八段锦解说及图解

床 上 八 段 锦（即保健按摩）

锦是用不同颜色的丝织成的丝织品。古人把他们创造的保健动作比作美观悦目、五颜六色的锦；又因保健动作有八段，所以称之为八段锦，含有动作简练而效用显著之意。

八段锦历史悠久，分为站式八段锦和坐式八段锦。这套八段锦属于坐式，其特点是以按摩动作为主。床上八段锦对身体素质比较弱的人有特别的功效，例如久卧病床的人，行动不便者、老人等，针对各种病症有相应疗效，有助提高体力，恢复生活自理能力。不论男女老幼，常年坚持床上八段锦练习，对保持精力充沛，强身健体，延年益寿，都有极实用的保健功效。

八段锦口诀：

两手托天理三焦，左右开弓似射鵰。调理脾胃单臂举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。

一、基本要求

（1）姿势：床上八段锦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，还可以卧着做，这可以因时因地因人制宜。但无论是坐着或卧着按摩，最好裸体进行（或上体、四肢裸露进行）。

如果平时坚持锻炼，由春夏坚持练到秋冬，而且身体健康情况又好，则在寒冷时仍应坚持裸体坐着做。这样做，不仅能收到按摩之效，而且还能起到一定的空气浴作用。如果平时缺乏锻炼或身体健康情况不好，不能适应寒冷的刺激，则可以躺在被窝内做，不过，这时有些动作不能做，或做不好（如搓脚心、浴腿等）但这也无妨，仍可产生一定效用。坐或卧要根据个人健康情况而定，不可勉强，否则会引起感冒等病，对身体反而不利。

卧着做时，头部功要仰卧抬着头做，搓脚心要穿好衣服坐起来做，搓腰眼则可侧卧轮流用一只手搓。

（2）意念：坐好或仰卧好以后，即排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守肚脐，即只想着肚脐那个地方，别的一概不想。肚脐位腹中部，而腹部是脏腑杂聚之所，因此意守此处，作用甚大。

（3）呼吸：姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸进行的。即：吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收。

1 养生八段锦图解

由八节动作组成的一种健身运动方法。全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。曾《道枢·众妙篇》曾记述了具体练习方法：“仰掌上举以治三焦者也，左肝右肺如射雕焉；东西独托所以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津补气，左右挑其手，摆鳝之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治其腰矣。”《灵剑子引导子午记》也记有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃，五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。”八段锦在历代相传中得到不断发展，流派繁多，现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》(撰者不详)中。 【基本内容和方法】

(一)“两手托天理三焦”法

直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。

(二)“左右开弓似射雕”法

直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。 2

(三)“调理脾胃须单举”法

直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。

(四)“五劳七伤向后瞧”法

直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。如配合呼吸，则向后望时吸气，复原时呼气。

健身气功八段锦动作详细解说及要领

预备式

简易口诀

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

动作解说

两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点

头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误

抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚

正确做法

沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。

功法作用

宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，

第一式：两手托天理三焦

简易口诀

上托、下落； 上托、下落； 上托、下落；

上托、下落； 上托、下落； 上托。

动作解说

首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点

两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。

易犯错误

两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法

两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。

功法作用

根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。

五行健身操完整版分解动作 ：

1、拍打天门 : 向斜上 （高过头 ）弹打

2、双龙吐珠 : 向前（嘴的高度 ）弹打

3、前摆后摇 : 向前向下轻放

4、开合虚掌 : 胸前腹前合拢虚打

5、排山倒海 （*左）: 双手（阴阳掌）在小腹前 左右摆动，往左时左手心向 上

6、拍掌扩胸 : 胸前拍掌，握拳扩胸，拳心向下

7、龙飞凤舞 （* 右）: 右手向右斜前方弹打， 左手握拳摆右肩前，左右轮做

8、扭转乾坤 （* 右）: 双手扣住右左摆动，上时手心向上， 下时手心向下

9、花开富贵 : 双手手背相对下压至腹前，再往上提向两侧张开

10、鲤跃龙门 : 双脚跳动 （脚尖不离地 ），双手在体 前向前 （胸的高度 ）弹打

11、螳螂捕蝉 （右）: 出右脚成弓步，后脚跟离地，双手向前 （胸的高度 ） 弹打

12、螳螂捕蝉（左）: 出左脚成弓步，后脚跟离地，双手向前 （胸的高度 ） 弹打

13、物换星移 （* 左）: 双手同方向在腰侧，左右摆动 （左边抓起，右边

放下）

14、天女散花 : 双手向下弹打，先往右回到中间，再往左回到中间

15、上下天梯 （* 左）: 排山倒海的动作往上延伸八拍，再往下回边八拍

16、同心协力 : 双手前伸推掌，回收握拳下拉 （到腰间 ）

17、凤阳花鼓（*右）: 双手握拳，先右手下槌，再出左手下槌， 轮作 （拳

眼向上）

18、龙腾虎跃 : 双手以手刀敲打腹股沟，再向前上方甩出手心向上

凡有 * 者， 表示动作為 “左右摆动” 或 “右左摆动” 五行健身操初学注意事项：

归纳重点如下：

1、两足贴地：调整正确的姿势，两足前后脚掌（全脚掌）贴地，全身 重心自然而然沉入脚底。

2、 放松肩膝：运动时放鬆肩膀，也放松膝盖，用力位置正确，训练

日久即能产生柔软性及韧度。

3、 重心要稳：确认身体中心和重心不偏差，不要往前倾，改善膝关

节腔受力不均而造成之疼痛。

4、不要半蹲：关节已退化之长辈避免膝盖酸痛的方法之一，建议 初学时以轻松站立的方式作操。