懒人减肥计划月瘦20斤正式样本

计划编号：LX-FS-A80136 懒人减肥计划月瘦20斤标准范本After The Objectives And T asks Are Clearly Expressed In The Work, The Resources Needed To Achieve The Objectives And The Procedures, Methods And Means Adopted Shall Be Planned.编写：_________________________审批：_________________________时间：________年_____月_____日A4打印/ 新修订/ 完整/ 内容可编辑懒人减肥计划月瘦20斤标准范本使用说明：本计划资料适用于工作中在确表达出目标和任务后，规划实现目标所需的资源以及所采取的程序、方法和手段，同时表达出各级管理人员在执行计划过程中的权利和职责。

资料内容可按真实状况进行条款调整，套用时请仔细阅读。

一、热身运动在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。

热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车二、力量运动【第一天】锻炼肌肉：胸平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个【第二天】锻炼肌肉：背高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个【第三天】锻炼肌肉：肩杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个【第五天】锻炼肌肉：腿自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个【第六天】锻炼肌肉：腰腹平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个【第七天】休息休息一天，为下一周的计划做准备。

瘦身计划一个月瘦20斤工作目标1.健康饮食规划：设计一份全面的健康饮食计划，包括早餐、午餐、晚餐以及适量零食。

要求营养均衡，低热量，低脂肪，高蛋白，富含纤维素，同时满足口味需求。

每餐食物的选择要多样化，避免单一食物造成的营养不均衡问题。

例如：早餐可以选择一份全麦面包搭配一份低脂牛奶和一份新鲜水果；午餐可以选择一份瘦肉搭配一份蔬菜沙拉和一份全麦面包；晚餐可以选择一份鱼搭配一份蔬菜汤和一份糙米饭。

2.个性化运动方案：根据个人体质和时间安排，设计一份个性化的运动方案。

要求至少包括有氧运动和力量训练两个部分，每周至少进行5次，每次运动时间不少于30分钟。

例如：有氧运动可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续30分钟；力量训练可以选择哑铃、杠铃、瑜伽等，每次选择2-3个动作，每个动作做3组，每组12个重复。

3.心理调适计划：制定一份心理调适计划，帮助减少压力和焦虑，提高减肥过程中的心理承受能力。

包括学习放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等，并建立积极的心态，鼓励自我肯定和积极思考。

工作任务1.饮食计划执行：严格按照健康饮食计划执行，记录每日的食物摄入情况，确保营养均衡。

在执行过程中，可以根据个人的口味和需求进行适当的调整，但不得违反健康饮食的原则。

2.运动计划实施：按照个性化运动方案进行运动，记录每日的运动情况，确保运动量和质量。

在实施过程中，可以根据个人的体质和时间进行适当的调整，但不得减少运动量和运动频率。

3.心理调适计划执行：每天进行心理调适活动，如深呼吸、冥想、瑜伽等，并记录每日的心理状况，确保良好的心理状态。

在执行过程中，可以根据个人的需求进行适当的调整，但不得中断心理调适活动。

请根据自己的实际情况，对上述计划进行调整和执行。

如有需要，可以寻求专业的营养师、教练或心理咨询师的帮助。

祝您减肥成功！任务措施1.定期监测体重和身体指标：每周至少进行一次体重和身体指标的监测，如体脂率、腰围等。

通过定期的监测，可以了解减肥进度，及时调整饮食和运动计划。

三个月减肥20斤食谱减肥的大军可是很庞大的，但是减肥的事总是东家不知西家事，不知道怎么样减肥才是最有效的，不知道有哪些是减肥万万要不得的误区，以下是学识网为你整理的三个月减肥20斤食谱，希望能帮到你。

