中高考饮食图解放送!

高考一日三餐食谱一日三餐食谱参考：
早餐：
1银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
2牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
3百合粥、炒面、什锦蛋丁
4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
5火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜
6玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
7红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
午餐：
1胡萝卜肉排副菜：荷兰豆
2肉末豆腐副菜：香菇小白菜
3豆腐干肉丁副菜：豌豆苗
4豆牛肉片副菜：菜花香菇
5猪肝肉片副菜：西芹虾仁
6糖醋带鱼副菜：炒素丝
7海带肉丝副菜：素什锦
晚餐：
1萝卜丸子副菜：白菜油豆腐
2菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋
3肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心
4烩豆腐副菜：炒菜心
5白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝6狮子头副菜：豌豆苗
7清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜。

最新高考期间学生饮食菜谱家长给孩子安排考前减压餐时要掌握几条基本的原则：主食吃够数，一日250～500克;新鲜蔬菜水果不能少，一日500～750克(蔬菜500克，水果250克);肉类、蛋类100～150克左右;奶类(鲜奶、酸奶)一日250克左右;加些零食，如核桃、花生、腰果等坚果，或是巧克力等糖果，一日25克左右。

三餐早餐：牛奶250毫升，煮鸡蛋1个，馒头1个，炝黄瓜1小碟。

中餐：米饭100～150克，白斩鸡，豆干炒芹菜，拌海带丝，鸡蛋西红柿汤。

晚餐：花卷1个，清蒸鱼，炒香菇油菜，拌豆腐丝，红豆粥1碗。

四餐早餐：豆浆250毫升，煮鸡蛋1个，油饼1个，炝白菜1小碟。

午餐：米饭100～150克，干烧鲤鱼，素烧茄子，鸡蛋紫菜汤。

晚餐：猪肉白菜水饺，酱牛肉，糖拌西红柿。

加餐：酸奶或牛奶250毫升，饼干2～3片。

高考饮食注意事项多吃清淡易消化食物：因此，要想提升孩子在考前的免疫力，除了增加适量运动，在饮食上，可选择富含蛋白质、矿物质、维生素、高纤维膳食，并及时补充水分。

在烹调方法上避免煎炸油腻的处理方法，食物搭配上营养均衡多种类，三餐按时进餐，考虑清淡易消化食物。

切忌盲目进补：针对有些家长用补品来给孩子增加影响的问题，提醒家长，切忌盲目进补。

保健绝非万能，并非所有的考生都适合“享用补品”，建议具体咨询营养专科。

绝不可空腹进考场：最后余婉婷还提醒家长，考试状态下，考生脑活动所需能量增加，而能量主要来自血糖的不断供应。

不吃早餐或主食摄入过少，易造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白等现象。

因此，考生一定要吃好早餐，绝不可空腹进考场。

高考前吃什么食物能补脑1.香蕉磷被称为智慧之盐，而香蕉中正含有磷。

同时香蕉还是色氨酸和维生素B6的极佳来源，还含有丰富的矿物质和优质蛋白质，其中含量最高的钾离子，一根中等香蕉中就含有451毫克的钾。

吃香蕉能够健脑明目提神。

2.西兰花“蔬菜”西兰花，不仅营养成分含量高，而且还十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素和胡萝卜素等。

2023年高考饮食搭配菜谱大全考试饮食总体原则
高考前第7天：
早餐：牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜。

