中国老年人平衡膳食宝塔（2010）
中国营养学会老年营养分会
中国老年人平衡膳食室塔是在“中国居民平衡膳食室塔（2007）”的基础上修订的，它结合老年人的生理特点，把“老年人膳食指南”的原则转换成各类食物的重量，以便于老年人在日常生活中参照执行。下面对其主要内容做一介绍。
一、老年人膳食宝塔的结构
膳食宝塔共分五层。谷类食物位居底层，老年人平均每天吃200g～350g，其中粗粮：细粮：荤类=1：2：l。蔬菜和水果居第二层，每天应吃400g～500g蔬菜和200g～400g水果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃150g(其中鱼虾、禽类50g～100g，畜肉50g，蛋类25g～50g)。奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于液态奶300g的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果30g～50g。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油20g～25g，食盐不超过5g。膳食宝塔特别强调，老年人每日至少喝1200ml水。
膳食宝塔没有建议食糖摄入量，这是因为老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节功能下降，易发生高血糖和糖尿病，故不宜多食糖。老年人水分的摄取较年轻人更重要，可以从多方面来补充水分。其中包括
饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。要主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时再喝水。
运动是健康的基石。老年人每天应进行适量的身体活动，建议每天进行累计相当于步行6千步以上的活动量，最好达到l万步。
二、老年人膳食宝塔建议的食物量
宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝卜100g西红柿和150g圆白菜；也可选择100g大白菜、150g韭菜和150g 黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kcal(千卡)，上限为能量水平2200kcal。
1．第一层：谷类、薯类及杂豆
谷类包括小麦面粉、大米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱等及其制品。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。建议老年人每日的谷类食物应达到200g～300g，建议量是以原料的生重计算。另外谷类食物选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、杂粮、杂豆及薯类，其中粗粮50g～100g，薯类50g~l00g。例如早餐可以食用杂豆粥、杂粮馒头、花卷等；中午可以选用米饭和面条；晚餐可以选用能量较低的土豆、红薯、杂豆等作为一部分主食。在食用粗粮时，
应注意粗粮细作，以适应老年人的消化功能。
2．第二层：蔬菜和水果
这类食物提供的抗氧化营养素是预防老年人慢性疾病的重要饮食措施。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深红色、橘红色、紫红色等颜色深的蔬菜，一般含矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物比较丰富。建议老年人每日摄人400g～500g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。
水果里含有的矿物质、维生素、膳食纤维、植物化学物比较多，例如多糖、抗氧化物等。由于不同植物化学物有不同的保健作用，应保证摄人尽可能多的植物化学物，以发挥延缓衰老、预防疾病、增进健康的作用。建议老年人平均每天吃2-3种新鲜水果，总量达200g～400g。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。
3．第三层：肉、禽、鱼、蛋
肉、禽、鱼、蛋均属于动物性食物，是老年人优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是老年人平衡膳食的重要组成部分。红肉包括猪、牛、羊、马、驴等家畜的肌肉、内脏及其制品。畜肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉。动物内脏因胆固醇含量较高，老年人不宜过多食用。建议每周吃l～2次动物内脏，每次吃50g。膳食宝塔建议每日的畜肉量
在50g。白肉一般指禽类及水产品类的食物，宜将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉品，因为它们的脂肪含量低，肌纤维短、细、软，更易消化吸收。建议每日的摄入量为50g～100g。有条件的老年人可以多选择一些海鱼和虾，以增加优质蛋白和w-3系列多不饱和脂肪酸的摄取。每周也可适量食用一次全血制品(如鸭血等)，它含一定量铁元素。
蛋类的营养价值较高，建议每日摄人量为25g～50g，相当于半个至1个鸡蛋。蛋黄虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却是老年人不可缺少的营养品。大多数老年人一天可吃一个鸡蛋，胆固醇异常者每周可吃3～4个鸡蛋。老年人最好吃煮鸡蛋，少吃油煎鸡蛋，应尽量不吃或少吃咸蛋和松花蛋。
4．第四层：奶类、豆类及其制品
