在家练瑜珈10大精典动作

10个开髋瑜伽体式！最适合腿部僵硬的你！（内含动图）*
开髋对我们的身体有很多好处，促进髋关节各个方向的活动能力，帮助骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官。

动作一：坐立鸽子式
•坐立，将右脚放在左膝盖上，身体靠近大腿。

•保持7个呼吸，反侧同之。

动作二：仰卧抱膝式
•仰卧，屈右膝靠近腹部。

•双手抱住小腿。

•保持7个呼吸。

动作三：仰卧穿针式
•仰卧，将左脚放在右大腿上。

•双手抱住右大腿内侧。

•保持7个呼吸。

动作四：俯卧鸽子式
•屈左腿向前，髋部和额头找地面。

•保持7个呼吸，反侧同之。

动作五：站立鸽子式
•站立，将右脚放在左膝盖上。

•手臂向上延展，弯曲膝盖。

•保持7个呼吸，反侧同之。

动作六：方块式
•左腿在右腿的上方。

•吸气延展脊柱，呼气前屈向下。

•保持7个呼吸。

动作七：弓步式
•右脚往前，大腿和小腿成90度。

•后脚脚背贴地，双手推地。

•保持7个呼吸。

动作八：花环式
•吸气双手合十，呼气下蹲。

•保持7个呼吸。

动作九：坐广角式
•双腿打开呈大字型，吸气手臂向前延展。

•呼气折髋俯身向下
•保持7个呼吸。

动作十：青蛙趴
•双腿向外平行打开。

•双手曲手肘，进入青蛙式。

•保持7~10个呼吸。

十个最简单的站立瑜伽动作1、横式站立瑜伽:这是一种简单的站立瑜伽动作，站立姿势非常自然，只需要放松肩部，将正脚和后脚保持宽度与肩膀同宽，双脚并拢，同时伸直双臂，把双臂向上抬，双手紧握，armpit互相贴合，头顶朝天，保持平衡即可。

2、树根式站立瑜伽:这是一种基本的站立瑜伽动作，首先，站立于距离肩膀同宽的位置，然后，将双腿拿开以提高踩脚板的平衡性，放松双臂，将双腿由膝盖至脚尖，脚掌与地面垂直，双臂伸直，将双臂伸向前方，将双手合十，双肩向下，头顶朝天，保持静止即可。

3、半弓式站立瑜伽:这是一种简单的站立瑜伽动作，将双腿伸直，将双臂伸直，双手掌心朝向前面，双臂在颈以上伸直，大拇指朝内，双肩放松，双腿放宽，双腿拉直，双足收紧，头顶朝天，保持静止，即可完成这个动作。

4、双腿直提式站立瑜伽:这是一种简单的站立瑜伽动作，将双腿伸直，双膝弯曲，双手掌心向前，双肩放松，双腿向前伸，双手掌心朝向前面，双臂伸直，与颈部处于同一高度，双足收紧，双手合十，头顶朝天，保持静止即可。

5、火车式站立瑜伽: 这是一个简单的站立瑜伽动作，将双腿展开，双腿拉直，双足收紧，双臂伸直，双臂伸向前方，双手掌心朝前，双肩向前伸，双肩放宽，头顶朝天，保持静止即可。

6、精准平衡式站立瑜伽: 这是一个简单的站立瑜伽动作，将右腿放置在左腿之上，双膝弯曲，双臂伸直，双手合十，双肩放宽，双腿拉直，双足收紧，头顶朝天，平衡体重，保持静止，即可完成这个动作。

7、木马式站立瑜伽: 这是一个简单的站立瑜伽动作，将双腿拉宽，双膝伸直，右脚向前放，双手在右膝上方搭把手，双臂伸直，双肩向前伸，头顶朝天，双腿拉直，双足收紧，保持静止，即可完成这个动作。

8、双臂夹横式站立瑜伽: 这是一个简单的站立瑜伽动作，将双腿拉宽，双膝伸直，双臂伸直，将右手搭在左腿上方，右臂侧伸，左臂侧伸，双肩向前伸，双腿拉直，双足收紧，头顶朝天，保持静止，即可完成这个动作。

