中老年疗保健操详解

老人健身保健操
1、肩部按摩：先用双手捏握肩部肌肉，双手上下滑动，以拉伸肩部肌肉，放松肩部僵硬的肌肉；
2、腰部按摩：先用双手捏握腰部肌肉，双手上下滑动，以拉伸腰部肌肉，放松腰部僵硬的肌肉；
3、胸部按摩：先用双手捏握胸部肌肉，双手上下滑动，以拉伸胸部肌肉，放松胸部僵硬的肌肉；
4、手臂按摩：先用双手捏握手臂肌肉，双手上下滑动，以拉伸手臂肌肉，放松手臂僵硬的肌肉；
5、腿部按摩：先用双手捏握腿部肌肉，双手上下滑动，以拉伸腿部肌肉，放松腿部僵硬的肌肉；
6、脚趾按摩：用拇指和食指按摩脚趾，以放松脚趾的紧张，促进血液循环，缓解脚趾的疼痛。

中老年回春医疗保健操动作名称简介准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。

思想安静，排除杂念。

1．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。

拍打时手起吸气。

两臂一前一后交替进行。

配合拍打，两膝一屈一伸。

拍打32下。

2．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。

顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。

上身和两脚不动，两腿要伸直。

再逆时针方向转16圈。

作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。

3．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。

甩16次。

4．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。

上摇时吸气，下摇时呼气。

方向相反，再转16圈。

,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。

作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。

5．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。

双手握拳，拳心向上置两侧腰间。

先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。

换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。

作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。

6．拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。

拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。

两边共32次，冬季加倍。

7.叉跳动作：两臂自然下垂，交叉抖动；两臂摆动时，两脚一上一下，配合双手交替运动。

作用：这一节时全身运动，轻松、舒适，既活动关节又震动内脏，促进血液循环。

中老年回春医疗保健操举措名称简介（66节）之勘阻及广创作准备：两脚分开同肩宽,头正,眼平视,自然站立,全身放松,上虚下实,上虚是指脐以上的上体要虚,好似空灵无物,下实是指脐以下的下体要充分,好似精力充分,内气满盈.思想宁静,排除杂念. 1．游臂举措：右掌心拍打肚脐,呼气,同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称）,力量稍重.拍打时手起吸气.两臂一前一后交替进行.配合拍打,两膝一屈一伸.拍打32下.2．转腰举措：两手叉腰,拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴.顺时针方向转腰,带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈,转动后呼气,转动前吸气.上身和两脚不动,两腿要伸直.再逆时针方向转16圈.作用：舒通经络,增加腰部血液供应,防治腰肌劳损,预防闪腰岔气,缓解肠粘连,消除腰疲劳,防治习惯性便秘.3．甩臂举措：两臂高举头顶,手心向前,自然下甩,下限不超越臀部,双膝配合一屈一伸,轻松自然,上甩吸气,下甩呼气.甩16次.4．双摇臂举措：双手置面前,手心向里,再左右分开,臂伸直,以肩为轴,双臂由前,下,后,上摇转16圈.上摇时吸气,下摇时呼气.方向相反,再转16圈.,摇完毕时,臂向前伸直,然后还原.作用：活动背、肩、肘部经络,防治肩、臂、肘、腕关节疾病. 5．推拳举措：两脚分开,一肩半宽,两腿稍屈,臀下坐,如骑马势.双手握拳,拳心向上置两侧腰间.先右拳用力向前推,拳心随即改向下,呼气；再用力把右拳收回腰侧,拳心改向上,吸气.换左拳,用同样方法,左右交替,共推32次.作用：活动肩臂经络,增强臂力,强身壮力,辅助治疗全身无力,腰酸腿软,消化不良.6．拍胸举措：右手掌拍打左胸心前区,吸气,再用左手掌拍打右胸肺区,呼气交替进行.拍打的力量稍重为好,以自我感觉舒适为限.两边共32次,夏季加倍.举措：两臂自然下垂,交叉颤动；两臂摆动时,两脚一上一下,配合双手交替运动.作用：这一节时全身运动,轻松、舒适,既活动关节又震动内脏,增进血液循环.8．