奶类是老年人优质蛋白质、钙等的重要来源。奶制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，但不包括奶油。建议每人每天饮300g鲜牛奶或相当量的奶制品，对于高血脂和超重肥胖倾向者，应选择低脂奶、脱脂奶及其制品。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等，可提供优质蛋白质、钙、多不饱和脂肪酸、磷脂等。坚果则是蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E等的良好来源，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等。老年人每天都应该进食一次豆制品，推
荐每日摄人30g～50g大豆类及坚果，如果以它们提供蛋白质的量计算，40g干大豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐和650g豆浆。有条件的居民可吃5g～10g坚果仁替代相应量的大豆。豆浆是一种很好的食品，但其含钙量只相当于牛奶的十分之一，所以用豆浆来替代牛奶补钙是不妥当的。
5．第五层：烹调油和食盐
烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、大豆油、菜籽油、山茶油、葵花油、橄榄油、玉米胚芽油、芝麻油、调和油等；动物油包括猪油、牛油、黄油等。老年人每天烹调油的建议摄入量为20g～25g，血脂异常、肥胖或者有肥胖家族史的老年人每天用油量要降到20g左右。在烹调时少用油炸、油煎、爆炒，多选用蒸、煮、炖、清烩、拌等。建议几种油交替搭配食用，尽量选用多种植物油。
老年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄人量不超过5g。一般20毫升酱油中含3g食盐，10g黄酱中含1．5g盐，10g腌芥菜头含1．9g盐，10g 酱萝卜含1．8g盐，10g榨菜含1．1g盐， 10g腌雪里蕻含0．85g盐，100g香肠或火腿含4克盐。老年人应尽量减少摄人含钠较高的调味品，如酱油、黄酱、甜面酱、辣椒酱、味精、鸡精、虾酱、鱼露、蚝油等，以及含盐较高的食品，如酱菜、泡菜、腌菜、酱豆腐(豆腐乳)、
韭菜花、腊肉、咸鱼、火腿等，偶尔摄人时，应减少食盐用量。可用各种酸味或醋来降低用盐量，烹饪时不宜过多加糖。
三、根据自己的能量水平确定食物需要
老年人膳食能量推荐摄人量，60岁～年龄组：轻体力活动男1900kcal，女800kcal；中体力活动按照6个不同能量水平建议的食物摄入量男2200keal，女2000kcal。
70岁年龄组：(轻体力)男1900kcal，女1’700keal；(中体力)男2100keal，女1900kcal。膳食宝塔建议的每人每天各类食物适宜摄人量的范围适用于一般健康老年人，按照6个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。建议量均为食
物可食部分的生重量。
四、保证各层食物种类
老年人应用平衡膳食宝塔时，应按照食物多样、同类互换的原则来调配一日三餐。所谓同类互换是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，还包含同种食物用不同烹饪方法。每一类食物的品种应每日有所更新，每天进食膳食宝塔每层中的各类食物，每日摄入食物品种宜保持在15～20种，要提倡吃得杂一些，广一些，菜肴避免单一品种，杂合的食法更可取。不同颜色的食物对人体的作用也不一样，每日食谱中应注意合理搭配各种颜色的食物。长期食用种类齐全、丰富多彩的平衡膳食，能促进老年人身体健康，预防慢性病的发生。
五、老年膳食“十个拳头原则”
为了让老年人容易记住平衡膳食的原则，我们将其简单地概括为“十个拳头原则”，即“肉：粮：奶和豆：菜果=l：2：2：5”(以重量比计)。建议老年人经常根据自己拳头的大小来粗略估计您每天各类食物的进食量（指生食量）：
不超过：一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉）。
相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)。
要保证：两个拳头大小的奶、豆制品(各种奶制品、
豆制品)。
不少于：五个拳头大小的蔬菜水果。
中国老年人平衡膳食宝塔是一种营养合理的平衡膳食模式，它极大限度地提供了我国老年人群膳食中易缺乏的营养素，对改善老年人群的营养状况，预防与膳食有关的疾病具有长远的意义。应用平衡膳食宝塔需要长期养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现预防相关慢性病、促进健康、延缓衰老的重大促进作用。
中国居民平衡膳食宝塔（2007版） 中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量。特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步做到。 中国居民平衡膳食宝塔说明 1、膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶3009 的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题《中国居民膳食指南》中己有说明。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等
陕西省《小学健康教育》第十二册 《平衡膳食宝塔》教学设计 渭南市临渭区育红小学李海燕 【教材依据】 陕西省《小学健康教育》第十二册第三课9—12页。 一、设计思路 1、指导思想 指导思想：全面贯彻党的教育方针，认真落实“健康第一”的思想，把增强学生健康素质作为健康教育的基本目的，培养学生健康的生活习惯和饮食习惯，促进学生健康成长。 设计理念：青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，也是一个人生活习惯和饮食习惯形成的重要时期。这一时期生长速度加快，对各种营养素的需要增加，应给予充分关注，设计本节课的主要目的在于培养孩子健康、正确的饮食习惯。 教材分析：本节课内容为《小学健康教育》第十二册第三课内容，通过本节课的学习，主要让学生认识并掌握平衡膳食宝塔的知识，并将之应用于自己的日常生活中。 学情分析：本节课的内容是学生非常感兴趣的一节课，因为课文内容都是每日所要食用的东西，涉及问题与自身关系密切。所以本节课倡导培养学生的科学素养，关注饮食健康问题，并能根据所学知识使学生养成科学健康的饮食习惯。 2、教学目标 知识与能力：通过本节课的学习使学生认识膳食宝塔，并通过膳食宝塔的了解与学习使学生会合理安排自己的每日膳食。 方法与途径：通过观察、讨论，发现并理解膳食宝塔的内容，并能根据膳食宝塔判断自己每日膳食是否合理。 情感与评价：通过本节课的学生培养学生健康的生活观念和正确的饮食习惯，进而培养学生健康生活的素养。
