卧位拉筋法

拉筋法的原理和拉筋凳使用方法示范【图解】拉筋的原理：拉筋是一种自主健康的管理方法。

通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，延年益寿。

拉筋方法：一分钟就学会的自我疗法一、卧位拉筋法：这是迄今所见疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上做，或用椅子替代拉筋凳。

这种拉筋方法配合呼吸将双手尽量向手后伸展，对乳房下垂、肥胖的女性有明显效果。

【拉筋方法】身体平躺，双手向后举。

将一条腿放在杆子或门框上伸直，使臀部紧贴杆子或门框。

脚底与杆垂直，移动身体使臀部尽量贴近杆子或门框。

另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，此腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（注意：此腿越向内并拢难度越大，效果越好。

但不能向外形成外八字。

）如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。

换一条腿拉筋之前先走几步活动一下。

二、立位拉筋法：本法是适合在家或办公室做的拉筋法，特别有助于改善五十肩和长期伏案工作者的肩颈疼痛。

【拉筋方法】找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量向上伸展开双臂。

两脚一前一后站成弓步，前腿弯膝，后腿伸直，脚跟须着地。

身体正好与门框平行，头直立，两眼向前平视。

以此姿势站立5～8分钟；再换一条腿站弓步，也站立5～8分钟。

三、横位拉筋法：这是可以配合卧位拉筋法的辅助拉筋，可以自己拉筋，也可以让人帮忙拉筋。

若要加大力度治病，则需要其它人协助。

人躺在床上或地上，由另一人按住一条腿，将另一条腿水平向外拉开，拉到患者可以忍受痛苦的极限，停住3分钟。

拉完一条腿后，再拉另一条腿3分钟。

【拉筋方法】（1）人平躺在床上或地上，两腿尽量向两边水平展开拉10分钟。

（2）仰卧在床上，双脚朝上，臀部贴墙尽量分开，如同英文大写字母Y。

四、颈部拉筋法：本法适用于治疗各种颈椎、肩背部病痛的拉筋。

【拉筋方法】（1）面朝上平躺于床或凳上，将头伸到床缘或凳缘外，双手也尽量向后伸展，让头部的重量自行牵引头部下垂3分钟。

拉筋运动的10个方法拉筋运动是一种非常有效的运动方式，可以增加身体的柔韧性，预防运动损伤，同时也有助于放松肌肉，缓解身体的疲劳感。

下面将介绍拉筋运动的10个方法，希望对大家有所帮助。

1. 俯身触脚。

这是一种非常简单的拉筋运动，可以有效地拉伸大腿后侧和腰部的肌肉。

站立直立，双腿伸直，然后弯腰向前，尽量触摸脚尖，保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复站立。

