提高中学生耐久跑能力的训练方法

提高中学生耐久跑能力的训练方法

中学生耐力跑训练是提高学生体能水平的重要训练内容，能够帮助学生增强心肺功能，加强肌肉耐力，提高身体素质。下面介绍几种提高中学生耐力跑能力的训练方法。

1. 渐进式训练法：这种训练方法是最常见的耐力跑训练方法之一。通过逐渐增加训练的强度和时间，以适应中学生的身体状况和能力水平。初始阶段，可以从慢跑或快走开始，然后逐渐提高跑步的速度和持续时间。每周递增5-10%的训练量，以保证训练效果最佳。

2. 高强度间歇训练法：这种训练方法适用于那些已经有一定耐力基础的中学生。训练时，以高强度的速度跑步一段时间，然后以低强度或停下来的方式进行恢复。跑步2分钟，然后步行或慢跑1分钟。重复多次，逐渐增加高强度跑步的时间和次数。

4. 激烈斗争训练法：这种训练方法旨在模拟比赛或竞争环境，以提高中学生在压力下的耐力和心理素质。训练时，中学生可以与同伴或教练进行比赛或竞争，互相鼓励和刺激，以提高竞争意识和应对压力的能力。

5. 多样化训练法：为了避免单一的训练方式对学生的身体造成适应性，可以结合不同种类的耐力训练方法进行训练。可以组织中学生参加跑步比赛、游泳、骑自行车等多种有氧运动，这样不仅能够提高中学生的耐力水平，还能增加运动的趣味性和吸引力。

提高中学生的耐力跑能力需要一个系统的训练计划和逐步增加的训练强度。通过以上的训练方法，中学生可以提高心肺功能和肌肉耐力，增强身体素质，同时也能够提高学生的竞技能力和心理素质。训练过程中要注意合理安排休息和恢复，避免过度训练造成不适。

提高中学生耐久跑能力的训练方法

中学生耐力训练一直是学校体育课重要的内容之一，有效的训练方法有助于提高中学生的耐力水平。下面将介绍一些提高中学生耐久力的训练方法。

1. 有节奏的长跑训练

有节奏的长跑训练是提高中学生耐久力的重要方法之一。这种训练方式是以固定的速度运动，保持气息稳定和长时间的持续性运动。具体步骤是：先利用切时器做好一个计时器，确定中学生跑步的步数和时间，然后选择一个适当的跑步距离。切时器开始计时后开始跑步，保持奔跑步数和节奏，直到计时器响起停止。

2. 渐进式运动

渐进式运动是通过缓慢和逐步增加运动的时间和强度来提高中学生的耐久力。首先，中学生应该从较短的跑步和慢速开始，然后逐步增加跑步的距离和速度。始终要注意中学生的身体状况和体能水平，根据实际情况来制定合理的计划。

3. 间歇性训练

间歇性训练是通过快跑和慢跑交替进行来增强中学生的耐久力。运动员在快跑完成一定距离后，慢慢地恢复呼吸平稳，然后重新开始快跑。这种训练方法不仅能够提高中学生的速度和力量，还能够有效的提高中学生的耐力水平。

4. 整体练习

整体练习是通过多种体育运动项目来增强中学生的耐久力。通过进行不同的体育运动来锻炼中学生的身体和心肺功能，训练中，可以包括爬山、游泳、篮球、羽毛球和跳绳等多种运动项目。整体练习还可以提高中学生的协调性和力量。

5. 充分的休息

在进行耐力训练的过程中，充分的休息同样至关重要。中学生应该充分休息，给身体留出充足的时间恢复和休息。训练时要控制强度和时间，不要太过于超出自己的能力范围。每次训练结束后，中学生必须进行有效的拉伸和放松，帮助肌肉组织恢复。

总之，中学生通过以上的耐力训练方法来增强自己的耐久力，不仅可以增强自己的身体素质，还可以提高自信心和减少压力，让中学生更好的面对课业压力和学习生活。

《初中阶段如何进行耐久跑教学的训练研究》

—实验终结报告

一、课题的提出

在初中阶段，是学生增长知识和技能的最佳时期。自"全民健身"计划的推出，在全国上下健身热潮的推动下，学校体育也愈来愈受到人们重视。如何使学生通过教师合理的指导，顺完成体育课的任务，使之一朝学会终身受益是体育教师当仁不让的职责。

耐久跑，作为最佳的健身方法之一，由于其自身简便易行，一直受到群众的青睐。在初中教学阶段，也占有相当大的比重。如何上好耐久跑课，使这种看似枯燥的运动，变得生机勃勃，让学生欣然接受，并产生兴趣，是一个比较困难的课题。从现在初中教学计划惯用安排上可以看出，大都只是单单为了耐力素质，而大练耐久跑，把提高学生的耐力素质放在了绝对首位。而教学方式，大多以大场地进行"计时"和"计距离"的方式，或"越野跑"的方法，来提高学生的耐力素质。这种单一的方式，极容易使学生心理逐渐产生厌烦感，进而产生恐惧感。这些心理反应很容易涉及到学生的生理反应，使其已有的疲劳感大大提高，使我们的耐久跑教学常常陷入困境。如何去调动学生的积极性，使之兴趣盎然的上好和完成耐久跑课的任务，就必需打破传统的教学方式，进行一些新的尝试和改革。

二、研究设计与方法

（一）研究目标、任务、原则

1、目标 （1）通过对耐久跑的训练研究，改变学生对耐久跑的认识。

（2）探索耐久跑教学的新途径。

（3）树立学生终身体育意识，推动全民健身活动的开展。

2、任务

（1）增强学生体质，发展专项运动才能。

（2）培养学生良好的体形，增强心血管机能。

3、原则

（1）自觉性原则：即学生思想上愿意进行耐久跑训练，并积极主动的参与练习。

（2）直观与思维相结合的原则。

（3）合理运动负荷原则。

（4）循序渐进的原则。

（5）身体全面发展原则。

中长跑耐力的训练方法

一间歇训练法

实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇训练法创立于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法主要有下列几种：

1．等距离，等间歇时间训练法。例如，400米×5次，每次间歇3分钟。

2．递增距离，等间歇时间训练法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

3．等距离，递减间歇时间训练法。例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

4．递减距离，等间歇时间训练法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。

5．等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

6．不等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。

运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85％～95％的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。

(二)重复训练法

重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。