力量锻炼的方法和注意事项

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青少年举重运动员力量训练方法及注意事项

作者：李斌

来源：《科教导刊·电子版》2017年第19期

摘 要 本文针对青少年举重运动员的力量训练作相关探讨，从力量训练的重要性入手，详细列举了青少年举重运动员力量训练的常用方法，并提出了对于训练应予以重视的注意事项，以期为有关方面提供参考借鉴。

关键词 青少年 举重 力量训练 注意事项

中图分类号：G884 文献标识码：A

力量作为举重运动的基础，是保证举重运动员取得优异成绩的关键，这是需要通过努力训练，并结合科学、合理的训练方法才能获得。青少年举重运动员正处于长身体的最好时期，抓好该阶段的力量训练，将为运动员打下良好的举重基础，其意义重大。因此，下面结合青少年举重运动员生理特点和年龄特征，把力量素质训练与运动技术训练有机的结合起来，依据举重运动专项的训练规律，对青少年举重运动员进行系统的力量训练，以作探讨。

1举重运动员力量训练的重要性

举重主要是通过上肢力量完成的运动，举重运动员在赛场上比的就是力量的大小以及对力量的掌控能力。从世界范围来看，我国在举重运动方面成绩辉煌、人才辈出、优势地位明显，举重界前辈们打破了一个又一个世界记录，并且所创的记录一保持就是多少年，在世界举重史册上是一座座让人仰望而又无法翻越的高山。这和举重运动员力量方面的提升与刻苦训练、自强不息是分不开的。为此，在青少年日常举重训练中，必须科学选材、遵循规律，掌握科学原理、灵活选用多种方法，才能够有效、快速的提升运动员的力量素质，进而使他们在国内外大赛中稳夺得奖牌，为国争光。

2青少年举重运动员力量训练的常用方法

2.1静力训练法

静力训练法能有效刺激运动员肌肉中的神经元，使神经元持较长的兴奋时间，能有效提高抓举、挺举的静力耐力，起到提高绝对力量增长的功效。实验证明对肌肉协调性的发展有一定的不利影响，以此，要与其他训练方法相结合，起到张弛交替的作用。

