篮球初学者训练计划

篮球7天训练计划第一天：基础训练在篮球训练的第一天，我们将会着重进行基础训练，旨在巩固篮球运动的核心技术和基本功。

1. 热身运动（15分钟）开始训练前，进行一些热身运动，如快速跑动、拉伸和关节活动，以保护身体，预防受伤。

2. 篮球运球（20分钟）进行篮球运球练习，包括单手运球、交叉运球和胯下运球等基础动作，提高球感和控球能力。

3. 篮球投篮（30分钟）进行篮球投篮训练，包括站位投篮、跑动投篮和接球投篮等动作，提高投篮准确性和射程。

4. 篮板球训练（15分钟）进行篮板球训练，练习抢篮板球的技巧和技术，包括防守篮板和进攻篮板。

5. 对抗练习（20分钟）进行对抗练习，模拟比赛情境，锻炼篮球运动的实战能力，包括传球、防守和进攻等技术。

第二天：爆发力训练第二天的训练将集中于提高身体的爆发力和敏捷性，以增强篮球运动的爆发力和速度。

1. 热身运动（15分钟）2. 跑步训练（30分钟）进行爆发力跑步训练，包括短跑、冲刺和练习起步等运动，提高爆发力和加速度。

3. 篮球敏捷训练（20分钟）进行篮球敏捷训练，包括变向运球、灵活跳跃和变位移等动作，提高身体的灵活性和敏捷性。

4. 弹跳训练（30分钟）进行弹跳训练，练习篮球运动中的弹跳技术，如篮球扣篮、篮球暴扣等，以及跳投动作的提高。

5. 对抗练习（20分钟）第三天：技术训练第三天的训练将主要聚焦于提高篮球技术，包括传球、控球、盖帽和防守等技术动作。

1. 热身运动（15分钟）2. 传球训练（30分钟）进行传球练习，包括长传、短传和快速传球等技术动作，提高传球准确性和速度。

3. 控球训练（30分钟）进行控球训练，练习篮球运动中的控球技术，如变向运球、过人等动作，提高球感和控制能力。

4. 盖帽和防守训练（30分钟）进行盖帽和防守训练，练习盖帽技术和防守动作，提高篮球运动中的防守能力和反应速度。

5. 对抗练习（20分钟）第四天：有氧耐力训练第四天的训练将注重提高身体的有氧耐力，以增强篮球运动中的持久力和体能。

新手篮球训练计划
第一周:
星期一:熟悉基本动作,如站位、起跳、投篮手势等动作。

练习10次每种动作。

星期二:练习传球动作,如定点传球、运球传球等。

每种动作练习10次。

星期三:练习抄截动作,如单手抄截、双手抄截。

每种动作练习10次。

星期四:练习运球动作,如定点运球、跑位运球等。

每种动作练习10次。

星期五:综合训练,运用前面练习的基本技能练习3对3或5对5的小游戏。

第二周:
星期一:进一步练习传球,增加距离和难度,练习长距离传球10次。

星期二:练习单足起跳投篮10次,两边各5次。

星期三:练习技术性动作,如假动作、快攻等。

每个动作练习10次。

星期四:练习防守动作,如面对面防守、走位防守等。

每个动作练习10次。

星期五:5对5比赛,锻炼应用实战能力。

以后的训练计划可以逐步增加难度,例如增加重复次数、让动作更快更精确,练习不同距离的投篮,加入更复杂的防守和进攻动作等。

最好每个星期都有一次5对5的比赛,来提高实战能力。

持续一个月的训练可以让新手熟练掌握基本技能。

20天篮球训练计划篮球训练计划第1天：热身运动，包括跑步、拉伸和球技基础训练，如传球和接球练习。

第2天：集中训练投篮技巧，包括站立投篮和运球后投篮练习。

第3天：进行弹跳和灵活性训练，包括篮下弹跳和灵活度提升的练习。

第4天：进行篮板球训练，包括攻守篮板球的位置控制和技巧提升。

第5天：进行个人防守训练，包括侧移、挡拆和灵活性的练习。

第6天：进行团队战术训练，包括进攻和防守战术的练习和训练。

第7天：休息。

第8天：进行速度与爆发力训练，包括快速起步和变向的练习。

第9天：进行篮下进攻技巧的练习，包括篮下扣篮和篮下得分技巧的提升。

第10天：进行控球训练，包括运球、过人和控球技巧的练习。

第11天：进行三分球练习，包括站立三分和跑动三分投篮的训练。

第12天：进行篮球智商训练，包括战术分析和判断能力的提升。

第13天：进行快攻和反击训练，包括快速推进和快速反击的练习。

第14天：休息。

