过度紧张的解决方法

理论研究　歌唱中紧张和怯场情绪的解决方法　李伟　（辽宁师范大学音乐学院１１６０２１）　摘要：本文从日常的声乐训练及实践演出的紧张怯场情绪的克服　方法着手，细致的分析了解决紧张情绪的方法、步骤。并指出了声乐　演唱者在舞台演出中和日常学习过程中，应该着重注意的几点解决紧　张和怯场的方法。　关键词：声乐；怯场；紧张；舞台表演　声乐演唱中紧张和怯场情绪是每位学习者都必须要经历的一　个心理过程，克服紧张心理要学会放松，增强自信，日常训练时　要运用正确的练习方法，掌握全面系统的演唱技巧，多在公共场　合下练习等等。只有从各方面增强自身的心理素质，增加自己在　舞台上的心理调控能力，才能真正使自己在演唱时克服机长和怯　场情绪。这就要求，我们在日常的声乐训练中，使用正确的练声　方法，最大限度的为自己创造演出等社会实践的机会，使自己在　实践中得到锻炼，并不断从中总结心得。这样才能使演唱者从根　本上克服舞台上的不适应，达到最佳演唱心态。　一、如何克服演唱过程中的紧张情绪　声乐艺术是“时问”的艺术，一旦发生无法重复。舞台上　表演者的良好心态关系到演出的成功与否。我们有句行话“台上　一分钟，台上十年功”。就是说不要只看艺术家台上淋漓尽致的　表演，那是经过了多年的努力才得来的成果呀！可以不客气的　说，声乐的演唱的成功，是需要演唱者甚至十多年的努力才能获　得的。所以，日常的声乐训练就显得尤为重要。歌唱者必须在日　常的练习中，具有踏实的学习态度和巧妙的练习方法，通过踏实　的基本功训练，使自己具备高超的演唱技巧，以充分的课下准备　来增加自己的自信心，排除舞台上的不自信等心理障碍，增加自　己的舞台心理调控能力。另外，在选曲目时，也要特别小心，不　要一时为了演出效果而选择远远超出自己能力之外的歌曲，那样　只有给自己增加演唱的负担，在演出时难免漏洞百出，严重的影　响歌唱者健康的舞台歌唱心理，给歌唱者带来严重的心理负担。　选择歌曲要严格把关，选好曲目后，要认真细致地分析歌曲的曲　式和结构，练习时要注意咬字、音准、乐句的连贯以及作品风格　等各方面，针对作品的特征，找出歌曲的关键之所在，并在课下　针对作品的这些特征细致的练习，使自己在上台之前就已经做好　了十足的准备，这样才能使自己在演出中充分的信心和良好的心　态，演唱也自然就会更加的投入，效果当然就比较好了。　要有良好的心态——冷静＋自信＋适度的兴奋感。演唱过程　中，演唱者必须具有非常冷静的头脑，舞台上会发生各种不可预　料的事情，可能会突然的忘记歌词，声音的位置和歌唱感觉不佳　等，优秀的歌唱家会在第一时间的挽回所造成的失误，使演出正　常的进行下去。当然这也是经过了大量的艺术实践才能够获得的　宝贵经验。我们在演唱时要尽量的考虑到歌曲的内容和音乐的感　觉，而不要把自己的注意力更多的关注的观众的反应、舞台的灯　光等其他的事情上去，使自己完全的沉浸在演唱中。使自己保持　清醒的头脑，当发生突发事件是，能够安然处之，就好像没有发　生一样。不要过多的考虑自己造成的错误，而无法自拔，使得演　唱不能够正常的进行。这对演唱者的良好舞台心理是大有裨益　的。　众所周知，声乐演唱是需要一种松弛的，通畅的声音的。　我们也以这些为我们评定一个歌唱者是否具有正确的歌唱方法的　依据。但是我们在歌唱时是不能完全松弛的，演唱时整个人要比　较的兴奋，发声的器官也处于一个相对放松的状态，气息的控制　要积极有力，鼻腔和咽腔的状态也要比较兴奋。这样我们才能发　出漂亮的声音。在上台前每个人都会比较紧张，我们在遇到这种　心理时，不是一味的克服，而是要把这种感觉转移为一种兴奋的　感觉，转为要向观众展示自己的学习成果的欲望。同时，演唱者　还可以通过安静的呆一会儿，回忆一下歌词等手段来缓解紧张的　心理情绪。