9、三脚猫式站立瑜伽:这是一个简单的站立瑜伽动作，双膝宽开，双臂伸直，双踩脚平行，双足收紧，右手搭在左腿上方，左手搭在右腿上方，双肩向前伸，双手掌心朝前，头顶朝天，双腿拉直，保持静止，即可完成这个动作。

典型的居家瑜珈动作有哪些瑜珈的基本动作夏季宅在家里的美女们想运动瘦身，因为高温的原因都不愿意走出家门，不如练习一下居家瑜珈的动作吧。

那么典型的居家瑜珈动作有哪些呢?接下来本文库和你一起了解居家瑜珈动作的做法吧。

典型的居家瑜珈动作一、仰卧起坐1分钟消耗7800卡路里每晚练习时间：6秒*10次1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉二、叠衣服1分钟消耗3600卡路里亲亲健康小贴士:保持良好的心情是身体健康的法宝哦!每晚练习时间：4秒*15次1、坐姿，把衣服放在大腿上叠好2、扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动3、右边做同样的动作，左右交替进行功效：有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况三、提腿运动1分钟消耗7800卡路里每晚练习时间：10秒*3次1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手垂直，握住椅子的两边，头部略为往下低2、头部往上仰，腿部往上抬起，同时背部稍微往后仰，保持10秒3。

腿部抬起的同时两腿做交叠状，像跷二郎腿的姿势，保持10秒功效：改善背部疼痛，加速新陈代谢，收紧小腹1我相信只要那些蜗居女每天都坚持做这些小动作，我相信很快她们就能拥有平坦的小腹的。

四、椅子运动1分钟消耗7800卡路里每晚练习时间：10秒*3次1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手自然放在大腿上方2、上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背为止，保持10秒3、上半身慢慢往左方扭转，直至双手抓住椅子的两角，反方向进行同样的动作功效：加速代谢，收紧腰腹肌肉居家练习瑜伽的注意事项1.先学习自己在家练习之前，最好先跟一个专业教练学习一些基本的姿势和瑜伽知识。

到瑜伽馆或健身中心参加一个瑜伽课是个不错的开始，课堂可以给你一种团队的感觉并能从中得到鼓舞。

另外，当出现一些错误时，教练能手把手地纠正你的动作。

八大瑜伽经典动作
瑜伽与传统运动不同，它把提高血液循环，身体平衡，灵活性和力量训练与冥想(比如深呼吸)相结合。

下面小编来给大家介绍八大瑜伽经典动作，希望对大家有帮助!
1. 移动的冥想
作用：
让关节和肌肉变暖
A. 双脚合并站立，脚尖向前，膝盖略弯。

手臂自然垂下，掌心向内。

挺胸，双肩向后向下运动。

直视前方，做深呼吸，一分钟时间。

B. 吸气，抬起手臂，掌心向上，直至头顶。

呼气，向前弯下腰，手臂伸展开，触摸小腿、双脚或者地板。

坚持15 秒钟。

吸气，身体向上提起，手臂举过头顶;呼气，手臂重新回到身体两侧。

重复动作
B 三次。

2.战士第二式
作用：
强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
双脚开立，右脚指向一侧，左脚向前，略微向内勾。

保持身躯朝前。

呼气，弯曲右膝。

吸气，向两侧抬起双臂。

头部转向右侧，坚持15 至30 秒钟。

3.战士第二式与侧角式
作用：
强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
从战士第二式开始，呼气，将右前臂置于右大腿上，左臂举过头顶。

头部看向天空方向，坚持15 至30 秒钟。

吸气，恢复到战士第二式。

呼气，下面来换左腿，在左侧重复战士第二式和侧角式。

在家练瑜伽的基本动作练习瑜伽首先要有足够的准备，这包括选择一个安静的空间，并准备舒适的垫子和布料。

最好在没有风的地方练习，因为风会对你的正确姿势和可以达到的深度产生影响。

1、半跪式(ArdhaMatsyendrasana) 这是一个比较简单的式子，它可以帮助放松脊椎，改善血液循环，同时也可以帮助改善胃肠道的功能。

要执行这个动作，首先要坐在地上，双腿伸直；然后，将右腿弯曲，使右脚尽可能接近右臀部；再然后，用右手拉动左腿，以便将左脚放在右膝盖上；最后，用双手抓住右腿，把头抬高，保持身体平衡，坚持30秒，再慢慢放松，重复5次。

