女子400米运动员核心力量训练研究

400米专项能力训练浏阳九中吕辉明前U百：400米是田径这动竞赛项目中距离较短、强度最大，以无氧代谢为主要特征的极限强度的周期性运动项目。

我们知道，任何运动开始时，身体都会消耗能量。

不同的运动项目，由于运动的时间和强度不同，人体各供能系统供应能量的分配率也就不同。

一、注重选材因为高三体育考生在我校一般都是半路出家的体育爱好者没有经过系统的训练,所以在选材方面是一个非常关键的步骤。

要具备两个条件：（一）途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%。

（二）步长要相当于考生身高的1.3倍,女的为1.2倍。

二、提高全程步长能力的主要训练方法和手段（一）发展髋、膝、踝关节肌群的基本做功能力和柔韧性。

（1）利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。

（2 ）弓步走,原地上下跳箱,台阶走,行进间高抬腿、直膝提踵走等。

（3）悬垂或仰卧拳腿,俯卧上下打腿,原地并腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

（2）（3）两类的练习手段可似徒手或负重进行,关键要全结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性，不要盲目加大难度和强度。

各关节的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。

（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力（1）站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地（使用专项力量练习器或橡胶带）。

（2）徒手或轻负重的快速并腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走（计时,计步）。

（3）或单腿的连续跳台阶，助跑的跨步跳或单足跳。

（4）直膝连续跳深，直膝跳上或跳下台阶等。

此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。

如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。

但无论发展哪一种力量表质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到增大全程步长、提高后半程速度为目的力量训练效果。

三、发展400米专项力量耐力（1）间歇跑（200m+200m ）X3〜5组（练习间歇1分钟,组间歇6〜10分钟）。

专项力量训练为核心——400米栏运动员训练实践探索朱泳【摘要】400米栏在整个田径项目当中是一个复杂的综合性项目,对运动员的自身条件、综合素质等方面具有较高要求.但综合素质当中,运动员的专项力量训练是400米栏训练与实践的核心.专项力量训练的方法以及手段的选择,通常与体育教师的认知程度具有较强的相关性.本次将400米栏运动员作为研究对象,以专项力量训练为核心,从速度力量、力量耐力以及绝对力量等方面选择具体方法及手段,旨在全面提升400米栏运动员的综合素质.【期刊名称】《文体用品与科技》【年(卷),期】2016(000)015【总页数】2页(P137-138)【关键词】400米栏;运动员;专项力量;训练【作者】朱泳【作者单位】广东外语外贸大学广东广州 510000【正文语种】中文什么是专项力量？专项力量的概念是否具有准确的界定？这些问题都是摆在研究之前需要解决的实质问题。

为保障研究的顺利开展，经过文献资料查询以及笔者自身实践经验，专项力量是指专项技术、专项速度以及专项能力完成所需要的力量。

而对于专项力量训练的概念分析，其通常以动作形式、运作的运动以及用力方向，包括完成动作过程中所涉及到的肌肉以及肌肉收缩速度等等，要求这一状态与专项技术要求保持高度的一致性。