2. 仰卧腿部拉伸。

躺在地板上，一只腿伸直，另一只腿弯曲放在地板上，用双手抓住伸直的腿，向身体方向拉伸，保持15-30秒，然后换另一只腿进行拉伸。

3. 坐姿分腿。

坐在地板上，双腿分开，尽量展开，然后身体向前弯，尽量触摸地板，保持15-30秒，可以有效地拉伸髋部和大腿内侧的肌肉。

4. 下犬式。

这是一种瑜伽体式，可以有效地拉伸整个身体的肌肉，特别是背部、腿部和手臂的肌肉。

双手双脚着地，臀部向上抬起，形成一个倒V的姿势，保持15-30秒。

5. 侧弓步。

站立直立，迈出一大步，另一只腿向后伸直，身体向一侧倾斜，保持15-30秒，然后换另一侧进行拉伸，可以有效地拉伸腰部和大腿外侧的肌肉。

6. 坐姿扭腰。

坐在地板上，双腿伸直，然后身体向一侧扭转，用手臂抓住对侧的脚或膝盖，保持15-30秒，然后换另一侧进行拉伸，可以有效地拉伸腰部和背部的肌肉。

7. 仰卧蝴蝶式。

躺在地板上，双腿弯曲，脚掌相互贴合，双手放在身体两侧，放松身体，保持15-30秒，可以有效地拉伸髋部和大腿内侧的肌肉。

8. 坐姿前伸。

坐在地板上，双腿伸直，然后身体向前弯，尽量触摸脚尖，保持15-30秒，可以有效地拉伸大腿后侧和腰部的肌肉。

9. 仰卧腹部拉伸。

躺在地板上，双手撑地，上半身向上抬起，保持15-30秒，可以有效地拉伸腹部和背部的肌肉。

10. 俯卧弓步。

俯卧在地板上，一只腿弯曲向臀部方向弯曲，用手臂抓住脚踝，保持15-30秒，然后换另一只腿进行拉伸，可以有效地拉伸大腿前侧和臀部的肌肉。

以上就是拉筋运动的10个方法，希望大家可以在日常生活中多多尝试，以保持身体的柔韧性和健康。

十个正确的拉筋姿势
1. 俯身前屈
这个姿势是拉伸大腿后侧肌肉和腰部的好方法。

站直后弯腰，尽可能地触摸你的手指或掌心到地面。

保持这个姿势，直到你感到舒适的拉伸感。

2. 仰卧抬腿
躺在地板上，双腿伸直。

抬起一条腿，用双手拉住小腿或大腿，尽量将腿拉向胸部。

保持这个姿势，直到你感到舒适的拉伸感。

3. 仰卧蝴蝶
躺在地板上，双腿弯曲，脚底相互贴在一起。

轻轻将双膝向地面推压，直到你感到舒适的拉伸感。

4. 站姿三角
站直并保持双腿与肩同宽。

向一侧倾斜，使手掌触摸到小腿或地面。

同时尽量舒展另一侧的手臂。

保持这个姿势，直到你感到舒适的拉伸感，然后换另一侧重复。

5. 下犬式
从仰卧的姿势起身，手掌和脚掌着地，成为一个倒“V”的姿势。

伸直双臂和双腿，感受整个身体的拉伸感。

6. 站姿大横扫
站立时抬起一条腿，用手抓住脚踝或大腿，将腿向后方伸直。

尽量感受大腿前侧和腰部的拉伸感。

8. 跨步后仰
站立时向一侧迈出一大步。

后脚的脚尖着地，向后下压身体，直到你感到舒适的大腿后侧和髋部的拉伸感。

10. 仰卧滚动
躺在地板上，双腿弯曲，双臂平伸于身体两侧。

缓慢地将双膝向一侧滚动，直到你感到舒适的腰部和臀部的拉伸感。

然后换另一侧重复。

上述是十个拉筋姿势，可以有效地帮助拉伸身体的肌肉并增加身体的柔韧性。

在进行这些拉筋动作时，请注意保持舒适的感觉，不要强行拉伸并避免过度伸展。

祝你拉筋愉快！。

拉筋运动的10个方法拉筋运动是一种非常重要的运动方式，它可以帮助增加身体的柔韧性，预防运动损伤，并且有助于释放肌肉紧张。

下面是10个帮助你拉筋的方法。

方法一：深蹲伸展法站直双脚分开与肩同宽，原地深蹲，保持肩膀放松，然后尽量将臀部蹲到最低点，保持15秒钟。

方法二：坐姿脖子伸展法坐在地板上，双腿伸直。

用右手扶住地面，然后将左耳朝向左肩倾斜，保持15秒钟，并尽量拉伸脖子的左侧。

然后换方向进行伸展。

方法三：仰卧膝关节弯曲伸展法平躺在地板上，双腿弯曲，将两只手放在大腿后侧，然后将大腿用手向胸部拉近，保持15秒钟。

方法四：侧身伸展法站直双腿分开与肩同宽，将右手抬起并放在头顶，然后向左侧伸展身体，保持15秒钟，然后换方向进行伸展。

方法五：靠墙伸展法面对墙壁站直与墙距离约30厘米，双手放在墙上，然后慢慢向前弯曲身体，让手臂和脊椎与地面保持平行，保持15秒钟。

方法六：站立前屈伸展法双腿分开与肩同宽，双手慢慢放在膝盖上，并向前屈身体，保持15秒钟。

方法七：俯卧大腿拉伸法趴在地板上，双腿伸直并并拢，然后将右脚底板放在左大腿上，用手慢慢抓住左脚脚尖，保持15秒钟。

然后换腿进行伸展。

方法八：仰卧大腿肌肉伸展法趴在地板上，双腿并拢弯曲，然后双手慢慢抓住右脚脚尖，用力拉伸大腿肌肉，保持15秒钟。

然后换腿进行伸展。

方法九：仰卧肩部伸展法趴在地板上，双腿伸直，将右手放在胸部上方，然后向左侧用力转动上半身，保持15秒钟。

然后换方向进行伸展。

方法十：仰卧背部伸展法趴在地板上，双腿伸直，并将双手放在头顶上方，然后向上抬起胸部和头部，尽量向后弯曲身体，保持15秒钟。

以上是拉筋运动的10个方法，每个方法都可以帮助你增加身体的柔韧性，并且可以在锻炼前后进行。

记住，拉筋运动应该渐进进行，避免强烈的拉伸造成运动损伤。

图解朱氏拉筋法筋缩可导致人体的各种疾病，如颈椎痛、腰背痛、不能弯腰、腿痛麻痹、不能蹲下、长短脚及手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动不顺等。

