六大类食物

高蛋白低脂肪饮食[资料]高蛋白质、高维生素、低糖、低脂肪饮食食物:荞麦、燕麦(两种麦类均可降血压、降血脂、降血糖)、小米、薯类、苦瓜、冬瓜、菠菜、胡萝卜、茼蒿菜、芹菜、香菜(也叫芫荽或胡荽)、空心菜、荠菜、蕨儿菜、苋菜、油菜、马齿苋、荸荠、茭白、竹笋、茄子、枸杞、玉竹、黄精、紫菜、海蜇皮、海参、淡菜、各种有鳞的海鱼、蛇肉、龟、鳖、鲍鱼、去皮的禽畜肉、黑木耳、白木耳、黑芝麻、番石榴、西红柿等。

低脂饮食:进食含脂类物质尤其是甘油三酯、胆固醇比例较少的食物，这种结构的饮食被称之为低脂饮食众所周知，人类赖于生存的物质必须从食物中取得，这些物质可以分为六大类:包括水、蛋白质、脂类、糖类、矿物质、维生素类。

正常人为了保持身体健康，必须使这六类物质均衡地进入人体，也就是说不能使任何一类有所过量。

但是，对于不同疾病的病人，这六类物质的比例就必须进行调整，例如维生素缺乏的病人，就必须增加食物中维生素的比例，脱水的病人就必须增加饮食中水的比例。

高脂血症患者血中脂类物质甘油三酯、胆固醇己超过正常需要量，若想尽可能减轻高脂血症对机体的危害，必须进行膳食结构的调整，进食含脂类物质尤其是甘油三酯、胆固醇比例较少的食物，这种结构的饮食被称之为低脂饮食。

应多食:脂肪的食物:豆汁、绿豆芽、土豆、山药、胡萝卜、油菜、芹菜、大葱、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、海带、蘑菇、番茄等。

降脂食物:玉米、燕麦、洋葱、大蒜、茄子、芹莱、木耳、海带、香菇、鱼等.少食:胆固醇含量相对不高食用适量:瘦的猪肉、牛肉、鸭肉、鸡肉、鱼类和奶类尽量不要食:含胆固醇高的食物:动物内脏、动物脑髓、脊髓、内脏、蛋黄(每只鸡蛋蛋黄含250,300mg胆固醇)高脂食物:肥肉、动物油、奶油、花生高热量食物:面粉、巧可力、白糖。

