青少年中长跑运动员身体素质训练方法

中长跑的训练方法中长跑是一项需耐力、速度、力量等多种素质综合发挥的运动，需要经过科学合理的训练才能提高成绩。

下面就介绍一些中长跑的常见训练方法，帮助运动员提高竞技水平。

1.基础有氧训练这是中长跑训练的基础，旨在提高运动员的有氧耐力。

训练包括长距离慢跑、持续时间较长的有氧持续负荷训练、间隔训练等。

运动员每周需要进行3至4次的基础有氧训练，逐渐增加跑步的里程和持续时间。

2.阶段性训练中长跑的训练需要根据比赛季节的不同制定相应的训练计划。

一般来说，准备期的训练重点是提高有氧耐力和基本体能，强化期的训练重点是提高速度和力量，比赛期的训练则要进行针对性的赛前训练和恢复训练。

通过分阶段的训练，可以使运动员在比赛季节达到状态的最高峰。

3.间隔训练间隔训练是中长跑训练中常用的一种高强度训练方法。

它通过重复进行高强度运动和恢复运动的交替，提高运动员的耐力和速度。

常见的间隔训练包括梯度跑、400米和800米重复间隔训练等。

训练时可以通过控制速度和休息时间的方式来调整训练强度。

4.长间歇训练长间歇训练是一种强度较高的训练方法，通过在高强度运动后有较长时间的休息，使身体可以更好地恢复。

这种训练方法可以有效提高运动员的有氧耐力和节奏感。

常见的长间歇训练包括200米和400米跑，每一组的距离之间有较长的休息时间。

5.节奏训练节奏训练旨在提高运动员的竞速能力和技术水平。

训练中需要控制跑步的节奏和速度，并模拟比赛的实际情况进行训练。

常见的节奏训练有渐进跑、负荷跑和鼓励跑等。

6.技术训练中长跑的技术也是提高成绩的重要因素之一、训练中需要注重提高跑步姿势、呼吸技巧、节奏控制等方面的技术。

通过反复练习和指导，使运动员能够掌握正确的跑步姿势和技术，提高跑步效率和速度。

除了上述的训练方法外，中长跑训练还需要注意补充适量的营养和合理的休息。

运动员在训练过程中要注重听从教练指导，逐渐适应训练强度的增加，确保身体的健康和训练效果的达到。

此外，科学调整训练计划和内容也是提高成绩的关键，因为每个人的身体状况和训练需求都有所不同，需要根据个体情况制定相应的训练方案。

青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。

2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。

3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。

二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。

2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。

3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。

三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。

2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。

3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。

四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。

2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。

3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。

中长跑提高专项素质的训练方法中长跑作为一项持久耐力项目，要想在比赛中取得好成绩，不仅需要有良好的体力基础，还需要有出色的耐力、速度、力量和技巧等方面的素质。

下面是提高中长跑专项素质的一些训练方法。

1.有氧基础训练：中长跑项目是一项有氧耐力项目，因此，提高中长跑素质的第一步是进行有氧基础训练。

这包括低强度长时间的慢跑，可以跑在65%-75%的最大心率区间，每周进行3-4次，每次持续30分钟以上。

这样可以提高心血管系统的功能，增加肌肉对氧气的利用能力。

2.阈值训练：阈值训练是提高中长跑素质的关键训练。

这种训练强度介于有氧和无氧之间，可以提高跑者的耐力和耐久力。

常见的阈值训练方法有渐进式跑、间歇跑和连续阻力跑。

例如，可以进行10分钟的舒适慢跑，然后以3分钟/公里的速度跑5分钟，再以1分钟/公里的速度跑5分钟，最后以3分钟/公里的速度跑5分钟，这样反复进行3-4组。

3.速度提高训练：中长跑选手除了需要有很好的耐力外，也需要有一定的速度。

因此，进行速度提高训练是很重要的。

这包括一些训练方法，比如间歇训练和爆发力训练。

可以进行30秒-1分钟的高强度冲刺跑，然后休息1-2分钟，反复进行4-6组。

这样可以提高速度和快速转换的能力。

4.强化力量训练：提高中长跑素质还需要进行一定的力量训练。

这主要是提高身体的稳定性和肌肉的力量。

可以进行一些重量适当的重量训练，比如深蹲、推举、卧推等。

可以比较适量地增加肌肉力量，增强肌肉对于耐力跑的支撑能力。

5.增加跑前热身：合理有效的跑前热身是提高中长跑素质的必要训练方法。

首先，进行热身慢跑，然后进行一些动态拉伸和关节活动。

这样可以准备身体，并防止受伤。

6.定期比赛：定期参加中长跑比赛是提高中长跑素质的重要方法之一、比赛可以给予跑者压力，激发斗志，也可以检验训练效果。

通过参加比赛，可以逐步提高比赛经验和技巧，进一步优化训练计划。

7.合理饮食和休息：中长跑是一项高强度的运动，因此，跑者需要注重合理饮食和休息，以保持身体的良好状态。

中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。

基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。

通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。

