《中国居民膳食指南》2024收藏版

乳制品营养
奶类食品含有丰富的蛋白质、钙、维生素A、维生素D等营养成分。
海产品优势
海产品富含高价值蛋白质、omega-3脂肪酸和矿物质,有助于身体健康。
豆类和坚果类食物
豆类营养丰富
豆类蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质 含量高,是健康饮食的重要组成部分。
坚果类富含多种营养
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、 维生素和矿物质,是营养密度很高的食物。
大豆制品多样化
大豆制品如豆腐、豆浆等不仅营养丰富,而 且烹饪方式多样,满足不同口味偏好。

油脂糖类食物
脂肪类食物
植物油、动物油脂等油脂类食 物不但能为人体提供必需的脂 肪酸,还能为身体提供能量。 合理摄取可以改善心血管健康 。
糖类食物
糖类食物包括蔗糖、葡萄糖等 ,能迅速为身体提供能量,但过 量摄入可能导致体重增加和其 他慢性疾病。
饮食多样
选择各种新鲜食材,烹饪方法多样化,保证营养的多样性,补充所需养 分。
食品安全
重视食品卫生安全,确保饮食的质量和卫生,预防食源性疾病。
科学营养的重要性
营养科学是一门综合性的跨学科知识,它研究人体营养需求、食物成分和代谢过 程,为人们提供科学的饮食指导。适当的营养摄入对于维持人体健康、预防疾病 、促进生长发育等至关重要。
烹饪多样
主食可以通过煮、蒸、炒、炸 等多种烹饪方式进行烹制,既 可作为主餐,也可作为配餐食 用,极大丰富了膳食选择。
文化内涵
不同地区的主食反映了当地饮 食文化与习惯,是中国饮食文 化重要的组成部分。
量化建议
2024年版《中国居民膳食指 南》建议,主食每天摄入量为 250-400克。
蔬菜类食物
1 营养丰富
膳食指南与老年人健康
营养需求
随着年龄的增长,老年人的能 量需求和营养需求发生变化, 需要更多的蛋白质、维生素和 矿物质以支持健康。
防控慢性病
合理的膳食结构可以减少老年 人高血压、糖尿病等慢性疾病 的发生,提高生活质量。
肠道健康
富含膳食纤维的食物有助于促 进老年人的肠道功能,预防便 秘等消化道问题。
膳食指南与儿童青少年健康
1 促进健康成长
2 预防饮食问题
膳食指南为儿童青少年提供均 衡营养的指引,有助于他们健康 成长。
遵循膳食指南可以预防儿童青 少年常见的营养问题,如肥胖、 营养不良等。
3 培养良好习惯
从小养成健康饮食习惯有助于 日后的身心健康。
4 促进大脑发育
膳食指南推荐的营养摄入有利 于儿童青少年大脑的健康发育 。
2 水分的重要性
水分是人体最重要的营养素之 一,参与调节体温、输送养分、 排出废物等多种生理功能。充 足的水分摄入有利于健康。
3 合理饮水方法
建议一天分几次饮水,并在运动 、大汗、高温等情况下适当增 加水分摄入。切忌长时间不喝 水或过度饮水。
4 水质要求
饮用水应符合卫生标准,无污染 、无异味、无色，确保水质安 全。煮沸或选用矿泉水也是不 错的选择。
水果类食物
口感鲜美多样
水果口感丰富多样,从软糯多汁的热带水果 到脆甜多汁的温带水果,满足各种味蕾需求 。
丰富营养价值
水果含有大量维生素、矿物质和膳食纤维, 是营养均衡饮食的重要组成部分。
强调季节消费
食用时令水果不仅能保证新鲜度,还能支持 当地农业,推动可持续发展。
畜禽蛋奶类食物
优质蛋白
肉类、禽蛋富含优质蛋白质,能提供人体所需的各种氨基酸。
口腔健康
适当食用软质或易咀嚼的食物 可以减轻老年人牙龈和牙齿的 负担,保持良好的口腔卫生。
膳食指南与孕产妇健康
营养需求增加
孕产妇的营养需求比一般成年人更为复杂 和增加,需要特别照顾。
关键发育阶段
孕期和哺乳期是胎儿和婴儿重要的发育阶 段,合理的膳食对此至关重要。
膳食指南指引
膳食指南为孕产妇提供了科学合理的饮食 建议,确保满足特殊阶段的营养需求。
中国居民膳食指南并非一刀切,而是针对不同人群的特点和需求进行具体应用。 儿童需要注重营养均衡,保证足够的能量和营养素摄入;青少年应重视钙、铁等关 键微量元素的摄入,同时控制饱和脂肪和糖的摄入;孕妇应适当增加蛋白质、叶酸 、钙和铁的摄入,满足生理需求。
老年人应注重增加蛋白质、维生素和矿物质的摄入,预防营养不良;慢性病患者则 需要根据具体病情调整膳食结构,如控制钠、脂肪和糖的摄入。运动人群则需要 相应增加能量、水分和某些营养素的摄入,以满足高强度运动需求。
