每日固定饮食一周膳食营养成分表Monday能量：1908 蛋白质：52 脂肪：61 维生素：327 （均为估值）Tuesday能量：1700 蛋白质：58 脂肪：52 维生素：306 Wednesday能量：1958 蛋白质：64 脂肪：61 维生素：432Thursday能量：2108 蛋白质：67 脂肪：71 维生素：518 Friday能量：2371 蛋白质：73 脂肪：68 维生素：365 Saturday能量：2453 蛋白质：56 脂肪：69 维生素：470Sunday能量：2352 蛋白质：52 脂肪：59 维生素：379一周膳食营养成分摄入量：平均每天：能量：2121蛋白质：60脂肪：54维生素：327总摄入量：能量：14847蛋白质：420脂肪：378维生素：2289自身身体情况和运动情况：性别：女年龄：20岁身高：160cm 体重：55kg运动量：每周运动四次，跑步四千多米，走路六万多步，骑车150多分钟。
需要摄入量：（注：因为体检表下不下来，所以用自身的身体情况和运动量代替体检表。
）一周最佳膳食计划根据中国营养学会2010年公布的中国居民膳食宝塔以及已经学到的一些知识，结合我过去的饮食习惯和自身的身体情况和运动量，我初步制定了我新的一周的饮食计划，改正自己过去不良的饮食习惯，如减少脂肪摄入量，加大维生素摄入量，多吃水果和蔬菜，尽量让自己吃得健康。
如下表，请老师指导。
计划表中的各营养素摄入量：能量：2009蛋白质：66.7脂肪：32.4碳水化合物：144.9膳食纤维：45.7维生素：642.8。
一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表
营养评价:
1、膳食评价
塔顶：油 20g 盐 8g
(应多吃5g油,少吃2g盐)
四层：奶类 180g 豆类 100g 坚果 10g （奶类要达到300g，豆类只要40左右即可)
三层：禽类 150g 肉类 100g 蛋类 80g
（禽肉类应少吃，多补充些鱼虾）
二层:蔬菜 226g 水果 250g
(蔬菜应达到300——500g）
塔底：谷类400g 水1600ml
(此层膳食比较合理)
4、一日所得三大营养素所占能量百分比
蛋白质总量：88。
07g
动物类食物％：65。
9
豆类食物％ :1。
4
其他食物% ：32.7
6、提出的改善意见
①早晨要适当多吃点儿面包,牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量
②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的不足。
③食物应多样化,包括五大类至少20种。
因此建议增加水果摄入量和一些副食，如瓜子、牛肉干等。
④午餐中间可以多吃些肉类等食物,使能量来源平衡.也可以添加坚果之类食物。
⑤晚餐尽量少吃点儿，避免因晚上活动量较少,体内食物消化不及时而引起的肥胖。
⑥多补充碳水化合物，以提供人体所需能量。
一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表
营养评价：
1、膳食评价
塔顶：油 20g 盐 8g
(应多吃5g油，少吃2g盐）
四层：奶类 180g 豆类 100g 坚果 10g （奶类要达到300g，豆类只要40左右即可）
三层:禽类 150g 肉类 100g 蛋类 80g
（禽肉类应少吃,多补充些鱼虾）
二层：蔬菜 226g 水果 250g
（蔬菜应达到300--500g）
塔底：谷类400g 水1600ml
（此层膳食比较合理)
4、一日所得三大营养素所占能量百分比
蛋白质总量:88。
07g
动物类食物％ :65.9
豆类食物％：1。
4
其他食物% ：32。
7
6、提出的改善意见
①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量
②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的不足。
③食物应多样化，包括五大类至少20种。
因此建议增加水果摄入量和一些副食,如瓜子、牛肉干等。
④午餐中间可以多吃些肉类等食物，使能量来源平衡。
也可以添加坚果之类食物。
⑤晚餐尽量少吃点儿,避免因晚上活动量较少，体内食物消化不及时而引起的肥胖。
⑥多补充碳水化合物，以提供人体所需能量。
能量计算方法营养成分表【实用版2篇】目录（篇1）1.引言2.能量计算方法3.营养成分表4.结论正文（篇1）一、引言随着人们对健康的关注程度越来越高，合理膳食搭配和营养摄入成为热门话题。
为了帮助人们更好地了解食品的营养成分和能量，我国制定了一系列关于食品营养标签的标准。
其中，能量计算方法和营养成分表是重要的组成部分，有助于指导人们科学饮食，预防营养性疾病。
二、能量计算方法能量计算方法是指通过食品中的营养成分，计算出该食品所含能量的方法。
在我国，常用的能量计算方法有两种：1.燃烧法：根据化学反应原理，将食品中的营养成分完全燃烧，测量燃烧过程中产生的热量，即为食品的能量。
这种方法操作简单，但存在一定误差。
2.物理法：通过测量食品的密度、比热等物理参数，计算出食品的能量。
这种方法较为精确，但操作较为复杂。
三、营养成分表营养成分表是食品营养标签的核心内容，用于展示食品中营养成分的名称、含量和占营养素参考值（NRV）的百分比。