教学实践　新课程ＮＥＷ　ＣＵＲＲＩＣＵＬＵＭ　高考体育生力量训练的方．去和：主意事项　张荣利　（新疆库尔勒市第六中学）　高考体育专业术科考试分为身体素质和专项素质两方面的考　试，身体素质包括：１００米、立定跳远、铅球、８００米。从考生的体质、　体能培养和发展上来看，力量素质发展和提高是人体综合身体素　质的基础，占有极高的比例。考生的力量素质水平高低，决定考生　体育专业考试能否取得最佳的成绩。本人通过多年辅导体育高考　生，就加强体育高考生力量训练的方法和注意事项谈一谈体会。　一、力量训练的方法　体育考生的力量训练一般分为：最大力量、快速力量和力量耐力。　１．最大力量训练的方法和手段　（１）增大肌肉生理横断面的最大力量训练　负荷强度：采用本人最大负重的６０％一８５％左右的强度进行重　复练习，可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。练习重　复的次数与组数：每组４￣８次，可做５～８组。最后几组和重复次数　必须坚持完成，这样才能刺激肌肉的能量供应得到改善，才可能促　使肌肉横断面增大。练习的持续时间：每次练习的动作速度要稍慢　一些，动作要完成得舒展自然、不停滞，通常在４秒钟左右完成一　次动作。组间间歇时间：以上一组练习后肌肉所产生的疲劳得到基　本消除之后，再进行下一组练习。高水平运动员一般２－３分钟左右　即可，力量水平较低的运动员可适当延长。　（２）改善肌肉和肌问的协调能力的最大力量训练　负荷强度：采用本人最大极限负重的８５％以上的强度。练习　的重复次数与组数：每组１—３次，可做５～８组，练习组数以完成既　定强度的次数为准。但是，高水平运动员可根据具体睛况适当增加　练习的组数。练习的持续时问：每次练习的动作速度要努力加快，　通常一次动作的完成时间不宜超过２秒钟。组间间歇时间：一般在　２－３分钟左右。如果是局部肌肉参与工作，间歇时间可短一些，反　之则长一些。总之，要使负荷的肌肉得到恢复后，再进行下一组练　习。间歇时间可做一些轻微活动和放松练习。此方法不会使肌肉体　积增大，对周期性项目来讲，有决定性意义。　２．快速力量训练的方法与手段　（１）负重练习法　运动实践中有各种各样通过负重方式发展速度力量的方法。　负荷重量：一般多用本人最大负重的４０％～８０％的强度为主。练习　的次数和组数：一般每组重复６—１０次，完成３￣６组。组间间歇时　间一般为２—３分钟。　（２）不负重练习法　主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例　如，各种方式的台阶跳、跨步跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习；上肢训练　多采用与专项运动相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。　３＿力量耐力的训练方法和手段　力量耐力训练中练习强度与训练量的设计与控制。　（１）练习强度的设计与控制　力量耐力与最大力量密切相关。最大力量越大，力量耐力越　一】０８一　好。力量耐力训练时的强度不宜太大，然而也不能太小。一般来说，若　是发展克服较大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的５０％～　８０％的负荷进行重复练习；若是发展克服较小阻力的力量耐力，其　最小强度也不应低于本人最大强度的３０％，否则训练效果较差。　力量耐力的练习速度应稍快。　（２）￣１１练量的设计与控制　练习的重复次数与组数：在发展一般（有氧）力量耐力时，一般　要求达到最大次数，直到因疲劳不能正常完成为止。练习组数一般　为３—５组。练习持续时间：若是采用动力性练习，则由练习的重复　次数和组数确定，预定完成的次数、组数为其练习持续的时间；若　是采用静力性练习，单个动作的持续时间一般为１０—３Ｏ秒，这取决　于负重的大小，负重大则持续时间短一些，负重小持续时间长一些。　二、上肢肌群力量的训练方法　弹力带直臂前拉后拉练习，次数２０—３０次，３～８组；弹力带屈　臂拉伸练习、弹力带直体前拉后拉练习，练习次数２０—３０次，３￣８　组；各种俯卧撑练习，次数１Ｏ～１５次，３￣６组；杠铃上挺练习、杠铃　颈后推练习、杠铃卧推、用悬吊进行俯卧撑练习，次数１０～１５次，　３—１０组。　三、躯干肌群力量练习方法　触足卷体练习；练习者上半身平躺，双脚并拢直腿上抬和身体　约成直角，练习时收腹用力带动身体快速让双手指触脚尖，练习次　数１０～２Ｏ次；悬垂举腿练习，次数１０—１５次。健身球仰卧挺髋练　习；｛ｑｌ￣ｔ，两脚脚跟放在球上，展腹挺髋保持身体稳定２０—３Ｏ秒，３Ｎ６　组；健身球俯卧撑姿势练习；两脚脚尖放在球上　手或肘撑地保持　身体稳定２０～３０秒，３～６组；双腿悬吊支撑收腹练习，１０￣２０次，３￣６　组；杠铃高翻练习，ｌ０～１２次，３￣５组；负重背起练习：俯卧于练习台　上，头后置杠铃片向上做背起，２Ｏ～３０次。平板支撑练习：俯卧用双　脚、肘支撑身体，要求脚、臀、肩在一条线上并抬头，练习时间３Ｏ　秒，组间间歇不超过２Ｏ秒，练习３～４组。　四、下肢力量练习方法　平衡垫单脚下蹲练习：次数６～ｌＯ次；负重提踵练习３０—４０次；　负重交换腿跳练习，２Ｏ～３Ｏ次；负杠铃深蹲练习；２￣６次，负杠铃半　蹲练习，１０～３Ｏ次；俯卧拉弹力带曲小腿练习，可双腿和单腿练习，　次数２０～４Ｏ次。跨步跳、单脚跳练习，跳栏架练习：可把栏架摆成一　排或四边、六边形进行练习。负杠铃高抬腿练习；跳深练习：不同高　度的跳凳，从低到高，脚着地后迅速反弹至更高的跳凳。　五、高考体育生力量训练应注意的问题　要有目的、有计划、有个性地系统安排力量训练，因人而异，制　订出符合个人特点和情况的力量训练计划；力量训练的手段和专　项练习应力求一致；重视腰腹力量的练习，努力提高脊柱的旋转能　力和稳定骨盆余脊柱肌群的力量；要注意全面、协调地发展力量素　质；力量训练前必须做好准备活动，每次练习要注意渐增负荷原　则，练习结束后要注意拉伸放松和按摩。　参考文献：　郭炳良．浅析体育高考生的力量训练［Ｊ］．田径，２０１２（１２）．　・编辑

