孕妈第八第九天的练习

十个实用的孕晚期瑜伽:”孕妇修炼瑜伽可以增强体质，为了以后的分娩做好充分的准备，适当的做瑜伽还有安胎作用，下面是十个实用的孕晚期瑜伽推荐，孕妇可以学习下。

1.猫伸展式作用：帮助伸展背部，促进形成最佳胎位。

练习方法：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。

呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。

再吸气，回到背部平直姿势。

重复做10~15次。

注意：如果手腕弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服，可以用毯子垫在膝盖下。

2.婴儿式作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。

练习方法：由跪姿开始，两膝打开，两侧大脚趾碰触。

身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。

手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。

保持该姿势，时间可根据舒适度自己掌握。

注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。

3.弓步移动式作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。

练习方法：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。

吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。

呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。

重复该动作10~15次，之后换另一侧重复。

注意：身体前移时，膝盖不可超过脚踝，否则脚踝处会拉伸疼痛;身体后移时，要坐到舒服的位置，移动动作要缓慢。

4.推强式作用：帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。

练习方法：面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高，双手护理与肩同宽。

慢慢向后退，双手缓缓下移，两脚打开，比臀部稍宽。

后退时，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身与地面平行。

保持10个呼吸。

起身时，吸气、抬头、屈膝向前走。

注意：如果过程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可尝试弯曲膝盖，或双手适当向上移动，以减轻身体拉伸程度。

如起身时感到头晕，应放慢动作。

5.肩腿伸展式作用：帮助孕妇拉伸小腿肌肉，舒缓腿部抽筋。

练习方法：面对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。

1.床上身体前倾
如果孕妈妈已经无法下床，或是正在进行某种测试无法起身，可以使用这种方式。

首先孕妈妈将床头调高至直立状态，自己跪在床上，身体前倾，直到头可以趴在床头上。

如果孕妈妈感觉升降床头不舒服，也可以让老公代替床头的功能，自己身体前倾，趴在老公腿上。

这种跪坐的姿势能够减轻重力所带来的坠落感。

2.伸懒腰
宫缩时孕妈妈会感觉很不舒服，这个时候可以多进行伸懒腰的动作来缓解疼痛。

孕妈妈可以跪在床上，腰部轻轻向上拱起，随后恢复最初的姿态，诸如此类动作反复进行。

这样做是因为在这种情况下，胎儿所受到的压力是最小的，自然能够减少宫缩频率。

3.压腿
在生产前夕，由于胎儿体型越来越大，会感觉空间比较狭窄，这样也会造成孕妈妈的不舒适。

因此，孕妈妈可以将一只腿放在平稳的高处，身子前倾形成压腿的动作。

除此之外，孕妈妈在感到宫缩时可以一边做着此动作一边摇晃臀部。

4.左侧躺
孕妈妈在产前经常有阵痛情况，可以采用左侧躺的方式来缓解疼痛。

具体步骤是，孕妈妈休息的时候身子向左侧方向躺，双腿之间夹一个枕头。

这是因为平躺或者右侧躺都会阻止血液的正常流动，使胎儿呼吸不畅，左侧躺恰恰能够解决这个问题。

总之，产前阵痛是很常见的事情，孕妈妈可以采用多种方式减轻痛苦。

以上是产前有助于生产的锻炼方式，如果孕妈妈感到痛苦难忍，需要及时求助医护人员。

怀孕妈妈必备手册之保健操孕期一定要掌握一些必备的知识，其中保健操就是需要掌握的，专家说孕妇如果常做保健操的话，不仅对自己又帮助，对宝宝也是有很多的帮助的。

随着子宫的不断增大，子宫底部可以上升达到剑突下甚至升高到心脏的位置，这时心脏因受到压迫而出现心跳、呼吸急促、端坐呼吸，同时压迫胃、肠引起食欲减退，另外还有下腹部的膀胱受压产生尿频，及排不干净的感觉，阴道分泌物也增多了，还容易发生静脉瘤，所以说这个月对孕妇来说也是一个最痛苦的时期。

