《自控力》ppt读书笔记

2024年《自控力》读书笔记(15篇)《自控力》读书笔记1《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程,作者是名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士。

该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

现在社会有很多人存在自控力不足的问题，其中我也被拖延的毛病深受困扰。

有很多人是手机控、电脑控，也有很多人存在酗酒、抽烟等问题，他们有的无法意识到自己行为的害处，有的能够意识到；但难以改变现状。

这本书正是通过一些实验研究作为例证，来得出一些关于历史上人类心理发展的结论，从本质上解释行为，以及提出周期性建议来改变人的行为。

书中部分实验都是理想实验，研究范围太广，人类世界较为复杂，外界影响因素众多。

于是难以在人类世界中做这些实验。

作者就构造理想模型，设计一些富有创意的实验，趣味性强，这使我很感兴趣，总是不由自主地跟着作者的引导走，而不是那种自我逼迫的感觉。

本书不是像其他心理指导书籍一样——只提供文字引导，鼓舞人们改变；更可以说是一本教材，它的内容具有很强的逻辑性、科学性。

虽然它所运用的语言通俗易懂，但是它确实是人们用来进一步了解“意志力科学”的素材。

对于人们自控力的薄弱，它反对强制疗法，反而支持有效地利用自我欲望，将一些负面情绪转化成实现目标的动力。

它不仅让人们认识到什么是自控力，以及如何运用它，它更是向读者解释:在研究此类问题时，应该采用哪些科学方法；以此帮助读者建立科学思考模式。

这些让我深深地感受到了作者的用心良苦。

在一些事物面前，很多人难以抑制住内心的冲动。

__通过举例子，提问题来告知人们如何正确且有效地抑制住冲动。

正如它所说“自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来”。

本书建议通过一些锻炼改善意志力，提升与自控力有关的一切生理指标，提醒人们：要想在需要“说不”的时候“说不”，在需要“说好”的时候“说好”，你还得有第三种力量——那就是牢记自己真正想要什么。

《自控力》读书笔记(通用15篇)《自控力》读书笔记1对于《自控力》这本书，很多人一开始对他提起兴趣是因为希望从这本书找到如何减肥、如何坚持健身等秘诀，看看怎样才能提高自控力，我也不例外。

刚开始抱着这个想法并不奇怪，但当你看完这本书你会发现自控力远远不止这么简单，它会让你对自控力和自控力挑战有更清晰的认识。

在读此书之前，我对自控力的理解就是人脑能够控制自己的行为的行为的能力。

可是，事实好像并非如此。

意志力实际上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”这三种力量的集合。

它们协同努力，让自身变得更加完美。

这本书的独特之处就在于书中并不全是理论知识，作者会将各种有趣的实验融合观点进行讲解，虽然这些实验也许有些太过理想化或者随机性较强，但是将观点与实验结合，不仅让作者的观点更有力，而且增强书籍可读性。

首先来看看，什么是意志力和意志力挑战？它是内心两个不同的你在互相竞争，神经学家经常说，虽然我们只有一个大脑，却有两种思维。

当我们用不同的思维思考，我们会完全变成另一个人。

所以意志力就是两个不同的你在竞争。

作者在在斯坦福开设这门课程的时候，最初的想法是想教人们如何提高效率，改善健康。

可是在课上很多同学都表示“我知道我要做什么，就是不想做罢了”，相信在座的你们也有同样的想法。

所以“你想做”和和“以为想做”中间有条很有趣的横沟。

关键看我们怎么转化。

书中提出意志极限损耗极限理论，说明了意志力如同肌肉一样有极限的，人的一天从早到晚意志力是如何衰减的。

自控力不仅和心理有关，更和生理有关，只有大脑和身体同时作用的瞬间，才有力量克服冲动。

所以他建议我们在意志力旺盛时期处理繁冗事物，避免在意志力薄弱处理这类事物大量消耗意志力，因为使用意志力也会消耗能量的。

正是如此，教授才建议说不必时时克制，事事克制，重要的是在关键时候发挥作用。

睡眠充足让大脑更好的记住了长期目标，保持干净和清醒。

保持睡眠充足、冥想、健身等对提升意志力都有至关重要的作用。

2024年《自控力》读书笔记2024年《自控力》读书笔记1（约3170字）《自控力》的笔记如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。