现代教学手段的运用：通过多媒体课件的运用，使学生更直观的感受膳食宝塔的层次。 3、教学重点与难点 教学重点：理解膳食宝塔每层中营养素的基本作用。 教学难点：运用所学的知识评价自己每日膳食是否合理。 二、教学准备 多媒体课件 通过课件的展示谷类、蔬菜水果类、畜禽肉类、鱼虾和蛋类奶类、奶制品、豆类和豆制品和油脂类的图片，使学生更清楚食物的分类，并加深了学生对膳食宝塔的记忆。 三、教学过程 (一)联系生活，导入新课 师：谁能说说自己一日三餐都吃什么？ 生：（联系自己的生活实际，谈谈每天的饮食。） 师：我们每日的膳食搭配是否合理呢？是否健康呢？我们一起走进本节课《平衡膳食宝塔》（板书课题） （设计意图：从学生的生活实际导入，从一日三餐自然引出课题。亲切、自然，也为第五个环节思考与联系做好铺垫。） (二)议课题 师：你们认为什么样的膳食是均衡的、健康的？ 同桌讨论并汇报讨论结果。 （设计意图：通过这个环节可以了解学生意识中的均衡膳食，与课本上所讲的做一比较，激发学生学习本节课的兴趣。） (三)探究新知 师：我国营养学家经过长期的总结和整理提出了“平衡膳食宝塔”按照这样的膳食结构，就能够保证营养素的均衡摄取。而且“平衡膳食宝塔”是由五部分组成的：有蔬菜、水果类，畜禽肉类鱼虾和蛋类，谷类，油脂类，奶类、奶制品、豆类和豆制品（出示各类的食物卡片）。 1、小组讨论这五类食物的排列层次
解读中国居民平衡膳食宝塔 人们通过不断地摄取食物来获得能量和营养物质，以满足维持生命的物质需求，合理的膳食营养是决定人们的智力和身体潜力得以充分发挥的先决条件，是影响居民身体素质和健康的主要因素。进年来，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。 为了给居民提供最根本的准确的健康膳食信息，指导居民合理营养，达到保持健康目的，受卫生部委托，中国营养学会组织专家委员会对1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，经过多次论证、修改，并广泛征求意见，形成了《中国居民膳食指南》(2007)，于2008年1月15日由卫生部发布。 在《中国居民膳食指南》(2007)中，为了帮助人们在日常生活中更好的实践一般人群膳食指南的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》(简称“膳食宝塔”)进行了修订，以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g~225g(鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g 或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 平衡膳食是合理营养的根本途径。根据《中国居民膳食指南》(2007)的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。
专家解读|老年人膳食指南的要点和操作指导随着年龄增加，老年人器官功能可出现不同程度的衰退： 1、牙齿缺损、咀嚼和消化吸收能力下降。 2、视觉和听觉及味觉等感官反应迟顿、常常无法反映身体对食物、水的真实需求。 3、肌肉萎缩、瘦体组织量减少、体脂肪量增加；加上骨量丢失、关节及神经系统退行性病变等问题，使得老年人身体活动能力减弱，对能量、营养素的需求发生改变。 4、老年人既容易发生营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松等与营养缺乏和代谢相关的疾病，又是心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的高发人群。很多人多病共存，长期服用多种药物，很容易造成食欲不振，影响营养素吸收，加重营养失衡状况。 因此针对这些问题对老年人膳食提出指导很有必要。一般人群膳食指南的内容也适合于老年人，此外，应用近年来老年营养领域的新理念和新技术，补充了适应老年人特点的膳食指导内容，目的是帮助老年人更好地适应身体机能的改变，努力做到合理膳食、均衡营养，减少和延缓疾病的发生和发展，延长健康的生命时间，促进在中国实现成功老龄化。 关键推荐 1.少量多餐细软、预防营养缺乏。 食物多样，制作细软，少量多餐、预防营养缺乏。不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养素缺乏，因此老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。对于高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，除三餐外可增加两到三次加餐，保证充足的食物摄入。食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食、进食中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸；对于贫血，钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品。 2.主动足量饮水，积极户外活动。 老年人身体对缺水的耐受性下降，要主动饮水，每天的饮水量达到1500ml～1700ml，首选温热的白开水。户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。一般认为老年人每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。 3.延缓肌肉衰减；维持适宜体重。 骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70
