仰卧九式肌力练习 拼版 A 双面打印 A 手册装订

仰卧九式肌力练习肌力训练对老年人健康起着重要作用，可提高日常生活能力。

例如跌倒是高龄老年人致死原因之一，而造成跌倒的主要原因是上下肢的肌力减弱。

实践证明，长期进行肌力训练可增加肌力，提高平衡能力、协调性和敏捷性，有效的防止跌倒。

研究还发现，通过肌力训练可以促进骨的形成，增加骨的强度，有效地防士老年骨质疏松性骨折。

肌力训练还是控制体重、消耗脂肪的有效方法。

另外，肌力训练可以增加高密度脂蛋白的浓度，降低低密度脂蛋白和甘油三醋浓度，这种血脂的变化有利于防止冠心病。

对于身体健康但体质虚弱、行动不便的中老年人群，此练习方法可以使您身体强壮，防患于未然；对于身患老年病、慢性病的人群，此练习方法可以防治您因疼痛、关节制动等导致的肌肉萎缩，帮助您恢复基本的生活能力。

本练习共分为九式，可以在床上或地毯上进行，可以在睡觉前后做，尤其在睡觉前做可以改善睡眠质量。

本练习简单易学，效果明显，每次只需15 - 30 分钟，长期坚持此练习能显著提高您的关节、骨骼和肌肉的功能。

概论一、什么是运动康复运动康复又称医疗体育或体育康复疗法，是指以运动为手段，根据不同人群及疾病的特点，选用合适的运动方法，确定合适的运动量，进行针对性治疗。

其基本原理是通过做各种运动的练习，增强关节的灵活性，恢复肌肉力量，通过提高环境对人体的需要，逐步改善器官功能、增强体质，预防各种继发性功能障碍，缩短康复期，尽早队复生活和劳动能力，提高生活质量。

康复运动可由患者本人主动进行，也可在治疗人员帮助下或者通过使用某些设备来进行。

对于长期卧床、外伤性截瘫、脑卒中后遗症、偏瘫和骨性关节痛患者等的治疗，运动康复都起着重要的作用。

我们这推荐的运动方式不同于一般的竟技体育运动或者健康人的健身运动，首先考虑的是运动的安全性，其次是其明确的临床治疗效果，能显著增强全身各器官系统尤其是运动系统的功能①增加肌肉数量和力量②缓解或消除尿失禁、子宫脱垂、膀眺脱垂等病症；③减少脂肪教量，保持和改善体型体态；④提高心肺功能⑤加强全身神经肌肉协调能力和本体感觉能力⑥增强或恢复关节功能；⑦增加骨量和强度，防治骨质疏松；⑧调节心理，充沛精力，改善睡眠，防止老年痴呆；⑨改善或预防中老年人亚健康的机能状态等。

肌肉力量运动处方姓名：井前进性别：男年龄：24 日期档案号体质状况评定身高：177 cm 体重：70 kg胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm基础代谢（BMR）：1587 体制百分比%身体质量指数(BMI)：22.2kg/m²肥胖度(OBD):+1.2%安静血压：高压：116 低压：70安静心率：77次台阶试验：77一分钟引体向上：10左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）坐位体前屈：10cm提出运动处方的依据：体脂肪量：13.1（10.3~13.8）一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。

二、运动时间：50—60分钟。

运动频度：2—3次（隔天休息）三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练1.悬垂举腿：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；2.卷腹或仰卧起坐：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

肌肉收縮肌肉收縮：：離心
機械式
簡易器材的肌力訓練-抗力球
41單人徒手肌力
雙人徒手肌力訓練
43
動作平面動作平面——額狀或冠狀面
單人徒手及簡易器材之抗阻力訓練
上肢肌群訓練：1.三角肌訓練動作
單人徒手及簡易器材之抗阻力訓練
2.肱三頭肌訓練
57肱三頭肌訓練
2.肱三頭肌訓練
3.肱二頭肌群訓練
胸大肌訓練1.胸大肌訓練1.
1.1.胸大肌訓練胸大肌訓練
2.上背肌群訓練
腹部肌群訓練
下背肌群訓練
下背肌群訓練
下肢肌群肌力訓練臀部肌群訓練
下肢肌群肌力訓練1、臀部肌群訓練
大腿內、、外側肌群訓練、大腿內
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2、大腿內大腿內、、外側肌群訓練
3.股四頭肌及臀大肌訓練
單組訓練法（single set system）。

徒手肌力训练方法（按部位进行）根据《物理治疗学》上肢肌群肌力训练方法肩前屈肌群肌力11～3级：肌力◆患者体位：健侧侧卧位。

上肢放在体侧，伸肘。

◆治疗师位置：立于患者身旁，一手托住患者的肘关节，另一手托住患者的前臂。

◆方法：在训练的过程中治疗师根据患者肌力情况决定给与级肌力时给予助力帮助前屈肩关节，22～3级助力大小，助力大小，11级肌力时给予助力帮助前屈肩关节，肌力时只帮助托起训练侧上肢，不予前屈肩关节助力。