在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。

如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。

神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。

如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。

如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。

如果你让它专注，它就会越来越专注。

我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。

它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。

每个意志力挑战都是一次自我博弈。

要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。

这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。

意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

它们协同努力，让我们变成更好的自己。

这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。

如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。

前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。

一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。

但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。

警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。

这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。

结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。

如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。

这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。

当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。

但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。

《自控力》读书笔记by Markson•情绪与放纵o心情糟糕时，大脑会释放多巴胺，让你屈服于诱惑以无用地缓解压力o自我放弃▪恶性循环•放纵→自我批评→罪恶感→自我放弃→放纵▪问题原因：自我批评•自我批评会降低积极性和自控力▪解决方法：自我谅解•自我谅解会增强积极性和责任感• 1.面对失败，看清你的感受• 2.人无完人，不必责备自己• 3.想象你在鼓励失败的朋友o虚假希望▪恶性循环•情绪低落→发誓改变→面对挫折→放弃改变→情绪低落→再次发誓改变•发誓改变给我们控制感、满足感和希望•挫折和减少的乐趣却又让我们放弃改变▪问题原因：盲目乐观•不切实际的乐观幻想注定了失败▪解决方法•乐观地相信未来o坚信成功，充满决心•悲观地思考行动o思考可能失败的原因o再计划如何避免o改善情绪▪ 1.锻炼、运动、阅读、听音乐、散步、冥想、个人爱好等等▪ 2.观察什么会使你产生负面情绪，并远离它们▪ 3.不要逃避，正视并理解你的负面情绪▪ 4.释放欲望没有用•赌博、购物、抽烟、玩游戏等等▪ 5.找到能让你真正发自内心地感到快乐的东西•心中的未来o折扣率▪奖励越久才能得到，我们感到的价值越低▪每人的对未来价值的“折扣率”决定了成功与否▪折扣率越低，就越偏向选择长期的价值，越可能自控▪降低折扣率• 1.选择短暂的快感前，想象未来的幸福• 2.理性的比较价值，反思为何选择快感• 3.想象你已经成功，并且正在享受成果• 4.记住未来的奖励，并且时刻提醒自己▪增加与诱惑的距离•时间距离：在诱惑前等待10分钟•空间距离：把诱惑放到视线之外o限制未来▪限制在未来的选择，不留退路▪ 1.预先替未来的自己作出选择▪ 2.制造障碍，增加放纵的代价o与未来的关系▪无关•觉得无关的人容易牺牲未来，满足当下•坚信未来有更多的时间、能量和自控力•让未来弥补错误，做不想或不能做的事•坚信未来有更多的时间、能量和自控力▪如何亲密•想象o你希望与不希望的未来o越真实、越生动越好•写信o写写你的计划与期望o适度自控▪不断地用未来的幸福推迟当下的快乐不好▪享受当下是必要的。

《自控力》笔记01自控力的由来自控是本能在原有的【冲动系统】【本能系统】的基础上我们进化出了【自控系统】，冲动系统和本能系统是与生俱来的，但随着人类的发展，当我们不再为食物、生存担忧时，以前为我们保命的两个系统往往会给我们带来麻烦。

自控系统是进化的产物。

02身体本能对自控力的影响（不可控制，需思考、改善）①应激反应身体的本能反应，他会排除一切无关的想法，让前额皮质失去作用（当敌人是真实存在的危险时，身体获得能量，靠本能行事）②自控力的肌肉模式自控力并不是无限的，它像肌肉一样存在极限（从早上到晚上逐渐减弱）所以我们可以把“我想要”的事情放到意志力最强的时候去做。

但是当我们无法自控的时候是否真的是能量枯竭了呢？疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪，疲惫只不过是大脑产生的某种反应好让我们停下来（大脑的自我保护）也许下一次可以尝试挑战一下：③奖励系统--多巴胺【压力、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪】会迫使大脑进入寻求奖励的状态，这是大脑救援的一部分，是本能反应，它想维持好心情。