研究结果表明，开展专项力量的训练只有接近、符合甚至超过专项比赛的基础要求时，才能够取得相对理想的训练效果。

400米栏作为一项综合技术要求较高的运动形态，对运动员的身体素质以及动作姿势要求较高，确保其能够保持对身体的高度控制能力。

这样，身体在良好的控制下有助于发挥出技术的优势与技术价值，是对传统运动体能训练的一个有益补充环。

在这一价值充分展现下，专项力量训练正在逐渐被应用到400米栏运动中，关注度逐渐提升。

这一训练内容的根本目的是增强400米栏运动员的核心力量，为运动员稳定发挥提供保障。

2.1、文献资料法在图书馆、互联网、中国知网、万方数据库等信息资源载体，搜索关于400米栏专项力量训练的相关资料。

400米专项训练方法引言400米是短跑项目中的一项中长跑，对运动员的速度、耐力和爆发力都有较高的要求。

为了在比赛中取得好成绩，运动员需要进行专项训练，提高自己的体能和技术水平。

本文将介绍一些有效的400米专项训练方法，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。

体能训练跑步训练跑步是400米专项训练的核心，通过不同的跑步训练方法可以提高运动员的速度和耐力。

•长跑训练：进行长时间的慢跑，可以提高运动员的耐力和心肺功能。

•短跑训练：进行高强度的短跑，可以提高运动员的爆发力和速度。

•间歇训练：在短跑训练中加入间歇休息，模拟比赛中的爆发和恢复，提高运动员的耐力和速度。

爆发力训练400米比赛中的起跑和加速阶段需要较强的爆发力，以下是一些提高爆发力的训练方法。

•跳跃训练：如深蹲跳、单腿跳等，可以提高腿部的爆发力。

•腹肌训练：如仰卧起坐、平板支撑等，可以提高核心肌群的爆发力。

•弹跳训练：如篮球弹跳、跳箱等，可以提高全身的爆发力。

身体素质训练除了跑步和爆发力训练，运动员还需要进行身体素质的训练，以提高整体的体能水平。

•力量训练：通过举重、器械训练等方式，提高肌肉的力量和耐力。

•柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等训练，提高身体的柔韧性和灵活性。

•平衡训练：进行平衡球、单脚站立等训练，提高身体的平衡能力。

技术训练除了体能训练，技术训练也是400米专项训练中的重要组成部分。

起跑技术起跑是400米比赛中的关键，良好的起跑技术可以为比赛打下良好的基础。

•起跑姿势：保持身体前倾，将重心放在前脚掌上，膝盖稍微弯曲。

•起跑反应：通过反应器进行起跑反应练习，提高起跑的反应速度。

•起跑爆发：起跑后要迅速加速，将力量转化为前进的动力。

转弯技术400米比赛中有一段弯道，良好的转弯技术可以节省体力，保持速度。

•身体姿势：转弯时身体稍微倾斜，保持内外脚掌的平衡，减小离心力的影响。

•步频和步幅：转弯时可以适当增加步频，保持较短的步幅，保持速度和节省体力。

•内外线选择：根据比赛情况选择内外线跑道，合理利用转弯区域。

文章标题：深度探究400米的速度素质训练在田径比赛中，400米赛跑被誉为“短跑中的长跑”，因为它需要既有短跑的速度，又有长跑的耐力。

而要在这项比赛中取得出色的成绩，除了基本的跑步技术和耐力训练外，速度素质的训练也是至关重要的。

本文将深度探讨400米的速度素质训练的主要方法及特点，帮助你更全面地理解这一训练内容。

1. 加强爆发力的训练在400米赛跑中，起跑时的爆发力对整个比赛的结果至关重要。

训练者需要加强爆发力的训练，通过短距离的快速爆发训练来提高肌肉的爆发力和加速能力。

短距离的起跑训练、加速度训练等都可以有效提高起跑时的爆发力。

2. 提高最大速度的训练除了爆发力，400米赛跑还需要运动员拥有较高的最大速度。

训练者需要通过不断提高最大速度的训练，来提升自己的速度水平。

在训练中可以采用短距离最大速度爆发训练、爬坡训练等方式，逐渐提高自己的最大速度水平。

3. 提高耐力和恢复能力的训练在400米赛跑中，耐力和恢复能力同样非常重要。

因为整个比赛需要较长的时间，需要运动员拥有较好的耐力和恢复能力。

训练者需要通过长距离的耐力训练，提高自己的耐力水平。

通过恢复训练来提高运动员的恢复能力，让他们可以更快地从高强度训练和比赛中恢复过来。

4. 综合能力的训练总体来说，400米赛跑需要运动员拥有较好的综合能力。

综合能力的训练也是400米速度素质训练的重要内容。

训练者可以通过多个方面的训练来提高自己的综合能力，包括柔韧性训练、核心力量训练、协调性训练等，来全面提高自己的运动能力。