由于孕妇身体更加臃肿，行动也越加不灵活，而且这个时期很容易感到疲劳。

所以不要做过重的劳动，多注意休息。

为了保证子宫血液畅通及良好的胎盘血液灌注，孕妇最好左侧卧位，如有下肢浮肿或静脉曲张应将腿部适当垫高。

从这个月起孕妇要停止性生活，以防造成早期破水和早产等不良后果。

此外由于妊娠后期胎儿发育更加迅速，因此孕妇更要注意营养的摄入，同时也应加强自身的体力锻炼，以利于生产。

本周开始学习提高健康水平的孕妇保健操，这节体操可以进行到第36周末。

你可以骑在椅子上，两手放在胸前，躯干向右转，两手前伸，然后向左转做同样动作。

仰卧在床上，两足蹬在墙上，两膝保持弯曲，两腿外展，还原(即分开与合拢)。

仰卧在床上，床上拴一根绳子，双手拉住绳子仰卧起坐。

仰卧在床上，双手握住套在两脚掌上的绳子，两腿伸直，使绳子绷紧，屈两臂牵引绳索使两膝屈曲，然后再复原。

仰卧在床上，两臂放在体侧，掌心向上，右手放在左手上，同时转肩，但骨盆不能转动。

然后反侧做同样动作。

仰卧在床上，两膝屈曲，抬起骨盆同时收缩肛门，然后放下骨盆，同时放松肛门。

跪撑，两膝轮流前移至两手之间，还原。

这几节保健操动作要慢，要呼吸深匀。

在学习上述保健操的同时，也可以选择下列呼吸功和按摩疗法：这套按摩疗法可以坐在床上或椅子上进行。

姿势和意念调整好了之后，即可进行几次长呼吸。

呼吸时用鼻吸气，同时舌舐上腭(似念“而”字音时的口型);用口呼气，同时舌放下。

孕妇瑜伽锻炼方法孕妇养胎瑜伽1、双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力坚持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。

坚持10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧做一次。

作用：有助于强化腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。

2、坐在地面上，双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力坚持脊柱挺直，扩大肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，坚持腰背下沉，正常呼吸坚持30-60秒，还原到开始姿势，放松双腿。

重复2-3遍。

作用：此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。

3、双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。

站稳后，双手合十于胸前，吸气。

如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。

作用：可帮助扩大胸部，增进深呼吸，增加肺活量，强化腿部力量和平衡感。

4、仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，坚持2、分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

作用：此姿势作用于脖子四周的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的状况，缓解下肢的疲惫感，放松腰部，更可改善子宫异位的状况，使身体恢复活力。