中餐：米饭、葱油鳜鱼、清炒空心菜。

晚餐：米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤。

晚上加餐：面包+水果。

高考前第6天：
早餐：豆腐脑、肉丸、香蕉。

中餐：米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。

晚餐：米饭、白斩鸡、蘑菇。

晚上加餐：饼干+现榨果汁。

高考前第5天：
早餐：酸奶、馒头、卤水花生米。

中餐：米饭、生炒鸭块、炒白菜。

晚餐：米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。

晚上加餐：八宝粥+水果。

高考前第4天：
早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。

中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。

晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆。

晚上加餐：饼干+牛奶。

高考前第3天：
早餐：甜豆浆、鲜肉包。

中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。

晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。

晚上加餐：肉末蔬菜挂面。

高考前第2天：
早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。

中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。

晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。

高考前第1天：
早餐：甜牛奶、面包、果酱。

中餐：米饭、炒鱼片、肉片白菜、胡萝卜。

晚餐：白切猪肉、油焖茄子。

晚上加餐：蛋糕+水果
高考前一周饮食食谱推荐：
第一、把握安全不要因为饮食不当引起任何不适。

第二、保持思维能力，让大脑长时间高效率地工作。

第三、保证夜间睡眠良好，第二天充分恢复精力。

中高考益智健脑食谱在中高考期间，考生们的营养摄入对保持良好的学习状态和身体健康至关重要。

下面是一些推荐的益智健脑食谱：1、莲子鸡丁材料：鸡脯肉250克、莲子60克、香菇10克、火腿肉10克、蛋清、淀粉、调料适量。

做法：将鸡脯肉切丁，用蛋清、淀粉拌匀；香菇泡软，同火腿肉切成小菱形块；莲子去心，蒸熟备用。

先将鸡丁在油锅中煸至七成熟，沥去油，加入莲子、香菇、火腿及适量调味品，翻炒几下出锅即成，分数次佐餐食。

功效：健脾补肾、养心强身，适用于用功过度出现精神倦怠、饮食乏味等症状的考生。

2、清蒸鲈鱼材料：鲈鱼、大葱和生姜、料酒、蒸鱼豉油和盐。

做法：收拾鱼时可将鱼脊骨处切开，以防鱼蒸熟后由于鱼骨收缩而使鱼的整体变形。

将鱼抹匀料酒和少许盐腌一会，撒姜丝。

葱丝也均匀铺在鱼身上（鱼肚和鱼嘴还有鱼身下都要加）。

蒸锅水开后，再将鱼入锅。

蒸6-7分钟关火再利用锅内余温“虚蒸”5-8分钟后立即出锅。

将蒸鱼豉油和适量水兑好用锅烧开。

将盘中水倒掉，将烧热的调料倒入盘中。

撒葱丝。

最后烧热油浇鱼身上，撒红剁椒装饰下即可。

功效：富含EPA和DHA，特别是淡水鱼中的鲈鱼，其肌肉脂肪中的DHA含量较高。

3、虾酱粉丝炒菠菜材料：粉丝200克，菠菜300克，虾酱50克，鸡蛋75克，大葱15克，姜15克，植物油20克，盐3克，鸡精2克，胡椒粉2克。

做法：水发粉丝切段，控净水分；红根菠菜洗净，在根处片十字刀口，放油水中一过。

虾酱加鸡蛋、胡椒粉调匀，放油中炒成粒。

锅中加油烧热，加葱姜末烹香，加菠菜急火煸炒，加粉丝、虾酱粒翻炒，加高汤烧入味，加鸡精，淋香油出锅。

功效：菠菜含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的最佳供给者之一。

鸡蛋含卵磷脂，有助于促进记忆。

4、核桃羹材料：核桃250克、白砂糖200克。

做法：将核桃仁放在温水中浸5分钟后去皮，用小石磨带水磨成汁或用小石臼捣烂，用纱布过滤，使核桃汁流入锅中，加进白糖，清水500克，煮至水沸，即可出锅食用。

