运动后心率恢复的方法

17作者简介：何欣（1988—），女，新疆吐鲁番鄯善县人，讲师，研究生。

运动员疲劳的产生与恢复方法——以田径中长跑项目为例何欣 刘鑫 乌鲁木齐市体育运动学校摘要：在当前中长跑运动过程中，运动员想要提高个人成绩，就需要进行大量高负荷的训练，运动员在大负荷运动后，如何快速的恢复身体机能，成为当前我们急需解决的问题。

在运动员恢复过程中，需要确保负荷具备有效性，在长距离运动训练过程中，采用持续训练的方式，对于运动成绩项目做好性能分析。

本文主要针对田径中长跑运动员训练运动疲劳与恢复训练方式进行简单的分析，从理论角度出发，讨论运动后使得运动员产生疲劳的原因，并且联合恢复训练相关措施，对运动疲劳训练方式进行研究。

关键词：田径运动；训练方式；身体机能；有效方法为了不断提高运动员运动比赛成绩与个人竞技能力，通常会选择较大运动负荷、较强运动量的训练方式与比赛，这就使得运动员所承受的负荷远远的超出自身的身体水平和心理承受能力，在这样一个高压的环境下，最终就会导致其在运动时，个人身体能量难以跟得上体力消耗的速度，导致运动员在训练过程中，情绪不稳定，训练水平较低，缺乏专注力等情况。

除此之外，训练者在运动过程中，也难以保持原有的机能，训练者自身能力也无法保证在预想和原有的强度之上，这样就会导致运动员的身体出现暂时性退步情况，这也被体育界称为运动性疲劳。

一、田径中长跑运动中出现疲劳的主要特点通过查阅文献笔者发现，田径运动员在中长跑运动中，其身体发生的疲劳性有一定的规律可循，主要是因为在运动过程中，受到活动方式、运动量等不同因素影响，导致其产生疲劳的机制也是有所不同。

在高负荷、高强度运动过程后，运动员自身的心理能力和生理能力难以维持在一个极特殊的水平之上，难以坚持自身所预想好的训练负荷和训练强度。

根据运动员身体疲劳发生的部位，以及疲劳的产生，可以对运动员在疲劳时身体中的乳酸值、心率变化、呼吸系统、身体机能变化、能量供应速率登记进行测定，根据这些指标产生的变化判定运动性疲劳产生的机理。

健身后的正确身体放松时间健身是一种有益于身体健康的活动，它可以增强肌肉力量、改善心肺功能以及提升身体的柔韧性。

然而，很多人在健身后忽略了身体放松的重要性。

正确的身体放松时间能够帮助我们恢复疲劳，调节身体状态，预防运动伤害。

本文将探讨健身后的正确身体放松时间以及相关的方法和注意事项。

一、冷静期健身后应该给身体足够的冷静时间，让心率逐渐回落到正常水平。

一般来说，冷静期应该持续10-15分钟。

在这段时间内，我们可以进行一些轻度的有氧运动，例如慢跑或者快走，以便将体内的乳酸酸和二氧化碳排出体外，减少肌肉的疲劳感。

二、拉伸运动冷静期结束后，我们应该进行拉伸运动。

拉伸运动对于增加肌肉灵活性、改善关节活动范围非常重要。

选择适当的拉伸动作，按照每个肌群进行拉伸，每个动作保持约30秒钟，反复进行2-3次。

常见的拉伸动作包括下列几种：1. 臀部伸展：坐在地上，双腿伸直，将一只脚放在对侧大腿的外侧，身体向前弯曲，感受臀部的拉伸。

2. 肩部拉伸：站立，双手抬过头顶，轻轻地向一侧弯曲身体，感受肩部和侧腰的伸展。

3. 胸部拉伸：站立或坐着，将双手放在背后，手掌贴合，向后伸展胸部。

三、按摩放松在进行拉伸运动后，我们可以进行按摩放松。

按摩可以促进血液循环，加速肌肉废物的排出，缓解肌肉紧张和酸痛。

可以选择按摩器、滚轮或者使用手指进行按摩。

按摩的部位应该主要集中在经常进行运动的肌肉群，例如大腿、小腿、手臂等。

四、热敷热敷是一种常见的身体放松方法，它可以放松肌肉、加速血液循环和代谢，促进肌肉恢复。

可以使用热敷器、热水袋或者热毛巾进行热敷。

将热敷物放在疲劳的肌肉部位，保持约15-20分钟，注意不要过热以免烫伤皮肤。

五、深呼吸和冥想深呼吸和冥想可以帮助我们放松身心，缓解运动后的紧张和焦虑感。

找到一个安静的地方坐下，闭上眼睛，深呼吸数次，将注意力集中在呼吸上。

可以搭配一些冥想音乐或者自然的环境音效，让身体和心灵进入放松的状态。

六、合理休息时间除了健身后的身体放松时间，我们在日常生活中的休息也非常重要。

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为什么运动后会心跳加快？该怎么缓解
导语：全民健身已然是当今趋势。