总结回顾通过对400米的速度素质训练的主要方法及特点的深度探讨，我们可以看出，这项训练内容需要运动员在多个方面进行全面的训练。

要想在400米赛跑中取得好成绩，除了注重基本的跑步技术和耐力训练外，速度素质的训练同样至关重要。

只有通过加强爆发力训练、提高最大速度、耐力和恢复能力的训练，以及综合能力的训练，运动员才能在比赛中发挥出最佳水平。

个人观点和理解作为一名田径教练，我深刻理解400米赛跑的训练之重要。

女生跑400米和100米的训练技巧女生跑400米和100米的训练技巧1、耐力训练每天慢跑20—30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握）2、力量训练（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15—30个/组（刚刚开始可以10个/组），3—5组（2）跳绳，40秒—1分钟/组，尽量快地跳，1—3组[力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~]3、专项（我的建议是以质带量）（1）100米，全力冲2—4个，记时多压压韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，如果把时间耗在技巧上，你会吃亏的~（2）400米，全力（或至少80%力）冲1—2个，记时前三百米不要速度太快，最后50米冲刺~我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，你的情况可能与我不同，但记住，最难受的时候撑一下就好~[记时，因为每天有一定的训练，所以可能有时候成绩会下降，上下波动不超过10秒就无需太过担心~]起跑和起跑后加速跑技术训练1、训练要点（1）协调放松，便于快速起动（2）舒适合理，便于发力。

（3）有良好的出发初始角度（4）有良好的第一步技术2、训练方法（1）不听信号的各种起跑姿势起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。

（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。

（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。

400米专项训练计划400米短跑是田径项目中的一项，要求运动员在一圈标准的田径跑道上以最快的速度跑完400米。

对于想要在这个项目中取得优秀成绩的运动员来说，制定一个科学合理的训练计划至关重要。

本文将为您介绍一个针对400米短跑的专项训练计划，帮助您提升自己的训练效果和竞技水平。

一、基础训练阶段（4周）基础训练阶段的目的是为了提高运动员的耐力和跑步速度，并为后续的训练做好准备。

具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次长距离慢跑，距离为5-8公里，以建立良好的基础耐力。

每周进行2次间歇训练，选择200米的距离，通过快速跑步和缓慢跑步交替进行，重复6-8次。

每次间歇时间为1分钟。

2. 力量训练：每周进行2次重量训练，着重于腿部和核心肌群的锻炼。

可以进行深蹲、提踵、卧推等动作，每个动作进行3-4组，每组重复8-12次。

3. 速度训练：每周进行1次加速跑训练，从静止状态开始，逐渐加速到最高速度，然后减速停下。

重复6-8次。

二、提高训练阶段（6周）提高训练阶段的目的是进一步提升运动员的速度和爆发力，让其能够更好地适应400米这个高强度的短跑项目。

具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次中距离强度跑，距离为200-300米，以高强度完成，重复6-8次。

每次间歇时间为1分钟。

每周进行2次长距离慢跑，距离为5-8公里，以保持基础耐力。

2. 力量训练：每周进行3次重量训练，增加训练强度和重量。

可以进行深蹲、单腿蹲跳、杠铃推举等动作，每个动作进行3-4组，每组重复6-10次。

3. 速度训练：每周进行2次爆发力训练，选择50米的距离，以最大速度完成，重复8-10次。

每次间歇时间为2分钟。

三、竞技准备阶段（4周）竞技准备阶段的目的是让运动员适应比赛的环境和节奏，并针对性地进行训练以提升赛前状态。

具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行1次赛前模拟训练，选择400米距离，以比赛强度完成，重复2-3次。