高考营养饮食菜谱一览高考饮食菜谱1.早餐：红薯粥、鲜肉烧卖上午点心：酸奶、全麦面包午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤下战书点心：白煮蛋、喷香蕉晚餐：红烧带鱼、海带肉丝、上汤西兰花夜宵：鱼肉小馄饨2.早餐：牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿午餐：凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭晚餐：葱烧海鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭点心：一份酸奶/苹果3.早餐：一杯牛奶(250ml-300ml)、蒸蛋羹(一个鸡蛋)、两只面包、一杯鲜果汁或一个生果午餐：肉片炒竹笋、黄豆海带炖小排汤、清炒小白菜、米饭晚餐：葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭4.早餐：牛奶、鸡蛋、面包、花生酱生果加餐：苹果午餐：米饭、酱牛肉、西芹、百合纯菌汤晚餐：米饭、糖醋鲫鱼、青椒土豆丝、菠菜蛋汤加餐：酸奶5.早餐：黄瓜肉片、面一碗、酸奶一杯、生果一个午餐：西芹炒百合、红烧鸡翅、鸡毛菜、米饭晚餐：油焖茄女、凉拌马兰头、鲫鱼豆腐汤、米饭点心：牛奶6.早餐：牛奶、煎鸡蛋、全麦切全面包午餐：炒三丁(茭白、青椒、肉丁)、凉拌金针菇、土豆汤、米饭晚餐：盐水基围虾、青菜蘑菇、粟米蛋花羹、米饭点心：喷香蕉7.早餐：酸奶、烧卖、鸡蛋午餐：滑熘里脊肉、清炒蓬蒿菜、酸辣汤、米饭晚餐：清蒸带鱼、卷心菜、炒木耳、番茄蛋汤、米饭点心：梨8.早餐：莲女百合瘦肉粥、牛奶、全麦面包午餐：红烧鳊鱼、凉拌黄瓜、芹菜肉末羹、丝瓜毛豆汤、米饭晚餐：糖醋小排、黄豆芽、油豆腐、蚝油生菜、米饭点心：橙女9.早餐：牛奶、豆沙包、粥午餐：蚝油牛肉、清炒菠菜、冬瓜排骨汤、米饭晚餐：喷香菇炖鸡、家常豆腐、刀豆土豆条、米饭点心：苹果10.早餐：牛奶、菜肉水饺午餐：清蒸鸽女汤、喷香菇烧菜心、凉拌黄瓜、米饭晚餐：炝拌莴苣腐竹、红烧带鱼、紫菜蛋花汤、米饭点心：橙女11.早餐：牛奶、奶油刀切馒头、水蒸蛋午餐：西葫芦炒肉片、清蒸鲈鱼、炒青菜、米饭晚餐：宫爆鸡丁、绿豆芽、青椒蒜泥、海带汤、米饭点心：梨12.早餐：牛奶、牛肉芹菜盖浇面、生果一个午餐：芙蓉鸡片、萝卜咸肉汤、炒豇豆、米饭晚餐：鱼喷香茄女、山药肉片、鲫鱼豆腐汤、米饭点心：酸奶一份13.早餐：牛奶、小笼包、菜粥午餐：丝瓜烧毛豆、韭菜干丝、红烧肉、米饭晚餐：烩双菇肉片、盐水虾、鸡毛菜、米饭点心：猕猴桃14.早餐：牛奶、千层饼上午点心：白煮蛋、猕猴桃午餐：五彩虾仁、胡萝卜炒卷心菜、油豆腐粉丝汤下战书点心：黑芝麻糊、苹果晚餐：红烧鲫鱼、清炒荷兰豆、金针菇炒肉片夜宵：银耳莲女羹15.早餐：玉米粥、钱袋蛋、淡馒头上午点心：酸奶、达能饼干午餐：青椒胡萝卜牛柳、家常豆腐、冬瓜虾皮汤下战书点心：麦片、鸭梨晚餐：红烧鲳鱼、清炒豌豆苗、菌菇汤夜宵：枸杞鸽蛋汤16.早餐：牛奶、喷香菇菜包上午点心：核桃粉、白煮蛋午餐：红烧大排、芹菜喷香干、酸辣汤下战书点心：芒果、小清方蛋糕晚餐：红烧鳊鱼、山药木耳炒、京葱小肉丸、菠菜汤夜宵：红豆羹胡萝卜喷香菇炒肉的做法17.早餐：肉末菜粥、花卷、卤喷香干上午点心：酸奶、芝麻糕午餐：红烧狮女头、清炒莴笋丝、紫菜蛋汤下战书点心：火龙果、白煮蛋晚餐：天麻鸽女汤、盐水虾、袖珍菇炒毛菜夜宵：绿豆百合汤18.早餐：番茄鸡蛋面上午点心：酸奶午餐：好溜鱼片、素什锦、黄豆猪蹄汤下战书点心：西瓜晚餐：菠萝鸭片、白米虾炒韭菜、发菜银鱼羹夜宵：燕皮馄饨19.早餐：荠菜肉大馄饨午餐：清蒸童女鸡、青椒胡萝卜、厚百叶罗宋汤下战书点心：酸奶、哈密瓜晚餐：红烧鳝筒、双菇炒菜心、蛤蜊炖蛋夜宵：牛奶、西米露20.早餐：豆乳、黑洋酥包上午点心：奶茶、云片糕午餐：肉末蒸蛋、蒜泥杭白菜、萝卜虾皮汤下战书点心：嘎勒果、巧克力饼干晚餐：红烧黄鱼、清炒草头番茄、豆瓣肉末汤夜宵：酒酿小方女21.早餐：牛奶、锅贴上午点心：柳橙午餐：酱鸭腿、上汤米苋肉、骨头海带汤下战书点心：八宝粥晚餐：茄汁鱼片、喷香椿芽拌豆腐、丝瓜蛋汤夜宵：桂方莲女羹22.早餐：酸奶、小笼包上午点心：番茄白煮蛋午餐：红烧小肉、蒜泥油麦菜、荠菜豆腐羹晚餐：油爆虾、青椒茭白炒肉、丝凉拌黄瓜夜宵：红枣小米粥23.早餐：黄瓜肉全面一碗、煎鸡蛋一个、一杯鲜果汁或一个生果午餐：红烧鸡翅、青椒土豆丝、西芹炒百合、米饭晚餐：喷香菇炖仔鸡、红烧鳊鱼、清炒鸡毛菜、米饭24.早餐：绿豆百合羹、小馒头煮鸡蛋、一杯鲜果汁或一个生果午餐：红烧大排(喷香菌、冬笋、番茄)、三丁烩虾仁、凉拌金针菇、米饭晚餐：红烧鸡腿、黑木耳炒肉片、烧茄女、米饭25.早餐：鸡蛋饼、豆乳、两只面包、一杯鲜果汁或一个生果午餐：滑熘里脊肉、炒芹菜、豆腐干、炝拌莴苣腐竹、米饭晚餐：番茄炒蛋、鲫鱼豆腐汤、素炒黄豆芽、稀饭26.早餐：米粥、全麦面包、煎鸡蛋、一杯鲜果汁或一个生果。

