食谱编(2)

超全『空⽓炸锅』⾷谱⼤全（⼆），原来做菜如此简单！继上次空⽓炸锅⾷谱⼤受欢迎之后，第⼆弹⼜来了！这次⼩编为了延续⼩伙伴们对空⽓炸锅的热情，⼜搜集发掘了⼀批进阶⾷谱，分为荤菜海鲜类、时蔬素菜类、点⼼甜品类分为3⼤类，可以按需查找。

注：这⾥的空⽓炸锅没有特定的型号，所以需要按照⾃⼰的空⽓炸锅进⾏微调哦。

荤菜海鲜类盐酥鸡⾷材：鸡胸⾁500g、盐适量、⽣抽适量、料酒适量、芝⿇油适量、蚝油适量、蒜末适量、九层塔适量、⼗三⾹粉适量、⾷⽤油少许、番薯粉适量做法：1. 九层塔摘叶，和⾷⽤油浸泡备⽤。

鸡胸⾁切块，把盐，酱油，蚝油，⽣抽，芝⿇油，蒜末，料酒倒⼊鸡块搅拌均匀。

腌制⼀⼩时备⽤。

2. 把鸡块裹上番薯粉，⽤⼿压实，均匀的铺在锅⾥。

把之前的九层塔铺在上⾯。

预定空⽓炸锅180℃炸⼋分钟，然后把鸡块翻⾯关锅再炸3分钟即可。

烤全鸡⾷材：整鸡⼀只、⼟⾖适量、红甜椒半个30g、酱油30g、蚝油30、料酒15g、花椒适量、⾹叶适量、⼋⾓适量、鲜姜适量、蜂蜜适量、⽩糖15g、盐3g、⿊胡椒粉3g做法：1. 整鸡去除内脏、杂⽑，⾥⾥外外清洗⼲净，加⼊酱油、蚝油、料酒、花椒、⾹叶、⼋⾓、鲜姜、⽩糖、盐、⿊胡椒腌制8⼩时备⽤。

2. ⼟⾖甜椒切块混合腌鸡剩下的汁塞⼊鸡肚⼦⾥。

3. 将整鸡放⼊空⽓炸锅炸篮中，预定200℃20分钟烤制。

4. 20分钟后将炸篮拉出，给鸡翻⼀下⾝，刷上⼀层蜂蜜重新⼊空⽓炸锅中，预定180℃烤制15分钟即可。

烤鲳鱼⾷材：银鲳鱼两条500g、盐5g茶匙、⾹葱半根、姜⽚3-4⽚、柠檬汁5g、烧烤粉10g、葱花少许、料酒5g、⽣抽10g做法：1. 新鲜鲳鱼洗⼲净后鲳鱼去除肚肠、鳃，鱼⾝两⾯划⽹格状⽅便腌制。

2. 将鱼放⼊⼤碗，加葱段蒜⽚去腥，倒⼊料酒，再加⼀勺的⽣抽，少许盐拌匀。

最后再滴少许的柠檬汁拌匀，腌制⼀⼩时以上⼊味。

3. 腌制好的鲳鱼放⼊炸篮，刚才腌制时的葱段蒜⽚铺在鱼⾝上。

表⾯再撒少许的烧烤粉调味料。

4. 炸锅180℃预热，之后运⾏12分钟即可出锅。

一周营养菜谱第一套：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。

晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

第二套：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨xx，芹菜炒xx晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，xx炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜xx，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜xx，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。

●一、食谱编制程序●1、工作准备：●《食物成分表2002》、计算器、《中国居民膳食营养素参考摄入量》。

●2、工作程序：●第一步：确定就餐对象全日能量需要量；●从《中国居民膳食营养素的参考摄入量》表中查阅的数据获得。

●第二步：确定宏量营养素的需要量；●（1）膳食中碳水化合物、脂肪、蛋白质需要量●第三步：根据餐次比计算每餐宏量营养素目标；●早餐、早点占总能量的30%，午餐加午点占总能量的40%，晚餐占总能量的30%计算。

●能量=全日能量参考摄入量×餐次比●每餐产能营养素参考摄入量=该营养素全日参考摄入量×餐次比第四步：主食品种、数量的确定●主食数量=每餐中某个主食应含有的碳水化合物量×提供的比重÷每100 g该主食所含的碳水化合物的数量。