2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。

例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。

3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。

速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。

通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。

4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。

一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。

每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。

二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。

正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。

2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。

一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。

3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。

跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。

4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。

例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。

技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。

5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。

合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。

探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施中长跑是我国田径运动在奥运会上拿金牌夺分的重点项目，是我国田径运动管理中心实现“奥运争光计划”的重中之重的项目。

所以，研究这一项目青少年的训练特点，对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。

一、青少年中长跑多年训练的重要性国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。

国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。

研究表明，近2o年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。

人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。

例如，与神经系统关系比较密切的是速度与运动协调性，必须在15～16岁以前重点发展与培养。

而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。

这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。

所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。

二、青少年中长跑训练的特点青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。

因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。

在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。

当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。

肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约3o倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。

应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。

中长跑运动员身体素质训练方法本方法/计划以周(7天)为单位进行训练,主要发展中长跑运动员(800m及以上距离)的一般身体素质。

训练时间为3-4周,每周3-4次,每次训练时间约40-80分钟,最好隔日训练,利于恢复体力。

每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韧带,防止受伤。

循序渐进,持之以恒!训练内容包括:1.3-5公里中速环城或越野跑。

2.60-80米高抬腿跑*4,快速高抬,积极下压,脚前掌撑地。

3.80-100米跨步跳*4,蹬地快,两腿空中交换快,有高度,有远度。

4.40-50米单足跳,每条腿各4次,有高度,有远度。

5.仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。

6.1500米左右脚前掌支撑慢跑。

说明:①⑤⑥为固定内容,②③④任选内容,每次练习任选其一不可重复怎么练习长跑准备工作：跑前（准备活动）1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来赛前饮食1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。