第15天：进行力量训练，包括上肢和下肢的力量提升练习。

第16天：进行比赛模拟训练，模拟真实比赛情境的练习。

第17天：进行身体协调性训练，包括踩线和敏捷度提升的练习。

第18天：进行篮球智力训练，包括战术决策和战术应变的练习。

第19天：进行比赛技巧训练，模拟比赛中的各种技巧练习。

第20天：进行整体综合训练，综合运用之前的各项训练内容。

注意事项：1. 在进行训练时务必做好热身和拉伸，防止运动伤害。

2. 训练时间和强度应根据个人情况适当调整。

3. 训练过程中保持积极的心态，持之以恒地坚持训练。

4. 在训练之外，注意饮食和休息，保持良好的身体状态。

5. 如有身体不适或异常情况出现，及时停止训练并咨询专业人士的建议。

篮球训练计划模板5篇篮球训练计划模板篇1第一：无球训练1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸!第二：有球训练1、原地运球：(1)两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。

做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。

每次左右手各交递25下(交出接回为一下)每人共4组!!(2)两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。

做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。

每次左右手各触碰25次，共4组!!游戏：胯下运球次数比多!!玩法：裁判将球抛至一定高度(尽力做到高度统一)在球完成5次弹地前(含第5次)完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜三人一组PK，一个胜者，其余两个罚滚地一次!!2、移动运球：(1)四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。

做法：往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球(第一左手，第二次右手)回底线。

两次来回为一组，共完成5组!!(2)四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。

做法：往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。

两次来回为一组，共完成5组!!(3)四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。

做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返(运球过程中，数对手共运球多少下)游戏：运球比快!做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。

开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚!先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次!(折返时必须左右手轮换运球)(4)两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。

做法：底线开始，将实心球摆放成“Z”型!滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。

队友则将接到的实心球继续成“Z”型摆放，直至对面底线!一个来回为一组，共完成3组!(捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等)篮球训练计划模板篇2训练目的：学期集中型球类训练的目的在于丰富学生的校园生活，加强其身体素质的锻炼与团队合作的意识。