香港中医世家朱增祥大夫经过五十年临床经验，创造一套简单易行的拉筋方法，低成本地解决了患者的“老大难”问题。

这个方法操作简单，见效快，适用面广，男女老少咸宜，家里、办公室皆可，防病、治病、健身皆有效。

朱氏拉筋法分两种：卧式与立式。

拉筋方法一：卧位拉筋法1.将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处；2.坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至墙面或门框；3.躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。

期间左脚可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节；4.移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。

拉筋方法二：立位拉筋法1.找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂；2.一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；3.身体正好在与门框平行，头直立，双目向前平视；4.以此姿势站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟。

此法可拉肩胛部、肩周围、背部及其相部分的筋腱、韧带。

大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。

卧位拉筋注意事项：1.凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱的患者等，一定要先请示医生是否适合做这类拉筋法，因为有筋缩的人在拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳加快、血压升高；有骨质疏松的患者慎防骨折、骨裂；体弱者也可能因疼痛而晕厥。

凡老人、病人都不宜操之过急，可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。

只要长期坚持，就会日久见功夫。

2.如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗，西医称之为过度呼吸综合症。

处理办法是，用纸袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封闭系统，约5分钟后症状会消失，恢复正常。

补充图示筋缩检测图:拉筋法就地取材练习:拉筋法延伸练习:大道至简，这是中医整体疗法，跟“头痛治头，脚痛治脚”的西医不一样，无需知道具体的穴位，也可以简单可行的疏通人体各大经络！“痛则不通，通则不痛”，可以有效去除各种疼痛！而且这也是自然疗法，没有副作用！。

拉筋9法，资源来自网络。

卧位拉筋法1 卧位拉筋法将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放在近墙边或门框处；坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做10分钟。

期间左脚亦可做踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节；移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做10分钟。

坐式拉筋法2 坐式拉筋法坐地，两腿向侧前方伸直，然后左腿弯曲，脚底贴向大腿根部；上身向前探，双手尽量去够右脚脚尖，保持此姿势5~10秒；随后，左腿向侧前方伸直，然后右腿弯曲，脚底贴向大腿根部；右腿弯曲，脚底贴向大腿根部；上身向前探，双手尽量去够左脚脚尖，保持此姿势5~10秒；重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。

立位拉筋3 立位拉筋找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂；一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；身体正好在与门框平行，头直立，双目向前平视；以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也站立3分钟。

此法可拉肩胛部、肩周围、背部及其相关部分的筋腱、韧带。

大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。

团身拉筋4 团身拉筋坐于地面，双腿屈膝，双臂抱住膝盖下方；身体自然团成一团，脖颈尽量下探，够向膝盖，保持此姿势5~10秒；随后，保持团身的动作，身体后倒；下身尽量腾空，以头和肩背触地，双脚朝向天空；重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。

颈椎拉筋法5 颈椎拉筋法躺在床上或其他卧具上，将头伸出床沿外，让头由自重拉动下垂2~3分钟，可在早晚各做一次；绝大多数颈椎病患者多因长期颈椎向下弯曲时间太长造成，此动作正好相反拉动，力图原状；头和颈椎用其他外力拉动较危险，稍不注意就容易受伤，而用头自重的力量拉筋相对安全，时间、强度可以自控。

坐式拉筋法6 坐式拉筋法坐地，两腿向正前方伸直；然后左腿弯曲，左脚别在右腿腿外侧；左臂支撑身体，保持平衡，右臂别在左腿膝盖处；脖颈向左水平旋转，同时眼睛要随动作望左，保持此姿势5~10秒；注意身体和头部在旋转时，要保持平直；换另外一个方向，动作同上；重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。