打背举措：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处）,吸气,同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴,换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰,呼气.左右手掌交替拍打.两边共32次.作用：防治高血压、肩周炎,调节气血,解除肩背酸痛.9．扩胸举措：两手握拳,掌心向内,肝平屈,左拳在右肘上,拳稍策超越肘,吸气,两臂用力向胸两侧扩展,挺胸、呼气.随即两拳回复平屈,左拳回到右肘一,用同样方法向胸两侧,交替进行,共做32次. 10．单摇臂举措：左手叉腰,拇指在后.右臂斜上举,以肩为中心,由前、下、后、上方向划12圈.上摇时吸气,下摇时呼气.再由前、上、后、下方向划12圈,最后一圈手指向前甩出后,拉回叉腰.然后换左臂单摇,方法同上.11．甩拳举措：两手握拳,腰向左,左拳向左甩出,与肩平,吸气,同时右拳移放左胸处,头随着左拳转动,眼注视左拳的前方.然后,腰向右转,用同样方法甩右臂,呼气.左右交替,共甩16次.作用：活动颈、肩、臂、腰各关节,对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效.12.搂拳举措：两脚分开,一肩半宽,两腿稍屈,臀半蹲,上身挺直,骑马姿势.两手握空拳,置于两侧腰间,拳心向上.右臂向前平伸,掌心转向右面,吸气,用力往腰间拉回,拳心转向上,呼气,再换左拳,方法同上,交替进行,共搂24次.作用：扶引血液循环,增强新陈代谢,活动上肢关节和肌肉,并起调理脾胃作用.13．左右弯腰举措：双手叉腰,拇指在后.上身渐渐往右弯,臀稍左移,重心落在左脚.弯腰呼气,起来吸气,一弯一起,连续8次.同样方法再往左弯8次.作用：活动腰部起调理脾胃作用.14．原地跑步举措：握拳,屈肘,两臂摆动,原地踏步,脚平放落地.抬右腿时呼气,抬左腿呼气.跑６４步,冬季加倍.作用：活动肩、肘、腿经络,蠕动内脏,加快血液循环,抵消化系统疾病有一定疗效.15．慢游臂举措：右臂向前上摆,与肩平,左肩向后下摆,不要用力.自然上下,上摆时吸气,放下呼气.配合手臂运动,两膝一屈一伸.共32次.作用：解除疲劳.16．捺手举措：肘平屈,两手平放,手心向下,并齐在右腰前,由右向左用力捺4下,力量在前臂和手掌上,颤抖手指.抑制时呼气,手起吸气.再由左向右用力捺4下,交替进行.共32下.作用：增强臂力,防治手颤抖17．上摇球举措：两手如抱球,举在头前部略抬头,沿上、下、右方向摇12圈,眼跟手转.上摇时吸气,下摇时呼气.用同样方法,方向相反再摇12圈.作用：活动肩、肘经络,熬炼平衡能力,增强视力.18．中摇球举措：两手如抱球,放在胸前,沿上、左、下、右方向摇时呼气.用同样方法,方向相反再摇12圈.作用：同１７节.19．下瑶球举措：两手如抱球,弯腰50°,两手从头顶部上主,沿上、左、下、右方向划年夜圈12圈,上摇时吸气,下摇时呼气.用同样方法,方向相反再摇12圈.作用：同17节,并活动腰部经络.20．抓空举措：两臂下垂体侧.伸右臂,高举于头顶前方,手指松开,掌心向外,吸气,右手向头前方用力一甩抓空握拳,立即使劲收回体侧原位,呼气.换左臂,用同样方法,交替进行.共做３２次21、摇放辘轳举措：右腿跨前一步,两臂前个,两手握空拳,手心向下,如摇辘轳,由上往下摇,右腿微屈,左腿伸直,呼气；由下向上摇,左腿随着微屈,右腿个直,摇到胸前要挺胸后仰,呼气.摇16圈.换左腿跨前一步,两手放辘轳,方法同上,方向相反.摇16圈.作用：活动肩、肘、腰经络,调理脾胃.22．摸鱼举措：左脚向前方跨一步,伸直,右膝稍弯,肘平屈,两手伸平并齐,从右向左划年夜圈.划到左前方,左腿微屈,右腿伸直,上身挺直向前倾,呼气；沿左胸向右划,左腿伸直,右膝微屈,上身挺直向后倾,吸气,划12圈.换右腿向前方跨一步,用同样方法,再划12圈.作用：活动腰、腿、肩、肘各关节经络.23．年夜转举措：两脚分开,一肩半宽,两臂伸直举过头,沿上、左、下、右方向转６圈,下转时头稍低,两手到膝部,呼气；上转时,稍抬头,上身略后仰,吸气.转圈要缓慢,防止摔倒.用同样方法,方向相反,再转6圈.作用：活腰健肾,使气血通畅,增强腰力,防治腰肌劳损.对腰、胯酸麻有治疗作用.24．挖泥举措：两臂举在头顶两侧,吸气,手心向外.右手从右侧,左手从左侧下移,同时两腿慢慢下蹲,呼气；待两手移动到脚部前方时,手心转向上随身上托,两腿跟随慢慢直立.反复8次.作用：活动腰、膝、髋关节,对五脏六腑起调理作用,并防治肥胖症.25．打膝盖举措：上身微屈,双手交替拍打膝盖.打右膝吸气,打左膝呼气.共32下.作用：解除两腿酸疼感,防治膝关节疾病.26．回头看足跟举措：肘平屈,两手并齐放在左侧腰部,头向右后转动,带动上身,两眼看到右足跟时,双手随着转到右后方吸气,双手向下按一下,呼气.然后头向左后转,用同样方法,交替先进.共16次.作用：防治颈、腰、肩、肘、关节骨质增生.27．年夜弯腰举措：两手交叉在一起,手心向上,手臂往伸直,连举3下,连续吸气3次；向前弯腰,两手下慢慢按压3下,连续呼气3次.初练时按不到脚面,经过熬炼,逐步达到,腿要直,不能弯曲.重复2次.两手交叉再举3下后,腰向右转,用同样方法从上向右脚面按３下.重复2次.腰向左转,从上向左脚面,用同样方法按3下.重复2次. 作用：防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯.28．前后弯腰举措：在后腰处两手抱时,上身向前尽可能弯腰,呼气.再尽可能向后仰,吸气.共16次.作用：增强腰椎功能,沟通任督二脉,防治驼背,对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效.29．