2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。

不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。

切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。

3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。

技术要领中长跑的动作要领一、起跑和起跑后的加速跑二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。

半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。

起跑动作近似蹲踞式起跑。

基层少体校中长跑训练方法分析在基层少体校中开展中长跑训练，是培养青少年跑步能力和培养潜在长跑运动员的重要环节。

合理的训练方法能够提高运动员的跑步技术和体能水平，为他们未来进一步提高成绩打下坚实基础。

以下是关于中长跑训练方法的分析：一、阶段性训练方法中长跑训练一般分为基础训练期、提高训练期和竞赛训练期三个阶段。

1. 基础训练期：注重培养运动员的基本耐力和跑步技术。

可以通过跑步技巧训练、长时间的慢跑和适度的间歇训练等方式进行。

2. 提高训练期：注重提高运动员的运动能力和竞技水平。

可以通过增加训练强度、增加竞速训练、提高间歇训练的强度和次数等方式进行。

3. 竞赛训练期：注重提高运动员的竞技状态和比赛技巧。

可以通过赛前准备训练、模拟比赛训练、提高比赛节奏感等方式进行。

二、全面发展的训练方案中长跑运动强调全面发展，不仅要培养运动员的肌肉力量和耐力，还要注重技术训练、柔韧性训练和心理素质训练等方面。

1. 技术训练：包括正确的跑步姿势、摆臂动作、腿部动作等方面的训练。

可以通过模仿优秀长跑运动员的动作进行训练，并结合视频分析和教练指导进行纠正。

2. 柔韧性训练：中长跑过程中需要一定的柔韧性，能够降低受伤的概率。

可以通过拉伸训练、瑜伽训练、柔软器械训练等方式进行。

3. 心理素质训练：包括对疲劳的耐受能力、对艰苦环境的适应能力和比赛压力的抵抗能力等方面的训练。

可以通过模拟比赛情景进行训练，培养运动员的坚持和毅力等品质。

三、个体化的训练方法针对每个运动员的个体差异，合理制定个性化的训练方案。

根据各个运动员的身体素质、竞技状态和目标要求等因素，调整训练内容和强度，让每个运动员得到最适合自己的训练效果。

1. 身体素质：根据运动员的身高、体重、肌肉力量等方面的差异，有针对性地调整训练计划和强度。

2. 竞技状态：根据运动员的竞技状态和赛季安排，合理调整训练周期和强度，确保运动员处于最佳的竞技状态。

3. 目标要求：根据每个运动员的目标要求，制定相应的训练计划和目标，激发运动员的主动性和积极性。

中长跑提高专项素质的训练方法中长跑是一项需要长时间、高强度的耐力运动，提高中长跑素质需要科学合理的训练方法和长期坚持。

下面将介绍几种有效的中长跑提高专项素质的训练方法。

1.基础有氧耐力训练基础有氧耐力训练是提高中长跑素质的基础。

可以选择慢跑、长距离的有氧运动，慢慢适应肌肉和心肺系统的负荷。

刚开始时可以选择轻松的慢跑20-30分钟，然后渐渐增加慢跑时间和强度，每周增加5-10%的里程。

逐渐提高基础有氧耐力可以为后续的高强度训练打下基础。

2.阶梯式间歇训练阶梯式间歇训练是一种有效提高中长跑素质的训练方法。

可以通过设置间歇时间和间歇距离来刺激心肺和肌肉系统，提高耐力水平。

刚开始可以选择较短的间歇距离，例如100-200米，以较高的速度跑完。

然后在间歇时间内进行恢复或慢跑，再进行下一组。

逐渐增加间歇距离和组数，提高训练强度。

3.渐进式跑步渐进式跑步是一种逐步提高跑步速度和距离的训练方法。

可以先选择较舒适的速度进行跑步，然后每周逐渐增加跑步的距离和速度。

可以通过设置每次跑步的目标距离和目标时间来激励自己。

逐渐适应较高的速度和距离，提高中长跑的竞技水平。

4.山地跑训练山地跑训练是一种增加趣味性和挑战性的训练方法。

选择起伏较大的山地路线进行跑步，可以增加训练的难度和对肌肉的挑战。

山地跑训练可以增加腿部肌肉力量，提高爬坡的能力，同时也可以增加下坡的技巧和平衡能力。

通过反复的山地跑训练，可以增强全身的耐力和适应力。

5.快步走练习快步走是一种可以增加中长跑训练量的有效方法。

可以在每周的一些训练中选择快步走替代跑步，而且具有较低的伤害风险。

快步走可以有效训练心肺功能和下肢肌肉群，提高中长跑的耐力和速度。

可以选择一定的距离或时间进行快步走训练，逐渐增加难度和强度。

除了以上的几种训练方法，还有其他一些辅助性的训练可以提高中长跑素质，例如核心肌群练习、柔韧性训练、跑姿改善等。

最重要的是，要保持良好的训练计划，适度休息和恢复，养成科学的饮食习惯，维持良好的情绪状态和训练动力。

中长跑专项素质的训练方法第一篇：中长跑专项素质的训练方法中长跑专项素质的训练方法任何训练方法，旨在促进该项运动的发展，因此中长跑的训练方法应包括力量、速度、耐力、战术技术和心理等方面的训练。

1.最大力量训练方法。

此方法能有效地发展肌肉横断面和最大意志的紧张能力。

根据中长跑的特点，力量训练应以发展力量耐力为主，发展力量的重点，应以腿部力量为主，躯干和两臂力量为辅。

发展力量一般采用的练习有：1.1立定跳、多级跳、单足跳、跨跳、蛙跳、跳远、跳高及各种跳跃游戏。

1.2俯卧撑、立卧撑、轻器械练习（如哑铃、沙袋等）。

1.3利用地形条件（山坡、沙滩）进行跑的练习。

1.4负重静力练习，采用轻大力量的负荷，递减重量的方法进行练习。

它与发展静力性练习和耐力性力量，可以提高中长跑最后冲刺阶段的速度和力量，其负荷如下：负荷强度 90%以上 70--90% 70%以下组数 4 6 4每给持续时间3“--6” 8“--12” 12"以上每组间隔 3'--4' 3' 3'2.快速能力练习步长和步频是影响中长工跑速度的两个因素。

