形意桩功

形意桩功·三体式【武道】孙氏内家拳桩功·三体式两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。

两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，【两手如同撕棉之意】。

左手直出，高不过口，伸到极处为度。

【大指要与心口平】，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。

右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。

左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。

左、右手五指俱张开，不可并拢，【左手大指要横平】，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圆形。

【两眼看左手食指梢】。

两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。

【两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形】。

【两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也】。

【两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。

】此之谓外三合。

【肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。

】身子仍直立，不可左右歪斜。

心气稳定，则心与意合。

意要专凝，则意与气合。

【气要随身体之形式自然流行，不可有心御气】，则气与力合。

如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓六合。

实则内外相合。

亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。

此式之效在于使人内外相合，培育内劲，实为拳术之总机关也。

惟需注意的是，【初练时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其它各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。

吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之关键，也是习者最难以做到的。

】头，臀，脚跟，为一线；重心放在后脚上。

前脚的脚后跟与后脚脚后跟在一条线上，并明白双脚，双腿的撑劲。

体会到重心的同时，明白【档圆】。

孙氏拳三体式区别于其它形意拳之一式：小手臂保持扭劲，有涨感；两掌虽然在不同的部位但同为立掌，上掌中指尖于眼同高；【大臂有内扣之意】。

体会撑劲。

三体式站好姿势后，【要求不加一丝血气在其中】，即心中平和。

站三体式，开始是增加腿部力量，但目的是调息。

道家有炼丹最初【还虚筑基】之功，即趺盘坐定之后，静下心来，将心意神气入于丹田之中，万念具泯，一念独存。

久之，静极，真阳萌动（即有时真阳勃起）而精生，真气萌发，然后不离不即，绵绵若存，以文火养之，这就是最初还虚筑基之功，然后才能开始练精化气，练气化神，练神还虚三步工夫。

由无极式（无思无意，无形无象）——虚无含一气（无形之横拳，动之初始之征兆）——太极式（浑圆一气形成）——两仪式（动而分为阴阳）开始，是由静到动，是心中生一气，是无极生太极，太极生两仪。

三体式姿势站好，将神气注于气海（丹田）之中，其心意如同人平地立竿将要立住之时，心气自然平稳沉静，是心与意合，是由动到静。

血气不加于丹田之内，心中静极，真意则萌发，元气萌动，形成形意拳内劲之萌芽，这是由静而后动，是人的先天元气真意萌动，这便是形意拳最初还虚筑基之功，形意拳的基础，五行十二形演练之起点，叫做先天之真意；而身体手足动作即有形之物，叫做后天之形。

以后天之形按照规矩形容内中先天之意（即外有后天之形内有先天之意），自最初还虚开始，练精化气，练气化神，练神还虚，以至达到神化之功，这便是形意拳练习之道。

其拳术最初积蓄之真意和气，以至精气满足中和，【中而不倚，和而不流，无形无相】，这就叫形意拳内劲，内家拳术之名即此理。

孙禄堂当年教学生时，十分严格要求站好三体式，要求初学者先站一百天三体式，以求最初还虚之功，因拳中之内劲，最初练习者不知其所以然，为使学习者免入歧途，所以三体式是形意拳入门之总机关。

【一百天是对初学者的最初要求，即站一百天才可开始练习劈拳，但三体式还要继续站。

】孙先生晚年将三体式曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；身子向出手侧倒，但外型不要有所表现，此倾倒的目的，可使脚趾自然抓地。