新手篮球训练计划
1. 基础体能训练
- 有氧运动:慢跑、游泳或骑自行车,每周3-4次,每次30-60分钟。

- 力量训练:俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等,每周2-3次。

- 柔韧性训练:静态拉伸和动态拉伸,每次训练前后各10-15分钟。

2. 技术基础训练
- 运球:利用单手和双手交替运球练习,注意手腕松弛。

- 传球:胸前传球、头顶传球和弹地传球练习,注意传球力度和准确性。

- 投篮:正手投篮、跳投和上篮练习,注意投篮手型和投篮姿势。

3. 战术基础训练
- 进攻战术:传切配合、挡拆配合和快攻战术练习。

- 防守战术:单防、双防和区域防守练习。

- 战术理解:观看比赛视频,了解不同战术运用。

4. 比赛实践
- 参加业余联赛或校园联赛,将训练付诸实践。

- 观摩高水平比赛,学习优秀运动员的技战术。

5. 心理素质训练
- 建立自信心,积极面对失利。

- 培养团队合作精神,相互鼓励。

- 保持良好的专注力和决心。

记住,坚持训练很重要,同时也要注意合理的休息和营养补给,才能不断提高篮球水平。

篮球培训班初级训练计划第一部分：篮球基本功训练1. 热身运动（10分钟）：包括慢跑、动态拉伸和关节活动等，使身体充分准备好进行训练。

2. 技术传授（20分钟）：教练员向学员介绍篮球的基本动作和技术要领，如运球、传球、投篮、盘带等。

3. 运球训练（20分钟）：练习基本运球动作，包括变向运球、过人运球等，使学员能够熟练地控制篮球。

4. 传球训练（20分钟）：练习基本传球动作，包括直传、斜传、脚步传球等，培养学员良好的传球技术。

5. 投篮训练（20分钟）：练习基本投篮动作，包括立定投篮、运球投篮、跳投等，提高学员的投篮准确度和稳定性。

6. 盘带训练（20分钟）：练习基本盘带动作，包括变向盘带、运球绕人等，培养学员的盘带技术和速度。

7. 技术综合训练（20分钟）：将上述基本动作进行综合训练，让学员能够熟练地在比赛中应用。

第二部分：篮球战术训练1. 防守战术训练（30分钟）：学习基本的个人防守技术，包括站位、盯人、换防等，提高学员在比赛中的防守能力。

2. 进攻战术训练（30分钟）：教练员向学员介绍基本的进攻战术，包括快攻、半场进攻、固定战术等，培养学员在比赛中的进攻技巧和意识。

3. 配合训练（30分钟）：学员进行篮球比赛模拟训练，提高学员的配合能力和团队意识。

第三部分：体能训练1. 身体素质练习（20分钟）：包括力量训练、爆发力训练、敏捷性训练等，提高学员的身体素质水平。

2. 耐力训练（20分钟）：进行有氧运动训练，包括慢跑、跳绳、游泳等，提高学员的耐力水平。

3. 休息恢复（10分钟）：让学员进行放松活动，恢复体能水平，预防运动损伤。

第四部分：比赛训练1. 比赛模拟（30分钟）：学员进行实际比赛模拟训练，让学员在实战中巩固所学的技术和战术。

2. 比赛辅导（20分钟）：教练员对学员进行实际比赛录像分析和辅导，帮助学员改进比赛中的不足之处。

第五部分：心理素质训练1. 心理训练（20分钟）：教练员向学员介绍篮球运动中的心理训练方法，培养学员坚韧的心理素质。

初级篮球基础训练计划篮球是一项运动要求身体协调性和技巧的运动，对于初学者来说，建立一个全面的基础训练计划至关重要。

下面是一个初级篮球基础训练计划，旨在帮助你提高篮球技巧和身体素质。

热身阶段热身是任何运动活动的重要组成部分，可以帮助预防运动伤害并激活身体。

1. 跑步：进行5-10分钟的慢跑，以增加心率和血液循环。

2. 关节活动：进行一系列关节活动，如手腕、臂肘、肩膀、腿部的旋转和伸展。

3. 篮球运球：进行一些简单的篮球运球练，如单手运球和双手运球。

基础技术训练篮球的基础技术包括运球、传球、投篮和防守。

通过以下训练来提高这些基础技术。

1. 运球练：进行不同种类的运球练，如单手运球、交叉运球和胯下运球。

2. 传球练：进行简单的传球练，如直传和跳投传球。

3. 投篮练：在篮球架上进行投篮练，重点练投篮姿势和准确度。

4. 防守练：通过对抗练来提高防守技巧，如一对一防守和防守站位练。

身体素质训练提高身体素质可以帮助你在篮球比赛中更加出色。

1. 跳绳：进行跳绳训练，以提高爆发力和耐力。

2. 篮球敏捷度训练：进行一些敏捷度训练，如脚步训练和快速方向变换练。

3. 强化训练：进行一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐和深蹲。