肩前屈肌群肌力44～5级：肌力◆患者体位：仰卧位，上肢放在体侧，伸肘。

◆治疗师位置：立于患侧，一手握住前臂远端，另一手放在肱骨的远端，向下施加阻力。

◆抗阻力方法：患者以肩部力量向正前方抗阻力屈90º，然后回复原位，重复进行。

曲肩关节至90曲肩关节至返回肩外展肌群肌力11～3级：肌力◆患者体位：仰卧位，训练侧上肢前臂中立位置于身旁。

◆治疗师位置：立于患侧，一手托住患者的肘关节，另一手托住患者的前臂。

◆方法：级肌力时给予助力帮助外展肩关节，22～3级肌力时只帮助托起训方法：11级肌力时给予助力帮助外展肩关节，练侧上肢，不予外展肩关节助力。

肌力44～5级：肌力90º，前臂中立位。

◆患者体位：仰卧位，上肢放在体侧，屈肘患者体位：仰卧位，上肢放在体侧，屈肘90◆治疗师位置：立于患侧，一手放在肱骨远端外侧向内施加阻力，另一手握住前臂远端掌侧，以保持稳定。

◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展上肢。

返回肌力11～3级：肌力◆患者体位：健侧侧卧位，训练侧上肢自然置于体侧。

◆治疗师位置：立于患侧，一手托住患者的肘关节，另一手托住患者的前臂。

◆方法：级肌力时给予助力帮助后伸肩关节，22～3级肌力时方法：11级肌力时给予助力帮助后伸肩关节，只帮助托起训练侧上肢，不予后伸肩关节助力。

肌力44～5级：肌力◆患者体位：俯卧位，上肢放在体侧，伸肘。

◆治疗师位置：立于患侧。

一手放在肩后面，固定肩胛骨，一手放在肱骨远端并向下施加阻力。

肌肉力量检查体检表格：姓名：年龄：性别：身高：体重：联系电话：检查日期：1. 肌肉检查：a) 用于测试肌肉力量的测试项目（选择适当的测试项目进行检查）： - 卧推：记录最大重量或重复次数- 深蹲：记录最大重量或重复次数- 引体向上：记录最大重量或重复次数- 仰卧起坐：记录最大重量或重复次数b) 记录测试结果（填写下表）：测试项目 | 结果1 | 结果2 | 结果3 | 平均值---------------------------------------------------卧推 | | | |深蹲 | | | |引体向上 | | | |仰卧起坐 | | | |2. 肌肉平衡测试：a) 单腿站立测试：- 目的：测试身体的核心平衡能力- 操作方法：以一只脚站立，身体保持平衡，记录最长持续时间（秒）b) 侧弯测试：- 目的：测试腰部肌肉的平衡能力- 操作方法：双手握住头部，身体向一侧侧弯，记录身体的平衡度（1-10分）c) 手臂平衡测试：- 目的：测试上肢肌肉的平衡能力- 操作方法：双手伸直，在一定时间内保持稳定，记录持续时间（秒）3. 肌肉柔韧性测试：a) 前屈测试：- 目的：测试腰部和下背部肌肉柔韧性- 操作方法：坐在地上，双臂伸直前伸，尽量触及或接近脚趾，记录指尖的距离（cm）b) 大腿后伸测试：- 目的：测试大腿后部肌肉群柔韧性- 操作方法：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿屈膝后方向伸展，记录能达到的最大伸展角度（度）4. 结果评估：根据测试结果，结合个体的年龄、性别、身体状况，对肌肉力量和柔韧性进行评估。

