慢跑——祛病延年好方法
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一小 时 ７５ ．公里 （ 快 慢跑 ， 是一种简便易行而且比 公斤体重，一年就可减少 ｌ 公斤 大 多数 人来 说 ， ８ 较 灵活 的锻炼 身心 的方 法 。 男女老 左右 。但 必 须 严 格 控 制 食 物 的 增 速 ） 的要求过高 ， 不宜作长期计划 少 皆可施 行之 。 尤其 适合 老年 人锻 加 ，否则就 是 白费功夫 。 来 执行 。 慢跑 锻炼 的关键 在于 坚持
一
周 ４次 ，每 次 ４ ５～６ 分 钟 。 ０ ２ 跑 的速 度以 能适 应为原 则 。 ．
血液循环的疾病 ， 改善心 、 肺系统 加 ， 体重就会迅速下降。 如果每天 每小时约 ３ 公里 （ 慢速）或 ５ 公里
的功能 。 慢跑 一小 时 ，一个 月就 能减轻 １５ （ ． 中速 ）是一般人均可接受的。对
３ ０岁以后 ，每过 １ 年 ，心脏 种 慢 跑 锻炼 ，经过 一 段 适 应 性 过 ０
②避免饭后马上锻炼 ， 不要在
输 送血 液 的能 力就 降 低 ６ ％～８ 程 ，然 后每 隔一 天 跑 一 小 时 ，约 特 别冷 、热 、潮 湿 、大 雾的 气候下 ％，
血管壁受到的压力增加 ５ ％～６ ３ 公里 ， ％， ～５ 到第 ６ ， 已能每天 进 行 。 周 他
炼身体。
如果每 慢跑 ， 可以减少心脏病的发作 不懈 ，而不是速度的快慢 ，
人过中年 ，努力减轻体重
慢跑能使冠状动脉 的某段狭 天 能 坚 持 慢 跑 半 小 时 要 比隔 天 练
一
人过 中年 ， 大多数都会开始发 窄或硬化的血管得以舒张 ，从而
小 时要 好 。同样 ，每天 早 、晚 各
胖 。一般 性 的发胖 无关 紧要 ，如果 可 以减 少心 脏病 发作 的机 会 ； 少 慢 跑 ｌ 减 ５分钟 ，其效 果 与每天 一次 肥胖 同时伴 随高 血压 ， 嗜烟 酗酒 由于 吸 烟 而 引起 的血 液 中尼 古 丁 连续 慢 跑一 小时是 相 同 的 。 加
以及不多活动的生活方式 ， 就可能 和一氧化碳的含量 ，增强血管弹 招来死神的光顾。 遗传 因素会决定 性 ，减少在某种 压力下血管脆裂
上身 身 养 ｌ有 养方
■ 倪合 一
两周 ， 可以隔一天跑 １ 分钟 ， ５ 接着
０分钟 ｌ跑 够节经循 能耗 ０６热，个 两周 可增 至 ３ ，逐 渐过 渡到 曼 ， 调神和 消３ ３ 量一月 能 ０ ｏ ～卡 两 周可 以每 隔一 天跑 １ ５分钟 ，再
环系统， 可使体重、 血压逐渐下降， 就能减轻 ７０ ５ 克体重，一年就是 ９ 增加体内氧的供应， 防止心脏病和 公斤左右。如果食物摄入量不增
减 轻 体重 的最好 方法 ， 就是 通 左 右 。开始 阶段 ， 制 定一个 为期 会形成一种适合 自己身高 、 先 体重的
过慢跑来消耗体内多余的热量。 每 ６ 周的适应性计划。老年人更需要 步伐和节奏 。
隔 一 天 ，进 行 一小 时 的 中速慢 跑 ， 有 个 适 应 性 的训 练 。开 始 慢 跑 的
减 轻 体重 就 显得十 分 重要 。 慢跑 ，减 轻 体重 的最 好方 法
怎样慢跑
１ 必须有规律地进行 。慢跑 脚 、舒 适 为宜 。 ．
想 要 取 得 效 果 ，必 须有 规 律 地 进 ⑤跑步 时步伐 平稳 ， 力量 均匀
行 ，至 少 每周 ３次 ，每次 ６ Ｏ分钟 地 用在跨 出 的每一 步 中。不久 ， 就
３ 慢跑 的 注意 事项 ．
①虽 然 慢 跑 是 最 安 全 且 又 是
你 的寿 命 ， 生 活方式 将对 寿命 给 的 可能性 。 曾有 一位 ６ 而 ４岁 ，患 有 用劲 最少 的一种 锻炼 方式 ， 但在开 以 很 大影 响 。 高血 压 、冠心病 的 病人 ， 接受 了这 始 前 应先 征求 医生 的意 见 。
身 体肌 肉质量 也以 ３ ％～４ ％的速 度 跑 ４公里 ，体重 减轻 了 ３公斤 ，血
③在跑 得 气喘吁 吁时 ， 注意放 慢 速度 ， 如感 疲 乏 ， 就应 缓步休 息 。 ④ 穿上 合 适 的 鞋 ，以 跑 时 合
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衰退 ， 血管弹性降低 ， 肺活量也减 压也 明显下降。 弱。 ０ ３ 岁以后 ， 如果体力活动减少 ， 身心衰退的步伐就会加快 。此时，
Ⅱ 编辑 ：迟 昊
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