2、猫式(Marjaryasana) 猫式是一个可以改善脊椎弹性的动作，它还可以促进血液循环，帮助肌肉放松，减轻疲劳。

要执行这个动作，首先要将四肢撑在地上，双膝和手肘弯曲，肩部和腰部放松；然后，把头抬起，慢慢地把腹部向上翘起，朝天花板伸展；再然后，收缩腹部，把头放下，同时将臀部往上抬起，尽可能贴近地面；最后，把脊椎向下拱，坚持30秒，再慢慢放松，重复5次。

3、蝴蝶式(BaddhaKonasana) 蝴蝶式是一个改善腹部力量，促进血液循环和改善腿部灵活性的动作。

要执行这个动作，首先要坐在地上，双腿伸直；然后，将脚踝放在一起，把脚尖贴合在一起；再然后，把双手放在膝盖上，把膝盖往下按住；最后，把胸部抬起，把头抬高，坚持30秒，再慢慢放松，重复5次。

4、贴地猫式(ChaturangaDandasana) 贴地猫式是一个改善肩部和胸部力量的动作，它可以帮助身体改善平衡，改善核心力量，以及提高肌肉的灵活性。

要执行这个动作，首先要仰卧在地上，双臂伸直；然后，把头抬起，把肩膀抬起，把肩膀和胸部紧贴地面；再然后，把腹部收紧，双腿并拢，把膝盖离地；最后，保持肩膀和胸部紧贴地面，坚持30秒，再慢慢放松，重复5次。

5、站立弓式(UrdhvaMukhaSvanasana) 站立弓式是一个可以改善肩部，胸部和腰部力量的动作，它可以提高肌肉的灵活性，并有助于改善血液循环。

十个最简单的站立瑜伽动作1. 站立体式：站立体式，又称为“山立”，是一种最简单的站立瑜伽动作。

它将肩膀向后拉伸，两臂伸向上方，并舒展胸部，形成一个熟悉的V字形，以使脊椎伸长和放松，增加胸部软组织的弹性和力量。

2. 背部侧弯：背部侧弯是一种很容易尝试的站立瑜伽动作，起始姿势为站立体式，向左右放松肩膀并拉伸手臂，然后放松腰部，将右手臂伸到侧面，让脊椎舒展，以增加侧腰和肩膀的灵活性。

3. 拱形动作：拱形动作是一种关于站立瑜伽的简单动作，可以放松脊椎，以达到腰背放松的目的。

起始姿势为站立体式，肩膀放松，双手慢慢地向前伸展，保持脊椎灵活和延展，让腰部和胯部得到支持，达到平衡并减少腰背疲劳。

4. 侧弓动作：侧弓动作是一种最容易尝试的站立瑜伽动作，可以放松身体，以达到胸部和腰部放松的目的。

起始姿势为站立体式，右手伸到侧面，左手伸向上方，然后右腿向前伸展，让肩膀拉伸和腰部拉伸，以增加侧腰的灵活性和强度。

5. 坐侧弯：坐侧弯是一种放松腰部的站立瑜伽动作，起始姿势为坐在地上，双腿伸直，右腿和右手伸向侧面，左手支撑膝盖，以深度伸展胯部肌肉，以增加腰部平衡和灵活性。

6. 顶部弯曲：顶部弯曲是一种很容易尝试的站立瑜伽动作，可以放松脊椎，以达到腰部和胯部放松的目的。

起始姿势为站立体式，双手伸向前方，然后慢慢地向前抬起头部，保持脊椎的灵活性和延展，让腰部和胯部得到支持，以减少腰背疲劳。

7. 母鸡侧弯：母鸡侧弯是一种有助于增加肋骨和腰部力量的简单站立瑜伽动作，起始姿势为站立体式，双臂直伸向两侧，腰部尽量伸长，然后将右臂弯曲，右腿伸直和向后伸展，可以放松胯部肌肉，以增加腰部的灵活性。

