自控力-读书分享PPT

自控力是否真的有“极限”
壹
贰
我们总是在意志力真 正耗尽之前就感到无 法坚持了，这是大脑 在帮助我们保持能量
“意志力肌肉”也可 以在正确的激励下坚
持更长的时间
累到无力抵抗: 为什 么自控力和肌肉y一 样有极限？
日常消耗和文明毁灭
壹
贰
日常所需的自控会消 耗意志力，一个意志 力慢性衰竭的社会面
临的后果更危险
自控力就像肌肉一样有极限
消耗意志力的情况：试图打动约 会对象、在糟糕的路况中上下班、 无聊的会议，在众多品牌中挑选 洗衣粉等
自控的肌肉模式
合理分配意志力
累到无力抵抗: 为什 么自控力和肌肉y一 样有极限？
为什么自控力存在局限？
糖分对意志力有一定影响
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充 足时，大脑会选择长期的投资
训练你的身心
壹
贰
锻炼：减缓压力、 改善心情、提高注 意力，增强自控力
睡眠：充足高质量 的睡眠有助于增强
自控力
意志力的本能： 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
01
02
适度的压力有 益健康，慢性 压力影响健康， 试图控制所有 思想、情绪和 行为会增加生
理负担
明智的使用意 志力的能量， 放松能恢复意
志力储备
别读这章： “我不 要”力量的局限性
这难道不讽刺吗？
01 “白熊实验”：人越是想摆脱某种想法，这 种想法就越可能回到意识中，这并不意味着 这个想法是真实的，也不意味着这个想法很 重要
增强自控力，撑住最 疲惫的自己；像运动 员那样训练，提升极
限
05
容忍罪恶： 为何善行之后会有恶 行？
从圣人到罪人
关于进步的问题
今天犯错，明天补救
当罪恶看起来像美德
环保的危害
本章总结：当我们将意志力 挑战看成衡量道德水平的标 准时，善行就会允许我们做 坏事。为了能更好的自控， 需要忘掉美德，关注目标和 价值观
02 坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在
人群中传播，没有人能完全不受影响
传染： 为什么意志 力会传染？
社会中的个人
三种使我们社会脑出现意志失效的形式：1、 无意识的模仿2、传染情绪 3、看到别人屈服 01 于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑
我们的自我意识取决于我们和他人的关系。 在很多时候，只有想到其他人，我们才知道 02 自己是谁。 因为，我们的自我意识中包含了 其他人，他们的选择影响着我们的选择。
意志力饮食方案（低血糖食品）：瘦肉蛋白、坚果 和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数水果和蔬菜
累到无力抵抗: 为什么自控力和肌肉y一样有极限？
训练“意志力肌肉”
控制自己以前不会去控制的小事，以此来锻炼自控力肌肉，如：不随便发誓、坐 下的时候不翘脚、记录支出或饮食、冥想
累到无力抵抗: 为什 么自控力和肌肉y一 样有极限？
传染： 为什么意志 力会传染？
群体的一员
01 当群体里的其他人都在做某事时，我们
很容易认为这件事是应该做的聪明事。 这是很使用的生存本能之一，这些生存 本能伴随社会脑一起出现
02 如果我们想让别人更有意志力，就要让
他们相信自控是个社会规范
传染： 为什么意志
力会传染？
“我应该”的力量
01
在考虑如何做出选择时，我们经常想象自己是 别人评估的对象。研究发现，这为人们自控提 供了强大的精神支撑 预想自己实现目标后会非 常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功， 预想自己的行为会受到谴责也很有效
容忍罪恶： 为何善行之后会有恶行？
容忍罪恶： 为何善行 之后会有恶行？
从圣人到罪人
0 • “道德许可”：我们很
1
容易认为，纵容自己就
是对美德最好的奖励，
从而忘记了真正的目标，
向诱惑屈服了
0 • 不要把支持目标实现的
2
行为误认为是目标本身
容忍罪恶： 为何善行之后会有恶行？
关于进步的问题
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。因为两个自我互相竞争会进一 步打破二者之间的平衡
我要做，我不要，我想要： 什么是意志力？为什么意志力至关重要？
前额皮质中对应的三个区域我不要”和“我想要” 的神经学原理
两个自我导致的问题
控制的自己 利用原始的本能而不是反抗、注意力分散的人更容易向诱惑屈服
冲动的自己 案例：网瘾者康复的第一步
我要做，我不要，我想要： 什么是意志力？为什么意志力至关重要？
3.自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存 在问题则是自控的关键
如何运用本书深入 剖析意志力实验
02
我要做，我不要，我想要： 什么是 意志力？为什么意志力至关重要？
我要做，我不要，我想要： 什么是意志力？为什么意志力至关重要？ 我们为什么会有意志力
意志力与生俱来，更好的控制自己的注意力、情绪和行为的人更幸福
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃， 01 而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、
时空感和绝望感。