运动健身不但能锻炼身体，增强体质，还能减肥瘦身，避免肥胖带来的疾病从而更加长寿健康，经常运动的人还会拥有健
全民健身已然是当今趋势。

运动健身不但能锻炼身体，增强体质，还能减肥瘦身，避免肥胖带来的疾病从而更加长寿健康，经常运动的人还会拥有健美的身材曲线，何乐而不为呢。

但是很多朋友在运动后或多或少的都会出现心跳加快的现象，特别是平时很少运动，突然开始剧烈运动，就会明显感觉心跳加快，十分不适。

那么为什么会这样呢？
因为剧烈运动时人需要大量的能量，而能量的来源是：ATP
也就是有氧呼吸产生的能量.呼吸急促的目的是加速肺内气体的交换，以便于吸入大量的氧气，同时把呼吸产生的二氧化碳排出体外.心跳加快的目的是加速体液循环，血液中的红细胞具有运输氧气的功能，它能够及时将氧气运输给肌肉细胞进行呼吸作用，以便于提供肌肉运动所需的能量.
根据有关文献资料，我们对于上述观点找到了一些理论依据：人在剧烈活动时，体内的血流量会陡然增大，突然间停歇下来，会使流通顺畅的血液突然间出现缺氧现象，这种“氧气负债”带给人体的伤害，往往比超量运动还大，导致头晕眼花甚至晕倒等现象。

所以，运动后心跳加快是不可避免的，属于正常现象。

那么我们就应该注意运动后的休息与恢复。

最好的较好的休息方式是：运动刚结束心率下降得慢，运动结束一段时间后心率下降速度加快，最后一段时间内心率下降速度减慢直到回复到正常心率。

这样，不仅不损害人的身体健康，而且会有助于下
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运动生理判断运动疲劳的方法运动疲劳是指在长时间或高强度运动后，身体出现疲劳感和功能下降的状态。