8. 犁式动作：犁式动作是一种很容易尝试的站立瑜伽动作，可以放松肩部，以帮助肩膀和肩膀肌肉放松。

起始姿势为站立体式，右臂抬起，手掌向后，然后将右臂轻轻向左旋转，让肩膀变得放松，以增加锁骨和肩胛骨的灵活性。

9. 侧弯动作：侧弯动作是一种有助于放松腰部的简单站立瑜伽动作，起始姿势为站立体式，右腿向侧放松，右手伸向左脚，然后左手向上伸展，让腰部和侧腰舒展，以增加腰部平衡和灵活性。

瑜伽入门10式 1、 半蝴蝶式：反体式，对侧练习

口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。 2.猫伸展式(融化的心)：

口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地， 注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。 松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。呼气，放下右臂。 功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。 3、蝴蝶式：

口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经; 对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。 4、人面狮身式&海豹式:

口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。 5、蜻蜓式：

8个居家瑜伽体式活络身体，这个冬天再也不怕冷了！迪游瑜伽网| 将微信置顶每晚19:30，跟着2、4条体式推送一起畅快专业『学瑜伽』刚刚过了立冬，转眼已经正式进入冬季，想起路上凉飕飕的冷风，身体就不由自主地打了个寒颤，在冬天要想强身健体，但又怕冷，怎么办呢？在雾霾深重、冷空气肆虐的室外锻炼，不仅锻炼起来难度加大，而且容易受伤受寒。

在家中练练瑜伽来舒展筋骨，既安全，又有效，这8个居家瑜伽体式每天练习，这个冬天让你再也不怕冷！- 1 -山式▽①双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧，腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉。

②头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内。

注意：塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。

- 2 -树式▽①山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，脚跟贴会阴，双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感，吸气，手臂向上伸直举过头顶。

②保持均匀深长的呼吸，5个呼吸以后换另一条腿重复。

- 3 -单腿背部伸展式▽①双腿并拢保持坐姿，向后弯曲右膝并使右脚背贴地，向前伸直你的左腿，上半身向前弯曲，双手抓住左脚掌，向前拉伸，根据自己的身体柔韧性尽可能前倾更大的幅度。

②在这个姿势保持5个深呼吸后，换另一条腿重复。

- 4 -猫牛式▽①身体呈四角支撑俯卧在垫子上，脊柱放在中间的位置，让你的腹肌也保持平坦，并确保你的大腿与垫子呈90度，手臂与垫子呈90度。

②吸气时，下弯你的背部，让你的肚子放松，抬起你的头，目光朝上，并让你的尾椎骨指向天空，类似于牛的姿势，这是牛式。

③呼气时，把你的脊柱拱圆使之朝向天花板，想象你在把肚脐拉向你的脊柱，让腹肌在这个过程中用力，形似猫弓腰的姿势，这是猫式。

④来回重复这个动作5-10次，并配合你的呼吸，让你的脊柱得到弯曲和拉伸，还有助于增强你的核心力量。

- 5 -三角伸展式▽①弓步站立，左大腿和小腿弯曲90度支撑在前，右腿蹬直在后，待到平衡后，蹬直左腿，左手按在身前，右手臂向上伸展，目光看向天花板。

瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但右脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

