哑铃健身计划秘籍

哑铃一周计划哑铃训练是一种非常有效的健身方式，可以帮助你增强肌肉，提高代谢率，燃烧脂肪，改善体态和增强心肺功能。

如果你想在家里进行健身训练，哑铃是一个非常好的选择。

下面我将为你介绍一周的哑铃训练计划，帮助你在家中进行高效的健身训练。

第一天，上身训练。

1. 哑铃卧推。

重复次数，3组，每组8-12次。

姿势，躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝前，双臂弯曲，慢慢推举哑铃，直到双臂伸直，然后慢慢放下哑铃，重复动作。

2. 哑铃飞鸟。

重复次数，3组，每组8-12次。

姿势，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝前，双臂微微弯曲，慢慢打开双臂，直到感到胸部肌肉收缩，然后慢慢合拢双臂，重复动作。

3. 哑铃弯举。

重复次数，3组，每组8-12次。

姿势，站立，双腿微微分开，双手持哑铃，手心朝前，双臂保持微微弯曲，慢慢向上弯举哑铃，直到手臂与肩部平齐，然后慢慢放下哑铃，重复动作。

第二天，有氧训练。

1. 跑步。

时间，30分钟。

姿势，户外或跑步机上进行跑步训练，保持中等速度。

2. 跳绳。

时间，15分钟。

姿势，持续跳绳，保持中等速度。

第三天，下身训练。

1. 哑铃深蹲。

重复次数，3组，每组10-15次。

姿势，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，双腿与肩同宽，脚尖微微外展，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起，重复动作。

2. 哑铃硬拉。

重复次数，3组，每组10-15次。

姿势，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，双腿与肩同宽，腰部微微弯曲，慢慢向前弯腰，直到哑铃下降到膝盖位置，然后慢慢站起，重复动作。

3. 哑铃臀桥。

重复次数，3组，每组10-15次。

姿势，躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝下紧贴地面，慢慢提起臀部，直到与身体成一条直线，然后慢慢放下臀部，重复动作。

第四天，休息。

第五天，上身训练。

重复第一天的上身训练内容。

第六天，有氧训练。

重复第二天的有氧训练内容。

第七天，下身训练。

重复第三天的下身训练内容。

哑铃训练是一种非常有效的健身方式，通过以上一周的训练计划，你可以在家中进行高效的健身训练，提高肌肉力量，改善体态，增强心肺功能，让自己更健康、更有活力。

健身初学者家庭哑铃训练计划健身初学者家庭哑铃训练计划首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：1.哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。

伸直双臂，拳眼相对。

哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。

然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点要集中控制左右哑铃的平衡2.上斜哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。

伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。

肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

动作慢慢降下哑铃。

直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气，上推时呼气。

3.上斜哑铃卧推（掌心相对）主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。

过程中手臂紧贴身侧。

4.下斜哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌跟哑铃卧推类似。

集中于锻炼下胸部5.哑铃飞鸟主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。

伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。

背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。

动作双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。

在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。

用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

要点整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。

上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举星期三：休息星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举星期六：休息星期日：休息第一周此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。

哑铃健身计划详解
第一步：1.热身15分钟（跑步或者跳绳）
2.做伸展运动，避免肌肉拉伤
第一天
1.俯卧撑
三组，每组十个
2.站姿哑铃锤式弯举
三组，每组十个
3.站姿哑铃交替弯举
三组，每组二十个
第二天
1.哑铃深蹲
三组，每组十个
2.坐姿哑铃推举
三组，每组十个
3.坐姿哑铃单臂推举
三组，每组十个
4．单手哑铃划船
三组，每组十个
两天交替，一周休息一整天。

想长肉建议每天要吃5餐
早餐吃馒头牛奶鸡蛋
上午吃一个水果（香蕉为好）
中餐吃饭蔬菜和肉
下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）睡前一小时两片土司，一盒牛奶。

