健美运动处方改善大学男生体质健康状况的实验

大学生健身运动处方(总1页)
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大学生健身运动处方
姓名：吴俊性别：男年龄23 健康状况：良好
运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形
运动项目：
周一，周三，周五中途跑2000m大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个
周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。

主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次
运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟
运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟
运动频率：每周5次
注意事项：1.开始跑步前期需要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要让自己呼吸跟得上自己的步伐；慢慢的加上去。

2.跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。

3.做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。

4.打羽毛球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
5.注意能量的消耗与摄取
2。

教学目标：1. 培养学生对力量健美操的兴趣，提高学生的身体素质。

2. 增强学生的上肢、下肢、核心力量，提高肌肉耐力和协调性。

3. 培养学生的团队协作精神，增强自信心和竞争意识。

教学内容：1. 力量健美操基本动作2. 力量健美操组合动作3. 力量训练专项素质练习教学重点：1. 力量健美操基本动作的规范掌握2. 力量训练的强度与节奏掌握教学难点：1. 力量健美操动作的连贯性与协调性2. 力量训练中的安全保护措施教学准备：1. 教学场地：宽敞的体育馆或户外操场2. 教学器材：音响设备、哑铃、杠铃、力量训练器材等3. 教学课件：力量健美操教学视频、图片等教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 跑步：慢跑5分钟，提高心率，预热肌肉。

2. 动态拉伸：全身各关节的动态拉伸，提高关节灵活性。

二、力量健美操基本动作教学（20分钟）1. 教师示范：展示力量健美操基本动作，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

2. 学生跟学：学生跟随教师动作，模仿练习。

3. 分组练习：学生分组，互相指导，纠正动作。

三、力量健美操组合动作教学（20分钟）1. 教师示范：展示力量健美操组合动作，如上肢力量组合、下肢力量组合等。

2. 学生跟学：学生跟随教师动作，模仿练习。

3. 分组练习：学生分组，互相指导，纠正动作。

四、力量训练专项素质练习（20分钟）1. 男生：杠铃推举、深蹲、卧推等。

2. 女生：哑铃练习、单杠悬垂、仰卧起坐等。

3. 学生分组，互相指导，纠正动作。

五、放松活动（10分钟）1. 动态拉伸：全身各关节的动态拉伸，缓解肌肉紧张。

2. 深呼吸：进行深呼吸，放松身心。

教学评价：1. 学生对力量健美操的兴趣和参与度。

2. 学生力量健美操动作的规范程度。

3. 学生力量训练的强度与节奏掌握情况。

教学反思：1. 教师应关注学生的个体差异，调整教学内容和难度。

2. 加强安全意识教育，确保学生在练习过程中安全。

3. 适时调整教学方法和手段，提高学生的参与度和兴趣。

有氧运动处方对肥胖青壮年男性体质影响的实验研究[摘要] 研究依据运动生理学、运动心理学、生物化学和营养学等理论知识,根据肥胖者的身体状况,设计有氧运动处方内容并依此进行运动处方锻炼,以此验证所设计运动处方的安全性、科学性和有效性。

从太原市健身减肥俱乐部进行减肥的人中选取40名25～35岁,体重97～122公斤,身高173～186厘米,血压偏高的肥胖青壮年男性为研究对象,进行16周的有氧运动处方锻炼(其中30人坚持下来),锻炼频度为隔天锻炼。

经过锻炼后有效地减少肥胖者的脂肪,减少腰腹部脂肪的堆积,改善人体形态,有效地降低肥胖者的血压,提高血管弹性指数,提高肺活量,增强心血管系统的机能,提高运动能力,增强了体质。

[关键词] 肥胖有氧运动运动处方体质1 本实验研究目的随着经济的发展和人民生活水平的提高,肥胖已成为一种慢性非传染病。

近20年来肥胖现象越来越普遍。

目前,肥胖病已经取代了由营养不良和感染所引起的疾病,一跃成为危害人类健康的主要杀手。

青壮年体质状况如何会在很大程度上影响青年群体乃至国民整体的体制水平,因此要引起足够的重视。

研究青壮年的肥胖现状,并制定相应的健身、减肥对策,为有针对性的体育锻炼及日后的科学健身提供依据就显得具有重要意义。

通过应用运动处方取得健身、减肥的成功,必将使青壮年人养成参加体育锻炼的良好习惯,使他们在参加体育锻炼的过程中得到了乐趣,塑造了完美体形,找回了自信,对其身体素质、心理健康、生产和生活产生重要的影响,不知不觉中培养了青壮年“终身体育”意识。

