自行车运动训练方法与技巧

本文简单介绍一些山地车专项训练的方法和手段，希望能起到抛砖引玉的作用。

1 坚持全年专项力量训练不松懈

竞技体育运动成绩的提高都离不开力量训练，在山地车专项训练中，必须不断高效率地提高运动员的

专项力量素质，才能在比赛中和其他选手竞争。这种力量并不是通过能举起多大重量的杠铃来体现，它真

正的含义在于运动员在比赛过程中，在不过度疲劳的情况下是否能够连续地发力。山地车运动员力量训练

的方法可采用在综合器械上练习上肢力量和下肢力量，在坡道上练习专项力量，它是1个全年周期性提高

力量水平的重要手段，要认真地贯穿于全年训练的全过程。

2 山地车技术训练的方法

山地车运动员的技术训练非常重要，平时训练的每1个技术动作在比赛中都可能会用到。一般每周安

排2课时技术训练，要求由低到高，难度由简单到复杂，反复进行训练。

2.1 定车 要求运动员能做到原地定车和跳跃定车，或者上台阶定车。注意把握身体重心和控制身体平

衡，主要发展运动员的协调性和车感。

2.2 上坡练习 在山上训练时注意选择坡路，练习上坡。山坡的长度由短到长，坡度由小到大，路面由平

坦到崎岖。练习上坡时，主要采用坐式骑行技术和站式骑行技术两种，互相交替。注意选择路面和控制身

体重心。

2.3 刹车练习 要求运动员选择下坡、急下坡等不同路面反复进行刹车练习，技术要求是后刹车要刹死，

前刹车要用点刹，在急转弯时注意不要用前刹。

2.4 对抗性练习 采取间隙训练方法，全队集中在一起，集体出发，进行抢道练习，要求运动员要有激烈

对抗的表现。

2.5 组合练习 选择由不同路面组合而成的山道，训练运动员提高运用各种技术的综合能力和应变能力。

3 山地车分段练习的方法

上坡、下坡、弯路、障碍路面骑行是山地车专项训练课经常安排的基本训练内容。 选择复杂的环山小

路进行分段训练是山地自行车运动项目训练的基本方法，每周至少要有3个训练课进行该项练习。在训练

关于自行车运动员训练方式的研究

摘要：自行车运动的专项能力是自行车竞技运动水平的决定因素，是运动员必须具备的能力。体能训练是自行车运动员比赛成绩的基础保证，而科学的训练计划能够避免运动员身体损伤，有利于实现训练目标、挖掘机体潜能，所以教练应该根据运动项目特点、体能增长规律、运动员个体差异等方面制定训练方案，确保体能训练的科学性、合理性。在运动员进行训练的时候，应该按照科学的运动方式进行合理的训练，制定出相应有效的科学训练方法。

关键词：自行车；专项训练；耐力

自行车运动在我国属于一种竞技运动，对运动员自身的要求也较高，例如对技巧的灵活运用以及体能、爆发等要求都较高。自行车运动中，速度是重点，而速度训练中又包含耐力训练。耐力训练是自行车运动员训练中的固定训练科目，通过科学训练，能从整体上提高自行车运动员的耐力，进而促进运动员身体素质的提升。关于自行车耐力训练的重点内容，主要体现在两个方面，首先，在于自行车训练过程应该合理地把控人体代谢，其次，耐力训练的过程应该是循序渐进。

1运动员训练过程遵循的原则

1.1合理地把控人体代谢

运动员之间的身体素质和接受能力等方面都存在着较大的差异，在实际的训练之中应该考虑到这些差异的存在，运动员应该对自己的身心水平有较为深入的了解，教练也应该密切关注运动员的身心变化。在具体的训练过程之中，运动员可以通过科学合理地，安排有氧和无氧训练的占比，从而达到增强代谢效果的目的。

1.2遵守循序渐进的原则

基于人体的组织架构，在从事无氧运动的时候更多的是依靠于体内的糖酵解供能，从而帮助自行车运动员的速度提升。需要注意的是，运动员在训练时和比赛时所处的环境和状态是不完全相同的，在比赛的时候会需要克服更多的困难，也正是因为这个原因，自行车运动员在日常进行训练的过程之中，应该加入对比赛状况的模拟，从而做到将训练更好地应用于实际之中。自行车训练应该有计划地分阶段地进行，训练的强度不能骤然增加，而应该是循序渐进的。

新手骑公路自行车的训练方法

对于新手来说，训练方法包括以下几个步骤：

1. 了解自行车和骑行装备：购买适合自己的自行车，了解骑行装备，如头盔、骑行服、手套、锁鞋等，以便在骑行过程中保持舒适和安全。

2. 基础体能训练：公路自行车运动需要良好的体能，因此，进行适当的体能训练，如跑步、游泳、健身房锻炼等，可以提高自己的体能，为骑行训练打下基础。

3. 骑行技巧训练：找一个合适的骑行场地，如公园或山路，进行骑行技巧的训练。初学者可以从简单的骑行姿势、踩踏、控车、转弯等基本技巧开始学习。

4. 逐渐增加骑行距离和强度：一开始可以从短距离开始，逐渐增加骑行的距离和强度，让身体逐渐适应。

5. 定期进行骑行总结：回顾训练计划执行情况，分析不足之处并加以改进。

6. 观看专业比赛或视频：了解正确的骑行姿势和动作，提高对骑行的认识和理解。

7. 找到合适的骑行伙伴：与经验丰富的骑行伙伴一起骑行，可以从他们那里学习到更多的经验和技巧，同时也可以互相鼓励和监督。

8. 注意安全：无论在哪里骑行，安全都是最重要的。遵守交通规则，注意路况和天气变化，确保自己和他人的安全。

9. 保持耐心和坚持：学习新的技能和习惯需要时间和耐心，不要急于求成，坚持训练，逐渐提高自己的水平。 总之，新手在训练过程中需要注意安全、保持耐心和坚持，并遵循合理的训练计划，逐步提高自己的水平和技巧。

.

. najiu自行车训练的21个秘诀2011-01-28 23:54

平滑，高速地蹬踏

职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）

【秘诀 1】：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻鬆一些。

你能做些什麼呢？

平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多餘的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地產生力量。

职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。

（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体產生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水準方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做為生理上的回馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分鐘。

（4）每次骑行花几分鐘时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分鐘是最佳时间。

蹬踏技巧

职业车手：Greg LeMond

【秘诀 2】：你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。别这样做！而是当踏板位於最低点时，你应该著重於将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

你能做些什麼呢？

大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。