人类必须的六大类营养引言营养是维持人体健康和正常生理机能运转所需的物质。

人类需要各种不同的营养素来维持身体的正常功能，其中六大类营养素特别重要。

本文将详细介绍这六大类营养素的作用、食物来源以及日常摄取量的建议。

1. 蛋白质蛋白质是人体组织的基本成分，也是构成酶、抗体和激素的关键物质。

它们由氨基酸组成，可以通过食物消化吸收。

蛋白质的主要来源包括肉类、鱼类、家禽、乳制品、豆类、坚果和谷物等。

日常建议摄入量：一般建议每天摄入0.8克/公斤的体重的蛋白质。

但对于一些特殊人群，如孕妇、运动员和重病患者，蛋白质的需求量可能会略高。

2. 碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源。

它们可以分为简单碳水化合物（如果糖和蔗糖）和复杂碳水化合物（如淀粉和纤维）。

主要食物来源包括谷物、水果、蔬菜和糖类食品。

日常建议摄入量：碳水化合物的摄入量应占总能量摄入量的45%至65%。

但应注意，过量的碳水化合物摄入可能导致肥胖和全身性慢性疾病。

3. 脂肪脂肪是人体能量的重要来源，同时也是维持健康所必需的。

它们提供维生素和脂溶性物质的运输、维护细胞结构和保护内脏器官等功能。

主要的脂肪来源包括油脂、黄油、乳制品、坚果和肉类等。

日常建议摄入量：脂肪的摄入量应占总能量摄入量的20%至35%。

但应注意脂肪的种类，避免摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，而增加不饱和脂肪酸的摄入。

4. 维生素维生素是维持身体健康所需的有机化合物。

它们在人体的生长、代谢和维持免疫系统中起着重要作用。

维生素主要分为水溶性维生素（如维生素C和维生素B群）和脂溶性维生素（如维生素A、D、E和K）。

主要食物来源包括水果、蔬菜、全谷物、肉类和乳制品等。

日常建议摄入量：各种维生素的日常摄入量因年龄和性别而异。

建议通过均衡饮食获取足够的维生素，如有必要，可以通过补充剂获得。

5. 矿物质矿物质是人体所需要的无机化合物，它们在维持身体正常功能方面起着重要作用。

常见的矿物质包括钙、铁、锌、镁和钠等。

食物中含有多种人体需要的营养成分，其中主要有糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水六大类。

根据在机体内的作用，这些营养成分可以分为构成物质、能源物质和调节物质三部分。

蛋白质、无机盐和水是构成物质，糖和脂肪是能源物质，维生素是调节物质。

糖类又称为碳水化合物，包括单糖、双糖和多糖。

单糖是最简单的碳水化合物，如葡萄糖、果糖。

双糖由单糖分子连接而成，如蔗糖、麦芽糖、乳糖。

多糖由许多单糖分子组成，如淀粉、纤维素。

食物内含有多种糖类，如谷物种子、甘薯和胡萝卜含有淀粉，植物的果实和部分根、茎含有蔗糖、果糖和葡萄糖，牛乳含有乳糖，蜂密含有葡萄糖和果糖。

糖类的主要功能是供给生命活动所需的能量，1克糖完全氧化时能放出约16800焦的热量。

人体所需的能量70％以上是由糖类氧化分解提供的。

脂肪由脂肪酸和甘油组成。

恒温动物如猪、牛、羊的脂肪，主要含饱和脂肪酸，呈固态。

变温动物和植物的脂肪如鱼肝油、菜籽油，主要含不饱和脂肪酸，呈液态。

一般情况下，脂肪作为备用物质贮存在体内。

在植物内，大部分脂肪贮存在种子内（大豆，花生）；在动物体内，大部分脂肪贮存在卵内、皮下、肠系膜等处。

脂肪是人体贮藏能量的主要物质，1克脂肪完全氧化时能放出约37700焦的热量，比糖分子多一倍以上。

蛋白质是生物大分子，一般由100个以上的氨基酸分子结合而成。

蛋白质是组成细胞的主要成分，又是构成酶的材料，还是机体的能源物质，1克蛋白质氧化时能放出约16800焦的热量。

构成蛋白质的氨基酸常见的有20多种，其中缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸和色氨酸8种，人体不能合成，必须由食物供给，称为必需氨基酸。

另外一些氨基酸如谷氨酸、丙氨酸、甘氨酸，人体能够合成，不一定要食物供给，称为非必需氨基酸。

维生素是人体生长和代谢所必需的微量有机物。

目前已知的维生素有20多种，分为水溶性和脂溶性两大类。

水溶性维生素主要有：维生素B1、B2、B6、B12、C等。

六大营养物质及功能Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998食物中的营养成分有哪些一般来说，食物所包含的营养物质可分为六大类：糖类、蛋白质、油脂、无机盐、维生素及水。