每次间歇时间为5分钟。

提高少年女子400米跑能力训练方法的探索摘要：田径运动径赛项目中的400m跑是属于短跑项目。

对运动员的速度和速度耐力要求很高，本文根据个人多年训练经验，指出女子400m跑在训练初期中重点以提高绝对速度为主，打好基础。

关键词：速度耐力训练方法运动员间歇训练本人从2005年开始大胆对耐力型和速度型两种运动员进行400m专项训练实践对比。

经过两年对新队员进行全面身体素质训练之后转入400m专项训练后，体会到不同类型的运动员采取不同的训练强度和距离能取得不同效果。

遵循不同距离专项所需能力特点，做出正确分析，选择适宜训练内容和手段是确定训练负荷内容的重要基础，并根据不同类型运动员做不同距离训练手段。

训练任务和训练重点大体相同，对不同类型运动员自身具体情况选择不同负荷强度和负荷量的安排是摆在体校教练员面前的困惑之一。

在训练中对运动员先增加量，后增加强度；先增加一般训练负荷，后增加专项训练负荷。

准备阶段先增加量，后增加强度。

春训和赛前阶段则适当减量，后减强度，保持合理的专项强度，并在保持基本量的基础上逐年提高专项训练负荷的强度安排。

采用手段如下：一、速度训练量和内容占全年30%，手段如下：①30m×5 ②60m×5 ③100m×3 ④150×1-2强度安排：准备阶段以行进间跑为主，春训和赛前以起动和接力形式进行（速度型和耐力型相同）。

二、专项段落跑的能力训练如下：占全年35%1.速度型：（300m快+100m慢）×3-8准备阶段：平均强度1′内×8，春训平均55″-50″×4-6赛前：平均50″内×3 赛前100m为慢走2.耐力型：准备期（400m快+100m慢）×6 强度平均1′15″内春训期（400m快+200m慢）×4-6 强度平均1′15″内赛前期（400m快+200m走）×2-3 强度最大要求三、专项段落安排如下：占全年30%—35%1.速度型：（300快+200快+100快）×4-1准备阶段强度为：（中+中上+强）×4春训阶段为：（强_+强+强+）×3-2赛前为：（强+强++强+）×2-12.耐力型：（500m快+300m快+100m快）×4-1准备阶段：同上除以上训练手段外专项身体素质也尤为重要，训练内容以不超过专项距离的后蹬跑为主，其次以各种跳的练习为辅助手段，一定强度的负荷必须给予一定时间的重复。

提高400米跑专项能力的训练方法及手段400米赛跑属于竞赛项目中对运动员身体素质与跑步技能要求较高的运动，不仅需要对运动员的力量与速度进行针对性的训练，同时，还需要对选手的耐力、心理状态等进行专项锻炼。

针对当前阶段400米跑训练课程中存在的力量训练不均衡、耐力训练缺乏针对性、速度控制等相关问题，教练应结合训练对象的实际身体情况，合理调整训练方案，提升专项训练的针对性与专业性。

基于此，本文从400米跑步竞赛力量、速度与耐力的训练特点出发，对具体的训练模式进行综合探究。

标签：速度训练;速度耐力;力量锻炼400米长度的竞赛属于短距离跑步比赛中最长、训练难度较大、强度最高的体育项目，在比赛进行的过程中，对运动员的耐力、速度、力量都有着较高的要求。

为此，教练在开展训练的过程中，应该对运动员的专项能力进行科学训练，在保证训练强度合理的基础上，激发运动员的潜力，进一步提升运动员400米跑步训练的专业性与系统性。

一、速度能力的专项训练技巧1、速度训练（1）短段落训练法短段落跑步训练的距离通常控制在60-150米之间，通过反复冲刺、变速跑等训练，以短促长，对運动员加速、减速等速度控制能力进行专项训练，是速度能力训练的核心。

（2）阻力训练技巧阻力训练是对运动员进行速度、力量综合训练的方式，包括拖轮胎、台阶跑以及上坡跑等形式。

以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响速率与步幅。

（3）助力训练技巧助力训练需要借助外力进行速度锻炼，包括牵引跑、下坡跑等。

这种训练对发展频率很有好处，要求在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则，在训练中避免破坏跑的正确技术，能够有效提升速度专项能力训练的质效。

2、速度跑训练（1）弯道起跑训练弯道起跑训练的距离较短，以30-60米左右为佳。

（2）综合段落跑训练综合段落跑是直道与弯道相结合，对速度进行训练的方式，距离为200-300米左右。

运动员在起跑时，应该将身体对准弯道切线，快速跑过弯道，在直道进行奔跑时，选择自然跑的形式，由内倾状态调整为直线跑状态，加速跑30米左右。

田径速度力量性项群训练研究一、速度和力量性项目的基本特点田径速度和力量性项目包括了100米、200米、400米短跑、跳高、跳远、跳远等项目。

这些项目在比赛中都要求选手在短时间内迅速爆发出最大的速度和力量，因此对于选手的爆发力、反应力和动作协调性要求较高。

这也决定了速度和力量性项目训练的基本特点：一是训练要求高，训练的强度和难度很大；二是训练要求快，训练的动作应该简单明了、速度快；三是训练要求多样，训练方式需要多样化，以提高整体体能素质。