因此，提高跑的速度要围绕着发展步频与步长以及使两者形成适宜的比例关系进行。

对于步频快而步长小的，应在保持步频快的情况下着重发展步长；对于步长大而步频慢的，则应在保持步长的前提下着重发展步频，使步长与步频既相适应又具有个人的特点。

速度的提高是缓慢的，效果提高也不显著，在全年训练中，快速能力练习最大比重安排在竞赛前期或赛期中，在准备期中应少量安排。

3.耐力训练，包括发展有氧耐力练习和无氧耐力练习。

3.1 有氧耐力练习，它是构成无氧耐力的一个主要因素。

所以，它与中长跑成绩的提高有着重要关系。

发展有氧耐力主要练习手段有：长时间或较长时间的中等强度跑或慢跑（包括越野跑、竞走、耐力性变速跑、“法特莱克”跑），其它体育项目练习，综合循环练习，耐力性游戏等。

有氧耐力训练的安排，在全年训练中一般每周训练中，都应有较大的比重。

长跑运动员训练方法
长跑是一项需要耐力和持久力的运动，因此长跑运动员需要进行特定的训练来提高他们的身体素质和技术水平。

以下是一些常见的长跑运动员训练方法：
1. 基础耐力训练：长跑运动员需要建立起良好的基础耐力，这可以通过逐渐增加跑步的时间和距离来实现。

开始时可以进行较短的跑步，然后逐渐增加距离，让身体适应长时间的持续运动。

2. 间歇训练：间歇训练是一种高强度的训练方法，通过短暂的高速跑步和休息的交替进行。

这种训练可以提高心肺功能和肌肉耐力，并增强运动员的速度。

3. 高强度训练：高强度训练是指以更高的速度和强度进行的训练，可以包括融入短跑和爆发力训练，如冲刺和爬坡训练。

这种训练可以增强速度和力量，提高长跑运动员的竞技水平。

4. 技术训练：长跑运动员还需要进行技术训练，包括正确的姿势、步态和呼吸方法。

技术训练可以提高运动员的跑步效率和节奏感。

5. 心理训练：长跑是一项艰苦的运动，需要坚强的意志力和心理素质。

长跑运动员可以通过心理训练来提高他们的专注力、动力和抗压能力。

总的来说，长跑运动员的训练方法包括基础耐力训练、间歇训练、高强度训练、
技术训练和心理训练。

这些训练方法结合起来，可以帮助长跑运动员提高他们的身体素质和竞技水平。

中长跑的训练方法与技巧中长跑是一项需要体力、耐力和战术的训练，是长跑和短跑的结合。

中长跑通常包括800米、1500米、3000米和5000米的赛事。

本文将详细介绍中长跑的训练方法和技巧。

一、训练方法1.渐进法：根据个人能力的不同，从短距离逐渐过渡到中距离和长距离。

例如，从1000米开始训练，逐渐增加距离，直到能够跑完5000米。

2.分段训练法：根据比赛的特点，将跑步分成几个小段。

每段的距离和速度可以根据个人情况和比赛要求来调整。

这样能够更好地适应比赛的变化。

3.阶段性训练法：将训练分为准备期、基础期和竞赛期。

在准备期，主要进行有氧耐力和力量训练；在基础期，重点是提高耐力和速度；在竞赛期，重点是保持状态和提高比赛水平。

4.变速训练法：根据比赛需求，根据一定的时间和速度进行变速训练。

例如，进行间歇性训练，即在高强度的跑步后进行一段低强度的跑步，以提高耐力和速度。

5.长时间持续训练法：逐渐提高跑步时间和速度，以增强心肺功能和耐力。

通常情况下，如跑步30分钟以上即可达到较好的效果。

二、训练技巧1.合理安排训练时间：中长跑需要长时间的训练，所以一定要有足够的时间来进行。

最好能够每天进行训练，以保持身体的适应性和稳定性。

2.控制跑步速度：中长跑需要保持一定的速度和节奏，所以要学会控制自己的跑步速度。

开始时可以适当地慢跑，等身体适应后再逐渐加快速度。

3.做好准备活动：中长跑前要进行适当的热身活动，如拉伸、踏步和髋腰运动等。

这样能够预防受伤，并提高跑步的效果。

4.合理安排休息时间：中长跑需要较长时间的训练，所以要注意合理安排休息时间。

每天训练后及时补充水分和营养，保证充足的睡眠和休息。

5.增加跑步强度：逐渐增加跑步的强度和时间，以提高体力和耐力。

例如，可以增加每周的跑步次数、距离和速度。

