运动处方完整版

个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。

根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。

2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。

3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。

根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。

4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。

5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。

6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。

根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。

运动处方模板案例及训练方案甲方：____________________________乙方：____________________________11 训练目标111 提升心肺功能112 增强肌肉力量113 改善柔韧性114 控制体重115 增进心理健康12 训练原则121 安全第一122 循序渐进123 持之以恒124 个性化调整125 综合性锻炼13 训练项目131 心肺耐力训练1311 跑步1312 游泳1313 自行车骑行132 力量训练1321 举重1322 弹力带训练1323 自身体重训练133 柔韧度训练1331 瑜伽1332 拉伸运动1333 泡沫轴滚动134 平衡协调训练1341 单脚站立1342 平衡板练习1343 跳跃练习135 核心稳定性训练1351 平板支撑1352 俄罗斯转体1353 鸟狗式14 训练计划141 初级阶段1411 每周三次1412 每次30分钟1413 包括热身运动1414 主要采用低强度有氧运动142 中级阶段1421 每周四次1422 每次45分钟1423 加入力量训练1424 强度适中143 高级阶段1431 每周五次1432 每次60分钟1433 强度较高1434 结合所有训练项目15 饮食建议151 增加蛋白质摄入152 控制碳水化合物153 保持水分平衡154 补充维生素矿物质155 避免垃圾食品16 休息恢复161 充足睡眠162 定期放松163 适当按摩164 逐步减少训练强度17 监测评估171 定期测量体重172 测试心率恢复速度173 评价肌肉力量174 检查柔韧度变化175 调整训练计划18 注意事项181 运动前做好准备活动182 运动后进行拉伸放松183 避免过度训练184 听从身体反应185 如遇不适立即停止19 紧急情况处理191 出现疼痛停止运动192 发生头晕及时休息193 发现异常心跳就医194 处理外伤伤口195 保持冷静寻求帮助20 协议期限201 自签署之日起生效202 持续至目标达成203 双方同意可延长21 协议终止211 双方协商一致212 达到预定效果213 因健康原因无法继续214 违反协议条款22 争议解决221 友好协商解决222 提交仲裁机构223 适用法律法规双方确认上述内容无误后签字生效甲方签字：_________日期：_______乙方签字：_________日期：_______。

简易运动处方
练习内容：
1.慢跑10分钟，若没有出汗则延长至有汗冒出为止。

与下个练习项目间歇5分钟，根据自己身体情况进行合理调整，最多不超过8分钟。

2.变速跑，跑程全长为标准田径场5圈，直道快、弯道走，直道速度为不超过16秒，弯道尽量全身放松调整呼吸并下意识的恢复体能。

与下个练习项目间歇5分钟，最多不超过8分钟。

3.跑楼梯，每组30层台阶，大步大摆臂上楼梯，小步快速下楼梯，每组20秒以内完成不超过30秒，并间歇1分钟。

若无练习条件，则加3圈变速跑，上个练习项目改为8圈变速跑。

与下个练习项目间隔3分钟，最多不超过5分钟。

4.垫上练习，也可在瑜伽垫、地毯等器材上进行练习。

项目为：两头起、背屈、仰卧车轮跑、仰卧蹬伸每个练习10个一组共5组，每组间隔1分钟，每个项目结束后与下一练习项目间隔2分钟。

第一阶段：以适应练习内容和强度，养成标准动作和发力习惯为主。

本阶段练习重在完整的完成训练内容，每组练习的完成时间和间歇时间可自己掌握适宜，但必须保证每个练习完整并正确的完成。

整个训练时间应不超过2小时，练习时间应在当地时间3点之后。

第二阶段：在慢跑10分钟的练习中以每圈2分30秒的速度跑完结束还没有出汗，需要有延长时间的情况下，代表进入第二阶段。

该阶段需严格按照练习内容的要求控制每组每项目之间的间歇，整个训练时间不超过1.5小时，练习时间尽量保证在当地时间下午7
点左右。

第三阶段：当每组间隔时间都可以保证压缩到练习内容所要求的最短时间时，表示可以进入第三阶段，该阶段训练每个练习衔接紧凑，时间要严格掌握在1小时，练习时间依然是当地时间下午7点最为适宜。

