击剑运动员核心力量训练的作用及方法

探索篇誗课题荟萃初中击剑运动员开展核心力量训练的作用与策略林燕琼（广州市第四十一中学，广东广州）摘要：近年来，击剑运动在我国发展迅猛,核心力量训练在运动训练中的应用研究引起了不少人的关注。加强核心力量的训练对提高初中击剑运动员击剑技术的实效性、快速准确性、预见性和应变性都有积极的作用。加强核心力量的训练，能使自身的身体更加强壮，思维更加灵活，从而更加高效地与对手进行对抗。在初中击剑运动员训练中，以进行静力、瑜伽、弹力带和瑞士球练习等能有效提升初中击剑运动员的核心力量水平，增强初中击剑运动员的身体稳定性，提高击剑运动员身体的协调能力，减少击剑运动员的运动损伤，提升击剑运动员的技术水平。关键词：初中；击剑运动员；核心力量“核心”一词最早是德国一名医护人员Joseph.Pilates提出来的，初为受伤的德国军人做全身性的康复治疗而研发的集中训练脊柱、核心肌群的康复课程，开始叫“控制学”。现在我们所说的身体核心部位就是我们身体躯干部分，包括脊柱、骨盆和周围的肌群。“核心力量”是20世纪90年代末由康复和健身领域移植到竞技体育训练的一种新型力量训练理念。当前，核心力量是国外研究比较多，近几年引起国内关注的一种新的、高效的训练方法，能迅速提高学生力量、协调、反应灵敏、爆发力。核心力量训练则包括很多的静力练习，可以有效提升运动员的身体稳定性。击剑运动看似只是在两米宽的赛道上进退攻守，但在运动过程中需要发挥出自己的全身力量，如果没有进行专项力量训练，很容易出现耐力不足、反应迟钝的情况，从而影响到击剑运动员的正常发挥，而且击剑运动对抗性较强，只有比对手付出更多的努力才能取得更好的成绩。核心力量训练则可以帮助击剑运动员建立良好的体态，增强运动员的身体素质，帮助运动员更好地准备比赛。一、击剑运动技术特征与核心力量训练的关系（一）实效性击剑运动对四肢和核心力量都有所要求，具备较强的上肢力量可以让击剑运动员更好地控剑；强壮的下肢则可以让击剑运动员连续平稳地移动，核心力量训练实用性较强，可以有效提升运动员的稳定性，使其能快速适应对手的运动节奏，避免因身体稳定性的原因而输给对手。（二）快速和准确性击剑比赛中，讲究的是快速地判断时机，果断的出手，准确地达成目标。核心力量训练可以很好地锻炼到腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、竖脊肌等大部分核心部位肌肉，能使身体快速出击，还能使身体持剑时把握好力度，把控剑身的路线、剑尖的稳定等。（三）预见性击剑比赛是动态的，每一招一式的出击和防守都有持剑者的意图，怎样快速判断对方的意图后调动全身肌肉力量进行应对需要核心肌群的迅速反应。（四）应变性击剑比赛过程中，赛场上运动员的攻防技术是随机的，没有固定的模式，因而怎么随机应变需要运动员核心力量的综合协调和及时的应变反应。二、初中击剑运动员核心力量训练的作用（一）提升击剑运动员身体的稳定性击剑运动最基本的特征就是技术的实效性。核心力量训练最主要的作用就是增强核心部位肌群发力的稳定性，只有具备了核心稳定性，才能保证运动技术发挥的实效。击剑运动才不会在快速移动中绊倒或摔倒，核心稳定是指在运动过程中骨盆和躯干能保持稳定状态，使上下肢能协调发力，并使力量传导出去，对击剑运动员而言，就是将力量传导到地面或剑上。