从而会分泌大量的“多巴胺”多巴胺不会产生快乐、快感，而是承诺我们这样做会得到快乐，他控制行为，而非快乐本身。

在这个过程中我们感受到的是期待，而不是快乐，甚至过程是充满痛苦的，但我们依然会为了承诺坚持去做。

因为大脑总是认为最容易获得的奖励承诺就是那些我们抵制的和诱惑我们的东西和事情。

在这个过程中因为暂时无法得到所谓的奖励，我们会产生焦虑、压力，这些负向情绪会使我们的自控力完全丧失能力，导致更加严重的失控和拖延。

当事情过后你发现这些承诺给自己带来快乐的行为反而让自己更加失望、怨恨、自我否定时，这些负向心情会把你再次带入放弃、拖延、失控的恶性循环中。

✔可尝试的方法：◐找到目标，追问自己why？认清什么是快乐的承诺什么是快乐本身◐控制负向情绪（三思而后行）◐把不想做或不喜欢做的事情多巴胺化，建立奖励承诺，并生动形象的描绘出得到奖励的场景和快乐，促使我们行动。

《自控力》读书笔记（通用19篇）《自控力》读书笔记 1每个人都有拖延症，但是我们更需要自控力，并且自控是有迹可循的。

《自控力》这本书成功的避开了鸡汤畅销书的缺点。

它既没有用名言告诉我们哪个名人五点半就开始起床工作了，也没有打鸡血的让我们为了美好的明天奋斗，工作到半夜。

而是通过一些实际的做法，让我们学会自控。

与其说这是一本书，不如说是一本课程，本书共为10个篇章，一个篇章为1周，10周之后能成功掌握自己的时间和生活。

说实话,读完本书之后我的自控力确实比之前好了许多，在个人修养上，有两方面有所改进。

关于写作这方面，我坚持每天都写一些东西，尽管写作水平马马虎虎，但还是坚持。

古话说“尽人事而知天命”，用我自己的话来说就是天赋不够，勤奋来凑。

其次我的字特别差，看了本书后每天写一篇字帖，现在的字虽然不是很好看，但较之一年前已经进步很多了，我已经坚持写字帖一年了。

第一周：训练大脑，增强意志力本书通过不同的实验得出，我们虽然只有一个大脑，但是我们有两种想法。

一个克服冲动、深谋远虑；一个及时享乐、肆意妄为，如果意志力不坚定的人，就会默认最简单的想法，也就是及时享乐。

这就是意志力的挑战，人们一方面想着得到西瓜，另一方面还不忘记芝麻，所以便产生了矛盾。

通俗的说，如果你要准备写一片文章，懒惰让你驻足不前，而勤奋又催促你赶快行动。

勤奋是自控的你，懒惰是失控的你，无论如何，总会有一方战胜另一方，自控的你战胜失控的你，那么你就去写文章了，如果失控的你战胜的自控的你，那么你还是继续懒惰。

控制和失控是人大脑中两个不同的想法，就是大脑内的物质在控制你的想法。

实验表明，大脑内的多巴胺控制着那个自控的你。

如果多巴胺减少，人的自控也就会减少。

所以要增强多巴胺，让自己变得自控，我们要做的就是冥想。

研究表明，持续八周以上的冥想可以改变大脑，使多巴胺增加。

冥想的方式：原地不动，坐在椅子上，双腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天锻炼五分钟。

第二周：自控的方式自控力的死敌是压力，心理上的压力或者身体上的压力都可以导致人失控。

《自控力》读书笔记《自控力》读书笔记1揣怀着对完整人格发展的追求，我们创办智己园，为0-4岁孩子提供蒙特梭利教育。

让自己遇见更美好自己、帮助孩子成为自己和成人在育儿过程中遇见更友好的自己！做生命的辅助者！所谓“自控力”可以理解为“做出理智决策并执行的能力”。