6.补充充足的水分：中长跑会大量流汗，导致身体脱水。

所以，在训练和比赛前后一定要及时补充水分，以保持身体的水平衡。

7.保持积极的心态：中长跑是一项需要持续努力和耐心的运动，所以要保持积极的心态。

中、长跑训练的内容与方法中、长跑训练的内容与方法1. 专项素质训练（1）一般耐力训练一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。

一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。

在全年训练中，根据不同的任务应有所侧重地不间断地进行耐力训练。

准备期比重较大，比赛期及比赛前也应有所安排。

一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类练习进行训练。

发展一般耐力要从增加量开始，循序渐进，波浪式前进，随着训练水平的不断提高，适当增加跑量和强度。

中长跑运动员的一般耐力训练，除训练课安排外，常常利用早操时间进行45′～1′30”的持续跑或各种形式的越野跑。

一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。

（2）专项耐力训练中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。

在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。

发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。

间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。

一般在200～600米的距离上采用间歇跑。

在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。

重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。

在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。

与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。

重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。

比赛期采用较多。

对青少年中长跑训练方法的总结归纳第一阶段：自然呼吸法。

主要是通过慢跑使心率加快，以达到身体能够承受的范围内。

通过这种方法能使身体各部分都充分活动开来，并使血液循环畅通。

另外，还可以提高肌肉的兴奋性，从而使呼吸系统与血液循环系统功能得到改善。

这个阶段一般持续4~5天即可完成。

青少年在跑的过程中要尽可能做到两个字“放松”，只有充分放松才能够在跑的过程中调整自己的步幅、步频、蹬摆时间和落地点等。

所以，为了避免身体产生不必要的疲劳和损伤，应该掌握正确的跑步技巧。

同时还要注意把步子跑得轻快些，减小落地的冲击力。

另外，跑的速度不宜太快，否则容易造成腿部酸痛等现象。

第二阶段：节奏跑法。

这个阶段是在第一阶段的基础上对跑步速度、频率等进行调整。

其主要方法是根据自身情况，让跑步的频率与呼吸的节奏相适应。

一般人们的呼吸大多是用鼻子深呼吸，很少在跑步过程中使用鼻子吸气或者嘴巴呼气。

而在第二阶段中需要配合着用鼻子深呼吸，同时用嘴巴吐气。

但无论采取什么样的呼吸方式，最终目的都是一致的，那就是需要掌握好呼吸的节奏，只有跑步的节奏和呼吸的节奏吻合才能够更好的运动。

此外，还需要注意的是，在跑步过程中还应该随时收腹挺胸，目视前方，腰部发力带动双腿向前迈步，脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。

