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健美操动作练习方法1、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
2、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。
两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。
静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
3、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
4、抱头后仰两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。
5、握拳前倾缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。
深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。
重复5次。
6、踮踮脚尖双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。
快速踮起脚尖并停住约10秒钟。
然后慢慢下降。
重复动作5次。
1并拢式：五指伸直，相互并拢。
大拇指微屈，指关节贴于食指旁。
2分开式：五指用力伸直，充分张开。
3芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
4拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。
5立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。
6西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
7花式：在2分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。
1、孕妈妈每周至少运动3次。
运动量的大小以心率在每分钟140次以下为宜。
2、孕妈妈应在运动前多喝水。
喝水多，运动肘出汗多，体温散得快，体温不会升高。
3、运动前要做好准备活动，使全身关节和肌肉活动开。
4、孕妇运动时衣着要宽松舒适，要穿运动鞋，戴乳罩。
5、一定要根据自己身体的状况：当身体受到某些损伤时，你会感觉有些地方不对劲。
你应该想是为自己的身体工作，而不是在惩罚它。
6、起身的时候一定放慢速度，而且要小心翼翼的，因为起得太快会使你感到眩晕，或者有可能会使你跌倒。
7、运动后，你要在原地踏步走几分钟或做一些伸展动作，以便使自己放松下来。
竞技健美操难度动作训练方法的分析与探究模板竞技健美操难度动作训练方法的分析与探究摘要：健美操运动深受我国广大青年运行者的喜爱，尽管健美操运动在我国的起步比较晚，但是健美操在我国的发展速度是非常快的。
健美操中的高难度动作也成为竞技比赛中重要的成绩得分点。
我国竞技健美操的发展和训练还停留在训练方法的一般描述上，没有形成比较完善的实践经验。
本文主要通过对健美操的训练方法进行分析与探究，通过对高难度动作的分解分析来提高健美操训练的科学性与合理性。
关键词：健美操运动;健美操训练;竞技比赛Abstract:Aerobics by the majority of our young people who love to run, even though aerobics movement in our country started relatively late, but aerobics in our development speed is very fast. Aerobics The stunt has also become an important achievement