筋长一寸，寿长十年！中医教你拉筋方法！筋长一寸，寿延十年。

当下流行的普拉提、瑜伽等拉筋养生方法，就连小S、蔡依林、杨紫琼等明星也乐此不疲。

从养生的角度来说，这是一件好事儿，因为适当拉筋，真的对健康有好处。

筋长一寸寿长十年出生不久的婴儿可以很轻易地啃到自己的脚趾头，而一些上了年纪的人却连弯腰勾脚都很困难。

为什么？筋的老化是很大的原因。

拉筋其实就是在伸展关节、拉伸韧带，可有效缓解肌肉紧张，延缓筋的衰老退化。

中医认为，通则不痛，拉筋可使气血运行更通畅，对患有腰、背、腿痛症的患者都有好处。

无论是传统的八段锦、太极拳，还是现代的健身操、瑜伽等，都有很多拉筋健身的方法。

每天花上几分钟做拉筋锻炼，将有助于放松筋经，让血脉畅通。

自己在家如何做拉筋时间选择：睡前拉筋最合适每晚睡前是拉韧带的最佳时间。

劳累一天在睡前拉拉筋，可以给劳累僵硬的身体松松绑，再带着放松柔软的身体入眠。

拉筋方法：拉筋可以借助身边各种工具随时随地进行，比如把腿翘到高处，抻抻腿筋，或者在单杠、房梁上借助双臂的力量悬吊一会儿，都是很好的锻炼方式。

专家推荐了以下两种方法。

方法一：卧位拉筋法坐在拉筋凳上（没有拉筋凳可用一张茶几，一面靠在门框上），臀部尽量移至立杆，身体以仰卧姿态躺下。

右腿伸直靠在立杆上，臀部贴紧立杆，左脚落地尽可能触及地面，也可用踏单车的姿势摆动，以便放松髋部关节。

双手举起贴近双耳，坚持10分钟。

换另一条腿重复以上动作。

常练不但可以拉松腰至大腿膝后的筋腱，还有助于拉松髋部的关节以及大腿内侧、大腿背侧的韧带，是一种高效的拉筋法。

方法二：立位拉筋法找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量伸展双臂，一脚在前站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直，身体与门框平行，头直立，双目向前平视，保持姿势3分钟后换另一条腿重复动作。

此法可拉伸肩胛、肩周围、背部及其相关的筋腱、韧带。

拉筋提醒：别操之过急有的人急于让身体恢复到最佳状态，天天忍着疼痛在家练，一些动作甚至超出了关节的生理承受范围。

朱氏拉筋法针对筋缩患者时常会有腰痛、背痛、腿痛和腿脚麻痹等众多不适症状，朱增祥根据自己多年的临床经验，创造出一套拉筋法，使患者通过拉筋凳来拉筋，且效果显著。

患者求诊时，医生若用手法帮他拉筋，他会感觉疼痛，甚至对治疗产生恐怖。

而朱氏独创的拉筋法，可以大大减轻防治拉筋时的恐惧心理，因为拉筋的强度可以自行控制。

俗话说，筋长一寸，寿延十年。

对于没有筋缩症的人，只要长期坚持拉筋，就可以保持身体的柔韧性，防止筋缩，延年益寿。

1、卧位拉筋法朱增祥首推卧位拉筋法。

此种拉筋法是根据拉筋凳的特点设计的，主要是腰部不动，紧贴拉筋凳，全身放松不易拉伤腰肌或引发腰椎间盘突出症，安全系数最高。

具体做法如下：1、放好拉筋凳，将立杆插上；2、坐在拉筋凳上，臀部尽量移至立杆；3、身体以仰卧的姿态躺下，右腿伸直，靠在立杆上，臀部贴紧立杆，左脚落地，尽可能触及地面，双手举起，贴近双耳，平放在拉筋凳上，坚持十分钟；期间左脚也可用踏单车的姿势摆动，以便放松髋部关节；4、将立杆插在另一边，再依上述方法，换一条腿，也是做10分钟。

这种拉筋方法除了可以拉松腰至大腿膝后的筋腱外，也有助于拉松髋部的关节，所以卧位拉筋法又称卧位松髋法。

当然，此法也可以拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带，是一种最高效的拉筋法。

卧位拉筋法的注意事项：朱增祥强调，凡是有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者，一定要请示医生。

因为拉筋时，有筋缩症的人一定会很痛，忍受疼痛时，心跳会加快，血压会升高；骨质疏松的患者，慎防骨折、骨裂；体弱者有可能因疼痛而晕厥。

立位拉筋朱增祥的立位拉筋法，是根据西医的爬门框疗法改进过来的，方法如下：1、找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量伸展双臂；2、一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；3、身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视；4、以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也是3分钟。