核心力量训练可以使身体在运动过程中稳定发力，从而为身体的运动做好准备，并且核心力量训练更加强调深层小肌群的训练，例如，击剑运动员在身体旋转过程中，不光需要腹直肌、腹外斜肌等外部肌群的配合，还需要腹横肌、腹内斜肌、前锯肌等肌群的发力，核心力量训练则可以很好地锻炼这些肌群，从而使击剑运动员在运动过程中身体更加稳定。（二）提高击剑运动员身体的协调能力击剑比赛中，得分获胜的关键讲究的是“快、准、狠”。核心力量训练不仅是对核心部位肌群的单纯练习，还涉及运动链的锻炼，在人体运动过程中，身体肌肉并不是孤立发力的，而是协同发力，相互协调的。身体协调性好了，人身上的运动链可以使人运动起来更加具有弹性，并使核心部位的力量更好地向四肢传递。击剑运动虽然多为同手同脚同侧运动，但在前进或撤退时，上半身是保持不动的，这既是为了提升身体稳定性和观赏水平，也是为了使双腿更好的移动，这就十分考验击剑运动员的协调性，而这可以通过核心力量训练来进行提升。（三）提升击剑运动员的技术水平击剑运动对步法的要求较高，要求步法移动要轻巧，技术动作要有预见性，这对击剑运动员的腿部力量要求就高了，而腿部. All Rights Reserved.探索篇誗课题荟萃与核心力量肌肉群相连，只有核心力量足够强大，才能带动腿部进行高效快速地移动，并保证上半身的稳定，才能保证运动员击剑水平的发挥。加强击剑运动员核心力量训练，在完成动作中构建运动链，能为移动时肢体运动创造支点，核心力量肌群连接着人体的上肢和下肢，击剑运动员的上肢需要进行正手劈、反手劈、直刺、击打劈等攻击动作，这也需要与步法进行配合，只有核心力量增强，才能让上肢动作和下肢动作协调，提升技术水平。（四）减少击剑运动员的运动损伤击剑运动看起来防护较为严密，对抗过程没有太多的剧烈动作，击剑运动员也不用承受大重量、高负荷的训练，但在长期训练下，部分肌肉力量过强，部分力量较弱，很容易导致肌肉的损伤，并且击剑运动频率较高，发力较为细致，对击剑运动员的精神和体力都是很大的考验。加强击剑运动员核心力量训练能在加快速度时由核心中枢肌的能量输出，提高整个身体在移动中的协调工作效率，能减少能量消耗，提高动作效能，能有效预防运动损伤。三、初中击剑运动员核心力量训练的具体策略（一）静力练习静力训练会深层、全面地训练核心区域，这是传统训练不能比的。核心训练并不是去集中训练一两个大肌群。正相反，核心区域的所有大小肌群都要训练到。核心肌群由很多大小肌群组成。单独只训练一两个，对日常生活或提升运动表现并无太大帮助。只有把深层的小肌群也能很好的训练与激活，核心区域才能发挥它日常的作用。在训练中只是过于重视大肌群的训练，而忽略了核心深层小肌群，会很容易导致受伤，深层小肌群的稳定功能在运动训练与日常生活中都起到最关键的保护作用。在静力收缩时，运动神经中枢不停地去募集更多的运动单位来参加运动，大肌群力量不够，他会用小肌群平衡补充。静力练习动作主要有平板开合跳、平板支撑换手等等。核心力量训练常采用静力性练习：静力性练习时间每组在15-30s。如：静力两头起，仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧；吸气，同时将头、上身躯干、两腿和双臂抬起，离开地面，脚趾和头离地约30厘米，双臂前伸，与地面平行；保持此姿势15-30s，然后慢慢呼气，还原成准备姿势，强调了神经系统的参与。