高考生食谱一周食谱星期一：
早餐：燕麦粥、草莓酸奶、全麦面包片午餐：蔬菜鸡肉沙拉、全麦面包卷、苹果晚餐：煎鲈鱼、炒青菜、米饭
星期二：
早餐：香蕉麦片、牛奶、烤全麦面包片午餐：鸡胸肉三明治、水果沙拉、蔬菜汤晚餐：炒虾仁、炒西葫芦、米饭
星期三：
早餐：煮鸡蛋、全麦吐司、花式水果沙拉午餐：牛肉炒面、水果酸奶、蔬菜汤
晚餐：烤鸡胸肉、炒蔬菜、米饭
星期四：
早餐：豆浆、水煮鸡蛋、全麦面包片
午餐：鱼香茄子煲、米饭、凉拌豆腐皮晚餐：牛肉炒米粉、蔬菜沙拉
星期五：
早餐：煮燕麦粥、水果酸奶、烤全麦吐司午餐：烤三文鱼、凉拌海带丝、米饭
晚餐：香煎牛排、蔬菜沙拉、米饭
星期六：
早餐：荷包蛋、全麦吐司、水果沙拉
午餐：意式烤鸡翅、意大利面、水果沙拉晚餐：炸虾球、炒西兰花、米饭
星期日：
早餐：炸鸡腿、烤全麦吐司、花式水果沙拉午餐：糖醋排骨、米饭、凉拌黄瓜
晚餐：海鲜粥、炒青菜、蒸蛋。

中高考中高考营养美食广州新东方烹饪学校中高考食谱（二）“中高考食谱：增强记忆力和养神醒脑的套餐中高考中高考中高考食谱：有助于增强记忆力的配餐中高考早餐：豆沙包、牛奶、五香茶蛋、三丝拌花生（配料为莴笋、胡萝卜、芹菜、煮花生中高考米）中高考午餐：番茄菜花（配料为番茄、菜花）、小白菜氽肉丸子（小白菜、里脊肉、蛋清、中高考海米）、红小豆饭（配料为大米、红小豆）中高考晚餐：三鲜水饺（配料为猪肉、大虾、笋）、山药核桃糕（山药、核桃仁、红枣、白中高考糖、鲜果）中高考有助于养神醒脑的配餐中高考有助于养神醒脑的配餐中高考早餐：热狗（面包加小红肠）、艇子粥（配料为水发鱿鱼、蜇皮、鱼片、熟虾肉、油中高考条、大米）中高考午餐：什绵焖饭（配料为大米、猪肉、蘑菇、土豆、胡萝卜、白菜）、豆腐鸡蛋汤中高考（配料为豆腐和鸡蛋）中高考晚餐：爆炒油麦菜（配料为油麦菜、蒜泥）、排骨汤、饼或米饭中高考（三）中高考三日食谱推荐中高考[相关链接]中高考（加菜为晚上8、9点的点心）中高考第一天中高考早餐：牛奶、面包加奶酪、煮鸡蛋、3至4颗小番茄中高考午餐：米饭、清蒸鲳鱼、芹菜豆干、木耳丝瓜、紫菜虾皮汤中高考晚餐：盐水虾、黄瓜虾肉、生菜、番茄蛋汤中高考加菜：香蕉、酸奶中高考第二天中高考早餐：牛奶、麦片、花卷、半个苹果中高考午餐：香菇蒸鸡、西兰花香菇、胡萝卜、毛豆木耳素鸡、冬瓜虾米汤中高考晚餐：菜肉水饺、豇豆、豆腐干、西瓜中高考加菜：酸奶、核桃中高考第三天中高考早餐：牛奶、红枣红豆稀饭、蔬菜包、茶叶蛋中高考午餐：红烧带鱼、虾皮蒸蛋、青椒茭白、拌苦瓜中高考晚餐：酱鸭、虾仁豆腐、枸杞菜、海带小排汤、薏米仁饭中高考加菜：酸奶、腰果仁中高考（四）早餐：花样面食2至4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根中高考午餐：米饭2至4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜汆丸子、拌三丝、西瓜中高考晚餐：米饭1.5至3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果中高考1个中高考夜餐：鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心中高考（五）迎考冲刺多喝益智汤羹中高考核桃桂圆芝麻汤核桃肉500克，桂圆肉、芝麻各125克共入一盆加白糖适量，捣烂调匀装中高考瓶。