5、双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。

坚持1、2分钟。

2孕妇要怎么练瑜伽1 一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。

2 上身趴在球上，双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。

3 坐在球上，双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。

孕期健身如何锻炼臀部和腹肌孕期健身对于准妈妈来说是非常重要的，它不仅能够提高身体的适应能力，还有助于保持妊娠期间的身体健康。

在孕期，许多准妈妈关注的问题之一就是如何锻炼臀部和腹肌。

下面将为您介绍一些适合孕期的臀部和腹肌锻炼方法。

1. 臀部锻炼方法在孕期，臀部的肌肉也是需要得到锻炼的。

以下是几种适合孕妇的臀部锻炼方法：1.1 桥式运动桥式运动是一种有效锻炼臀部的方法。

首先，躺在地上，双腿弯曲，与肩同宽。

然后，抬起臀部，尽量使身体与地面平行，保持数秒钟后放松。

每次可以进行10到15次，每天重复3到4组。

1.2 弓步蹲弓步蹲是另一种可以锻炼臀部的运动。

以一只脚向前迈出一大步，使膝盖弯曲，并且尽量靠近地面。

然后，慢慢提起身体，并将脚再次放回原来的位置。

每次可以进行10到12次，每天重复3到4组。

1.3 骑自行车动作在安全的环境下，骑自行车也是一种可以锻炼臀部的运动。

骑自行车有助于提高心肺功能，并且对于保持臀部肌肉的强度和灵活性很有帮助。

选择一个平坦的路面，适量骑行一段时间，注意保持均匀的速度。

2. 腹肌锻炼方法在孕期，腹肌也是需要得到锻炼的部位。

以下是几种适合孕妇的腹肌锻炼方法：2.1 双腿卷曲躺在地上，双腿弯曲，保持膝盖在空中。

然后，用双手轻轻地抱住膝盖，并将腹部收紧。

保持这个姿势数秒钟后放松。

每次可以进行10到12次，每天重复3到4组。

2.2 反向卷腹躺在地上，双腿伸直并贴地。

然后，慢慢将双腿抬起，将脚尽量靠近天花板。

保持这个姿势数秒钟后放松。

每次可以进行10到12次，每天重复3到4组。

2.3 腹肌收缩坐在椅子上或床上，双脚放在地面上。

然后，用双手轻轻地按住小腹，慢慢收缩腹肌。

尽量使脐凹入背部并保持一段时间，然后放松。

每次可以进行10到12次，每天重复3到4组。

总结：在孕期进行适当的健身锻炼对于准妈妈的身体和心理健康都有很大的益处。

然而，孕期的锻炼必须谨慎，遵循医生的建议以确保伤害最小化。

臀部和腹肌是准妈妈们常关注的部位，上述提到的一些锻炼方法，可以帮助准妈妈们在孕期保持臀部和腹肌的力量和灵活性。

产妇康复训练对于产后的恢复非常重要，以下是一些建议的康复训练方法：
1. 盆底肌运动：这是一个缓慢蹲下和站起的运动，可以根据自己的体力情况每天尽量多做几次。

这项运动可以增加盆底肌的力量，对于有缝合伤口的产妇，可以帮助伤口愈合。

2. 脚踩踏板运动：这个运动可以改良血液循环，防止腿部肿胀。

产妇可以碟部用力将两腿向上弯，再向下弯，反复练习。

3. 增强腹肌的练习：当呼气时紧缩腹部肌肉，维持数秒钟后再放松。

从产后第五天起，如果感觉良好，可以做压紧腹部的练习。

仰卧在床上，用两个枕头撑住头和肩，两腿交叉放在腹部上面。

然后在抬起头部和两肩时，呼气并用两手掌轻压腹部的两侧，把腹部的两侧紧压在一起，这种姿势保持数秒后，然后吸气，放松，重复
3次。

4. 骨盆灵活性训练：躺在床上，双腿弯曲，想象腹部有一个时钟，指向头的方向为12点，指向脚的方向为6点，双腿尽量放松，主要收缩腹部、腰部和臀部的肌群，让骨盆沿着12点至6点方向缓慢活动，反复15次为一组，可以每天做2组。

5. 蚌式训练：侧躺在床上，上身放松，双腿弯曲至90度，双脚并拢不分开，主要臀部肌肉发力，使上方腿的膝关节向上抬起，注意整个动作过程中尽量保持骨盆位置不变，反复10次为一组，可以每天做2组起，逐渐增加为3组。

请注意，以上训练仅供参考。

在开始任何新的运动或健身计划
之前，建议咨询医生或专业的健身教练。

孕妇保健操1.<脚部运动>1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。

重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

1.<腹肌运动>锻炼支持子宫的腹部肌肉。

1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

2.<骨盆的运动>放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

3.<盘腿运动>放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。

这样胎儿可顺利通过产道。

1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。

10次。

2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。

10次。

4.<猫姿>这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。

还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。

1、趴下，手与双膝分开。

2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。

3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。

4、边呼气边后撒身体，直至趴下。

1-4重复10次。

5.<吹蜡式运动>锻炼腹肌。

产后可恢复松弛的腹肌。

仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。

把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

6.<电梯式运动>练习收缩阴道肌肉。

与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。

从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。

适合孕妇运动的简单动作嘿，准妈妈们，你们知道吗？孕期不只是吃吃睡睡的时光，更是咱们和宝宝一起动起来，享受健康快乐的奇妙旅程。

今天，我就给你们安利几个简单又适合孕妇的运动小动作，让咱们在孕期也能活力满满，心情美美哒！首先啊，咱们得从早晨的第一缕阳光开始，来个温柔的起床仪式——伸懒腰大法。