二、速度和力量性项目的训练方法1. 短跑技巧训练短跑是田径速度项目中最为典型的项目之一，选手在短跑比赛中需要在极短的时间内爆发出最大的速度。

在短跑项目的训练中，需要重点训练选手的爆发力、反应速度和动作技巧。

具体的训练方法包括了爆发力训练（如快速起跑、短跑起跑台训练等）、反应速度训练（如起跑反应练习、视觉反应练习等）、动作技巧训练（如短跑姿势练习、转体训练等）等。

2. 跳高、跳远、铁饼等项目的力量训练跳高、跳远、铁饼等项目是田径力量性项目，这些项目在比赛中需要选手有较强的爆发力和肌肉力量。

这些项目的训练重点在于力量训练。

具体的训练方法包括了跳高、跳远等项目的弹跳训练、重量训练、核心力量训练等。

这些训练方法可以有效提高选手的爆发力和肌肉力量，从而提高比赛成绩。

3. 整体性训练速度和力量性项目的训练不仅仅局限于某一个项目的训练，还需要进行整体性训练。

整体性训练是指在速度和力量性项目的训练中综合运用多种训练手段，综合提高运动员的速度、力量、耐力、灵活性等多方面的体能素质。

整体性训练的方法包括了循环训练、间歇训练、交叉训练等。

这些训练方法可以全面提高运动员的身体素质，有效提高比赛成绩。

三、速度和力量性项目的训练效果通过上述训练方法的运用，运动员可以获得明显的训练效果。

一是速度和力量的提高。

速度和力量性项目训练的核心目标就是提高运动员的速度和力量水平，通过上述训练方法的运用可以有效提高运动员的速度和力量水平，从而提高比赛成绩。

400米跑步力量训练方法400米跑步力量训练方法（一）力量训练手段丰富，力求全面均衡发展运动员的肌肉力量是一个有机的整体，肌肉力量的全面发展将有利于提高专项运动成绩。

力量的全面指的是人体各个部位、上肢、下肢、前群肌、后肌群、大肌群、小肌群都要全面协调地发展。

克莱德·哈特教练在进行力量训练时力求全面身体力量，注重上下肢力量和腰腹肌力量、大肌肉群和小肌肉群力量、前后肌群力量、浅层和深层肌肉力量的协调均衡发展，而训练方法和手段的多样化对提高身体的协调性和灵敏性也起到十分重要的作用。

（二）注重平衡能力训练，有利于提高后程跑能力我国400米跑运动员的力量训练除杠铃外，多是一些大众化的健身器械。

英国短跑教练丹·韦德比曾指出，中国运动员90%的力量都是负重深蹲和抓举，即主要强化提高了股四头肌的`力量，却忽视了后肌群力量。

克莱德·哈特教练在安排力量时常采用健身球、胶带等作为辅助器械来提高运动员的平衡能力。

在观看比赛时我们常会发现，400米运动员跑到后程较疲劳的状况下，高水平的运动员能较好地保持身体平衡，其速度下降幅度较小，而能力较差的运动员身体往往容易出现摇晃，其速度会严重下降。

因此，平衡能力的训练非常有利于提高400米跑运动员的后程能力，当运动员跑到后程出现疲劳时，身体的平衡能力对维持后程速度有非常大的帮助。

（三）力量训练注重技术细节，使力量向专项跑技术的良性迁移克莱德·哈特教练在进行力量训练过程中非常注重技术细节方面的要求。

如进行橡皮提拉下肢练习，他要求运动员必须后神脚尖触地，前摆脚尖必须从膝关节以上摆出，以保证专项力量练习与跑的技术实践相结合，同时保证正确的肌肉参与练习，以及肌肉用力方式的正确性，使力量训练事半功倍。