2023中考学生一日三餐营养健康食谱推荐
中考学生要注意科学饮食，注重营养搭配。

粮谷类食物富含碳水化合物，是人体最主要、最经济的能量来源。

每天保持蔬菜水果摄入，新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还有助于消化，增加食欲。

中考学生营养健康食谱
第一日食谱
早餐：牛奶1袋、五香茶蛋1个、面包1至2个、芝麻豆芽拌海带、煮花生米10粒。

午餐：米饭3至4两、清蒸鱼、香菇土豆片、虾米紫菜瓜片汤。

晚餐：小米粥1碗、豆包1至2个、圆白菜炒粉丝、虾仁扒油菜。

第二日食谱
早餐：牛奶1袋、咸鸭蛋半个、素拌土豆丝、金银卷2两。

午餐：大米饭3至4两、清炖牛肉西红柿、香菜拌豆干、菠菜蛋花汤。

晚餐：绿豆粥1碗、炝青笋丝、鱼丸豆腐羹。

中考饮食注意事项
忌口冷饮
夏日大多数人都爱吃冷饮，尤其是中学生。

但是中考期间，不要吃冷饮，即使冰镇可乐，也不要喝。

考试期间，要以凉白开或者常温矿泉水为饮品。

忌吃生猛凉拌菜品
中考期间，不要吃凉拌菜，比如凉拌黄瓜等。

也不要吃生鱼片等没有制作熟的肉类。

毕竟，考试期间，不要食用这些生猛食物。

不要吃没吃过的食物
考试期间要以家常菜为主，不吃没有吃过的食物，以防过敏，肠胃不适等。

高考期间的食谱
1.早餐：香蕉牛奶燕麦粥
食材：燕麦片、牛奶、香蕉、蜂蜜
步骤：将燕麦片放入锅中，加入适量的牛奶慢煮，搅拌至粥状。

将香蕉切片，放入粥中，再加入适量的蜂蜜调味即可。

2.午餐：青菜蒸鲈鱼
食材：鲈鱼、青菜、姜片、蚝油、盐、料酒
步骤：将鲈鱼洗净后，加入盐、料酒腌制片刻。

青菜洗净后切段，姜片备用。

将鱼放在蒸锅上，盖上蒸锅盖，用大火蒸10
分钟。

蒸熟后，取出鲈鱼，将青菜码放在鱼上，再淋上蚝油和热油进行调味。

3.下午茶：果仁小面包
食材：面粉、鸡蛋、牛奶、糖、黄油、果仁
步骤：将面粉、鸡蛋、牛奶、糖和黄油放入容器中，搅拌均匀成面糊。

加入果仁拌匀后，将面糊倒入小模具中。

将模具放入预热好的烤箱中，以180度烤15-20分钟，待面包金黄即可取出。

4.晚餐：蔬菜炒鸡肉
食材：鸡肉、胡萝卜、青椒、洋葱、蒜末、盐、生抽、料酒、淀粉
步骤：将鸡肉切片后，用生抽、料酒和淀粉腌制片刻。

胡萝卜、青椒、洋葱切丝备用。

锅中加入适量的油，将鸡肉煎至变色后，加入蒜末炒香。

接着，依次加入胡萝卜、青椒和洋葱丝翻炒均匀，调入盐调味即可。

5.宵夜：煮鸡蛋和牛奶
食材：鸡蛋、牛奶
步骤：将鸡蛋放入锅中，加入适量的水，煮开后继续煮10分钟。

将煮熟的鸡蛋捞出，剥去蛋壳。

将牛奶倒入杯中，加入煮熟的鸡蛋即可食用。

高考期间学生食谱一日三餐早餐：如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么考试期间最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。