糖类又称碳水化合物，是构成人体的重要成分之一。

平常我们吃的主食如馒头、米饭、面包等都含有糖类物质。

白糖、红糖属于糖类物质，水果中也含有很多的糖类。

糖类的主要功能是为人体的生命活动供给能量，人体所需能量的70％以上是由糖类氧化分解提供的。

蛋白质是构成细胞的基础物质。

成年人体内的蛋白质含量约占16．3％，其总量仅次于水。

蛋白质还用于更新和修补组织细胞，也可以提供人体能量。

没有蛋白质就没有生命。

油脂：人体所需的总能量的10％-40％是由脂肪所提供的，是营养物质中产热量最高的一种，人体内的脂肪是重要的储能物质和组织细胞的结构成分。

无机盐：又称矿物质，对我们的身体非常重要。

水果、蔬菜和谷物中都含有重要的无机盐。

矿泉水中无机盐的含量也非常丰富，我们平时的饮用水中也溶有无机盐。

人类的一些疾病与各种无机盐的不足有关。

例如，有一种贫血就是因为病人体内铁的含量不足而引起的。

骨折病人需要多吃含钙的食物，这是因为骨骼的生长需要钙。

有些儿童发育迟缓，智力发展也比同龄孩子慢，这是因为他们对锌的摄人不足。

长期缺碘会引发甲状腺肿大等病症，在食盐中加入碘能预防这类疾病。

维生素：人体的生长和发育、生命活动离不开维生素。

大部分维生素人体自身不能合成，所以必须从食物中摄入，人缺乏维生素就会生病。

水：在人体内含量最多，约占体重的60％—70％。

水又是体内最好的润滑剂和溶剂，人体的各项生命活动都离不开水。

如果缺少营养会有什么不良后果营养缺乏了，就称为营养不良，轻的有消瘦、乏力等症状，重的还会引起其他疾病或带来其他不良后果。

所谓“营养缺乏”、“营养过剩”，或“加强营养”，一般说来，并不是指全部6种营养素都缺乏或过剩，而只是其中的一部分缺乏或过剩。

人体必需六大类营养素1.引言概述部分内容如下：1.1 概述人体必需六大类营养素是指人体生长发育、维持健康所必需的六种营养物质。

这些营养素在我们的日常饮食中起着至关重要的作用，对于维持身体机能、提供能量、调节代谢等具有重要意义。

在本文中，我们将详细介绍每一类营养素的特点、作用以及摄入建议。

了解这些营养素的重要性，可以帮助我们更好地调整饮食结构，保持身体的健康和平衡。

首先，我们将介绍第一大类营养素，包括蛋白质和碳水化合物。

蛋白质是组成细胞的基本单位，不仅可以提供能量，还参与人体内的许多生化反应。

碳水化合物是身体主要的能量来源，供给我们日常生活的活动和运动所需。

然后，我们将讨论第二大类营养素，包括脂肪和维生素。

脂肪除了是能源的重要来源之一，还在维持细胞结构、保护内脏器官、维持体温等方面起着重要作用。

维生素是调节人体各种生理功能的关键物质，包括维持免疫系统、促进身体生长和修复等。

接下来，我们将探讨第三大类营养素，包括矿物质和水。

矿物质是构成人体组织和液体的重要成分，对骨骼生长、酸碱平衡等具有重要影响。

水是每个细胞和器官正常运作所必需的，它参与体温调节、营养运输、废物排除等多种生理过程。

紧接着，我们将介绍第四大类营养素，包括纤维素和抗氧化物质。

纤维素是一种无法被人体消化吸收的物质，但它在促进消化、预防便秘等方面起着重要作用。

抗氧化物质则可以抵抗自由基的伤害，有助于延缓衰老、预防慢性疾病。

然后，我们将讨论第五大类营养素，包括氨基酸和必需脂肪酸。

氨基酸是构成蛋白质的基本单元，对于维持身体组织、合成激素和酶等至关重要。

必需脂肪酸是指人体无法自行合成而需要从食物中获取的脂肪酸，它们对于维持神经系统、促进细胞生长等具有重要作用。

最后，我们将探讨第六大类营养素，包括核酸和酶。

核酸是构成DNA 和RNA的基本单位，对于遗传信息传递和蛋白质合成至关重要。

酶是生命活动中的催化剂，在调节代谢、促进各种化学反应中发挥关键作用。

垃圾食品的六大种类垃圾食品一般表示的是腌制，油炸食品，一般认为垃圾食品容易诱发肠胃疾病，心血管疾病甚至癌症的出现，常见的垃圾食品分类有腌制类，加工肉类，汽水类，饼干类，方便面类，罐头类以及蜜饯类等等，虽然垃圾食品的味道独特，有些甚至是咸香美味，但是却非常的影响身体健康。

