浅谈核心力量训练对青少年短跑的作用及方法

方法交流　２０１０—０９　浅谈青少年短跑运动员的力量训练　高红旗　摘要：力量训练对短跑有重要的作用，是获得速度的保证。作为基础教练员要掌握青少年短跑运动员力量训练的原则，掌握短跑　力量训练的分类，采用最合理的力量训练的方法和手段。　关键词：青少年短跑力量训练　获得最高速度和保持最高速度是短　跑运动的核心。在短跑训练中力量训练是　获得速度最重要的条件，是短跑训练的重　要内容，对于青少年短跑运动员，教练员要　有计划、有目的不断地提高爆发力，提高快　速力量，才能有效地提高运动员的成绩，　如果力量训练不好往往会导致事倍功半　的效果。　１．力量训练对短跑的作用　１．１力量是获得速度的保证。速度是短　跑的核心，速度的获得是一个复杂的过程，　力量的大小和肌肉收缩的速度是获得速度　的关键。短跑速度获得的两个最重要的因　’素是步长（身高、腿长、柔韧性、协调性）和　步频（动作速度），要想获得足够的步长和　步频力量是最重要的条件。第一，在身高、　柔韧性一定的情况下，爆发力的增加，人体　在跑动时对地面的反作用力增加，每步的　步长增加。第二，相对力量增加，人体克服　阻力的能力提高，肢体运动频率增加，提高　单位时间内的步频。世界优秀短跑运动员　都具有出色的力量素质，具有强大爆发力　的肌肉群。　１．２力量素质是其他各项素质和掌握　技术的基础。短跑运动时间短速度快需要　良好的灵敏素质、协调性，需要出色的专项　技术，才能在最短的时间内发挥出自己的　潜能。没有力量素质作为基础，运动员很难　在技术掌握上取得突破，灵敏性和协调性　都会大打折扣，形成速度障碍。　２．青少年短跑运动员力量训练的原则　青少年运动员处在特定的年龄阶段，　运动员有自己的生理和心理特点，加上训　练时间不是很长，作为教练员要掌握青少　年短跑运动员力量训练的原则，不能照搬　一１２４一　成人运动员的力量训练或书本的知识。　２．１注重全面的力量训练。在训练中要　有全面的力量训练，要注重主动肌和被动肌　力量的训练，下肢力量和上肢力量的训练，　注重大肌肉群和小肌肉群的训练，注重浅　层次肌肉训练，更要注重深层肌肉的训练。　２．２力量训练要与短跑的用力特点相　结合。第一，核心力量的训练在短跑运动中　占有重要的地位。以髋关节为核心的腰腹　肌力量是上下肢联系的枢纽，是短跑力量　获得的发动机，是力量训练的重点。作为基　层教练员，往往更注重运动员下肢力量的　训练，忽视核心力量的训练。第二，注重伸　髋肌群力量的训练。短跑运动速度快，支撑　时间短，几乎没有落地支撑过渡到后蹬的　时间。向前的力量来自于大小腿积极下压　后扒，也就是说途中跑中伸髋肌群是前进　的动力，后蹬的肌肉群更多的是起到起跑开　始阶段的后蹬加速和落地缓冲的作用。　２＿３力量训练要符合青少年身体发育　的特点。青少年处在身体发育的高峰期，骨　骼生长快，肌肉生长相对滞后，力量相对不　足。在训练中，教练员要尽量避免过重的力　量负重训练，对运动的骨骼、肌肉造成损　伤。尽量运用克服自身重量的力量训练，以　快速力量训练为主，结合多种身体素质训练。　２．４力量训练的方法和手段要多样化。　力量训练方法要多样化，避免成人运动员　的力量专项化，力量训练可以游戏化，和场　地、情境相结合，减少负重训练，增加各种　形式的跳跃练习内容。　２．５力量训练要和速度训练相结合。有　很多基层教练对于单纯力量训练和速度训　练都很熟悉，训练的内容也很丰富，但效果　并不好，探究其原因主要是力量训练和速　度训练不能很好地结合起来，不能把力量　训练的成果转化到速度中去。作为教练员　要探究力量和速度直接的联系，把速度训　练穿插在力量训练当中，让力量素质和速　度素质同步增长。　３．短跑力量训练的分类　力量可以分为最大力量、爆发力、力量　耐力。作为短跑运动，在短跑的开始阶段要　摆脱静止状态，要发挥有机体的最大力量　和爆发力，在途中跑阶段肌肉的爆发力是　力量训练的重点，而在最后的２０～３０米，肌　肉爆发力的保持能力就成了力量训练的重　。　３．１最大力量训练。最大力量训练要求　负重的重量大，负荷达到９０％～１００％，做１　３个，３－４组。最大力量一般安排在准备活　动充分，运动员体能状态充沛的情况下完成，　在组与组之间安排积极性休息。对于青少　年运动员，最大力量训练要慎用，有利于运　动员的身体发育。　３．２提高爆发力训练。主要采用跳深练　习、跳跃练习、抗阻力练习、负重练习。跳深　练习根据运动员训练的水平选择不同的高　度。负重练习选择最大负荷量的６０％～　７５％，动作速度快，完成６组左右，每组８～　１０次。跳跃练习时，距离选择在６Ｏ米左右，　个数在１５～２５次左右。　３Ｉ３提高力量耐力。一般采用重量轻　的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负　荷量的３５％～５５％，但负荷要高于中长跑的　力量耐力训练，要求强度较小，重复次数在　ｌ５～２０次以上。跳跃练习可选择距离在　１００—１５０米，练习次数在４０～６０次以上。　作者单位：江苏徐州丰县创新外国语　学校（初中部）