2
2007年
根据居民膳食饮食状况的变化,《中国居民膳食指南》进行了全
2016年
3
面修订和完善。
针对居民饮食健康状况的新变化,《中国居民膳食指南》再次进
行了全面的修订和更新。
健康饮食的理念
营养均衡
健康饮食应该包括各类食物,提供人体所需的碳水化合物、蛋白质、 脂肪、维生素和矿物质等营养素。
适量饮食
控制总能量摄入,避免过量摄入,以达到体重平衡,防止肥胖等慢性病 。
膳食结构与搭配
膳食主食 1
以谷物类食物为主
膳食副食 2
包括蔬菜、水果、畜禽蛋奶等食物
膳食搭配 3
各类食物相互搭配,营养均衡 维持一个健康的膳食结构十分重要。主食应以谷物类食物为主,再搭配蔬菜、水果、畜禽蛋奶等副食,确保营养均衡。通过科学的膳食搭配, 可以增加膳食的营养密度,满足人体各种营养需求。
膳食指南在不同人群的应用
食用建议
应适量食用,关注饱和脂肪酸 和游离糖的摄入,选择优质油 脂和天然糖源,以达到健康平 衡。
烹饪技巧
可采用蒸、炖、煮等烹饪方式 ,减少油炸和高温烹饪,保留食 物营养成分。
饮水与水分摄入
1 推荐水分每日摄入量
成人每天应摄入1.5-2升水,包 括各种饮料和食物中的水分。 要适量饮用白开水,并适量饮用 牛奶、果汁等。
均衡饮食、适量进食糖分和碳水 化合物,可有效预防2型糖尿病的 发生。
心脑血管疾病预防
减少饱和脂肪和钠的摄入,多食用 不饱和脂肪,有助于降低高血压和 心脏病风险。
肿瘤预防
增加蔬菜水果摄入,限制红肉和加 工肉类,可降低多种癌症的发病风 险。
骨质疏松预防
保证钙、维生素D等营养素的充 足摄入,有助于预防骨质疏松症的 发生。
膳食指南与体育健康
运动营养
合理的膳食能为运动员提供所 需的营养素,支持训练和恢复。
健康心肺
良好的饮食能促进心肺功能,提 高整体健康,增强运动能力。
肌肉增长
蛋白质摄入有助于肌肉发展,为 力量训练提供基础。
更快恢复
合理的营养可加快肌肉恢复,减 少运动损伤,提高训练效果。
结论与展望
在这个版本的《中国居民膳食指南》中,我们总结了多年来居民饮食的发展历程, 并提出了未来的发展方向。通过全面系统的营养建议,帮助广大居民实现健康生 活方式,预防各类慢性疾病。
科学的膳食指南能够帮助人们掌握合理的饮食搭配,摄取适量的各种营养素,从而 保持良好的身心健康状态。遵循膳食指南不仅有助于慢性病的预防,也能更好地 满足不同人群的特殊营养需求。
居民饮食状况分析
25%
收入偏低
25%的居民因收入偏低而无法满足膳食需求。
40%
营养不足
40%的居民存在某种形式的营养不足问题。
蔬菜含有丰富的维生素、矿物 质和膳食纤维,对保持身体健康 非常重要。
2 品种多样
中国拥有种类繁多的蔬菜资源, 包括叶菜、根茎菜、瓜果菜等, 可满足各种饮食需求。
3 烹饪方式灵活
蔬菜可以清炒、煮汤、腌制等 多种方式烹饪,展现不同的口感 和风味。
4 有益健康
充足的蔬菜摄入有助于预防多 种慢性疾病,是健康饮食的重要 组成部分。
烹饪与食品安全
烹饪技能
掌握正确的烹饪方法和技巧,可以最大限度地保留食物营养成分,提高食品安全性。
食品卫生
做好食品采购、存储、加工、烹饪等各环节的卫生,可以防止细菌污染和食物中毒事故。
食材选择
选择新鲜优质的食材,并配合合理的搭配组合,可以确保膳食的营养均衡和食品安全。
膳食指南与慢性病预防
糖尿病预防
《中国居民膳食指南 》2024收藏版
这是一本全新的《中国居民膳食指南》2024收藏版,为读者提供全面、权威的营 养健康指导。本书涵盖最新的饮食建议和营养数据,将帮助您构建更健康、更平 衡的饮食习惯。
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膳食指南发展历程
1987年
1
中国首次颁布《中国居民膳食指南》,标志着中国居民膳食健康
指导迈出了重要一步。
65%
超重肥胖
65%的成人超重或肥胖。 我国居民饮食状况仍存在较大问题。收入较低的群体难以满足膳食需求,导致营养不足。而随着经济发展,过度食 用高脂高糖食物导致超重肥胖率高。这些问题需要从多方面入手,提高居民的营养认知,鼓励均衡饮食,促进健康水 平的整体提升。
主食类食物
营养丰富
主食类食物如米饭、面条、馒 头等富含碳水化合物、蛋白质 、维生素和矿物质等营养成分 ，是人体赖以生存的重要营养 来源。