自控力就像我们的肌肉一样，通过练习可以不断地加强，最终形成肌肉记忆。

即使是一件小事，只要我们持续去做，也会提高整体的意志力。

下面介绍的主要是如何自控的一些方法。

观察自己在做什么？很多失控的场景，都是在我们无意识的状态下发生的。

就像我平时在电脑前排版，但只要微信一闪，我就会不自觉的点开查看，注意力被打断不说，还很可能自然地和别人聊天。

微信一闪会自动触发我的点开机制，往往自己还没有注意到，手已经伸出去了。

所以当我们做一件事时，只有先意识到自己在屈服，我们才能运用自控系统拉回注意力。

现在微信一闪动，我就会先观察自己的行为，然后刻意地控制。

冥想：冥想是一种可以有效训练前额叶皮质的大脑活动，它通过提高人对自身的觉知，提升注意力、自控力、压力管理能力等等。

其实冥想对我来说时常会让我走神，当我意识到自己走神时，然后再重新回到原来做的事情时，常常会有更好的状态呈现出来。

专心于呼吸是一种最简单而又有效的冥想技巧：步骤一：平心静气地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿态端正、背挺直。

步骤二：专注于自己的呼吸——可以闭上眼睛，感受空气在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸时的起伏。

当发现自己走神的时候，不用焦虑，重新把注意力集中到呼吸上。

可以通过在脑中随着呼吸的节奏默想“呼”“吸”或数数来帮助自己集中精神。

10分钟法则：大脑的本能是关注眼下的，所以我们都喜欢即时反馈。

等待的时间越长，我们感知到的价值就越低，也就越容易屈服于当下的诱惑，这就是书中中提到的“延迟折扣”，由此书中提到了10分钟法则。

10分钟看似不长，但它足以改变大脑处理奖励的方式，10分钟以后的奖励对大脑来说就已经从“即时奖励”变成了“未来奖励”。

《自控力》读书笔记《自控力》读书笔记1带着有针对性的问题读书是会学习的重要表现，本书我带着的问题是：为什么人们很难自控？如何有效提高自控力？本书从意志力讲起，理解意志力就能更好的培养自控力。

重点讲解人们自控力弱表现背后的心理学机制，帮助人们认清自己为何会失控，并提出改善的方法，帮助人们培养更强大的自控力。

（书中作者将意志力定义为：控制自己注意力、情绪和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建议人们将重要的事情放到第一位去做。

）1、为什么人们很难自控？——有7大意志力挑战让人很容易失控。

我们的大脑有三种力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。

我们都有过这种感受：每当需要考验意志力的时候，脑海里总有两个不同的声音，一个是“我要做”的声音，比如我要玩游戏、看电视、吃烧烤等，另一个声音是“我不要”，它让自己尽量克制欲望和冲动，将注意力集中到有意义的事情上。

那么该听谁的？此时就要依靠自控力来下达最后的指令，自控力的生理结构________于前额皮质，它有着“我要做”的意志，它的作用是让人选择做“更难的事情”很多时候意志力不够强大，总是很轻易的跌入“我要做”的陷阱，导致人们不能更好的掌控自己，常见的7个意志力挑战见下。