比赛和实战训练参加实战训练和比赛是提高篮球技巧的重要方式。

1. 实战训练：参加与其他球员进行实战训练，如五对五的比赛或模拟比赛情景。

2. 比赛参与：积极参加各种篮球比赛，提高比赛经验和能力。

这个初级篮球基础训练计划将帮助你逐步提高篮球技巧和身体素质。

记得在训练过程中保持坚持和耐心，持之以恒才能取得更好的效果。

加油！。

篮球入门培训训练计划第一部分：基本运球和传球在篮球训练的初期阶段，学会基本的运球和传球是非常关键的。

运球和传球是篮球运动的基础动作，它们需要不断练习和磨练，才能在比赛中得心应手。

第一周训练计划：1. 手部力量练习：通过握力器、哑铃等器械训练手部力量，增强手臂肌肉力量和稳定性。

2. 运球基础动作训练：了解基本的运球动作，包括正手运球、侧手运球、反手运球等动作，每天进行20分钟的运球练习。

3. 传球基础动作训练：学习基本的传球动作，包括胸传、顶传、地传等动作，每天进行20分钟的传球练习。

第二周训练计划：1. 运球技巧训练：学习变向运球、变速运球等高级技巧，每天进行30分钟的运球技巧练习。

2. 传球技巧训练：学习转身传球、抛球传球等高级技巧，每天进行30分钟的传球技巧练习。

3. 球感训练：通过各种篮球游戏，提高运球和传球的球感，每天进行20分钟的球感训练。

第三周训练计划：1. 运球对抗训练：进行双人或多人之间的运球对抗练习，提高运球时的护球能力和应对压力的能力。

2. 传球对抗训练：进行双人或多人之间的传球对抗练习，提高传球时的应对能力和配合能力。

3. 实战演练：通过模拟比赛的方式，进行实战演练，让运球和传球技巧得到实战检验。

第二部分：射篮和防守学会基本的射篮和防守技巧是篮球运动中至关重要的部分。

射篮是得分的关键，而防守则是保护自己的篮筐，阻止对手得分的关键。

第四周训练计划：1. 投篮姿势训练：学习正确的投篮姿势，包括持球、起跳、投篮动作等，每天进行30分钟的投篮姿势训练。

2. 篮下得分训练：练习在篮下的得分技巧，包括勾手、背篮等技术动作，每天进行30分钟的篮下得分训练。

3. 基础防守动作训练：学习基本的防守动作，包括贴身防守、侧身防守等，每天进行20分钟的基础防守动作训练。

第五周训练计划：1. 中距离得分训练：练习在中距离的得分技巧，包括跳投、接球出手等技术动作，每天进行30分钟的中距禈得分训练。

2. 三分球训练：练习三分球的得分技巧，包括远距离射篮、站在边线射篮等技术动作，每天进行30分钟的三分球训练。

最新篮球训练计划(通用20篇)（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。

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千里之行，始于足下。

初级篮球训练计划及内容整理后篮球是一项强度和技巧并重的运动，对于初学者来说，一个合理的篮球训练计划是非常重要的。

下面是一个初级篮球训练计划的内容整理，希望能对你有所帮助。

训练目标：1. 培养正确的篮球基本功，包括运球、传球、投篮、防守等。

2. 提高篮球基本技术和技巧的运用能力。

3. 培养团队合作意识和篮球智商。

4. 锻炼身体素质，提高爆发力、速度和耐力。

5. 培养自信心和团结协作意识。

训练内容：1. 热身运动：可以进行一些基本的拉伸、跑步、跳绳等热身运动，以提高身体温度和关节灵活性，为后面的训练做好准备。

2. 基本功训练：- 运球：练习基本的单手运球、交叉运球、背身运球等，提高双手的运球技术。

- 传球：练习基本的头顶传球、胸前传球、地面传球等，提高传球准确度和速度。

- 投篮：练习基本的中投、三分球等投篮动作，提高准确度和稳定性。

- 运球过人：练习基本的变向运球、背身运球转身等，提高运球过人技巧。

3. 技巧训练：- 篮球智商训练：练习判断和分析比赛局势，学习团队合作和战术运用。

第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。

- 防守训练：练习基本的盯人防守、分区防守等，提高个人和团队防守能力。

- 进攻训练：练习基本的突破、投篮、运球过人等进攻技巧，提高个人进攻能力。

- 篮板球训练：练习抢篮板、防守篮板等，提高篮板球争夺能力。

4. 篮球竞技训练：- 1对1对抗：进行一对一的对抗训练，提高个人技能和对抗意识。

- 3对3对抗：进行三对三的小组对抗训练，培养合作意识和团队配合能力。

- 5对5对抗：进行五对五的全场对抗训练，实战演练篮球技术和战术运用。