老年人膳食指导 1 范围 本标准规定了老年人膳食指导原则、能量及营养素参考摄入量、食物选择。 本标准适用于对65岁及以上老年人进行膳食指导。 2 术语和定义 下列术语和定义适用于本文件。 2.1 老年人 elderly adults 65岁及以上人群。 2.2 膳食营养素参考摄入量 dietary reference intakes；DRIs 评价膳食营养素供给量能否满足人体需要、是否存在过量摄入风险以及有利于预防某些慢性非传染性疾病的一组参考值，包括：平均需要量（EAR）、宏量营养素可接受范围（AMDR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）、可耐受最高摄入量（UL）以及建议摄入量（PI）。 2.3 宏量营养素可接受范围 acceptable macronutrient distribution ranges；AMDR 为预防产能营养素缺乏，同时又降低慢性病风险而提出的每日摄入量的下限和上限。 2.4 全谷物食品 whole grain food 食品原料中，全谷物不低于食品总重量51%的食品。 2.5 营养补充剂 nutritional supplement 维生素、矿物质等不以提供能量为目的的产品。其作用是补充膳食中供给的不足，预防营养缺乏和降低发生某些慢性退行性疾病的危险性。 2.6 特殊医学用途配方食品 food for special medical purpose；FSMP WS/T 556—2017 2
为了满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群对营养素或膳食的特殊需要，专门加工配制而成的配方食品。 2.7 优质蛋白 high-quality protein 完全蛋白 complete protein 所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生 长发育。包括动物性蛋白质和大豆蛋白质。 3 老年人膳食指导原则 3.1 食物多样、搭配合理，符合平衡膳食要求。 3.2 能量供给与机体需要相适应，吃动平衡，维持健康体重。 3.3 保证优质蛋白质、矿物质、维生素的供给。 3.4 烹制食物适合老人咀嚼、吞咽和消化。 3.5 饮食清淡，注意食品卫生。 3.6 食物摄入无法满足需要时，合理进行营养素补充。 4 老年人能量及主要营养素参考摄入量 老年人能量及主要营养素摄入量见表1～表3。 表1 能量和宏量营养素可接受范围 能量和宏量营养素每日推荐摄入量/宏量营养素可接受范围 65岁～79岁≥80岁 男女男女 轻a 中a 轻a 中a 轻a 中a 轻a 中a 能量 2050 2350 1700 1950 1900 2200 1500 1750 /(kcal/d ) 蛋白质RNI/(g/d) 65 55 65 55 总脂肪(%E b) 20～30 饱和脂肪酸(%E b) ＜10 n-6多不饱和脂肪酸(%E b) 2.5～9.0 n-3多不饱和脂肪酸(%E b) 0.5～2.0 总碳水化合物(%E b) 50～65 添加糖(%E b) ＜10 a 身体活动水平。 b %E表示占总能量的百分比。 表2 微量营养素参考摄入量 微量营养素每日推荐摄入量/适宜摄入量 65岁～79岁≥80岁 男女男女 钙RNI/(mg/d) 1000 磷RNI/(mg/d) 700 670 钾AI/(mg/d) 2000
婴幼儿平衡膳食宝塔 一、0—6月龄婴儿平衡膳食宝塔 0-6月龄婴儿喂养指南 1. 纯母乳喂养 2. 产后尽早开奶，初乳营养最好 3. 尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 4. 给新生儿和1~6月龄婴儿及时补充适量维生素K 5. 不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 6. 定期监测生长发育状况 母乳是6个月以内婴儿最理想的天然食品,按需喂奶,每天喂6_8次以上,可在医生指导下使用少量营养素补充品,如维生素D或鱼肝油。 二、6—12月龄婴儿平衡膳食宝塔 6-12月龄婴儿喂养指南 1.奶类优先，继续母乳喂养 2. 及时合理添加辅食 3. 尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品 4. 逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 5. 定期监测生长发育状况 6. 注意饮食卫生 三、1—3岁幼儿平衡膳食宝塔 1-3岁幼儿喂养指南 1、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样 2. 选择营养丰富、易消化的食物
3. 采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 4. 在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养 5. 鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖 6. 每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 7. 定期监测生长发育状况 8. 确保饮食卫生，严格餐具消毒 内容说明 一、婴幼儿平衡膳食宝塔共分五层，宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在婴幼儿各生长阶段合理膳食中的地位和应占的比重。 宝塔没有建议食糖的摄入量，婴幼儿不应吃太多的糖和含糖食品，多吃糖有增加龋齿的危险。 