健康饮食讲座_图文.ppt

合理膳食的搭配
05 三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25% ~ 30%，午餐应占30% o 40%，晚餐应占30% ~40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下， 早餐安排在 6:30- 8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00 20:00进行为宜。
⑤ 主要为不饱和脂肪酸
形成；改善老人痴呆。
① 脂肪10%—15%；
④ 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；
② 全蛋的蛋白质为12%左右；
⑤ 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
③ 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； ⑥ 吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
中国居民膳食指南
如何食用奶类和豆类及坚果类？
◎ 奶及奶制品 300~500克 ◎ 大豆及坚果类 25~35克
中国居民膳食指南
1500-1700ml
成 人
每如 天何
饮
水
？
健康喝水时间表
AM 6:30
PM 3:00
起床后喝一杯水，帮助身体排毒，促进血液循环 下午喝一杯水，消除疲劳;振奋精神
AM 9:00
PM 6:00
工作前喝杯水，镇定精神，努力工作
下班前喝杯水，增加饱足感，适量进食晚餐
AM 11:00
PM 7:30
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸 收。奶类除合丰富的优质蛋白质和维生索外，含 钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好 来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建 议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂 和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
合理膳食的搭配
03 食物多样，谷类为主，粗细搭配

功能，以及各类食物中这些营养素的含量和分布情况。
日常生活中如何践行合理膳食理念
1 2 3
制定个性化的膳食计划
根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等因素 ，制定适合自己的膳食计划，合理安排每餐的食 物种类和数量。
学会挑选和烹饪食物
掌握挑选新鲜、优质食材的技巧，以及健康的烹 饪方法，如蒸、煮、炖、烤等，减少油炸、煎炒 等高油高盐烹饪方式。
04
常见误区与科学认识
误区一：素食主义更健康
素食可能导致营养不均衡
素食中缺乏某些营养素，如维生素B12、铁、锌等，长期素食可 能导致营养不良。
素食并非低热量
很多素食者用大量水果、坚果等高热量食物代替肉类，导致热量摄 入过高。
素食并非适合所有人
对于某些人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童等，素食可能无法满足 其营养需求。
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心理健康问题
长期不良饮食习惯可能导致心 理健康问题，如焦虑、抑郁等
。
02
中国居民膳食指南解读
指南背景及意义
适应居民营养健康需求
推动营养健康事业发展
随着生活水平的提高，居民对营养健 康的需求日益增长，膳食指南的制定 旨在指导居民合理选择食物，促进健 康。
膳食指南的制定和实施对于推动营养 健康事业的发展具有重要意义，有助 于提高居民健康水平和生活质量。
06
总结回顾与展望未来
关键知识点总结回顾
01
合理膳食的定义和重要性
强调合理膳食是指通过科学搭配各种食物，满足人体对能量和各种营养
素的需求，促进健康。
02
膳食指南的核心内容
介绍膳食指南中提出的适量摄入各类食物、保持能量平衡、多样化膳食
等原则。

癌、膽囊癌、腎臟癌… 壽命縮短(短命)
減肥食譜有用嗎？
依照性別、年齡、身高、體重及飲 食習慣的不同，每個人所適合的飲
食計劃也不同，也就是說『個 別性』很重要，所以所謂的減
肥食譜並不適用每個人。
熱量 需要 > 熱量 攝取
控制多餘熱量之攝取 增加活動、運動量 行為的調整
家人之指導與鼓勵 學校老師之指導與鼓勵 同學間的相互學習、經驗交流
肥胖者的脂肪細胞較大
脂肪細胞數目亦較多。
體 重 149公斤
每個脂肪 細胞大小
0.9微克
脂肪細胞 數目
750億
103公斤 0.6微克
750億
75公斤 0.2微克
750億
體重管理 挑戰1824
成人肥胖定義
身體質量指數(BMI)
腰圍
(kg/m2)
(cm)
體重過輕
BMI ＜ 18.5
正常範圍
18.5≦BMI＜24
飲食調整
運 動 行為修正
飲食均衡
適當運動 (活動)
減少體脂肪
之 再增加
增加體脂的肪氧化 燃燒
增加 體適能
行為衍變
動機
毅力
增強運動的 體能(力)
恆心
肥胖者
均衡飲食 (營養)
理想的 體重控制
適當運動 (保養)
學校
家庭
行為改變(修養)
如何吃出健康
食物新鮮很重要，五榖蔬果要吃到 醃漬煎炸儘量少，清蒸涼拌是最好 適量攝取有技巧，這樣營養不會少
健康飲食
正確減重觀念
國人十大死亡原因多數與肥胖有關
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
惡性腫瘤 腦血管疾病 意外事故 心臟疾病 糖尿病 慢性肝病及肝硬化 肺炎 腎炎及腎病變 高血壓性疾病 自殺