一、腌制类1、代表：酸菜、咸菜、咸蛋、咸肉等。

2、含三大致癌物之一：亚硝酸盐。

3、在腌制过程中容易滋生微生物。

影响粘膜系统，易得溃疡和发炎，对肠胃有害。

4、这类食物含有大量的盐，腌制中就会产生亚硝酸盐，而亚硝酸盐进入人体后又会形成亚硝胺，这是一种很强的致癌物质。

腌制食物在腌制过程中，常被微生物污染，易造成口腔溃疡、鼻咽炎，对肠胃有害，多盐还易造成高血压。

二、加工肉类1、代表：熏肉、腊肉、肉干、鱼干、香肠等。

2、垃圾标签：盐多导致高血压、鼻咽癌、肾脏负担过重3、含大量防腐剂、增色剂等填加剂。

过多食用会对肝脏造成损伤。

三、汽水类1、代表：汽水、可乐等。

2、含磷酸、碳酸：有说法认为会带去人体中大量的钙,但尚无医学证实。

3、百事的可乐含糖量过高，可口可乐相对合理。

喝后有胀感，刺激食欲。

汽水是一种由香料、色素、二氧化碳碳水合成的饮品，含大量碳酸;含糖量，超过每天每个人正常需要;喝后因二氧化碳有胀感，刺激食欲，第一杯可口可乐出自一个药剂师之手!四、饼干类1、代表：糖果、饼干等。

2、食用香精和色素过多，易损伤肝脏。

热量过多，营养成分低。

过多摄入糖会使胰脏负担过重，易导致糖尿病。

可选择低温烘烤和全麦饼干，吃饼干时喝些水，减少摄入量。

五、方便面类1、代表：方便面、方便米粉等。

2、盐分过高、含防腐剂、香精，易损伤肝脏。

有热量没有营养六、罐头类1、代表：水果罐头、鱼、肉罐头等。

2、破坏维生素，使蛋白质变性;热量过多，营养成分低;与铝锡接触受污染、易患老年呆症;罐头加工中维生素几乎完全破坏，含糖、盐过高，热量过多，没有营养。

垃圾食品虽然美味，但是容易引起身体的病变，记忆力衰退，肠胃疾病，垃圾食品中含糖含盐量过高，容易诱发心血管疾病都是常见的现象，并且垃圾食品中一般含有致癌物质，切记过度食用垃圾食品，生活中多食用一些新鲜的瓜果蔬菜为好。

膳食调查结果的计算与评价膳食调查方法应用练习数据库的建立和结果保存膳食营养素计算与评价能量摄入量计算与评价人群膳食调查报告的撰写膳食结构分析与评价一、膳食结构分析1、中国居民平衡膳食宝塔理想膳食结构内容五大类食物：1）谷类2）蔬菜和水果类3）鱼、禽、肉、蛋类4）奶类和豆类5）油脂类。

2、膳食结构评价的依据和方法：（1）依据中国居民平衡膳食宝塔。

（2）判断方法：1）根据24 h 膳食调查结果，并对照食物成分表，将食物按9类进行分类，如图1-17所示。

2）计算并统计各类食物的摄入总量。

（3）评价：董女士在该调查期间进餐的食物中，蔬菜、水果、肉禽、蛋类、奶类及奶制品的摄入量均达到了要求，但油脂摄入量过多（超过15g），谷类摄入量适中，鱼虾和豆类食物的摄入量缺乏。

（4）建议：按照分析结果，建议董女士：1）应适量摄入豆类及豆制品；2）适当降低总能量的摄入，降低油脂摄入量；3）猪肉的摄入量应适当减少，增加海产品和禽肉的摄入量。

4）继续保持充足的水果、蔬菜和奶类的摄入量，增加薯类的摄入量。

1、产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。

2、能量的食物来源： 谷类、豆类、薯类、动物性食物、纯热能食物、 其他等六大类。

3、产能营养素的供热比： 1）蛋白质供热比=蛋白质摄入量×4 ÷总能量摄入量×100% 2）碳水化合物供热比=碳水化合物摄入量×4 ÷总能量摄入量×100%二、膳食能量摄入量计算3）脂肪供热比=脂肪摄入量×9÷总能量摄入量×100% 4、三餐提供能量比例的计算：各餐提供能量比例=各餐摄入的食物提供能量÷一天总能量摄入量×100%5、评价方法：根据不同年龄、不同性别、不同体力活动下摄入的能量值与相应状况下的DRIs能量值进行比较，并进行评价。