（1）道德许可效应表现：当我们取得进步或者做了些积极的行动，就想着获得一些奖励，通常情况下会放纵自己，最终背离目标。

失控的原因：我们内心深处认为真正的自己想做坏事，每次自控都是惩罚，只有放纵自己才是奖励。

挣脱陷阱：要给自己这样的心里暗示——真正的自己是那个想要变得更好的自己。

采取了一些积极的行动只是达到目标的手段，不是目的，不应拿此种进步当做放松的借口。

（2）向明天赊账表现：我们总喜欢把事情拖到明天再做，今天只听从“我要做”的声音，可是明天过后又要拖到后天。

失控的原因：只要是有可能达到的目标，我们的大脑就把可能性当成了真正完成了目标。

挣脱陷阱：每当产生这种念头，就这样提醒自己——把今天的所作所为当做是往后日子的常态，你不可能奢望明天你就换了一个人，你还是会走老路，明天和今天毫无区别。

一、总体笔记:1.自控力其含义是: 控制自己注意力、情绪和欲望能力。

其本质是: 两个自我较量, 一个自我短视、立刻行乐; 另一个自我长远、深谋远虑。

所以, 自控力是一个过程, 在这个过程中, 大家不停偏离目标, 又不停把注意力收回来。

2.对于意志力认识:1）意志力也是有代价, 试图控制一切是代价高昂;2）意志力是人本能, 要学会利用自己本能, 而非反抗自己本能。

;3）意志力前提是自知之明;4）意志力不仅和心理相关, 也和生理相关;5）自控消耗能量, 能量又减弱意志力;6）我们意志力与他人意志力相互影响。

7）意志力是有极限;8）意志力潜力很大;3.提升意志力方法: 请勇于尝试9）①保护前额皮质: 1）好睡眠; 2）适量饮酒; 3）专注P17;②训练大脑: 1）冥想P26、 27、 28;③提升心率变异度: 1）健康食物; 2）舒适住所; 3）拒绝焦虑、愤怒、抑郁和孤独等; 4）放慢呼吸;④训练身心: 1）时常锻炼身体, 或者选择一件简单但需要坚持事情; 2）放松; 3）避免长久压力;⑤小技巧: 1）在意志力最强时候做最关键事情; 2）使自己和诱惑之间有一段距离⑥补充身体能量: 1）连续适量补充糖;⑦训练意志力肌肉: 1）在部分无关紧要小事上连续自控;⑧动力方面: 1）铭记所追求;⑨多巴胺效应: 1）谨慎选择, 区分真实奖励与虚假奖励;⑩缓解压力方法: 1）锻炼或参与体育活动; 2）祈祷或参与宗教活动; 3）阅读; 4）听音乐; 5）与家人相处; 6）按摩; 7）散步; 8）冥想; 9）做瑜伽; 10）有创意爱好; 而且提醒自己, 不能在压力面前相信自己冲动。

避免折价未来: 1）使自己和诱惑之间有一段距离; 2）预先承诺; 3）遇见未来自己, 使现在和未来自己结为同盟;经过外部力量增强自制力: 1）社会规范; 2）有力信仰; 3）惭愧;内部精神力量: 1）有力信仰; 2）羞耻感; 3）自豪感; 4）自我同情;对抗讽刺性反弹: 1）放弃自控; 2）培养新习惯;4.心理法则:1）善行以后会有恶行: 因为“道德许可”: 每次善行都是一个处罚, 而放纵则是一个奖励。

《自控力》读书笔记1简介《自控力》是一本关于如何培养和提升自己自控力的书籍。

作者罗伊·巴美斯特(Roy F. Baumeister)和约翰·泰尔尼(John Tierney)通过大量的研究和案例分析，深入探讨了自控力的重要性以及如何有效地培养自控力。

本文将针对该书的前三章进行阐述和总结。

第一章：自控力的重要性第一章中，作者首先强调了自控力在个人和社会生活中的重要性。

他们指出，自控力是每个人都需要具备的一种能力，它关系到个人的成功、幸福和健康。

然后，作者通过对自控力的定义进行了解释，将其定义为一种能够帮助我们克服短期欲望、延迟满足感和抵制诱惑的能力。

接着，作者列举了自控力的一些重要影响因素，如遗传因素、环境因素以及个人意愿。

并且，他们提到了自控力的许多好处，如实现目标、改善人际关系、提高健康等。

最后，作者总结道，自控力是一种可以通过训练和锻炼提升的能力。

第二章：自控行为的本性第二章中，作者详细介绍了自控力的本性，以及为什么我们常常难以自控。

他们指出，自控力是一种有限的资源，即我们在处理自控任务时，会消耗掉一定的自控力，导致在之后的任务中自控力下降。

此外，作者还阐述了如何在面对诱惑时进行有效的自控。

他们提到了一些应对策略，如改变环境、制定明确的规则、增加可用性、利用计划和目标设置等。

这些策略可以帮助我们避免陷入诱惑，提高自控力。

最后，作者强调了自控力和决策之间的关系。

他们认为，自控力是决策能力的基础，只有拥有足够的自控力，我们才能做出明智的决策。

第三章：自控力的训练和锻炼第三章中，作者介绍了如何通过训练和锻炼提升自控力。

他们认为，自控力可以像肌肉一样锻炼和发展，只需要持续的努力和实践。

作者提到了一些具体的训练方法，如制定明确的目标、设定适当的奖励和惩罚、养成良好的习惯等。

这些方法可以帮助我们增强自控力，更好地控制自己的行为。

接着，作者还介绍了一些其他的提升自控力的技巧，如学会说“不”、克制冲动、注意自己的情绪等。