家用瑜伽体式口令全集瑜伽是一种起源于印度的古老身心练习方式，通过一系列的体式和呼吸练习，达到身心平衡和健康。

本文档旨在为初学者提供一个家用瑜伽体式的口令全集，帮助您在家中也能进行有效的瑜伽练习。

一、准备动作1. 半山式（Halasana）- 双脚并拢，坐直腰背。

- 双手放在身体两侧，掌心朝下。

- 吸气，慢慢将身体向后倾斜，直至背部与地面平行。

- 呼气，慢慢将双脚向上伸直，与地面保持垂直。

2. 猫牛式（Marjaryasana and Bitilasana）- 四足着地，手腕正对肩膀，膝盖正对脚踝。

- 吸气，下巴抬起，背部下沉，呈牛式。

- 呼气，下巴收紧，背部拱起，呈猫式。

二、初级体式1. 山式（Tadasana）- 双脚并拢，脚跟轻轻抬离地面。

- 身体站直，双臂自然下垂。

- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。

- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒。

2. 树式（Vrikshasana）- 将左脚放在右腿大腿内侧。

- 身体站直，双臂自然下垂。

- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。

- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。

三、中级体式1. 战士式（Virabhadrasana）- 右脚向前迈出一大步，右膝弯曲成90度。

- 左脚跟紧贴右脚踝，保持身体平衡。

- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。

- 呼气，将左臂弯曲，掌心放在右腰侧。

- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。

2. 三角式（Trikonasana）- 将右脚向前迈出一大步，右膝弯曲成90度。

- 左脚跟紧贴右脚踝，身体向右旋转。

- 吸气，将左臂向上伸直，掌心相对。

- 呼气，将右臂向右下方伸直，尽量与地面保持平行。

- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。

四、高级体式1. 骆驼式（Ustrasana）- 跪在瑜伽垫上，膝盖分开与臀同宽。

- 身体向前倾斜，直至背部与地面平行。

- 吸气，慢慢将双臂向后伸直，手掌放在脚跟上。

目录呼吸法 2 瑜伽体式 2 单腿前伸展式 2 双腿背部伸展式（前屈式） 2 转躯触趾式 3 英雄叩首式 3 摩天式 3 三角伸展式 3 树功 4 风吹树式 4 腰扭转式 4 眼镜蛇式 5 简易鱼式（拱背式） 5 猫伸展式 5 罐头开启式和炮弹式（仰卧婴儿式） 6 犁式 6 半蝗虫式 6 骆驼式7 船式7 单侧仰卧式7 狮子式8 幻椅式8 战士第一式（新月式）8 桥式8 蹬自行车式9 虎式9 门闩式9 韦史努式9 简易鹭鸶式10 细臂式10呼吸法1.腹式呼吸：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。

接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。

2.胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。

在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。

然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。

3.完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。

瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。

瑜伽体式单腿前伸展式A.按基本坐姿坐好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟处。

B.呼气，上体前移，尽量贴近左腿前侧手向前抓住左脚尖。

C.吸气，抬头，伸展颈部，伸展整个背部。

D.换左腿做同样练习。

功效：减少腹部多余脂肪。

伸展两腿，预防膝关节疼痛及轻度关节炎。

放松两髋及脚踝。

矫正扁平足。

双腿背部伸展式（前屈式）A.两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。

B.调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。

第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

-第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

-第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

-第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

瑜伽最基本十个动作瑜伽是一种古老的练习，它结合了身体和心灵的练习，旨在帮助人们达到身体和心灵的平衡。

如果你是瑜伽初学者，那么熟悉最基本的十个瑜伽动作是一个很好的起点。

以下是这些基本动作的详细介绍： 1. 山式 (Tadasana)山式是瑜伽的基本姿势。

这个动作旨在帮助你找到平衡和稳定性，同时放松身体。

在这个姿势中，你要站直，手臂放松在身体两侧，脚距离肩膀宽度。

2. 树式 (Vrikshasana)树式是另一个基本的瑜伽动作，它可以帮助你提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将一只脚放在另一只腿的大腿上，并将手掌合十放在胸前。

3. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)犬式是一种非常流行的瑜伽动作，可以帮助你拉伸肌肉并放松身体。

在这个姿势中，你要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并将脚跟向下压。

4. 低俯式 (Balasana)低俯式是一种非常简单而有效的瑜伽动作，可以帮助你放松身体和心灵。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将手臂放松在身体两侧，并将头放在地上。

