核心力量训练最新版本53页PPT

② 深层稳定肌：多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、 腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔 膜及骨盆底肌。
神经控制
躯干稳定的静态部分
（一）脊椎与韧带的构造
此构造属於躯干的被 动稳定，包含脊椎、韧 带、椎间盘，在自然姿 势下，给予了少部分的 稳定功能(Solomonow, 1998)。
• 脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺 平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂
运动项目来说具有非常重要的作用。先后提出了 “ 核 心 稳 定 性 (Core Stability)” 和 “ 核 心பைடு நூலகம்力 量”( Corestrength)的问题。
是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌 肉的发力建立支点；为上下肢力量的传递创造条 件；为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿 态。
核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、 韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作即核 心力量。
是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传 递上下肢力量为主要目的的力量能力
核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力 而且在竟技运动中它还能够主动发力是人体运动 的一个重要“发力源”。
因此核心稳定性是人体核心力量训练的一个结果； 而核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的以人 体解剖部位为分类标准的力量能力。
核心稳定及核心肌群的功能 腹式呼吸功能训练
20世纪90年代初在运动员的训练中一些欧美学者 开始认识到躯干肌的重要作用。他们从生物力学、 神经生理学和康复等不同角度对躯干进行了深入 研究，发现以稳定骨盆和脊柱、传递和衔接上下 肢力量为主要功能的核心力量
在竞技体育的运动中尤其是对于那些技术性强难 度高的
依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在
维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角 色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子 一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量）， 维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横 肌倚靠著中后胸腰筋膜；(Akuthota V ,2004 )。

运动生理学力量训练原则和实践
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肌纤维分类及特点
• Fast-twitch fibers
– Contract rapidly and forcefully – Fatigue more quickly than slow-twitch fibers – Rely more on nonoxidative energy system
• Rest between sets
组数 SET： 一次无间歇的最高重复次数的练习称为一组
增长肌肉力量：每个肌肉群2பைடு நூலகம்3 组 增长肌肉耐力：4-6 组 一般的素质锻炼：1组就可以
间歇时间
（5 秒恢复 50%，2 分钟完全恢复）
发展肌肉力量：1-2 分钟 运动生理学力量训练原则和实践
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Type of Exercise
• The lighter the weight, the higher the number of repetitions (15-20) to fatigue = a program to build endurance选择1520RM的负荷重量和次数以增长肌肉耐力
• To build both strength and endurance, try to do 8-12
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力量的增长
每周 1-3%，12 周高峰平台 30 周不练全部消失
运动生理学力量训练原则和实践
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运动生理学力量训练原则和实践
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力量训练原则的生理学分析
• 大负荷原则
– 要提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足够大， 阻力应不低于最大负荷能力2/3。
– 生理学机制：
• 肌肉内各运动单位的兴奋性不同，阻力较小时，中枢 只能调动兴奋性高的运动单位参加收缩，随着阻力的 加大，参与收缩的运动单位逐渐增多。

03
前滚翻技术训练方法
基础训练方法
建立正确的技术概念
通过观看技术视频或图示，使运动员了解前滚翻的基本技术要求 和动作流程。
身体姿态控制训练
进行身体姿态控制训练，包括平衡、姿态保持和重心转移等方面的 训练。
基础动作练习
进行前滚翻的基础动作练习，包括手撑地、脚蹬地、屈身滚动等基 本动作。
进阶训练方法物等。 Nhomakorabea第三阶段
在前两个阶段基础上，提高应用 能力，如结合其他技巧进行连续 滚翻、应对突发情况等，同时加 强身体素质训练，如协调性、灵
敏性等。
训练效果评估与总结
评估
通过观察、记录和评估学生在训练过程中的表现，了解学生对前滚翻技术的掌握 情况，判断是否达到预期训练效果。
总结
根据评估结果，对训练过程进行总结，分析优点和不足，提出改进建议，为学生 进一步学习提供参考。同时，总结训练过程中的经验和教训，为今后的训练提供 借鉴。
前滚翻ppt课件
• 前滚翻技术简介 • 前滚翻技术动作分析 • 前滚翻技术训练方法 • 前滚翻技术训练计划 • 前滚翻技术实战应用
01
前滚翻技术简介
前滚翻技术的定义
定义
前滚翻是一种体操技巧，也广泛应用 于日常生活和体育比赛中。它是一种 身体向前翻滚的动作，通常在草地上 、垫子上或柔软的表面上执行。
目的
前滚翻的主要目的是通过加强颈部、 背部、腹部和大腿等部位的肌肉力量 ，提高身体的协调性和平衡感。
前滚翻技术的特点
特点1
前滚翻是一种全身性的动作，需要身体的各个部位协同工作 。它主要涉及到颈部、背部、腹部和大腿等部位的肌肉。
特点2
前滚翻是一种低冲击力的动作，对身体的影响较小。它通常 在草地上、垫子上或柔软的表面上执行，因此可以避免对身 体造成过大的冲击。

