马拉松训练计划

半程马拉松训练计划

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马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么，半程马拉松训练计划怎么制定呢?下面jy135为大家了半程马拉松的训练计划，希望能为大家提供帮助!

①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩

②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩×半程马拉松耐力系数

所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。

注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。

对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量(公里)：6-8-10-12-14-16-18-20。

马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。

(1)耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练**。①定时跑(60-120分钟)小强度;②匀速跑(30-60分钟)中等强度;③越野跑(定时、定距、匀速、变速)中等强度以上;④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练**。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练**六个内容，进行6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

(2)速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟;②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练**。

马拉松一个月训练计划

马拉松是一项具有挑战性的长距离跑步赛事，需要运动员具备良好的体力和耐力。然而，对于初次参加马拉松比赛的跑者来说，如何合理地制定一个训练计划是非常重要的。在这篇文章中，我将为您介绍一个适用于一个月的马拉松训练计划，以助您在比赛中取得成功。

第一周：热身和建立基础

在开始正式的训练之前，首先需要进行适当的热身。热身运动可以帮助您准备好身体，减少受伤的风险。您可以选择进行简单的慢跑、拉伸和力量训练等。在这一周中，主要目标是建立跑步的基础，您可以尝试每天慢跑30分钟，每次结束时都要做适当的舒展。

第二周：增加跑步里程

在第二周，您应该逐渐增加跑步的里程和强度。目标是逐步增加耐力和长时间跑步的能力。您可以选择增加每天的跑步时间至40分钟，并在训练期间包括一次5公里的长跑。在这周的最后一天，您可以选择休息或进行低强度的慢跑。

第三周：速度和间歇训练

第三周是一个关键的阶段，您可以开始加入一些速度和间歇训练。这些训练可以提高您的速度和耐力，使您在比赛中能够更好地应对变化的条件。您可以选择进行几次间歇训练，如快速跑步5分钟，然后以较慢的速度跑步2分钟来休息。另外，您还可以尝试进行短跑，如200米的冲刺和100米的冲刺，以提高您的爆发力。 第四周：减少强度和休息

在接近比赛的前一周，您需要逐渐减少训练的强度，并给身体充分的休息时间。这一周的目标是让身体从之前的训练中恢复，并为比赛做好准备。您可以选择每天进行轻松的慢跑，时间控制在20分钟左右，并在最后一天彻底休息，以确保您的身体得到充分的恢复。

总结：

通过这个一个月的训练计划，您可以逐渐提高您的跑步能力，增强体力和耐力，为马拉松比赛做好准备。然而，在进行训练之前，请确保您的身体状况良好，并咨询专业教练或医生的建议。并且，在训练期间要注意适当的饮食和休息，以确保身体得到足够的营养和恢复。祝您在马拉松比赛中取得优异的成绩！

1、循序渐进原则

循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则

持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

3、周期性原则

周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。

4、适宜负荷原则

适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。

周星期训练内容配速时间min距离kmCheck第1周 40km一二60分钟长跑645609三四5公里轻松跑620315五六40分钟长跑645406日20公里持续跑70014020第2周 45km一二40分钟长跑645406三四7公里轻松跑620447五六70分钟长跑6457010日22公里持续跑70015522第3周 34km一二3*3公里（中间休息4分钟）600669三四60分钟长跑645609五六45分钟长跑645456日10公里比赛6006010第4周 46km一二40分钟长跑645406三四60分钟长跑645609五六40分钟长跑645406日25公里持续跑70017525第5周 34km一二40分钟长跑645406三四60分钟长跑645609五六30分钟慢跑700304日15公里比赛6009015周星期训练内容配速时间min距离kmCheck第6周 49km一二40分钟长跑645406三四60分钟长跑645609五六28公里持续跑70019528日40分钟长跑645406第7周 49km一二11公里轻松跑6207011三四60分钟长跑645609五六30分钟慢跑700304日25公里持续跑70017525第8周 51km一二40分钟长跑645406三四60分钟长跑645609五六40分钟长跑645406日30公里持续跑70021030第9周 43km一二40分钟长跑645406三四11公里轻松跑6207011五六40分钟长跑645406日20公里持续跑70014020第10周 60.195km一二60分钟长跑645609三四40分钟长跑645406五六20分钟长跑645203日马拉松63028542.195