in athletics competition scoring. Sports Aerobics in China's development and training still remain in the general description of the training method, there is no more perfect experience. This paper mainly through the Aerobics training methods to analyze and explore, through the difficult moves decomposition analysis to improve Aerobics science and rationality.Keywords:Aerobics; Aerobics; contests前言竞技健美操是在有节奏的音乐伴奏下完成的一系列具有连续高难度动作的体育运动项目，这种体育运动项目是由传统的有氧健身运动发展而来，健美操中整套的动作必须连续地做出来，这样才能展示健美操运动的柔韧性。
健美操难度动作（一）A组难度动作——动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普）1、俯卧撑(分值0.1)2、单腿后倒俯卧撑(分值0.3)3、单臂单腿俯卧撑(分值0.4)4、文森俯卧撑(分值0.3)5、提臀起(分值0.5)6、提臀腾起转体180度(分值0.7)7、直升飞机成文森(分值0.6)8、托马斯全旋成后举腿文森(分值0.9)（二）B组难度动作——静力性力量（支撑与水平）1、一手前一手后的分腿支撑(分值0.1)2、直角支撑(分值0.2)3、直角支撑转体360度(分值0.4)4、直角支撑转体720度(分值0.6)5、后举腿静力文森支撑(分值0.2)6、分腿高直角支撑(分值0.3)7、高直角支撑(分值0.4)8、直角分腿组合支撑转体360度(分值0.6)（三）C组难度动作——跳与跃1、跳转360度(分值0.3分)2、跳转720度(分值0.5分)3、转体360度团身跳(分值0.4分)4、团身跳成俯撑(分值0.4分)5、屈体分腿跳(分值0.3分)6、转体180度屈体分腿跳再转180度(分值0.5分)7、屈体分腿跳成俯撑(分值0.5分)8、科萨克跳(分值0.3分)9、转体180度科萨克跳再转180度(分值0.5分)10、屈体跳(分值0.3分)11、屈体跳转体180度成俯撑(分值0.6分)12、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑(分值0.7分)13、跨跳(分值0.3分)14、交换劈腿跳(分值0.4分)16、剪式变身跳(分值0.4分)17、剪式变身跳转体180度(分值0.5分)18、纵劈腿跳成纵劈腿(分值0.4分)（四）D组难度动作——平衡与柔韧1、侧搬腿平衡(分值0.1分)2、单足转体360度(分值0.2分)3、单足转体540度成垂直劈腿(分值0.5分)4、纵劈腿(分值0.1分)5、纵劈腿滚翻(分值0.3分)6、横劈腿前穿(分值0.3分)7、依柳辛(分值0.4分)8、无支撑依柳辛成垂直劈腿(分值0.7分)竞技健美操基本难度动作训练范例2012-03-01 11:19:23| 分类：健美操| 标签：健美操训练健美操比赛健美操广播体操动作要领|举报|字号大中小订阅竞技健美操基本难度动作训练范例（一）动力性力量1、单臂夹肘俯卧撑A103 分值0．3（1）动作方法：①整个身体由单臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。
竞技健美操基本难度动作训练范例（一）动力性力量1、单臂夹肘俯卧撑A103 分值0．3（1）动作方法：①整个身体由单臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。
②双脚之间不得大于肩宽。
③自由臂动作不限。
④支撑臂的肘关节对准脚尖方向。