如何锻炼下肢力量的练习方法

下半身的力量锻炼不仅可以激发男性雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。以下是店铺为大家整理的如何锻炼下肢力量，希望你们喜欢。

下肢力量锻炼的方法

1、有跑步机,就在跑步机上跑够一定的时间,跑步不光是腿部力量的练习,也是心肺功能的练习。一般在跑步机上,根据个人的年龄体质,跑步10分钟到40分钟都可以。

2、可以在家里练习深蹲。双手放于脑后,匀速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀,作深呼气。

3、如果你住在高层,这就给你提供了一个天然的下肢力量练习,每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来,保持一定的节奏。

4、爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。周末约几个朋友去爬山,刚好检验一下自己的下肢力量。

5、背靠墙,双脚双膝与肩同宽,脚尖向前,下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面,重心置于患侧足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度,间隔不超过10秒钟,连续5-10次一组,2组一天。如果想增加难度,可在背后与墙之间放置一软球(不小于排球的尺寸),进行相同标准的练习。

6、坐于床边(椅子或器械上),患侧脚踝部负重,在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习,动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下,所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜,如疲劳与疼痛发生冲突时,优先控制疼痛,适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟,连续60-90次一组,2组一天。

7、俯卧于床上,患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上,进行最大范围内抗阻屈曲,所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力(腘绳肌),作为前群股四头肌的拮抗肌,后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重视,膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。

下肢力量锻炼的注意事项

力量素质训练的注意事项

一、引言

力量素质训练是体育训练中非常重要的一个部分，它是提高运动员竞技水平的必备手段。但是，力量素质训练需要注意很多事项，否则会对运动员的身体健康造成不良影响。本文将从饮食、锻炼、休息等方面详细介绍力量素质训练的注意事项。

二、饮食

1. 合理搭配饮食

在进行力量素质训练时，运动员需要保证足够的能量和营养物质供给。因此，应该合理搭配饮食，并且定时进食。建议运动员每天进食5-6次，每次进食间隔3-4小时。

2. 控制糖分摄入

过多的糖分摄入会导致血糖升高，使得身体无法有效利用脂肪作为能源。因此，在进行力量素质训练时应该控制糖分摄入。

3. 补充足够蛋白质

蛋白质是肌肉生长所必需的营养物质，在进行力量素质训练时应该补充足够的蛋白质。建议运动员每天摄入每公斤体重1.5克的蛋白质。

三、锻炼

1. 逐渐增加训练强度 在进行力量素质训练时，应该逐渐增加训练强度，以避免过度疲劳和受伤。

2. 合理安排训练计划

运动员应该根据自身情况制定合理的训练计划，包括训练强度、时间和频率等。

3. 注意正确的姿势和动作

在进行力量素质训练时，应该注意正确的姿势和动作，以避免受伤。如果不确定如何正确地进行某项训练，请咨询专业教练。

四、休息

1. 给身体足够的恢复时间

在进行力量素质训练时，身体需要足够的恢复时间来修复肌肉组织。因此，一定要给身体足够的休息时间。

2. 避免过度疲劳

过度疲劳会对身体造成不良影响，并且会影响到下一次训练。因此，应该避免过度疲劳。

3. 睡眠质量要好

良好的睡眠质量对身体恢复非常重要。建议运动员每天保证7-8小时的睡眠时间，并且保持良好的睡眠质量。

五、总结

力量素质训练是提高运动员竞技水平的必备手段，但是在进行训练时需要注意很多事项。本文从饮食、锻炼、休息等方面详细介绍了力量素质训练的注意事项。希望运动员们能够认真遵守这些注意事项，健康地进行力量素质训练。