哑铃健身计划书哑铃健身计划书一、训练目的和目标为了提升身体的力量、增加肌肉质量以及改善身体的健康状况，制订了以下哑铃健身计划。

二、训练计划1. 哑铃高位推举：站立，手持哑铃，手肘弯曲，将哑铃推向头顶，再缓慢放下。

重复15次，进行3组。

2. 哑铃划船：双脚与肩同宽，躯干微微前倾，双手持哑铃，向上拉起哑铃至胸前，再慢慢放下。

重复15次，进行3组。

3. 哑铃深蹲：双手持哑铃，两脚分开与肩同宽，蹲下至大腿与地面平行，再慢慢恢复至站立状态。

重复15次，进行3组。

4. 哑铃俯身划船：双脚分开与肩同宽，躯干微微前倾，双手持哑铃，将哑铃向上拉至胸前，再慢慢放下。

重复15次，进行3组。

5. 哑铃推举：双脚与肩同宽，手持哑铃，将哑铃推至头顶，再慢慢放下。

重复15次，进行3组。

6. 哑铃前平举：站立，手持哑铃，双臂伸直，将哑铃向前举至与肩同高，再慢慢放下。

重复15次，进行3组。

7. 哑铃侧平举：站立，手持哑铃，双臂伸直，将哑铃向两侧分开举起，臂与地面平行，再缓慢放下。

重复15次，进行3组。

8. 哑铃颈后屈臂伸直：坐在凳子上，手持哑铃，背部挺直，将哑铃从颈后向上抬至臂伸直，再慢慢放下。

重复15次，进行3组。

三、训练注意事项1. 进行适量的热身活动，准备好身体。

2. 注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。

3. 每次训练的间隔时间不应少于48小时，以便给肌肉足够的恢复时间。

4. 每个动作做完后都要进行拉伸运动，放松肌肉。

5. 注意控制呼吸，避免过度用力。

6. 坚持每周至少3次的训练，持续时间不少于30分钟。

四、饮食建议1. 保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，补充能量。

2. 每天多喝水，保持身体水分平衡。

3. 限制摄入过多的糖分和脂肪，保持健康的体重。

4. 增加蔬菜和水果的摄入，提供充足的维生素和矿物质。

五、总结通过执行这个哑铃健身计划，你将能够提升力量、增加肌肉质量、改善身体形态和健康状况。

但是请记住，坚持和适度是成功的关键。

新手哑铃锻炼一周计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，特别适合想要在家进行简单健身的新手。

