太极拳基本桩功
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太极拳基本桩功
一、定桩也称静桩
1太极桩——双脚与肩同宽，双腿弯曲膝盖下蹲，重心落在双腿之间，平行站立；双臂放在胸前，指尖相对，距离约10厘米。看看你的双手之间。
要求:立身中正，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝脚相对。呼吸自然，意守丹田，心静，体松。
在最初的练习中，你可以站立3分钟，在站立前休息2分钟。分为3组，即3分钟×3组。可以在5分钟后增加，感觉腿部酸胀是合适的。
2开合桩—该桩乃静中小动，站平行步同“太极桩”，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。
要求：打开和关闭呼吸，上下呼吸。呼吸要深、长、均匀、细，动作要柔和、饱满。打开时，双手指尖似乎绑着一根细橡皮筋，轻轻地拔出，很好地体现了“运气的力量就像一根线的牵引”；时机就像挤压一个充满空气的大气球。
3升降桩—该桩亦是静中小动。站平行步同“太极桩”，两腿自然伸直。“升”时两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。“降”时两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高，两掌与两膝、两脚均相对。目随手而动。
要求：呼吸是上升、吸吮和下降，上下肢的配合是举起手臂和腿，手掌按压，膝盖弯曲。一升一降被分成一组。升降的动作要有水涨船落的感觉，或者上升时好像拉起一根细橡皮筋，下端踩在脚上，上端绑在手腕上；下降时，就像试图将漂浮在水面上的木板压入水中。在练习开始时，你可以先练习3-5组，随着时间的推移逐渐增加。
4抱球桩—该桩亦是静中小动。站平行步同“太极桩”，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间，右臂屈抱于胸前，右掌心向下;同时左臂屈抱于腹前，左掌心向上，两掌心上下相对好比在两臂和前胸之间抱着一个大球一样，当然这只是一个形象的比喻。3一5分钟后，左右臂互换。
要求：持球时应保持冷静和放松，尤其是肩膀应放松和沉重，肘部略低于肩膀，形成沉重的肩膀和下落的肘部。手腕、前臂和胸部之间应保持20-30厘米的距离，即握住圆球，不要把扁球握得离身体太近，要自然呼吸。
左、右互换一次为1组，初练时可先站1一3组。日久渐增。 5弓箭步-要求和规格与基本步型中的“弓箭步”相同。前面的左腿是左弓箭步，反之亦然。左弓箭步和右弓箭步每组站立3分钟。练习开始时，你可以先练习三组，以后每组的时间和组数会逐渐增加。
站弓步脚时，两手可插腰，也可背于身后。目视前方，呼吸自然。
6假台阶桩——要求和规范与基本台阶类型中的“假台阶”相同。前面的左腿是左假步，反之亦然。一组单腿支撑为左右虚拟步各30秒到1分钟。时间应该稍微短一点。最初可以练习三组，以后逐渐增加。
其他两手位置、眼神、呼吸均同“弓步桩”。
二、 活桩又称活桩
1上步--要求、规格均与基本步法中的“上步”相同。活桩，则是在若干分动上，静止5秒至8秒钟左右。如:
背部挺直站立--弯曲膝盖，摆动双腿--→ 向上迈左虚步，向上迈左脚，脚跟着地，然后停下来5秒到8秒--→ 将左弓步的重心向前移动到左弓步，并停止5秒到8秒--“坐下虚拟步”和“摆动双脚并滚动步”--→ 弯曲膝盖，合上双脚，双脚重心落在膝盖的左腿上，双脚向左腿内侧抬起，停下来5秒到8秒。
然后上步成右虚步，再前移成右弓步，动作相同，方向相反。
2退步——要求和规格与基本步骤中的“退步”相同，活桩的要求与“上一步”相同。
叠掌开立开立平行步，两掌在腹前相叠一→退步右弓腿重心移有腿并屈膝，左脚提起向左后方退一步，前掌着地停5秒一8秒一→后坐有虚步重心左移，屈膝后坐，右腿自然伸直停5秒一8秒。
然后，用左弓腿向后迈一步，然后用左空的步伐向后坐。动作相同，方向相反。
3侧行步--要求、规格均与基本步法中的“侧行步”相同，活桩要求与“上步”同。如:背手开立--屈膝左跨步--→右屈腿侧步右腿屈膝半蹲，左脚提起侧向开步，脚前掌先着地停5秒一8秒一-→左屈腿侧步重心左移，左腿屈膝半蹲，有腿自然伸直，脚跟提起停5秒一8秒一→右丁步提收右脚，在左腿内侧并步，相距10一20厘米，脚前掌着地停5秒一8秒一→左丁步重心右移，左脚后跟提起停5秒一8秒。
然后将双腿弯曲至右侧台阶。在练习开始时，先做3-5组，然后逐渐增加。
三、动作桩也称基本动作桩
取出太极拳中常见的基本动作，从左到右连续进行。每个动作组静止5秒到8秒。 如“上步”类的有:左有“野马分鬃”，各停5秒一8秒。左右“搂膝拗步”，各停5秒一8秒。
分别为8秒和5秒，右肱骨后退。
“侧行步”类的有:左右“云手”，各停5秒一8秒。
“虚步堆”类别包括：“用手挥舞琵琶”，停留5秒到8秒。
在桩功练习过程中，都需注意进退转换，做到虚实分明，既轻灵，又沉稳，均匀柔和，不可重滞突然;移动平稳，不可忽高忽低。定势静止时，凝神静气，气沉丹田