二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 1.谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好 2. 蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。婴幼儿不可只吃水果不吃蔬菜。 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 3.鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。 鱼、虾及其他水产品含蛋白高，脂肪低，可以多吃一些。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，含脂肪较高，不宜多吃。蛋类含胆固醇相当高，也不宜吃太多。 4.奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。奶类是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些宝宝饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。 婴幼儿平衡膳食宝塔的应用 一、根据宝宝的实际情况确定每天的食物需要 宝塔建议的宝宝不同生长阶段各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康宝宝，应用时要根据宝宝的年龄、性别、身高、体重、季节等情况进行适当调整。一般男孩、身体比较健康、比较爱动的宝宝需要的能量高，可以适当多吃一些；女孩、身体较弱、不爱动的宝宝需要的能量少，可少吃些。
中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会） 一、中国居民平衡膳食宝塔说明 1．膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应该吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125g-225g(鱼虾类50g-100g，蓄禽肉50g-75g，蛋类25g-50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必须的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约６杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应当适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累积相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 ２．膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以
论中老年人合理膳食与指导 ——浅谈钙缺乏对中老年人的影响及合理膳食与指导 摘要: 中老年人钙缺乏容易引起多种疾病。尽管目前已经受到广泛重视，部分食品中强化钙或额外补充钙保健品，但钙缺乏仍然是普遍问题。正确了解相关知识，避免误区，并从膳食中补钙是解决钙缺乏的根本措施。本文从进行阐述，针对老年人进行剖析，为老年人科学补钙提供科学依据。（空格请你补充完整） 关键词: 钙维生素D 骨质疏松膳食 前言 钙是构成人体的重要组成成分，是人体内含量最多的无机元素，对骨骼和牙齿的健康，维持神经肌肉的兴奋性等起着至关重要的作用。1992年我国第三次营养调查发现全国城乡钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的41%。而钙的吸收率随着年龄增长而下降，成人的钙吸收率为25％，40岁以后逐渐下降，因此中老年人缺钙成为普遍问题，主要引起骨质疏松和骨折、牙质疏松和失牙等疾病。有研究提示，低钙摄入可能与高血压、结肠癌等有关[1]。在我国中老年人缺钙已经成为了广泛的问题，合理的膳食指导有助于从根本上解决这一问题。 1 钙的代谢与功能 1.1钙的代谢 小肠吸收入血，被吸收的钙大部分储存在骨骼，很少一部分留在血液中调节人体多种重要生理功能。钙在体内的代谢受多种因素影响，主要有体内维生素D的水平、钙磷比例、雌激素含量、降钙素、甲状旁腺素及骨骼的运动情况等。 体内维生素D3经过肝、肾转化为1，25-二羟维生素D3，其作用于小肠细胞受体，促进钙离子在小肠的吸收。另外，维牛素D可以促进成骨细胞的分化和增殖，刺激骨胶原和骨基质蛋白的合成，有利于钙在骨骼的沉积。充足的日光照射对提高维生素D水平很有帮助。磷与钙一样，都是构成骨骼的重要成分，其吸收和代谢的过程也与钙相似，比例适当则增加钙磷的吸收率，否则，会形成不溶性的磷酸盐，影响二者的吸收和利用。雌激素可抑制破骨细胞的功能，从而使成骨细胞的功能相对增强，并能促进钙在骨骼的沉淀，故雌激素水平下降会造成骨钙流失的加速。经常运动也会促进骨骼新陈代谢，从而促进钙在骨骼的沉淀。 1.2 中老年人钙代谢的特点 中老年人性激素分泌减少，女性绝经后，雌激素水平下降，破骨细胞活动增强，致使骨吸收增加，男性雄激素水平对骨骼的影响虽然没有雌激素明显，体内水平下降后在一定程度会使骨钙流失增加。随年龄增长，钙调节激素分泌失调，致使骨代谢紊乱。再者，由于中老年人胃酸分泌减少，肠道吸收功能下降，乳糖酶活性降低，户外活动减少、肝肾功能下降致维生素D合成能力下降。保守估计全世界约有10亿人维生素D缺乏或不足。上世纪90年代的研究显示，老年人缺乏维生素D者比例很高，甚至达到了90％[6]。 诸多因素造成机体对钙的吸收能力下降，钙在骨的沉积减少，骨的丢失增加。 1.3 钙的功能 钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分，它能维持神经肌肉兴性，并参与血液凝固过程，对细胞功能的维持、酶的激活以及激素的分泌等都有决定性的影响。 2 中老年人钙缺乏易引起的疾病 钙在食物中的分布差别大，如果不注意奶和奶制品的摄入，在中老年中很容易引起钙缺乏，出现骨质疏松和骨折、牙质疏松和失牙等问题，低钙摄入也是引起高血压的危险因素。 2.1 骨质疏松和骨折 骨质疏松症是一种慢性疾病，其主要特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，骨脆性增加和易发生骨折。女性绝经后雌激素水平下降，骨吸收作用增强，大大的超过了骨形成，骨量丢失。钙是骨质中最基本的矿物质成分，在骨身长期如饮食中有足够的钙摄入量，可促进骨量形成和提供足够的矿物质。骨形成也受遗传、生活方式等因素的影响。黄承钰等在1994年报道成都市60岁以上老人髋部骨折发病率244.3/10万，约为30-44岁组（10.2/10万）的25倍[2]。 2.2 高血压