稳定躯体，传输能量的作用。
一、练习形式：
1）、不借助任何器械的单人练习 2）、运用单一器械进行的练习 3）、使用综合器械进行的练习 4）、各种普拉提练习形式 5）、睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立 练习 6）、在同伴协助下进行的练习 7）、两人共同进行的练习
二、原则：
1）、小负荷，多次数的原则 2）、静力练习时间固定，动力练习 每组重复次数也需要固定（静力： 3-4组，15-20秒；动力：3-4组， 15-20 次） 3）、逐渐加大难度和强度 4）、严格控制身体姿势，配合呼吸，
三、核心力量训练的作用 核心力量训练的作用在于稳定
运动员的背柱、骨盆，保持正确 的身体姿态，稳定重心，提高身 体的控制力和平衡能力，提高运 动时由核心肌群向四肢和其他肌 群的能量输出，预防运动损伤。
四、核心力量训练原则 核心力量训练不同于传统的力量训练，
它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同 时作功。就如同使上、下半身同时做功 一样。在某种程度上来讲，所有的体育 运动都必须与核心部位共同做功来完成。 运动时全身是一个整体。核心力量的训 练就是努力使整个机体协调起来，确保 运动员在做运动时让核心区域肌群起到
核心力量训练
众所周知，在体能的各要素中，力量是速
度、耐力、柔韧、灵敏的基础。在竞技体育 中，拥有良好的力量能力是运动员掌握和运 用好技术，完成战术德了保证。传统上，教练 员一直把力量训练的重点放在四肢上，轻视 躯干部位肌肉力量的训练。上世纪90年代初， 一些欧美学者认识到躯干肌的重要作用，将 以往主要用于健身和康复的核心力量训练扩 展到竞技体育领域。
• 核心力量训练按照训练时的稳定与否和动作姿势 及负荷强度，可以分为
• （1）稳定状态下的静力性动作 • (2)稳定状态下无负荷的运动 • （3）非稳定状态下的静力性动作 • （4）非稳定状态下克服自身阻力的运动 • （5）非稳定状态下自由力量练习 • （6）非稳定状态下核心爆发力练习 • （7）稳定状态下核心专项力量练习

01/06/2021
精选课件
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消防部队基层中队体能训练
四个问题：
第一、准备活动 第二、身体训练的全面性 第三、训练的强度和训练量 第四、运动性疲劳与放松恢复
01/06/2021
精选课件
13
二、身体训练的全面性
人体是一台非常非常精密的仪器， 世界上没有任何仪器可以和它媲美，它 是一个平衡的系统。
01/06/2021
精选课件
29
二、身体训练的全面性——速度
乳酸能供能系统主要给1分钟左右的项 目供能，不需要氧气，但是产生让人肌肉酸 痛的乳酸，主要给无氧耐力项目供能，比如 400米疏散物质救人操，消防铁人4项，400 米快速出水控火操，双干线出三支水枪。
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精选课件
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二、身体训练的全面性——速度
是同时进行的，不是孤立的，是根 据强度的不同而分主次。
01/06/2021
精选课件
32
二、身体训练的全面性——速度
要发展速度就要发展磷酸原系统，那 么如何来发展？
01/06/2021
精选课件
33
身体训练的全面性——速度训练
速度训练采用20s之内的速度练习来发 展磷酸原供能系统，比如150米以内急跑。
01/06/2021
精选课件
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二、身体训练的全面性——耐力训练
无氧耐力训练怎么练 ？
推荐：间歇训练法 十分注意训练的强度，休息的时间，
如果训练强度大，休息的时间要适当延长， 对于整个间歇训练法来讲，休息的时间越 短，训练的强度越大。
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精选课件
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二、身体训练的全面性——耐力训练
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静力性训练（俯卧撑、平板支撑）
平板支撑 （plank）是一 种类似于俯卧撑 的肌肉训练方法， 在锻炼时主要呈 俯卧姿势，可以 有效的锻炼腹横 肌，被公认为训 练核心肌群的有 效方法。
俯卧，双肘弯曲支撑在地 面上，肩膀和肘关节垂直于地 面，双脚踩地，身体离开地面， 躯干伸直，头部、肩部、胯部 和踝部保持在同一平面，腹肌 收紧，盆底肌收紧，脊椎延长， 眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
呼吸方法：缩起小腿时吸气，降 落时呼气。
注意要点：缩起小腿时要尽力把 两膝向上提升。
运用器械进行的练习（单一、综合）
• 运动员在练习中通过使用器械，使身 体处于不平衡状态下进行力量练习， 这种练习方法可以根据核心力量的掌 握情况逐渐加大难度和复杂性，也可 运用多个器械进行组合练习。运用器 械进行的练习，如瑞士球、平衡球、 平衡板、实心球、力量练习
S-E-T悬吊训练
• S-E-T悬吊运动训练 是一种运动感觉的综 合训练系统，强调在 不平稳状态下进行运 动，可加强中央躯干 肌肉、髋部深层肌肉 力量，提高身体在运 动中的平衡、控制能 力和稳定状态。北京 体育大学已经引入训 练设备。
锻炼部位：大腿前群、腹肌。
起始姿势：俯卧，双肘支撑， 与肩同宽，双（单）脚悬吊。
写在最后
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
谢谢大家
荣幸这一路，与你同行
It'S An Honor To Walk With You All The Way
你们能坚持多长时间呢？

