关于睡眠的健康小提示

睡眠：器质性睡眠失眠无器质性睡眠失眠年龄定位在18到50岁的成年人群无器质性睡眠失眠按睡眠状态可分睡眠初期难以入睡，睡眠时醒时睡，睡眠易醒。

难以入睡的人群：夜晚手机党工作压力过大人群饮食过多应酬较多的人环境不利（枕头不合适，噪音不舒服，过冷或过热）睡眠时醒时睡的人群：经常熬夜人群工作压力大人群有心事思前顾虑人群白天睡过多人群睡觉易醒人群：有心事的人心情较低落人群白天精力充沛，晚上睡眠宝贝对于订阅的推送消息可以可以按其要做的时间段给予贴心提示最好设计一个可爱小水滴形象给以人性化的提醒时间段初步设定基本为（7:00起床,8：00早饭，9:00运动，11:30中饭，14:00喝茶，17:00晚饭，22:00睡觉）难以入睡（每天一条发送，以该时间段发送提醒）1.（18:00）晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这二种情况都会影响人的睡眠；（20:00）临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。

2.（22:00）睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量；（22:00）含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力，因对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。

3.（随意时间段）不要让床成为你学习、工作的场所。

躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性的话题，会削弱床与睡眠的直接联系。

4.（19:00）睡眠区光线要暗，卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线5.（22:00）如果室外的噪音大，睡觉时要注意关上门窗6.（20:00）舒适、合理的床上用具，对提高睡眠的质量也大有好处。

7.（21:00）选用高度符合人体科学的枕头，软硬合适的床垫以及床单、被等不会产生不舒服的床上用品，就不会因种种不适影响到睡眠。

8.(21:30)睡觉前半个小时温水泡脚。

睡觉前半小时用温水泡脚有助于放松脚部及腿部，可以缓解一天的疲劳，有助于促进血液循环，放松全身神经系统，促进人更容易入睡，对于失眠的人来说，睡前泡脚是个不错的办法。

时醒时睡人群1.（12:00）失眠人群以清淡而富含蛋白质、维生素的食物为宜。

2.（9:00）参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。

3.（22:00）生活有规律，定时上床（18:00）晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。

4.（21:30）上床前以40℃-50℃温水洗脚后，搓揉脚底片刻。

冬天更应该将脚部搓至温热5.（15:00）经常参加种花养草等园艺活动，陶治性情，消除紧张焦虑情绪，使心理趋于平衡6.（8:00）清早迎着太阳活动，锻炼半小时左右，有助于体内生物钟的调整7.（22:30）记住心理学家的建议：努力活在今天，不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题。

清理自己的愤怒、委屈和妒忌这些负面情绪。

因此，晚上头脑里不要想复仇计划，最好想些愉快的事。

8.（21:00）睡前半小时到1小时之间，不宜思考问题或看书，应作适当的体力活动（如散步），避免紧张的脑力活动。

（8:00）也可以吃一些食物来预防失眠如：牛奶、水果（苹果、香蕉、梨等）、糖水、小米粥、酸枣仁粥、莲子粉粥等。

9.(21:00)不要轻易使用催眠镇静药物，因为它有晨起后有困倦感、易成瘾、停药后反弹等副作用不宜长期服用。

建议您如果出现失眠多梦，先从自身心理找原因或者求助于心理医生。

睡觉易醒1.（8:00）清早迎着太阳活动，锻炼半小时左右，有助于体内生物钟的调整2.（21:30）上床前以40℃-50℃温水洗脚后，搓揉脚底片刻。

冬天更应该将脚部搓至温热3.（8:00）练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡。

（8:00）通过练拳养神，能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症4.（8:00）每天保持半小时至一小时的运动，借以灵活身体各部器官。

不宜剧烈运动（21:00）睡眠前应尽是避免，有人想借睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是不对的哦。

5.（22:00）尽量使卧房隔离噪音，而且养成关灯睡觉的习惯6.（21:00）睡前如有需要，可适度进食；牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠（20:00）过饱对睡眠不利；而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，尤不利于睡眠7.（22:00）失眠者切忌未经医师处方，即自行购用安眠药物。

即使明天要大考，一夜失眠也不一定影响成绩。

而安眠药虽能使人入睡，但第二天药后的副作用，反倒对人身心不利。

以下为通用小知识一、睡眠不好如何调理1.泡个热水澡（21:00）轻轻松松泡个热水澡，可以促进副交感神经发挥功效，就可以帮助入睡。

（21:00）泡澡水温可别太高!高温会让体温上升刺激交感神经，否则就不要一泡完澡就立即上床，不然，会得到反效果唷!2.做个柔软操（20:00）睡前做伸展、柔软操，放松一整天的紧张情绪，也能让副交感神经发挥作用，帮助入睡喔!（20:00）睡前运动千万别做过于激烈的运动，反而会促使脉搏跳动次数增加，让交感神经过度旺盛，就更没办法好睡了!3.白天多到户外走走（13:00）白天可以尽量到户外走一走、动一动，最好是做一些促进流汗的运动。