此法可拉肩胛、肩周围、背部及其相关的筋腱、韧带。

大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。

拉筋中医虽然没有专门针对筋缩的疗法，但各种撑拉的方法在习武、气功、瑜伽锻炼中一直存在。

道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年。

所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

目前西医还没有筋缩的概念，所以很多病人被治疗了很久还不知病因何在，比如有的筋缩就被当作腰椎间盘突出。

拉筋过程中，一般医师认为当患者感觉到筋被拉紧并疼痛时便要停止，以免拉伤筋肌。

其实正是因为筋缩了，不易拉开，所以愈紧愈要拉开，不然它就愈缩愈紧了，它被拉过痛点后就会松多了。

但也不是不顾一切拼命拉。

很多病人经拉筋后，步履轻快了，腰背酸痛亦减轻、舒缓，甚至消失。

没病痛的人想避免筋缩，应每天拉筋。

平日坚持拉筋就是最好的保健法之一。

筋缩的症状有哪些?筋缩可导致五花八门的症状，最主要的有腰背痛、腿痛及麻痹、长短脚的感觉。

有时会引起脚跟的筋有放射性牵引痛，步伐开展不大，要密步行走，髋关节的韧带被拉紧，大腿既不能抬举也不能横展。

这类人的站立姿势很特别，屈膝、屈髋、胸部微微向前倾，臀部则微微向后，不能站直，走路时步伐无法开展，韩国前总统金大中先生就是典型的一例。

筋缩可能出现的症状归纳起来如下：1.颈紧痛；2.腰强直痛；3.不能弯腰；4.背紧痛；5.腿痛及麻痹；6.不能蹲下；7.长短脚；8.脚跟的筋有放射性的牵引痛；9.步伐开展不大，密步行走；10.髋关节的韧带有拉紧的感觉；11.大腿既不能抬举亦不能横展；12.转身不灵活；13.肌肉收缩或萎缩；14.手不能伸屈（手筋缩短）；15.手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动不顺。

拉筋的疗效拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效则数不胜数。

其原理何在？首先，十二筋经的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。

拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应就经络不畅。

拉筋使筋变柔，令脊柱上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

床上小腿拉筋最有效的方法床上小腿拉筋方法有很多种，以下将介绍一些最有效的方法：1. 伸展法：躺在床上，将一只腿伸直，另一只腿弯曲。

将双手放在伸直的腿上，用力向上拉伸腿部肌肉，同时保持呼吸平稳。

保持这个姿势15-30秒，然后松开，并重复另一只腿。

2. 吊腿法：可以在床上利用重力的帮助来拉伸小腿肌肉。

将双腿伸直，然后把一条腿的脚踝悬在床边，让小腿自然下垂，放松肌肉。

保持这个姿势15-30秒，然后再换另一条腿。

3. 提踵法：坐在床边，用手扶住床，然后双腿伸直，脚跟离地。

将脚尖的肌肉用力上提，感到小腿肌肉被拉伸时保持15-30秒。

然后放松，重复动作。

4. 腿壁拉伸法：躺在床上，将双腿靠床墙壁垂直伸直，然后让小腿和脚尖紧贴墙壁。

感到小腿肌肉被拉伸时保持15-30秒，然后放松。

5. 揉捏法：坐在床上，用手按摩小腿肌肉，从膝盖向下至脚踝的方向揉捏。

用力揉捏肌肉，直至感到舒适。

可以使用手掌或按摩工具进行。

6. 硬面拉伸法：躺在床上，将双腿伸直扶起，用脚掌撑住床边或墙壁，全力用小腿肌肉将膝盖向胸部推近，感到小腿肌肉被拉伸时保持15-30秒。

7. 互相按摩法：与伴侣躺在床上，相互按摩小腿肌肉。

可以用手掌、手指或按摩工具进行。

一方用力按摩另一方的小腿肌肉，直至感到舒适，然后交换角色。

以上是几种床上拉筋小腿的最有效方法。

这些方法可以有效地放松小腿肌肉，增加其灵活性。

在实践时要注意安全，逐渐加大拉伸的幅度，保持匀速呼吸，并避免过度拉伸造成损伤。

此外，拉筋前可以进行热身运动，如踏步、深蹲等，提高肌肉的温度和柔韧性，使拉筋效果更好。

希望以上方法对你有所帮助！。