5. 身体素质训练：- 爆发力训练：进行跳跃训练、爆发力训练等，提高弹跳和爆发力。

- 速度训练：进行短跑、冲刺训练等，提高速度和加速度。

- 耐力训练：进行有氧运动，如跑步、游泳等，提高身体的耐力和持久力。

6. 整理和总结：- 对每次训练进行总结，记录自己的进步和不足之处。

个人篮球技术训练计划5篇个人篮球技术训练计划 (1) 时间、主要训练任务、具体训练内容：星期一1、熟悉球性。

2、提高运球的能力3、提高传接球能力4、进一步熟练行进间投篮1、原地球性练习。

2、左右手运球，原地练习体前变向运球3、一对一练体前变向。

变向时球要低4、传球(原地胸前、单手接、移动中接)5、行进间高手投篮。

星期二1、熟悉球性2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习1、原地球性练习。

2、原地传球、二人行进间传球3、行进间高手投篮4、一对一攻防练习5、一对一篮下抢板练习6、蛙跳(5*10)星期三1、提高运球的能力2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习1、体前变向运球绕标志物(反复练)2、一对一练体前变向。

变向时球要低3、三解形传球(单手接、双手传)4、体前变向绕障碍接上篮5、一对一篮下抢板练习星期四1、熟练行进间投篮2、学习防守脚步3、加强防守脚步的运用4、提高传接球的能力和意识5、素质1、体前变向绕障碍接上篮2、各种防守脚步的练习3、一对一攻防练习半场4、半场的四对四,进攻方只准传球不运球5、蛙跳10米5组星期五1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.学习传切配合1.二人全场传接球练习,二打一结束2.一对一体前变向接上篮3.防守脚步练习4.通过二打一领会传切配合的战术意识5.运用传切配合三打二星期六1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.加强攻防练习1.三角形传球、二人行进间传球2.一对一体前变向接上篮3.防守脚步练习4.一对一篮下抢板练习5.二对二比赛个人篮球技术训练计划 (2) 星期一 1、运球 2、速度1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、运球(原地单手运球、换手运球、背后运球，行进间运球)4、速度训练(高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑)5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)6、放松活动星期二 1、上篮 2、爆发力1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、三步上篮(运球三步上篮、接球直接三步上篮)4、爆发力训练(摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)5、一般素质训练(滑步、折返跑)6、放松活动星期三 1、传球 2、上篮1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、传球(原地传球、行进间传球)4、行进间传球上篮5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)6、放松活动星期四 1、综合训练 2、力量训练1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、综合训练(运球、传球、上篮)4、力量训练(俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹两头起、跳阶)5、放松活动星期五 1、考核1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、考核(背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高)4、放松活动星期六 1、综合训练2、耐力训练上午：运球、传球、上篮下午：耐力训练星期日 1、综合训练上午：运球、上篮下午：传球、上篮个人篮球技术训练计划 (3) 一丝秋意，无限精彩，我们系体育部为了大一的新同学塑造一个活跃的生活氛围，丰富大家的课余生活;也为我系篮球队选拔总院举办的“新生杯”篮球赛的队员;最更重要的是以比赛为载体来增强班级内部以及班级之间同学的联系，使得我们系这个大家庭更加融洽、温馨。

