一套哈他瑜伽体式编排

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

哈他瑜伽课程排期-哈他瑜伽授课模式-哈他瑜伽课程表厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。

在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。

Hatha –哈他瑜伽（For All）★呼吸凌乱，精神也不能稳定。

呼吸稳定，精神也会稳定。

—《哈他瑜伽之光》✧哈他瑜伽，是古老的印度瑜伽的经典派系。

所有进行体式练习的瑜伽，都属于哈他瑜伽。

可以说哈他瑜伽是所有体式瑜伽派系的基础。

✧Ha是代表太阳，tha代表着月亮，Hatha瑜伽则将两种完全相反的精神结合起来，使他们彼此互补，在力量与柔韧之间，进行平衡的发展。

✧哈他瑜伽通过体位练习有强身健体、疏通经脉等身体层面的功效。

不间断的练习能培养人的专注力和觉知力。

而通过呼吸的控制、观察，能够进入安静的状态。

由呼吸与体式的配合将你的身体与心灵做连接，透过呼吸，觉察到情绪的波动，并最终使其恢复平静。

哈他瑜伽的好处和注意事项哈他瑜伽的好处很多，但是坏处只要不是过量运动就不会对身体产生影响的。

1、如果胸口、背部有疼痛感，可以通过练习哈他瑜伽来缓解，但需注意的是，练习时间不要太长。

2、练习哈他瑜伽前，泡个热水澡，食用清淡的食物，可以起到缓解疲劳的作用。

3、出现心源性哮喘、打嗝、头疼等症状，可结合瑜伽练习，来缓解，但需得到医生的同意，以免影响到身体健康。

4、腹胀，可以通过练习哈他瑜伽呼吸法，缓解腹部不适，另外，为避免引起腹部不适，练习时要掌握正确的动作要领。

5、平日突然出现恐惧、痛苦等不良情绪，可通过瑜伽练习来改善，但练习时应根据自身情况来决定练习的次数，不要盲目练习太多次。

课程目标：1. 通过哈他瑜伽的练习，缓解老胩，增强身体的柔韧性和力量。

2. 改善呼吸，提高身体氧气供应，增强心肺功能。

3. 调节神经系统，缓解压力，提升心理健康水平。

4. 培养学员的专注力和耐心，促进身心和谐发展。

课程时长：60分钟课程对象：适合初学者，尤其针对有老胩症状的学员。

课程准备：1. 瑜伽垫2. 毛巾或瑜伽砖（可选）3. 瑜伽音乐（轻柔舒缓）课程流程：一、热身（10分钟）1. 旋转头部：顺时针和逆时针各5次，缓解颈部肌肉紧张。

2. 肩部旋转：前后各5次，放松肩部肌肉。

3. 手臂圈：左右各5次，活动肩关节。

4. 踢腿：前后各5次，活动腿部肌肉。

二、哈他瑜伽体式（40分钟）1. 坐姿调息（5分钟）：学习正确的呼吸方法，放松身心。

2. 山式站立（5分钟）：调整身体姿态，增强腿部力量。

3. 飞燕式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。

4. 半月式（5分钟）：增强腰部柔韧性，缓解腰部疼痛。

5. 犁式（5分钟）：拉伸背部肌肉，缓解老胩。

6. 蛇式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。

7. 犁式变体（5分钟）：进一步拉伸背部肌肉，缓解老胩。

8. 坐姿前弯（5分钟）：拉伸腿部肌肉，缓解老胩。

三、放松与冥想（10分钟）1. 蝴蝶式（5分钟）：放松腿部肌肉，缓解压力。

2. 仰卧放松（5分钟）：放松全身肌肉，进入冥想状态。

3. 冥想引导（5分钟）：引导学员进行深度呼吸，放松身心。

课程总结：1. 通过本次课程，学员们学会了哈他瑜伽的基本体式和呼吸方法，缓解了老胩症状。

