营养师推荐健康饮食时间表每日一练(1月21日)

健康养生食谱作息表
早餐：
1. 燕麦粥：将燕麦片和水煮沸，搭配葡萄干、坚果和蜂蜜。

2. 水果沙拉：将新鲜水果切片，搭配低脂酸奶和蜂蜜拌匀。

3. 面包夹火腿和蔬菜：选择全麦面包，夹上腌制火腿片、鲜蔬和低脂黄油。

上午加餐：
1. 无糖酸奶：选择无糖酸奶，添加新鲜水果和少量坚果。

午餐：
1. 鸡胸肉沙拉：将煮熟的鸡胸肉切丝，搭配蔬菜、米饭或面条，调料选择低脂沙拉酱。

2. 清蒸鱼：选择新鲜鱼类，用蒸的方式烹饪，搭配蔬菜和米饭。

3. 素菜炒饭：用少量植物油炒香蔬菜，加入煮熟的米饭和少许低盐酱油。

下午加餐：
1. 坚果和干果：选择杏仁、核桃、腰果等坚果，搭配葡萄干或蔓越莓等干果。

2. 蔬菜条配低脂酸奶酱：将胡萝卜、黄瓜等蔬菜切成条状，搭配低脂酸奶酱。

晚餐：
1. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉烤熟，搭配蔬菜和烤土豆或糙米饭。

2. 素菜红烧豆腐：将豆腐切块后红烧，搭配各种蔬菜和糙米饭。

宵夜：
1. 蔬菜汤：选择各种蔬菜，煮成汤，可以加入适量的粗粮或鸡肉丝增加口感和饱腹感。

作息表：
- 早上7点起床
- 早晨7:30-8:00吃早餐
- 上午10:30-11:30进行上午加餐
- 中午12:00-13:00吃午餐
- 下午15:30-16:30进行下午加餐
- 晚上18:00-19:00吃晚餐
- 晚上21:00-22:00进行宵夜
- 晚上23:00准备睡觉。

专业营养师建议的运动食谱每日一练（3月15日）一、单项选择题1、中国营养学会2000年修订的（D）RIS中建议孕中期到孕后期每日增加能量摄入量（）。

（A）0.63MJ（150Kcal）（B）0.84MJ（200Kcal）（C）1.05MJ（250Kcal）（D）1.46MJ（350Kcal）2、实际体重在理想体重±10%内为（）。

（A）正常范围（B）超重或瘦弱（C）肥胖或肥瘦弱（D）无法判断3、食物中毒人与人（）引起直接传染。

（A）不会（B）会（C）一般情况下不会，特殊情况下会（D）一般情况下会，特殊情况下不会4、塑料制品的主要卫生问题是（），具有一定的毒性。

（A）单体残留（B）聚合度不够（C）着色剂（D）装有不同食品5、出生到1周岁，体重增加迅速，1周岁时将增加至出生是时的3倍，出生到1周岁称为（）期。

（A）新生儿（B）婴儿（C）婴幼儿（D）乳儿6、对于一般孕妇而言，整个妊娠期母体体重约增加（）公斤。

（A）8－10 （B）11－12.5 （C）13－16 （D）18－207、酱油消毒可采用（）法，它的消毒和灭菌极其重要。

（A）高温巴氏消毒法（85－90℃）（B）低温巴氏消毒法（65℃）（C）超高温消毒法（120－135℃）（D）高温消毒法（100℃）8、B2 （B）维生素D（C）维生素C （D）维生素K9、若食品中只检出含有埃希菌属，则认为食品受人和温血动物粪便的（）污染。