转腰举措：与第2节转腰相同.转32圈.作用：与第2节转腰相同.这里重复一遍,消除以上各节弯腰活动可能引起的腰肌疲劳,防治外伤和闪腰岔气.30．转膝举措：上身稍微前俯,两腿下蹲,两膝并拢,两手分别按紧左右膝盖,膝关节从右、前、左、后方向旋转16圈,向前转呼气,向后转吸气；方向相反再转16圈.作用：活动膝关节,增强腰腿足膝功能,抵当衰老.防治足膝痿软,酸痛、乏力和鹤膝风等症.举措：两腿分开一肩宽,伸直,上身前俯,两掌心分别压住左右膝盖,用力压16次.掌心下压时呼气,掌心起来时吸气.作用：舒展膝关节经络,防治腿病.消除第30节转膝后的膝关节疲劳.32、前踢腿举措：双手叉腰,拇指在后.右年夜腿抬平,吸气：脚尖向下,脚面绷平,右脚尖向前踢,呼气,右脚还原.换左腿,用同样方法前踢.交替进行,共踢32下.作用活动腿、膝、踝关节,防治下肢无力、风湿麻木、酸痛,年夜小腿痉挛症.33．原地小跳举措：两臂向前平伸,手心相对,先右臂,后左臂,交替上下摆动,同时两腿交替抬高,一上一下原地跳动,脚平落地.左腿抬高时吸气,放下时呼气,32次.作用：活动全身关节、肌肉和五脏六腑,促使全身气血疏通. 34．七敲举措：一敲年夜陵穴：两手握空拳,拳心相对,两手腕关节横纹的正中两筋之间的年夜陵穴,对敲32次.二敲腕骨：两手握空拳,放松,右拳在上,拳心向上,左拳在下,拳心向下,腕骨对腕骨,用力敲打16次.换左拳在上,用同样方法,再敲16次.三敲合谷穴：双手握空拳,拳心向下,手臂向前平伸,用右拇指关节的高处,敲左手合谷穴（拇、食两指张开,以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上,拇指尖达到之处,就是合谷穴）16次；换左手,用同样方法敲右手合谷穴16次.四敲后溪穴：肘屈两手握空拳,拳心向里,第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴,双手对敲32次.五叉虎口：两手拇、食指分开,掌心向下,对叉虎口（相当于合谷穴）,叉32次.六交叉八邪穴：两手十指张开,手心向里,十相对、叉五歧骨间的八邪穴,32次.七打内劳宫；右拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴.屈指握拳时,中指与无名指之间,即内劳宫.敲16次.作用：防治腕掌、手指肿麻无力,增强肺腑功能,灵活手指,防法手指麻木病痛.35．八打举措：右腿向前跨一步,左腿微屈,上身向前弯一打三阴交：左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴,右掌心在右脚外侧对应处同时拍打24次.二打足三里：右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴,左掌心在右腿内侧对应处同时拍打24次,三打阳陵泉：右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴,左掌心同时拍打侧对应处24次.四打风市、血海穴.直立时,两手垂直中指尖触处处是风市穴；髋骨内上缘二寸是血海穴.以右掌心拍的风市穴,左掌心同时拍打血海穴24次.五打箕门；以左掌心拍打血海穴上六寸处的箕门穴,右掌心同时拍打右侧对应处24次,然后两掌心从三阴交沿着腿的两侧向上连续拍打到箕门,瑞从箕站向下连续拍打到三阴交.右腿还原.换右腿向前跨一步,用同样方法拍打右腿各穴.拍打完毕,还原直立.六打居穴：（髋关节处）右掌心拍打右腿居穴,左掌心同时拍打左腿居穴24次.七打承扶：臀下蹲,右掌手指拍打右臀下横纹之中央处的承扶穴（采纳俯卧的姿势,承扶穴位于年夜腿后面,左右臀下臀沟中心点,此点即为此穴）,同时左掌手旨拍打左臀承扶穴24次.八打环跳：（在股骨年夜转子的后方,并足直立时呈现的凹陷处）右掌心拍打右腿环跳穴,左掌心拍打左腿环跳穴24次.两掌心从两腿的居,经承扶同时连续拍打左腿环跳穴24次.两掌心从两腿的居经承扶同时连续拍打到环跳,瑞从环跳连续拍打到居.作用：对下肢穴位进行拍打,发生安慰作用,疏通经各,舒筋活血,增进血液循环,防治下肢关节酸痛、坐骨神经痛、下肢麻痹、偏瘫和功能性腰腿痛.36．蹲堆举措：两臂前伸与肩平,手心向下,两腿慢慢弯屈下蹲,上身挺直,下蹲时呼气,起立时吸气.反复8次.最好深蹲,蹲究竟,但不要勉强.作用：活动腿、膝关节经络,增强腿力,防治腿、膝酸软无力、病痛,辅助治疗髋,膝关节炎.37．打膝盖举措：膝关节策屈,右手掌拍打右膝盖一下,吸气；再左手掌拍打左膝盖一下,呼气.交替进行,共打32次.作用：解除36节蹲堆对腿、膝的疲劳,防治膝关节病,对腿软、月初能有疗效.38．抱后脑颠足跟举措：双手叉在一起,抱着后脑颠足跟,脚跟颠起,吸气；脚跟落地,呼气；要收腹提肛.一起一落为1次,颠8次.作用：防治足跟骨剌足跟病和痔疮.沟通任督二脉,使脊髋年夜服布满活力.谷话说："面前七颠百病消"就是这个举措.39．托腹举措：身体放松,两手叉在一起,手心向上,身下沉,两手托住小腹不动,两腿膝盖上下颠动200次.膝盖下颠时呼气,上颠时吸气.作用：对五脏六腑起调理作用,防治习惯性便秘、肠胃病；肥胖症,能减轻.40．左右踢腿举措：两手叉腰,拇指在后.右腿后屈,足跟踢臀部,吸气；腿落地呼气.换左热爱,用同样方法,交替进行.左右共16次.作用：活动下肢关节,防治腿膝酸痛无力有疗效.41．后踢腿举措：两手叉腰,拇指在后.右腿后屈,足跟踢臀部,吸气；腿落地呼气.换左腿,用同样方法,交替进行.左右共16次.作用：活动下肢关节,防治腿膝酸痛无力.42．转脖颈（或搓脖颈）举措：两手叉腰,拇指在后,两眼微闭,头由右、下、左、上方向慢慢转6次,向下转,尽量垂头,呼气；向上转,尽量仰,吸气.