第五步：副食品种、数量的确定；●（1）计算主食中提供的蛋白质数量，设为A；●（2）蛋白质摄入目标量减去主食中蛋白质数量，即为副食应提供的蛋白质量；●（3）设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给，据此可求出各自的蛋白质供应量的食物；●（4）查食物成分表计算各类动物性食物及豆制品的数量。

第六步：蔬菜量的确定；●设计蔬菜的品种和数量。

根据中国居民的膳食特点，每天需要量约为400g~550g。

（要考虑微量营养素和膳食纤维摄入的量）●可根据不同季节市场的供应情况，以及考虑与动物性食物和豆制品配菜的需要来确定。

第七步：确定油和盐；●确定植物油的量。

●植物油量=需要总量－粮食食物中的油脂－动物性食物中的油脂－豆制品食物中的油脂。

●食盐的量以每人每日6g计，一般不超过10g。

第八步：设计主食和菜肴品种；●根据就餐对象和季节、餐次、饮食习惯等设计不同的主食和菜肴品种，确定一日食谱的内容。

第九步：食谱能量和营养素的计算；●从食物成分表查出每100 g食物所含营养素的量，计算出每种食物所含营养素的量。

第十步：检查差距和调整；●在计算得出每种食物所营养素的含量的基础上，参照中国居民膳食营养素的参考摄入量，应对食谱进行核对，确定编制的食谱是否科学合理，并加与适当调整。

食谱模板大全一、简介食谱是指制作食物的步骤和配方的详细说明。

使用食谱可以帮助人们合理搭配食材，制作美味的菜肴。

下面是一些常用的食谱模板，供您参考和使用。

二、食谱模板1. 早餐类1.1 油饼- 原料：面粉、油、盐- 步骤：将面粉、油和盐搅拌均匀，揉成面团，擀成饼状后油炸即可。

1.2 煎蛋三明治- 原料：面包片、鸡蛋、黄油、生菜、火腿- 步骤：将面包片涂上黄油，煎熟鸡蛋，将鸡蛋和火腿夹在两片面包之间，最后加入生菜即可。

2. 午餐类2.1 清蒸鱼- 原料：鱼、生姜、葱、料酒、盐- 步骤：将鱼清洗干净，切片，生姜和葱切成丝备用。

蒸锅加水烧开，将鱼放在蒸盘上，撒上姜丝和葱丝，淋上料酒和盐，蒸10分钟即可。

2.2 番茄牛肉炒面- 原料：面条、牛肉、番茄、洋葱、大蒜、盐、油- 步骤：将面条煮熟备用。

热锅加油，爆炒洋葱和大蒜，加入牛肉翻炒至变色后，加入番茄翻炒均匀，最后加入面条翻炒均匀，加盐调味即可。

3. 晚餐类3.1 红烧肉- 原料：猪肉、姜、葱、料酒、酱油、糖、盐、水- 步骤：将猪肉切块，将姜和葱切成末备用。

热锅加入猪肉煎至两面金黄，加入姜葱末煸炒，加入料酒煮沸，加入酱油、糖、盐和水，慢炖1小时即可。

3.2 烤鸡腿- 原料：鸡腿、蒜末、盐、胡椒粉、酱油、柠檬汁- 步骤：将鸡腿洗净，用刀在鸡皮上划几刀，蒜末和盐、胡椒粉、酱油、柠檬汁混合成腌料，将鸡腿涂上腌料，入烤箱烤制30分钟即可。