第三阶段：间歇跑法。

如果青少年在经过第二阶段的训练后仍旧感觉到疲惫不堪，那么就说明身体已经超负荷，在此阶段中应该通过暂停跑步的方式来恢复体力，而此时的间歇跑步也是非常重要的。

通过间歇跑步可以让身体在一定的时间内处于极度兴奋状态，能够激发体内的潜能，因此这种方法非常实用。

第二阶段主要采用正常的跑步频率和强度，逐渐增加跑步的距离。

一般来讲，每次跑步持续20~30分钟，这样就可以有效缓解运动时的疲劳感。

通过这种方式既可以锻炼身体又可以消除体力疲劳。

比如进行短途的5千米训练。

这种训练方法一周可以安排2~3次，在每次训练结束之后，还应该安排一定的时间来让身体休息，并且及时补充水分，防止出现脱水的现象。

中长跑训练中耐力素质训练的有效策略中长跑训练对耐力素质的要求很高，因此在训练中需要采取一系列有效的策略来提高运动员的耐力水平。

以下是一些有效的中长跑耐力素质训练策略。

1. 长时间、低强度的有氧运动：中长跑训练中，首先要注重长时间、低强度的有氧运动训练。

每周进行1-2次长时间持续跑，时间可以达到60-90分钟，运动强度要保持在心率的60-75%之间。

这样的训练可以有效地提高心肺功能，增强耐力素质。

2. 渐进式训练：渐进式训练是耐力训练中常用的策略，即从低强度、短时间的训练逐渐提高到高强度、长时间的训练。

运动员可以逐渐增加跑步的时间和距离，并逐渐提高训练的强度。

这种渐进式的训练可以让身体逐渐适应高强度的运动，提高身体的耐力水平。

3. 高强度间歇训练：除了长时间、低强度的有氧运动训练外，中长跑训练中也需要进行高强度间歇训练，通过短时间的高强度运动来刺激身体的代谢系统。

可以进行短距离的间歇性跑步训练，例如4x400米的间歇训练，每次间歇时间可以根据自身情况适当调整。

这种高强度间歇训练可以提高肌肉耐力和心肺功能。

4. 各种跑步方式的结合：中长跑训练中，还可以结合各种跑步方式来提高耐力素质。

可以进行长距离慢跑、中距离快跑、短距离冲刺等不同的跑步方式，从而全面锻炼身体的各个系统。

不同的跑步方式可以刺激不同的肌肉群和能量系统，提高整体的耐力水平。

5. 肌肉力量训练：中长跑训练中，除了有氧运动训练外，还需要进行肌肉力量训练。

通过肌肉力量训练可以增强肌肉的耐力和力量，提高跑步的效率和速度。

可以进行一些抗阻训练，例如腿部肌肉的训练，如踩楼梯、跳绳等。

还可以进行核心肌肉的训练，如腹肌、背肌等的训练。

中长跑训练中提高耐力素质的有效策略包括长时间、低强度的有氧运动、渐进式训练、高强度间歇训练、不同跑步方式的结合以及肌肉力量训练等。

通过这些训练策略的合理运用，可以有效提高中长跑运动员的耐力水平，取得更好的训练效果。

中长跑训练方法和技巧中长跑是一项需要长时间持续跑步的训练项目，对于长跑训练，有一些方法和技巧可以帮助跑者提高耐力、速度和体力。

以下是一些中长跑训练的方法和技巧：1. 渐进增加跑量：逐渐增加每周的跑量是提高中长跑能力的关键。

通过逐渐增加跑量，身体可以适应更长的距离和更高的强度。

2. 间歇训练：间歇训练是一种高强度的训练方法，通过交替高强度和低强度的跑步来提高耐力和速度。

比如，可以进行一段时间的快跑，然后放慢速度进行恢复，再进行快跑，如此循环。

3. 跑步姿势：保持正确的跑步姿势可以减少能量消耗，提高跑步效率。

保持挺胸、放松肩膀、用手臂自然摆动、保持稳定的步频等，都是保持正确姿势的关键。

4. 注重心肺耐力训练：中长跑需要良好的心肺耐力，可以通过进行有氧运动来提高。

例如，进行跳绳、游泳、骑自行车等有氧运动，可以有效增强心肺功能。

5. 饮食和休息：合理的饮食和充足的休息对于中长跑训练非常重要。

保证充足的营养摄入，特别是碳水化合物，可以提供能量和帮助肌肉恢复。

同时，给身体足够的休息和恢复时间，有助于减少受伤风险和提高训练效果。

6. 加入速度和阻力训练：进行速度和阻力训练可以提高速度和力量。

可以增加一些冲刺或爬坡训练，或者在跑步中加入一些爆发力动作，如跳跃和踏步。

7. 定期参加比赛：参加比赛可以给予跑者目标和动力，同时提供了检验训练成果的机会。

定期参加比赛可以帮助跑者提高竞技水平和发现自身不足之处。

通过合理的训练方法和技巧，中长跑者可以提高自己的耐力、速度和体力，从而取得更好的成绩。

重要的是要坚持训练并找到适合自己的训练计划，同时保持积极的心态和良好的生活习惯。

中学生中长跑训练方法
中学生中长跑训练需要综合考虑身体素质和耐力的提升。

以下是一些建议：
1. 有规律的训练：制定一个详细的训练计划，包括每周的训练次数、跑步的距离和时间。

坚持按计划进行训练，保持持续性和稳定性。

2. 逐渐增加跑步距离：开始时，跑步的距离可以较短，逐渐增加距离。

每周增加10-15%的距离，以适应身体的适应能力。

3. 勤奋的练习：每次训练的时间应该在30分钟以上，以建立良好的耐力。

逐渐增加每次的时间，但不要过度训练。

4. 注重跑步的技巧：保持正确的姿势和动作可以提高效果并减少受伤风险。

注意挥臂、脚步着地方式和呼吸的控制。

5. 运动多样性：除了跑步，还可以进行其他有氧运动，如游泳、骑自行车等，以提升全身的耐力和增加乐趣。