短跑核心力量训练方法

短跑是一项需要强大核心力量的运动，因为它需要跑者在短时间内快速加速和减速，同时保持身体的平衡和稳定性。因此，短跑核心力量训练是非常重要的，可以帮助跑者提高速度和稳定性，减少受伤的风险。

以下是一些短跑核心力量训练方法：

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是一种非常有效的核心力量训练方法，可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。跑者可以在每天的训练中进行仰卧起坐，每次做20-30个，逐渐增加次数和重量。

2. 平板支撑

平板支撑是一种可以加强核心肌肉和上肢肌肉的训练方法。跑者可以在每天的训练中进行平板支撑，每次持续30秒到1分钟，逐渐增加时间和难度。

3. 倒立撑

倒立撑是一种可以加强核心肌肉和上肢肌肉的训练方法。跑者可以在每天的训练中进行倒立撑，每次做10-15个，逐渐增加次数和难度。

4. 跳绳

跳绳是一种可以加强核心肌肉和下肢肌肉的训练方法。跑者可以在每天的训练中进行跳绳，每次跳5-10分钟，逐渐增加时间和难度。

5. 跑步机上的斜坡训练

跑步机上的斜坡训练可以帮助加强核心肌肉和下肢肌肉。跑者可以在每天的训练中进行跑步机上的斜坡训练，每次持续10-15分钟，逐渐增加时间和难度。

短跑核心力量训练是非常重要的，可以帮助跑者提高速度和稳定性，减少受伤的风险。跑者可以选择以上的训练方法进行训练，每天坚持进行，逐渐增加难度和时间，就可以获得更好的训练效果。

核心力量训练对高考体育100米短跑成绩的影响与分析

摘要：随着教育的发展，体育课程不断进步。高中生对短跑运动已经有了一定程度的了解，但是绝大多数学生并未掌握规范的短跑技术要领，对短跑运动的一些技巧、姿势、注意事项等缺乏清晰的认识，导致部分高中生的短跑成绩不好。因此，采用科学合理的方法开展高中短跑训练活动非常重要。部分教师对此并不重视，或者是未能根据实际情况采取恰当的短跑训练方法，以致高中生的短跑训练效果不佳。对高中短跑训练的有效方法进行了探究，希望能够有一定的借鉴价值。

关键词：核心力量训练；高中体育；100米短跑；影响分析

引言

素质教育要求加强高中学生在道德、智力、身体、美学和劳动上全面发展。当前有些学校忽视了体育的重要作用，盲目地要求学生提高学业成绩，忘记了身体与大脑协同发展的重要性。高中生承受着学业和高考等心理压力，如果压力不能及时释放，会对他们的学习和生活产生不利影响。通过短跑减轻心理压力有助于高中生更好地学习，帮助学生健康成长，提高学习效率。

