长跑怎么练最好

3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧（拥有强壮的身体、旺盛的精力，适用于军校生国防生运动员的专业训练和业余健身）（一）作用5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。

（二）准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

（三）动作要领1、总体要求。

动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。

起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。

起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。

起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3、途中跑。

头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。

两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。

当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。

途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。

特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。

提高长跑耐力的18个小方法用间隔训练增强跑步的耐力1. 使用间隔训练。

间隔训练将有助于你跑得更好，并提高你的耐力。

提高心血管能力。

利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。

当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

燃烧卡路里。

能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加。

即使是短时间的爆发也是这样的。

这会使你更有兴趣参加常规训练。

看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。

2. 时间间隔要稳定。

这是具体化间隔训练最简单的方法。

你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

用十到十五分钟热身。

开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。

热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。

重复这种训练六至八次。

这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。

然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/ 50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。

确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。

用十五至二十五分钟的缓冲活动结束。

从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。

3. 采用金字塔式的间隔训练。

金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。

然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。

这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。

用十到十五分钟热身。

如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。

高强度跑30秒。

然后，低强度跑1分钟。

继续如下：高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑90秒，低强度跑2分钟。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑30秒，低强度跑1分钟。

用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。

长跑的正确训练方法跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。

不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。

做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

提高速度可以通过三种方法：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1、每周少跑几天。

2、每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。

如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3、把某些步行活动融入到你的训练之中4、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

5、有计划地进行深层组织按摩。

6、将同样的理论运用到你的日常生活中。

我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。

通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

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1、田径场地进行耐力训练在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。

在场地训练时以本校的实际田径场地为主。

特别应该注意的是弯道跑的训练。

因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。

根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。

在训练过程中要特别注意双手的摆臂。

在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。

对于广大中学生来说要注意晨练和晚练的合理搭配。

晨练在空腹的情况下以一组定时(一般为4—6分钟)和一组定距离(1200米—1800米)为主。

长跑的九大训练技巧其实长跑是的有很多的技巧，它是一项讲究技术的运动，掌握好技巧，我们才能在跑道上游刃有余，才能获得更好的跑步体验，才能避免身体不受到伤害。

下面是小编整理的关于长跑的九大训练技巧，希望能够帮到大家。

热身运动长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。

两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。

屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。

交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。

前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

跑后切忌马上停下来跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。

注意节奏节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。

这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。

这样做可以有效的减轻疲劳感。

长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。

在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。

在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

正确的跑步技术动作正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

脚的着地动作脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。

这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

坚持锻炼不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。

如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。

因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。

因此，一周内跑步不得少于三次。

长跑训练方法长跑是一项非常受欢迎的有氧运动，它不仅可以增强心肺功能，还能够提高身体的耐力和代谢能力。

但是，要想在长跑中取得更好的成绩，科学的训练方法是非常重要的。

下面就为大家介绍一些长跑训练的方法。

首先，要进行适当的热身。

热身是长跑训练中非常重要的一环，它可以有效地预防运动损伤，提高身体的灵活性和协调性。

一般来说，热身时间应该在10到15分钟之间，可以选择慢跑、拉伸等方式进行热身。

其次，要根据自己的实际情况制定合理的训练计划。

长跑训练的计划应该包括每周的训练次数、训练强度和训练距离等内容。

一般来说，初学者可以选择每周进行3到4次的训练，每次训练的距离以及强度都要逐渐增加，让身体有一个适应的过程。

另外，要注意合理的饮食和补充水分。

长跑是一项消耗体力和水分的运动，因此在训练前后都要注意补充水分，避免出现脱水的情况。

此外，合理的饮食也是非常重要的，要保证摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以满足身体的能量需求。

最后，要注重休息和恢复。

长跑训练是一项高强度的运动，身体需要足够的休息和恢复时间。

在每次训练后，要进行适当的拉伸放松，帮助肌肉恢复。

此外，也要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息。

总的来说，长跑是一项非常健康和有益的运动，但是在进行长跑训练时一定要注意科学的训练方法。

只有合理的训练计划、适当的热身、合理的饮食和充足的休息，才能够更好地提高长跑的水平，避免受伤，享受长跑带来的乐趣。

希望大家都能够通过长跑训练，保持健康、快乐的生活！。

3公里长跑技巧3公里长跑的技巧1、长跑最重要的是开始和中段保持匀速，最好自测一下，何种速度跑起来最合适，然后在大部分时间保持这一速度。

2、呼吸频率按自己的习惯来，开始阶段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以后两步呼两步吸，关键在于保持频率。

3、跑前热身很重要，跑前先慢跑800米，然后做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韧带，周身活动开，感觉有些微微发热4、选择轻薄灵便的衣服，而且贴身的内衣裤一定要柔软，以免时间长了摩擦身体不舒服，鞋子最好选择专门的跑步用鞋。

5、跑得时候最好在一段时间内跟住最前面的人，可以节省一些体力，最后600米左右决胜负再冲刺，当然也存在一定风险，前提是你们体力差不多。

当然如果其他人实在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。

6、跑前喝一点葡萄糖是比较有效果的，头天晚上一定要休息好。

3公里长跑的呼吸方法尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。

一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。

呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。

呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。

长跑的基本教学方法1、简单配合提前教在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

中学生如何训练1000米长跑。

1、跑前要热身。

由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。

应该两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节，交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。

2、训练气息。

刚开始跑步时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。

如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

3、有意识地憋气，然后喘粗气练习。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

4、在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。

因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然。

所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

5、长跑需要的是耐力，而且要呼吸正确才不至于容易跑累，正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在，在长跑过程时应该学会口鼻并用。