别小看这个动作，它可是全身舒展的秘诀呢。

双手高高举过头顶，深深地吸一口气，然后缓缓吐出，就像是在跟新的一天说早安。

这时候，你会感觉整个身体都被唤醒了，那种从里到外的舒畅，简直比喝了蜂蜜水还要甜呢！接着，咱们来点轻松的散步。

穿上那双舒适的鞋子，和老公或者闺蜜手牵手，在公园里或者小区里慢慢走。

不用急，不用赶，就像是在漫步云端，享受着微风拂面的温柔。

散步的时候，可以聊聊天，说说笑，把烦恼都抛到九霄云外去。

这不仅能让你心情大好，还能促进血液循环，对宝宝也是极好的哦！说到血液循环，那就不得不提咱们的腿部运动了。

坐在沙发上或者床上，双脚并拢，然后慢慢抬起，再缓缓放下。

这个动作就像是给腿部做按摩一样，能缓解孕期常见的腿部肿胀和疲劳。

你还可以尝试脚尖画圈，左右各转几圈，感觉就像是在跳一场无声的舞蹈，既优雅又养生。

当然啦，孕期也不能忘了锻炼咱们的“核心力量”——肚子嘛！不过别担心，这里说的可不是让你去练腹肌哈。

咱们可以做个简单的呼吸练习：平躺下来，双手轻轻放在肚子上，深呼吸时让肚子鼓起来，呼气时则让肚子慢慢下沉。

这个动作就像是在和宝宝进行一场深呼吸的亲子游戏，不仅能增强你的腹部肌肉力量，还能让你和宝宝更加亲密无间。

还有啊，孕期瑜伽也是个不错的选择。

不过记得哦，要选择那些温和、安全的动作来练习。

比如“猫牛式”，跪在地上，双手和双膝撑地，吸气时抬头看天花板（想象自己是一只优雅的小猫），呼气时低头弓背（感觉自己变成了一头憨态可掬的小牛）。

这个动作能缓解孕期背痛和肩颈紧张的问题，让你整个人都放松下来。

最后啊，我要说的是，孕期运动最重要的是要根据自己的身体状况来安排。

孕妇瑜伽动作盘点哪些动作适合孕妇练习孕妇适当练习瑜伽对我们的妈妈还有宝宝都有非常有利的，练孕妇瑜伽的好处主要体现在两个方面。

一方面可以让帮助我们的准妈妈安胎助产，另一方面也可以有效的提升妈妈和宝宝的身体机能，但是孕妇练习瑜伽有很多需要注意的事项，你知道孕妇瑜伽动作都有哪些吗?孕妇瑜伽应该怎么练习呢?适合孕妇瑜伽动作其实有很多，但是，我们在进行孕妇瑜伽练习的时候要需要结合自己的身体素质进行练习哦!建议：蝶式适合群体适合刚开始学习瑜伽的妈咪，怀孕中的妈咪随时都可以练习。