豆浆和牛奶要喝温热的，不要往里面加糖，否则容易引起胀肚等不适症状。

有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起心慌和尿频。

考生也可以在早餐时喝一杯鲜榨果汁，但也不宜放糖。

不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品，也不能吃得过咸。

营养食谱：方案1：杂粮粥(米+豆类品)、菜肉包子、鸡蛋、牛奶或豆浆、苹果。

方案2、鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、某奶、苹果。

方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆浆、香蕉。

方案4、豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、鸡蛋、牛奶、香蕉或菠萝。

方案5：全麦面包片、鸡蛋、牛奶、番茄。

中餐：中餐要提供足够的热量和营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重肠胃负担，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响复习或者考试发挥。

搭配原则：150~200克主食，3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

医生说：“午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。

如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。

”另外，用餐一小时后可以喝一瓶某奶，促进消化。

营养食谱：主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒鸡蛋、肉片豆腐炖蘑菇等。

素菜：核桃山某炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿豆芽、西芹炒百合等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。

晚餐：寿佩勤建议，晚餐也要提供足够的热量和营养，搭配原则：100克~150克主食，3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量，可以多吃一些木耳或是海带类的食物。

家长应注意饮食的某、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引起考生食欲。

另外，睡前最好洗个澡，喝一杯温牛奶或一小碗小米粥、玉米粥，也可在开水中加点醋服用，有利于睡眠。

中考考生一日三餐食谱推荐中考考生一日三餐食谱第一天早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜。

晚餐：米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个。

夜餐：鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

第二天早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜。

晚餐：米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个。

夜餐：菜肉馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

第三天早餐：花样馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜。

晚餐：米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个。

夜餐：健脑粥1.5两或牛奶1杯+点心。

第四天早餐：麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜。

晚餐：米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个。

夜餐：紫菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

第五天早餐：豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜。

晚餐：米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个。

夜餐：骨汤荠菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

第六天早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜。

晚餐：米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个。

关于高考期间学生饮食菜谱分别有哪些高考期间学生饮食菜谱分别有哪些考试第一天：早餐：大米绿豆粥、花卷、鸡蛋1个、炝西芹腰果午餐：米饭、红焖晶鱼、炒肉青椒、香菇烧油菜心、紫菜蛋花汤晚餐：二米粥、馒头、排骨炖豆角、西红柿烧豆腐、炝菠菜加餐：鲜奶(或酸奶)、水果、面包考试第二天：早餐：八宝粥、馒头、鸡蛋1个、炝土豆丝胡萝卜午餐：米饭、酱鸭肉、肉片烧茄子、炝西兰花胡萝卜、柿子蛋花汤晚餐：大米粥、发糕、虾仁炒苦瓜、炒肉木耳、炝金针菇黄瓜加餐：鲜奶(或酸奶)、水果、点心考试第三天：早餐：二米粥、豆沙包、鸡蛋1个、炝芹菜花生米午餐：米饭、红焖刀鱼、滑溜肉片油菜、扒菜花胡萝卜、冬瓜蛋花汤晚餐：大米绿豆粥、馒头、炒肉鲜蘑瓜片、锅塌豆腐、拌生菜西红柿松花蛋加餐：鲜奶(或酸奶)、水果、点心高考饮食注意事项有哪些1.一日总能量略低于平日水平。

2.烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。

4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。

但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。

两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

7.严格预防食物过敏和中毒，不吃****可疑和以前没吃过的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

高考后暑假值得做的事有哪些学车高考后的假期长达近三个月，这么完整的假期真的很适合考驾照，趁放假考完。

如果大学假期再考驾照，时间难免会分成两个假期甚至更多。

如果早早考到驾照，上大学后也许还可以自驾游之类的，节省时间。

学习生活技能大学往往需要我们独立自主了，无论是住校还是在外面租房，我们都需要掌握一些基本的生活技能，如洗衣服、做饭洗碗、打扫卫生等，这对我们今后的生活都有很大帮助，我们不能永远像小孩子一样依靠父母。

中高考考生的中高考食谱广州新东方烹饪学校关于中高考饮食下面两份菜单能量在2600～2700千卡之间，蛋白质在110克左右，脂肪在70～80克之间，可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。

维生素、矿物质充足，基本符合中高考学生的营养需求。

◆菜单一早餐：牛奶1瓶冲核桃粉15克，白糖10克鸡蛋1只、拌黄瓜条100克馒头70克（相当于主食1两）小米粥1两（黄玉米20克、小米30克）中餐：米饭3两红烧鲫鱼150克、蒜泥生菜150克胡萝卜50克、冬瓜50克、排骨80克做汤晚餐：米饭2.5两青椒100克、炒香干丝40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉丝鲜香菇20克、青菜80克做汤夜点心：黑芝麻粉15克冲豆浆250克，白糖10克面包或饼干适量◆菜单二早餐：地瓜50克（可换成山药、胡萝卜、南瓜）、米30克做稀饭咸蛋1只、鲜肉包2两、蒜泥西兰花80克中餐：米饭3两虾仁豆腐（虾仁80克、豆腐150克）、炒绿叶蔬菜150克菜心小肉圆汤（菜心80克、瘦猪肉50克）晚餐：赤豆米饭2.5两（大米100克，赤豆或绿豆30克）鲜菌菇炖鸡块（鲜菌菇100克、鸡块150克）炒时菜150克、黑鱼汤（鱼50克）夜点心：牛奶220克冲麦片30克，加小点心适量。