2. 强调了瑜伽练习的重要性，建议学员在日常生活中多关注自己的身体状况，保持良好的生活习惯。

3. 鼓励学员坚持练习，逐渐提升自己的瑜伽水平。

注意事项：1. 在练习过程中，如有不适，请立即停止，并向教练反映。

2. 保持专注，跟随教练的指导，确保动作正确。

3. 穿着宽松舒适的衣服，避免束缚身体。

4. 饭后1小时再进行瑜伽练习，以免影响消化。

哈他瑜伽肩背主题排课序列1. 基础课程，在哈他瑜伽肩背主题排课序列中，首先应该包含一些基础课程，旨在帮助学生建立正确的体式姿势和呼吸技巧。

这些基础课程可以包括站立式体式（如山式、树式）、坐姿体式（如莲花坐、英雄式）和躺姿体式（如尸式、桥式）等。

这些体式可以帮助学生增强肩背的稳定性和灵活性。

2. 肩部开启，接下来，应该包含一些肩部开启的体式，旨在增强肩部的灵活性和力量。

这些体式可以包括猫式、狗式、下犬式等。

这些体式可以帮助学生放松肩膀周围的紧张感，同时增强肩背的稳定性。

3. 背部强化，在哈他瑜伽肩背主题排课序列中，应该包含一些背部强化的体式，旨在增强背部肌肉的力量和耐力。

这些体式可以包括蛇式、船式、弓式等。

这些体式可以帮助学生加强背部肌肉，改善姿势，减少背部疼痛。

4. 肩背放松，此外，哈他瑜伽肩背主题排课序列中也应该包含一些肩背放松的体式，旨在缓解肩背的紧张和疲劳。

这些体式可以包括子午线式、倒三角式、鸽子式等。

这些体式可以帮助学生释放肩背的紧张感，放松肌肉，提高血液循环。

5. 姿势修正，最后，哈他瑜伽肩背主题排课序列中应该包含一些姿势修正的体式和练习。

这些体式可以帮助学生纠正不正确的姿势，提醒他们保持正确的肩背对齐。

这些体式可以包括蝴蝶式、背伸展等。

这些体式可以帮助学生培养正确的肩背姿势习惯，预防肩背问题。

总结起来，哈他瑜伽肩背主题排课序列应该包含基础课程、肩部开启、背部强化、肩背放松和姿势修正这五个部分。

通过这些体式的练习，学生可以综合提高肩背的稳定性、灵活性、力量和放松感，从而改善肩背问题并保持健康的肩背状态。

蝴蝶式哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于坐姿体式，是一个模仿蝴蝶缓慢振动翅膀状态时的一个瑜珈体式。

步骤：
※以常坐姿势做好
※弯曲右腿，将右脚脚掌平贴左大腿内侧，脚跟抵住会阴处。

※弯曲左腿，左脚脚掌与右脚脚掌相对，脚跟抵住会阴处。

※用双手抓握双脚的脚掌，将双脚脚跟尽量拉近会阴
※轻柔地上下扇动双膝，然后舒适的加快频率，加大幅度
※上下扇动30至35次。

功效：灵活膝关节和髋关节。

这一体式可以帮助人们完成莲花坐和其他冥想体式。

可以消除因长时间站立或者走路对双腿产生的疲劳和紧张。

60分钟哈他瑜伽开髋课程编排
可以帮助我们更好地开髋。

我们开始瑜伽课程前，先进行冥想调息，让身体和心灵都进入放松状态。

接着进行热身，包括山式坐姿、坐立前屈式、半脊柱扭转等动作，动态完成坐立前屈脊柱扭转5组，下犬动态包括伸展腿后侧和起跑式灵活髋等动作。

接下来的站立动作包括三角式、战士二式、侧角式、半月式等，可以连续完成右侧，再做反侧，根据学生的级别程度可以拆分两组或删减动作。

这些动作可以很好地增强髋关节的力量，但需要注意控制力度，避免对膝关节造成伤害。

树式、战士一式、战士二式、半蹲、扭转半月等动作可以锻炼大腿外侧肌肉，对于高级练者，可以屈上方膝盖，扭转半月，反手抓脚，但需要自由选择是否做或不做。

在俯卧的动作中，我们可以进行眼镜蛇式、蝗虫式、蛙式等，这些动作可以帮助我们更好地开髋。

最后，在坐立和仰卧的动作中，我们可以进行坐立前屈、扭转头碰膝、船式坐角式、
英雄坐、仰卧抓脚趾单腿锁腿式、仰卧鸽式、桥式、仰卧扭转式、挺尸式等动作，帮助我们更好地锻炼和开髋。