篮球30天训练计划第一周：基础技术训练在篮球运动中，基础技术的掌握是非常重要的。

在刚开始的这一周，我们将重点训练以下几个方面的基础技术：1. 控球技术：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习手控球、运球变向、运球过人等技术动作- 训练方法：利用各种运球练习，例如单手运球、交叉运球、背后运球等，逐渐提高控球技术的熟练度和速度2. 投篮技术：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习站立投篮、跳投等不同的投篮技术- 训练方法：采用不同位置和距离的投篮练习，注重准确度和稳定性，逐渐提高命中率和投篮感觉3. 运动能力：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：包括跑步、敏捷性训练和爆发力训练等方面的提高- 训练方法：进行有氧运动，如慢跑、快跑、障碍训练等，同时结合爆发力训练，如跳绳、弹跳训练等，全方位提高运动能力第二周：战术技巧训练在基础技术训练的基础上，我们将进一步加强篮球战术技巧的训练。

这一周的训练内容主要包括以下方面：1. 球队配合：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习球队配合的默契度，包括接应、传球、策应等方面- 训练方法：进行分组对抗训练，通过不断练习球队战术，提高球员之间的默契度和配合能力2. 防守技巧：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习个人防守的技巧，包括贴身防守、补防、拦截等方面- 训练方法：进行模拟对抗训练，注重防守动作的正确性和反应速度，逐渐提高个人防守的能力3. 进攻技巧：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习进攻的技巧，如突破、投篮、篮下得分等方面- 训练方法：进行个人对抗训练，注重进攻动作的熟练度和准确性，逐渐提高个人进攻能力第三周：比赛实战训练在前两周的基础上，我们将进一步加强比赛实战技巧的训练。

这一周的训练内容主要包括以下方面：1. 过人技巧：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习过人的技巧，包括变向、晃动、变速等方面- 训练方法：进行个人对抗训练，注重过人动作的灵活性和准确性，逐渐提高过人技巧水平2. 团队配合：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习团队配合的战术，包括传球、接应、策应等方面 - 训练方法：进行全场对抗训练，模拟比赛情境，提高团队配合的能力和战术意识3. 战术应变：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：针对不同比赛情况进行战术应变的训练- 训练方法：通过模拟比赛情境，进行角色扮演训练，注重战术意识和应变能力的培养第四周：综合能力提升在之前的训练基础上，我们将继续提升篮球综合能力的训练。

篮球零基础训练方案
篮球是一项需要耐力、速度、敏捷性和技巧的运动。

对于零基础的人来说，以下是一个简单的篮球训练方案，旨在帮助你建立起篮球基本技能和提高身体素质。

1. 热身活动（5-10分钟）
- 快速慢跑或跳绳
- 扭转腰部和颈部
- 脚踝旋转
2. 基本运球练习（10分钟）
- 站立直接并保持身体平衡
- 轻轻地用指腹推球，保持球与地面接触
- 练习双手运球和单手运球
3. 投篮练习（15分钟）
- 从近距离篮筐练习投篮
- 先使用双手投篮，然后逐渐尝试使用单手投篮
- 练习控制力和命中率
4. 过人练习（15分钟）
- 采用穿越式过人练习，通过腿部和身体的灵活性，以及速度演练
- 试着在过人时改变速度和方向，增加难度
5. 传球练习（10分钟）
- 确保掌握正确的传球姿势，即将球从胸部旋转抬起，用手掌
推球
-练习基本的传球，如胸传、低传、跳传等
6. 身体素质训练（10-15分钟）
- 进行跳绳或跳跃训练，以增强爆发力和耐力
- 做腿部力量训练，如深蹲、跳跃踏步和腿部抬起运动
- 练习灵活性和平衡性的训练，如原地弓箭步、脚踝旋转等
请记住，篮球是一项需要不断练习和精进的运动。