（A）陈旧（B）近期（C）多次重复（D）既有陈旧又有近期10、化学性砷中毒的特效解毒剂是（）。

（A）亚硝酸盐（B）美兰（C）二疏基丙磺酸钠、二疏基丙醇（D）高锰酸钾11、年龄别身高，可应用于儿童，可反映（）营养状况。

（A）较长期（B）当前（C）较长期和当前（D）无法判断12、学龄前儿童饮食习惯上主要的营养问题得（）。

(坤P136)（A）曝饮曝食（B）饮食不定时（C）零食过少（D）饮食无规律、偏食、零食过多13、学龄前儿童营养素摄取方面的主要问题是（）。

一天健康饮食时间表现在人怎天还未下班就嚷嚷今天吃什么，去哪里吃，殊不知最重要的是什么时候吃。

饮食没有规律，会增加高血压和肥胖风险，而顺应身体的内在需求，给予相应的营养补充，才会带来更大的健康益处。

7:00——补水一个成年人体重的60％是水分，身体经过一夜的呼吸、睡眠以及水分蒸发，醒来时最需要补水。

根据个人情况，一般情况下，饮用100~200毫升温水，就可以补充夜间水分的流失，开启新的一天。

8:00——谷物粥研究表明，早餐进食一些谷物有利于将碳水化合物转化成能量，并稳定胰岛素水平。

这个时间点吃的主食也可以更丰富一点，如替换成芝麻糊、杂粮粥、全麦馒头等，同时搭配一些时令小菜。

但要注意，早餐中的盐分和糖分不要过高，以清淡为宜。

9:00——咖啡咖啡中含有多种植物化学物，有抗氧化作用，其中的咖啡因会加速血液循环。

上午喝杯咖啡，可促进体内肾上腺素的释放,让人们感觉更精神。

尤其对于工作强度大、脑力劳动多的职场人士来说，喝杯咖啡能够提高注意力和工作效率。

但切记不要空腹喝咖啡，这会加重中枢神经系统的负担，也可能造成心率加快等不适症状。

不习惯喝咖啡的人群，可以饮用淡茶，也可起到提振精神的作用。

10:00——南瓜籽南瓜籽，热量低，含有的锌和维生素B，能保持皮肤和头发的健康。

此时吃一把，可让细胞长时间保持健康和活力。

不爱吃南瓜籽也可以换成红枣、核桃、榛子等。

11:00——果蔬一上午的工作可能让血压升高，吃点水果或蔬菜能帮助减压。

如葡萄、西红柿等，有益于降压和帮助消化。

西红柿含有丰富的番茄红素等多种类胡萝卜素和维生素C，葡萄中的果酸还能帮助消化，健脾和胃。

12:00~13:00热量、营养并重的午餐主食方面，大家可以选米饭、馒头、面条、大饼等，约100~150克；副食选择上，要尽量丰富，在300~400克左右，可包含肉、蛋、禽类、豆制品、海产品、蔬菜类等。

若是白领族或体力消耗较少的人群，可选一些清煮茎类蔬菜、豆类及豆制品、海带等植物类海产品作为午餐一起搭配。

营养师练习题（附参考答案）一、单选题（共89题，每题1分，共89分）1.婴幼儿身长测量记录单位和数据保留小数点位数是( )。

A、cm、小数点后一位B、m、小数点后一位C、m、小数点后两位D、cm、小数点后两位正确答案：A2.下列不属于淀粉类坚果的是( )。

A、莲子B、芡实C、南瓜子D、银杏正确答案：C3.下列糖类中,何者吸收速率最快?( )A、葡萄糖B、甘露糖C、半乳糖D、果糖正确答案：C4.满足人体健康、最经济实用的首选饮用水是( )mL。