总之，开髋课需要注意灵活髋和稳定髋的训练，包括髋关节的六个活动方向的伸展型动作和腿部四周肌肉的力量训练等。

在瑜伽课程中，我们可以运用各种体式和有效的练方法来帮助我们更好地开髋。

哈他瑜伽全套体式图片哈他瑜伽全套体式图片导语：哈他瑜伽全套体式图片：准备体式1——肩图 1：髋部前侧外旋。

图2：髋部后侧伸展。

图3：肩膀、手臂向上伸展超出头的高度，抓住伸展带(或许抓住脚达到最后体式)。

图4：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。

图 5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。

准备体式2——髋与大腿图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸展纤维。

哈他瑜伽全套体式图片流瑜伽也是瑜伽八大分支中的一种，流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽” 。

传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤加瑜伽的混淆体。

它的教义和难度介于二者之间。

流瑜伽每个级其余初始动作也是从太阳祷告式 A 和 B 开始，练习数次，尔后进行单个动作练习，最后以倒立和歇息术结束。

阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa 动作被简化甚至不用了，进而节俭了练习者的体力。

它比传统的哈他瑜伽在体能耗费更大。

好多初学者是不成立练习流瑜伽的，耗费体能快，要求对每个体式都要很好的认识透辟，才能更好的去参透此中的正确练习方法和达到很好的成效，下边 7 张图解说了一节比较好的流瑜伽体式安排，希望能够帮助到各位很好的练习。

准备体式 1——肩不一样的准备体式分别侧重于身体不一样地区的伸展，比如针对肩关节或许髋关节，主假如伸展肩关节或许扭转髋关节等基本动作。

准备体式的目标是扩大身体目标地区的空间，而后将这类空间交融到接下来的体式中间。

准备体式能够作为在瑜伽练习前或许练习过程中对身体整体的伸展，也能够作为一个独自的体式进行练习。

比如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完整伸展 (见图 1、图 2、图 3)。

下文对几个准备体式进行剖析，这些体式经过增添身体特定地区的活动范围，来为鸽王式做准备。

在本章中间包含了一些额外的准备体式。

图1：髋部前侧外旋。

限制外旋的肌肉主假如那些内旋髋部的肌肉。

哈他瑜伽排课教案体式教案标题：哈他瑜伽排课教案体式教学目标：1. 了解哈他瑜伽的基本概念和原理；2. 学习和掌握哈他瑜伽的基本体式；3. 提高学生的身体柔韧性、力量和平衡能力；4. 培养学生的冥想和放松技巧。

教学内容：1. 哈他瑜伽的基本概念和原理介绍；2. 哈他瑜伽的基本体式示范和指导；3. 哈他瑜伽的呼吸技巧和冥想练习；4. 哈他瑜伽的放松和休息体式。

教学步骤：引入（5分钟）：1. 向学生简要介绍哈他瑜伽的定义和发展历史；2. 引导学生思考哈他瑜伽对身心健康的益处。

主体（30分钟）：1. 示范和指导基础体式：a. 山式（Tadasana）：身体直立，双脚并拢，手臂自然下垂；b. 树式（Vrksasana）：将一脚放在对侧大腿上，保持平衡；c. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：双手和双脚着地，臀部向上抬起，形成倒V字姿势；d. 猫式（Marjaryasana）和牛面式（Bitilasana）：交替进行，弯曲和伸展脊椎。