自我批评会降低积极性和自控力，容易导致 02 抑郁。自我同情能提升积极性和自控力，让
人更愿意承担责任，接受反馈和建议
“那又如何”效应：为什么罪恶 感不起作用？
“那又如何” 情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
来源
欲望的重要性
07
“那又如何” 情绪低落为何会使 人屈服于诱惑？
为什么压力会勾起欲望？
如果你吃力这块饼干，恐怖分子就赢 了
“那又如何”效应：为什么罪恶 感不起作用？
决定改善心情
本章总结：情绪低落会使人屈服于诱 惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大
“那又如何” 情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
“那又如何” 情绪低落为何 会使人屈服于 诱惑？
遇见未来的自己 1、创造一个未来的记忆。2、给未来的自己发条信息。3、想象一下未来
的自己。 该等待的时候，该屈服的时候
我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力，所以无法坚定目 标。 若想做出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己 本章总结：我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着 不做某些事
容忍罪恶： 为何善行之后会有恶行？
我们不断期望明天能做出和今天不同 的选择，但这种期望是错误的
有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到 兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标
今天犯错，明天补救
容忍罪恶： 为何善行之后会有恶行？
1
“光环效应”：当我们想获得放纵许可的 时候，会寻找任何一个美德的暗示，为自 己放弃抵抗做辩护
为什么压力会勾起欲望？
1
当我们情绪低落时， 大脑更容易受到诱惑。 奖励的承诺和缓解压 力的承诺会导致各种 不合逻辑的行为
2
解压方法：锻炼、祈 祷、宗教活动、阅读、 音乐、聚会、按摩、 散步、冥想、瑜伽
3
无效的解压方法：赌 博、购物、抽烟、喝 酒、暴饮暴食、玩游 戏、上网、看电视电 影
4
真正能缓解压力的不 是多巴胺或依赖奖励 的承诺，而是增加大 脑中改善情绪的化学 物质，如血清素、氨 基丁酸和让人感觉良 好的催产素
09
传染： 为什么意志力会传染？
传染病的传播
社会中的个人
群体的一员
“我应该”的 力量
本章总结：自 控受到社会认 同的影响，这 使得意志力和 诱惑都具有传
染性
传染： 为什么意志力会传染？
传染： 为什么意志 力会传染？
传染病的传播
01 个人的选择在很大程度上受他人想法、
意愿和行为的影响。甚至我们认为他们 想要我们做什么，都会影响我们的选择。
大脑的弥天大谎： 为什么我们误把渴望当幸福？
奖励的承诺
中脑的“奖励承诺”系统---大脑电极实验
大脑的弥天大谎： 为什么我们误把渴望当幸福？
“我想要”的神经生物学原理
刺激“奖励系统”，释放多巴胺（多巴胺控制的是行动，不是快乐）
大脑的弥天大谎： 为什么我们误把渴望当幸福？
分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
01
02
挑战“我不 要”
冥想:安静坐 好、感受呼 吸、体会走
神
训练大脑，增强意志力
我要做，我不要，我想要： 什么是意志力？为什么意志力至关重要？
本章总结：意志力实际上是“我要做”“我不要”和 “我想做”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更 好的自己
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意志力的本能： 人生来就能抵制奶 酪蛋糕的诱惑
我们感到快乐
当我们把自己从 错误的奖励承诺 中解放出来时， 我们常常发现， 我们误以为的快 乐源泉正是痛苦
的根源
多巴胺的阴暗面
大脑的弥天大谎： 为什么我们误把渴望当幸福？
01
02
如果想拥有自 控力，就要区 分让我们生活 有意义的真实 奖励和让我们 分散精力、上 瘾的虚假奖励
欲望是大脑的 行动战略，它 可能对自控构 成威胁，也可 能是意志力的
两种不同 的威胁
危险逼近的时候 身体本能、应激反应
一种新的威胁 意志力本能
意志力本能：三思而后行
放慢速度 心率变异度
心率升高心率变异度降低，应激反应产生焦虑或愤怒 心率降低，心率变异度升高，更好的集中注意力保持平 静 压力影响自控力的生理基础，摧毁意志力---呼吸训练
意志力的本能： 人生 来就能抵制奶酪蛋糕 的诱惑
02 即使面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过
10
别读这章： “我不要”力量 的局限性
这难道不讽刺吗？
我不想有这种感觉
别吃那个苹果
请勿吸烟
对内接受自我，对外控制行 动
本章总结：试图压抑自己的 想法、情绪和欲望，只会产 生相反的效果，让你更容易 去想、去感受、去做你原本 最想逃避的事
别读这章： “我不要”力量的局限性
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