随着你的技能和体能的提高，可以逐渐增加训练的难度和时间。

并且，找一个篮球教练或参加篮球培训班也是很有帮助的，他们可以提供更专业的指导和建议。

初学者篮球培训计划第一周第一天：基本规则和技能介绍在篮球场上，有着一些非常基本的规则和技能，学习这些规则和技能对于初学者来说是非常重要的。

你们需要了解篮球场的基本布局，包括中线、三分线、罚球线等地方的用途；了解防守和进攻的基本规则；以及学习传球、运球、投篮等基本技能。

第二天：基本的传球和运球练习在进行篮球训练时，掌握基本的传球和运球技能是非常重要的。

在这一天，我们将进行基本的传球练习，包括直传、斜传、背传等各种传球方式的练习；同时也进行基本的运球练习，包括推球、颠球、换手运球等。

第三天：身体素质训练篮球是一项需要良好身体素质的运动，因此在进行篮球训练时，适当的身体素质训练也是非常重要的。

在这一天，我们将进行一些简单的身体素质训练，包括跑步、俯卧撑、仰卧起坐等，以帮助大家增强体能。

第四天：继续基本技能训练在第四天，我们将继续进行传球和运球技能的训练，并加入一些简单的变化动作，以增加训练的难度和趣味性。

第五天：基本投篮技巧练习投篮作为进攻的一项基本技能，也是篮球运动中非常重要的一部分。

在这一天，我们将进行基本的投篮技巧练习，包括站位、手指控制、投篮动作等。

第六天和第七天：综合训练在这两天，我们将进行综合训练，将之前学习的传球、运球、投篮等技能进行综合训练，加以巩固和提高。

第二周第一天：基本防守姿势和动作练习在进攻之外，防守同样是篮球运动中非常重要的一环。

在这一天，我们将进行基本的防守姿势和动作练习，包括站位、挡拆、盯人等基本防守动作。

第二天：继续防守训练在第二天，我们将继续进行防守训练，并加入一些实战演练，以帮助大家更好地掌握和应用所学的防守技能。

第三天：篮板球训练篮板球在篮球比赛中非常重要，它关系到球队的进攻和防守。

在这一天，我们将进行篮板球训练，包括站位、跳跃、抢球动作等。

第四天：体能训练在这一天，我们将进行一些体能训练，包括篮球场上跑动、灵活性训练等，以帮助大家增强体能。

第五天：综合训练在这一天，我们将进行综合训练，包括传球、运球、投篮、防守等多个方面的技能练习。

篮球训练计划书(15篇)篮球训练计划书1一、集合点名二、教练员宣布课内容1.一步转身变向的复习：练习目的：增强队员对篮球的控制能力。

练习人数：全体队员。

场地器材：篮球、标志杆。

练习方法：（1）让队员分解动作用练习，强调动作的准确性；（2）再让队员完成连贯动作。

练习时间：取决于教练员规定练习的组数和每个球篮安排练习的`人数。

2.两步转身变向：练习目的：提高对篮球的控制能力。

练习人数：全体队员。

场地器材：篮球、标志杆。

练习方法：（1）前脚落地时，重心下降，脚尖内扣。

前脚掌着地的同时，脚跟尽量转向前进方向；（2）转身时，以髋关节带动身体转动，后脚迅速前插，重心保持稳定。

练习时间：取决于教练员规定练习的组数和每个球篮安排练习的人数。

训练要求：运动员必须保持好平衡，正确的转向。

篮球训练计划书2（一）篮球训练目标与任务根据我校篮球队发展现状及建设规划要求，年度训练目标是：强化运动员的体能，完善基本技术和位置技术，形成具有符合本队实际要求的攻防战术体系，加强比赛作风和心理素质的培养。

年度训练任务是：在训练中运用现代篮球运动理念，形成篮球快、灵的技战术风格，通过周期训练使得运动员的技术、战术、心理、体能、智力方面竞技能力和综合素质水平全面提升。

（二）年度训练安排1、准备期训练安排（3月-8月）准备期包括调整期（3月-6月）和假期（7月-8月）两个阶段。

调整期是全面训练主要抓体能训练、基本技术完善和意志品质培养，负荷量逐渐增加。

假期集训是以专项训练为重点，主要任务熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术，保证专项身体素质和技、战术指标的落实。

