科学健身十八法课件

练功十八法：动作说明、使用范围练功十八法:动作说明、使用范围练功十八法是开展医疗与体育相结合防治颈、肩、腰腿痛疾病过程中，由庄元明在发掘整理古代“导引”、“五禽戏”、“八段绵”等祖国医学及武术遗产和继承近代著名武术家、伤科医生王子平“却病延年二十势”的经验基础上，通过多年临床实践，不断总结提高，逐步形成的一套自身锻炼防治颈、肩、腰腿痛的医疗保健操。

练功十八法编创于1974年，1975年3月开始由临床应用走向社会全面推广。

由于动作设计针对性强，具有科学性，易学易懂，在实际临床应用和防病治病中显示出独特的医疗保健功效。

动作说明一、颈项争力预备姿势：两脚开立，稍宽于肩，两手叉腰，眼视前方（图）。

•头向左转，眼视左方（图）。

•还原成预备姿势。

•头向右转，眼视右方，同1，但方向相反。

•还原成预备姿势。

•抬头，眼视上方（图）。

•还原成预备姿势。

•低头，眼视下方（图）。

•还原成预备姿势。

学练要点：头在旋左、旋右、抬头、低头时，尽力加大幅度，上体保持正直，使颈部肌肉有酸胀感。

适应范围：颈部急性扭伤，如落枕；慢性颈部软组织疾病，如颈椎病等。

二、左右开弓预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两虎口相对世圆形，掌心向前，离面部约30厘米；眼视前方（图）。

1．两手轻握拳左右分开至体侧，拳心向前，小臂与地面垂直；同时头向右转，眼随右手（图）。

2．还原成预备姿势。

动作3-4与1-2相反。

学练要点：两手侧拉开至最大幅度，两肩胛用力后缩时，要防止挺胸，使颈项、肩背酸痛及僵硬，手臂麻木及胸闷等。

三、双手伸展预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两臂屈肘，轻握拳于体侧；眼视前方（图）。

•两拳松开，两臂上举伸直，掌心向前；抬头挺胸，眼随左手（图）。

•还原成预备姿势。

动作3-4与1-2相同，但方向相反。

学练要点：两臂垂直上举靠近头侧，脚跟不能提起，抬头挺胸，颈、肩、腰、背部有酸胀感。

适应范围：颈、肩、腰、背部有酸痛，肩关节功能障碍，如肩周炎、手臂提举不便等。

健身十八法一、要想身体健康，必须做到不追求名利，只求温饱，乐观，养成良好习惯，不喝酒、不吸烟，从健身活动中得到健康。

如果做不到第一条，健身便成空谈。

二、按摩胸腹起床前，七点左右，以肚脐为中心，先按逆时针方向，用右手轻柔胸腹200圈；少停片刻，再用左手按顺时针方向轻柔胸腹200圈，促使大小肠嚅动，防止便秘，加强消化能力。

三、眨眼五十岁左右，眼睛玻璃体容易发生混浞，应不断点白内停眼药水，左右眼各滴上2滴，眨眼一开一合50次左右，每日晚上再各服VC和VE各一片，以减轻玻璃体氧化速度，降低白内障发展的速度，预防眼睛失明。

凡临睡前和起床后都点白内停眼药水以增加眼睛的保健。

四、梳头穿好上衣，以双手为梳，自头前至头后，连续梳头200次。

促使头脑血液循环，减少头脑疾患。

女的可用梳子代替。

不过得用双手梳。

五、抚搓脸面和头脑用双手自嘴，腮帮子向上抚搓满脸到前额，头前、头上、头后（脑后）来回揉搓200遍，以促使脸面，头脑的血液循环，使头脑清醒，眼、耳、口、鼻五官灵敏，开始一天的新生活。