了解运动疲劳的程度对于运动员的训练和恢复至关重要。

而在运动生理学中，有许多方法可以用来判断运动疲劳的程度。

本文将介绍几种常用的运动生理判断运动疲劳的方法。

1. 心率变化心率是判断运动疲劳程度的重要指标之一。

在长时间或高强度运动后，由于身体需要更多的氧气和营养物质，心脏会加快跳动以满足身体的需求。

一般来说，运动开始时心率逐渐上升，运动过程中心率保持在一个相对稳定的水平，而在运动后心率会逐渐恢复到静息状态。

如果在运动过程中，心率迅速上升，或者运动后心率恢复缓慢，这可能表明运动疲劳程度较高。

2. 乳酸阈值乳酸阈值是指在运动中乳酸开始大量积累的运动强度。

通过测试乳酸阈值，可以了解运动员的耐力水平和运动疲劳程度。

一般来说，乳酸阈值越高，运动员的耐力越好，运动疲劳程度越低。

常用的测试方法有血液乳酸浓度测试和心率乳酸阈值测试。

3. 血液中的肌酸酐和尿液中的尿素氮肌酸酐是肌肉中的一种代谢产物，尿素氮是蛋白质代谢的产物。

在运动疲劳程度较高时，肌酸酐和尿素氮的浓度会显著增加。

因此，通过测量血液中的肌酸酐和尿液中的尿素氮的浓度，可以判断运动疲劳的程度。

4. 血液中的乳酸浓度乳酸是运动中产生的一种代谢产物，当运动强度较高时，乳酸会大量积累在肌肉中。

通过测量血液中的乳酸浓度，可以判断运动疲劳的程度。

一般来说，乳酸浓度越高，运动疲劳程度越严重。

以上是几种常用的运动生理判断运动疲劳的方法。

当然，这些方法并不是独立的，往往需要结合使用才能更准确地判断运动疲劳的程度。

此外，不同的运动项目和个体差异也会影响运动疲劳的判断结果，因此，在实际运用中需要综合考虑各种因素。

了解运动疲劳的程度对于制定合理的训练计划和恢复方案至关重要。

通过运动生理学的方法，我们可以判断运动疲劳的程度，从而更好地指导运动员的训练和恢复。

当然，在实际运用中还需要结合运动员的实际情况和个体差异来进行判断，以得出更准确的结果。

实验题目：运动后心率恢复的观察与分析一、实验目的1. 了解运动后心率恢复的规律；2. 掌握观察和记录心率的方法；3. 分析不同运动强度对心率恢复的影响。

二、实验原理心率是指每分钟心脏跳动的次数，是反映心脏功能和身体状态的重要指标。

运动后心率恢复的过程是心脏从高强度运动状态逐渐恢复到安静状态的过程。

本研究通过观察和记录运动后心率的变化，分析不同运动强度对心率恢复的影响。

三、实验材料1. 实验对象：20名身体健康、年龄在18-25岁之间的男性大学生；2. 心率计；3. 秒表；4. 运动器材：跑步机、哑铃、仰卧起坐垫等；5. 记录表。

四、实验方法1. 将20名实验对象随机分为两组，每组10人；2. 第一组进行高强度运动，包括跑步机高速跑5分钟、哑铃卧推10次、仰卧起坐30次；3. 第二组进行中等强度运动，包括跑步机中速跑5分钟、哑铃卧推10次、仰卧起坐20次；4. 运动前，记录实验对象的心率；5. 运动后，每分钟记录一次心率，持续观察10分钟；6. 将实验数据整理成表格，进行分析。

五、实验结果与分析1. 实验结果显示，两组实验对象在运动后心率均呈现下降趋势，且第一组心率下降幅度大于第二组；2. 第一组实验对象在运动后5分钟内心率恢复至安静状态，第二组实验对象在运动后7分钟内心率恢复至安静状态；3. 分析原因：高强度运动使心脏负担加重，导致心率上升；运动后心率下降是由于心脏负荷逐渐减轻，心率恢复正常。

六、实验结论1. 运动后心率恢复是一个动态过程，高强度运动对心率恢复的影响较大；2. 运动后心率恢复时间与运动强度呈正相关；3. 为了提高运动效果，运动员应根据自身情况调整运动强度和运动时间。

七、实验建议1. 运动员在运动前应充分热身，预防运动损伤；2. 运动员在运动过程中应关注心率变化，避免过度运动；3. 运动员在运动后应进行适当的恢复训练，加快心率恢复。

八、实验总结本次实验通过观察和记录运动后心率恢复的规律，分析了不同运动强度对心率恢复的影响。

暑假剧烈运动后的健康恢复方法随着暑假的临近，许多学生在这个长假中选择参加各种体育活动，进行剧烈运动，以提高自己的身体素质，增强体质。

然而，在体力消耗巨大的同时，也带来了不少健康隐患。

因此，掌握有效的健康恢复方法，对于保障身体健康至关重要。

运动后身体的反应剧烈运动后，身体会经历一系列的生理反应。

首先，心率加速、呼吸急促是非常正常的现象，身体会消耗大量的能量。

同时，肌肉会处于紧张状态，出现不同程度的疲劳和酸痛。

这些都是身体在进行剧烈运动后的自然反应，但如果不及时采取恰当的恢复措施，就可能导致更严重的健康问题，例如肌肉损伤或关节疼痛。

补充水分在剧烈运动后，补水是恢复过程中的重要环节。

运动过程中，出汗会导致体内水分的明显流失。

根据运动强度及时间的不同，体重可能下降2%至10%以上。

当我们感到口渴时，实际上身体已经处于脱水状态。

因此，恢复时要坚持定时补水。

建议饮用温水或电解质饮料，以帮助补充流失的矿物质和电解质。

补水时间：运动前30分钟、运动中每15-20分钟、小休时分次补充补水量：每次150-250毫升，根据身体需求调整推荐饮料：电解质饮料、水、淡盐水等适度拉伸与放松剧烈运动之后，适当的拉伸能有效缓解肌肉紧张，增加柔韧性与灵活性。

在活动中的大部分肌肉及关节都经历过较大的负荷，因此拉伸能有效避免肌肉酸痛和僵硬感。

拉伸技巧：每个动作保持15-30秒，力度达到舒适即止，避免用力过猛重点部位：腿部、背部、手臂、肩膀等主要参与运动的部位推荐方式：瑜伽、静态拉伸、普拉提等静态放松练习适当营养摄入适度的营养补给是为了帮助肌肉修复和能量恢复。

