健美营养入门指南

如果把运动比作健身者的一条腿，那么营养就是另一条腿，缺一不可。

没有适宜的营养，任何训练都是无效的。

下面是健美初学者配合训练时需要注意的五大健美营养原则。

充足的热量运动中需要消耗相当的热量，尤其是要使肌肉处于合成状态的健美训练。

人体热量的来源主要有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。

对健美训练者来说，每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%，其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。

为了保证健美初学者热量的需求，每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量，因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算，例如80公斤的健美初学者，所需的热量就为每天4000千卡。

优质能量的来源——碳水化合物碳水化合物进入人体后，以糖原的形式在肌肉中贮存，是健美训练者最主要的能源营养素，可以为训练提供能量。

在进行大运动量训练时，如果没有足够的糖原摄入，蛋白质就会开始分解供能，而人体的肌肉是由蛋白质和水组成，这样会造成肌肉分解。

另外，如果是蛋白质或脂肪供能的话，会在身体中产生酸性代谢产物，而使健美初学者体液酸化，疲劳感加重。

因此，健美初学者要注意糖的充足补充。

碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料、能量棒等。

除了选择适宜的食物种类，还特别要注意补充的量。

建议体重（斤）数字乘以8为每日碳水化合物的需要量（单位为克）。

另外，要注意运动前中后都要补充，例如一般饭后2小时之后可进行训练，运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水，运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳；运动中消耗了体内大部分糖原，并且肌肉纤维被刺激增大，此时（运动后30分左右）要及时补充100克食物（碳水化合物65%，蛋白质25%），以保证肌肉迅速恢复，达到超量恢复效果。

肌肉原料的补充——蛋白质蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

另外，大强度健美训练会造成肌肉纤维的破坏，而蛋白质主要起修复作用。

因此，蛋白质的补充对健美初学者来说必不可少，而且还要注意所摄入蛋白质的质量。

富含优质蛋白质的食物中乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

蛋白质的补充时间也非常重要，有的人不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

在训练过程中，能量主要来源于碳水化合物的代谢。

当训练3小时、体内糖原耗尽时，才动用蛋白质供能。

一般来说，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

促进合成，减少分解的营养素的补充肌肉的增长需要长期的运动和营养积累，而且要多元化补充肌肉增长所需的多种营养素，除了三大能源物质的补充，其他营养素，如肌酸、谷氨酰胺、维生素、矿物质的补充也是至关重要。

人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。

通过营养素的补充可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

如补充肌酸可以使肌肉增长处于适宜的合成状态，补充碳水化合物可刺激胰岛素的分泌而促进肌酸的吸收；补充谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，使肌肉处于合成状态；补充锌、镁等矿物质可以促进睾酮的分泌等；补充维生素B族，可以起催化作用，促进能量代谢，而且还可使其他营养物质能更快更充分地被身体吸收利用。

每天进餐次数与营养的充分利用对于健美初学者来说，每天合理的进餐次数应为5~6餐。

每日多餐，营养被人体吸收的量要大于每日三餐营养被吸收的量。

据统计，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。

之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分7次摄入。

结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

由于每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。

需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平稳。

为了使营养得到充分利用，能生食的食物应尽量吃生食。

菜尽量少油，高蛋白的肉类和蛋类以水煮和清蒸为主，不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。

7大健美营养误区在职业健美界，哈尼.雷蒙博德大名鼎鼎。

他不但现在担任健美明星菲尔.希斯的教练兼营养师，还曾经指导过杰.卡特等职业健美运动员。

以下是雷蒙德整理的健美运动员常犯的营养误区。

混淆了食物烹制前和烹制后的重量对普通人来说，用天平称量食物是没有必要的。

但对备赛期间的专业健美运动员来说，根据自己的目标，精确地测量和摄入特定的食品，是非常重要的。

同一种食品，如果采用的烹制方法不同，可能会导致其重量增加或减少。

以鸡胸肉为例，假设你的饮食计划要求的是某一餐摄入300克鸡胸肉，而一块300克的生鸡胸肉，在烤熟后由于水分蒸发，其重量通常会减轻几十克。

而如果是用开水煮熟的话，由于在煮的过程中会吸收一些水分，一块鸡胸肉的重量通常会增加几十克。

结果呢，本来你的目标可能是每天摄入500克鸡胸肉，但最终摄入的可能是400克或600克。

最终导致蛋白质摄入不足或者过剩。

这就是为什么我们总是以食物烹制之后的重量，作为计量标准的原因。

混淆了碳水化合物食品的重量和碳水化合物的重量很多健美运动员把碳水化合物食品，如米饭和土豆的重量，全部算作摄入的碳水化合物的重量。

实际上，二者之间有非常大的差别。

比如，一杯生米的重量是175克，但它所含的碳水化合物则不到175克，只有50克左右。

所以，如果你的计划是在备赛期间，每天摄入200克碳水化合物，而又错误地把碳水化合物食品本身的重量，全部当成碳水化合物的重量，那么你实际摄入的碳水化合物可能只有原计划的三分之一。