6. 穿合适的跑鞋：选择合适的跑鞋可以提供良好的支撑和缓冲效果，减少受伤的风险。

尽量在专业运动装备店购买。

7. 合理的休息：训练后需要给身体足够的休息时间，让肌肉和骨骼得到恢复和修复。

每周安排一到两天的休息日。

中学生中长跑训练需要持之以恒的付出和耐心。

通过合理的训练计划和坚持不懈的努力，你可以提高自己的跑步能力。

记得在训练之前咨询医生或教练，确保自身状况适合进行长跑训练。

中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。

根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。

一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。

一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。

通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。

每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。

一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。

在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。

还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。

在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。

通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4X50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。

上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。

每周三次速度训练，总距离~公里。

初中生中长跑运动员训练方法中长跑是一项体力消耗大、对心肺功能和耐力要求较高的运动项目，对于初中生来说，通过合理的训练方法能够提高中长跑的水平和成绩。

下面将介绍一些初中生中长跑运动员的训练方法。

首先，培养良好的基本功是中长跑训练的基础。

包括正确的姿势、站位和跑步技术。

在训练中，教练应当根据运动员的实际情况和特点，进行个别指导和训练。

其次，合理的训练计划对于初中生中长跑运动员来说至关重要。

训练计划应当根据季节和目标比赛的时间来制定，分为冬训、春训、暑期训练和赛季备战四个阶段。

冬训阶段主要以增强体能为主，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

有氧运动可以选择慢跑、游泳等，可以逐渐增加运动强度和时间。

力量训练可以通过举重训练和自重训练来增强肌肉力量。

柔韧性训练则可以通过拉伸训练来增加关节的灵活性。

春训阶段主要以提高耐力为主，包括长跑训练、间歇训练和爆发力训练。

长跑训练可以逐渐增加跑步的距离和时间，提高心肺功能和耐力水平。

间歇训练是在一定的强度下，通过短暂的高强度训练和恢复训练来提高耐力。

爆发力训练可以通过短距离的快速冲刺来提高爆发力和速度。

暑期训练阶段主要是为了巩固和提高已有的训练成果，加强中长跑技术的训练。

可以进行更高强度的训练和长时间的跑步练习，同时需要注意适度的休息和恢复。

赛季备战阶段主要是为了提高比赛成绩和调整状态。

除了持续进行适量的训练，还需要加强比赛技术和战术的训练。

比如短暂冲刺的技巧、起跑和转弯的技巧等。

除了以上的训练方法，初中生中长跑运动员还应当注意以下几点：1.合理饮食。

保持均衡的饮食，适量补充碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养物质，帮助身体恢复和加速肌肉的修复。

2.充足休息。

合理安排训练和休息时间，保证身体充分恢复和休息，避免过度训练导致损伤和疲劳。

3.心理调节。

初中生中长跑运动员需要具备良好的心理素质，克服困难和压力，保持乐观、坚持和自信的态度。

4.定期体检。

定期进行体检，及时发现和治疗一些潜在的身体问题，保证身体健康。

对青少年中长跑训练方法的总结归纳体育训练的对象主要是青少年运动员，由于他们的年龄、生理等特点，决定了他们生长发育的突增期。

据测定， 13— 16岁的青少年体内可贮备1。

35— 2。

7万焦耳( 10。

47— 13。

75千卡)的热能，占全部热能的50%，是一生中最大的供能时期，这为从事各种活动打下了物质基础。

但也必须看到，青少年运动员在身体素质方面还存在着诸多弱点，如柔韧性、力量性、速度性、灵敏性、协调性和持久力等方面的能力都很差，反应不够迅速，尤其是快速奔跑的能力几乎为零。