2. 呼吸技巧和冥想练习：a. 深呼吸：鼻子吸气，腹部鼓起，口鼻呼气，腹部收缩；b. 冥想：闭上眼睛，专注于呼吸，排除杂念。

3. 深化体式练习：a. 三角式（Trikonasana）：双腿打开，一手触碰脚踝，另一手向上伸展；b. 船式（Navasana）：坐姿，双腿抬起，上半身向后倾斜，形成V字姿势；c. 仰卧腿部伸展（Supta Padangusthasana）：仰卧位，一腿抬起伸展，保持平衡。

总结（5分钟）：1. 复习所学的体式和呼吸技巧；2. 强调哈他瑜伽对身心健康的积极影响；3. 提醒学生继续练习和保持良好的瑜伽习惯。

教学资源：1. 瑜伽垫和瑜伽块；2. 图片或视频展示哈他瑜伽体式。

评估方法：1. 观察学生在课堂上的体式表现和呼吸状态；2. 学生之间互相观摩和给予反馈；3. 结合学生的自我评价，评估其在课程中的进步和理解。

教学延伸：1. 鼓励学生在家练习哈他瑜伽体式，建立个人瑜伽习惯；2. 推荐相关的瑜伽书籍或网上资源，供学生深入学习和探索。

哈他瑜伽三基础体位的细节演变式一、冥想之后→单臂侧弯变式1、A延地面屈膝收腿，瑜伽的正确起式，起身。

保持山立站好，大腿前侧肌肉内收上提，收小腹、扣尾骨，肩放松，腰部有病患的学员脚可以微微开立，吸气，右臂延体侧缓缓的向上延伸，手臂内侧贴耳，保持骨盆的稳定，双脚扎跟于大地，好，听自己的呼吸节奏，呼气时缓缓的左侧弯，转头上望，右肩臂向后展，不要挡住眼睛向上望的视线，用心灵的眼睛去调整肩、胸、胯的一个平面，左肩臂放松，随呼气找侧弯的极限，感受身体随呼吸的律动，像风中的杨柳树一样。

B保持侧弯，左臂向上延展，双手合十，拇指相扣，随呼气继续寻找侧弯的极限。

感受右侧腰的充分伸展，以及左侧腰的挤压，注意，吸气时，找开空间，呼气时找极限。

C我们再继续加强一下侧弯，当你吸气时，翻动掌心向上，呼气加强式侧弯，来伸展掉腰围线上的赘肉以及橘皮组织,柔软活化到脊椎,促进消化,强化小腿及脚踝骨。

好，随吸气缓缓收工还原，调息放松之后另一侧。

2、前屈式的细节演变式A保持山式站姿,双手在尾骨处合掌，拇指相扣，转动指尖向上，顺着肩胛骨向上延伸，双肩向后展，把胸腔打开，腹部收紧，吸气脊椎向头上延展，呼气时缓缓的向下俯背90度，抬头，把重心后移在脚跟上，让尾椎向后，下巴向前牵引，拉长整根的脊椎，感受呼吸在腹部的起落，促进消化系统。

B、好，保持大腿前侧的肌肉内旋上提，把重心慢慢前移到前脚掌上，配合自己的呼吸节奏，吸气时把坐骨张开，脊椎拉长，头始终是躯干的延长线，呼气时慢慢的让腹胸头靠近双腿，注意腰部有病患的学员关注自身的感受，放松的去做，保持户胛骨收紧，胸敞开去折叠，吸气时打开空间，呼气时找折叠的极限。

C、让双手滑动到尾椎骨处打开，顺臀向下滑到后脚根，轻扣脚踝，随着呼气加强式折叠，注意不要用蛮劲，放松呼吸，放松的去伸展肢体，感受气息对内脏的滋养按摩，让感觉往内走，折不下去的会员没关系，慢慢的练习，功效是一样的，这个体式安抚神经，安定情绪。