（13:00）运动让交感神经的功能大于副交感神经，使自律神经恢复正常，这样，不但早上有精神，晚上更容易入睡。

4、睡眠环境很重要（21:30）有助于提高睡眠质量的环境应该是黑暗、安静、舒适、清爽，当然，还要不易被打扰。

（21:30）卧室必须要安静，还要保持黑暗，气温在18℃至20℃左右。

5、适当饮食助睡眠（14:00）晚上容易睡不好，可在平时多吃一些能平稳血清素和转换五羟色胺(具有镇静作用的一种氨基酸)的食物，如香蕉、土豆、全麦面包、燕麦粥、温牛奶等，也有助于入睡和提高睡眠质量。

6、严格遵守好习惯（周六周天的8:00或22:00）很多人平时养成了好的睡眠习惯，结果一到周末或者放假，就完全打破了，这种做法不好。

应该严格遵守好的睡眠习惯，晚上按时睡，早上按时醒，可视情况安排午睡。

7、别把数羊当数数（21:30）常说的“数羊”法，不是真正数数，而是一直单调地发“sheep”、“sheep”的音。

念这个单词时，呼吸一张一弛，身体会慢慢放松。

sheep与“睡吧”谐音，有暗示作用，腹式呼吸也有助于松弛肌肉，可以试试。

8、别在床上吃东西（18:00）床是我们睡觉的工具，记住不要在床上吃东西、看电视，或者长时间“煲电话粥”等。

（21:30）如果上床之后依然睡不着，可起身到另一个房间，静坐20分钟，然后再回卧室睡下，要是还睡不着，重复数次，直到睡着。

二、帮助入睡的好食材!善用一些汉方小妙招，就可以轻松拥有良好的睡眠!中医汉方里有许多可以帮助入眠的食材，可以帮你应付各种恼人的睡眠困扰，只要睡得好，就能维持迷人的体态与好气色!1.玫瑰花解压力玫瑰花属寒性，可纾解因压力引起的肝脏不适，具有疏肝解郁闷的功效。

●（14:00）小妙方--将5、6朵玫瑰花拿来泡茶，在白天有压力时饮用效果最好!2.莲子清心莲子味甘涩属于平性，任何体质都适合饮用，可以解决心脾的问题，当天气闷热晚上入眠不易，莲子有清热解烦闷的功效。

●（夏天14:00）小妙方--可以使用约15-20g的莲子做成甜汤，非常适合夏天饮用!3.百合除烦闷百合味甘微苦，属微寒性，有润肺的效果，当你常常忧郁、躁郁烦闷时，可以帮助你清心安神容易入睡。

●（17:00）小妙方--炖煮汤品时，可加入15-20g的百合，帮助解忧。

新鲜百合也可用中火清炒，加少许盐，非常鲜甜美味。

4.小麦安神、恢复元气小麦味甘属于凉性，含有丰富的维他命 B，可以修复肝脏，也有收敛盗汗、安定神经的功效。

●（20:00）小妙方--特别推荐小麦1两、甘草1-2钱、红枣2-3钱所制成的甘麦大枣汤，很适合在心烦无法入睡、有点小恍惚的时候饮用。

5.龙眼干舒缓紧张恐惧龙眼干味甘属于温性，有帮助神经传导的效果，对失眠、健忘、受惊吓也有很好的安神功效。

●（17:00）小妙方--使用约10-15g的龙眼干，搭配木耳、莲子或红枣煮成甜汤来饮用，或直接单吃，都好!1.（20:00）当你心情烦躁、胡思乱想、静不下心来时，可以试试躺在床上，把脚抬起来，靠在墙壁上5～10分钟，帮自己冷却一下过热的脑袋。

2.（11:30）尽量吃清淡的食物，避免食用咖啡因。

盐分和咖啡因可能加重热潮红的症状，要吃清淡一些，同时少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料，特别是过了中午之后，不宜再喝，免得咖啡因干扰睡眠。

3、（11:30）吃高钙食物。

如：低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜，或补充适量钙片，一方面减缓骨质流失，另一方面钙能镇静情绪、减轻焦虑，让你更好入眠。

4、（21:30）冬季天气寒冷，循环不好、怕冷而睡不好的女性，可以在空闲时间适当的做些运动，或者在睡前用热水泡泡脚，促进血液循环，晚上也能更易入睡。

（8:00）冬季气候干燥，因此不止脸部，全身的皮肤都需要加强保湿、滋润。

洗完澡之后，记住在身体涂上乳液，锁住水分，减少因皮肤粗糙、发痒的问题影响睡眠。

5、（任何时段都可以）用手摩擦肩，使手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热。

这些部位附近有许多重要穴位，多摩擦带动气血循环。

尤其靠近手腕的“神门穴”(仰掌、握拳，手掌缘靠近小指侧，腕横纹上的凹陷即是穴位)，及“内关穴”(仰掌，手腕第一横纹正中点直上2寸，大约三横指的距离)与睡眠相关，平时多按压，有催眠效果。