（二）瑜伽练习瑜伽运动中很多其实就是发展核心力量，很多瑜伽动作看起来比较轻松，但是实际要花费很大的力量，因此练习瑜伽也可以提升身体的核心力量。如果腰腹力量比较薄弱，那核心力量不足，很多瑜伽动作都无法标准完成，练习瑜伽并不比普通的力量训练轻松。很多人在练习瑜伽时会因身体发抖而不稳定，很多人会单纯认为是自己平衡力差的原因，但这只是其中一个原因而已，更多是由于身体核心力量不足所导致的，核心力量不足就没法控制好自己的平衡力，那么在练习时就会出现控制不好自己肢体动作的现象，也容易受伤。想要练习瑜伽时身体不发抖不摇晃，那就得加强核心力量的练习，瑜伽上犬式、瑜伽轮式变体、瑜伽侧板支撑式、瑜伽天堂鸟式变体等瑜伽动作都可以增强身体的核心力量，还能增强身体的柔韧性，对击剑技术都是有积极意义的。（三）弹力带练习弹力带本是用在康复治疗的工具，可以调整关节与提升肌耐力并减少关节的压力，它的外形看起来就如同一条长的带子，主要是由乳胶与TPE等胶类材质所制成，具有非常好的弹性跟韧性，市面上弹力带分为许多不同的厚度与强度，用以满足不同训练的需求，非常适合拿来训练肌肉的伸展与耐力，因此弹力带被许多教练与资深健身人拿来作为辅助肌力训练的器材。使用拉力带与弹力带进行练习可以通过固定拉力带的弹性，去做各种下肢前后移动，弓步练习;能较好提高控制能力和平衡稳定能力，在完成动作过程中保持躯体处于正确的身体姿势。弹力带练习可以在任何地点进行，在使用弹力带的过程中，身体需要配合弹力带完成相关动作，因此需要利用核心力量来控制弹力带，可以练习很多传统力量训练方式所训练不到的深层肌肉。比起哑铃、杠铃等负重工具，使用弹力带的受伤几率较低，并且可以自由调整弹力带的强度，可以把全身上下肌群都训练到，不少健身人士也会拿来作为辅助肌力训练的器材，主要动作有弹力带俯卧撑、弹力带引体向上等。（四）瑞士球练习瑞士球源于瑞士，初被运用在脊椎的物理治疗上，根据使用方式，瑞士球可以运用于重量训练、核心力量肌群训练和有氧运动。瑞士球练习可作为击剑素质辅助练习之一。最大的好处就是进行训练时，因为瑞士球支撑表面不稳定，运动过程中需要募集更多的肌群来维持平衡。除了极力训练之外，瑞士球还能锻炼神经肌肉控制能力，增进本体感觉能力和动作协调性，并且瑞士球使用的方法多种多样，可以实现核心肌群的训练目的。在从简单到复杂的训练过程中，将会迫使肌肉来稳定身体，从而激活运动链。瑞士球是一种非常好用的补充训练方式，可以对击剑运动提供很大的帮助，主要的动作有瑞士球平板运动、瑞士球屈膝运动、瑞士球背伸运动、瑞士球仰卧起坐等动作。参考文献：［员］援荀黎煜援击剑运动员核心力量训练方法研究［允］援文体用品与科技，圆园圆园（员园）：圆园苑原圆园愿援［圆］援孙忠颀，陈洁援击剑运动员核心力量训练的作用及方法［允］援中国体育教练员，圆园员怨（员）：苑怨原愿园援［猿］援黄理丰援击剑运动员的核心力量训练方法研究［允］援当代体育科技，圆园员愿（猿）：猿圆，猿源援基金项目：1.广州市教育科学“十三五”规划课题“‘STSE’理念下中小学生‘家本体育’的实践研究”（立项号：12015340562）。2.海珠区教育科学“十三五”规划课题“核心力量训练在初中击剑运动员中的实践与研究”（立项号：2016C0112）。作者简介：林燕琼，女，中学体育高级教师。. All Rights Reserved.