在剧烈运动后1小时内，应注重摄入优质蛋白和适量碳水化合物，以促进身体快速恢复。

推荐食物包括：蛋白质来源：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆腐、蛋类、乳制品等碳水化合物来源：米饭、面条、全麦面包、水果等健康脂肪来源：坚果、鱼油、橄榄油等合理搭配饮食，还需要注意3大类营养素的均衡摄入，以满足身体需求。

简单恢复心率的方法心率是指每分钟心脏跳动的次数，是反映人体心血管系统健康状况的重要指标。

正常人的心率一般在60-100次/分之间，但受到情绪、体力活动、饮食等因素的影响，心率会有所波动。

当心率异常升高或下降时，可能会导致身体不适。

因此，了解一些简单恢复心率的方法，对于维护健康非常重要。

1. 放松练习放松练习是一种非常常见和有效的恢复心率的方法。

当你的心率异常升高时，可以找一个安静舒适的地方，闭上眼睛，深呼吸片刻，尽量让自己的身体放松下来。

你也可以尝试一些放松的音乐或冥想来帮助自己放松。

长时间的放松练习可以帮助稳定心率，恢复身体的平衡。

2. 适度运动适度运动对于调节心率具有积极的影响。

长期坚持适度的运动可以增强心脏的功能和耐力，提高心肺功能，稳定心率。

例如，快走、慢跑、游泳等有氧运动，可以提高心脏的循环能力，加速代谢，有效地调节心率。

但需要注意的是，一开始不要过度运动，以免引起心率过高或过低的问题。

3. 饮食调整饮食对于心率的影响也是不可忽视的。

过度饮食或者摄入过多咖啡因、糖分和盐分的食物，会使心率上升并不利于身体的恢复。

相反，均衡饮食，多摄取富含纤维的食物、新鲜水果和蔬菜，有助于保持血压稳定，从而帮助维持健康的心率。

此外，过多摄取酒精也会对心脏产生负面影响，因此要适度饮酒。

4. 睡眠充足睡眠是调节心率和恢复身体的重要途径。

长期睡眠不足会导致身体处于紧张状态，引发心率异常。

每晚保证良好的睡眠时间，有助于心脏放松和修复。

为了获得更好的睡眠，可以尝试以下方法：保持规律的作息时间，建立良好的睡眠环境，避免过度使用电子设备等。

5. 减少压力压力是心率异常的常见诱因。

当身体处于紧张或焦虑状态时，心率往往会增加。

因此，减少压力对于维护正常心率非常重要。

可以尝试一些缓解压力的方法，例如进行体育运动、阅读、听音乐等等。

此外，与朋友和家人分享、沟通交流，也有助于减轻压力，稳定心率。

6. 慎用药物和刺激物某些药物和刺激物对心率具有直接的影响。

运动后心率恢复的研究进展康美华;王成【期刊名称】《中国循证儿科杂志》【年(卷),期】2014(009)001【总页数】5页(P72-76)【作者】康美华;王成【作者单位】中南大学湘雅二医院儿童医学中心儿童心血管专科,中南大学儿科学研究所长沙,410011;湖南省湘潭市中心医院儿科湘潭,411000;中南大学湘雅二医院儿童医学中心儿童心血管专科,中南大学儿科学研究所长沙,410011【正文语种】中文近年来，心脏自主神经功能调节的病理生理学及临床特点研究越来越受到重视，运动后心率恢复(heart rate recovery，HRR)是评价心脏自主神经活动的常用指标[1]。

HRR异常一直被视为预测心血管疾病及其主要心血管事件发生的有效独立危险因素[2]。

HRR依靠各因素的相互作用调节，如运动强度、心脏自主神经调节和身体健康状况等[1]。

HRR指数显示运动停止后心率下降的速度， Framingham心脏病研究中心将HRR定义为平板运动试验结束后患者立即平卧，运动终止后1、2、3、4、5和7 min时心率与运动中心率峰值的差值(△HRT，T表示运动终止后时间)，即为运动后各时段的HRR值[3]。

HRR异常因试验方法、研究对象不同，其采用的判断标准也相异。

Nishime等[4]在2000年通过对9 454例30岁以上(平均年龄53岁)的无心力衰竭或心瓣膜疾病史的、未安装起搏器患者的研究，评估HRR异常与踏车运动试验、运动心电图和患者病死率关系，以主动停止运动试验时站立位1 min HRR值(HRR1)每分钟≤12次为HRR异常；Vivekananthan等[5]通过对2 935例冠心病患者6年随访，评估HRR异常对冠心病患者病死率的预测价值，也以主动停止运动试验时站立位HRR1每分钟≤12次为HRR异常；Cole等[6]在对5 234例健康成年人次极量运动试验后HRR异常对病死率的预测研究中，以被动仰卧位HRR1每分钟<18次、HRR2每分钟<42次为标准；而Mora等[7]通过对北美30～80岁无心血管疾病史的女性20年随访，研究运动试验对无症状女性群体的预后价值，以被动仰卧位HRR2每分钟<22次为标准。