方向相反,用同样方法再慢转6次.作用：防治颈椎病,晕车、晕船和神经官能症.注意：高血压者不做"转脖颈"改做"搓脖颈".方法：两手手掌紧按后脖颈,用力向左右来回搓32次.向左搓呼气,向右搓吸气.搓毕,右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏5下.作用：防治颈椎病,晕车、晕船和神经官能症.注意：高血压者不做"转脖颈",改做"搓脖颈".方法：两手手掌紧按后脖颈,用力向左右来回搓32次.向左搓呼气,向右搓吸气.搓毕,右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏５下.作用：使颈项灵活,精神烯发,防治颈住增生、落枕和扭伤. 43．揉搓压膝举措：右腿向前跨一步,伸直,左腿微屈,双手摞在一起,右掌在下,放在右膝上,从右、下、左、上方向揉16圈.揉毕,不要站立,双手上下搓膝16次.向下搓呼气,向上搓吸气.搓毕,双手用力在膝盖上向后慢压16次.向下压呼气,掌心略起时吸气.压毕,右腿收回还原.换左腿,用同样方法做揉膝、搓膝和压膝.作用：活动膝关节,防治膝关节病.举措：两手半握拳,眼微闭,两拇指弯曲,拇指背分别轻轻地压在左右眼球上,将上眼皮向内眼角晃动,呼气,晃回吸气.晃32次.作用：使眼周围组织气血疏通,维护肌肉弹性,防治眼睑下垂,对近视、远视、白内障、老花眼有一定疗效.45．摩眼皮举措：两手中指腹,轻轻地从左右两个内眼角顺着上眼皮往外眼角划圈,吸气；再往回沿下眼皮划到内眼角,呼气.共16圈.作用：推拿白眼球46．摩鱼腰举措：两眼微闭,两手的中指和食指由两眉之间的印堂穴,分别沿眉毛用力横摩到太阳穴,吸气.手指离开太阳穴,呼气.反复做16次.作用：鱼腰穴在眉中心凹陷处.推拿鱼腰,防治角膜炎.此节同时推拿印堂穴、攒竹穴（眉头内侧凹陷处）、丝竹空穴（眉梢外侧端凹陷处）和太阳穴推拿印堂穴,治眼病和头病.推拿攒竹穴,使眼明亮,治流泪、头痛.推拿丝竹空穴,眼病和偏头痛.47．晃承泣四白取穴方法：承泣穴：眼平视,瞳孔直下,在下眼眶边缘上.四白穴：在眼眶下正中一横指.举措：两眼微闭,两手中指指腹压住承泣、四白,同时分别向里晃动,呼气；晃回吸气.共16次.作用：防治近视、远视、老花眼.举措：左手叉腰,右手拇指和食指指腹轻轻地捏揉两眼内眼角的凸部份,这是泪管头,手不离开,连捏带揉１６圈.向下揉呼气,向上揉吸气.16次.作用：防治见风流泪、近视、远视、老花眼,改善眼球周围血液循环,增强视神经及眼肌功能,消除视力疲劳.49．洗鼻举措：两手中指指腹紧按鼻翼两侧,同时从两边鼻尖处挤一下,用力沿鼻梁向上搓到内眼角,吸气；再轻轻搓回鼻翼两侧,呼气.上下为１次,做16次.作用：促使鼻粘膜血液循环加快,增强耐寒力,防治感冒、鼻炎、鼻窦炎、鼻出血,并使嗅觉灵敏.50．按迎香举措：双手食指按揉鼻翼两旁的迎香穴.揉16圈.向上揉,吸气；向下揉,呼气.作用：防治鼻塞、感冒、鼻炎、鼻窦炎,维护嗅觉功能.51．指耳举措：双手握拳,食指伸直,分别捅进左右耳孔向前转３圈,再向后转３圈,往里一捅拔出来.每圈向上时吸气,向下时呼气.做8次.作用：防治耳鸣、耳聋、听力减弱,增强听觉功能.52．震耳举措：两手掌心用力按压左右耳孔,其余四指按压后脑枕骨不动,吸气；把掌主骤然离开,可以听到耳膜的震动声浪,呼气.反复10次.作用：同51节指耳.举措：两手掌心搓洗面部.作用：可以双向调节血压,消除疲劳,增进面部血液循环,减少面部皱纹.举措：用十指向后梳头.作用：有利于防治脑静脉硬化,能提高思维能力和记忆力.举措：两手分别揉脑后凹陷处---风池穴；反方向.作用：防止中风、感冒、落枕、失眠、健忘.举措：两手分别揉太阳穴；反方向.作用：疏通脑部经络,防治头晕、眼花,起健脑作用.57.鸣天鼓举措：两手分别按住双耳,用手指敲打后脑.作用：恢复脑疲劳,有健脑、防治耳病作用.58.搓耳举措：举措：两手搓擦双耳.作用：防止耳动脉、脑动脉硬化,防治耳鸣,呵护听力.举措：双手拇指沿脑后降压沟搓. 作用：促使血压降低.举措：两手拇指、食指分别捏住耳垂进行揉搓.作用：疏通全身气血,防治动脉硬化.举措：上下牙齿互相叩击. 作用：健齿、护齿,增进口腔技能.举措：两唇轻闭,舌尖在口内转动,然后将唾液咽下；反方向.作用：增加唾液,品味功能.举措：经总动脉位于颈部前方,喉管两侧,两手交替搓动脉.作用：防治颈动脉和脑动脉硬化有作用.举措：内关穴位于手腕横纹上两纹之间；换手.作用：改善对心脏的血液供应.举措：右腿跨前半步,伸直,左腿微屈.右手放在右膝上,左手心按在右手背,从手背用力搓得手指,呼气；从手指搓回手背,呼气.共32次.右腿还原,左腿跨前半步,用同样搓左手３２次.作用：防治手部麻、痛、无力.66．全身颤动举措：全身放松,两臂自然下垂,两膝稍屈,一屈一伸,带动全身颤动.手和上肢有病,两手下垂；高血压和腿病患者,手90°平放；腰疼和心脏病患者,手50°斜放.两手、两膝和全身肌肉、内脏、乳房、男子阴囊、女子阴部等,都有颤动感,上下牙齿也颤动,即"叩肩"举措.手、膝下抖时呼气,上抖吸气.速度不宜太快.共200下.作用：颤动全身,使内脏运动,消除疲劳,增强全身血液流通,睡前做,防治失眠.功能和原理：此操依靠自身的十四条经脉和众多的络脉与354个穴位进行自我熬炼,自我推拿,防治疾病,达到自我健康.经络是人体自我控制、自我调整（调理）的一套完整的系统.经络失控是各种疾病发生的根来源根基因.反之,控制、激发经络,熬炼经络是使疾病获得治疗和康复的根本手段.回春医疗保健操的特点之一就是用拍打、推拿、蠕动等方法激发和安慰穴位,从而疏通十四经络,使气血疏通,达以防病治病的作用.。