283百家论坛击剑运动员的核心力量训练初探孙赫男 汤志伟贵州理工学院体育教学部摘要：核心力量是运动员应当具备的基本素质，在体育竞技项目中，核心力量有助于帮助运动员克服技术难关，保持良好的平衡能力，进而在比赛中获取胜利的可能性更高，同样对于击剑运动员而言，对其进行核心力量训练是至关重要的。基于这一情况，本文对击剑运动员核心力量训练的方法展开探讨，主要对指腕弹力绳训练、专项步法训练、上部腹肌力量与背部力量训练、阻力带腰腹力量训练等方法在实际训练中的应用情况进行分析，旨在全面提高击剑运动员的能力。关键词：击剑运动员；核心力量；训练方法引言：击剑运动有着长久的发展历史，每一届奥运会都将其列为比赛项目，尽管与世界其他国家相比，我国的击剑运动起步相对较晚，但是其发展速度较快，目前我国先后在奥运会、世锦赛等世界级比赛中获得金牌。然而由于击剑运动的竞争较为激烈，且技术性较强，比赛过程中运动员需要进攻与防守之间不断变换，运动员必须要反应灵活，将战术、技术有效结合，而进行核心力量的训练是达到这一目标的必要手段，因此需要围绕这一问题展开深入研究。一、击剑运动员核心力量训练的必要性核心指的是人体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上部位，包括腰、骨盆、髋关节，分布着人体的核心肌肉群，能够传递力量，稳定人体的重心，对肢体活动起到枢纽的作用，而核心力量训练正是对这一部分肌肉进行相应的练习[1]。击剑运动对运动员的身体协调能力有着较高的要求，而核心力量训练能够将运动员的手法、步法进行结合，技术动作的精准度更高，四肢与躯干之间的配合更加默契，从而提高运动员的身体协调性，且核心力量训练能够增强运动员对于肌肉的控制力，从而在激烈的比赛中保持身体重心平衡，同时有利于降低肌肉损伤，减轻运动员的身体压力。二、击剑运动员核心力量训练的方法(一)指腕弹力绳训练击剑运动员以站立姿势进行指腕弹力绳训练，由大拇指、中指、食指紧紧握住弹力绳，随后不断晃动弹力绳即可。具体训练过程中，击剑运动员必须要将手臂抬高，一般应当与持剑高度相等，且要尽量控制手腕、手指的晃动幅度，通常情况下弹力绳晃动的时间不能低于一分钟，同时运动员能够感受到手臂有明显的酸痛、肿胀感后，才能够达到预期的训练效果。击剑运动员进行指腕弹力绳训练的原因在于击剑运动对于运动员手指、手腕的灵活性有着较高的标准，甚至可以认为运动员能否取胜与其手指握剑的力度有着直接联系。因此进行指腕弹力绳训练是为了增强运动员的握剑力度，提高运动员手臂肌肉的强度，从而确保剑尖在击中对手后，能够有充足的力量达到得分标准[2]。(二)专项步法训练专项步法训练通常是在运动员徒手状态下进行，其中弓步是击剑运动员进攻中最为基本、常见的动作部分，因此运动员尤其需要对弓步进行专项练习。在训练过程中，运动员向前伸出持剑手臂，随后脚尖向前，以膝关节作为圆心，前脚跟与地面相贴近，小腿做出向前方踢摆的动作，在小腿踢摆且膝关节未达到完全伸直的状态下，大腿要跟随小腿的摆动，同样伸向前方，在此过程中转移身体的重心。一般情况下，专项步法的训练可依照运动员的身体素质与身体承受能力适当进行调整。此外，为了强化专项步法训练的效果，可进行弓步抗阻训练，在运动员的腰部绑上弹力带，运动员摆出实战姿势，后腿不断蹬地向前方跨进，通过这样的方式能进一步增加运动员的下肢力量[3]。(三)上部腹肌力量与背部力量训练击剑运动员的上部腹肌力量与背部力量训练可以进行如下练习。首先仰卧举腿训练对于增强运动员上半身肌肉力量，加快运动员身体反应能力有着积极的作用。练习方法为运动员仰卧姿势平躺在练习垫上，背部下方与垫子紧密相贴，双腿自然靠拢，随后双腿膝关节轻微弯曲，将双腿抬高举起，在此过程中能够对运动员的腹部肌肉进行练习。其次，仰卧挺身训练对于背部力量的训练有重要作用。训练中运动员趴在地面，将双腿靠拢，两手均放在脑后，在此过程中尽量将腿部抬起，且膝关节部位保持笔直的状态，不能弯曲，主要锻炼的是运动员的背部力量。一般情况下这一训练动作可以反复进行，练习的时间尽量延长。此外，两头起训练中运动员平躺，双腿靠拢直立，坐起后双腿、双臂全部向下压，身体向中间合拢，身体对折，能够训练背部肌肉。(四)阻力带腰腹力量训练阻力带腰腹力量训练方法是将上阻力带套在运动员肩颈部位，并且在这一状态下进行实战相关练习。练习过程中，运动员身体向左侧、右侧弯曲，在运动员向后方移动时，教练员应进行默契的配合，站在运动员正前方并握紧阻力带，而当运动员向前方移动时，教练员则站在运动员后方并握紧阻力带。在不断移动的过程中，运动员必须要转移身体的重心，帮助运动员更加灵活的控制腰腹部的力量。应当引起注意的是，击剑运动员是在过程中侧身防守进攻的姿势极为常见，而这一动作完全是由竖脊肌来支撑，肌肉的负荷量较大，长此以往会造成肌肉劳损，出现运动损伤，而通过阻力带练习则能增强运动员核心力量，避免这一问题的发生。结语：综上所述，击剑运动作为竞技体育项目，对于运动员的技术、战术、体力均提出了较为严格的标准，不能片面的追求力量、速度，因此应当对击剑运动员进行核心力量的训练，而这对于提高击剑运动员的身体协调能力，避免运动损伤有着十分重要的作用。在具体的练习中，可以采取阻力带腰腹力量、指腕弹力绳训练、上部腹肌力量与背部力量训练、专项步法训练等方法进行练习，以此来全面提升击剑运动员的个人能力与素质。参考文献：[1]张春敏，张丽霞.核心力量对运动训练的影响分析[J].当代体育科技，2016，6(10)：33.[2]武正罡.击剑运动员力量素质训练方法研究[J].广东职业技术教育与研究，2016，(05)：16-19.[3]刘峰.击剑运动员体能特征及训练方法探索[J].产业与科技论坛，2017，16(07)：260-261.

