全民健康生活方式日“三减三健 迈向健康

“三减三健迈向健康”。

即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变，多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。

另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。

长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。

摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

专家建议，健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。

2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。

65岁以上老年人应不超过5克。

烹饪食品时应少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量。

少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

在限油方面，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克为宜。

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

平时应少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等；在外就餐时，少食用油炸类菜品。

在控糖方面，专家建议多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时。

如选择这类菜品应适量。

烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味儿的关注。

专家特别强调，婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁，不要额外加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食习惯。

“三减三健”在行动，远离慢性病！据中华预防医学会资料显示，我国有3亿超重人口，1.2亿肥胖人口，2.3亿高血压患者，9700万糖尿病患者，超过千万的脑卒中患者。

同时，有超过3亿的吸烟者，9.3%的有害饮酒率，成人经常锻炼率仅为18.7%。

不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。

国务院办公厅印发《国民营养计划（2017－2030年）》，提出要积极推进全民健康生活方式行动，广泛开展以“三减三健”为重点的专项行动，控制饮食，积极而有效地运动起来，这是控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素水平的一项有效措施。

什么是“三减三健”？指的是减盐、减油、减糖；健康口腔、健康体重、健康骨骼。

减盐行动：如果食盐摄入量过多，会导致胃病、血压升高、骨质疏松或肥胖等症状。

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每个人按年龄段，每天食盐的摄入量是不同的：成人每天盐摄入量不超过6g，2-3岁不超过2g， 4-6岁不超过3g，6-7岁不超过4g，平我们可以使用定量盐勺、少吃腌制食物、用其他调味品代替盐、少吃高盐包装食品等方式来减少食盐摄入量。

减油行动：有些人喜欢吃油炸食物，摄入过多油脂，容易引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中或肾动脉硬化等症状，健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克，平时要少吃油炸食品、不喝菜汤、少用烹调油、吃多种植物油、尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

减糖行动：糖摄入过多容易增加龋齿、饮食质量不佳、慢性疾病风险或肥胖，每人每天摄入的糖分最好在25克以下，不超过50克，因此要注意糖摄入的渠道、减少吃高糖食物的次数、不喝或者少喝含糖饮料、而婴幼儿食品无需添加糖分的。

健康口腔：一口好的牙齿不仅健康，笑起来也好看，健康口腔指的是：牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈颜色正常、无出血现象。