3、幻椅式的细节演变式A、仍然保持山式站姿，保持大腿肌内收上提，收小腹，扣尾骨，双臂沿体侧向上，吸气合掌，拇指相扣，大臂耳后夹紧，手肘内收，把手臂拉长，肩放松，配合自己的呼吸，呼气时屈膝臀下沉，幻想着坐在透明的椅子上，重心在脚跟，脚趾舒展开，注意膝盖不超过脚趾，保持小腹肚脐的内收，上背部直立，不要前倾，让肩膀在一条水平线上，自然顺畅的呼吸，呼气时臀向下坐，吸气时，手臂向上向相反的方向去拉伸，来强化盆腔器官及心脏。

哈他瑜伽排课排课1静坐2唱诵OM(最基本3遍)+其它3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可4 体式5 休息术60分钟课程课前- 课中- 课后课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术)前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语每节课编排的体式中要有1个站立的平衡体式 1个三角式切记:每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。

一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。

盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。

要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。

注意声音要温和，要有亲切感。

上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。

起来辅导会员体式时切记要像个老师的样走过去辅导。

辅导时要一步到位，手法要轻，静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。

感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。

强调面部肌肉的放松，初级会员 :放松每一根发丝，头皮。

舒展眉头眉心。

放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉每一根脚趾。

哈他瑜伽基础体式瑜伽是一种身心灵的综合性训练方法，哈他瑜伽就是最受欢迎的一种流派之一。

哈他瑜伽基础体式是所有哈他瑜伽练习的基础，也是瑜伽初学者入门的最佳选择。

下面是哈他瑜伽基础体式的详细介绍。

1. 山式（Tadasana）山式是所有瑜伽体式的起始基础体式，能够帮助你建立正确的站立姿势。

它有助于平衡身体的重心，消除脚部不适感，并增强腿部肌肉的力量。

要练习山式，双脚并拢站立，身体垂直向上，双手自然下垂。

全身放松，注意呼吸。

2. 树式（Vrikshasana）树式是一种平衡体式，有益于提高身体的平衡感。

它可以帮助你放松和集中精神，并增强小腿和髋部的力量。

要练习树式，先站立，将左脚平放在右大腿上，双手合十。

保持平衡，缓慢深呼吸，然后换另一侧重复同样的动作。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的倒立体式，有助于缓解背部压力，并拉伸手臂、腿部和脊柱。