中国体育教练员2019年第27卷第4期科学训练与管理

青少年击剑运动员力量训练的作用

&原则及主要方法

沈萍

（

上海市徐汇区青少年体育运动学校，

上海200231）

摘要力量训练是青少年击剑运动员日常训练中不可或缺的

重要组成部分。针对击剑项目特点及青少年运动员身体发育阶

段特征,组织实施针对性的力量训练计划，重点论述力量训练的

作用、原则及主要方法，帮助运动员更快提高竞技水平，避免伤

病,延长运动寿命。

关键词青少年；击剑运动员；力量训练；原则

随着击剑项目的快速发展,击剑运动员的年龄越来

越小,目前的最小参赛年龄是10岁。研究证实,基础训

练关系到运动员的未来发展。因此,对青少年击剑运动

员而言,其日常训练尤其是力量训练必须符合青少年的

生理、心理特点,方可达到事半功倍的效果

*1 + &笔者依

据多年基层训练实践,就青少年击剑运动员力量训练的

作用、原则及主要方法进行阐释,为我国青少年击剑运

动员的力量训练提供参考&

1力量训练对青少年击剑运动员的作用

1.1预防伤病

目前,击剑运动员的训练起步年龄在9〜10岁&为

了取得佳绩,运动员专项能力的提升成为必然，力量训

练是重要一环

*2 +&击剑运动员起训年龄低龄化,而其生

长发育还未达到高峰期,一味提升专项强度和难度虽可

在短时间内迅速提高成绩,但长此以往会导致伤病

*3 + &

合理的力量训练可增强青少年运动员的肌肉力量,保护

其还未发育完成的骨骼和关节& 一定强度的专项训练

能帮助青少年的身体适应和消化运动负荷所带来的疲

劳反应,避免因力量不足造成的身体伤病,延长运动员

的运动寿命，同时促进其竞技水平的提升&

1.2提升专项技术

击剑项目对个人能力要求非常高,具有交锋激烈、

战 术 转 换 迅 速 的 特 点 , 要 求 运 动 员 在 场 上 灵 活 应 对, 快

速分析

*4 +&随着击剑运动的快速发展,以往运动员在十

五六岁才开始学习的交错刺、甩剑刺等,现在十二三岁

解析击剑运动员的训练计划

击剑运动员的训练计划

在击剑运动中，训练计划对于运动员的发展和成就起着至关重要的作用。一个合理的训练计划可以帮助击剑运动员提高技术水平、增强身体素质和提升比赛表现。本文将对击剑运动员的训练计划进行解析，包括训练内容、训练方法和训练周期等方面。

一、训练内容

击剑运动员的训练内容主要包括基础技术训练、身体素质训练和比赛模拟训练。

1. 基础技术训练

基础技术训练是击剑运动员训练计划的核心。它包括剑术动作的练习、技术动作的巩固和攻防技巧的提高。运动员需要经常进行击剑姿势的练习，如正确握剑、站姿和步法等。此外，各种剑术动作的训练也是必不可少的，如刺剑、劈剑和挡剑等。通过不断地练习和反复的动作模拟，运动员可以提高剑术技术的熟练程度。

2. 身体素质训练

身体素质训练是击剑运动员训练计划的重要组成部分。它包括力量训练、速度训练和耐力训练。运动员需要通过举重、俯卧撑和深蹲等力量训练来增强肌肉力量。此外，跑步、跳绳和爬山等速度训练有助于提高运动员的爆发力和敏捷性。耐力训练可以通过长跑和间歇训练来增强运动员的持久力。

3. 比赛模拟训练

比赛模拟训练是击剑运动员训练计划的关键环节。它帮助运动员更好地适应比赛环境和竞争压力。在比赛模拟训练中，运动员可以与其他选手进行切磋和对抗，提高应对局面变化和策略调整的能力。此外，模拟比赛的训练还包括了裁判员指令的适应和心理素质的培养。

二、训练方法

击剑运动员的训练方法包括个人训练和集体训练。

1. 个人训练

个人训练是击剑运动员训练计划的基础。运动员需要进行个人技术训练和身体素质训练。在个人技术训练中，运动员可以通过重复动作、模拟对抗和视频分析等方式来提高技术水平。在身体素质训练中，运动员可以根据自身情况进行专项训练，有针对性地提高自己的力量、速度和耐力等指标。

2. 集体训练

集体训练是击剑运动员训练计划的补充和延伸。通过与其他运动员切磋和对抗，运动员可以在集体训练中获得更多的实战经验和竞争锻炼。集体训练还包括与教练和裁判员的配合训练，提高运动员的应变能力和适应性。 三、训练周期