下床前要先活动腿脚，要稳，不慌张。

六、温水刷牙，冷水洗脸脸，尤其是眼，最喜欢冷水，不喜欢热水。

冷水洗眼，洗鼻子，眼会更明亮，又会预防感冒（晚上洗脸，可用温水，容易把污垢洗去）。

七、喝水夏天喝凉开水，冬季喝温开水。

少则六七口，多则不限，主要稀释血液，降低血液的粘稠度，促进血液循环而且通畅，不让产生血栓和堵塞。

喝水，要经常喝水，不能发生口渴现象。

等到口渴时再去喝水就显得有些晚了。

饭前喝水，饭后喝水，睡前喝水，起床后喝水，南方人说得好；“后吃饭，先喝汤，既苗条，又健康。

”八、散步十点以后可以散步，活动肢体，晒太阳，但时间不能过长。

九、午饭午饭，晚饭都不要吃的太饱。

太饱了，会破坏胃，脑的功能，产生胃病和痴呆，饭菜要清淡。

要少油，少肉，少盐，少糖。

盐多了，会血压升高；糖多了，会产生高血糖，出现糖尿病，油和肉多了，血脂粘稠，产生心梗，脑梗，海鲜吃多了会患上痛风，所以要少吃或不吃煎、炒、炸、熏、腌的食物，避免癌症的发生。

为你详解大众科学健身18法8月8日是全民健身日，国家体育总局发布了权威的大众科学健身18法，这次提出的18式主要面向伏案人群颈肩腰腿不适进行拉伸和强化训练，具体针对颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，每种问题通过6个动作加以解决，而且采用了卡通图的方式进行了动作展示。

接下来，慧跑为大家详解针对三种常见疼痛问题的18式康复动作。

一、缓解颈肩不适的6个动作1、懒猫弓背⏩该动作主要是改善胸椎灵活性。

伏案工作时由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直，长此以往，一方面导致胸椎节段压力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。

胸椎灵活性丧失又会增加肩关节压力，导致呼吸不畅。

因此，伏案人群需要改善胸椎灵活性。

动作为吸气时将上背部尽可能拱起，呼气时将上背部放回到尽可能低的位置。

2、四向点头⏩该动作主要是颈部拉伸，用于放松颈部肌肉，我们建议采用用手辅助的方式，这样拉伸效果会更好一些，但要注意在拉伸时应该避免给予颈椎过大压力，不要把拉伸变成压迫颈椎。

以下该两个动作可以有效放松颈肩部肌肉。

一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。

注意保持躯干正直，注意用力不可过大，以免对颈椎产生过大压力。

3、靠墙天使⏩该动主要是训练肩胛骨后缩能力，目的是缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求肩胛骨和肩肘腕尽可能紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

4、蝴蝶展臂⏩该动作同样是训练肩胛骨后缩能力，缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求两侧肩胛骨要充分收缩靠拢。

5、招财猫咪⏩伏案人群由于肩关节长期处于外展内旋状态，这会大大增加肩关节压力，严重的甚至还会引起肩痛，所以根据结构制衡的原理，要多训练肩关节外展能力，也即招财猫动作。

6、壁虎爬行⏩爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群，通过爬墙改善肩关节灵活性，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

练功⼗⼋法图解练功⼗⼋法全套（前；后；续⼗⼋法）_腾讯视频本⽂⽬录1. 练功⼗⼋法图解⼀、颈项争⼒2. 练功⼗⼋法图解⼆、左右开⼸3. 练功⼗⼋法图解三、双⼿伸展4. 练功⼗⼋法图解四、开阔胸怀5. 练功⼗⼋法图解五、展翅飞翔6. 练功⼗⼋法图解六、铁臂单提7. 练功⼗⼋法图解七、双⼿托天8.练功⼗⼋法图解⼋、转腰推掌9. 练功⼗⼋法图解九、叉腰旋转10. 练功⼗⼋法图解⼗、展臂弯腰11. 练功⼗⼋法图解⼗⼀、⼸步插掌12. 练功⼗⼋法图解⼗⼆、双掌攀⾜13. 练功⼗⼋法图解⼗三、左右转膝14. 练功⼗⼋法图解⼗四、仆步转体15. 练功⼗⼋法图解⼗五、俯蹲伸腿16. 练功⼗⼋法图解⼗六、扶膝托掌17. 练功⼗⼋法图解⼗七、胸前抱膝18. 练功⼗⼋法图解⼗⼋、雄关漫步练功⼗⼋法是防治颈、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的⼀种锻炼⽅法。