扩展资料：长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。

在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。

在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。

冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。

长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。

有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。

起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。

长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

长跑1000米有什么技巧_1000米长跑训练方法提高1000米成绩的训练方法(一)时间间歇训练法时间间歇训练法指的就是在完成一次或者一组训练之后，间隔一段时间，在机体没有完全恢复的条件下，开展下一次或者下一组训练的方法。

其主要就是通过对时间间隔的严格控制，增强学生的心脏功能;通过对学生运动负荷强度的调整，让学生机体的各项机能都可以和运动项目匹配，提高学生机体的适应性;通过不同种类间歇训练的开展，促进学生代谢功能的增强，同时提高学生机体的供氧能力;通过对时间间隔的严格控制，保证学生可以在复杂困难、激烈对抗的比赛中，稳定发挥自身的技术动作;通过对学生高负荷心率的有效刺激，提高学生机体抗乳酸的能力，保证学生可以进行持续的高强度运动。

在采取时间间歇训练法的时候，一定要加强对休息时间的控制。

比如，在跑完200米之后，可以休息30秒，然后逐渐缩短相应的休息时间，并且在进行休息的时候，不要让学生一直站着，老师可以组织学生进行慢跑放松，为下一组的训练做好准备。

(二)循环训练法循环训练法指的就是结合训练内容与任务，将训练方式分成若干的练习站，学生根据指定的顺序与要求，依次完成每一站训练任务的方法。

在应用此种方法的时候，可以在小路、草地或者田径跑道上进行，主要就是对学生速度与冲刺的训练。

(三)法特莱克训练法法特莱克训练法指的就是对自然环境的充分利用，主要就是在乡村山地、沙滩、草地、树林、湖边等处进行训练的方法。

其主要可以分成两种训练方式：其一，不规则跑训练;二是，均步跑训练。

在进行训练的时候，老师可以根据训练内容、自然环境条件、学生实际情况进行课程的安排。

因为在场地松软、空气清新、环境幽静的氛围中开展训练，可以取得良好的训练效果，因此，在组织设计训练活动的时候，一定要对环境条件进行充分的考虑。

运用此种训练方法的时候，大致步骤为：进行10-15米的慢跑准备活动;之后进行20-30米的自由较快速度跑，在跑步途中可以结合训练场地的实际情况，设置一些上坡或者下坡，并且穿插一些跳跃训练，完成之后，进行5米的慢跑调整;再然后进行30米的快速冲刺训练;最后，以慢跑的形式结束训练。

长跑有哪些方法技巧长跑有哪些方法技巧1、重复跑练习随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，运动生理学表明，在快速跑300─500米，特别是400米的段落后，血乳酸的值是高的。

在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。

平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。

因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑、变速跑，加速跑训练在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。

提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。

如：800米运动员，以100─600米为主;每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。

2、采用变速跑练习快跑段落一般为400─1000米。

变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。

快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。

3、短跑能力训练在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。

3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回3×60米高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回;3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

4、提高速度力量训练手段在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。

长跑训练方案长跑作为一项持久耐力项目，需要良好的体力和耐力训练。

为了帮助跑步爱好者提升长跑能力和达到更高的训练效果，我们制定了以下长跑训练方案。

一、训练目标1. 提高耐力和持久力2. 增强心肺功能3. 增加肌肉力量4. 改善跑步姿势和技巧5. 减少受伤风险二、训练计划1. 确定训练周期根据个人的目标和适应程度，训练周期可以定为12周或16周。

2. 安排训练次数初级跑步者可每周进行3到4次的跑步训练，中级跑步者可适当增加至5次。

高级跑步者则可每周进行6次跑步训练。

3. 分配跑步距离每次训练的跑步距离应根据个人目标和能力来设定。

初始阶段，建议以较短距离为主，并逐渐增加跑步距离。

例如，一开始可以每次跑步3公里，然后逐渐增加至5公里、8公里等。

4. 调整训练强度增加训练强度可以通过增加跑步速度、增加坡度或增加间歇训练来实现。

间歇训练是指跑步时交替进行高强度和低强度运动。

例如，每隔3分钟进行1分钟的高速冲刺。

5. 增加力量训练长跑时肌肉力量是十分重要的，可以配合跑步训练进行力量训练，如俯卧撑、深蹲和仰卧起坐等。

6. 热身和放松在每次跑步训练前进行15分钟的热身运动，如慢跑、拉伸和关节活动等。

训练结束后也要进行适当的放松运动和拉伸。

7. 注意休息和恢复长跑训练会对身体产生较大的负荷，因此要确保充足的休息和恢复时间。

每周有1到2天的休息日，可以进行休息或低强度运动。

三、进阶技巧1. 合理饮食跑步训练需要大量的能量消耗，要注意合理的饮食搭配。

增加碳水化合物的摄入，保证蛋白质和脂肪的适量摄入。

2. 控制呼吸跑步时要注意控制呼吸，保持规律的呼吸频率。

一般来说，采用深呼吸吸气，浅呼吸呼气的方式较为合适。

3. 注重心理调节长跑训练需要良好的心理素质，有时会面临疲劳和痛苦。

要学会调节心态，保持积极乐观的态度，克服困难。

4. 参加比赛参加比赛可以为训练提供目标和动力，也是检验自己训练成果的好机会。

这是一份简要的长跑训练方案，希望能帮助您提升长跑能力并达到预期的训练效果。