三、总结以上是一些常用的食谱模板，您可以根据自己的喜好和食材，进行调整和创新，制作出更多美味的菜肴。

希望这些食谱模板对您有所帮助！。

养生食谱搭配表
1. 早餐：
- 燕麦片：将燕麦片和牛奶煮开，加入蓝莓和核桃碎，搭配
少量蜂蜜调味。

- 鸡蛋汤：将鸡蛋打散，加入开水中煮熟，加入香菜和少许
盐调味。

2. 午餐：
- 地三鲜：将西红柿、茄子、土豆切块，炒熟后加入适量的
酱油调味。

- 清蒸鱼：将鱼放入蒸锅中蒸熟，加入葱姜蒜调味。

3. 下午茶：
- 蔬果沙拉：将生菜、胡萝卜、小番茄等蔬菜切丝，加入水
果如苹果、草莓，淋上柠檬汁和橄榄油拌匀。

- 坚果混合：将核桃、杏仁、腰果等坚果混合一起食用。

4. 晚餐：
- 酸辣土豆丝：将土豆切丝，用开水焯烫后沥干，加入蒜蓉、辣椒和醋调味。

- 黑椒牛柳：将牛柳切片，用黑椒粉、盐和生抽腌制后煎至
熟透。

5. 晚上加餐：
- 酸奶：选择低脂酸奶，可以加入蜂蜜或水果来调味。

备注：以上食谱仅供参考，具体搭配根据个人口味和身体状况进行调整。

请咨询专业营养师或医生进行营养指导。

美食烹饪的食谱收集前言本文档旨在提供一些美食烹饪的食谱收集，让您可以尽情探索世界各地的美食文化。

以下是一些简单但美味的食谱，供您参考。

食谱一：意大利番茄面食材：- 意大利面条- 番茄酱- 橄榄油- 大蒜- 干罗勒叶- 盐和胡椒粉步骤：1.在滚水中煮意大利面条至熟。

2.锅中加热橄榄油，加入切碎的大蒜，稍微翻煎。

3.加入番茄酱和干罗勒叶，炖煮几分钟。

4.加入煮熟的意大利面条，用盐和胡椒粉调味。

5.翻炒均匀后即可享用。

食谱二：巧克力杏仁曲奇食材：- 巧克力片- 杏仁片- 面粉- 蔗糖- 黄油- 鸡蛋- 香草精步骤：1.预热烤箱至摄氏180度。

2.将巧克力片、杏仁片、面粉和蔗糖混合在一起。

3.加入融化的黄油、鸡蛋和香草精，搅拌均匀成面糊。

4.将面糊放在烤盘上，用手稍微压扁。

5.将烤盘放入预热的烤箱中，烤约12-15分钟，直到曲奇边缘呈金黄色。

6.烤熟后取出，待凉后即可食用。

食谱三：泰式绿咖喱鸡食材：- 鸡肉- 泰式绿咖喱酱- 椰浆- 青豆- 红椒- 青椒- 柠檬叶- 鱼露步骤：1.切鸡肉成小块。

2.锅中加热椰浆，加入泰式绿咖喱酱，煮沸。

3.加入切块的鸡肉，煮至熟透。

4.加入青豆、红椒、___和柠檬叶，再次煮沸。

5.最后加入鱼露，调味后即可食用。

结语以上是三个简单但美味的食谱供您参考。

希望您能尽情享受烹饪美食的乐趣，探索不同的味觉享受！。

北方职工食堂食谱编制星期一：早餐小菜：拌洋葱、姜片、炒小绿豆芽、凉拌长豆角、凉拌莲菜、火腿片主食：馒头、花卷、面包片、窝窝头、山药、红薯等粥：小米绿豆粥、纯牛奶、酸奶蛋类：两种鸡蛋午餐凉菜：五香牛肉热菜：红烧肉、尖椒炒鸡蛋、手撕包菜、麻辣豆腐、香菇青菜主食：米饭汤：蘑菇蛋花汤水果：时令水果一种晚餐小菜：炒醋溜绿豆芽、花菜炒肉、爽口榨莱丝主食：馒头、包子等粥：鸡蛋面汤星期二：早餐小菜：拌洋葱、姜片、清炒茄瓜、凉拌黄瓜、爽口咸菜、火腿片主食：馒头、油卷、菜角、窝窝头、山药、红薯等粥：八宝粥、纯牛奶、酸奶蛋类：两种鸡蛋午餐凉菜：凉拌猪耳朵、凉拌豆腐丝热菜：蘑菇炒肉、豆角炒肉、秘制炸酱主食：捞面条汤：面汤水果：时令水果一种晚餐小菜：青菜炒豆腐、凉拌猪头肉、豆腐乳主食：馒头、包子等粥：小米粥星期三：早餐小菜：拌洋葱、姜片、油炸花生、炒土豆丝、凉拌白菜心、火腿片主食：馒头、葱油饼、花卷、窝窝头、山药、红薯等粥：黑米粥、纯牛奶、酸奶蛋类：两种鸡蛋午餐凉菜：凉拌西蓝花、爽口猪头肉热菜：烩菜、连汤肉片、烩羊杂主食：馒头汤：鸡蛋面汤水果：时令水果一种晚餐小菜：蘑菇炒肉片、香肠、爽口榨莱丝主食：馒头、包子等粥：大米粥星期四：早餐小菜：拌洋葱、姜片、炒芹菜香干、凉拌木耳、凉拌白萝卜丝、火腿片主食：馒头、水煎包、油卷、窝窝头、山药、红薯等粥：玉米糁、纯牛奶、酸奶蛋类：两种鸡蛋午餐凉菜：道口烧鸡、凉拌黄瓜主食：拉条、手工饺子汤：酸辣汤水果：时令水果一种晚餐小菜：尖椒炒鸡蛋、凉拌黄瓜、豆腐乳主食：馒头、包子等粥：南瓜粥星期五：早餐小菜：拌洋葱、姜片、清炒冬瓜、凉拌红萝卜丝、爽口榨菜、火腿片主食：馒头、素包子、炸馍片、窝窝头、山药、红薯等粥：玉米糁蛋类：两种鸡蛋午餐凉菜：洋葱木耳、姜汁莲菜主食：卤面、蒸肉汤：虾皮紫菜汤水果：时令水果一种晚餐小菜：炒茄瓜、牛肉、爽口咸菜主食：馒头、包子等粥：玉米糁。