平衡膳食宝塔说明 膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g 或30g，食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 平衡膳食宝塔 塔顶烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克 四层奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，相当于干豆30克至50克的大豆及制品 三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天摄入125克至225克 二层蔬菜和水果，每天分别摄入300克至500克和200克至400克 塔底谷类食物，每天摄入250克至400克 一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
【中考题原创】 中国居民膳食指南（2016）与平衡膳食宝塔 湖北省石首市文峰中学刘涛 【背景资料】《中国居民膳食指南》是贯彻营养改善行动计划的主要宣传教育大纲。其核心是倡导平衡膳食和合理营养以达到促进健康的目的。《中国居民膳食指南（2016）》为最大程度的满足人体营养健康需要提供了科学建议，指导中国居民们在日常生活中进行具体实践，做出有益健康的饮食选择和行为改变。 知识链接：《中国居民膳食指南（2016）》是营养专家根据营养学原则，结合国情，教育居民采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见和公共政策基础。膳食指南的作用一方面在于引导居民合理消费食物，保护健康。另一方面，这些原则可以成为政府发展食物生产及规划、满足居民合理的食物消费的根据。 《中国居民平衡膳食宝塔》是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中应用。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 【中考原创题】 1．国家卫健委发布《中国居民膳食指南（2016）》。倡导健康安全的生活理念，下列说法不合理的是（） A．奶制品中含钙丰富，是日常饮食中钙的来源之一 B．食物合理搭配，以保证各种营养素的均衡摄入 C．硒、碘等微量元素在人体中的含量很小，对维持正常生命活动作用不大 D．糖类和油脂在人体内经氧化释放能量，提供机体活动和维持恒定体温的需要 2．《中国居民膳食指南（2016）》倡导健康安全的生活理念。下列对健康与安全知识的认识中有错误的是（） A．蛋白质、糖类、油脂是人体重要的供能物质 B．长期饮用纯净水，以补充体内水分 C．一日三餐要合理膳食，均衡营养
平衡膳食宝塔 1．平衡膳食宝塔共分 5 层，包含我们每天应吃的主要食物种类宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃 300～500g；蔬菜和水果占居第二层，每天分别应吃 400～500g 和 100～200g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃 125～200g(鱼虾 50g，畜、禽肉 50～ lOOg，蛋类 25～50g)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品 100g 和豆类及豆制品 50g；第五层塔尖是油脂类，每天不超过 25g。 宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 2．宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 (1)谷类：谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 (2)蔬菜和水果：蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 (3)鱼肉蛋：鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包括畜肉、禽
平衡膳食宝塔解读 （2007版） 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 第一层：谷类（包括薯类和杂豆类）食物，每人每天总共应该吃250克～400克。 第二层：蔬菜和水果，每天应分别吃300克～500克和200克～400克。 第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物的摄入量每天应分别是：鱼虾类50克～100克，畜、禽肉50克～75克，蛋类25克～50克。 第四层：奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，和相当于干豆30克～50克的大豆类及坚果类食物。 第五层：烹调油和食盐，每天烹调油25克～30克，食盐不超过6克。 与旧的膳食宝塔相比，新的膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 平衡膳食宝塔说明 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