2 研究对象和方法2.1研究对象从太原市健身减肥俱乐部进行减肥的人中抽取40名25～35岁,体重97～122公斤,身高173～186厘米,血压偏高的肥胖青壮年男性。

2.2研究方法2.2.1文献资料法2.2.2实验法实验设计:(1)实验前对肥胖者进行问卷调查的结果①目的:希望通过有氧运动锻炼达到减肥和提高运动能力。

②病史:无家族病史,现在就是单纯肥胖。

男性大学生健美运动处方
申海军
【期刊名称】《延安大学学报（自然科学版）》
【年(卷),期】2003(022)002
【摘要】主要介绍通过健美锻炼来达到减去体内多余脂肪、改变体形、使人体具有肌肉美和曲线美的运动方法.练习者必须依据自己身体的实际情况,选择健美运动方法进行练习.只要坚持经常,会获得健美的体魄.
【总页数】3页(P76-78)
【作者】申海军
【作者单位】延安大学,体育学院,陕西,延安,716000
【正文语种】中文
【中图分类】G804
【相关文献】
1.论大学生健美操运动处方的自我监督 [J], 黄聪敏;赵力刚;宫亮
2.健美运动处方教学对大学生健身意识和课外锻炼的影响 [J], 张辉明
3.基于大学生健美运动处方功效性的实验研究 [J], 周成;孙涛;杜啸
4.健美教学中运动处方教学对提高大学生身体素质的效果观察 [J], 劳毅
5.运动处方对大学生健美锻炼效果的实证研究 [J], 周成;孙涛;张坦
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基于自编运动处方的男性肥胖大学生的实验研究作者：金川来源：《山东体育学院学报》 2015年第2期金川摘要：为了更好地改善普通高校肥胖学生的体质健康状况，达到减轻体重、提高体质、愉悦身心的体育教学目标，采用特尔菲法、实验法、数理统计法，为体育保健课中肥胖组男性大学生研制了运动处方，并进行了为期12周的运动处方干预实验并检验其效果。

结果在身体形态、身体成分、身体机能和身体素质等方面反映出较大的差异。

关键词：普通高校；肥胖学生；运动处方；运动干预中图分类号：G806文献标识码：A文章编号：1006-2076（2015）02-0083-06收稿日期：2014-12-05基金项目：2011年天津市教育科学“十二五”规划课题（课题批准号：HE4063）。

作者简介：金川（1982-），男，天津人，硕士，讲师，研究方向体育教学。

作者单位：天津工业大学体育工作部，天津300387我国普通高校现行体育课有两种基本形式：一种是对身体健康的学生开设的普通体育课；另一种是为身患疾病的学生特设的体育保健课。

2002年，国家教育部颁布的《全国普通高校体育课程教学纲要》明确指出：保健课，系为个别身体异常和病、弱学生开设的必修课，应有针对性地组织康复、保健教学。

目前，关于保健课学生大体可分为4大类：慢性、急性疾病恢复组；肥胖、瘦弱形体恢复组；肢残与多种残疾组；健身健心组（主要是心理疾病组）。

本课题将天津市2010至2012三年间部分普通高校的体质测试数据进行了分析研究，发现肥胖人数的比例男生达到20.6%，女生达到7.4%。

这应引起我们学校体育工作者的高度重视。

《体育与健康课程标准》把“以人为本”、“健康第一”作为学校体育教育的第一指导思想，强调要将学生的健康贯穿于课程实施的全过程[1]。

本课题研制了针对体育保健课中肥胖组男性大学生的运动处方，并对干预前后干预对象的身体形态、身体成分、身体机能和身体素质等指标进行了比较，为减少肥胖男性大学生比例做了相关探索。

强健体魄为男性设计的增强体质运动方案近年来，随着人们生活水平的提高和饮食习惯的改变，女性们也逐渐开始关注自身的健康和体质。

然而，在健身领域，男性和女性的身体构造差异仍然存在，因此，为男性设计一套增强体质的运动方案是十分必要的。

本文将为大家介绍一套强健体魄的增强体质运动方案，希望对广大男性读者有所帮助。

一、综合训练综合训练是增强体质的重要手段之一，它能够全方位地提升男性的身体素质。

在综合训练中，我们可以结合有氧运动和力量训练，以达到全面锻炼的效果。

有氧运动包括慢跑、游泳、骑车等，可以提高心肺功能和耐力，而力量训练则可以增强肌肉力量和骨骼密度。

建议男性每周进行3-4次的综合训练，每次持续60分钟左右。

二、核心训练核心训练是增强体质的关键环节，它可以加强腰腹部和背部肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。