1力量训练对于短跑的影响分析

力量训练的特征和分类从物理学的角度来看，力的方向、大小和作用点是影响短跑项目效果的重要因素。因此，如果要增加肌肉力量，可以通过更改加速度和短跑质量来实现。从强度特性分析可分为最大强度和最快强度，短跑运动员速度力量的爆发性决定了短跑的实际效果，田径运动员需要在最短的时间内爆发最大的力量。因此，教师需要在高中短跑项目中制定最大强度的训练，确保在强度训练的基础上调整强度与速度之间的关系。力量训练是关键的身体力量特征之一，主要是指运动员的神经和肌肉系统在最短的时间内发挥最大力量，神经和肌肉系统的协调完成了短跑冲刺。力量训练包括对冲刺速度有重大影响的多种内容，例如运动员的爆发力、反应力。

首先，力量训练可以增强学生的身体素质，不断提高高中生的身体耐力，增强高中生的肌肉力量。此外，通过力量训练，可以有效地改善高中生的中枢神经和肌肉系统的功能活动，改善心血管系统、呼吸系统和物质代谢的交换过程，增加学生的肌肉质量。短跑项目可以减少高中生脂肪的堆积，支持运动器官功能和有效地增强肌腱和韧带的强度，可以改善高中生的身体姿势，帮助高中生塑造良好的身体。

浅谈中学生短跑专项力量训练

摘 要：力量是田径运动的基础,在全面力量发展的基础上提高速度力量和爆发力是中学生短跑运动员提高速度的关键因素之一。本文通过对中学生生长发育特点进行分析，对中学生短跑运动员力量训练提出一些建议。

关键词：中学生 力量 短跑技术

一、从中学生骨骼、肌肉生长发育特点看中学生短跑运动员力量训练

中学生生长发育在不同的年龄阶段有许多特征，生长发育表现出一定的规律性。所采取的训练手段、方法、运动负荷的安排等，如果与其不相适应，不但不能提高训练的水平，而且会影响他们的健康成长，给他们的身体带来损害。

1.骨骼的发育特点

（1）儿童年龄时期骨骼系统处于猛长的状态，长得特别快的是上、下肢的管状骨。脊柱高度的生长也处于快速状态。如果在这个年龄阶段，给予肌肉过分的负荷，则会加速骨化的进程，并可能会减慢管状骨向长度方面的发展。

（2）儿童骨骼骨化是不匀衡的。最早结束的是手指（9～11岁），稍迟（10～13岁）为腕、掌骨骨化结束。

（3）11～13岁时，肋骨与胸骨连结在继续。到15～16岁前，这种骨连结才结束。锁骨、肩胛骨的骨化要到20～25岁才完成。

（4）儿童骨组织中含有少量矿物盐软骨占有很大的比例，使儿童的骨骼富有弹性，柔韧性和灵活性较好，从而有利于掌握复杂的技术。

2.中学生肌肉的生长发育特点

（1）在儿童时期，由于孩子在日常生活与游戏中经常用双腿活动，这首先就促使腿部骨骼得以变长，同时腿部肌群随之变长，从而肌肉力量也增加。因此，在自然负荷作用下，中学生腿部首先有较大的发展。

（2）15～16岁前骨骼生长速度快于肌肉的增长速度，肌肉向长度的增长比横向的增长快。之后，身高增长速度减慢，肌肉纤维增粗，向横径发展。肌肉横截面增大，肌肉力量增加。

（3）少年到12岁时，肌肉神经末梢的发育与成熟基本完成。肌肉腱的部位有很大的增大，肌肉的附着面得到扩大，肌肉已能强有力地附着在骨头上，这样就使肌肉的工作效率有了提高。到14～15岁，关节联结装置、骨骼肌、腱和肌组织的分化已达到很高的水平。质量增长得特别急剧的时期是在13～14岁。到14～15岁肌肉的特性与成年人的肌肉差异已很小。从17岁起，肌肉总量产生急剧的跃进。