5. 坐式扭转 (Ardha Matsyendrasana)坐式扭转可以帮助你放松肩膀和背部，并提高消化功能。

在这个姿势中，你需要交叉一只腿，将手臂放在膝盖上，并扭转身体。

6. 俯身式 (Uttanasana)俯身式是一种非常有效的瑜伽动作，可以帮助你拉伸腿部和背部。

在这个姿势中，你需要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并保持双腿直立。

7. 船式 (Navasana)船式可以帮助你加强核心肌肉，并提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将身体向后倾斜，手臂伸直，腿抬起，使身体呈V形。

8. 跪式扩展 (Anjaneyasana)跪式扩展可以帮助你放松肌肉并加强腿部。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将一只腿向前伸展，并将手臂举过头顶。

9. 上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana)上犬式可以帮助你加强背部和手臂肌肉，并提高姿势。

在这个姿势中，你需要将身体向上抬起，手掌放在地面上，身体呈现弓形。

十种放松瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习，它可以帮助我们放松身心，减轻压力，提高身体的灵活性和平衡能力。

在这篇文章中，我们将介绍十种放松瑜伽动作，帮助您在忙碌的生活中找到内心的平静和放松。

1. 孩子式孩子式是一种非常简单的瑜伽姿势，可以帮助您放松身体和心灵。

坐在地上，将膝盖弯曲，脚掌放在地上，然后向前弯曲身体，将头放在地上，双手放在身体两侧。

保持这个姿势，深呼吸，放松身体。

2. 山式山式是一种非常基础的瑜伽姿势，可以帮助您平衡身体和心灵。

站直，双脚并拢，手臂放在身体两侧，然后深呼吸，感受身体的平衡和稳定。

3. 猫式猫式是一种非常好的放松姿势，可以帮助您放松背部和肩膀。

跪在地上，手臂放在肩膀下方，然后向前弯曲身体，将头放在地上，感受背部和肩膀的放松。

4. 狗式狗式是一种非常流行的瑜伽姿势，可以帮助您放松身体和心灵。

跪在地上，手臂放在肩膀下方，然后向前弯曲身体，将头放在地上，感受身体的放松和舒适。

5. 蝴蝶式蝴蝶式是一种非常好的放松姿势，可以帮助您放松髋部和腿部。

坐在地上，将脚底贴在一起，然后向前弯曲身体，感受髋部和腿部的放松。

6. 仰卧腿部伸展式仰卧腿部伸展式是一种非常好的放松姿势，可以帮助您放松腿部和脚部。

仰卧在地上，将一条腿向上抬起，然后用双手抓住小腿，感受腿部和脚部的放松。

7. 仰卧蝴蝶式仰卧蝴蝶式是一种非常好的放松姿势，可以帮助您放松髋部和腿部。

仰卧在地上，将脚底贴在一起，然后将膝盖向两侧打开，感受髋部和腿部的放松。

8. 仰卧手臂伸展式仰卧手臂伸展式是一种非常好的放松姿势，可以帮助您放松肩膀和背部。

仰卧在地上，将手臂向上伸展，然后将手臂放在身体两侧，感受肩膀和背部的放松。

9. 坐姿扭转式坐姿扭转式是一种非常好的放松姿势，可以帮助您放松脊柱和肩膀。

坐在地上，将一只手臂放在另一只膝盖上，然后向后扭转身体，感受脊柱和肩膀的放松。

10. 躺姿伸展式躺姿伸展式是一种非常好的放松姿势，可以帮助您放松全身。

26个瑜伽动作
26个瑜伽的经典动作
第二式半月式
第一式站立深呼吸
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!
部线条、臀部、大腿、增强肾功能
第三式笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助
第四式鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛第五式站立头触膝式
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部
第六式站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流
及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐
心、决断力的能力强健腹部及大腿收紧上臂、髋部及臀部肌肉改善夏北部和全身大部分
第七式战士第三式
肌肉的柔韧性及力量第八式站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带促进腹
作用：提高身体的平衡能力
部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第二十三式兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能第二十五式脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛促进肠蠕动，有利于排泄与吸收
第二十六式霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围！。