食堂菜谱大全2一、早餐类1. 香蕉燕麦粥材料：香蕉、燕麦片、牛奶、水做法：将燕麦片加入水中煮沸，同时加入切碎的香蕉，搅拌均匀至粥状。

最后加入适量牛奶调和。

2. 蛋饼三明治材料：鸡蛋、面饼、生菜、培根、蔬菜切片做法：煎鸡蛋，煎至金黄色，将煎好的面饼夹入煎蛋之中，再加入生菜、培根和蔬菜切片，轻轻卷起即可。

3. 豆浆油条材料：新鲜豆浆、油条做法：将新鲜豆浆热烫，配以炸好的油条。

油条可以直接用手撕成小块，加入豆浆中品尝。

二、午餐类1. 紫薯糙米饭材料：紫薯、糙米、蔬菜、鸡胸肉做法：将紫薯蒸熟后捣成泥状，糙米煮熟，再与紫薯泥搅拌均匀。

搭配蔬菜和鸡胸肉烹饪，营养丰富又美味。

2. 清炒豆芽材料：豆芽、蒜末、盐、食用油做法：将豆芽焯水煮熟，控水备用。

锅中热油，放入蒜末炒香，再放入豆芽翻炒均匀，最后加入盐调味。

3. 红烧肉材料：猪肉五花肉、葱姜蒜、生抽、老抽、料酒、糖、盐、香叶做法：将五花肉切块，放入沸水中焯水，捞出备用。

锅中加热少许食用油，放入葱姜蒜爆炒，加入五花肉煎至两面微黄。

加入生抽、老抽、料酒、糖、盐炒匀，再加入适量的水，加入香叶炖煮至肉变软入味即可。

三、晚餐类1. 鱼香茄子材料：茄子、葱姜蒜、豆瓣酱、生抽、料酒、糖、盐、醋、淀粉做法：将茄子切成段，焯水烫熟备用。

锅中加热油，爆炒葱姜蒜，加入豆瓣酱炒香。

放入茄子翻炒均匀，再加入生抽、料酒、糖、盐、醋炒匀。

最后加入适量淀粉勾芡即可。

2. 麻婆豆腐材料：豆腐、肉末、豆瓣酱、葱姜蒜、辣椒粉、盐、香葱做法：将豆腐切成小块，焯水烫熟备用。

锅中热油，爆炒葱姜蒜，加入豆瓣酱和肉末炒香。

加入豆腐煮沸，再撒入辣椒粉和盐炒匀。

撒上香葱末即可。

3. 葱爆羊肉材料：羊肉、葱姜蒜、干辣椒、料酒、生抽、盐、鸡精做法：将羊肉切片备用。

锅中加热油，放入葱姜蒜、干辣椒爆炒。

加入羊肉煎炒均匀，再加入料酒、生抽、盐、鸡精翻炒至羊肉熟透即可。

四、点心类1. 蒸包子材料：面粉、酵母、白糖、猪肉馅、葱姜蒜、香菇、食盐做法：将面粉、酵母、白糖搅拌均匀揉成面团，静置发酵至两倍大。

家常酸菜鱼草鱼或者鲤鱼，最好是草鱼，一斤半重的比较好。

酸菜一棵（我之所以说一棵，是因为大头菜做的酸菜一般都是一棵一棵腌制的）。

做法：1、鱼收拾干净之后，去鱼头，把鱼肉片下来切成小片。

鱼骨砍成小段。

如果锅不大，可以把鱼头留着以后做鱼头汤。

如果锅够大，可以把鱼头也一起做了。

2、鱼骨和鱼头放一起用盐和料酒腌，鱼片单独另放也用盐和料酒腌，10多分钟就可以了。

打一个蛋清把鱼片抓匀。

酸菜切成小段，洗3次去掉一些盐味，备用。

3、热锅之后，放点油，不要太多，太多了汤会腻，用葱花大蒜和姜爆锅，把腌好的鱼骨鱼头放进去，炒一下，加水，水要多放点，没过鱼骨，加味精，家干辣椒，喜欢吃辣可以多放点，不喜欢吃辣可以就放一个干红椒点缀好看。

