健身饮食计划一周表 文档

早起300ml 水以上早餐三分之一杯燕麦（ 233k ），一个鸡蛋（ 80k ），一个香蕉或苹果（ 80k ），一杯豆浆（ 50k 、燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4400ml ）脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 811:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1 块鸡胸脯肉(120.0 克 )含有热量 160 大卡，1,.鸡肉半个，土豆半个脂肪 6.00 克 ,蛋白质23 克一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）下午加餐15 粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 85:00 茶叶吃完喝完晚餐早起100g300ml燕麦加半个鸡胸加半个土豆水以上一天需要脂肪60g ，蛋白质 100g~140g 减脂，控制在2200 卡以下，每周五次有氧18 圈无蛋白粉时候早餐三分之一杯燕麦（233k ），一个鸡蛋（ 80k ），一个香蕉或苹果（80k ）燕麦400k/100 豆浆20k/100蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪811:00-11:30 茶叶喝完吃完（喝点燕麦）午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1 块鸡胸脯肉(120.0克 )含有热量160 大卡，1,.小鸡肉一个，胡萝卜 75g ，生菜 95g 脂肪 6.00 克 ,蛋白质23 克下午加餐15 粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白7.5 ，脂肪 85:00 茶叶吃完喝完晚餐一个小鸡胸加大半个土豆，30 多克燕麦一天需要脂肪60g ，蛋白质 100g~140g。

运动食谱一周安排表周一早餐•煮鸡蛋2个•燕麦片半杯，加入牛奶•一杯葡萄柚汁午餐•鸡胸肉沙拉(鸡胸肉、生菜、西红柿、黄瓜等) •一份全麦面包下午加餐•一只香蕉•一杯低脂牛奶晚餐•烤三文鱼•紫薯泥•烤蔬菜(如胡萝卜、洋葱、青椒等)晚上加餐•一份无糖酸奶•一小把坚果(如杏仁、核桃)周二早餐•草莓蛋白煎饼(鸡蛋白、草莓、蜂蜜)•一杯绿茶午餐•烤鸡胸肉•蔬菜沙拉(生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•酸辣白菜炒饭•豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周三早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤三文鱼•蘑菇浓汤下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•鸡肉炒面条•紫甘蓝炒肉片晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周四早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃周五早餐•蛋白煎饼(鸡蛋白、全麦面粉、香蕉)•一杯葡萄柚汁午餐•烤鸡腿•紫甘蓝沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•彩色蔬菜炒饭•酸辣豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周六早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤海鲜拼盘(鱼、虾、蚌等)•清蒸蔬菜(如豆苗、花菜、青花椒等)下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•墨西哥风味三明治(火鸡肉片、生菜、番茄、黄瓜等)•蘑菇浓汤晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周日早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃以上是一周运动食谱安排表，为了保持身体健康，在饮食方面要注意均衡、多样化。

上周末体重（kg）：86
时间早餐午餐晚餐运动计划当前体重
（KG）
体重变化
(KG)
星期一全麦吐司1片，牛奶一
杯，苹果一个
芹菜粥：芹菜100克，大米
100克，小米100克
生菜沙拉一份+(盐、醋调
味)
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
860
星期二全麦吐司2片，酸奶一
杯，葡萄干10粒
水煮鸡胸肉沙拉：鸡胸肉
100克，水果蔬菜200克
水蒸蛋1份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85.5-0.5
星期三酸奶一杯，水煮蛋2个红豆薏米粥(450克)苹果一个，坚果15克
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85-0.5
星期四番薯粥，约450克手撕鸡胸肉，凉拌黄瓜橙子一个，葡萄干10粒
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84.5-0.5
星期五燕麦泡牛奶约300克素菜沙拉一盘，番薯一个水蒸蛋一份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84-0.5
星期六全麦吐司2片，水煮蛋一
个
煎牛排一份，搭配生菜小番茄10个，坚果15克早上晨跑60分钟83.5-0.5
星期日三明治一份，牛奶一杯
土豆泥一份，水煮蛋2个，
去蛋黄
水果沙拉一份早上晨跑60分钟83-0.5减肥每周饮食管理计划表（模板）
减肥人：XX减肥目标：1个月瘦10斤。