第一阶段(第一天)08：00白开水1杯 09：30白开水1杯 10：35蜂蜜水1杯 11：30蜂蜜水1杯13：45蜂蜜水1杯 14：06白开水1杯 16：08白开水1杯 16：33白开水1杯18：00蜂蜜水1杯 20：30蜂蜜水1杯 22：00蜂蜜水1杯第一阶段(第二天)07：18白开水1杯 08：05白开水1杯 10：45—12：00蜂蜜水2杯 13：55蜂蜜水1杯15：30—16：50茉莉花茶3杯 18：00—22：00蜂蜜水3杯第一阶段(第三天)07：13白开水1杯 08：00白开水1杯 09：55蜂蜜水1杯 12：10蜂蜜水1杯13：33蜂蜜水半杯 15：20白开水2杯 16：05蜂蜜水半杯 17：50—21：30蜂蜜水4杯第二阶段(第一天)11：40草莓2颗 12：00草莓2颗 12：10小西红柿2粒 12：20水煮青菜 13：05香蕉1根 15：20黄瓜1根 15：35竹叶青茶1杯 17：27香蕉1根 18：30豆汁1大杯 20：30西红柿鸡蛋5口、油菜6口、苹果1个，柚子3小瓣第二阶段(第二天)07：15白开水半杯、1颗草莓 08：10草莓4颗 12：00草莓1颗、小西红柿1个12：15煮青菜 13：05香蕉1根、小西红柿3颗 15：20青茶1杯 15：55青茶1杯17:00苹果1个 19：25黄瓜1根第二阶段(第三天)07：15白开水半杯、蜂蜜水半杯 08：30-09：50小西红柿10颗，草莓6颗，苹果1个11:00香蕉1根 12:40黄瓜鸡蛋小半碗 13：10香蕉1根第二阶段(第四天)07：10--10：42半杯蜂蜜水、4小瓣柚子、10个小西红柿、1杯白开水12：20水煮西红柿下午白开水若干杯 18：30水煮豆芽和豆腐第二阶段(第五天)07：40：白煮鸡蛋1个 10：00香蕉1根 12：00苹果1个 13：10水煮豆腐+豆芽18：30水煮豆腐+海带+西红柿+黄瓜全天白开水数杯第二阶段(第六天)07：45水煮鸡蛋1个 12：20水煮豆腐+西红柿+海带 16：20-16：40小香蕉2根18：00鸭血粉丝1份(只吃了海带、豆芽和粉丝)19：30蜂蜜水1杯 20：00小香蕉1根第二阶段(第7天)07：45水煮鸡蛋1个 11：45黄瓜1根 12：20水煮青菜+西红柿+海带18：00鸭血粉丝1份 19：30蜂蜜水1杯第二阶段(第8天)7：45水煮鸡蛋1个 11：45香蕉1根 12：30苹果1个 13：10苹果1个 18：00小饼一个 19：00米饭小半碗全天白开水数杯第三阶段(第1天)10：00小菜煎饼1个 12：10鸡肉5块，饼饼小半块19：00土豆粉1份，烤肠1根全天白开水数杯第三阶段(第2-3天)早晨：1-2根油条中午：稀饭1碗、手掌大的饼饼1个、菜和肉适量晚饭：稀饭1碗、手掌大的饼饼1个、菜适量;全天喝水4-5杯第三阶段(第4—5天)07：45水煮鸡蛋1个 11：45香蕉1根 12：30苹果1个 13：10苹果1个 18：00小饼一个 19：00米饭小半碗全天白开水数杯第三阶段(第6天)14：00一根香蕉和一根黄瓜 20:00几块鸡肉、一点宽粉和葱花饼、500ml 葡萄汁第三阶段(第7天)蒸包1个、沙琪玛3个、蜂蜜水1杯、白开水2杯午餐：稀饭1碗、红糖+盐水1杯下午：蜂蜜水1杯晚饭：白水鸡蛋2个，面汤半碗第三阶段(第8天) 早餐：白水鸡蛋1个，面条1碗,半杯白开水第三阶段(第9天)早餐：1杯白开水、1根油条(知道不应该吃油的，可是我喜欢吃，下次一定注意)午餐：2两千层饼，一个茶叶蛋，半杯白开水下午：1杯蜂蜜水晚饭：吃了2口千层饼,半杯白开水，半杯蜂蜜水第三阶段(第10天)早餐：2个沙琪玛，1根香蕉、2杯白开水午餐：2小碗稀饭(薏米+豆子+麦仁)晚餐：红豆稀饭1小碗，一口一个的小水饺4个。

减肥方案一个月瘦二十斤减肥方案一个月瘦二十斤（篇1）第一周计划星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。

星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。

星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟（1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次）总时间保持在25分钟左右。