中老年66节回春医疗保健操详解准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。

思想安静，排除杂念。

1.游臂动作：右掌心拍打肚脐下(气海、关元穴)，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。

拍打时手起吸气。

两臂一前一后交替进行。

配合拍打，两膝一屈一伸。

拍打32下。

作用：震动腹部内脏，沟通任督二脉。

这节是预备活动。

2.转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。

顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。

上身和两脚不动，两腿要伸直。

再逆时针方向转16圈。

作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。

3.甩臂动作：两臂高举头顶，掌心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。

甩16次。

作用：活动肩手各关节，舒展内脏，防治肩周炎、手臂麻木。

4.双摇臂：动作双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。

上摇时吸气，下摇时呼气。

方向相反，再转16圈。

,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。

作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。

5.推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。

双手握拳，拳心向上置两侧腰间。

先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。

换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。

作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。

6.拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。

拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。

两边共32次，冬季加倍。

7.叉跳动作：两臂自然下垂，交叉抖动；两臂摆动时，两脚一上一下，配合双手交替运动。

中老年保健操66节引言：在现代社会中，随着人们年龄的增长，中老年人的健康问题越来越受到关注。

中老年保健操是一种有氧运动，通过锻炼中老年人的身体，可以有效地提高他们的身体功能，增强免疫力，预防和缓解常见的慢性疾病，并改善心理状态。

本文将为大家介绍一套中老年保健操66节，通过每天坚持锻炼，可以帮助中老年人保持身体健康、增强体质。

一、准备活动（5分钟）：中老年保健操开始前的准备活动可以帮助放松身体，预防运动伤害。

1.头部转动：缓慢转动头部，顺时针和逆时针各5次。

2.肩部放松：双臂自然垂下，做环形运动，顺时针和逆时针各5次。

3.上下肢放松：抬手，上下摆动10次；抬腿，前后摆动10次。

二、腰椎舒展操（10分钟）：腰椎舒展操可以帮助中老年人保持腰椎的灵活性，缓解腰椎疼痛。

1.双手抱头，保持站姿，向左右侧倾斜，各5次。

2.双手放在腰部，向前弯腰，然后向后仰头，各做5次。

3.双手放在腰部，左右旋转腰部，各5次。

三、四肢锻炼操（15分钟）：四肢锻炼操可以锻炼中老年人的肌肉力量和灵活性。

1.手臂练习：双手自然垂下，做前后摆动10次；双手抬高，然后放低，做10次。

2.腿部练习：站立，左右脚分别向前踢，然后向后踢，各做10次。

3.蹲起活动：站立，双脚分开与肩同宽，全身放松，慢慢蹲下，再慢慢站起，做10次。

四、柔韧性训练操（15分钟）：柔韧性训练操能够增加关节的灵活性，预防关节疼痛。

1.颈部伸展：坐着，将左手放在右侧耳朵上，然后将头向左侧倾斜，保持10秒钟，然后换另一侧重复。

2.腿部伸展：坐下，右脚抬高，用双手握住脚趾，然后尽量向前弯腿，保持10秒钟，然后换另一侧重复。

3.腰部伸展：坐下，双手放在大腿上，然后尽量向前弯腰，保持10秒钟。

五、心肺耐力训练操（15分钟）：心肺耐力训练操能够增强中老年人的心脏和肺部功能，提高身体的耐力。

1.步伐调整：缓步走5分钟，然后加快步伐走5分钟。

2.臂部训练：双手抬高，然后向下放低，做10次。

中老年保健操动作要领及功能中老年保健操动作要领及功能中老年保健操是中国中老年健身研究院根据中医推拿按摩和经络理论，吸取数千年我国中老年保健养生长寿秘诀，最适宜中老年强身健体所做的一种操，它具有舒适缓慢，开心优雅，操作简单，疏通经络，调理疾病，上下贯通的特点，所以我们在做这个操的时候一定要全身心投入，力争到位，才能收到意想不到的效果。