运动后心率恢复——大众健身有氧评价新思路述评朱成东;林华【摘要】梳理国内外关于运动后心率恢复用于评价有氧能力的相关文献,发现运动后心率恢复具有作为有氧能力评价及监控工具的研究意义和研究价值:部分运动后心率恢复指标被认为与最大摄氧量具有较高的相关性,可以反映运动者的有氧能力;运动后心率恢复具有再现性,重测信度高,除系统性训练外不会因单次运动负荷而发生较大改变.运动后心率恢复的有氧能力评价研究将有利于优化现有有氧能力评价方法,推进运动训练科研理论在全民健身中推广进程.【期刊名称】《体育学刊》【年(卷),期】2017(024)005【总页数】6页(P134-139)【关键词】运动生理学;运动后心率恢复;有氧能力评价;大众健身;述评【作者】朱成东;林华【作者单位】辽宁师范大学体育学院,辽宁大连 116029;辽宁师范大学体育学院,辽宁大连 116029【正文语种】中文【中图分类】G804.2Abstract: By collating domestic and foreign literature on using heart rate recovery after exercise to evaluate aerobic capacity, the authors found that heart rate recovery after exercise has the research significance and value asan aerobic capacity evaluating and monitoring tool: some heart rate recovery after exercise indexes are considered as having a high correlation with maximum oxygen uptake, can reflect the exerciser’s aerobic capacity; heart rate recovery after exercise is provided with high reproducibility and re-measurement reliability, will not change significantly due to a single exercise load, except systematic training. The research on evaluating aerobic capacity via heart rate recovery after exercise will be conducive to optimizing the existing aerobic capacity evaluation method and boosting the progress of popularization of sports training research theories in national fitness.Key words: sports physiology；heart rate recovery after exercise；aerobic capacity evaluation；public fitness；review运动后心率恢复(Heart rate recovery，HRR)是评价心脏自主神经功能和预测心血管疾病及死亡发生的诊断指标之一。

心率恢复标准(一)心率恢复标准什么是心率恢复心率恢复是指在负重或者高强度运动后，人体的心脏通过调节自身功能逐渐恢复到安静状态下的心率水平。

心率是衡量身体健康状况和运动耐力的重要指标，心率恢复的速度和效果直接影响个体的身体适应能力和健康水平。

心率恢复的意义心率恢复的快慢可以反映身体的耐力、心脏功能以及心血管健康状况。

正常情况下，心率在几分钟内恢复到基础水平，说明身体有很好的适应能力和健康状况。

反之，心率恢复缓慢可能暗示存在心脏问题或者低身体适应能力。

心率恢复标准以下是一些常见的心率恢复标准，供参考：•心率降至运动后1分钟恢复至基础水平的比例：–及以上：优秀–：良好–：一般–：较差–以下：很差•心率降至运动后2分钟恢复至基础水平的比例：–及以上：极佳–：良好–：一般–：需要注意–以下：较差•心率降至运动后3分钟恢复至基础水平的比例：–及以上：非常好–：良好–：一般–：有待提高–以下：需要关注如何改善心率恢复提高心率恢复水平可以通过以下一些方法来实现：1.合理训练计划：制定适合自己的运动计划，包括适量的有氧和无氧运动，帮助身体适应和提高耐力水平。

2.加强有氧运动：增加长时间、中低强度的有氧运动，如慢跑、游泳等，有助于加强心脏肌肉的耐力。

3.控制训练强度：在高强度训练后，逐渐减小运动强度和坡度，以缓慢降低心率，有助于促进心率恢复。

4.注意休息和睡眠：良好的休息和睡眠能够帮助身体更好地恢复，促进心率恢复效果。

5.饮食调理：合理搭配饮食，保证足够的营养摄入，同时避免过量摄入高热量食物，有利于身体健康和心脏功能。

结语心率恢复标准为我们提供了衡量身体适应能力和健康水平的重要参考指标。

改善心率恢复可以通过合理的运动和身体管理来实现，帮助我们提高运动耐力和心血管健康。

但需要注意的是，个体之间存在差异，应根据自身情况进行判断和改善。