其实有些拳家不知脚为何抓地，这只是在实战中出现倾倒显现时一种自然保护，故此式要倾斜（外型不可带出，切切！）练习脚趾之力。

关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成为一体，形成整劲。

崩拳孙禄堂晚年练法和书中都不相同。

腰中之拳是立拳，而非拳心朝上。

此三体式更科学的表现了形意整劲的练习。

孙禄堂的三体式寓意明显，如果接触过军队的刺杀训练，就会对这个动作感觉有一种似曾相识的感觉。

顺掌三体式与立掌三体式内意有别，【顺掌三体式，其意在顺。

立掌三体式，其意在圆。

】谓之在圆，因有三窍，可由立掌中体会出形意、八卦、太极三拳不同的劲意。

若为顺掌则难体会此三窍的妙用。

立掌要领：虎口撑圆，讲究一个字塌，塌则气沉腹充实，为练功之架。

顺掌要领：掌背与臂平顺，讲究一个字顺，气灌四捎，为用之架。

内家功成一般内劲直达指端，用指发人，收放容易控制，不易伤人。

手形与劲力，食指与拇指撑开、食指向上挑住劲儿，指尖微扣，拇指与食指虎口撑圆、指尖微微向里扣住劲儿，其它三指均向里扣劲，这里特别应指出的是：大指与小指这时也是向外撑的劲儿，这样，大指、小指与食指、三指之间形成一个很圆的劲儿，然后手腕极力立起（书中手腕是不立的，但晚年改为立掌），塌住劲，也叫塌腕，手的大指一侧向外拧劲，手心向回缩劲，这时，塌、拧、扣、挑、缩、五劲齐全。

前脚，脚尖向正前方，如果地上划一条直线，这时，脚的内侧应紧靠线的边缘。

后脚脚尖与前脚脚尖呈45度角分开，（步子的大小可以根据人的高矮和式子的高低具体决定）。

前脚后跟对着后脚的踝子骨。

这时全脚要落实，脚尖抓地，脚后跟往外拧劲，【后脚往前蹬劲，前脚往前搓劲。

】重心的分配是：前脚三分，后脚七分。

这时脚的力量应该是：【抓，蹬，搓，拧，扎】。

（两脚向下扎跟）。

【特别注意一是脚尖抓地不能太过，否则站不稳。

二是向下扎跟之力来自松腰和松胯。

】站桩重要的是姿势一定要准确，注意腹部的感觉，也就是气沉丹田。

注意一定要三尖相照，整个身体要正，不要歪斜，【但要有身体向前冲的意念，但形是向后坐。

】【前后手都要有撑劲，不能一味的松，但不是说要用犟劲。

】站完桩，可以站浑圆桩放松，然后拍打全身，练练惊抖劲。

——————————下面是孙存周老先生论三体式：此式系形意拳之基础，为各拳之起点。

其主要在两足不可双重。

单重又非一足着地，一足悬起之谓。

主要者注重后足，前足可虚、可实，力起于足跟即呼吸以踵之意。

身体要三折，【其它塌腰、顶头、蹬足、开胸、实腹俱不可用拙力，尤不可强制呼吸而运气，内家拳之拳乃用后天之形（即姿势之正确）养先天之气（养字要注意），所谓尚气者无力，养气折纯刚是也。

】三体式为形意拳之根本，务要详视学者身体有无斜倚，说明其三折、开裆、合膝、足跟外扭、肩肘松垂之法。

手执张开，食指直立，【手掌微向里合】，目注视食指梢。

三体势因站的标准不同，站的时间也不尽相同。

后脚尖至前脚跟一跪距离，臀、肩、脚后跟与一垂面相切为标准姿势或称三体势的临界状态，此势难度大，单腿支撑突破10分已十分困难。

三体势站的时间长短，首先取决于姿势的选择，姿势难易取决三个因素：1、前后脚之间的距离；2、姿势的高低；3、重心的位置。

这三个因素决定了后腿的持重大小。

难度小的姿势容易入静和调息，时间有与浑圆桩相提并论的可能性。

标准单重三体势难度较大，加上规矩要领约束，初练者来说时间少长，还谈不上入静的问题，就气息难调，腿部颤抖，以致全身开始发僵。

假设站桩人规矩要领完全掌握，调息已经完成，可以放松身体，气沉入丹田，五脏归位，按标准单重三体势站桩〔排除微调和腿部颤抖〕保持姿势一动不动，单腿支撑突破十分钟是一大关。