是在传统健⾝功法中(如导引图、⼋段锦、易筋经、五禽戏等)总结出来的⼀套筒易实⽤的功法，锻炼起来按⼝令运动，集娱乐健⾝为⼀体，全套功法包含前、后、续三段。

下⾯是今⽇⾸发⼩编为专门您整理好的：练功⼗⼋法图解。

练功⼗⼋法图解⼀、颈项争⼒预备势：两脚平⾏开⽴，稍宽于肩，两掌叉腰，⼤拇指向后(图1)。

【⼝令】1.头颈正直向左旋转⾄最⼤限度，⽬视右前⽅(图2)。

2.还原成预备势。

3.头颈正直向右旋转⾄最⼤限度，⽬视右前⽅(图3)。

4.同2。

5.抬头望天(图4)。

6.同2。

7.低头看地，下颌触胸⾻(图5)。

8.同2。

重复做2~4个⼋拍。

【要点】头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。

颈部肌⾁要有酸胀感为动作到位。

【功效】颈部急性扭伤(如落枕)，慢性颈部软组织疾病(勿颈项强直)。

练功⼗⼋法图解⼆、左右开⼸预备势：两脚平⾏开⽴，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎⼝相对成圆形，掌⼼向前，⼿距⾯部约30厘⽶左右，⽬视正前⽅(图6)。

【⼝令】1.两掌左右分开⾄体侧，同时，掌变空拳，拳⼼向前，头向左转，视线过空拳望远处。

练功十八法练功十八法（简称十八法）共18式，可分为3个部分,每部分6式，前六式主要针对颈肩，中六式是主要锻炼腰，后六式则是腿.十八法动作简单易学,是一套有效预防和治疗颈，肩，腰腿痛的医疗保健操。

练习十八法要求动作要慢，每个动作尽量做到自己最大幅度,(但不要勉强）；同时配合呼吸，一般情况下动作向外的，伸展的是呼气，回收的是吸气.练习时，每一式打2~4个八拍。

1：颈项争力开步：双腿屈膝，重心移到右脚，开左脚至与肩同宽，直膝。

(与太极开步是一样的)，脚垂直向前，不要内八也不要外八，前六式全部都是开步至与肩同宽双手插腰,眼视前方吸气，呼气,头向前倾，吸气，头回正呼气，头后仰，吸气，回正呼气，头左倾,吸气，回正呼气,头右倾，吸气，回正呼气，头向左转,吸气,回正呼气，头向右转，吸气，回正头逆时针转一圈。

大家记住顺序：前后左右，左转,右转，逆时针第二遍的时候，就是有左右的先右边再左边，然后顺时针收势：双手自然下落,放于体侧，收左脚2：左右开弓开步：开左脚至与肩同宽双手抱球置于胸前,两手掌都是略微斜向上的，虎口相对，手指放松不要太僵直拇指内扣，双手握拳，眼看左手拉开至体侧，拳心向前，手臂要与地面垂直，两肩胛用力往后缩，眼看左手收回,抱球于胸前，回到预备姿势右边，动作基本一样，就是眼睛要看着右手，握拳，眼看右手拉开至体侧,两肩胛用力往后缩眼看右手收回收势，双手直接从体前下落3：双手伸展双手握拳，置于体侧,拇指在内，手臂与地面垂直，此时双臂是放松的眼看左手上举，同时由拳变掌，到最高点时，要有种拔伸感拇指内扣,双手握拳,眼看左手，用力下拉低头，下巴尽量贴着胸，慢慢转到右边，看右手然后就是重复左边动作，眼看右手，双手上举，握拳,眼看右手下拉收势：低头，下巴尽量贴着胸,转至左边，然后头直接转正.双手从体前下落。

4：开阔胸怀开步，与肩同宽于小腹前叠掌，左手在上，眼看两手上举到最高点，眼看左手打开，下落至肩同高时，翻掌，下落，同时头转正右边,双手交叉，右手在上，眼看两手上举至最高5：展翅飞翔开步，与肩同宽两手放于腰侧，位置在髂前上棘附近，我们平时叉腰的地方,掌心向上快吸，同时手背沿着背部上滑，尽量往上，从腋下出，此时，头略低，含胸，耸肩慢呼，先放肩，然后肘,最后才是腕6：铁臂单举右手手背贴着左边肩胛骨，尽量往上眼视左手上举，同时吸气呼气，背曲腕，眼看左手手背吸气，立掌，同时头转正，眼视前方，掌心向前呼气，眼视左手从体侧下落，头转正，同时左手顺势移到右边眼视右手上举，同时吸气呼气,背曲腕，眼看右手手背吸气,立掌,同时头转正,眼视前方呼气，眼视右手从体侧下落，头转正。