通过哑铃锻炼，可以增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，从而达到健身塑形的目的。

但是对于新手来说，如何制定合理的哑铃锻炼计划是非常重要的。

本文将为新手提供一周的哑铃锻炼计划，帮助他们逐步适应并享受健身的乐趣。

第一天，全身热身+力量训练。

在进行哑铃锻炼之前，首先需要进行全身热身，包括跑步、跳绳或者简单的有氧运动，让身体充分活跃起来。

接着进行力量训练，主要包括哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推和哑铃划船。

每个动作进行15-20次，共进行3-4组。

第二天，上半身训练。

在第二天，主要进行上半身的哑铃训练。

包括哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸等动作。

同样进行15-20次，3-4组。

第三天，有氧运动+核心训练。

第三天进行有氧运动，可以选择跑步、骑行或者游泳等有氧运动。

之后进行核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等动作，同样进行15-20次，3-4组。

第四天，下半身训练。

第四天进行下半身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃硬拉等动作。

同样进行15-20次，3-4组。

第五天，全身训练。

第五天进行全身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃弯举等动作。

同样进行15-20次，3-4组。

第六天，休息或者轻松活动。

第六天可以选择休息，或者进行轻松的瑜伽、拉伸等活动，让身体得到充分的恢复。

第七天，自由活动。

第七天可以选择自由活动，比如骑行、登山、游泳等户外运动，让身体得到全面的锻炼。

通过以上一周的哑铃锻炼计划，新手可以逐步提高身体的适应能力，增强肌肉力量，塑造健康的体魄。

当然，除了哑铃锻炼，饮食调整和充足的睡眠同样重要，希望大家可以坚持下去，享受健身的乐趣。

哑铃家庭锻炼10种方法1. 哑铃深蹲开始站立，双手握住哑铃，手臂垂直于身体。

脚跟着地，保持身体平衡，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。

保持背部挺直，重复动作。

2. 单臂哑铃推举站立或坐下，握住一只哑铃，手臂伸直举过头顶。

慢慢降低哑铃，然后再抬起来。

切换手臂，重复动作。

3. 哑铃硬拉站立，双手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在腿前方。

屈膝，保持背部挺直，然后用臀部力量将哑铃拉至大腿前弯。

慢慢放下哑铃，再次重复动作。

4. 哑铃弯举开始站立，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。

保持手臂静止，屈肘将哑铃向肩膀提升，然后再慢慢降下。

重复动作。

5. 哑铃俯身划船弯腰俯身，双手分别握住哑铃，手臂伸直。

收紧腹部，将哑铃拉向上腹部，然后再慢慢放下。

保持背部挺直，重复动作。

6. 单腿哑铃硬拉将一只脚悬空，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体前方。

屈膝，同时将另一只腿向后伸直，用臀部力量将哑铃拉至大腿前弯。

慢慢放下哑铃，切换腿，重复动作。

7. 哑铃仰卧飞鸟躺在地板上或平板凳上，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。

将手臂分别向两侧伸展并上抬，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。

重复动作。

8. 哑铃交替弯举站立，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。

保持手臂静止，屈肘将一只手臂的哑铃向肩膀提升，然后再慢慢降下。

切换手臂，重复动作。

9. 哑铃偏冲将一只脚踩在哑铃上，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体前方。

屈膝并向前倾斜身体，然后用臂力将哑铃拉向上腹部。

慢慢放下哑铃，切换脚，重复动作。

10. 哑铃卧推平躺在地板上或平板凳上，双手握住哑铃，手臂伸直举过胸部。

从胸部推举哑铃向上，然后再慢慢降低到胸部位置。

重复动作。

哑铃练背计划书引言哑铃练背是一种简单有效的训练方法，可以帮助塑造健康的背部肌肉，改善姿势，减轻背部疼痛。

本文将为您提供一个哑铃练背的计划书，帮助您安排合理的训练时间和方式，从而达到理想的效果。

训练原则在开始哑铃练背前，有几个训练原则需要注意： 1. 身体状况评估：在开始训练前，最好咨询专业人士，确保身体没有任何问题，以免加重伤害。

2. 暖身运动：在进行实际训练之前，进行一些简单的暖身运动，如肩部转动、颈部伸展等，以减少肌肉拉伤的风险。

3. 控制重量：选择适当的哑铃重量，以保证你能够顺利完成每个动作，并且感到一定的挑战，但不至于过度负担。

4. 注重姿势：在进行哑铃练背时，要确保保持正确的姿势，避免使用动力来帮助完成动作，以免影响训练效果。

5. 注意呼吸：在每个动作中，要控制好呼吸，避免屏住呼吸或过度呼吸导致不适。

哑铃练背计划以下是一个为期4周的哑铃练背计划，每周进行3次，每次训练30分钟左右。

计划中包含了几个基本动作，通过练习这些动作，可以锻炼到背部的各个肌群。

第一周训练日一： - 动作1: 单手哑铃划船 - 3组，每组8-10次 - 动作2: 卧姿俯身哑铃划船 - 3组，每组8-10次 - 动作3: 哑铃直立划船 - 3组，每组8-10次训练日二： - 动作1: 哑铃直立划船 - 3组，每组8-10次 - 动作2: 俯身单手哑铃划船 - 3组，每组8-10次 - 动作3: 哑铃单臂引体向上 - 3组，每组8-10次训练日三： - 动作1: 哑铃单臂引体向上 - 3组，每组8-10次 - 动作2: 俯身哑铃划船 - 3组，每组8-10次 - 动作3: 哑铃倒立划船 - 3组，每组8-10次第二周重复第一周的训练日一至训练日三的动作。