当然，演唱者在日常的训练中，一定熟知自己对曲目　的把握程度。所以一定要把握自己的弱点，平日里加强练习，达　到对作品的全面把握。就算是在舞台上发生了什么纰漏，也一定　要坚持演唱下去，因为演出的最后完整才是歌唱的基本要求。当　然，歌唱中的紧张心理是不可能完全克服的，我们只有经过自己　的努力，在各种各样的演出实践东锻炼自己，才能尽可能的克服　自己的紧张情绪，使演唱尽量的理性，达到比较理想的效果。　声乐歌唱者在舞台表演和平日练声时应该注意以下几点，以　克服表演过程中的紧张心理。　１．临上场演出时，在后台要充分的找到放松的感觉，使自　己尽量的安静下来，找一个可以练声的地方，如果后台备有琴房　的话，当然是最好不过的。活动一下身体的四肢，找找声音的感　觉，可以把曲目的难点拿出来练习，增加演出成功的把握。然后　把握住已经形成的状态，等待演唱时刻的到来。　２．要积极的寻求正确的发声方法，投入情感的歌唱，使自己　有十足的演唱情绪，练好基本功，为优秀的演出打下基础。这对　舞台自信心的培养是很有好处的，在选择曲目时也要注意，必须　客观的根据自己的能力来选择，这样在日常的训练和演出时会大　大的提好歌唱者的演唱欲望。提高自己的演唱水平。另外，正式　演出之前，面对舞台的紧张，应尽量的转为演唱的欲望，把平时　积累的成绩，给大家表现出来。这可以在很大的程度上缓解紧张　的情绪。　’　３．日常的声乐训练，必须有规律和不问断的进行，不能因　为一时的感觉不好，就停下来，这样会使声乐的学习效率大打折　扣。要充分的把课堂上的感觉巩固下来，歌词记牢，咬字和声音　的位置等环节都要兼顾到。在平时学习中就要保证作品的细致处　理和风格的正确把握，这样才可以保证正式演出时的质量。另　外，在练声时可以用录音设备把声音录下来。我们都知道学声乐　的人必须具备一个好的耳朵，我们只有能够辨别什么是正确的声．　音时，学习起来才更有规律，效率也比较高。录音设备可以大大　的提好我们辨别声音的能力，帮助演唱者改善缺点完善优点。　４．最大限度地为自己争取艺术实践的机会，多在大众场合下　练习歌唱。就算是一个小机会也不要放过。经常性的公众演出，　可以帮助歌唱者适应各种不同的演出环境，使歌唱者的演出心理　在各种环境下得到锻炼。这些必然会增加歌唱者的舞台经验，提　高舞台适应能力，也能在很大程度上帮助歌唱者缓解紧张的情　绪。　二、如何克服演唱过程中的怯场情绪　１．临上场前的怯场情绪，是很多歌唱者都体验过的；甚至　有时候，有的演唱者会想到放弃。所以，演出时我们必须全神贯　注，把精力完全的放在演唱这件事上，而不能由任何的私心杂　念，全身心的投入到音乐当中，沉浸在自己的声音中去。要使自　己和音乐融为一体，完全的投入到音乐中去，想到的是旋律、人　物……使自己的情感完全的投入的歌唱当中，自然而然的表现作　品的真实面貌。是音乐内容通过自己的演唱表达出来，充分的表　现作曲家的思想内容，是自己真正的成为音乐和观众之间的媒　介，充分的和观众互动交流。这样的歌唱才是最自然和真实的，　当然也会从内心打动观众。　２．演唱者充分的演出准备、表演时的认真态度等也能帮助演　唱者避免怯场情绪的出现。当然这些的前提演唱者必须首先熟练　的掌握演出的作品。另外，演出时如果出现了突发事件，演唱者　必须具备应变的能力，这些都需要坚定的意志力，必须凭借坚定　的意志力控制自己，坚持把演出进行下去，保证演出的完整性。　这是对演出的最基本要求，好的演员对这些情况的处理往往是不　留痕迹的。著名的歌唱家“多明戈”曾经说过：“演唱时，如果　在握的脑中出现了空白，那我就只能想到我所要唱的歌词和我要　表演的内容了。”在演出时，对音乐和情感的专注可以大大的缓　解怯场产生。可是在这里不得不再次的提到艺术实践的作用，因　