下面我们就开始做这个操。

中老年保健操开始式，站立自然端正，面向东方，朝着太阳，采集能量，全身放松，双脚略开，与肩同宽，自然呼吸。

(65秒）第一个动作：深吸三口气（15秒）手指相对面笑容双脚立开与肩同从下到胸深吸气心口往下深呼行第二个动作：搓手36次（25秒）双手相对要搓热三十六次不为多刺激双掌能治病双手勤搓好处多第三个动作：干洗脸36次（25秒）热掌洗脸三六下从下到上别搓差既能消除老年斑美容麻痹全拿下第四个动作：梳头36次（25秒）十指梳头好处多从前到后要梳热两鬓额角两耳后头疼醒脑舒适多第五个动作：按摩太阳穴36次（30秒）太阳称为回春法清脑头疼很得法经常按揉太阳穴返老还童人人夸（最后按住猛一丢放放火）第六个动作：揉眼皮36次（25秒）双目微闭眼放松拇指按揉要适中不轻不重刚刚好既可保健又目明第七个动作：捏鼻梁36次（20秒）拇指食指要轻捏三十六下不用歇对待眼部有保健明目祛皱捏呀捏第八个动作：搓鼻子36次（20秒）拇指根部搓迎香头疼流感一扫光搓揉能去头面风血液循环可通畅第九个动作：按摩牙根36次（25秒）手指指腹按牙根口腔保健立功勋预防牙周和松动健牙固牙能促进第十个动作：磕牙36次（30秒）磕牙又叫叩天钟经常磕击牙不松上下反复轻磕击心神清爽齿更生第十一个动作：转舌正反各18次（50秒）平时舌头多转动增强脏腑各功能促进消化和吸收体魄健康又防病【最后将唾液通过漱口分三次缓缓咽下（20秒）】小小唾液真神奇软化血管治血疾健齿强肾助消化消灭细菌抗病体第十二个动作：掏耳朵36次（25秒）食指掏耳三十六醒脑聪慧不用愁促进血液循环好增强听力耳鸣少第十三个动作：捂耳朵36次（25秒）双掌紧捂两耳朵快速放开震耳膜一捂一放能治病改善听力不用说第十四个动作：鸣天鼓81次（40秒）双掌紧捂两耳朵食中环指捣脑勺治疗头晕和耳鸣强本固肾增智多第十五个动作：手过头提耳各36次（50秒）先右手提左耳（25秒）耳朵穴位一八三全身脏器紧相连开窍健肾还壮腰过头提耳勤锻炼（换手25秒）第十六个动作：捏揉耳群36次（30秒）双手捏揉两耳群保健壮体和补肾明目清脑还降压失眠耳鸣全扫尽第十七个动作：拍打后脑勺81次（40秒）双手轻打后脑勺刺激大脑供血多缓解头疼又醒脑气血循环好处多第十八个动作：按摩咽喉36次（20秒）咽喉按摩要轻盈顺气舒畅又轻松可治慢性咽炎好坚持按揉效果中第十九个动作：前磕后仰36次（40秒）掐腰挺胸自然垂前磕下巴挨胸椎后仰朝天都缓慢可以有效治颈椎第二十个动作：左右摆头36次（40秒）挺胸收腹手掐腰先左后右两边倒左右尽量往肩靠调理颈椎有特效第二十一个动作：绕颈转圈先左后右各36次（80秒）要想做好颈椎操前挨胸部尽后靠左右都要挨住肩调理颈椎保健好第二十二个动作：前后甩手36次（35秒）心平气和除杂念两脚相隔与肩宽前后甩手脚顿地增强脏腑功能全第二十三个动作：前后交叉36次（40秒）交叉甩手气血好强身健心通三焦改善睡眠去病灶晨练一天精神饱第二十四个动作：摇肩练臂各36次（50秒）摇肩练臂一法宝肩部关节很重要两臂前摇似蛙泳调理疾病有奇效（倒过来各25秒）第二十五个动作：拍肩击背36次（45秒）两脚开立宽与肩全身放松腰可转左手拍肩右拍背缓解疼痛血循环第二十六个动作：左右摆手36次（35秒）手臂放平左右摆一翻一正不要甩稳定重心解疼痛心情舒畅钱难买第二十七个动作：扩胸36次（40秒）两臂一夹一伸展精力充沛到永远扩胸增加肺活量解除胸闷抗老颜第二十八个动作：夹胳膊36次（20秒）增肌增力夹胳膊一闪一闪快乐多缓解疼痛练肌力强身健体不用说第二十九个动作：肋间搓揉各36次（80秒先搓20秒）双手交替胸前搓顺气舒畅胜吃药缓解胸闷和疼痛气血循环好处多（揉肚子，先左后右30秒）双手重叠揉肚子养生保健好法子和胃健脾助消化增进食欲养身子（倒过来30