1、膳食营养素分析步骤：（1）计算各类食物的摄入量（2）根据各类食物的摄入量计算出每类食物中各种营养 素的含量（3）将不同种类食物中各种营养素的含量相加得总含量。

青少年飲食指南～認識六大類基本食物我們人體每天需要攝取各種不同的食物，我們每天所吃的食物，供給我們各種不同的營養，有均衡的飲食，才能長得健康強壯。

現在我們就來認識六大類基本食物。

第一類：五穀根莖類（3~5份）～主要提供醣類、植物性蛋白質及維生素Ｂ。

如：米飯、麵包、蛋糕、餅干、饅頭、麵條、玉米、蕃薯、芋頭、米粉、冬粉、蓮子、粟子、菱角、馬鈴薯等。

第二類：奶類（1~2杯）～主要提供鈣質、蛋白質及維生素Ｂ2。

如：鮮奶（全脂、低脂、脫脂）奶粉（全脂、低脂、脫脂）乳製品（如發酵乳、乳酪等）。

第三類：肉、魚、豆、蛋類（4份）～主要提供蛋白質、礦物質及維生素。

如：雞肉、鴨肉、牛肉、豬肉、肝、心、腰子、香腸、魚、蝦、蛤、黃豆、毛豆、豆腐、豆漿、雞蛋、鶉蛋等。

第四類：蔬菜類（3碟）～主要提供維生素、礦物質及纖維質（深綠、黃、紅色含量較豐富）如：蕃薯葉、空心菜、芥藍菜、菠菜、青椒、茄子、蘆筍、高麗菜、蕃茄、洋蔥、胡蘿蔔、青江菜、白蘿蔔等。

第五類：水果類（2個）～主要提供維生素Ｃ、維生素Ａ、醣類及纖維質。

如：橘子、檸檬、柳丁、木瓜、芭樂、芒果、鳳梨、香蕉、葡萄、香瓜、梨子、西瓜、荔枝、蘋果、草莓等。

第六類：油脂類（2~3湯匙）～主要提供脂肪及脂溶性維生素。

如：沙拉油、黃豆油、豬油、麻油、花生油、肥肉、奶油、花生、瓜子、腰果、魚肝油等。

六大營養素醣類1.是最主要的熱量來源，每天所需的熱量應有60～65％來自於醣類。

2.又叫做碳水化合物，分為單純性碳水化合物，包含單醣(如葡萄糖、果糖) 及雙醣(如蔗糖、麥芽糖)。

複合性碳水化合物，即多醣，例如：澱粉、纖維素等。

3.食物中的葡萄糖、果糖、蔗糖很容易消化，讓身體快速得到熱量。

4.澱粉存在五穀根莖類食物中，消化的時間比單醣久，能平穩持續提供身體熱量。

5.纖維素存在於蔬菜、水果、全穀類中，雖然無法被人體消化吸收，但可以促進腸的蠕動，幫助排泄。

蛋白質1.是建構和修補身體組織的主要營養素。

营养物质六大类营养物质是维持人体正常运作所必需的物质，它们提供能量和构建身体组织的基本材料。

在生物学中，营养物质通常分为六大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。

本文将对这六大类进行详细介绍。

一、碳水化合物：碳水化合物是人体主要的能量来源，它们由碳、氢和氧三种元素组成。

碳水化合物可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物两种。

简单碳水化合物主要存在于糖果、巧克力、蜂蜜等食物中，被迅速消化吸收，提供快速能量。

复杂碳水化合物则存在于谷物、蔬菜、豆类等食物中，消化吸收较慢，提供持久能量。

二、脂肪：脂肪是另一种重要的能量来源，它们由碳、氢和氧三种元素组成。

脂肪在人体内起到储能、保护内脏和维持体温的作用。

脂肪可分为饱和脂肪、不饱和脂肪和转化脂肪三种类型。

饱和脂肪主要存在于动物性食物中，摄入过多可能增加心脑血管疾病的风险；不饱和脂肪则存在于植物性食物和鱼类中，有助于降低胆固醇水平，保护心脏健康；转化脂肪是通过氢化反应转化而成的，它们通常存在于加工食品中，对人体健康不利。