A、纯净水B、矿物质水C、白开水D、饮料正确答案：C5.胃肠型食物中毒的主要治疗措施( )。

A、及早使用抗菌药物B、洗胃、灌肠C、根据患者情况及时补充液体D、及早应用多价抗毒血清正确答案：C6.关于记账法适用范围的说法不正确的是( )。

A、适合于家庭调查B、适合于个人调查C、适合于部队的调查D、适合于幼儿园的调查正确答案：B7.黄曲霉毒素主要损害的部位是( )。

A、神经B、肾脏C、膀胱D、肝脏正确答案：D8.食品的污染按其性质可分为生物性、( )和物理性污染。

A、有毒重金属污染B、化学性污染C、食品添加剂污染D、细菌污染正确答案：B9.牛肾和猪肾( )含量是其他食物的数十倍。

A、锌B、磷C、硒D、铁正确答案：C10.婴儿对乳头反复吸吮可刺激( )分泌。

A、黄体酮B、孕激素C、催乳素D、雌激素正确答案：C11.婴幼儿体重测量记录单位和数据保留小数点位数是( )。

A、G.小数点后两位B、kG.小数点后两位C、G.小数点后一位D、kG.小数点后一位正确答案：B12.该部进驻高原环境习惯后,脂肪供能的比例可达到多少( )。

A、10%~19%B、30%~35%C、20%~25%D、5%~9%正确答案：B13.( )可能是人体内合成亚硝胺的重要场所。

A、食道B、胃C、小肠D、口腔正确答案：B14.下列动物性食物中维生素A含量最高的是( )。

A、牛肝B、猪肝C、鸡肝D、鸡胗正确答案：A15.社区营养教育的基本交流模式中的单向交流的过程为( )。

养生食谱日历2024
1月1日：早餐：燕麦片配蓝莓和杏仁片；午餐：蒸鳕鱼搭配蔬菜沙拉；晚餐：番茄豆腐汤配炒时蔬。

1月2日：早餐：果酱全麦面包配脱脂奶；午餐：鸡胸肉沙拉配橙汁；晚餐：火锅食材自选，搭配豆腐和蔬菜。

1月3日：早餐：蒸蛋配燕麦粥；午餐：鸡肉粥配小黄瓜；晚餐：鱼香茄子配米饭。

1月4日：早餐：水果拼盘配脱脂酸奶；午餐：香菇炖鸡配杂粮米饭；晚餐：红烧狮子头配炒青菜。

1月5日：早餐：黑米粥配豆浆；午餐：蒜蓉扇贝配绿色椰菜花；晚餐：椰汁火锅自选食材。

1月6日：早餐：全麦面包配鸡蛋羹；午餐：清蒸鲈鱼配凉拌黄瓜；晚餐：糖醋炸鸡翅配凉拌海带丝。

1月7日：早餐：花生粥配煎蛋；午餐：海鲜沙拉配莲藕汤；晚餐：干煸四季豆配炒米饭。

1月8日：早餐：蜜桃三明治配奶昔；午餐：红焖羊肉配凉拌黄瓜；晚餐：麻婆豆腐配糯米饭。

1月9日：早餐：紫薯粥配草莓酸奶；午餐：番茄拌豆芽配酸辣汤；晚餐：椒盐虾配醋溜土豆丝。

1月10日：早餐：蔓越莓燕麦片配柠檬水；午餐：酸菜鱼配粉丝汤；晚餐：青椒牛肉丝配米饭。

健康饮食计划表早餐：
- 一杯热水或纯净水
- 一份全谷类食物，如全麦面包或燕麦片
- 一份蛋白质食物，如鸡蛋或豆腐
- 一份新鲜水果，如苹果或香蕉
- 一杯低脂牛奶或豆浆
上午加餐：
- 一杯纯净水
- 一份坚果，如杏仁或核桃
- 一杯无糖酸奶或点心
午餐：
- 一杯纯净水
- 一份瘦肉或植物蛋白，如鸡胸肉或豆制品- 一份谷类食物，如糙米或全麦面
- 一份蔬菜，如青菜或胡萝卜
- 一杯汤，如鸡汤或西红柿汤
下午加餐：
- 一杯纯净水
- 一份水果，如葡萄或柑橘
- 一份低脂酸奶或蔬菜沙拉
晚餐：
- 一杯纯净水
- 一份鱼类或海鲜，如三文鱼或虾
- 一份碳水化合物，如土豆或面条
- 一份蔬菜，如西兰花或黄瓜
- 一杯新鲜果汁或绿茶
晚间加餐：
- 一杯纯净水
- 一份脱脂酸奶或全麦饼干
- 一份水果，如橙子或草莓
备注：
- 每天至少要喝8杯水，水可以帮助消化和排毒，保持身体健康- 避免食用过多的加工食物和含糖饮料，如糖果、薯片和碳酸饮料
- 坚持适量运动，每天至少30分钟，如散步、跑步或瑜伽
- 少食多餐，保持饮食规律，避免暴饮暴食
- 多摄入新鲜蔬菜和水果，为身体提供充足的营养和纤维
以上是健康饮食计划表，通过合理搭配均衡的食物，能够提供身体所需的各种营养物质，并维持身体的健康。