中国老年人平衡膳食 宝塔
中国老年人平衡膳食宝塔（2010） 中国营养学会老年营养分会 中国老年人平衡膳食室塔是在“中国居民平衡膳食室塔（2007）”的基础上修订的，它结合老年人的生理特点，把“老年人膳食指南”的原则转换成各类食物的重量，以便于老年人在日常生活中参照执行。下面对其主要内容做一介绍。 一、老年人膳食宝塔的结构 膳食宝塔共分五层。谷类食物位居底层，老年人平均每天吃200g～350g，其中粗粮：细粮：荤类=1：2：l。蔬菜和水果居第二层，每天应吃400g～500g 蔬菜和200g～400g水果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃150g(其中鱼虾、禽类50g～100g，畜肉50g，蛋类25g～50g)。奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于液态奶300g的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果30g～50g。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油20g～25g，食盐不超过5g。膳食宝塔特别强调，老年人每日至少喝 1200ml水。 膳食宝塔没有建议食糖摄入量，这是因为老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节功能下降，易发生高血糖和糖尿病，故不宜多食糖。老年人水分的摄取仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除谢谢2
较年轻人更重要，可以从多方面来补充水分。其中包括饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。要主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时再喝水。 运动是健康的基石。老年人每天应进行适量的身体活动，建议每天进行累计相当于步行6千步以上的活动量，最好达到l万步。 二、老年人膳食宝塔建议的食物量 宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝卜100g西红柿和150g圆白菜；也可选择100g大白菜、150g韭菜和150g黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kcal(千卡)，上限为能量水平2200kcal。 1．第一层：谷类、薯类及杂豆 谷类包括小麦面粉、大米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱等及其制品。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。建议老年人每日的谷类食物应达到200g～300g，建议量是以原料的生重计算。另外谷类食物选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、杂粮、杂豆及薯类，其中粗粮50g～100g，薯类50g~l00g。例如早餐可以食用杂豆粥、杂粮馒仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除谢谢3
中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。 为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年开始对《中国居民膳食指南》 （1997年版）进行修订，并于2007年正式发布《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称《指南》） 《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。 一、一般人群膳食指南 一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 二、特定人群膳食指南 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。 1.孕前期妇女膳食指南①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸；②常吃含铁丰富的食物；③保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入；④戒烟、禁酒。 2.孕早期妇女膳食指南①膳食清淡、适口；②少食多餐；③保证摄入足量富含碳水化合物的食物；④多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸；⑤ 戒烟、禁酒。 3.孕中、末期妇女膳食指南①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量；②适当增加奶类的摄入；③常吃含铁丰富的食物；④适量身体活动，维持体重的适宜增长；⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物。 4.中国哺乳期妇女膳食指南①增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入; ②适当增饮奶类，多喝汤水；③产褥期食物多样，不过量；④忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡；⑤科学活动和锻炼，保持健康体重。 5.0月?6月龄婴儿喂养指南①纯母乳喂养；②产后尽早开奶，初乳营养最好；③尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D;④给新生儿和1 月?6月龄婴儿及时补充适量维生素K;⑤不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养； ⑥定期监测生长发育状况。 6.儿童青少年膳食指南①三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食； ②吃富含铁和维生素C的食物；③每天进行充足的户外运动；④不抽烟、不饮