它还有助于提高血液循环和呼吸。

要练习下犬式，先以四肢着地，双手距离肩膀与膝盖距离相等。

然后将手臂和腿部向上伸展，令自己成为一个倒立的V形，臀部向上，双脚与手臂保持在同一直线上。

4. 三角式（Trikonasana）三角式是一种侧伸体式，可以拉伸腰部，调整身体平衡，增强大腿和腰部肌肉的力量。

要练习三角式，先以站立姿势开始，向左展开双腿。

将左手伸向左边，右手放在右腿上，维持平衡，左手指向天空，慢慢呼吸，然后换另一侧重复同样的动作。

5. 船式（Navasana）船式是一种高强度的腹肌锻炼体式。

它有助于增强核心稳定性，加强背部和腹肌，还可改善身体的平衡和协调性。

要练习船式，先坐在地上，将双腿弯曲，双手放在身体两侧。

然后将手臂和腿部向上伸展，让身体成为一个类似船的形状，保持呼吸和平衡。

以上就是哈他瑜伽基础体式的详细介绍，这些基础体式可帮助你在瑜伽的道路上迈出成功的第一步，无论是初学者还是经验丰富的练习者，都可以从这些体式中受益。

哈他瑜伽序列的编排方法瑜伽是一种古老且综合的身心灵实践，其中哈他瑜伽是最广为人知和实践的分支之一。

哈他瑜伽主要通过体位法（asana）、调息法（pranayama）和冥想法（meditation）来增强身体的灵活性和力量，调整呼吸和提升注意力。

在哈他瑜伽实践中，正确的序列编排非常重要，可以帮助瑜伽练习者在身体和心灵层面获得最大的益处。

下面将介绍一种常见的哈他瑜伽序列编排方法，帮助瑜伽爱好者合理安排练习时间和选择适合自己的瑜伽动作。

1. 开始准备：在开始哈他瑜伽练习之前，我们需要做些准备工作。

首先，找一个安静、整洁的地方练习瑜伽，铺上瑜伽垫或毯子以增加舒适度。

然后，通过身体放松和深呼吸来进入瑜伽练习的状态。

2. 热身动作：在进行正式的哈他瑜伽练习之前，我们需要进行一些热身动作来准备身体。

这些动作可以包括颈部转动、肩部放松、腰部扭转等，旨在增加关节的灵活性和血液循环。

3. 瑜伽体位法：哈他瑜伽的核心是体位法，也就是asana。

在这一部分，我们可以选择一些适合自己的体位法来练习。

常见的瑜伽体位法包括下犬式、树式、瑜伽姿势等。

每个体位法可以持续数个呼吸或几分钟，视个人情况而定。

4. 调息法：在完成体位法之后，我们可以进行调息法的练习。

调息法可以通过调整呼吸来平衡身体和心灵。

常见的调息法包括腹式呼吸、鼻腔通气法等。

通过调息法，我们可以提高自我觉察能力和放松身心。

5. 冥想法：在瑜伽练习的最后，我们可以进行一段冥想来平静心灵。

冥想可以帮助我们集中注意力、减轻压力和焦虑。

可以选择闭目冥想、呼吸冥想等方式进行。

6. 结束放松：在完成瑜伽练习后，我们需要进行一段完整的放松来恢复身体。

这可以包括仰卧位放松、深度呼吸等。

通过放松，我们可以让身体和心灵得到彻底的休息和恢复。

总结起来，哈他瑜伽序列的编排方法可以分为开始准备、热身动作、瑜伽体位法、调息法、冥想法和结束放松。

每个环节的时间可以根据个人情况和时间安排进行调整。

哈他瑜伽减肥体式哈他瑜伽是一种源自印度的传统瑜伽，它融合了体式练习、呼吸调控和冥想，被认为是一种能够平衡身心的练习方式。

在哈他瑜伽中，有一些特定的体式被认为对减肥效果显著，下面我们来介绍一些哈他瑜伽减肥体式。

1. 山式（Tadasana）。

山式是哈他瑜伽中最基础的体式之一，它可以帮助拉伸全身肌肉，增强腿部力量，提高身体的平衡感。

站立时，双脚并拢，双臂自然下垂，身体挺直，双眼平视前方，保持深呼吸。

这个体式可以帮助增强腰部和腹部的肌肉，有助于减肥塑形。

2. 猫式（Marjaryasana）。

猫式是一种非常有效的拉伸体式，它可以帮助舒缓腰背部的紧张感，增强腹部肌肉，促进消化。

在瑜伽课程中，猫式通常和牛式一起练习，形成一个流畅的动作。

这个体式可以帮助减少腰部赘肉，让腹部变得更加紧实。

3. 船式（Navasana）。

船式是一种挑战性较大的体式，它可以有效地锻炼腹部肌肉，提高核心力量。

坐在瑜伽垫上，双腿抬起，双臂伸直，保持平衡。

这个体式可以帮助收紧腹部肌肉，减少腹部赘肉，是一种非常有效的减肥体式。

4. 蝴蝶式（Baddha Konasana）。

蝴蝶式是一种非常适合女性练习的体式，它可以有效地拉伸髂骨肌肉，缓解盆腔不适，促进血液循环。

坐在瑜伽垫上，双脚并拢，双膝外展，双脚靠拢，双手抓住脚掌，保持深呼吸。

这个体式可以帮助减少大腿内侧的赘肉，让大腿线条更加修长。

5. 蜗牛式（Karnapidasana）。

蜗牛式是一种非常有效的腹部按摩体式，它可以帮助缓解腹部紧张感，促进肠道蠕动，有助于消化。

躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚贴近臀部，双手抓住双脚踝，将双腿向头部弯曲，尽量让双脚触碰地面。