扩展资料：800米跑步技巧的训练方法一、800米跑步技巧之耐力训练800米是一个中长跑的运动项目，其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节，没有足够的耐力，就没有取得好成绩的实力。

核心力量训练的作用及方法摘要：近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了极大的关注，被业内专家和教练员们认为是运动员体能训练的一个重要部分，但大多数人并没有真正领会核心力量训练的实质和要点，导致核心力量训练未能为运动员运动成绩的提高和体能水平的改善起到应有的作用。

基于此，本文运用相关的理论知识，结合实践经验，阐述核心力量训练的作用，提出核心力量训练的训练方法及注意事项，从而为当前运动员的训练提供参考。

关键词：核心力量训练；作用；训练方法引言核心力量实质上就是躯干腰腹肌力量及髓关节力量,核心部位在人体的重心附近,是人体向外发力的中心环节,加强核心力量的训练,能够加强人体在运动过程中的平衡能力,还起到运动时的力量传递作用。

因此，运动员要结合实际，针对性的加强自身的核心力量的训练，为自己的体育成绩打下坚实的基础，从而使自己能够获得更好的成绩。

一、核心力量的生理机制（一）核心部位核心部位包括骨盆、髓关节的块肌肉，这些肌肉在运动过程中起到稳定和传导及发力、减力作用。

因此,核心部位在人体移动过程中具有保持身体平衡的意义。

例如,竖脊肌对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义,竖脊肌与腰肌相互配合,能够完成人体在各个动作开始前的预备姿势。

（二）骨盆带的作用骨盆带是由骨组成的一个环状的架构。

骨盆带能够对下肢加速与减速,髓关节的内收与外展等运动时,在前面能够相接融合,形成耻骨联合。

如果此处的柔韧性较差时,在运动过程中对耻骨极易造成损伤,从而形成耻骨炎,这就说明只有稳定住骨盆,才能保证骨盆肌群有效的工作。

这都说明必须加强核心部位的力量训练,是非常有必要的。

二、核心力量训练的作用（一）稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量发挥着重要作用。

尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。

400m跨栏跑的技术特点与专项力量训练措施探讨作者：景战兵来源：《当代体育科技》2018年第05期摘要：跨栏跑是体育运动项目中短距离径赛的一个项目，技术操作有一定难度，但与其他常见的短距离田径运动相比较来讲具有较高的锻炼价值。

该项目要求运动员在快速奔跑的同时，要针对具有固定间距、固定高度的栏杆进行连续性的跨越动作，因此，对运动员的跑步技巧、跨栏技巧都有一定的要求标准，并且有对应的训练措施。

跨栏跑不仅可以锻炼人的跑步、跨栏技巧、提高人体的身体素质，同时也可以有效锻炼、提高人的意志力。

本文主要针对400m跨栏跑时的奔跑、跨栏技术的特征进行分析探讨，据此对其专项训练的方法进行研究。

关键词：400m 跨栏跑专业技巧专项力量训练中图分类号：G822.6 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）02（b）-0029-02400m跨栏跑所要求的专业技术动作具有较高难度，且繁琐复杂，要求运动员必须具备强烈的节奏感，对奔跑速度、跨越的力量、速度的耐力、身体髋部位的灵活性以及下肢的支撑力和奔跑耐力、跨越耐力等专业素质；基于这些专业技巧之上，同时也要制定出有针对性、科学、合理、高效的专项力量训练方法，科学有效的训练方法是促使专业技术水平不断得到提升完善的关键因素，同时也是促进运动成绩更加优秀的直接因素。

1 简述400m跨栏跑及其专业技能400m跨栏跑项目与普通的短跑项目最明显的差距就是跑步过程中还要跨越固定数目、固定间距、高度的栏杆，因此，400m跨栏跑具备特殊独有的专业技术特征。

具体要求如下：要求具备坚强的意志力、合理分配体能、快速平跑、跑步幅度要大、跑步长度、平均步数要少、栏间节奏感要一直注重、跨栏的瞬间要注重身体重心保持平稳快速向前。