三、蛋白质：蛋白质是构成人体组织的基本单位，由氨基酸组成。

蛋白质在人体内起到修复组织、合成酶和激素等重要物质的作用。

蛋白质可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两种。

动物性蛋白质主要存在于肉类、鱼类和乳制品中，提供优质蛋白质和必需氨基酸；植物性蛋白质则存在于豆类、谷物和坚果中，提供纤维和多种维生素。

四、维生素：维生素是人体所需的微量营养物质，它们在人体内起到调节代谢、维持免疫系统和促进生长发育的作用。

维生素可分为水溶性维生素和脂溶性维生素两种。

水溶性维生素包括维生素C和维生素B群，存在于水果、蔬菜和全谷类食物中；脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，存在于动物性食物和植物油中。

五、矿物质：矿物质是人体所需的无机元素，它们在人体内起到构建骨骼、调节水平衡和参与代谢的作用。

常见的矿物质包括钙、铁、锌、镁等。

钙主要存在于乳制品和绿叶蔬菜中，有助于骨骼健康；铁存在于肉类、豆类和谷物中，是血红蛋白的重要组成部分；锌存在于肉类、海鲜和坚果中，参与免疫功能和DNA合成；镁存在于坚果、绿叶蔬菜和全谷类食物中，有助于心血管健康。

食物热量对应表
你今天摄取了多少热量呢？这里可以给你一个参考：
1.你一天的需要：
每个人一天所需要的热量都不同；性别、年龄、生活习惯以致从事行业不同，都影向着热量的需要。

以卡路里计算，一般而言：
而除了热量的总值外，各类饮食的均衡也才能维持身体的正常运作，下图为每日饮食六大类参考份量：
2.食物热量对应表：
以下对应表以卡路里计算。

各类食物只选取数件作供参考用，旨在让你对热量有基本概念，助你食得开心又放心。

【老外族】三餐老是在外
餐点类
麦当劳
肯德鸡
温蒂汉堡
奶品
零嘴类
甜点类
糖果类
饼干类
【家庭式餐饮】
五谷类
蔬菜类
家畜类
水产类
家禽类
蛋
内脏类
豆类
豆制品
调味料
食用油
水果。

人体每日所需六大营养营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。

食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水 是人体所需的六大营养素，前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素。

（1）碳水化合物（糖）碳水化物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分；维持正常的神经功能；促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。

1、碳水化合物（糖）在人体中的比例1%-2%。

构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人 体每天每公斤体重需要7.5g 。

2、人体最重要的单糖是葡萄糖。

糖的分类：单糖、双糖、多糖 单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收； 双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，分解为单糖； 多糖（淀粉、纤维素），味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖。

3、碳水化合物（糖）人体最主要热能来源：每公斤碳水化合物产生4千卡能量。

占人体总能量 来源的40-50%。

4、碳水化合物（糖）构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖蛋白 能增强人体的免疫力。

5、碳水化合物（糖）摄入过少：人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症。

6、碳水化合物（糖）摄入过多：会产生高血糖、易致糖尿病。

7、碳水化合物（糖）来源：纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖）、谷类（大米、小米、面粉、 玉米）、干豆类（黄豆、蚕豆）、根茎类（土豆、芋艿）硬果（栗子、花生等）。