一周营养膳食表为了保持身体的健康，合理的饮食规划是非常重要的。

每天摄入各种营养物质可以满足身体的需要，提供能量和维持正常的生理功能。

本文将为你提供一周营养膳食表，帮助你合理安排每天的饮食，保持健康的生活方式。

星期一：早餐：全麦面包配上优质蛋白质来源如鸡蛋、火腿和芝士。

搭配新鲜水果和无糖酸奶。

午餐：烤鸡胸肉配上烤蔬菜和糙米。

搭配一份色彩斑斓的沙拉，浇上低脂沙拉酱。

晚餐：烤三文鱼配上绿叶蔬菜沙拉，再加上蒸熟的土豆。

餐后可以享用一小块黑巧克力。

零食：坚果和水果。

星期二：早餐：燕麦粥配上新鲜的水果，加一勺蜂蜜提味。

搭配一杯绿茶。

午餐：全麦三明治，里面加入烤鸡肉、生菜和番茄。

搭配一杯柠檬水。

晚餐：炒鸡肉片配上多种蔬菜如胡萝卜、豌豆和青椒。

配米饭或者糙米饭。

零食：酸奶和水果。

星期三：早餐：全麦吐司配上牛油果和培根。

搭配一杯酸奶。

午餐：炒蔬菜配上烤鸡腿肉。

搭配一份凉拌蔬菜沙拉。

晚餐：烤牛排配上烤蔬菜和红薯。

搭配一份番茄汤。

零食：坚果和水果。

星期四：早餐：蛋白质奶昔，加入低脂酸奶、香蕉和花生酱。

搭配全麦饼干。

午餐：煮鸡胸肉配上蒸香米和煮蔬菜。

搭配一份豆腐汤。

晚餐：烤鳕鱼配上烤蔬菜和玉米。

再加上一份凉拌海带丝。

零食：水果和无糖酸奶。

星期五：早餐：全麦面包夹火腿、生菜和番茄。

搭配一杯自制果汁。

午餐：沙拉配上烤鸡腿肉和水煮蛋。

搭配一杯柠檬水。

晚餐：炒虾仁配上彩椒、洋葱和西兰花。

配米饭或者糙米饭。

零食：酸奶和水果。

星期六：早餐：牛奶燕麦片配上葡萄干和核桃。

搭配一杯绿茶。

午餐：三文鱼寿司配上小份炒面。

搭配一份味增汤。

晚餐：烤鸭胸肉配上烤蔬菜和土豆泥。

再加一份凉拌黄瓜。

零食：坚果和水果。

星期日：早餐：全麦吐司配上草莓果酱和芝士。

搭配一杯酸奶。

午餐：炒牛肉配上彩椒和洋葱。

搭配一份凉拌豆芽。

晚餐：烤火鸡鸡胸肉配上烤蔬菜和双色薏米。

餐后可以享用一小块黑巧克力。

零食：水果和无糖酸奶。

以上是一周营养膳食表的详细介绍，希望能给你提供一些参考和启发。

一周的减肥餐《一周减肥餐：健康瘦身计划》
第一天：
早餐：燕麦片配蜂蜜水果沙拉
午餐：蒸鱼搭配蒸蔬菜
晚餐：番茄鸡胸肉沙拉
第二天：
早餐：全麦吐司配鸡蛋和蔬菜汁
午餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜
晚餐：酸奶拌水果
第三天：
早餐：花生酱燕麦片配香蕉
午餐：鸡蛋汤面
晚餐：凉拌黄瓜配鸡胸肉
第四天：
早餐：水果麦片粥
午餐：鸡肉炒蔬菜
晚餐：蒸鲈鱼搭配海带汤
第五天：
早餐：草莓香蕉奶昔
午餐：煎三文鱼配炒青菜
晚餐：番茄牛肉意大利面
第六天：
早餐：水果酸奶
午餐：蒸鸡胸肉配蒸蔬菜
晚餐：鲜虾沙拉
第七天：
早餐：燕麦粥
午餐：烤鸡翅配沙拉
晚餐：酸菜鱼汤
以上食谱不仅有助于减肥，还能满足身体对各种养分的需求。