星期四休息星期五步行：中等强度，保持15～25分钟；间歇16分钟（以3分钟的中等强度与1分钟的`高强度强度交替进行，并重复4次）总时间保持在31～41分钟。

星期六跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。

星期日休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。

第二周计划星期一步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。

星期二骑自行车：低强度，保持20分钟；间歇20分钟（2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次）保持总时间在40分钟左右。

星期三跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟（4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次）保持总时间在30～40分钟。

星期四步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。

星期五休息星期六跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟（3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行，重复3次）保持总时间在25～35分钟。

星期日休息或者骑自行车：低强度到中等强度保持总时间在45～60分钟。

第三周计划星期一步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟（3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次）保持总时间在35～40分钟。

星期二骑自行车：中等强度时间保持在45～60分钟左右。

星期三跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟（3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次）总时间保持在34～44分钟。

星期四休息星期五步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟（1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次），重复整个过程；总时间保持在32分钟左右。

懒人减肥计划月瘦20斤文档3篇Lazy people's weight loss plan懒人减肥计划月瘦20斤文档3篇小泰温馨提示：工作计划是对一定时期的工作预先作出安排和打算时制定工作计划，有了工作计划，工作就有了明确的目标和具体的步骤，大家协调行动，使工作有条不紊地进行。

工作计划对工作既有指导作用，又有推动作用，是提高工作效率的重要手段。

本文档根据工作计划的书写内容要求，带有规划性、设想性、计划性、方案和安排的特点展开说明，具有实践指导意义。

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本文简要目录如下：【下载该文档后使用Word打开，按住键盘Ctrl键且鼠标单击目录内容即可跳转到对应篇章】1、篇章1：懒人减肥计划月瘦20斤文档2、篇章2：懒人减肥计划月瘦20斤文档3、篇章3：懒人减肥计划月瘦20斤文档制定详细减肥计划表,具体到每天的饮食和运动,这样有计划地坚持,非常容易瘦下来。

下面是小泰收集整理关于懒人减肥计划月瘦20斤的资料，希望大家喜欢。

篇章1:懒人减肥计划月瘦20斤文档去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间（根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速）这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。

然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。

值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。

竭诚为您提供优质文档/双击可除寒假减肥20斤计划篇一：28天瘦身计划让你狂减20斤4.瘦下来的体重必须经过约5-7天才算数(看体质决定时间)，也就是说，你要一个星期后外观才会看得出来有瘦，例如你第5天瘦了三公斤，必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤。

5.卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降，就两天不要量体重！6.当感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要hold住，不要想什麼好吃的东西去幻想自己瘦到目标体重的完美样子，如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤！7.依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤，如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦了！8.超过8点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！9.少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情，让自己手很忙就会忘记吃东西了。

10.泡面比什麼都可怕。

第一周：素食周以天为单位，选择整天吃素食或无糖食物。

必须规律吃三餐的人，改成以往食量的2／3，不须规律吃三餐的人，要少量多餐。

如果你想吃饭，那今天必须吃素，不能碰肉蛋鱼(动物性蛋白质)。

吃素好像比较自由，但必须规定，你一餐的白饭不可以超过半碗。

如果想吃肉，就不能接触面or饭or面包(淀粉)，甜食物或饮料，奶类(乳醣)，水果尽量不要除非它不太甜，不然果糖会让你发胖。

第二周：吃无糖食物一周这个星期必须吃一个星期的无糖食物，没有素食了！因为淀粉会害死你！你在这周，必须找一天确定整天在家，然后早上喝一瓶优酪乳，清肠胃找一天就拿出你的水或无糖茶，这星期开始只能喝这个补充水分，你可以吃很多肉，很多蛋，很多蔬菜，你会很想吃淀粉想吃到快抓狂，但是你吃了你就毁了。

必须规律吃三餐的人，改成减肥前食量的1／2，不须规律吃三餐的人，要少量多餐。

但吃饭的量跟次数改成上星期的2／3。

第三周：离目标还差5公斤以上适用选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少。

营养师：成功瘦身20斤的个案与餐单分享王雨辰是个29岁的准新娘，找到我时非常着急，当时162cm的身高，体重148斤，11月份就要拍婚纱照了，想做个健康漂亮的新娘，而平时工作压力很大，任务很多，忙起来三餐都要在外面吃，看着自己一年间突然发胖的身材，用她的话讲，自己实在接受不了，死的心都有了，却不敢采取节食的方式，担心自己的身体会吃不消。