體適能運動處方肌力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。

2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。

3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。

肌耐力訓練
1 . 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。

2 . 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。

3 . 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。

柔軟度訓練
1.柔軟度訓練可每天進行，每天的項目會依個人肌肉形式而有所調整，請將肌
肉維持在肌肉有緊繃的位置上。

心肺耐力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。

2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的訓練。

3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。

完整版)各种人群运动处方青少年长高的运动方案包括慢跑、单杠悬垂、纵跳、摸高、抻拉躯干等。

运动强度应控制在运动心率控制范围120~140次/min，用力级别为40%~60%，代谢强度为中~大。

具体运动时间为慢跑18~20min，单杠悬垂两组不带负荷（每组20s），一组带5~10kg负荷（中午系在腿上），纵跳、摸高双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s，抻拉躯干连续2-3次，每次15-20s。

运动频率为早晚各一次，有多余时间和条件时可经常游泳、打篮球等。

注意事项包括按时就寝睡眠充足，完善营养，忌烟酒，充足日照，训练需循序渐进，并注意着装。

老年人健身运动方案包括步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑等多种运动。

运动强度应控制在运动心率控制范围170-年龄，运动时间不少于30min，运动频率为每周3-5次。

注意事项包括健康检查，缓慢进行，掌握自己的运动限度，有规律地锻炼，做好准备活动，运动后调整等。

高血压患者运动方案的目的是改善高血压，具体包括调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。

具体方案需要根据个人情况制定，但一般包括调整神经调节功能的运动。

降低血液粘度和改善血液循环的代偿机能，促进微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程是运动对轻度冠心病患者的主要益处之一。

此外，运动还有助于发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者的一般状况。

运动还可以减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态。

因此，推荐的运动种类包括快走和慢跑，速度为120步/分钟（约7公里/小时、2米/秒），以及缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车。

运动强度应控制在运动心率控制范围内，即120次/分钟或最大体力的50%。

每次运动时间应为60分钟，每周进行三次，持续20周。

需要注意的是，高血压患者应避免在清晨和晚间进行运动，运动不能代替药物治疗，应控制体重，改变饮食惯，保持生活规律，最好在专业人员的指导下进行运动康复，注意安全，防止运动损伤。

关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。

注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。

48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。

3、48拍动作相同，方向相反。

3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。

4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。

后2个8拍换右脚，动作相同。

基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。

0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。

5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。

健康管理运动处方方案
针对个体的健康管理运动处方方案如下：
根据您的身体状况和健康目标，我们建议您每周进行以下运动：
1. 快速步行：进行适量的快速步行，每次持续30分钟，至少
3次/周。

这可以帮助提高心肺功能和消耗卡路里。

2. 有氧运动：选择您喜欢的有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳等，每次进行30-45分钟，至少3次/周。

有氧运动可以增
强心肺功能和减少体脂肪。

3. 强度训练：进行一些强度适中的训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每次进行15-30分钟，至少2次/周。

强度训练可
以增加肌肉力量和改善身体形态。

4. 柔韧性训练：进行一些柔韧性训练，如瑜伽、拉伸等，每次进行15-30分钟，至少2次/周。

柔韧性训练可以提高关节活
动度和减少肌肉紧张。

此外，我们还建议您：
- 每天保持至少8小时的睡眠，以促进身体的恢复和修复。

- 均衡饮食，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，避免过多
的加工食品和高糖饮食。

- 定期体检，检查血压、血糖、血脂等指标，及时调整锻炼计划。

- 饮水足够，每天至少饮用8杯水。

- 渐进式地增加运动强度，逐渐挑战自己的身体能力。

请注意，以上方案仅供参考，具体运动计划和强度应根据个体身体状况和医生的建议进行调整。

为了确保安全和效果，请在开始运动前咨询医生或健康管理专家的意见。