完成一周的减肥餐计划后，不仅可以看到明显的身材变化，还能养成良好的饮食习惯，更重要的是，保持健康和活力。

第一天第1餐：2片培根，4个鸡蛋（少吃两个蛋黄），半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1杯牛奶第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜第3餐：（训练后）2勺恢复饮第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1／4个中等大小洋葱，1片奶酪第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1／4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片看完后是不是蠢蠢欲动了呢？那就行动起来吧，这份食谱对减肥人群也是超有用的哦！。

增肌饮食计划大全1、每周两次豆制品。

2、多吃含亚麻油的食物。

（核桃、深海鱼类等）3、多喝水。

4、一天要进30种以上食物。

（似乎不行，尽量多点）5、要适当饮用葡萄酒，女性要注意平时不要吃过多含糖高的水果。

每天6-8杯水分别在6/9/11/14/17/19/22等各时间段。

每天训练完是马上进餐单糖、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、蛋白粉以及各种营养素的最佳时机，补充营养及能量后在可能的情况下小睡片刻。

碳水化合物：米饭、面条、面包、包子、花卷、土豆、山药、玉米棒、馒头（任选）蛋白质：水煮蛋2个、一杯蛋白奶加谷氨酰胺、肌酸脂类坚果：核桃2个或一把杏仁或腰果（任选）蔬菜瓜果：苹果、香蕉、桃子、甜瓜、葡萄（任选）营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒不吃碳水化合物蛋白质：蛋白粉加麦片一勺脂类坚果：核桃、杏仁、腰果、花生少许（任选一至二种）蔬菜瓜果：桃子、苹果、香蕉、甜瓜、葡萄（任选二种）营养补剂：氨基酸4粒、钙镁锌片1粒碳水化合物：米饭、面条、饺子、馒头、饼子（任选，量稍大点）蛋白质：牛肉炖土豆、猪肉炖山药、鸡肉炖山药、土豆、海带、蘑菇、清蒸鱼虾、豆腐等（任选一二种）脂类坚果：腰果、花生适量蔬菜瓜果：土豆、西兰花、青椒、芹菜、各种绿菜，木瓜、菠萝、香蕉、西瓜任选营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒不吃碳水化合物蛋白质：一个水煮蛋、一杯酸奶加谷氨酰胺、肌酸脂类坚果：2个核桃或一把杏仁花生（任选）蔬菜瓜果：桃子、苹果、猕猴桃、香瓜、甜瓜、香蕉（任选一种）营养补剂：氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒碳水化合物：米饭、面条、馒头、饼子、花卷、饺子（任选比中餐稍少）蛋白质：牛肉炖山药、羊排炖土豆、鸡肉炖山药、蘑菇、清蒸鱼虾（任选一种）脂类坚果：橄榄油、花生油、玉米油、豆油为主蔬菜瓜果：土豆、山药、海带、西红柿、西兰花、菠菜、芹菜、洋葱、茄子各种绿菜营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒碳水化合物：少许米饭或面条、玉米棒蛋白质：一杯蛋白粉加谷氨酰胺、清蒸鱼、二个水煮蛋（任选一种）脂类坚果：2个核桃或一把杏仁（任选一种）蔬菜瓜果：甜瓜、葡萄、西瓜、哈密瓜、香蕉、桃子（任选一种）营养补剂：氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒、松果体1粒、复合B 1粒、维E 1粒。