秒）可别小看揉肚子健脾和胃好法子经常按揉神阙穴后天增补养身子第三十个动作：拍打小肚子36次（20秒）双手拍打小肚子防止便秘好法子蠕动脏腑内肠子消耗脂肪减肚子第三十一个动作：拍打肾腧穴36次（25秒）双手拍打肾腧穴补肾壮体胜吃药每天坚持常拍打腰酸背疼缓解多第三十二个动作：转身看脚36次（45秒）转身看脚要扭身左转要看右脚跟缓解腰部酸与痛看时保持两秒钟第三十三个动作：弯腰展身36次（60秒）弯腰着地腿蹬直筋骨通畅增体质胖人弯腰可减肥伸展身体百病除第三十四个动作：腰部旋转先左后右各36次（60秒）掐腰旋转容易做腰部关节灵活多增强腰腹肌肉力劳损酸痛可省药（倒过来30秒）第三十五个动作：伸腿翘脚36次（40秒）双脚立开比肩宽两手按膝脚翘连左右使劲往下按缓解腿肚疼与酸第三十六个动作：扶膝转腿先左后右各36次（50秒）上体前弓目视前双手扶住膝盖圆两腿半蹲并合拢旋转可防关节炎（倒过来25秒）第三十七个动作：伸手蹲体36次（50秒）伸手蹲体好处多增强机体不用说强健心肺壮体格防止衰老胜吃药第三十八个动作：抓手心先左后右各36次（40秒）右手抓挖左手心双脚后跟要抬稳手心劳宫抓一抓心脏功能不会差（换手20秒)第三十九个动作：脚尖掂地先左后右各36次（55秒开后换脚开后）劳累不妨掂掂脚健身效果不用说下肢血液回流好消除疲劳还健脑第四十个动作：原地跑步36次（30秒）原地跑步身放松脚踢屁股要适中缓解以上动作累坚持锻炼莫放松下面做八段锦：第一个动作：双手托天理三焦18次（50秒）两掌向上至胸部翻掌上托看手势胸下吸气胸上呼两掌下落要松弛第二个动作：调理脾胃举单手18次（95秒左右手每隔8秒钟换一次）抬左脚来举右手腿要抬成九十度抬腿保持十秒钟上举下按有力度第三个动作：左右开弓似射雕18次（40秒）两腕交搭不过肩开弓用力扩胸展好像拉弓射苍雕先左后右腰后弯第四个动作：五劳七伤往后瞧18次（40秒）双手背后须立端上体中正向后转只转头来体不转保持两秒要看远第五个动作：抱颈踮足百病消18次（40秒）抱颈踮足踮十下强肾健体功不差活动四肢和头脑消除百病活菩萨第六个动作：攒拳怒目增气力18次（35秒）先扎马步立身正左右出拳怒目睁脚趾抓地腰顺肩五指用力不握空第七个动作：摇头摆尾去心火18次（45秒）马步扶按膝正中摇头颈部要放松动作柔和要缓慢摆尾停留两秒钟第八个动作：双手攀足护肾腰18次（60秒）双腿蹬直手着地稍微抬头伸腰脊关节伸直俯身松手臂带动体立起站抖功：108次（60秒）双手空拳按腰眼上下抖动莫等闲抖动全身很简单补肾壮体在眼前要想活过九十九每天坚持抖一抖抖动能防能治病精力活力全都有原地拍打胳膊先左后右各81次（60秒）胳膊内侧三阴经缓慢拍打有奇功手为虚掌上下拍预防保健经络通原地拍打双腿先左后右各81次（70秒）肝经胆经在双腿增进食欲拍打美从上到下虚掌拍经络畅通笑颜开虎口平击36次（30秒）虎口又称合谷穴大肠经脉通经络经常平击能防病治疗面部疾病多手掌侧击36次（30秒）手掌侧击小肠经颈部肌肉能放松经常侧击后溪穴预防骨刺颈椎病互击手腕36次（30秒）大陵穴位相互击心经心包两相依预防治疗心脏病胸闷疼痛不用提虎口交叉互击36次（30秒）虎口交叉相互击能通末梢循环疾此穴就是八邪穴手脚麻木一扫齐十指交叉互击36次（30秒）十指交叉三十六增强循环不用愁穴位也是八邪穴手脚麻木全不留左拳击右掌心36次（30秒）左拳轻击右掌心劳宫穴位要对准心包经络和心经消除疲劳还提神右拳击左掌心36次（30秒）右拳轻击左劳宫预防心脏各病痛经常无事轻轻击保持心脏好年轻手背相互拍打36次（30秒）阳池穴位三焦经手背互拍不放松预防治疗糖尿病调整脏器各功能大转腰先左后右各10圈（50秒倒过来25秒）手抱篮球先左转眼随手势转大圈腰部腹部都舒展血液循环好保健（深呼一口气收工）。