★中高考期食谱★早餐：面包2片，鸡蛋一个，牛奶一杯（150－200毫升），蜂蜜5－10克，水果100－150克；午餐：大米饭100－150克，盐水虾75克，肉丝（20克）炒洋葱（75克），拌菠菜100克，西红柿（20克）海带（10克）蛋（10克）花汤；间餐：绿豆百合羹150－200毫升；晚餐：小米粥50克，菜（20克）肉（20克）小笼包（面50克），红烧鱼100克，凉拌芹菜100克，山药20克；晚加餐（必要时）：酸奶一杯（150－250克），或水果（150－200克）。

★平衡食谱★（一）鸡肝――鱼丸菠菜底主菜：鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜副菜：青鱼、菠菜（二）胡萝卜烧牛肉――黄豆芽主菜：胡萝卜、牛肉、青蒜副菜：黄豆芽、雪菜、虾皮（三）冬瓜肉片――蒜末大耳菜主菜：冬瓜、咸肉、干贝、黑木耳副菜：木耳菜、蒜末（四）肉末豆腐――麻酱拌菜心主菜：猪肉、豆腐、咸鱼干、青椒副菜：白菜心、胡萝卜、粉条、芝麻酱（五）炒五丝――白菜黑木耳主菜：鱿鱼、红萝卜、洋葱、甜椒、豆腐干副菜：白菜、黑木耳、虾皮（六）狮子头――豌豆苗主菜：猪肉、鸡蛋、海米、葱副菜：豌豆苗、胡萝卜丝、香菇（七）洋葱炒蛋――白菜黄豆芽主菜：洋葱、鸡蛋、肉丝、海带副菜：白菜、黄豆芽、枸杞子（八）萝卜氽丸子――拌三样主菜：红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜副菜：绿豆芽、豆腐干丝、金针菇★考前给孩子做饭专家有建议★1.早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉败火之效。

高考一日三餐营养食谱大全1. 早餐早餐是一天中最重要的一餐，为高考生提供能量和营养，帮助他们保持精力充沛并专注于考试。

a. 营养早餐三明治•原料:–全麦面包–鸡蛋–火腿–蕃茄片–生菜•制作方法:1.将鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。