请根据个人需求和食材的可获得性适当进行调整，以确保饮食的多样性和可持续性。

记住，健康的饮食习惯是维持良好身体状况和预防疾病的重要基础。

2025年《公共营养师》模拟练习题三及正确答案一、单选题。

1、中国成人膳食钾的适宜摄入量( )为。

A、5000mg/dB、2000mg/dC、6000mg/dD、1200mg/d正确答案：B2、能被人体消化吸收的碳水化合物是( )A、果胶B、淀粉C、棉籽糖D、纤维素正确答案：B3、在进行饮食检查结果评论时，应当包括以下哪些方面的内容①能量的食品根源②能量的营养素根源③蛋白质的食品根源④脂肪的食品根源⑤维生素的食品根源( )A、①③④⑤B、②③④⑤C、①②③④D、①②④⑤正确答案：C4、引起组胶中毒的鱼类是( )。

A、红肉鱼B、内陆湖泊鱼C、青皮红肉鱼D、河豚鱼正确答案：C5、学龄前儿童每日供给鱼、禽、肉总量为100-125g其食用搭配可以( )A、七日食谱中只能选一种B、每日食用一种C、七日食谱中只能选两种D、每日不必都吃正确答案：B6、脂肪的吸收大部分是发生在( )。

A、大肠。

B、十二指肠C、空肠D、回肠正确答案：C7、关于患有苯丙酮尿症的婴儿来说，以下哪一种氨基酸为其必要氨基酸( )A、甘氨酸B、丝氨酸C、酪氨酸D、苯丙氨酸正确答案：C8、机体出现皮炎、腹泻、痴呆症状，也称为“3D症”状，是由于以下哪一种营养素的缺少所惹起的( )A、铁B、维生素AC、烟酸D、亚油酸正确答案：C9、青少年每日膳食钙的参考摄入量为( )A、1000毫克B、800毫克C、1200毫克D、600毫克正确答案：A10、使用记账法调查家庭膳食摄入情况时，( )。

A、要求提供每次购物的发票B、伙食账目不需要完整C、伙食账目不需要连续D、要求伙食账目完善、数据可靠正确答案：D11、半胱氨酸和酪氨酸在人体内可分别由( )转变而来。

A、胱氨酸和蛋氨酸B、蛋氨酸和苯丙氨酸C、胱氨酸和苯丙氨酸D、赖氨酸和蛋氨酸正确答案：B12、碘缺乏时会发生( )。

A、红孩儿症B、血红素沉积症C、齿斑D、甲状腺肿正确答案：D13、我国以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐摄入量为( )。

人正常的饮食作息时间表
正常的饮食作息时间表是每天按时定期进行规律摄取营养，合理
安排休息和体力活动，保持健康与平衡状态的规则性行为。

早餐：早餐应该在7点到9点之间，以谷物为主，可以选择米饭、粥、面条、燕麦片以及全麦面包等，富含淀粉的食物，可以促进长时
间的感觉饱足。

另外可以加入水果、牛奶、酸奶、奶酪等，除了提供
营养和能量，还能补充维生素。

午餐：午餐应该在11点钟到14点之间，应该吃一些富含蛋白质
和多种维生素的食物，如海鲜、肉类、豆类、蔬菜和水果等，并结合
米饭或面包等谷类食物，这样的饮食组合可以保证营养的平衡性。

晚餐：晚餐应该在18点到20点之间，少量而清淡是最好的选择，适量的谷物和蔬菜可以提供充足的能量；新鲜的水果、牛奶、酸奶等
也可以提供大量营养；此外，要避免暴饮暴食，多吃蔬菜水果，少食
肉类食品，减轻晚餐对身体的负荷。

夜宵：夜宵应该在22点到凌晨3点之间，夜宵可以适量吃一些蛋糕、饼干、面包、果汁和水果等，以满足一定的能量需要，但要注意
不能暴饮暴食。

休息：每天应该保持8小时的充足睡眠，平均每天10点左右上床，6点左右起床；下午2点到4点是人体自然疲劳的最低点，这段时间最
好有午睡，调整自己的节奏，保持体力充沛。

活动：每周至少做一次有氧运动，可以有效减肥、增强心肺功能，比如慢跑、跳绳、快走、游泳、网球、跳舞、球类，等等，为身体提
供足够的运动量，以调节身体的新陈代谢，保持健康的生活习惯。