锻炼作用舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。

放松身体，保持端坐的状态。

双脚脚掌相对贴掌，脚跟要尽量接近我们的会阴处，放松肩部，保持姿势。

抬升胸骨，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。

如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。

这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

跪坐调息式跪坐，脚背贴地，两膝盖、两脚尖并拢，脚跟分开。

两只手的掌心向下，落于我们的腿上，保持我们的上半身挺直的状态，放松身体，闭上眼睛数秒的时间。

完成上述的瑜伽动作之后，放松全身，进行三到五次的瑜伽呼吸。

闭眼，慢慢的进入瑜伽冥想的状态。

运动量根据自己的身体情况决定运动时间，好是在饭后进行，这样有助于消化，练习时间由短至长，以舒服为度，慢慢感觉身体和思想的平静和完全放松。

练习时间直至整个孕期结束。

益处可以锻炼大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于顺利生产。

注意事项请患有关节炎，静脉曲张的准妈妈不要练习这一式哦!因为这些体式的练习对你的身体毫无益处，并且会加重你的病情。

多练习收阴想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

瑜伽小贴士——利于孕妇和胎儿的前三甲水果1.冠军：苹果含有多种维生素和矿物质、苹果酸鞣酸和细纤维等，许多孕妇怕胖，多吃苹果则可防止过度肥胖，同时对胎儿发育很有帮助。