评估结果可以表明个体在肌肉力量和柔韧性方面的优势和不足，并为制定相应的训练计划提供依据。

请将填写完毕的表格和评估结果交给专业医生或健身教练进行分析和解读。

记得随身携带体检报告，以便在需要时查阅。

祝您身体健康！。

肌力评定适应证：骨科伤病患者：截肢、骨折、关节炎、手外伤、烧伤等原发性肌病：肌源性功能损害和关节源性肌萎缩下运动神经元损伤：确定神经损害范围及程度（周围神经损伤、多发性神经炎、脊髓损伤等）握力、腹背肌肌力测试等作为评价体质强弱的一般性指标禁忌证：局部炎症、关节腔积液、关节不稳、急性扭伤局部剧烈疼痛严重的心脏病或高血压常用方法：徒手肌力检查（manual muscle test，MMT）器械测试：等速运动测试仪、背力计、握力计、捏力计MMT一般原则：检查的是动作的主动肌和协同肌熟练的解剖学、运动学基础知识检查一块肌肉或一组肌群的随意收缩，不适用于CNS损伤的患者检查方法：被检查的体位：原则为肢体运动方向与重力方向相反或采用去除重力的体位，舒适、稳定、运动无障碍；被检查肌肉应处于关节全伸展位固定：固定被检查肌肉的起点（被检查者自身体重、检查者、器械等）肌力评级依据：外加阻力大小（阻力的方向、部位、大小、时机）重力作用有无肌肉或肌腱的收缩检查步骤：向患者解释检查目的和步骤确定与被检查肌肉相关的AROM和PROM确定被检查者的体位，固定被检查肢体近端讲解动作，检查前让患者实际操练体会一次肌力检查与评级（从主动完成动作开始）记录检查结果MMT的注意事项：选定合适的测试时机，在运动后、疲劳时或饱餐后不宜做MMT评估。

测试前向患者做好说明，使患者充分理解并积极配合，并做简单的预试活动。

采取正确的测试姿势，对3级以下不能抗重力者，测试时应将被测肢体置于去除重力体位测试时应做左右两侧对比，尤其在4级和5级肌力难以鉴别时，更应做健侧对比观察。

（先做健侧）测试动作应标准化，方向正确，近端肢体应固定于适当姿位，防止替代动作。

若受测肌肉伴有痉挛或挛缩时，应做标记，痉挛以S(spasm)表示，挛缩以C(contracture)表示，严重者可标记SS 或CC。

中枢神经系统疾病所致的痉挛性瘫痪不宜做MMT检查，否则结果不准确。

脑瘫儿童肌力评定表
附表:
肌力评级标准
分级评级标准
5 能抗重力及较大阻力，完成全关节活动范围的运动。

4+ 四级与五级之间。

4 能抗重力及轻度阻力，完成全关节活动范围的运动。

4-三级与四级的中间水平，能抗重力及弱的阻力，完成全关节活动范围的运动。

3+此级与4—只是阻力大小程度的区别。

3 不施加阻力，能抗肢体重力，完成全关节活动范围的运动。

3-抗重力完成正常关节活动范围的50％以上.
2+抗重力完成正常关节活动范围的50%以下。

2 解除重力的影响，完成关节活动的范围。

2-解除重力的影响，可完成全关节活动的范围的50％以上.
1+解除重力的影响，可完成全关节活动的范围的50%以下。

1可触及肌肉的收缩，但不能引起关节的活动。

0 不可触及肌肉的收缩。

肌力评定概述肌力是指肌肉收缩时产生的最大力量。

肌力测试是肌肉功能评定的重要方法，尤其是对肌肉骨骼系统病损及周围神经病损患者的功能评定十分重要。

同时，肌力测试也是评定康复治疗疗效的重要指标之一。

1.2.3.4.碍。

5.6.动范围极度受限、急性扭伤、骨关节肿瘤等。

仪器设备临床上肌力评定方法有手法肌力评定和器械肌力评定。

在器械肌力评定方面，需要应用等长测力仪、等张测力仪或等速测力仪等，可根据需要选用不同测试仪器。

操作程序及方法1.手法肌力评定在特定体位下让患者做标准动作，通过触摸肌腹、观察肌肉对抗肢体自身重力及由检查者用手法施加的阻力，观察患者完成动作的能力，从而评定患者的肌力。

(1)程序。

表2-7躯干主要肌肉的手法肌力检查(2)基本原则为2在手法肌力评定中，可根据检查情况使用“－”或“+”号。

常用手法肌力检查的评定标准见表2-8。

表2-8手法肌力检查评定标准⑤在消除重力影响方面，可采用让肌肉或肌群在水平而光滑的表面上活动；或用悬吊带将测试部位吊起悬空，随肌肉活动而同步地做水平运动。

⑥评定中如有疼痛、肿胀或痉挛，应在结果记录中注明。

⑦尽可能在同一体位完成所需检查的肌力情况，以减少患者因不断变换体位带来的不便。

⑧中枢神经系统疾病和损伤所致的痉挛性瘫痪不宜进行手法肌力检查。

2.器械肌力测定——手法肌力达3级以上时，可用专门的器械进行肌力检查，这种测试可取得较精确的定量数据，根据测试时肌肉的不同收缩方式分为以下3种肌力评定方法。

(1)等长肌力测定：在标准姿势或体位下用不同的测力器测定一组肌群在等长收数=100%～试模式他肌肉功能相关参数。

(2)等张肌力测定：在标准姿势或体位下测定一组肌群在做等张收缩时能使关节做全幅度运动时的最大阻力。

①运动负荷：哑铃、沙袋、杠铃片或其他定量负重的运动器械。

②测试指标：以试举重物进行测试，做1次运动所能承受的最大阻力称1次最大阻力(1RM)，完成10次连续运动所能承受的最大阻力为10次最大阻力(10RM的)。