（2）训练方法：首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，例如，做标准的俯卧撑30个，接着保持俯撑姿势控制1分钟。
在此基础上认真学习单臂夹肘俯卧撑的动作要领，可先做标准俯卧撑，再用一臂协助完成单臂三点俯卧撑、一臂协助完成单臂夹肘俯卧撑，最后不用协助臂完成单臂夹肘俯卧撑。
2、俯撑开始单腿全旋A231 分值0．1（1）动作方法：①俯撑开始完成一次俯卧撑。
②在俯卧撑推起阶段，肘关节伸直的同时，一腿开始完成单腿全旋。
③整个技术动作过程中要求摆动腿伸直。
（2）训练方法：做髋部挺伸的练习，练习时要抬头挺胸，手掌根撑于地面，髋部挺伸，脚跟触地。
然后做爆发力摆腿练习，协调发力完成动作，最后完成完整的旋腿与分切动作。
（二）静力性力量1、直角支撑B142 分值0．2（1）动作方法：①双手支撑整个身体，手臂撑于身体两侧，只允许双手触地。
②屈髋，双腿收紧平行于地面。
（2）训练方法：加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。
臀部着地，双腿并拢举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑和直角支撑练习。
不能完成者，可用脚尖着地先撑起臀部，能够完成该动作后可继续训练支撑转体的动作。
先练习分腿或直角支撑左右手交换重心，再由脚尖摆动带领腿转动，然后左右手倒重心完成支撑转体，在此基础上发展新难度。
2、后举腿静力文森支撑B282 分值0．2（1）动作方法：①整个身体由双臂支撑，只允许双手触及地面。
②双腿完全伸直，一腿搭于同侧臂肱三头肌上方。
③后腿举起离开地面。
（2）训练方法：加强腿的柔韧性练习，尤其是横劈腿练习。
之后可先做标准俯卧撑，再用一腿协助完成搭肘俯卧撑。
最后，将重心移至手臂，后腿完全举起并离开地面。
（三）跳与跃1、自由倒地C143 分值0．3（1）动作方法：①开始位置：直立，两脚并拢。
竞技健美操运动员专项力量训练方法解析竞技健美操运动员专项力量训练方法解析现阶段，随着竞技健美操运动的迅速发展，竞技健美操运动逐渐成为国际和国内体育大赛中的重要项目之一，而在比赛中的竞争也越来越大，人们为了获取更高的成绩，在训练中经常分析优质的竞技健美操训练方案。
竞技健美操专项力量训练对运动员而言，有助于为运动员在竞赛中获取优质成绩提供依据，因此构建健美操专项力量训练至关重要。
一、竞技健美操运动员专项力量训练的方案通过分析实践训练证明可知，在明确认识与技术相关的各项力量过程中，应用正确的力量训练方案，将会获取非常有效的训练成果。
下面全面分析竞技健美操运动员专项力量的相关因素和训练方案：第一，上肢爆发力。
肩、肘关节用力的肌肉有三角肌、三头肌等，通常情况下应用卧推以及计时的单臂俯卧撑、单臂单腿卧撑、自由倒地等训练方案。
第二，腰腹力量。
脊椎的用力肌肉包含了腹内斜肌、背长肌以及腹直肌等，通常情况下选择仰卧起坐转体、手持重物转体、倒挂屈收上体等训练方案、第三，下肢弹跳力、爆发力。
膝、踝关节的用力肌肉包含了小腿三头肌等，一般情况下应用踢摆、团身跳以及负重蛙跳等方案。
第四，全身暴发力。
肩、膝关节等用力肌肉有胸大肌、肌四头肌以及腰腹肌等，通常应用负重做各项竞技健美操运动、持续完成相同竞技健美操运动等训练。
二、竞技健美操专项力量训练方案的落实专项力量训练的优劣性受到訓练方案的影响。
在训练阶段，原则上要求正确落实执行方案，对应用方案的要领、用力以及关键环节、容易出现问题和纠正方案等内容都要深入研究和分析，且在训练中全面落实要求，以此确保训练效果达到预期目标。
不同力量训练方案的操作方案需要结合专项技术进明确，尤其是负重训练阶段，很多动作在其他运动中虽然看起来是错误的，但对竞技健美操运动而言却是正确动作。
如，负重的力量训练阶段，需要依据竞技健美操做中的各项动作进行整合训练；速度的力量训练阶段，要依据竞技健美操技术动作的规定，关注完成动作的最终速度，尤其是手和足关节的最终完成速度，以此展现出竞技健美操动作的疾快特点和鞭打力度。