核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等，这些运动都能够有针对性地锻炼核心肌群。

男性可以在综合训练的基础上，每周安排2-3次核心训练，每次持续30分钟左右。

三、柔韧性训练虽然男性在力量和肌肉方面有优势，但柔韧性却往往被忽视。

柔韧性训练可以增加肌肉的伸展性和关节的活动范围，降低运动损伤的风险。

建议男性每周进行2-3次的柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽和普拉提等。

每次持续20-30分钟即可。

四、耐力训练耐力训练可以提高肌肉的耐力和爆发力，增强男性的体能水平。

常见的耐力训练包括长跑、游泳、跳绳等。

建议男性每周进行2-3次的耐力训练，每次持续30-40分钟。

为了增加趣味性，可以选择进行团队活动，如足球、篮球等。

五、合理饮食在进行增强体质的运动方案时，饮食也是至关重要的。

男性应注意合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，同时补充足够的维生素和矿物质。

建议男性增加肉类、鱼类、蔬菜和水果的摄入量，控制糖分和盐分的摄入，尽量选择新鲜、天然的食品。

六、合理休息合理的休息也是增强体质的重要环节之一。

男性应保证充足的睡眠时间，每晚7-8小时为宜。

肌肉力量运动处方姓名：井前进性别：男年龄：24 日期档案号体质状况评定身高：177 cm 体重：70 kg胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm基础代谢（BMR）：1587 体制百分比%身体质量指数(BMI)：22.2kg/m2肥胖度(OBD):+1.2%安静血压：高压：116 低压：70安静心率：77次台阶试验：77一分钟引体向上：10左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）坐位体前屈：10cm提出运动处方的依据：体脂肪量：13.1（10.3~13.8）肌肉量：52.6（51.1~54.4）（为正常范围）体脂肪量肌肉量3.39 0.85 左上肢3.21 0.91 右上肢26.74 6.70 躯干9.91 2.27 左下肢9.352.36右下肢一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。

二、运动时间：50—60分钟。

运动频度：2—3次（隔天休息）三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

、运动内容：4．（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练1.悬垂举腿：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；2.卷腹或仰卧起坐：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间分钟1隔．（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间反屈；上臂哑铃弯举：隔1分钟。

健身运动处方(实例)
一、身体状况:抵抗力低，体重偏高, 身体素质差
二、健身目的:锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
三、运动目标:
1、近期目标:减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标:抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
四、运动内容:晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
五、运动时间:每次训练30-50分钟
六、运动频率:每周训练4天，隔一天一训练
七、运动进度:
(1)初级阶段
进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。

首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。

(2)进展阶段
运动时间亦可每2~3周便加长一些。

这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。

(3)保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。

在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。

八、注意事项:
(1)根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。

(2)运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。

(3)要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

(4)在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

(5)运动时保持正确的身体姿势。

健身健美运动处方姓名：xxx 性别：男年龄：30岁身高：173cm 体重：73kg1.健康状况及病史询问①家族史：家族中无遗传和传染病史，无其他特殊病史；②既往史；既往体健，无特殊疾病史；健康状况：目前健康状况良好。

2．炼目标锻通过锻炼，有效地控制身体的重量，从而减肥，维持健康的体魄和健美的身材，使自己能够健康地发展，更好地工作。

3．具体锻练办法⑴准备活动部分：为了能够在运动过程中避免心血管、呼吸等内脏器官突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、、关节等运动器官的损伤。

因此，在运动处方的实施的过程当中，应该采用较小强度的练习。

在进行运动前，可选择步行、慢跑、徒手操等活动全身关节，使全身微热后方能进行运动，一般把时间控制在10~20min，强度要小，心率控制在70~80次/min。

⑵基本活动部分；①运动内容：根据健身者的自情况，一般可分为以下内容：第一．进行运动的时间一般在晚饭前两个小时，这样一来效果会更佳；第二．在上班期间：在下班后，应步行或慢跑至家中，在上楼梯时也要带跑，用前脚掌着地，可多走或跑，回至家中一定要跳跳绳；在休假的时间段：可选择长跑和爬山游泳以及球类运动进行锻炼；在运动后，每天必须压腿，做俯卧撑，仰卧起做，背伸手握腿，还要适量选择跳些健身操，有氧舞蹈，打太极拳等。

②运动强度：一般运动强度可达到本人最大吸氧量的60~70%，或最高心率的70~80%。

最大心率：208-（0.7×年龄）=208-（0.7×30）=187次/min；最高心率：187×70~80%=130.9~149.6次/min.③运动频率：一般每周锻炼4~5天，初期最好每天都要运动，俯卧撑没天做三组，每组做40，30，20个；仰卧起做没天连续做四组，每组做10，20，30，40；背伸手握腿做三组，每组做两分钟；跳绳要跳3组，每组50，80，100。