部队健身 -体能训练
作为一名军人，体能训练对我们来说是家常便饭。
疑问？？？
• 虽说大家每天都在锻炼身体，但是大家对 自己身体基本的肌肉构造了解吗？
• 我们每天都在做俯卧撑、拉单杠，大家知 道自己的姿势正确吗？肌肉发力点对吗？
• 3公里是很多人的痛点，大家知道自己成绩 提不上去的原因是什么吗？
今天跟大家分享的内容…
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运动中机体供能的方式：
一是无氧供能，即在无氧或氧供应不 足的情况下，主要靠ATP、CP分解 和糖元无氧酵解供能。这类运动只能 持续很短的时间（1~3分钟）。
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二为有氧供能，即运动时能量主要 来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运 动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全 分解，释放大量能量，因而能持续较 长的时间。
训练计划
怎么练好体能？ • 热身 • 训练 • 放松
训练
根据计划正确高效的锻炼目标 肌肉，从而达到运动目标！
运动目标（考核项目）
• 仰卧起坐 • 俯卧撑 • 3公里 • 5*10往返跑 • 体型
• 引体向上（单杠） • 30*2蛇形跑
肌肉
动作
• 引体向上（单杠）
引体向上
• 所涉及的肌肉： • 1、肩部 • 2、手臂 • 3、胸部 • 4、背部
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锻炼应选择中等强度的运动
• 在运动中将心率维持在最高心率的 60~70%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。
• 最高心率 = 220 — 年龄
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注意问题：
• 运动时间大于30分钟 • 多做力量型锻炼 • 适合自己 • 饮食
①灵敏 ②平衡 ③协调 ④速度 ⑤爆发力
体能评价

26、要使整个人生都过得舒适、愉快，这是不可能的，因为人类必须具备一种能应付逆境的态度。——卢梭
▪
27、只有把抱怨环境的心情，化为上进的力量，才，好之者不如乐之者。——孔子
▪
29、勇猛、大胆和坚定的决心能够抵得上武器的精良。——达·芬奇
▪
30、意志是一个强壮的盲人，倚靠在明眼的跛子肩上。——叔本华
谢谢！
53
核心力量训练概述
11、战争满足了，或曾经满足过人的 好斗的 本能， 但它同 时还满 足了人 对掠夺 ，破坏 以及残 酷的纪 律和专 制力的 欲望。 ——查·埃利奥 特 12、不应把纪律仅仅看成教育的手段 。纪律 是教育 过程的 结果， 首先是 学生集 体表现 在一切 生活领 域—— 生产、 日常生 活、学 校、文 化等领 域中努 力的结 果。— —马卡 连柯(名 言网)
13、遵守纪律的风气的培养，只有领 导者本 身在这 方面以 身作则 才能收 到成效 。—— 马卡连 柯 14、劳动者的组织性、纪律性、坚毅 精神以 及同全 世界劳 动者的 团结一 致，是 取得最 后胜利 的保证 。—— 列宁 摘自名言网
15、机会是不守纪律的。——雨果
▪