8、碳水化合物（糖）与运动：现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的 摄取量，。

但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错误的。

多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖。

当人体需要摄取能量时，碳水化合物会首先被转化成能量。

如果摄入的碳水化合物不足，人体就会寻找其他能量来源，例如肌肉组织中的蛋白质。

但是， 蛋白质并不是能量最好的来源。

高GI值食物：1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素）----米、面、杂粮、马铃薯、红薯即食大米（煮6分钟） ---87.0含支链淀粉低的半熟大米（煮）---87.0 白大米 ---87.0 含支链淀粉低的白大米 ---88.0大米饭 ---88.0小米（煮） ---71.0糙米（煮） ---87.0糯米饭 ---87.0面条（一般的小麦面条） ---81.6去面筋的小麦面包 ---90.0法国棍子面包 ---95.0白小麦面包 ---105.8玉米片 ---73.0高纤维玉米片 ---74.0可可米（家乐氏） ---77.0卜卜米（家乐氏） ---88.0桂格燕麦片 ----83.0油条 ---74.9烙饼 ---79.6白小麦面馒头 ---88.12、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素）----肉、禽、奶、蛋酸奶---83.03、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素）-----大豆及其干豆类蚕豆---79.04、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类（1）蔬菜用微波炉烤的白土豆 ---82.0土豆泥 ---73.0马铃薯（土豆）方便食品 ---83.0无油脂烧烤土豆 ---85.0甜菜 ---71.0胡萝卜 ---71.0煮红薯 ---76.7南瓜 ---75.0（2）水果西瓜 ---72.05、纯热能食物（提供能量）----植物油、淀粉、食用糖、酒类蜂蜜 ---73.0白糖 ---81.8葡萄糖 ---97.0麦芽糖 ---105.06、零食----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料打饼干 ---72.0华夫饼干（加拿大） ---76.0香草华夫饼干（加拿大） ---77.0格雷厄姆华夫饼干（加拿大） ---74.0膨化薄脆饼干（澳大利亚） ---81.0米饼 ---82.0胶质软糖 ---80.0中GI值食物：1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素） ----米、面、杂粮、马铃薯、红薯大麦粉（煮） ---66.0荞麦面条 ---59.3荞麦面馒头 ---66.7甜玉米 ---55.0（粗磨）玉米粉（煮） ---68.0二合面窝头 ---64.9含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类） ---59.0意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） ---55.0细的硬质小麦扁面条 ---55.080％－100％大麦粉面包 ---66.0粗面粉面包 ---64.0汉堡包（加拿大） ---61.0新月形面包（加拿大） ---67.0白高纤维小麦面包 ---68.0全麦粉面包 ---69.0白小麦面面包 ---70.0黑麦粉面包 ---65.0燕麦麸 ---55.0小麦片 ---69.0黑五类 ---57.9小米粥 ---61.5大米糯米粥 ---65.3大米粥 ---69.4即食羹 ---69.4爆玉米花 ---55.0酥皮糕点 ---59.0比萨饼（含乳酪，加拿大） ---60.0蒸粗麦粉 ---65.02、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素）----肉、禽、奶、蛋无3、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素） -----大豆及其干豆类裂荚的老豌豆汤（加拿大） ---60.0嫩豌豆汤罐头（加拿大） ---66.0黑豆汤（加拿大） ---64.0黄豆挂面 ---66.04、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类（1）蔬菜煮的白土豆 ---56.0烤的白土豆 ---60.0蒸的白土豆 ---65.0白土豆泥 ---70.0油炸土豆片 ---60.3鲜土豆 ---62.0煮土豆 ---66.4（2）水果糖浓度高的桃罐头 ---58.0淡味果汁杏罐头 ---64.0淡黄色无核小葡萄 ---56.0（无核）葡萄干 ---64.0芒果 ---55.0巴婆果 ---58.0麝香瓜 ---65.0菠萝 ---66.05、纯热能食物（提供能量）----植物油、淀粉、食用糖、酒类蔗糖 ---65.06、零食----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料冰激凌 ---61.0油酥脆饼（澳大利亚） ---55.0高纤维黑麦薄脆饼干 ---64.0营养饼 ---65.7竹芋粉饼干 ---66.0小麦饼干 ---70.0桔子汁 ---57.0芬达软饮料（澳大利亚） ---68.0低GI值食物：1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素） ----米、面、杂粮、马铃薯、红薯大麦粒（煮） ---25.0整粒黑麦（煮） ---34.0整粒小麦（煮）荞麦 ---41.0荞麦方便面 ---53.2荞麦（煮） ---54.0黑米 ---42.3即食大米（煮1分钟） ---46.0含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类） ---50.0强化蛋白质的意大利式细面条 ---27.0意大利式全麦粉细面条 ---37.0白的意大利式细面条（煮15-20分钟） ---41.0线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） ---35.0通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟） ---45.0粗的硬质小麦扁面条 ---46.0加鸡蛋的硬质小麦扁面条 ---49.075％－80％大麦粒面包 ---34.050％大麦粒面包 ---46.0混合谷物面包 ---45.0含有水果干的小麦面包---47.050％－80％碎小麦粒面包 ---52.045％－50％燕麦麸面包 ---47.080％燕麦粒面包 ---45.0黑麦粒面包 ---50.0稻麸 ---19.0全麦维（家乐氏） ---42.0玉米面粥 ---50.9玉米糁粥 ---51.82、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素） ----肉、禽、奶、蛋低脂奶粉 ---11.9降糖奶粉 ---26.0老年奶粉 ---40.8克糖奶粉 ---47.6低脂酸乳酪（加人工甜味剂） ---14.0低脂酸乳酪（加水果和糖） ---33.0一般的酸乳酪 ---36.0牛奶（加人工甜味剂和巧克力） ---24.0全脂牛奶 ---27.0牛奶 ---27.6脱脂牛奶 ---32.0牛奶（加糖和巧克力） ---34.0牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） ---43.03、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素） -----大豆及其干豆类大豆罐头 ---14.0大豆 ---18.0五香蚕豆 ---16.9扁豆 ---18.5冻豆腐 ---22.3豆腐干 ---23.7炖鲜豆腐 ---31.9红小扁豆 ---26.0绿小扁豆 ---30.0小扁豆汤罐头（加拿大） ---44.0绿扁豆罐头（加拿大） ---52.0四季豆 ---27.0高压处理的四季豆 ---34.0四季豆罐头（加拿大） ---52.0绿豆 ---30.0绿豆挂面 ---31.0利马豆＋5克蔗糖 ---30.0利马豆（棉豆） ---31.0利马豆＋10克蔗糖 ---31.0冷冻嫩利马豆（加拿大） ---32.0利马豆＋15克蔗糖 ---54.0粉丝汤 ---31.6干黄豌豆（煮，加拿大） ---32.0鹰嘴豆 ---33.0咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大） ---41.0鹰嘴豆罐头（加拿大） ---42.0青刀豆（加拿大） ---39.0青刀豆罐头 ---45.0黑眼豆 ---42.0罗马诺豆 ---46.04、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类（1）蔬菜土豆粉条 ---13.6甜土豆（白薯、甘薯、红薯） ---54.0雪魔芋 ---17.0藕粉 ---32.6苕粉 ---34.5 蒸芋头 ---47.9 山药 ---51.0 西红柿汤 ---38.0（2）水果樱桃 ---22.0 子 ---42.0柚子 ---25.0 鲜桃 ---28.0 天然果汁桃罐头 ---30.0 糖浓度低的桃罐头（加拿大） ---52.0 生香蕉 ---30.0熟香蕉 ---52.0 干杏 ---31.0 梨 ---36.0 苹果 ---36.0 柑 ---43.0葡萄 ---43.0 猕猴桃 ---52.05、纯热能食物（提供能量）----植物油、淀粉、食用糖、酒类果糖 ---23.0乳糖 ---46.06、零食----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料低脂冰激凌 ---50.0达能牛奶香脆 ---39.1达能闲趣饼干 ---39.1燕麦粗粉饼干 ---47.1水蜜桃汁 ---32.7苹果汁 ---41.0巴梨汁罐头（加拿大） ---44.0未加糖的菠萝汁（加拿大） ---46.0未加糖的柚子果汁 ---48.0可乐 ---40.3花生 ---14.0巧克力 ---49.0。