上榜食物 ：红辣椒、胡萝卜， 苋菜、洋葱、红枣、番茄、红薯、 山楂、苹果、草莓、老南瓜。 常食之可以增强人体抗御感冒的 能力。
2、蓝紫色食物——益寿的天然“良药”
紫菜、紫茄子、紫葡萄等紫色 食物都含丰富的芦丁和维生素 C，常吃对预防高血压、心脑 血管疾病及遏制出血倾向有一 定作用。
上榜食物 ：黑草莓、 樱桃、茄子、李子、紫 葡萄、黑胡椒粉
2、平性食物
1.谷类：大米、玉米、红小豆、黑 豆、扁豆、蚕豆、白豆、花生、花 生油、黑芝麻。
2.干果干菜类：白果、百合、木耳。
3.水果类：葡萄、栗子。
4.蔬菜类：西红柿、胡萝卜。
5.肉蛋奶类：猪肉、牛肉、牛肝、 牛肚、牛奶、鸡蛋、羊肺。
6.水产品类：鲤鱼、鲫鱼、海鳗鱼、 鳖、海蜇。
7.其他类：山药、地瓜、枸杞、芋 头。
根据各人体质选择食物
身体内寒气较重、气血两亏的虚弱之人不分季节，要多吃温热性质的食 物，如牛肉、羊肉、洋葱、韭菜、生姜等，这样身体才会产热，使机能 兴奋、增加活力，血脉畅通。现在的人吃的食物普遍性凉，又大量使用 空调等降温，所以现在的人99％都属寒凉体质。
如果身体内热大，精力旺盛，就不用吃太多温热性质的食物。吃多了会 燥热、上火，机能过于亢奋，所以要适当地选用一些寒凉的食物来进行 平衡。
二、四季饮食
四季更替，我们在饮食上需注意些什么？
《记·内则》曰：凡和，春多酸，夏多苦，秋多辛，冬多咸，调 以滑甘。（注：酸苦辛咸，木火金水之所属。）多其时味，所以 养气也。四时皆调以滑甘，象土之寄也。孙思邈曰：春少酸增甘， 夏少苦增辛，秋少辛增酸，冬少咸增苦，四季少甘增咸。《内则》 意在乘旺。孙氏意在扶衰，要之无论四时，五味不可偏多。《抱 朴》曰：酸多伤脾，苦多伤肺，辛多伤肝，咸多伤心，甘多伤 肾。此五味克五藏，乃五行自然之理也。凡言伤者，当时特未遽 觉耳。

2021/6/29
近年来很多研究显示：大豆及其制品的食用可 以降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险。
豆类
包括黄豆、黑豆和青豆等。 大豆制品通常有发酵过的豆 豉、豆瓣、腐乳等，也有非 发酵的豆浆、豆腐、豆腐干 等。豆腐在加工过程中不仅 保留了大豆的大部分优点， 也除去了部分抗营养因子， 所以比整粒大豆容易消化， 减少了胃肠道不适。
可见，鸡蛋的矿物质、维生素、脂肪主要每日摄入量：鱼虾类40-75g 畜禽肉类：40-75g，蛋类40-50g
鱼：脂肪含量一般较低， 且含有较多的多不饱和脂 肪酸，有些海产鱼类富含 EPA和DHA，对预防血脂 异常和心脑血管疾病等有 一定的作用。
禽类：脂肪也比较低，其 脂肪酸组成也优于畜类脂 肪
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二、吃动平衡，健康体重
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动：
太极拳
40-60分钟
瑜伽 40-60分钟
快走或慢跑 40分钟
骑车 40分钟
游泳
30分钟
网球 30分钟
自行车 7分钟
｛≈ 每1千步相当于
跳 绳 3分钟 瑜 伽 7分钟
网 球 5分钟
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中速步行10分 钟
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一、食物多样，谷类为主
建议摄入的主要食物品种类数(种)
食物类别 谷类、薯类、杂豆类
蔬菜、水果类 畜、禽、鱼、蛋类 奶、大豆、坚果类
合计
平均每天种类数
3 4 3 2 12
每周至少品种数
5 10 5 5 25
方法：小份量选择、 同类食物交换、 粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配
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常见饮料的含糖量
2021/6/29

《内则》意在乘旺。孙氏意在扶衰，要之无论四时，五味不可偏多。
《抱朴子》曰：酸多伤脾，苦多伤肺，辛多伤肝，咸多伤心，甘多伤肾。
此五味克五藏，乃五行自然之理也。凡言伤者，当时特未遽觉耳。
食色生活
春天吃酸春季多吃酸味的食物，如含维生素C的食物
和有机酸的水果，以及糖醋和酸辣类的菜肴等。
科学研究发现，这些酸味食物中含有某种物质，能够成 倍地提高钙、铁、锌等无机盐的吸收率。
四季饮食
食物分为酸性和碱性，以及热性、温性、凉性和寒性。懂得食物的五味才能保证 “后天之本”安全.
平 性 的食物，一年四季都可以食用。 温 性 的食物，夏季要适当少量食用，其他季节都可以食用。 凉 性 的食物，夏季可以经常食用，其他季节必须配合性温的食物一起吃。 寒 性 的食物，四季尽量少吃，如果要食用，必须添加性温性热的食物。
您中枪了吗？
目录
Contents
食色生活
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食色生活 四季饮食 巧吃食物治百病 食物的相生相克
食色生活
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01 食色生活
找对颜色，吃对食物， 不同颜色的食物有不同功效。
青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有一定预防之效。
➢故这些人群偏重一点儿黄色食品无疑是明智之举。
绿色食物——肠胃天然“清道夫”
上榜食物 :绿颜色蔬菜
食色生活
食色生活
绿色食物的功能
➢ 绿色的草本植物都被用作治疗的用途，足以证明绿色食物的确具有调和身体机能的功效。 ➢ 大部分蔬菜都拥有绿色的能量，可以维持人体的酸碱度，而且提供大量纤维质，有助于清理肠

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黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、 黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种 维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止 胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有 促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。
绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰 富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外， 绿色蔬菜也是钙的很好的来源。
建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆
或相当量的豆制品。
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提示
饮奶有利于预防骨质疏松 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人 每日喝多少奶合适 乳糖不耐受者怎样喝奶 刚挤出来的牛奶不可直接饮用 为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入
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四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、 脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重 要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体 需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食 物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。 动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸 等。
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一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括
马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维 及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提 供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提 供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而 活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积 存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或 运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能 力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平 衡。