饮食作息计划表
饮食计划表：
1.早餐：鸡蛋2个牛奶一杯200ML 肉包馒头作为碳水摄入1个就好
<早餐人体对蛋白质的需求量大概是20克左右2个鸡蛋一杯牛奶是必须的碳水的话吃到7分饱就好>
2.上午加餐：（9-10点）：燕麦一小碗+鸡蛋白一个
<保证肠胃的持续消化吸收和蛋白质的持续补充，没有鸡蛋白可以用牛奶泡燕麦代替>
3.午餐：鸡鸭鱼等肉类150克+米饭200-300克+蔬菜水果共100克左右（尽量少的摄入动物脂肪类食物）
<建议以鸡鸭鱼等低脂的肉类为主这类白肉的生物蛋白利用率相对较高；红肉当中牛肉在牛磺酸和肌酸含量上有一定的营养价值可以适当多吃>
4.下午加餐: （3-4点）：花生酱一勺抹面包两片
<植物脂类是加速肌肉合成的必备营养也不容易堆积脂肪对蛋白质吸收也有辅助作用>
5.晚餐：米饭150克+鸡鸭鱼等肉类150克+西兰花或者白菜100克
<蔬菜当中葱姜蒜西兰花等可以抗蛋白质氧化；木耳香菇花椒等可以补充膳食纤维这些无论对于肌肉生长还是身体健康都很重要>
6.训练饮食安排：训练前15-30分钟补充法式小面包一个；训练后心跳平稳（一般10-15分钟）立即补充增肌粉40-60克
PS: *锻炼时间没有特别要求但是不建议空腹锻炼不建议睡前锻炼*鸡蛋黄一天建议补充2-4个剩下的鸡蛋可以去黄留白
*吃完饭半小时之后可以进行锻炼一小时左右为宜；锻炼完半小时之后才可以进食补剂除外
*睡前一小时最好不要吃东西会造成脂肪的堆积而且对肾脏的代谢有负担。

每日健康饮食表每天健康的饮食表关系到我们的肠胃问题，建议大家应该要了解清楚自己的饮食问题，要做好饮食均衡，这样对于吸收身体所需的营养物质是有很大帮助的。

每日的健康饮食，应该要注意早餐是要喝豆浆或者牛奶的，而中午是要吃饱，晚上不能吃太饱，而且要杜绝吃宵夜的坏习惯，希望大家可以了解清楚饮食表。

最健康的作息时间表在一天中，人的体温、内分泌、心跳、呼吸、感官敏锐度、情绪等都随着时间而变化。

如果你能找出与人体生物节奏最相近的生活方式，那么，健康将长久与你为伴。

以下是一天的12个黄金保健时间：6:30起床+冷水浴+果汁排毒清晨五至六点是黎明，也是人体的"预备期"，在这个阶段，各类激素水平开始提升，为一天的活动作好充分的准备;因此在这个时段结束之后起床，最不容易犯困。

若条件许可，先用冷水简单冲澡5分钟，提提神，还能锻练免疫系统。

营养师也强调，经过一夜睡眠，你身体会缺乏水和糖分，喝果汁能在短时间内补充营养，滋养皮肤。

蜂蜜水也有相同的效果。

7:00早餐早餐是必须的，而且不用怕长胖，因为这是你新陈代谢最旺盛的时候，脂肪不易堆积。

早饭宜吃八分饱，既有淀粉质如面包，也有蛋白质如鸡蛋。

9:00投入工作这是大脑运作的第一个高峰期，记忆力好，专注力高，善于解决难题，不易受到压力的影响。

12:00午餐+补充维生素此时，脾胃吸收营养的效果最佳，可以适当吃些保健品，如维生素。

不过，这也是脂肪堆积的高危时段，故午饭只吃六分饱，避免高淀粉、高脂肪食物，不然就会长胖，还会导致下午昏昏欲睡。

(日本相扑选手都是不吃早饭，然后午饭狂吃的，你想跟他们一样吗?)13:00午休由于身体已经度过了第一个兴奋期，加上吃饭后容易感到困倦，很多人都会出现"午后渴睡症"的情况。

午休15分钟是最好的解决办法，时间太长也不好。

如不觉得累，可以不睡午觉。

15:00再投入工作大脑运作的第二个高峰期，人的思维和感觉都变得非常灵敏，适合创作、计算、与人沟通等活动。