苹果对肠胃功能也具调节作用。

第一产程呼吸练习：
当宫缩疼痛开始的时候，要深深地吸一口气再慢慢呼出。

在练习时可以以5秒为标准，将气一点点从嘴里或鼻子呼出，呼气时间大致是吸气时间的两倍。

按照这样的方法反复做几次后，呼吸就要逐渐变得短且浅，直到回复自然。

接着，继续轻微呼吸，一直到感到宫缩开始减弱。

再重复上面的步骤，这次是逐渐加深，直到宫缩停止。

在第一产程快要结束的时候，宫缩会开始加强，呼吸可能会被抑制，按照上面的方法就能够有所缓解。

往外呼气时，一定要向外送气，不要用嘴吹起。

第二产程呼吸练习：
1、屏气呼吸
当宫口全开时，才需要这样的呼吸技巧，这个时候产妇会有向下急迫推挤的感觉。

这样就要求产妇在每次宫缩开始时，深深吸气并用力向下屏气，以帮助胎儿前进。

孕妈妈在练习这个技巧的时候，应该采取分娩时的姿势，仰卧、双膝弯曲、两腿分开、头和肩抬高。

2、哈气呼吸
在胎儿要露出来的时候，孕妈妈应该用嘴短促的呼气，也就是“哈、哈、哈”。

但是不能发出声音，身体也不要用力。

练习深呼吸时，可以以30秒为一次宫缩的时间，并逐渐增加，直到能够达到60秒一次为止。

孕妇每日练习题孕期是一段特殊的时间，对于准妈妈来说，保持适当的运动和活动是非常重要的。

孕妇每日练习题能够帮助孕妇保持身体健康，缓解常见的孕期不适症状，提高孕期生活质量。

本文将介绍一些适合孕妇每日练习的体操和伸展动作，希望能为准妈妈们提供一些参考和指导。

一、腹式呼吸法腹式呼吸法是一种简单而有效的呼吸练习，对于孕妇的身心健康有很多好处。

你可以通过以下步骤进行练习：1. 坐在舒适的位置，保持背部挺直，放松肩膀和颈部。

2. 慢慢吸气，让空气填充到腹部，感受腹部的扩张。

同时，胸部也会自然上抬，但不应太用力。

3. 慢慢呼气，让空气从腹部逐渐排出。

注意保持呼出气息的时间比吸气更长。

重复这个练习数次，你会感到愈发放松和平静。

腹式呼吸法有助于放松紧张的肌肉，减少焦虑和压力，提高血氧含量，促进血液循环。

二、臀部伸展练习臀部伸展练习可以缓解孕期腰痛和骨盆疼痛。

下面是一个简单的臀部伸展练习：1. 站立或坐在地上，保持身体挺直。

2. 弯曲右膝盖，将右脚放在左腿内侧的大腿上。

3. 轻轻用手推右膝盖，增加臀部伸展的幅度，同时保持舒适感。

4. 延伸呼吸几次，然后缓慢地放松右腿。

5. 重复以上步骤，换左腿进行练习。

这个练习能够舒缓紧张的臀部肌肉，帮助减轻腰痛和骨盆不适。

三、肩部放松练习肩部放松练习可以减轻肩颈的紧张和不适感，帮助你放松身心。

下面是一个简单的肩部放松练习：1. 站立或坐下，挺直背部，轻轻抬起双肩。

2. 缓慢地向上提起双肩，然后放松。

3. 将肩膀向后转动，形成一个大圆圈。

4. 缓慢地将肩膀向前转动，形成一个大圆圈。

5. 重复以上动作，不过逆时针方向进行。

这个练习有助于放松肩部肌肉，缓解肩颈紧张和不适感。

四、腰背伸展练习腰背伸展练习可以缓解腰背酸痛和舒缓紧张的腰背肌肉。

下面是一个简单的腰背伸展练习：1. 坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地上。

2. 缓慢地向前弯腰，尽量让双手触碰到地面，或者尽可能贴近地面。

3. 呼气的时候，稍微加大弯腰幅度，同时感受越来越深的伸展。

孕妇产后一周的运动时间表新妈产后一周运动排程表该如何安排呢？千万不要赖在床上不愿意起身运动，这样对身体恢复是很不利的。

经过特别设计的产后运动的帮助不止在恢复身材而己，对于因怀孕而涨大的子宫所长期压迫到的周围的器官，如胃肠、膀胱及血液循环等，都有复原的作用。

下面我们就一起来看看新妈产后一周运动排程表吧。

新妈产后一周运动排程表1、脚踝运动：时间：产后第一天。

做法：平躺于床上，后脚跟贴地板，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。

2、呼吸运动：时间：产后第一天。

做法：平躺全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，以口缓缓吐气。

3、腹直肌分离矫正：时间：产后第一天。

做法：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。

4、骨盆摇摆：时间：产后第一天。

做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。

可矫正脊柱前弯及下背痛。

5、颈部运动：时间：产后第二天。

做法：平躺，四肢伸直，将头向前屈，使下额贴近胸部，再将头慢慢放下。

6、胸部运动：时间：产后第三天开始做法：仰卧地面，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压地面，保持一会，然后放松，重复5～10次。

目的：帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。

7、腿部运动：时间：产后第五天开始做法：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。

目的：帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

8、乳房运动：时间：产后第七天开始做法：两臂左右平伸，然上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后，再回到左右平伸重新开始，每日十次。