成年人每年应至少进行一次口腔检查，儿童每年一次，每天早晚刷两次牙、餐后要及时用清水漱口、少吃含糖食物以及碳酸饮料。

健康生活三减三健倡议书尊敬的各位领导、亲爱的同事们：近年来，随着现代生活节奏的加快、工作压力的增大以及不良生活方式的普遍存在，我们身边的健康问题日益突出。

为了倡导健康生活理念，改善职工的身体素质和生活质量，特发起“健康生活三减三健倡议书”。

一、减少久坐，健康行动起。

如今，许多人长时间坐着工作，久坐不动已成为引发许多健康问题的真凶。

我们倡议大家在办公场所，每隔一段时间就起身活动一下，或者选择站立办公，尽量避免久坐。

同时，我们鼓励大家多选择步行或骑自行车代步，树立日常生活中的健康行动观念。

二、减少油炸类食物，健康饮食养胃。

高油脂、高热量的油炸类食物，无疑是导致肥胖、高血压、高血脂等健康问题的主要原因之一。

我们提倡大家改变不良的饮食习惯，减少油炸食品的摄入量，增加蔬菜水果的摄入，保持均衡的饮食结构。

相信只有通过健康饮食，才能真正滋养我们的身体。

三、减轻压力，健康心态活。

现代工作和生活的竞争压力常常会使人倍感焦虑和疲惫，严重影响身心健康。

我们鼓励大家正确认识压力，学会放松自己，培养健康的心态。

在忙碌之余，参与一些自己感兴趣的爱好活动，发展个人兴趣，与家人、朋友交流互动，释放压力，让自己的心灵得到舒展。

四、加强体育锻炼，健康身体养成。

体育锻炼是保持身体健康的重要途径，它能增强体质、提高免疫力，预防疾病的发生。

我们呼吁每位职工都要积极参与体育锻炼，在工作之余选择适合自己的运动方式，避免长时间久坐或久站，通过科学有效的体育锻炼保持身体健康。

五、健康饮水，顺畅代谢活。

水是人体的基础营养物质，对于维持人体的正常新陈代谢和健康至关重要。

我们倡议每个人都要养成多喝水的习惯，每天饮用足够的清水，保持体内水分平衡，促进代谢废物的排除。

六、规律作息，健康生活续。

良好的作息习惯对于身体健康非常重要。

我们要克服晚睡晚起、熬夜等不良生活习惯，保持规律的作息时间。

科学的作息可以帮助人体恢复精力，提高工作效率，更好地保护我们的健康。

家有老人必读：三减三健,长寿关键！本文约2700字，阅读约需 4 分钟本月是国家卫健委开展的全民健康生活方式宣传月，今年的主题是健康要加油，饮食要减油。

之所以今年重点提减油，一方面是因为按照4年前所提出的三减三健的原则，减油是很重要一部分。

另外一方面也是为了响应中央厉行勤俭节约，反对铺张浪费的倡议。

如何实践三减三健我以前讲过很多次了，恰好，科信食品与营养信息交流中心刚刚发布了一个《中国十大城市食品健康发展调研报告》，分析了一些城市人群对于食品健康的最新认知和态度，发现了一些问题，我就结合着这个调研，讲讲一些大家忽略的点。

同时作为中国老年医学学会营养与食品安全分会常委，我会特别为老年人做到三减三健给一些建议。

什么是三减三健?这是2016年9月1日卫计委开始推行的一个口号。

三减指的是减盐、减油、减糖，三健指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼。

此后三减三健也作为了一个专有的名词，纳入了很多国家级的纲领性的文件。

围绕这三减三健该怎么做呢？健康口腔不要讳疾忌医，很多老年人可能有一些牙周的疾病，对于看牙医、洗牙等等非常恐惧，总觉得好像看完病之后，牙齿的情况会恶化。

殊不知假如你不注意，不但可能得换假牙，看牙的费用也是很高的。

还是应当做到每半年去看一下牙医，每天两次用含有氟化物的牙膏来刷牙，并且习惯用牙线，每3～4个月换一次牙刷，平时注意少吃糖，勤漱口。

健康体重怎么算是健康体重？一般把BMI在18.5～24之间作为普通成年人的正常体重范围，计算方法就是以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位的身高。

幼儿、老年人、肌肉发达的人群不能直接套用这个公式，更多的可以参考一下生化检查、人体成分等指标。

超重怎么办？很多一线城市里有40%的成年人都存在超重和肥胖的问题，这种情况下有意识的控制能量摄入，多摄入维生素、矿物质丰富的食物，同时尽量养成运动的习惯的很有必要。

老年人要注意什么？体重是一个能够反映日常饮食能量是否摄入充足的直观指标。

全民健康生活方式“三减三健”行动内容与核心知识内容：减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

核心知识：（一）减盐推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。

2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。

65岁以上老年人应不超过5克。

少放盐，正确使用定量盐勺，用其他调味品代替盐，少吃咸菜，少吃高盐包装食品，逐渐减少钠盐的摄入量，阅读食品营养成分表，在外出就餐时选择低盐食品，关注调味品钠盐含量，警惕“藏起来”的盐少吃这些藏盐的加工食品，增加钾的摄入量。

（二）减油1.健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

2.选择有利于健康的烹调方法，用煎代替炸，使用控油壶，减少油摄入，少吃油炸食品，尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，吃多种植物油，不喝菜汤、阅读食品营养成分表(三)减糖1.推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

2.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，减少吃高糖食物的次数，外出就餐时注意减少糖摄入，烹调食物时少放糖，婴幼儿食品无需添加糖（四）健康口腔1.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。

睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。

2.普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

3.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

5、使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。

6、餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。

7、减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。

8、儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

（五）健康体重1.坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。

合理饮食与科学运动。

坚持规律饮食，能量摄入适量，食物多样化。

提倡安全减重，运动时做好保护措施。

2.推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

三减三健健康知识内容1“三减三健”是我国卫生健康委员会提出的一项健康生活方式行动，旨在倡导人们通过减少盐、油、糖的摄入，以及保持健康口腔、健康体重、健康骨骼，来预防慢性病的发生。