总之，就是要求具备一定的短跑速度同时还有优秀标准的跨栏技巧。

两者是否有效融合是决定跨栏跑运动成绩的关键因素，也是判断运动员技术是否优异的主要参考。

据相关的400m跨栏跑实例研究可知，只具备优秀的平跑速度而缺乏正确的跨栏技巧是不能取得优秀的跨栏跑成绩的。

400米跑速度的训练方法和手段的分析一、训练方法：1.高强度间歇训练：高强度间歇训练是提高400米跑速度的核心训练方法之一、通过在训练过程中交替进行高强度跑和休息，可以提高运动员的有氧能力和肌肉爆发力。

训练中，可以设置不同的跑步速度和距离组合，如4-10组以内的400米全力冲刺，每组之间休息时间为1-3分钟。

2.分段跑训练：分段跑训练是800米和1500米项目常见的训练方法，对于提高400米的跑速也有较好的效果。

可以将400米分为3-4段，通过每段的加速和冲刺训练，提高运动员的爆发力和速度控制能力。

例如，将400米分为100米，200米，100米三段，每段之间休息时间适度，通过每段的冲刺训练，提高400米全程的速度。

3.技巧训练：提高400米跑速不仅需要爆发力和有氧能力的支撑，还需要一定的技巧。

如出发时的姿势、姿态和动作规范等。

可以进行起跑起码体势的训练、传递接力棒的练习等，通过技巧训练来提高起跑速度和转换速度，提高400米全程的整体速度。

二、训练手段：1.短距离爆发力训练：短距离爆发力训练包括起跑练习、弹跳训练和爆发力增强训练等。

通过进行起跑练习，可以提高起跑速度和加速度。

通过弹跳训练，如蛙跳、单腿弹跳等，可以增强下肢的爆发力。

爆发力增强训练包括重量训练和爆发性动作的训练，可以增强肌肉的力量和爆发力，提高400米的速度。

2.长线持久力训练：400米是一项既需要爆发力又需要持久力的项目，因此需要进行长线持久力训练。

可以进行长距离有氧训练，如跑步、游泳、骑车等，提高运动员的心肺功能和耐力。

此外，也可以进行无氧训练，如重量训练、爬山、健身操等，提高肌肉的耐力和爆发力。

3.柔韧性训练：柔韧性对于短跑项目的运动员来说是非常重要的。

通过进行拉伸、瑜伽等柔韧性训练，可以增加肌肉和关节的灵活性，减少受伤的风险，提高400米跑速。

4.心理训练：心理素质在400米比赛中起着重要的作用。

可以进行专注力训练、抗压能力训练、比赛应变训练等，提高运动员在比赛中的心理素质和应对能力。

400米训练初探本文从运动生理、生化角度出发，结合400米跑的特点和要求，分析了其能量来源和供能过程。

为体育教学提供可行性参考标签：400米跑无氧代谢磷酸原糖酵解专项力量400米是一项极限强度的运动项目，不仅要具备较高的速度水平，而且还需具有较强的速度耐力，被称为“长距离短跑”。

为促进我校400米训练，本文从运动生理、生物化学的角度，对400米训练方法进行剖析，以求提高400米运动水平。

一、400米跑的能量来源和供应过程从400米跑的生物化学过程看。

能量供应是由三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)及糖的含量决定的。

400米跑的肌肉工作时间一般在40秒至一分钟之间，它的主要供能方式属于无氧代谢。

整个跑的过程可分为两个阶段，第一阶段是磷酸原系统供能，肌细胞内磷酸原储量有限(ATP为千克湿肌4.7～8.7毫摩尔，CP 为每千克湿肌20～30毫摩尔)，可维持最大运动约6～8秒，在起跑阶段的运动中起主要作用。

第二阶段是糖酵解功能，在运动强度6～8秒时CP成为主要供能物质，同时糖酵解过程被激活，肌糖元迅速分解参与供能，成为维持极量运动的主要能源系统，大约在35秒后，能否有足够的糖元进行酵解，并能在产生乳酸的情况下继续保持肌肉的快速收缩能力，提高机体对乳酸的耐受力，则成为提高400米跑成绩的关键。