简单竞技健美操动作及教学（一）A组难度动作——动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普）1、俯卧撑(分值0.1)2、单腿后倒俯卧撑(分值0.3)3、单臂单腿俯卧撑(分值0.4)4、文森俯卧撑(分值0.3)5、提臀起(分值0.5)（二）B组难度动作——静力性力量（支撑与水平）1、一手前一手后的分腿支撑(分值0.1)2、直角支撑(分值0.2)3、直角支撑转体360度(分值0.4)4、直角支撑转体720度(分值0.6)5、后举腿静力文森支撑(分值0.2)6、分腿高直角支撑(分值0.3)7、高直角支撑(分值0.4)8、直角分腿组合支撑转体360度(分值0.6)（三）C组难度动作——跳与跃1、跳转360度(分值0.3分)2、跳转720度(分值0.5分)3、转体360度团身跳(分值0.4分)4、团身跳成俯撑(分值0.4分)5、屈体分腿跳(分值0.3分)6、转体180度屈体分腿跳再转180度(分值0.5分)7、屈体分腿跳成俯撑(分值0.5分)8、科萨克跳(分值0.3分)9、转体180度科萨克跳再转180度(分值0.5分)10、屈体跳(分值0.3分)11、屈体跳转体180度成俯撑(分值0.6分)12、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑(分值0.7分)13、跨跳(分值0.3分)14、交换劈腿跳(分值0.4分)16、剪式变身跳(分值0.4分)17、剪式变身跳转体180度(分值0.5分)18、纵劈腿跳成纵劈腿(分值0.4分)（四）D组难度动作——平衡与柔韧1、侧搬腿平衡(分值0.1分)2、单足转体360度(分值0.2分)3、单足转体540度成垂直劈腿(分值0.5分)4、纵劈腿(分值0.1分)5、纵劈腿滚翻(分值0.3分)6、横劈腿前穿(分值0.3分)7、依柳辛(分值0.4分)8、无支撑依柳辛成垂直劈腿(分值0.7分)控腿文森支撑动作要领:两手臂屈肘支撑，一腿直膝架于三角肌上方，另一腿伸直后举，身体后侧肌群保持一定的收缩，使身体成水平姿势。
简单竞技健美操动作及教学（一）A组难度动作——动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普）1、俯卧撑(分值0.1)2、单腿后倒俯卧撑(分值0.3)3、单臂单腿俯卧撑(分值0.4)4、文森俯卧撑(分值0.3)5、提臀起(分值0.5)（二）B组难度动作——静力性力量（支撑与水平）1、一手前一手后的分腿支撑(分值0.1)2、直角支撑(分值0.2)3、直角支撑转体360度(分值0.4)4、直角支撑转体720度(分值0.6)5、后举腿静力文森支撑(分值0.2)6、分腿高直角支撑(分值0.3)7、高直角支撑(分值0.4)8、直角分腿组合支撑转体360度(分值0.6)（三）C组难度动作——跳与跃1、跳转360度(分值0.3分)2、跳转720度(分值0.5分)3、转体360度团身跳(分值0.4分)4、团身跳成俯撑(分值0.4分)5、屈体分腿跳(分值0.3分)6、转体180度屈体分腿跳再转180度(分值0.5分)7、屈体分腿跳成俯撑(分值0.5分)8、科萨克跳(分值0.3分)9、转体180度科萨克跳再转180度(分值0.5分)10、屈体跳(分值0.3分)11、屈体跳转体180度成俯撑(分值0.6分)12、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑(分值0.7分)13、跨跳(分值0.3分)14、交换劈腿跳(分值0.4分)16、剪式变身跳(分值0.4分)17、剪式变身跳转体180度(分值0.5分)18、纵劈腿跳成纵劈腿(分值0.4分)（四）D组难度动作——平衡与柔韧1、侧搬腿平衡(分值0.1分)2、单足转体360度(分值0.2分)3、单足转体540度成垂直劈腿(分值0.5分)4、纵劈腿(分值0.1分)5、纵劈腿滚翻(分值0.3分)6、横劈腿前穿(分值0.3分)7、依柳辛(分值0.4分)8、无支撑依柳辛成垂直劈腿(分值0.7分)控腿文森支撑动作要领:两手臂屈肘支撑，一腿直膝架于三角肌上方，另一腿伸直后举，身体后侧肌群保持一定的收缩，使身体成水平姿势。