负荷量开始减少并逐渐增加负荷强度。

2、竞赛期训练安排（9月-11月）主要任务是培养最佳竞技状态，使全队实战能力达到最好水平，争取比赛取得优异成绩。

赛前阶段（7周）训练安排与专项训练阶段基本相同，主要包括：⑴专项化身体训练；⑵球队固定配合，强化对抗技巧；⑶抓好个人特长训练；⑷在近似比赛的特点下演练。

个人篮球训练计划书（通用18篇）个人篮球训练方案书篇1这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后依据详细状况改进调整。

一个大前提：练习前充分热身，练习后必需放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要立刻洗澡，半小时以后再洗。

周一、以运球为主。

各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。

然后做一会自由运球，投篮。

最终放松一下肌肉。

周二、体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后马上放下球做15个俯卧撑，然后立刻起立连续摸篮板15次，然后马上空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开头下一组，假如觉得承受不了可以把每组中的练习次数先削减，随着对训练的适应自己渐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必需进球，不进的话将球补进，然后马上到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，留意间歇时间，也是恢复到70%开头下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三、投篮为主。

练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做乐观性休息，就是不要原地站着坐着，以稍微活动的方式休息。

然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100，中距离100。

然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。

周四、力气练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(留意胳膊不要完全伸直，略微弯曲)进展前臂，三角肌，斜方肌力气。

持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的依据自己状况自行支配，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

2023篮球初学者每日训练计划篮球怎么训练一、投篮训练，每天30个俯卧撑分3组一组10个，因为投篮如果想要投的准投篮的力度必须要大。

训练好了去投3分线20到30球二、盖火锅训练，你让你的小伙伴投篮你在全面前提是你的伙伴投篮的高度必须很低让你可以盖到，一天盖10球三、突破训练，如果你是右撇子你就练左手运球，因为你到时候要变向突破嘛，练好了你就运着球左右跑在来个上篮每天做3组一组10个。

四、防守训练，你在篮球场练习后退和横着走路每天半小时。

也可以找小伙伴陪你训练。

五、速度训练，每天绕着篮球场跑10圈。

六、传球训练，让你的小伙伴用不同的传球技巧和你训练比如胯下传球之类的增加默契。

篮球初学者每日训练新手篮球训练计划首先自己要选好球鞋，气垫篮球鞋能够缓冲地面带来的压力，防止脚受伤。

磨刀不误砍柴工，所以在打篮球前，选好正确的战靴是非常重要的。

练习最基本的投篮动作，左手托球，右手投篮，主要靠右手发力，这样的动作每天练习一百次，无论进不进，标准的姿势是很重要的。

联系俯卧撑，练习腹部力量和手腕的力量，这两部分的力量是打篮球经常用的，例如跳投的时候需要此两方的力量协和作用才行。

长跑来锻炼自己的耐力，一场篮球赛三十分钟，你需要来回的跑动。

所以必须要训练自己的体力。

蛙跳来练习自己的爆发力，只有强劲的爆发力，才能在众人中抢到篮板球。

【结语】篮球是很多人都喜欢的一项运动，但是在打球的过程中要注意安全，磕碰擦伤是免不了的，但是我们还是需要练习自己的一些能力。

对于初学者，自己如何训练篮球技巧呢?篮球训练技巧之运球篇步骤1手势，运球的时候五指张开，用五指的指尖和手掌的后部控球，掌心一般是不接触球的。

步骤2拍球：拍球的时候不是单纯的用手腕把球拍下去，而是利用整条胳膊的力量把球按下去，手要随着球上下活动，但是躯干不要晃，拍球要有力。

步骤3换手：两只手都熟练以后，可以进行换手练习了，注意是球随手走，不是手随球动。

步骤4双手运球：运球熟练后，可以用两个球一起运的方法培养控球能力。