再从400米跑得需氧量分析，虽然它的氧债量占需氧量的50％～90％。

但其总氧量高达20升。

二、提高磷酸原系统的供能能力的训练磷酸原的供能虽然仅能维持6～8秒，但是由于它的供能速率是糖酵解的1.3倍，是有氧代谢功能的3.6倍，因而由其供能产生的运动速度，是其它供能方式望尘莫及的。

运动中磷酸原供能的每一秒甚至0.1秒，对于决定比赛的胜负都起着至关重要的作用。

训练中应该充分利用这一高速率的供能方式进行疾跑训练，以获得最快的位移速度。

并把它不失时机地运用于实践中的起跑和超越对手的途中加速。

而这种临场应变能力和关键时刻的竞争能力无一不需要极高的速度保证。

浅谈400米训练中的注意事项张洋短跑中数400米跑距离最长，而且是比较枯燥的项目。

队员要想在这个枯燥的项目上取得好的成绩，要下一定的苦功，要求队员要有顽强意志力而且身体素质也要求较高，如速度、力量等。

此外，还要有好的跑步技术和合理的体能分配。

这就要求平时的训练要科学合理，训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，以速度耐力为核心，有氧能力为保证力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重同时通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩为目的。

因此我们在训练中应注意以下几个问题。

一、活动前做好准备活动准备活动是指在跑步练习前，有目的地进行的练习。

科学合理的做好运动前的热身，可以让肌肉，关节以及整个身体都能处于一个比较好的状态，这样可以保证我们的身体处于一个适合运动的科学阶段，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中受到充分的保护，避免出现各种伤害，比如说活动手腕脚腕可以保证关节不受到伤害，运动中不至于扭伤我们的脚踝。

如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。

做好准备活动还可以提高运动效率，达到事半功倍的运动效果二、无氧训练中速度的提高是关键在训练中有氧和无氧的过程是相辅相成的，是有一定的联系的，在400米耐力跑中无氧供能占75％—80％，所以在加强有氧训练的同时应更重视无氧训练。

400米跑是一项以速度为主的短跑比赛项目，要求运动员具备快速反应及奔跑的能力和良好的耐力，所以400米跑的运动员的速度非常重要，在提高运动员耐力的同时也应同样重视无氧能力的绝对速度的提高。

三、专项素质也要提高现代体育运动的发展，要求运动员必须具备全面的身体素质。

400米运动员应重在发展大腿前、后肌群力量，腰部力量和上臂肌群力量。

所需的力量有：爆发力、耐久力和神经控制经肌肉快速收缩和放松交替的能力。

400米专项能力训练浏阳九中吕辉明前言：400米是田径这动竟赛项目中距离较短、强度最大，以无氧代谢为主要特征的极限强度的周期性运动项目。

我们知道，任何运动开始时，身体都会消耗能量。

不同的运动项目，由于运动的时间和强度不同，人体各供能系统供应能量的分配率也就不同。

一、注重选材因为高三体育考生在我校一般都是半路出家的体育爱好者,没有经过系统的训练,所以在选材方面是一个非常关键的步骤。

要具备两个条件：﹙一﹚途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%。

﹙二﹚步长要相当于考生身高的1.3倍,女的为1.2倍。

二、提高全程步长能力的主要训练方法和手段﹙一﹚发展髋、膝、踝关节肌群的基本做功能力和柔韧性。

﹙1﹚利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。

﹙2﹚弓步走,原地上下跳箱,台阶走,行进间高抬腿、直膝提踵走等。

﹙3﹚悬垂或仰卧拳腿,俯卧上下打腿,原地并腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

﹙2﹚﹙3﹚两类的练习手段可似徒手或负重进行,关键要全结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。

各关节的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。

﹙二﹚发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力（1）站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地﹙使用专项力量练习器或橡胶带﹚。

（2）徒手或轻负重的快速并腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走﹙计时,计步﹚。

（3）或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。

（4）直膝连续跳深, 直膝跳上或跳下台阶等。

此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。

如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。

但无论发展哪一种力量表质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到增大全程步长、提高后半程速度为目的力量训练效果。

三、发展400米专项力量耐力﹙1) 间歇跑﹙200m+200m﹚×3～5组﹙练习间歇1分钟,组间歇6～10分钟﹚。