第三周训练日一： - 动作1: 哑铃单臂俯身划船 - 3组，每组10-12次 - 动作2: 哑铃后颈划船 - 3组，每组10-12次 - 动作3: 哑铃斜面划船 - 3组，每组10-12次训练日二： - 动作1: 哑铃斜面划船 - 3组，每组10-12次 - 动作2: 哑铃单臂划船 - 3组，每组10-12次 - 动作3: 哑铃倒立划船 - 3组，每组10-12次训练日三： - 动作1: 哑铃后颈划船 - 3组，每组10-12次 - 动作2: 单腿哑铃划船 - 3组，每组10-12次 - 动作3: 哑铃直立划船 - 3组，每组10-12次第四周重复第三周的训练日一至训练日三的动作。

初学员对于健身方面的计划，熟知的并不是很多。

因此，在他们进入健身房进行健身时，总是希望教练能给与一份详细地健身计划表，进行有序的健身运动。

特别是在哑铃方面的锻炼，越来越受到男士们喜爱，因为他们希望通过哑铃锻炼达到身体各部位体魄美。

关于哑铃锻炼的具体计划如下：一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

只使用哑铃的增肌计划
我身高170，体重只有80多斤，为了增肥，我制订出这样的增肌计划，大家看看是否合理。

并请提出一些建议为谢。

只使用了一样工具，哑铃！
一、胸部3组X 12次
平卧推举
主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