④运动持续时间：没次运动时间不要少于1个小时，开始时可调至40~50min钟，其中，不含准备活动和整理活动时间。

当代大学生科学健身运动处方该文根据健身运动处方的科学理论，对在校大学生提出以“低强度化的竞技体育项目+绵缓运动项目”为结构的健身运动处方，为提高大学生身体素质提供实践指导，为形成终身体育习惯打下坚实的基础。

大学生；健身运动处方[中图分类号]G807.4 [文献标识码]A [文章编号]1009-9646(2009)04-0062-02Abstract:This article according to the health sports prescription the scientific theory, in view in the school university student proposed that take “the low intensity athletics sports items + wadding slow movement project” as the structure health sports prescription, to improve the university student physical quality to provide the practice instruction, to form the lifelong physical culture custom to build the solid foundation.Key words:University student Fitness exercise prescription运动处方是针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。

即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式制定适当的运动类型、强度、时间和频度，使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导方案。

根据运动目的的不同，分为健身运动处方、健美运动处方、竞技运动处方和康复运动处方等。

课程目标：1. 帮助大学生掌握基本的健身健美知识和技能。

2. 培养大学生良好的运动习惯，提高身体素质。

3. 增强大学生的自信心和团队协作能力。

课程内容：一、热身运动（10分钟）1. 目的：预防运动损伤，提高肌肉温度，增加关节灵活性。

2. 内容：慢跑、关节活动、动态拉伸。

二、有氧运动（30分钟）1. 目的：提高心肺功能，减脂塑形。

2. 内容：跑步、跳绳、椭圆机、动感单车等。

三、力量训练（40分钟）1. 目的：增强肌肉力量，塑造体型。

2. 内容：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑等。

四、拉伸放松（10分钟）1. 目的：缓解肌肉紧张，预防运动损伤。

2. 内容：静态拉伸、动态拉伸。

教学步骤：一、导入1. 教师简要介绍健身健美的意义和作用。

2. 学生进行自我介绍，分享自己的健身目标。

二、热身运动1. 教师带领学生进行热身运动，强调动作要领。

2. 学生跟随教师进行热身运动，注意呼吸节奏。

三、有氧运动1. 教师讲解有氧运动的选择和注意事项。

2. 学生分组进行有氧运动，教师巡回指导。

四、力量训练1. 教师讲解力量训练的动作要领和注意事项。

2. 学生分组进行力量训练，教师巡回指导，纠正动作。

五、拉伸放松1. 教师讲解拉伸放松的方法和注意事项。

2. 学生跟随教师进行拉伸放松，注意呼吸节奏。

教学评价：1. 观察学生在课程中的参与度和动作规范性。

2. 收集学生反馈意见，了解教学效果。

3. 定期进行体能测试，评估学生身体素质的提高情况。

教学资源：1. 教学课件：健身健美知识、动作要领、注意事项等。

2. 器械：跑步机、椭圆机、动感单车、哑铃、杠铃等。

3. 音乐：适合健身健美的音乐。

课后作业：1. 学生在课后进行自我锻炼，坚持每天运动。

2. 学生记录自己的运动情况，包括运动时间、运动内容、感受等。

3. 学生分享自己的健身心得，互相鼓励，共同进步。

注意事项：1. 学生在运动过程中，注意安全，避免运动损伤。

2. 教师在教学中，要关注每个学生的个体差异，因材施教。

男子健身健美个人锻炼计划
一、个人基本情况：
姓名：年龄：院系/ 培养单位：学号：
锻炼目标：
减脂瘦身，增长力量，提高精力，增强体质；更轻松，更健康
身体形态与素质基线测试结果：
身高：175CM；体重：154KG 胸围:95 腰围:86 臀围：103 俯
卧撑:8min 仰卧起坐：20
★预期目标：
胸围:95 腰围 :83 臀围：100 俯卧撑:12 1min仰卧起坐：30
锻炼内容：
三、注意事项：
1.按计划进行锻炼，遵循循序渐进原则和适量运动原则，以达到最优的健身效果。