所以，希望可以健康的瘦身，问我是否有办法帮到她。

看了她的个人饮食和生活习惯：早餐不规律有时候因为加夜班，第二天起的很晚就中午了，但是夜里加班会吃宵夜。

工作忙时三餐几乎都是吃公司附近的外卖，忙起来的时候很少喝水。

但是经常吃橙子饮食量：吃一碗米饭左右。

菜式不多。

但是喜欢吃零食零食问题：以前经常买。

最喜欢甜的巧克力啊巧克力派软糖什么的。

一直没节制。

最近应为越来越胖所以才开始戒掉了运动方面：很少运动除了上下班走楼梯之外。

几乎天天坐在电脑前。

…… 告诉她，可以帮助她健康瘦身，但我希望三餐至少有两餐是在家吃的，巧克力、巧克力派、软糖等我基本都不会安排了，会换成坚果，奶制品，水果，如果非常想吃巧克力的时候选择可可含量在65%以上的，也要限量吃。

三餐的分配我会尽量按照她的饮食习惯，饮食爱好等来安排。

调理的时间为三个月。

王雨辰说：老师，三个月后我能减轻多少体重？告诉她，这个我无法很确切的保证，毕竟每个人的配合程度和体质不同，但15斤是基本没问题的。

到本月的7号，她刚好三个月结束，一大早上线就看见她给我的留言：赵老师。

您该给我4号到8号的餐单了。

我瘦了10公斤了。

着实为她高兴，比预期的要好些，相信三个月的健康饮食，她也养成了良好的饮食习惯，以后她会一直健康的瘦身，健康的饮食，不再有发胖的烦恼。

在她的问题上，主要就是三餐不规律，经常外餐，晚餐又吃的较多并有一些不健康的夜宵出现，同时零食情况比较严重，这样就造成了过多的热量在体内蓄积无法正常的分解和排出，同时三餐的不规律，也造成了她的消化和吸收都出现了紊乱。

3个月减肥20斤计划工作目标1.制定科学的饮食计划：为了在3个月内成功减肥20斤，首先需要制定一个科学合理的饮食计划。

这包括减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果和粗粮等高纤维食物的摄入。

此外，还需要合理安排每餐的食量和营养成分的分配，确保身体在减脂的同时也能获得足够的能量和营养。

2.坚持有氧运动和力量训练：减肥的关键在于消耗更多的热量，所以需要坚持进行有氧运动和力量训练。

有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能。

力量训练则可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而在休息时也能消耗更多的热量。

3.保持良好的睡眠质量：良好的睡眠质量对于减肥非常重要。

保证每天7-8小时的睡眠时间，有助于减轻压力、调节食欲，并促进身体的新陈代谢。

同时，避免在睡前过度使用电子产品，创造一个舒适、安静的睡眠环境，都有助于提高睡眠质量。

工作任务1.监测体重和进度：定期监测体重和减肥进度，有助于了解自己的身体状况，并及时调整减肥计划。

可以选择每周或每月进行一次体重测量，并记录下来。

如果发现体重下降速度过快或停滞不前，可以及时调整饮食和运动计划。

2.制作减肥日志：记录每天的饮食和运动情况，有助于了解自己的生活习惯，并发现需要改进的地方。

减肥日志可以包括食物摄入的时间、地点、种类和数量，以及运动的时间、地点、强度等信息。

通过记录和回顾日志，可以更好地控制自己的饮食和运动。

3.寻求支持和鼓励：减肥是一个长期的过程，可能会遇到各种困难和挑战。

寻求家人、朋友或专业人士的支持和鼓励，可以帮助自己更好地坚持减肥计划。

可以与他们分享自己的减肥目标和进展，并寻求他们的建议和帮助。

任务措施1.详细规划饮食结构：具体规划每日三餐的饮食结构，早餐要营养丰富且能提供充足的能量，中餐要注重蛋白质和蔬菜的摄入，晚餐则要清淡为主。

每餐尽量采用清蒸、煮、炖等烹饪方式，减少油炸和烧烤。

此外，合理安排饮食时间和间隙，避免暴饮暴食，控制零食的摄入。