A组
动力性力量训练
俯卧撑类：
1、夹肘、开肘推墙
2、高位夹肘、开肘俯卧撑
3、地面夹肘、开肘俯卧撑
4、帮助后倒俯卧撑
5、后倒俯卧撑
诱导辅助练习：地面肘撑平板
保护帮助：立侧面手扶髋部
文森俯卧撑类
1、俯卧撑
2、俯撑侧踢腿
3、文森
4、帮助文森俯卧撑
5、文森俯卧撑
诱导辅助练习：
1、侧分腿俯卧撑
2、把杆侧压腿
保护帮助：站立搭肩腿一侧，用脚抵住支撑腿，手扶搭肩腿脚踝，另一手扶肩，使其在做俯卧撑时保持正确的文森姿态。
重点：搭肩腿的控制
难点：俯卧撑时身体保持正确的文森姿态
易犯错误：身体姿态无控制（屈腿、文森不标准）；节奏无控制；俯卧撑不到位易受伤部位：肘关节、腕关节、肩关节、肱三头肌。
俯卧撑腾起类
1、俯卧撑
2、击掌俯卧撑
3、俯撑蹬摆腿（后摆）
4、保护俯撑腾起（站立侧面，手扶髋部顺势给以向上的力量，增加腾空高度）
5、俯卧撑腾起
诱导辅助练习：
1、垫上宽窄跳跃（体会控制展腹）
2、俯卧撑腾起越障碍（体会腾起技术）
3、垫上俯撑腾起落下（体会俯卧撑腾起控制和落地技术）
重点：腾起技术，要求腰腹与手脚协调配合发力
难点：落地技术，要求手脚同时落地并且神童保持在同一条线上。
易犯错误：手脚没有同时推起和落地；动作过程核心部位松懈导致塌腰或撅臀易受伤部位：腕关节、肩关节、踝关节和腰部
提臀腾起类
动作规格：
1、以俯卧撑开始
2、双臂推动身体向上，空中提臀屈体
3、屈体位置要求双腿垂直与地面，胸贴近膝夹角小于60度
4、以俯卧撑姿态结束
动作要领：手脚推地同时臀部向上发力，收腿屈体
训练方法：
1、击掌俯卧撑
2、俯撑提臀
3、俯撑收放腿
4、俯撑腾起
5、帮助完成提臀腾起（站立侧面，手扶髋部，在提臀时顺势给以助力，帮助体会提臀技术；方法二：借用腰带在提臀时顺势给以助力，帮助体会提臀技术）
6、提臀腾起
诱导辅助练习：标志物练习。
重点：腾起时提臀、手脚同时推离地面
难点：腾空和落地技术，控制要求躯干与双腿之间夹角小于60度，手脚同时落下
易犯错误：控制躯干与双腿夹角大于60度；落地时身体没有保持在同一条直线上；手脚没有同时推起或落地。
易受伤部位：腕关节、肩关节、踝关节和腰部
分切类
动作规格：
1、以俯卧撑开始，双手推起，身体上升至腾空
2、腾空过程中，分腿摆越，臀部吸起前穿
3、整个技术动作过程中，双足抬起离开地面
4、以仰撑姿态结束
直升飞机类
动作规格：
1、分腿坐开始，前腿交叉于另一腿上，准备摆动绕环。
2、一手撑于地面开始动作。
3、当前腿摆过身体时，手抬起以中背部支撑。
4、当双腿均摆过身体成肩转动时完成一个360转体并提起以俯撑姿态结束，面向开始时，分腿坐的同一方向。
5、整个动作过程中，身体的夹角不大于水平面上45度。
动作要领：
当前腿摆过身体时，上提重心。
训练方法：
1、仰卧举腿
2、乌龙绞柱
3、仰卧旋腿成俯撑
4、直升飞机
诱导辅助练习：
降低难度的直升飞机练习。
将腰部垫起做直升飞机练习，帮组体会顶肩动作重点：腰部的控制，腿的路线
难点：顶肩腾起
易犯错误：后摆腿弯曲；两腿同时旋转
易受伤部位：腕关节、肩关节和腰部
开普类
开普交换腿成纵劈腿
动作规格：
1、开始姿势：任选
2、完成开普：单臂支撑身体，展示空中劈腿
3、不改变面向，纵劈腿着地结束
动作要领：
顶肩并快速交换腿。
训练方法：
1、靠墙单手分腿倒立
2、脚搭台阶身体成侧撑分腿
3、开普成站立
4、开普接滑叉落地成纵劈腿
5、开普交换腿成纵劈腿
诱导辅助练习：
1、靠墙分腿倒立（体会顶肩技术）
2、手倒立（培养倒立位置时的手臂控制能力）
3、脚搭台阶身体成侧撑（培养半倒立位置时的手臂控制能力）
4、俯撑分腿交换腿（体会空中交换腿动作技术）
保护帮助：站在身后，一手扶支撑手的肩部，另一只手挡住后摆腿
重点：
单臂支撑身体，控制劈腿
难点：
交换腿成纵劈腿
易犯错误：
空中劈腿时腿弯曲；落地前没有达到纵叉角度
易受伤部位：
腕关节、肘关节、肩关节和腰部。