上斜推举
主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30-40度倾角，斜躺在上面做。

平卧飞鸟
主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。

下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

一周哑铃锻炼计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，甚至有助于减肥。

如果你想在家里进行一周的哑铃锻炼，那么这份计划将会对你有所帮助。

下面我将为你介绍一周哑铃锻炼计划。

第一天，上身训练。

在第一天，我们将集中进行上身训练。

这包括俯身划船、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃侧平举和哑铃弯举。

每个动作进行3组，每组12-15次。

这样的训练可以有效地刺激胸部、背部、肩部和手臂的肌肉。

第二天，有氧训练。

第二天我们将进行有氧训练。

这可以是跑步、骑自行车、游泳或者慢跑。

有氧训练可以增强心肺功能，提高代谢率，有助于燃烧脂肪和塑造身材。

建议进行30-45分钟的有氧运动。

第三天，下身训练。

第三天我们将进行下身训练。

这包括深蹲、硬拉、腿举、腿弯举和臀桥。

同样，每个动作进行3组，每组12-15次。

下身训练可以帮助你增强腿部和臀部的力量，塑造好身材。

第四天，休息。

休息同样是非常重要的。

在进行高强度的锻炼后，给身体足够的休息时间是有必要的。

这可以帮助肌肉得到恢复，避免受伤。

第五天，全身训练。

第五天我们将进行全身训练。

这包括深蹲、俯身划船、哑铃卧推、硬拉、哑铃飞鸟和哑铃弯举。

每个动作进行3组，每组12-15次。

全身训练可以有效地刺激全身肌肉，是一种非常高效的训练方式。

第六天，有氧训练。

第六天我们再次进行有氧训练。

选择你喜欢的有氧运动进行30-45分钟的训练。

有氧运动可以帮助你提高心肺功能，增强体能，有助于减肥和塑造身材。

第七天，休息。

最后一天，再次给自己一个休息的机会。

休息同样是训练中不可或缺的部分，它可以帮助你的身体得到充分的恢复，让你在接下来的训练中更加有力。

以上就是一周的哑铃锻炼计划。

通过坚持每天的训练，你将会逐渐感受到身体的变化，增强肌肉力量，改善身体形态，提高代谢率。

当然，在进行任何训练之前，请确保你已经做好了热身运动，并在训练后进行拉伸放松。

祝你锻炼愉快，健康生活！。

哑铃锻炼方法一周计划哑铃锻炼方法一周计划锻炼的身体方法比较多，在锻炼身体的时候，都是可以根据自己的`喜爱进行。

想要能够拥有一个健康的身体，那哑铃是不错之选，以下是店铺整理的哑铃锻炼方法一周计划，欢迎阅读。

周一计划 . 肩部+肱三头肌肩部1.推举：8～12次× 4组肩部2.侧平举：8次× 3组肩部3.俯身侧平举：10次× 3组肩部4.耸肩：10次× 4组肱三头肌1.颈后臂屈伸：8～12次× 4组肱三头肌2.俯身臂屈伸：12次× 4组周二休息周三计划 . 背部+腹部背部1.俯身双臂划船：8～12次× 4组背部2.俯身单臂划船：10次× 4组背部3.直腿硬拉：12次× 3组腹部1.仰卧举腿：15次× 3组腹部2.仰卧起坐：15次× 3组周四计划 . 胸部+肱二头肌胸部1.上斜推举：12次× 3组胸部2.平卧推举：10次× 4组胸部3.平卧飞鸟：12次× 3组肱二头肌1.交替弯举：12次× 3组肱二头肌2.锤式弯举：12次× 3组肱二头肌3.集中弯举：12次× 3组周五休息周六计划 . 大腿+小腿+腹部大腿1.深蹲：8～12次× 5大腿2.箭步蹲：12次× 3组大腿3.俯卧腿弯举：12次× 3组小腿4.站立提踵：15次× 5组腹部1.仰卧举腿：15次× 3组腹部1.仰卧起坐：15次× 3组周日休息下载全文。

一、初学哑铃（一至两周转步骤二）此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。

锻炼强度：低锻炼组数：一个动作3组，每组10次。

其中哑铃弯举，两侧各做3组。

1：先各种热身5分钟3：每天25至三十分钟有氧运动，跑步或者跳绳（使用需适当减脂减重者）4：饮食计划按照日常饮食习惯。

锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。

5：计划说明“深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。

所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。

※锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。

二、减脂减肥（体重降至标准体重+10以内转步骤三或四）此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。

锻炼强度：中锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。

其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。

1：先各种热身5-10分钟。

三、适量锻炼，健身增肌（一）肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。

锻炼强度：中锻炼组数：一个动作3组，每组12次。

1：先各种热身5-10分钟2：哑铃健身计划。

四、适量锻炼，健身增肌（二）此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。

）。

锻炼器械：哑铃和哑铃凳。

锻炼强度：中。

1：先各种热身5-10分钟。

2：哑铃全身锻炼计划器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。

以下每一个动作做5组，一组做20RM。

(如何理解RM？假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。

那就是8rm。

我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。

)五、维持身形，一周三练（工作忙或学习任务重者）此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。

锻炼器械：哑铃和哑铃凳。

锻炼强度：中1：先各种热身5-10分钟。

2：哑铃健身计划3：每周三次30分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）※如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。

一周哑铃健身计划注意：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。

第一天胸部训练1、哑铃推胸：10-12RM_3组仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

2、哑铃飞鸟：10-12RM_3组3、俯卧撑：15-20次_4组第三天背部训练1、哑铃单臂划船：8-12RM_4组单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。

另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM_4组双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM_4组宽握以及窄握各一组。

第五天肩部及腹部训练1、站姿哑铃推举：10-12RM_:3组投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM_:3组侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM_:3组与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20RM_:3组平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。

5、斜收腹：15-20RM_:3组手肘与膝盖相碰（代替）第七天腿部训练（七九两天可以合并）1、哑铃深蹲：8-10RM_:3组手持哑铃于身体两侧下蹲2、哑铃剪蹲：8-10RM_:3组侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步3、短跑：50M_4次第九天二、三头肌训练1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM_:3组手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复2、俯立臂屈伸：8-10RM_:3组一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。

3、俯坐弯举：8-10RM_:3组大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。

4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM_:3组大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。

5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM_:3组掌心向上，抬起小臂，放下再抬起健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。