目的：帮助乳部肌肉收缩及富有弹性，防止乳房下垂。

9、凯格尔运动：时间：产后一周后开始。

做法：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。

特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。

孕妈妈应该学习的孕晚期分娩辅助动作孕晚期是孕妈妈怀孕期间的最后阶段，通常是从第37周开始，一直延续到分娩。

在这个阶段，孕妈妈需要更加重视自己的身体状况，掌握一些孕晚期分娩辅助动作，以便在分娩过程中更加顺利。

1. 拉伸运动在孕晚期，孕妈妈的身体会变得僵硬和疲劳，而拉伸运动可以帮助缓解这种不适感。

孕妈妈可以进行一些简单的拉伸动作，比如手臂伸展、双脚伸展及背部伸展等，以保持身体的灵活性。

2. 手指锻炼分娩是需要用到手指的，因此孕妈妈应该在孕晚期多做手指锻炼。

可以做一些简单的手指弯曲、握力练习和手指按摩等，以提高手指的灵活性和力度。

3. 坐球运动在孕晚期，孕妈妈可以尝试坐球运动。

坐球可以帮助孕妈妈保持平衡，同时可以加强核心肌群的锻炼。

此外，坐球还可以帮助孕妈妈调整产道角度，从而促进分娩。

4. 深呼吸练习深呼吸练习是一种常见的分娩辅助动作。

在孕晚期，孕妈妈可以通过深呼吸来缓解分娩时的疼痛和不适感。

可以在平时练习时，每次做3到4个快速而深的呼吸，然后再放慢呼吸，以达到放松身体的效果。

5. 腹式呼吸练习腹式呼吸练习可以帮助孕妈妈放松身体，减轻疼痛和不适感。

可以先用口吸气，然后让气息通过鼻子呼出。

可以逐渐加大呼吸的深度和频率，以达到放松身体、缓解不适感的效果。

总之，在孕晚期，孕妈妈需要掌握一些分娩辅助动作。

这些动作可以帮助孕妈妈缓解不适感，提高身体的灵活性和力度，帮助孕妈妈在分娩过程中更加顺利。

只有掌握了这些辅助动作，孕妈妈才能更好地享受分娩的喜悦。

4种常见的孕晚期瑜伽动作 - 胎教培训1猫伸展式所需工具：瑜伽垫练习要求：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。

呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。

再吸气，回到背部平直姿势。

重复做10~15次。

孕晚期瑜伽动作2弓步移动式所需工具：瑜伽砖、瑜伽垫练习要求：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。

吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。

呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。

重复该动作10~15次，之后换另一侧重复。

孕晚期瑜伽动作23支撑下蹲式所需工具：瑜伽垫、瑜伽砖练习要求：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。

身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。

手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。

孕晚期瑜伽动作34肩腿伸展式所需工具：瑜伽垫练习要求：对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。

左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头可靠在左前臂上休息。

调匀呼吸，感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。

保持10个呼吸，换另一侧重复动作。

孕晚期瑜伽动作45孕晚期练习瑜伽建议在瑜伽活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部。

在妊娠中晚期，孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作，以免压迫腹部或造成盆腔充血。

在妊娠后期尽量少运动，因为这时候体重增加，下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲劳，可以做一些缓慢的垫上运动。

适合孕晚期准妈妈的运动有哪些?
怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期，因此孕妇应以休息为主。

此阶段的运动锻炼应视孕妇的自身条件而定。

下面为大家推荐适合孕晚期准妈妈的运动。

四肢运动：站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行;站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高抬(注意手最好能扶物支撑，以免跌倒)，然后可反复几次。

伸展运动：站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐，上肢交替上下落。

腹肌活动：进行半仰卧起坐。

孕妇平卧，屈膝，身体缓慢抬起从平卧位到半坐，然后再回复到平卧。

这节运动最好视本人的体力而定。

骨盆运动：孕妇平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

强骨盆底肌肉练习：收缩肛门、阴道，再放松。

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孕晚期运动训练有哪些孕晚期运动训练有哪些孕晚期运动训练有哪些1、凯格尔运动凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好的控制尿道、膀胱、子宫和直肠。

加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。

甚至，有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。

凯格尔运动可以在任何地方进行，在家上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。

具体方式：收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样。

保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

2、骨盆倾斜运动骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。

具体方式：手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。

吸气、收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆。

保持5秒，然后呼气。

随着呼吸的节奏，重复数次。

3、下蹲运动下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。

具体方式：站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背。

收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动，就好像坐在椅子上，找到一个平衡点，尽量将重心移向脚后跟。

深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。

4、裁缝或鞋匠姿势这个姿势可以帮助准妈打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，同时还能改善姿势，缓解背部紧张。

具体方式：靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐。

轻轻按压膝盖，但不要过度用力。

保持5秒，然后放松，重复数次。

5、盘腿对角脚坐保持后背腰部挺直，两脚掌合上，将足跟向内侧拉，同时缓慢降低两膝。

这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉，同时可以改善分娩时的体位，保持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环。

如果准妈完成这个姿势比较困难，可以靠着墙来支撑后背，或者是在大腿底下放上垫子，但记住一定要保持后背笔直。

6、墙面滑行背靠墙站立，两脚分开，距离与肩同宽，慢慢靠墙下滑至处于坐姿。

保持该坐姿数秒，然后再上滑至站立。

反复进行该动作10次。

这一动作有助打开骨盆口，给胎儿更大的空间进入产道。

为了减轻膝盖的压力，可以在后背放个小球，以减少滑行过程中的阻力。