一周健康计划健康是我们生活中最重要的资本之一。

为了保持身体健康和精神愉悦，我们需要采取一系列的健康计划。

本文将为您提供一个一周健康计划，涵盖了饮食、运动和心理健康等方面的建议和指导。

周一：饮食计划早餐：一碗燕麦粥，加入一些水果和坚果，配以一杯绿茶。

午餐：一份色采丰富的沙拉，包括生菜、蔬菜、水果和一些蛋白质来源，如鸡胸肉或者鱼肉。

晚餐：一份烤鸡胸肉，搭配烤蔬菜和一碗糙米饭。

零食：选择一些健康的零食，如水果、坚果或者低脂酸奶。

周二：运动计划早晨：进行30分钟的有氧运动，如慢跑、快走或者跳绳。

中午：进行一些简单的伸展运动，放松身体和缓解工作压力。

晚上：参加瑜伽课程或者健身房的团体运动课程，如有氧操或者踏板运动。

周三：心理健康计划早晨：花10分钟进行冥想或者深呼吸练习，让自己放松身心。

中午：与朋友或者同事一起享用午餐，轻松愉快地交流。

晚上：阅读一本喜欢的书籍，或者尝试一些放松的音乐。

周四：饮食计划早餐：一杯蔬果汁，搭配一片全麦面包和一份低脂酸奶。

午餐：一份烤鱼配以烤蔬菜和一份糙米饭。

晚餐：一份炒蔬菜配以少量的豆腐或者鸡胸肉，搭配一碗糙米饭。

零食：选择一些健康的零食，如蔬果干或者无糖酸奶。

周五：运动计划早晨：进行30分钟的有氧运动，如游泳、跳舞或者骑自行车。

中午：尝试一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐或者举重。

晚上：参加一次户外运动，如篮球、足球或者网球。

周六：心理健康计划早晨：写下一些感恩的事物，让自己心情愉悦。

中午：与家人或者朋友一起享受美食，欢笑和交流。

晚上：尝试一些放松的活动，如泡澡、按摩或者听音乐。

周日：歇息日这一天是歇息和放松的日子。

您可以选择进行一些轻松的活动，如散步、阅读或者观看电影。

保持心情愉悦并恢复体力，为新的一周做好准备。

总结：本文提供了一个一周健康计划，包括饮食、运动和心理健康等方面的建议。

通过合理的饮食安排，均衡的营养摄入和适度的运动，您可以维持身体健康和精神愉悦。

同时，关注心理健康也是十分重要的，通过冥想、放松活动和与他人的交流，您可以减轻压力，提升幸福感。

运动减肥餐食谱一周
想要减肥，运动和饮食是两个不可或缺的因素。

合理的饮食搭配可以帮助我们更好地控制体重，加速新陈代谢，提高运动效果。

下面我将为大家分享一周的运动减肥餐食谱，希望对大家有所帮助。

周一。

早餐，燕麦片+牛奶+水果。

午餐，鸡胸肉沙拉。

晚餐，蒸鱼+蔬菜汤。

周二。

早餐，全麦面包+鸡蛋+蔬菜。

午餐，鲈鱼+糙米+蔬菜。

晚餐，瘦肉粥+蔬菜沙拉。

周三。

早餐，酸奶+水果。

午餐，鸡胸肉饭团。

晚餐，烤鸡腿+蔬菜汤。

周四。

早餐，全麦面包+火腿+水果。

午餐，三文鱼沙拉。

晚餐，瘦肉粥+蔬菜。

周五。

早餐，鸡蛋羹+全麦面包+水果。

午餐，鸡胸肉饭团。

晚餐，蒸鱼+蔬菜汤。

周六。

早餐，燕麦片+牛奶+水果。

午餐，鲈鱼+糙米+蔬菜。

晚餐，烤鸡腿+蔬菜沙拉。

周日。

早餐，全麦面包+鸡蛋+蔬菜。

午餐，三文鱼沙拉。

晚餐，瘦肉粥+蔬菜。

以上是一周的运动减肥餐食谱，每天的食物搭配都是科学合理的，既能提供身体所需的营养，又能帮助控制热量摄入，达到减肥的效果。

在饮食的基础上，我们还需要进行适量的运动，比如慢跑、瑜伽、游泳等，这样才能更好地达到减肥的目的。

希望大家可以根据这份餐食谱，结合适量的运动，坚持下去，相信一定会看到明显的减肥效果。

同时，减肥过程中也要注意身体的健康，不要盲目追求瘦身而影响身体健康。

祝大家都能拥有健康美丽的身材！。