一、核心稳定性训练介绍
核心稳定性训练主要的是身体的中心区域，即腰、腹、髋部和背部。通过一 系列的训练动作，使这些部位的肌肉协同工作，维持身体的稳定性和平衡。这种 训练方法不仅可以提高身体的协调性和平衡性，还可以加强肌肉力量和耐力，提 高运动表现。
二、传统力量训练理论思考
传统力量训练主要的是肌肉体积和力量的增加，通过大重量和高强度的训练 来刺激肌肉生长和发展。虽然这种训练方法可以增加肌肉力量，但它也存在一些 问题。例如，传统力量训练可能只注重某些肌肉群的发展，而忽略了其他肌肉群， 导致身体不平衡。此外，传统力量训练可能还会增加身体的压力和受伤风险。
三、研究方法
核心力量训练的研究方法主要包括实验设计、数据采集和数据分析三个阶段。
1、实验设计：实验设计是核心力量训练研究的首要环节，包括研究目的、 研究对象、实验分组、训练方案、评估指标等方面。实验设计应具有科学性和可 操作性，确保研究结果的准确性和可靠性。
2、数据采集：数据采集是收集实验过程中各种数据的阶段，包括身体稳定 性、肌肉力量、运动表现等方面的数据。数据采集应采用科学的方法和仪器，确 保数据的客观性和准确性。
3、个性化训练方案：针对不同运动员的实际情况和需求，制定个性化的核 心力量训练方案，以提高训练效果和运动员的适应性。
4、长期效果评估：开展长期的核心力量训练研究，以评估训练效果的持久 性和可能的影响因素。这有助于指导教练员和运动员制定更为科学和有效的训练 计划。
5、伤后恢复与预防：进一步探讨核心力量训练在伤后恢复和预防中的应用， 为运动员提供更加全面的康复支持和保护。
4、减少传统力量训练中对关节的冲击和压力，采用适当的重量和次数，避 免过度训练。
总之，核心力量训练与传统力量训练之间存在重要的关系。通过合理安排两 种训练方法，可以提高身体的稳定性和控制能力，增强肌肉的力量和耐力，从而 提升运动表现和促进健康。在实践中，要根据个人情况和目标来制定合适的训练 计划，以达到最佳的训练效果。

。
提升训练
动作技巧训练
在基础训练的基础上，加强动作的规范性和 流畅性，提高完成前滚翻的质量。
耐力训练
进行有氧运动和间歇性训练，提高身体的耐 力和持久力。
速度与爆发力训练
通过短距离冲刺、爆发力练习等，提高完成 前滚翻的速度和爆发力。
心理素质训练
通过模拟比赛和挑战性训练，培养自信心和 应对压力的能力。
面滚动。
当身体完全着地时，顺势屈膝 、团身、双手抱腿，缓冲落地
冲击。
常见错误与纠正方法
动作不协调
落地不稳
动作僵硬
加强身体素质训练，提 高身体柔韧性和协调性。
注意落地时屈膝、团身、 双手抱腿的缓冲动作，
增加地面稳定性。
在练习中注重动作的流 畅性和自然性，不要过
度紧张。
无法团身
加强腹部肌肉训练，提 高收腹能力，使身体能
注意事项
01
02
03
04
安全第一
在练习远撑前滚翻时，一定要 选择合适的场地和保护措施，
确保安全。
动作规范
练习者要掌握正确的动作要领 ，遵循标准的技术要求，避免
因动作不规范而受伤。
循序渐进
初学者应从基础动作开始练习 ，逐步提高难度，切勿急于求
成。
注意体能
远撑前滚翻对练习者的体能有 一定要求，练习者应保持良好
初学者应从基础动作开始练习，逐渐提高 难度，不要急于求成，以免造成不必要的 伤害。
应急处理方法
伤口处理
若在练习中发生皮肤破损或擦伤，应立即用清水清洗伤口，并用干 净的纱布进行包扎。若伤口较大或出血不止，应立即就医。
扭伤处理
若发生扭伤，应立即停止练习，用冰块敷在受伤部位进行止痛，并 抬高受伤部位以减轻肿胀。若扭伤严重，应立即就医。