因此，从科学训练的角度来讲，培养他们进行中长跑训练时非常重要的。

运动量大：青少年中长跑所消耗的能量较多，每公里约600卡，相当于1000米或5000米跑的运动量。

跑距离长：每个学生每天必须坚持完成长跑锻炼计划，最好每次跑的距离为800米。

身体素质差：青少年运动员的身体素质一般比较差，虽然运动能力比较强，但由于机体各器官系统功能的发展还未完善，肌肉、韧带的弹性和力量较小，肺活量小，关节的灵活性和柔韧性较差，所以容易引起关节、肌肉和韧带的损伤。

同时心脏功能不够完善，氧气供应能力较差，为提高跑的效果，运动量较大，对心脏负荷就更大，影响心脏正常发育。

机体的营养状况也直接影响身体素质的发展。

因此，在进行青少年中长跑训练时，应采取因人而异的办法。

耐力与速度素质发展不平衡：在速度素质方面，中长跑所消耗的氧气量大，氧气消耗量约为走路的6倍，游泳的1。

2倍。

为了充分发挥机体的潜力，中长跑在训练中必须安排一定的快速跑，使运动员在短时间内将机体内储备的糖原和脂肪消耗殆尽，从而达到提高有氧能力和无氧能力的目的。

但是，运动量过大，跑速过快，则又会使肌肉疲劳不堪，甚至造成运动损伤。

青少年在中长跑中一般不要求配合技术，技术掌握不好会降低速度，影响跑的效果。

中长跑是个典型的心血管系统训练项目，它能改善心肌供氧状态，减少心肌能量的消耗，从而提高心脏工作能力，提高肺活量和呼吸系统对不良环境条件的适应能力，并且具有抗疲劳作用，促进新陈代谢，加速血液循环，增强免疫力。

长跑是一项有助于提高身体素质的优秀运动。

以下是一些通过长跑提高身体素质的方法：1. 渐进式训练：初次接触长跑的人应该从较短的距离开始，然后逐渐增加跑步的时间和距离。

这种渐进式训练能够有效地提高心血管耐力、肌肉力量和耐力。

2. 间歇训练：在长跑训练中，可以结合间歇训练来提高身体素质。

间歇训练是指在跑步过程中，交替进行快速跑和慢速跑，这样可以更好地锻炼心血管系统，提高耐力和爆发力。

3. 高强度训练：除了适当的长跑训练，还可以结合高强度训练来提高身体素质。

例如进行一些爆发力训练，如冲刺、爬坡或者踩楼梯等，这样能够进一步提高心肺功能和肌肉力量。

4. 规律性训练：长期坚持规律的训练是提高身体素质的关键。

建立一个固定的训练计划，保持每周定期的跑步时间和距离，这样可以提高身体适应能力和持久力。

5. 合理饮食：长跑需要消耗大量的能量，所以合理的饮食对于提高身体素质至关重要。

要注意摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，以满足身体的能量需求，并补充足够的水分，以保持身体的水平衡。

6. 休息和恢复：长跑是一项高强度的运动，为了避免过度训练和受伤，需要给身体足够的休息和恢复时间。

确保每天有足够的睡眠时间，同时进行适当的放松活动，如按摩、腿部抬高等，以帮助肌肉恢复和防止疲劳。

7. 注重姿势和呼吸：正确的跑步姿势和呼吸方式对于提高身体素质很重要。

保持挺胸、收腹、放松肩膀和挥动手臂等正确的姿势，同时采用深呼吸，有助于提高氧气供应和延长耐力。

8. 身体综合训练：长跑除了对心血管系统和肌肉有好处外，也要注意全面锻炼身体其他部分。

可以进行一些交替性训练，如游泳、自行车骑行或者力量训练，以提高身体的整体素质。

最重要的是，持之以恒地进行长跑训练，并根据个人的能力和目标调整训练计划。

逐渐提高跑步的强度和距离，并注意身体的反应和信号，避免过度训练导致伤害。

通过坚持不懈的长跑训练，你能够有效地提高身体的耐力、力量和心血管健康水平。