中老年健康保健操
中老年健康保健操是特别设计给中老年人的一种保健运动，旨在维持身体健康，延缓衰老。

以下是一些常见的中老年健康保健操：
1. 头部操：坐直，双臂自然下垂，将头向前、向后、向左及向右转动，每个方向重复数次，有助于放松颈椎和肩部肌肉。

2. 肩部操：坐或站直，双臂放松下垂，先以自然的方式将双肩向前旋转，再向后旋转，每个方向重复数次，有助于缓解肩颈疼痛。

3. 手指操：坐或站直，将双手伸直，然后握拳，再张开手指，重复数次，有助于促进血液循环，增强手指关节灵活性。

4. 腰部操：坐直或站直，双手放在腰部，向左或向右倾斜腰部，再向前或向后弯曲腰部，每个动作重复数次，有助于锻炼腰部肌肉和腹肌。

5. 腿部操：坐直或站直，双手放在身体两侧，抬腿并尽量伸直，轻轻地摆动腿部，重复数次，有助于增强腿部力量和灵活性。

6. 步行操：找一个空旷的地方，慢跑或快走一段时间，每天坚持30分钟以上，有助于提高心肺功能和全身代谢。

7. 呼吸操：坐直或站直，深吸一口气，然后慢慢呼出，重复数次，有助于放松身心，增加氧气供应。

以上只是一些常见的中老年健康保健操，具体的运动内容可以根据个人需求和身体状况进行调整。

在进行运动前，注意热身和适当的伸展，避免剧烈运动和过度劳累。

如果有任何身体不适或慢性病，请在医生的指导下进行适当的运动。

中老年回春医疗保健操动作名称简介（66节）准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。

思想安静，排除杂念。

1．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。

拍打时手起吸气。

两臂一前一后交替进行。

配合拍打，两膝一屈一伸。

拍打32下。

2．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。

顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。

上身和两脚不动，两腿要伸直。

再逆时针方向转16圈。

作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。

3．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。

甩16次。

4．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。

上摇时吸气，下摇时呼气。

方向相反，再转16圈。

,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。

作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。

5．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。

双手握拳，拳心向上置两侧腰间。

先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。

换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。

作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。

6．拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。

拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。

两边共32次，冬季加倍。

7.叉跳动作：两臂自然下垂，交叉抖动；两臂摆动时，两脚一上一下，配合双手交替运动。

作用：这一节时全身运动，轻松、舒适，既活动关节又震动内脏，促进血液循环。

老年医疗保健操
老年医疗保健操是专门为老年人设计的一种保健操。

由于老年人的身体机能退化，容易患有各种慢性疾病和疼痛，因此需要适当的运动来保持身体健康。

老年医疗保健操主要通过柔软舒展、缓慢节奏的动作来帮助老年人锻炼身体，增强关节灵活性和肌肉力量，促进血液循环，改善身体机能。

这些操练动作多采用简单、安全、易学易行的方法，适合老年人进行。

老年医疗保健操一般包括以下几个方面的内容：
1. 每天早晨起床后的基础操：主要包括舒展四肢，促进骨骼和关节活动，提高身体柔韧性。

2. 平衡训练：包括单脚站立、倒立、踮脚尖等动作，帮助老年人改善平衡感，预防跌倒。

3. 拉伸运动：通过慢速拉伸和伸展肌肉，增加关节活动范围，减少关节僵硬和肌肉疼痛。

4. 呼吸训练：通过深呼吸和腹式呼吸，增强肺活量，提高心肺功能。

5. 腰腹核力量训练：包括腹部和腰部肌肉的收缩和放松运动，帮助保持腰椎的稳定性，预防腰痛。

老年医疗保健操需要根据个人身体状况和医生建议进行选择和实践。

并且在进行操练时，应注意保持合理的节奏和姿势，避免过度运动或错误姿势导致伤害。

建议老年人在医生的指导下进行锻炼，以确保安全和效果。