这个体式可以帮助减少腹部赘肉，促进腹部的血液循环。

总结：哈他瑜伽减肥体式可以帮助我们在减肥的过程中，拉伸肌肉、锻炼核心力量、促进新陈代谢，从而达到减肥瘦身的效果。

在练习这些体式的过程中，要注意保持深呼吸，不要勉强自己，尊重自己的身体。

同时，配合健康饮食和适量运动，相信你一定可以收获理想的身材和健康的生活。

流瑜伽的课程编排原则这个流程相对简单、应该适合初、中级学员加大强度的话中间用vinyasa作串接太阳致敬式A 5组（分解动作1组，正常节奏4组）三角式、反三角式、加强背部伸展式、站士III（飞翔式）..vinyasa..换边侧角伸展式、站士II+侧伸展的站士II变形、捆绑的侧角伸展式、半月式）..vinyasa..换边平衡系列：树式、手拉大脚趾（B）、鸟王式幻椅式、扭转的幻椅式->蹲->趾尖平衡山式、坐姿单腿背部伸展+左右扭转+前屈、鹭式、半船式、半鱼王式双腿背部伸展、反台式船式、仰卧仰卧束角式、快乐婴儿式、犁式、桥式、肩立式、鱼式摊尸式求：艾扬格90分初级瑜伽课程编排第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。

风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。

第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。

不知您练习的是什么瑜伽，可能名称会有冲突。

有这两套就够用了，你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。

一节完整的瑜伽课并不难排动作，难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。

再好的动作你表达不清楚也不好了。

而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程，自己课下的时候多练多体验，你会发现更多姿势的编排顺序，你自己的身体感觉就是很好的说明，因为自己默默练习，你会知道下面需要做什么体式衔接，或者怎样运用这个体式。