以下将从“三减三健”的具体内容、原因和实施方法等方面进行详细阐述。

一、“三减三健”的具体内容1.三减：减盐、减油、减糖减盐：食盐摄入过多会增加高血压、心脏病等慢性病的风险。

建议每人每日食盐摄入量不超过6克。

减油：油脂摄入过多会导致肥胖、高血脂等慢性病。

建议每人每日油脂摄入量控制在25-30克。

减糖：糖分摄入过多会增加肥胖、糖尿病等慢性病的风险。

建议每人每日糖分摄入量不超过50克。

2.三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼健康口腔：保持良好的口腔卫生，定期刷牙、使用牙线，预防口腔疾病。

健康体重：保持适宜的体重，避免肥胖和过轻，预防慢性病的发生。

健康骨骼：保持充足的钙摄入，适当晒太阳，进行有氧运动，预防骨质疏松等骨骼疾病。

二、为什么要实施“三减三健”？1.预防慢性病：慢性病是我国居民的主要死亡原因，而“三减三健”可以有效预防慢性病的发生。

2.提高生活质量：通过实施“三减三健”，可以降低患病风险，提高生活质量。

3.减轻医疗负担：慢性病治疗费用高昂，实施“三减三健”可以减轻个人和家庭的医疗负担。

4.延缓衰老：保持健康的生活方式，可以延缓衰老，提高寿命。

三、如何实施“三减三健”？1.减盐：减少烹饪时的盐用量，尽量少吃腌制食品，关注食品标签中的钠含量。

2.减油：合理搭配膳食，多食用蔬菜、水果，减少油炸、煎炒等高油脂食物的摄入。

3.减糖：控制糖分摄入，少吃甜食，适量摄入水果，避免饮用含糖饮料。

4. 健康口腔：养成良好的口腔卫生习惯，定期进行口腔检查，及时治疗口腔疾病。

5.健康体重：合理控制饮食，增加运动，保持适宜的体重。

6.健康骨骼：保证充足的钙摄入，适当晒太阳，进行有氧运动，如散步、跑步等。

总之，“三减三健”是一种健康生活方式，通过减少盐、油、糖的摄入，以及保持健康口腔、健康体重、健康骨骼，来预防慢性病的发生，提高生活质量。

2023三减三健健康知识小结随着生活水平的提高和健康意识的增强，人们对健康问题的关注也越来越多。

在2023年，我们需要关注的健康问题有很多，其中三减三健就是我们要特别关注的方面。

下面将从三减三健的角度总结一些健康知识，希望能为大家的健康生活提供一些指导和建议。

一、三减1. 减少盐摄入量高盐饮食是导致高血压、心脏病等慢性疾病的重要原因之一。

因此，我们要尽量减少盐的摄入量。

平时要注意选择低盐或无盐添加的食品，尽量少吃腌制食品和加工食品，合理搭配食材，避免过多盐的摄入。

2. 减少糖摄入量高糖饮食是导致肥胖、糖尿病等代谢性疾病的原因之一。

我们应该尽量减少糖的摄入量，尤其是精制糖和添加糖。

建议选择天然含糖食物，如水果，而不是过多依赖加工食品和甜品。

3. 减少脂肪摄入量高脂肪饮食会增加患心脑血管疾病和肥胖的风险。

我们应该减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类和坚果。

二、三健1. 健康饮食保持均衡的饮食对健康至关重要。

应该摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪，避免过多的高糖、高盐和高脂肪食物。

饮食应多样化，合理搭配各种食材，确保营养均衡。

2. 健康运动适度的运动可以增强身体的代谢能力，改善心肺功能，预防慢性疾病。

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。

此外，还应该进行力量训练，以增强骨骼和肌肉的健康。

3. 健康心态心理健康对身体健康同样重要。

我们应该保持积极乐观的心态，学会应对压力和负面情绪。

有需要时，可以寻求心理咨询和支持，与他人分享自己的感受，保持良好的社交关系。

2023年的健康生活应该注重三减三健。

通过减少盐、糖和脂肪的摄入，以及保持健康的饮食、运动和心态，我们可以更好地保持身体健康，预防慢性疾病的发生。

希望大家能够将这些健康知识融入到日常生活中，共同迈向健康的未来。