形意拳四正八柱形意拳【扣脚趾、拧脚跟】的功夫称为鸡腿。

形意拳一站出来就要做到一气合四象。

虎豹头、熊膀、龙身、鸡腿。

【八柱的虎领筋两根就是虎豹头；肱二头肌两根就是熊膀、斜方肌两根做到龙身，股大肌两根就是鸡腿。

】【要做到筋象钢筋一样坚硬而又不能失去弹性，这叫做筋长力大，这是暗劲要做到的基本功，就象人推着板车走上坡，千斤重量都往上在拉，筋长力大。

】当小周天循环时，从长强穴入气，吸气提肛，立刻走道百会穴，速度相当快，然后从鼻尖到喉咙再往下到会阴穴，速度象眼泪在流，而感觉如蜜糖般甜，到达会阴穴后稍微停顿，然后重复长强穴入气的过程，这就是小周天锻炼的一种方式，久而久之从膻中到肚脐中出现一条白线，这叫做气槽。

练到一定时间，头脑爆炸，百会穴旁有两个小心脏快速跳动，当慢慢平息下来以后，这样就能够做到鹤发童颜，返老还童，皮肤非常细嫩光滑，脸和手也如婴儿一般光滑。

松肩、松胯、坚顶要把每个关节脱开拉长，如两肩拉开做到胸中空，虚灵顶劲，一定要顶足，这才能有利于小周天循环，胸要空，使呼吸加深，同时气就满了，腹象皮球一样饱满。

呼吸加深气就不上涌，这样不论是打拳练功或者做其它高强度工作就不会气往上涌，做到心平气和。

使人的皮肤变的细嫩。

桩功·三体式（尚式）李文彬形意先贤有句名言：“万法皆出于三体式。

”说明三体式是形意至关重要的入道之门，故称为“形意母式”。

由传播年久，就其外形以有不同之处，究其实质更有较大差异，为了追求体用实效，不能不深入地做些比较和选择。

对这个似简单而又枯燥的椿功，前辈们却说：“椿功是个宝，得它才能好。

”特别强调必须坚持练它，而且必须练好它，究竟为什么？三体式在对人体的祛病强身的作用是人们所知的，我们先不提。

从三体式的技击的效用上来谈一谈三体式。

三体式的掌形要求“三圆”：1、手心圆，掌心回收，掌的横撑力大，有利于控制接触的变化。

2、手背圆，使力贯于指，“三节”劲整，“三催”气贯。

3、虎口圆，是助长掌的外宣和裹扣的劲，使出掌控制面大而力强。

在站桩时，还要求“三扣”和“三顶”。

“三扣”指：1、齿扣，是发动骨梢之威，因切齿会使周身筋骨紧缩而力大。

2、手扣，是发动上肢筋梢之威，右使劲达于手指，气贯梢节，增大落翻的发劲作用。

3、脚扣，是发动下肢筋梢之威，劲达于下肢，气贯掌趾，增强椿基之力。

“三顶”指：1、头上顶，有冲天之雄，是发动血梢之威，能振起精神，因头顶、竖项，加之气沉丹田，身躯之抻拨，使“三关”易通，使肾气能上达于泥丸以养性。

2、舌顶上腭，有气吼狮吞象之容，是发动肉梢之威，因舌卷气降，使呼吸平稳，气沉丹田，使肾气归根以养命。

3、手顶，若有推山之功，有助筋梢之威，且腰力得展，“三催”劲整，气贯五指，增大起钻之劲。

有关三体式的理论略述如下：（一）经云“鹰捉四平，足下存身”。

要作到“四平”：1、头顶要平，下颏回收，形成头顶项拨，可发动血梢，振奋精神。

2 两肩要平，上身不可歪，两肩要相称，而双相撑使腰劲得发。

3、前小臂要平，特别是肘下坠而里裹，使肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上（？），而且伸展抻长，使上肢“三催”劲是顺，气贯到手，既增大起钻之劲，也有助“落翻”前催之力。

4、两足抓地要平，助长发动下肢筋梢，使椿步根实。

“足下存身”，要求把上身重心放在后脚跟的里边，前三后七，使整体平衡，使前腿变化灵活，虚中有实，使后腿得以蓄力待发而又支撑力大。