课讲得多了，自己懂得也就多了。

一、课程名称：哈他瑜伽基础课程二、课程目标：1. 帮助学员掌握哈他瑜伽的基本体位、呼吸技巧和冥想方法。

2. 增强学员的身体柔韧性、力量和平衡能力。

3. 提升学员的心理素质，减轻压力，改善睡眠质量。

三、课程安排：1. 课程时长：60分钟2. 课程内容：（1）热身（5分钟）：进行关节活动，放松肌肉，为后续练习做好准备。

（2）坐姿冥想（5分钟）：引导学员进入冥想状态，培养专注力。

（3）站立体式（15分钟）：练习山式、三角式、战士一式、战士二式等，增强腿部力量和平衡能力。

（4）坐立体式（10分钟）：练习树式、猫牛式、莲花座等，提高身体柔韧性和平衡能力。

（5）扭转体式（10分钟）：练习弓式、半鱼式、风车式等，促进内脏器官的血液循环，缓解腰痛、背痛等。

（6）仰卧放松（10分钟）：练习仰卧英雄式、仰卧手抱脚式等，放松身体，缓解疲劳。

3. 课程节奏：（1）课程开始前，教师进行简短的自我介绍和课程介绍。

（2）课程过程中，教师根据学员情况调整体式难度和练习时间。

（3）课程结束后，教师带领学员进行全身放松，讲解课程总结。

四、注意事项：1. 教师需具备哈他瑜伽专业资质，熟悉各种体位、呼吸技巧和冥想方法。

2. 教师需关注学员身体状况，根据学员实际情况调整课程内容和难度。

3. 教师需确保学员在练习过程中安全，避免发生意外伤害。

4. 教室环境舒适，保持安静，有利于学员集中注意力。

5. 教师需具备良好的沟通能力，善于引导学员进入冥想状态。

五、课程评价：1. 学员满意度：收集学员对课程的反馈，了解学员对课程内容和教师教学的满意度。

2. 学员进步：观察学员在课程过程中的进步，如体位、呼吸技巧和冥想能力的提升。

3. 教师评价：教师对自身教学效果的自我评价，包括教学技巧、课堂管理等方面。

通过以上排课方案，旨在为学员提供科学、系统的哈他瑜伽基础课程，帮助他们实现身心健康的双重提升。

哈他瑜伽蛇式怎么做步骤/方法1 俯卧地板，下额触地，目视前方。

两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。

2 吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。

抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

3 呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，凝视自己的左脚跟。

4 吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。

5 呼气，做另一侧。

6 吸气，回到第5步。

7 呼气，俯卧在地板上。

脸转向一侧，摊开四肢，调整放松。

注意事项动作反复做6-8次。

2做哈他瑜伽蛇式的方法一预备姿势身体平趴地面，一侧面颊贴地。

双肘弯曲靠近身体，手掌平放地面与双肩齐，指尖与肩对齐。

脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸。

学习步骤头部伸直，轻轻向后上方仰起。

缓慢吸气，同时头部和胸部向上抬起，但肚脐部分贴地(肚脐以上部分开地)，抬到最高地方，两腿依旧紧紧靠地并用力坚持靠拢。

仰望天空并坚持这个姿势，屏息6-8秒。

把头部和胸部依次触地，脸部一侧触地。

放松身体，休息6-8秒。

重复这个做法。

每日学习不要超过5次。

益处蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官强化活动。

人们认为，这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。

蛇式能够让脊柱柔软，减缓脊椎疾病和背痛。

同时，他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。

这个方法关于女性有着特别的作用，可以治疗各种月经病症。

3做哈他瑜伽蛇式的方法二蛇式瑜伽动作一：后仰式站立，用双手在腰部的位置。

身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。

蛇式瑜伽动作二：眼镜蛇式俯卧开始，慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势，可以强化脊椎的机能，消除胸部脂肪，使人有优美、柔和的背部线条。

蛇式瑜伽动作三：蛇式变化式这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有优良、优美的线条，常常学习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

一套哈他瑜伽体式编排资深瑜伽导师按照体位的高低顺序把瑜伽体位分成以下九类:热身体位、站立平衡体位、站立体位、跪立体位、坐立体位、俯卧体位、仰卧体位、结束体位和放松体位。

一节基础的哈他瑜伽课程整个体位的编排原则按照以上的体位分类法应遵循以下五大原则：1体位高低原则按照每节课的不同练习目的，体位的高低顺序可以遵从由高到低，也可以由低到高。

可以以抛物线的形状去考虑体位的高低，进而编排课程。

2体位的柔韧和力量相结合原则完整的一节瑜伽课应该兼顾柔韧和力量，使二者在练习时互相促进，过多的柔韧性练习而力量不足时会导致皮肤的松弛，而且长此以往肌肉力量不能很好地保护关节时,容易在练习中受伤。

过多的力量练习而柔韧和拉伸不足时会导致块状肌肉的堆积,影响体形的美观。

所以考虑体位编排时需要把力量和柔韧结合在一起进行.3对称性原则哈他瑜伽注重内在的平衡和对立面的平衡，我们在编排动作时也需要注重左右的平衡、前后的平衡、柔韧和力量的平衡以及身体和内在的平衡.在练习体位时考虑对立的两者平衡点在哪里，进而获得内在的平衡体验,是我们的意识和内在逐渐的稳定。

4脉轮的相邻原则瑜伽的三脉七轮是如此的神奇，瑜伽的能量流动在练习时会被不断地提到,在一节课程当中脉轮的顺序也应该被考虑进去.瑜伽认为人体的能量储存在我们的海底轮，也就是脊柱的最低端,而所有的瑜伽体位都围绕我们的脊柱这根大梁，只有遵从能量流动的次序才能在练习时体会能量的流动和身体自内而外的优雅。

这就要求我们在编排体位时考虑脉轮的顺序，按照能量流动的次序去编排体位.体位衔接时不做跨越多个脉轮的体位,以免练习过后身体的不适。

5流畅性原则体位编排的流畅性原则让会员在练习时没有折腾的感觉,虽然是哈他瑜伽，自始至终一气呵成，身体的舒适程度和内在的稳定程度也会随之增加。

以上五个原则互相依存，把每一节课都当成瑜伽老师生涯的第一节课,认真对待每一个会员，相信随着不断地练习，一切都会随之而来！在中国,一般二线城市一节课的时间是60分钟,一线城市像北京上海基本上都是75分钟左右,而高级班差不多都是90分钟。