根据我国《食品安全国家标准食品营养标签通则》（GB 28050-2011），营养成分表应包含以下内容：1.能量2.蛋白质3.脂肪4.碳水化合物5.钠6.维生素7.矿物质以上七大类营养成分的含量应以每 100 克（或每份）食品中的含量表示，同时标注占营养素参考值（NRV）的百分比。
这样，消费者在购买食品时，可以更加直观地了解食品的营养成分，从而作出合理的选择。
四、结论能量计算方法和营养成分表是食品营养标签的重要组成部分，对于指导人们科学饮食、预防营养性疾病具有重要意义。
目录（篇2）1.引言2.能量计算方法3.营养成分表4.结论正文（篇2）1.引言在现代社会，人们对健康饮食越来越重视。
为了满足消费者对健康饮食的需求，食品生产商和营养学家需要对食品的能量和营养成分进行精确计算。
本文将介绍能量计算方法和营养成分表，帮助大家更好地了解和分析食品的营养成分。
2.能量计算方法能量的计算通常基于食品的化学成分，主要包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。
大米、小米、糯米、薏米25克腐竹20克柿子、香蕉、荔枝150克高粱米、玉米碴25克大豆60克梨、桃子、苹果（带皮）200克面粉、米粉、玉米粉25克大豆粉35克桔子、橙子、柚子200克燕麦片、莜麦面，混合面25克豆腐丝、豆腐干50克猕猴桃、葡萄200克荞麦面，苦荞麦25克北豆腐100克李子、杏200克各种挂面、龙须面25克南豆腐150克草莓300克通心粉25克豆浆400克西瓜500克马铃薯、红白薯100克绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25克干粉条、干莲子25克油条、油饼、苏打饼25克烧饼、烙饼、馒头35克咸面包、窝窝头、生面条35克湿粉皮150克大白菜、圆白菜、菠菜500克奶粉20克鲜玉米（带棒）200克韭菜、茴香、茼蒿500克脱脂奶粉25克芹菜、莴笋、油菜苔500克奶酪25克苦瓜、丝瓜、黄瓜500克牛奶160克角瓜、冬瓜、西红柿500克羊奶160克茄子、芥兰菜、飘菜500克无糖酸奶130克蕹菜、苋菜、龙须菜500克绿豆芽、鲜蘑菇500克熟火腿、香肠20克水浸海带500克半肥半瘦猪肉25克白萝卜、青椒400克熟叉烧肉、午餐肉35克冬笋、茭白400克瘦猪、牛、羊肉50克倭瓜、南瓜、花菜350克带骨排骨肉50克红豆、扁豆250克花生油、香油10克鸭、鹅肉50克洋葱、蒜苗250克玉米油、菜籽油10克兔肉100克胡萝卜200克豆油、红花油10克酱牛肉、酱鸭肉、大肉肠35克山药、荸荠、藕150克猪油，牛油，羊油10克鸡蛋粉15克葱菇、芋头、百合100克黄油10克鸡蛋（带壳）60克毛豆、鲜豌豆70克核桃仁、杏仁15克鸭蛋、松花蛋60克花生米15克鹌鹑蛋（6个带壳）60克葵花籽25克鸡蛋清150克西瓜子36克带鱼、甲鱼80克南瓜子30克草鱼、鲤鱼、比目鱼80克大黄鱼、鳝鱼80克黑鲢鱼、鲫鱼80克对虾、青虾、鲜贝80克蟹肉、水浸鱿鱼100克水浸海参350克油料类食品交换表每份提供脂肪10克，热能90千卡每人每天摄入推荐量：蛋白质成人每公斤体重需要0.8-1.2克左右、脂肪50-80克（其中包括食用油25-30克）、碳水化合物240克-260克、热能1200-1800千卡。
碳水计算公式碳水化合物是人体能量的重要来源，对于运动员、健身爱好者和减肥者来说，了解和控制碳水摄入量是非常关键的。
而碳水计算公式就是帮助人们准确计算碳水摄入量的工具。
本文将介绍碳水计算公式的重要性以及如何使用它来控制碳水摄入量，从而达到健康的目标。
我们来了解一下碳水计算公式。
碳水计算公式是根据碳水化合物的热量值以及每克碳水化合物所含的热量来计算碳水摄入量的公式。
一般来说，每克碳水化合物所含的热量为4千卡。
所以，我们可以使用以下公式来计算碳水摄入量：碳水摄入量(克) = 总摄入能量(千卡) / 每克碳水化合物所含的热量(千卡/克)了解碳水计算公式的重要性是因为控制碳水摄入量对于健康至关重要。
过多或过少的碳水摄入都可能对健康产生不良影响。
对于运动员来说，碳水化合物是他们能量的重要来源，适量的摄入能够提供足够的能量支持他们的训练和比赛。
而对于减肥者来说，控制碳水摄入量能帮助他们减少热量摄入，从而实现减肥的目标。
此外，控制碳水摄入量还可以预防一些与碳水化合物摄入过多相关的疾病，如肥胖、糖尿病等。
使用碳水计算公式来控制碳水摄入量并不复杂。
首先，我们需要知道自己每天所需的总摄入能量。
这可以通过计算基础代谢率和活动能量消耗来得出。
然后，我们根据需要减肥还是增肌来确定每天的总摄入能量。
接下来，我们根据碳水化合物的热量值和每克碳水化合物所含的热量来计算碳水摄入量。
例如，假设一个人每天需要摄入2000千卡的能量，他希望将碳水摄入量控制在50%左右。
根据碳水计算公式，他可以计算出碳水摄入量为：碳水摄入量 (克) = 2000 (千卡) / 4 (千卡/克) = 500克所以，他每天需要摄入500克的碳水化合物。
需要注意的是，碳水计算公式只是帮助我们计算碳水摄入量的一个工具，实际摄入量还需要结合个人的身体状况、运动量和目标来确定。
同时，我们也应该选择健康的碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果等，而避免过量摄入高糖和加工食品。