2.在平底锅中加热一些植物油，倒入鸡蛋液，煎至两面金黄。

3.取出鸡蛋，将火腿、蕃茄片和生菜放在全麦面包上，然后放上煎好的鸡蛋，盖上另一片全麦面包即可。

b. 高纤燕麦粥•原料:–燕麦片–牛奶–水果（如蓝莓或香蕉）–枸杞•制作方法:1.将燕麦片加入热水中，搅拌均匀，煮沸后转小火煮10-15分钟，至燕麦变得烂软。

2.加入适量的牛奶，继续煮沸。

3.将水果和枸杞洗净切碎，加入燕麦粥中搅拌均匀即可。

2. 午餐午餐要提供足够的能量和营养，但也要避免让高考生感到沉重或困倦。

a. 素食红烧豆腐•原料:–葱姜蒜–食用油–酱油–红糖–料酒–盐•制作方法:1.将豆腐切成块状。

2.热锅冷油，爆炒葱姜蒜，稍加料酒。

3.加入豆腐块，用中小火煮至豆腐吸收汤汁。

4.加入酱油、盐、红糖，继续翻炒至汤汁收干即可。

b. 香煎鸡胸肉沙拉•原料:–鸡胸肉–生菜–黄瓜–茶油–柠檬汁–食盐–黑胡椒粉•制作方法:1.将鸡胸肉切成薄片，在盐和黑胡椒粉中腌制。

2.在热锅中加入适量的茶油，将鸡胸肉煎至两面金黄。

3.将生菜和黄瓜洗净切丝，鸡胸肉切成条状，混合在一起。

4.加入柠檬汁、盐和黑胡椒粉调味，拌匀即可。

3. 晚餐晚餐要提供多种营养素，帮助高考生恢复体力并有助于睡眠。

a. 清炖鸡汤•原料:–鸡腿–枸杞–红枣–姜片•制作方法:1.将鸡腿焯水，去除血水和浑浊物质。

2.锅中加入适量清水，放入鸡腿、枸杞、红枣和姜片。

3.大火煮沸后转小火，炖煮1-2小时。

4.加入适量的盐，调味后即可食用。

b. 蔬菜炒饭•原料:–大米–鸡蛋–蔬菜（如胡萝卜、豌豆和青椒）–食用油–酱油–盐•制作方法:1.将大米煮熟备用。

2.锅中加入食用油，炒熟鸡蛋备用。

3.锅中加入食用油，炒熟蔬菜。

高考学生三餐食谱高考饮食推荐早餐方案一：燕麦片粥+1~2个菜肉包子或1~2个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+1个苹果或香蕉(中小等量)方案二：杂粮粥(米+豆类品)+1个肉松夹馍+1~2个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+1个苹果或香蕉(中小等量)方案三：鸡肉汤+西红柿+鸡蛋+面条+1杯牛奶或豆浆方案四：鸡蛋、肉末、豌豆炒饭(加少许油)+1杯牛奶或豆浆等等。

中餐和晚餐方案一：1~2碗米饭(1~2个馒头或1碗面条)+1份鲈鱼(红烧或清蒸)(蛋白质)+1份豆制品+1份蔬菜+1份鸡肉汤或西红柿汤方案二：1份肉末、鸡蛋炒饭+1份西红柿+1份豆腐+鸡肉汤+半根~1根生黄瓜方案三：米饭或馒头或面条+1份鱼+1份瘦肉片炒蔬菜+鸡肉汤或西红柿汤夜宵可适当在晚上10时~11时加一点餐，以易于消化吸收的糖类食物为主，也可在睡前喝一杯温牛奶或小米粥，既可补充营养又安眠。

考前可吃块巧克力除了日常饮食外，在临考前，还有没有一些有益于考生达到冲刺状态的食物或营养品呢?戴光强建议说：“考前半小时吃块巧克力，在考试期间上午、下午各喝一杯茶或咖啡，都有助于考生脑力充足;另外，还可多补充一些DHA和多种维生素及矿物质。

”最近研究报道称，英国研究人员发现，巧克力成分中富含的黄烷醇能增速大脑血流量，从而增加对大脑葡萄糖和氧气的供应。

研究人员特别提出，在数学考试前吃块巧克力对考生有利。

“我倒是推荐，在任何考试前都可吃一块巧克力。

”戴光强说道。

此外，纽约康纳尔医院医学中心营养学专家芭芭拉莱文博士说：“在考试前补充DHA可以考出更好成绩。

”DHA主要存在于鱼类中，尤其是鲈鱼、海鱼含有丰富的DHA，所以，“考生在复习的日子里及考试期间，能多吃一些鱼是很有帮助的”。

戴光强还介绍说，B族维生素如B1、B2、B6、B12等，维生素C、维生素E、硒、铬等也可考虑在复习及考试期间补充。

高考前如何饮食第一、要重视早餐，如果早餐吃得不好，可给孩子带上一小块巧克力或一二块饼干或一小片面包和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但不宜过多。

高考生一日三餐食谱高考期间一日三餐食谱高考期间早餐：要足够支撑3小时的思维效率参考食谱：一个切片烤全麦馒头或面包，几片酱牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。

或者一两个菜肉包子，一碗燕麦片小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生。

其中，粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面，包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好调整。

专家点评：早餐最好由谷类、奶类、蔬菜水果与蛋类等四类食物搭配组合。

量不需要大，但种类尽量要齐全，食材尽量做到多样化。

同时要以天然食物为主，尽量少用烧烤、油炸，多采用蒸、炖、煮等对营养素破坏较少的方式早餐食谱推荐鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等)温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质，蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。

营养点评：1、碳水化合物主要存在于谷类食物中。

麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。

2、牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵碰脂是益智健脑的绝佳食品。

3、蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰富。

人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体保持弱碱性状态4、黑芝麻富含人体必需的脂肪酸一一亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的-倍，是蛋黄的六倍。

铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。

另外，黑芝麻所含的维生素和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。

高考期间午餐：别吃太饱否则影响下午考试参考食谱：五谷配合多种蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类或鱼类食物，并减少油、盐及糖分专家点评：午餐在保证合口味的基础上，要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等合热量较高的食品，多选用一些补脑的食物如鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜等，同午餐不要吃太饱，否则影响下午的精神状态午餐食谱推荐：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。