于是，你的肌肉块就会变小，肌肉饱满度就会下降，而你可能还会觉得莫名其妙。

解决这个问题很简单，你只需找一份食物的营养成份表，按计算器就可以了。

本帖隐藏的内容瘦肉不等于低脂肪不少健美运动员认为瘦肉就是低脂肪食物，但吃无妨，这是一种误解。

食物内所含的脂肪，并不都是能被肉眼看见的。

以畜肉为例，每100克瘦羊肉含脂肪13、6克、瘦牛肉含6、2克、马肉含0.8克、兔肉仅含0.4克，而瘦猪肉中的脂肪含量则高达28.8克。

从食用油中不知不觉地摄入额外的脂肪和热量很多人喜欢用油来炸鸡肉，或者用植物油，如橄榄油来炒菜。

虽然这样可以增加食物的口感，但你应该对食用油带来的额外热量保持警惕。

每汤匙食用油大约含有150千卡热量。

如果你在每天的2~3次做饭时，都放两汤匙油，就会在不知不觉中多摄入1000千卡热量。

忽略这一点会造成很大麻烦。

比如在节食期间，你可能会感到很诧异，尽管自己严格控制饮食，并且每天做两个小时有氧运动，仍然无法进一步减少体脂。

如果采用烤制的方法，就可以避免这一点，这也是我最喜欢的烹制肉类的方法。

忽略了调味品所含的热量罗尼.库尔曼无疑是史上最优秀的健美运动员之一，但他也对很多人的健美饮食造成了误导。

在库尔曼的训练DVD中，他居然在距奥林匹亚先生大赛只有几周的时候，还在往鸡胸肉上抹大量的调味酱。

这种做法使很多人认为，在节食期间，每天额外摄入30克糖也没什么大不了。

如果你像库尔曼那样，拥有很高的新陈代谢水平，这样做的确没什么问题。

但是，多数人的新陈代谢水平都没有库尔曼那么高，调味品中的糖，会导致胰岛素水平升高，从而阻碍体脂减少。

如果是非赛季的某个重大节日，这样做无所谓。

但是，如果你正在准备比赛，希望达到最佳状态，那就应该对调味品可能带来的额外的碳水化合物保持警惕。

如果非用不可的话，最好是选择那些不含糖，而且热量含量较低的调味品。

忽略了隐藏在某些食品中的钠元素很多专业健美运动员喜欢去批发市场大批量购买家禽肉。

但你可能不知道，多数大包装的冷冻鸡肉，在冷冻之前，都被注射了2%甚至更多的盐水。

厂家这样做的目的是增加鸡肉的重量，以及保持其水分，增加口感。

这就意味着你将在不知不觉中摄入更多的钠元素。

很多时候，一些健美运动员对自己为什么会发生皮下水分潴留毫无头绪，尤其是到了赛前的最后几天，限制钠元素摄入是非常重要的。

不幸的是，总有一些健美运动员直到比赛时，也没有把皮下水分控制得很到位，结果影响了肌肉线条和分离度，导致几个月刻苦训练和艰苦节食的努力毁于一旦。

最可怕的是，他们还不知道原因到底是什么。

如果你不想摄入额外的盐分，最好是从屠宰场直接购买新鲜的肉类。

选择健康的脂肪很多人认为所有的脂肪都是一样的，其实不然。

牛肉、猪肉里面的饱和脂肪更容易导致心脏病。

但是，完全避开任何脂肪也是不可取的。

健康的脂肪，如鲑鱼的脂肪、坚果中所含的脂肪以及亚麻油等不饱和脂肪，对保持身体健康是非常有益的。

选择健康的脂肪有一个非常简单的法则，如果这种脂肪在室温下是固态的，就不要吃。

只长肌肉不长脂肪精确制导增肌餐对于那些体脂很容易增长的人来说，要想在增大肌肉块的同时，避免体脂增加，的确很难。

其实，只要按照下面的步骤去做，就能解决这个难题。

想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少的做法，只适合那些新陈代谢速度较快的人，以及正处在青春期的青少年。

因为即使这样做，他们的腰围也不会增加。

但是，对大部分人来说，在增大肌肉块的同时，体脂也会增加。

而采用循环增减碳水化合物和蛋白质摄入量的饮食技巧，不仅能确保你有更充足的营养供应，更充沛的训练体能，而且能帮助你在增大肌肉块的同时，保持较低的体脂水平。

第一步：设计两种不同的饮食计划对于体脂很容易增加的人来说，如果在不训练的日子里，不控制碳水化合物和热量的摄入，就很容易导致体脂增加。

鉴于此，你可以设计两种不同的饮食方案，一种在力量训练日采用，另一种在休息日采用。

在力量训练日是，你可以每天每磅体重摄入2克碳水化合物，以及1克蛋白质，并且每天进餐六次。

对于一个体重200磅的健美训练者来说，也就是每天摄入400克碳水化合物以及200克蛋白质。

而在不进行训练的日子里，你应该把碳水化合物的摄入量降低到每天每磅体重1克。

对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入200克碳水化合物以及200克蛋白质。

按照每一步，调整饮食计划三周。

第二步：同时增加蛋白质和碳水化合物的摄入量此时，你将把碳水化合物的摄入量增加到每天每磅体重2.5克，蛋白质的摄入量增加到每天每磅体重1.2克。

对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入500克碳水化合物，以及240克蛋白质。

由于碳水化合物的摄入量太多时会迅速增加你的体脂水平，因此为了避免体脂迅速增加，你最好是采用循序渐进的方式来提高碳水化合物摄入量。

具体做法是：在前四个星期内，先只在五个力量训练日的其中两天，把碳水化合物的摄入量提高到预定的水平。

在剩下的三个训练日里，你仍然把碳水化合物的摄入量控制在每天每磅体重2克的水平。

而在不训练的日子里，你仍然把碳水化合物摄入量控制在每天每磅体重1克的水平。