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浅谈青少年运动员赛前过度紧张及克服方法

作者：郭中存

来源：《神州》2012年第09期

【摘要】随着中学生体育运动的发展与学校业余训练水平的提高，心理因素在比赛过程中的作用越来越突出，也逐渐成为学校业余训练的一个重要环节。而紧张与焦虑是影响青少年运动员取得优异成绩的重要心理因素，本文从中学篮球运动员赛前产生紧张和焦虑的原因进行分析，指出几种赛前心理调节的基本方法。

【关键词】运动员;心理;调节

【中图分类号】G633.51 【文献标识码】A 【文章编号】1009-5071(2012)03-0329-01

中学生正处于身心迅猛发展时期，心理上还不成熟。此时期的运动员进行训练与比赛，更易受到心理因素的影响。而中学运动员受心理因素的影响更为突出，特别是比赛前过度紧张与焦虑，成为影响运动成绩、夺取胜利的重要情绪障碍。对赛前紧张和焦虑所产生的原因进行分析，举例说明心理因素在赛前所产生的危害，指出呼吸调节法是克服赛前紧张和焦虑的最基本的方法。

运动员在赛前心理过度紧张，使大脑皮层对植物神经系统和皮层下中枢的调节活动减弱，呼吸短促，心跳加快，更有甚者四肢颤抖，尿频，这必然使运动员心理活动失常，很难把注意力集中到比赛上去；对动作知觉和表象模糊不清；对教练员的布置与嘱咐听不进去；失去控制自己行动的能力等，必然会影响到比赛的结果。造成运动员心理过分紧张的原因很多，如训练过度恢复不好，睡眠不足，压力过大，害怕对手，对成绩期望过高，过去失败表象的重现等等。

产生赛前紧张的原因。不少青少年运动员在比赛之前由于对比赛刺激因素及本人参赛条件做出了具有威脅性的评价，从而产生紧张的心理反应。克服赛前紧张的方法。青少年由于不同的自身素质和生活阅历以及参赛经验不同，每个运动员紧张的程度也不相同，排解紧张情绪的方法也不相同。对于广大教练员或者是体育教师来说一味的对学生讲：有什么好紧张的，作深呼吸、作深呼吸等等，对一部分学生来说做了可还是很紧张，起不到作用怎么办？

搏击武术科学笫2500卷8年未2期

【大众武术研究】

武术散手道对抗运动员心理过度紧张原因及解决办法

张庆珍

(阜阳大学体育学院，杨维

安徽阜阳236029)

摘要：文章对阜阳大学体育学院武术系20名散手道运动员，在对抗比赛中产生心理过度紧张的原

因进行了调查，结果发现不同级别的运动员在考虑比赛胜负、承受力、对待111难的心理准备等方面都存在

着明显差异。克服紧张心理需要转化动机、做好赛前准备、收集信息、模拟比赛、兴奋转移和暗示自我调节

等。

关键词：散手道运动员过度紧张转化动机兴奋转移

中图分类号：G85文献标识码：A文章编号：1004--5643(2008)02州8珈2

1问题的提出

武术散手道运动自1987年起至2007年止，已经开展了20

年。实践证明，经过20年的普及推广，无论是从武术散手道的武

学理论还是技术体系，或从推广模式到竞技比赛，或从段位制度到市场营销等，都已经得到了空前的发展，为中国武术走向世界

提供了参考。2007年9月笔者带队参加了“山西永济国际武术散手道拳

王争霰赛”，武术散手道对抗比赛是独立于套路演练的另一种武

术形式，它吸取了传统武术格斗的精髓，深涵武术技击的原则，是体现中华民族传统武术特色和技巧的现代技击术。武术散手

道对抗比赛允许使用武术中拳法、腿法、摔法、地面擒拿法、推手

八法、肘法、膝法等动作和方法攻击对手，是目前世界各种武技中比较全面的搏击技术。通过这次比赛，可以看}l{武术散手道运

动员的技术很精熟，比赛的观赏性很强，但有些运动员由于心理因素而导致比赛的失败。为此，针对这种情况有必要进行探讨和

研究，以促进武术散手道对抗项目更好的发展。

2研究对象与方法2．1研究对象

阜阳大学体育学院武术系武术散手道运动员20名，其中武

英级运动员10名，一级运动员10名。2．2研究方法

文献资料法，调查法，统计法，比较法。

3研究结果

在2007山西永济国际武术散手道拳王争霸赛中，阜阳大学

体育学院武术系武术散手道运动员20名，在比赛中心理可能受

快速放松的10种简单方法

在现实生活中，来自工作或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，对于如何放松身心，解决生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：

1、吹气

深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。

2、放松肌肉

在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1) 坐下，闭上眼睛

(2) 吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉

(3) 发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒

(4) 再重复二次即可。

3、浸泡热水

热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。

4、散步

尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1至2小时。

5、对自己说话

这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。

6、不要过度恐慌

如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。

7、听音乐

有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

8、体育锻炼

规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时，若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。