短跑核心力量训练方法

短跑力量的训练方法与效果

[摘要] 短跑是田径运动最大项目之一。决定短跑成绩的好坏,除临时发挥外,主要来源于平时有效刻苦的科学训练。合理的训练方法和手段是取得优异成绩的保证,也是有效地促进学生创造最高成绩前提条件。

[关键词] 力量 负重 训练 跳跃

短跑是田径运动最大项目之一,并且历史最悠久。决定短跑成绩的好坏,除临时发挥外,主要来源于平时有效刻苦的科学训练,合理的训练方法和手段是取得优异成绩的保证。短跑的训练方法和技巧也随着时代的变化而发展,如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度,并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分,因此如何科学地进行力量的练习在短跑运动中显得尤为重要,怎样才能有效地发展和促进学生创造最高运动成绩呢?主要要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。

一、力量训练是提高短跑速度的基础

力量素质是各项体育运动的源泉,力量训练是短跑的基础,力量与速度的关系最为密切,速度训练离不开力量训练,力量训练又可分为基础、专门性力量和专项力量训练,在短跑力量训练中,如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用,那么这种力量训练就难以持续有效地提高运动成绩。力量训练主要采用的方法有:负重练习、抗阻力练习、跳跃练习。

1.要提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习。一

般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70～80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成5～7组,每组4～5次。

2.要提高肌肉的爆发力,主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60～75%,动作速度快,完成5～7组,每组10次左右。采用跳跃练习时,选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。

3.要发展肌肉的力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40～50%,要求强度小,重复次数在10～20次以上。跳跃练习可选100～200米距离的负重或不负重练习。

短跑运动员力量训练方法的探讨

摘 要：文章采用文献资料和对比分析的研究方法，对短跑运动员力量训练的目的及本质、力量训练和速度的关系、力量训练应遵循的基本原则和力量训练的特征方法进行总结研究，旨在帮助与指导田径运动员进行更加科学的力量训练，来不断提高短跑的速度。

关键词：短跑运动员;力量训练;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.

Key words: sprinter，strength training，methods

1前言：

短跑运动是世界上最古老的一项田径运动项目。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。而训练方法由于各国的经济、科学以及文化上的差异，呈现出不尽相同的许多表现形式。其主要原因是现代短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。因此，当前对短跑力量训练的进一步深化和改善仍将是当前短跑训练最重要的发展趋向之一。

第３６卷　第６期　２０１４年１２月　辽宁体育科技　ＬＩＡＯＮＩＮＧ　ＳＰＯＲＴ　ＳＣＩＥＮＣＥ　ＡＮＤ　ＴＥＣＨＮＯＬＯＧＹ　Ｖｏ１．３６　Ｎｏ．６　Ｄｅｃ．２０１４　

・教练园地・　

核心力量在短跑运动中的作用及训练方法　

沈自强　，刘建军　

（１．德清县少年儿童体育学校，浙江湖州３１３２００；２．辽宁省体育科学研究所，辽宁沈阳１１０１７９）　

摘要：通过对核心力量的阐释，探讨了核心力量对现代短跑技术的作用，提出短跑核心力量训练　理论及方法，旨在为从事短跑运动项目的教练员和运动员提供一定的参考。　’　关键词：核心力量；短跑；训练　

中图分类号：Ｇ８２２．１　文献标识码：Ｂ　文章编号：１００７—６２０４（２０１４）０６一Ｏｌ１７—０３　

短跑是一项竞争激烈的竞技运动项目，在技术和　

体能之间，核心力量扮演着一个桥梁的角色，运动员要　

发挥出自己的技术水平和运动能力，需要有良好的核　

心力量作保证。为了更好地将短跑运动员的力量转换　

到提高运动员竞技能力上来，本文对短跑运动员的核　

心力量训练问题进行研究，旨在为提高运动员的技术　

水平和运动成绩提供参考。　

１核心力量训练的原理　核心是人体从下到上生物运动链的中间环节，是　

从胸的中部到大腿根部的区域，主要包含胸部、背部、　

腹部、腰部和臀部上能够维持身体姿势、调控人体重心　

达到维持躯干的平衡稳定的多种大肌肉和小肌肉。因　

而，核心力量是指附着于脊柱、骨盆、髋关节等骨骼上，　

对身体在运动或静止状态中起到保持基本姿势，维持　

稳定与平衡作用的核心肌肉协调配合、共同作用产生　

的一种合力。核心力量存在于所有运动项目中，所有　

体育动作都是以核心为中间环节的生物运动链。　

核心部位的肌肉分为两大类：位于表层的参与躯　

干大幅度运动的核心大肌群（如腹外肌、腹直肌和竖脊　

肌）与位于深层的参与躯干部位固定与微细运动的核　

心小肌群（如腹内肌、腹横肌）。身体核心部位肌肉的　

稳定状态，有助于身体在运动中上下肢力量的产生、传　

短跑中如何提高速度的维持能力

在短跑运动中，提高速度的维持能力对于取得好成绩至关重要。速度的维持能力指的是在高强度运动中，能够保持较高的速度持久地进行比赛。本文将介绍一些有效的方法，帮助运动员在短跑中提高速度的维持能力。

1. 强化耐力训练

为了增加速度的维持能力，耐力训练是必不可少的一部分。耐力训练可以包括长跑、间歇训练和渐进式训练等。通过逐渐增加跑步距离和时间，让身体适应更长时间的运动，并且通过间歇训练来提高心肺功能和肌肉耐力。

2. 提高爆发力和加速度

在短跑中，快速的起跑和加速是至关重要的。为了提高速度的维持能力，运动员需要注重爆发力和加速度的训练。可以进行冲刺训练、爆发力练习和起跑训练等，以增强肌肉强度和爆发力，提高加速度的能力，并且能够更快地进入到稳定的高速状态。

3. 加强核心力量训练

核心力量训练对于短跑运动员的速度维持能力至关重要。核心肌群是稳定身体姿势和平衡的关键，能够帮助运动员更有效地利用力量进行推动。通过做仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等核心力量训练，可以增强腹部、背部和髋部的肌肉力量，提高身体的稳定性和动作的协调性。 4. 注意呼吸技巧

呼吸是短跑中非常重要的一环，能够帮助运动员将更多的氧气输送到肌肉中，并且排除二氧化碳。正确的呼吸技巧能够减少疲劳，延长速度的维持时间。在短跑过程中，应该保持深呼吸，通过鼻子吸气、嘴巴呼气，并且注意呼吸的节奏和力度。

5. 合理的营养摄入

合理的营养摄入对于提高速度维持能力非常重要。短跑训练需要大量的能量来支持高强度的运动，同时也需要蛋白质来恢复肌肉。运动员应该注意平衡的饮食，增加碳水化合物和蛋白质的摄入，并且适量补充水分，以保持身体的水电解质平衡。

6. 合理的休息和恢复

在训练过程中，合理的休息和恢复时间也是提高速度维持能力的关键。短跑运动员需要给肌肉足够的时间来修复和恢复，以避免过度训练和伤害。在训练中合理安排休息时间，保证每天有充足的睡眠，并且进行适当的放松活动，如拉伸和按摩等。