酸菜放进去，煮开，久煮，让汤更鲜美。

这时候可以尝一下汤的咸味，酌量放盐（因为之前腌制的时候已经放过盐，酸菜也是咸的) 。

4、把鱼片下到锅里，鱼片熟了立即起锅。

不要把鱼片煮老了，就不好吃了。

5、最后加点切碎的香菜，用大汤盆盛起来，就ok啦。

特点：鱼片香嫩，汤味尤其鲜美。

芹菜炒肉原料：芹菜2或3棵，瘦肉2两。

新鲜的红辣椒2个。

做法：1、择取芹菜干，恰掉叶子那头，也把老的根那头切掉。

然后切成小段。

瘦肉切成小片，红辣椒去籽切成小片。

2、多放点油，大蒜和姜爆锅，下芹菜和红辣椒片，加盐和味精，炒熟，一定要把芹菜和辣椒彻底炒熟。

千万不要加水。

熟了之后装盘。

3、放少许油，下瘦肉片，酱油一小勺，翻炒一下，再把炒好的芹菜和辣椒放进去，一起炒。

这里也千万不要放水。

肉片熟了马上起锅。

不要把肉片炒老了。

4、整个工序中，注意事项就是一点水都不要放。

特点：这个菜色味俱全，芹菜吃起来很嫩。

香辣可乐鸡翅原料：鸡翅中6-8个，可口可乐一小杯，辣椒粉少许，孜然少许（成粒的孜然,不要粉末的）。

做法：1、锅里放水，等水烧开后下鸡翅，鸡翅7成熟即可。

滤干水备用。

2、油多放，用葱花和大蒜爆锅，下鸡翅，放孜然和辣椒粉，大火，炒炸，炸到皮略焦为最好。

大营养师食谱编制方案营养是人类健康生活的基础，而营养师则是为人们提供科学的膳食指导，帮助他们获得健康的饮食习惯。

以下是一份由大营养师编制的食谱方案。

早餐：1. 煮鸡蛋：鸡蛋是早餐的理想选择，富含蛋白质和多种维生素。

每人可食用1-2个。

2. 全麦面包：含有大量的膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。

每人食用1-2片。

3. 水果：推荐选择富含维生素C的水果，如橙子、草莓或蓝莓。

每人食用半杯。

4. 牛奶或豆浆：提供蛋白质、钙和维生素D等营养素。

每人饮用1杯。

上午加餐：1. 低脂酸奶：提供蛋白质和大量的钙。

每人饮用1杯。

2. 坚果：富含健康的脂肪和蛋白质，可选择核桃、杏仁或腰果。

每人食用一小把。

午餐：1. 煮鸡胸肉或鱼肉：提供高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。

每人食用1份（约150克）。

2. 紫菜海带汤：富含碘和多种矿物质。

每人食用1碗。

3. 蔬菜沙拉：选择多种颜色的蔬菜，如胡萝卜、西兰花和番茄。

每人食用1碗。

4. 糙米或全麦面条：富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。

每人食用半碗。

下午加餐：1. 水果：推荐选择富含维生素A和纤维的水果，如香蕉、苹果或橙子。

每人食用1个。

2. 坚果或杂粮饼干：提供健康的脂肪和蛋白质，以及能量。

每人食用一小把或2块。

晚餐：1. 红烧鸡腿或鱼：提供高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。

每人食用1份（约150克）。

2. 蔬菜炒或蒸：可选择多种蔬菜，如青菜、豆芽或胡萝卜。

每人食用1碗。

3. 薯类或豆类：提供复合碳水化合物，以及膳食纤维和蛋白质。

每人食用半碗。

晚间加餐：1. 燕麦片或全麦面包：富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。

每人食用半碗或1片。

2. 牛奶或豆浆：提供蛋白质、钙和维生素D等营养素。

每人饮用1杯。

此份食谱方案基于一个成年人的体重和活动水平，并考虑到各种营养需求。

对于不同的人群，如孕妇、老人或运动员，可能需要进行个性化的调整。

此外，饮食方案还应与其他身体健康状况和个人喜好相结合，以实现全面的营养供给。