2.处于疾病状态时不要锻炼，以免病情加重。

3.空腹时应避免运动，饭后及饭前1小时内和睡前不要进行中大强度锻炼。

4.运动前要做充分的准备活动，动员机体；运动后要做放松整理
运动，以利于疲劳的恢复。

5.运动时出现头晕、腹痛等症状或出现运动损伤时停止运动，如在上课中应及时报告教师。

6.锻炼时注意场地、设施、器材、服装对自身的安全隐患，树立安全意识，同时尽量不要妨碍他人的活动。

7.注意营养因素对健康的影响，选择合理的饮食搭配。

男性健美操教案一、引言本文档旨在提供一份针对男性的健美操教案。

通过本教案，男性学员将能够研究并掌握一套适合自己的健美操动作，提升身体素质和塑造健美体型。

二、教案内容1.前期准备运动前准备活动，包括热身运动和拉伸。

监测身体状况，确保学员身体适应度。

2.主要动作训练独立动作训练，如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。

组合动作训练，如平板支撑、下蹲跳跃等。

3.健身器械运动使用哑铃、杠铃等器械进行重量训练。

合理安排器械运动次数和强度。

4.柔韧性训练进行身体柔韧性训练，如伸展、瑜伽等。

帮助学员增加身体柔软度和灵活性。

5.休息与饮食合理安排锻炼和休息时间，避免过度训练。

提供合理的饮食建议，以补充营养和促进身体恢复。

6.健康意识培养强调正确认识健身，注重整体健康。

提倡科学锻炼，避免盲目追求肌肉量。

三、教学方法1.示范与解释通过示范和语言解释，让学员理解正确的动作要领。

强调正确姿势和动作行为。

2.分组实践将学员分组进行实践练，帮助他们互相纠正动作错误。

提供适当指导和调整。

3.教练辅导教练对学员进行个别辅导，根据个体差异提供针对性建议。

持续关注学员进展，及时调整训练计划。

四、教学计划和考核1.教学计划制定周/月/学期的教学计划，包括动作练、器械训练和柔韧性训练等内容。

合理分配时间和强度，确保学员均衡训练。

2.考核方式通过学员的动作表现、体能测试和课堂参与度来评估学员的训练情况和进展。

考核成绩作为学员衡量自身进步和调整训练计划的参考依据。

五、结语本教案旨在提供一套适合男性学员的健美操训练方法和教学指导。

通过坚持训练，男性学员将能够提升身体素质、增加肌肉力量和塑造健美体型。

各项训练建议和安全注意事项都需遵循，确保学员的健康和安全。

希望本教案能对男性健美操的教学工作提供参考和帮助。

大学生课余健美运动处方研究【摘要】结合多年健美训练成果和高校健美课教学经验以运动处方形式给喜爱健美运动大学生制定简易可行的徒手健美运动处方。

通过持久的锻炼可以增进健康、改善体形、愉悦身心,促进同学间友谊、增强自信心,同时,在锻炼中磨砺意志品质和培养良好的生活习惯。

大学生课余健美运动处方的实施及实践能使大学生的生理、心理等得到明显改善,为推广大学生健美运动提供一定理论和实践参考。

【关键词】课余;运动处方;健美;大学生;徒手多年高校器械健美选修课教学实践使我了解到:很多大学生都渴望自己有一个健美的身材,很想参加健美锻炼,但有较多学生没有机会选修器械健美课,即或少数选修器械健美课的同学锻炼效果不太理想,一周只有一次健美课(且人多器械少)。

大学生课余健美运动处方正是为此而提出。

大学生可根据自身体形和身体健康状况选择适合自己的运动处方,只要坚持不懈,一定会获得一个健康、健美的体魄。

本研究就大学生如何有效地开展健美运动而制定了几套课余徒手健美运动处方,为大学生健美运动开展和推广提供理论实践参考。

1大学生课余健美运动处方1.1大学生课余健美运动处方I表1 大学生健美运动处方I注:“15RM”指在疲劳前能重复完成15次的最大重量(单位kg),以下处方相同。

训练时间:每次训练课为30～40分钟;训练次数:每周2次,周三、六或周四、周日;训练任务:A.学习掌握主要技术动作;B.提高身体素质,增强体质;c.主要训练大肌肉群,增加体重;D.增强自身魅力和自信心;训练对象:适应体重偏瘦身体素质较差的学生;营养要求:增加主食、适量增加蛋白质、脂肪、水果。

训练项目及运动量分配见表I.动作说明:宽俯卧撑要求双手握砖块慢速完成,胸部触地;双手上举时练习者坐低处双手握拳放于肩侧,同伴站立其后用双手压于练习者拳头上方施加阻力,要求全程用力适当,练习者上举后做退让还原;双人锯木要求两人成半蹲姿式上体直立,一手撑膝盖上,另一手相握(同侧或异侧均可),阻抗用力要灵活机动,以完成规定次数能感受到背肌疲劳为好。