新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介（一）《中国居民膳食指南（2007）》简介 二〇〇八年一月十五日，国家卫生部印发了《中国居民膳食指南（2007）》，对公众选择平衡膳食，摄取合理营养，增强健康体质提出了具体的指导性意见。这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版《中国居民膳食指南》修订的一项重要任务。 中国营养学会曾于一九八九年和一九九七年先后制定和修订过《膳食指南》。一九八九年的第一版提出八条：（1）食物要多样；（2）饥饱和适当；（3）油脂要适量；（4）粗细要搭配；（5）食盐要限量；（6）甜食要少吃；（7）饮酒要节制；（8）三餐要合理。 一九九七年的第二版提出八条：（1）食物要多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）常吃奶类豆类或其制品；（4）经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒要限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。 这次，专家委员会根据二〇〇二年全国营养与健康调查的结果，结合十年来营养学的新进展，反复论证，制订了新版《膳食指南》的十个条目。现简介如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配； （二）多吃蔬菜、水果和薯类； （三）每天吃奶类、大豆或其制品； （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； （六）食不过量，天天运动，保持健康体重； （七）三餐分配要合理，零食要适当； （八）每天足量饮水，合理选择饮料； （九）如饮酒应限量； （十）吃新鲜卫生的食物。 归纳十条的内容，包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。对照一九九七年版的八条，以下几处作了修改补充：（1）第一条增加了“粗细搭配”；（2）第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”；（3）第五条“吃清淡少盐的膳食”，增加“减少烹调油用量”；（4）第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”；（5）增加第七条“三餐分配合理，零食适当”；（6）增加第八条“每天足量饮水，合理选择饮料”。 修改的依据是我国居民面临营养过多与营养不足的双重问题。能量与脂肪摄入过高，以致体重超重的肥胖率上升，成为高血脂、高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病的危害因素。某些微量营养素不足的现象仍然存在，如钙缺乏、维生素A、B2缺乏、缺铁性贫血等。还有食物或膳食中蛋白质质量不高引起的能量蛋白质缺乏，如阜阳大头娃事件。 针对这些问题，及十年来我国居民膳食构成的改变，谷类及薯类摄入下降，动物性食物及植物油摄入上升，奶类、豆类、蔬菜、水果等摄入量很少，新版《膳食指南》做出了这些修改。体力活动可以增加能量消耗，有助于防止超重和肥胖，所以新版更加强调了天天运动的重要性。此外，针对不吃早餐，多吃零食与含糖饮料，渴了才饮水等不良生活习惯，新版增加了相关的条
应用平衡膳食宝塔需注意的问题 1．确定自己的食物需要宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等适当调整。例如年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。表4-3-3 列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量(g／d)。从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和农田劳动者，可参照高能量膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量膳食来安排；女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低。 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，日常生活无须每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50g 鱼，可以改成每周吃2～3 次鱼、每次150～200g。平日爱吃鱼的多吃写鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是要经常遵循宝塔各层各类事物的大体比例。 2.同类互换，调配丰富多彩的膳食应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮食、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。 3．合理分配三餐食量我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。 4．因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可多利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类，或用蛋类替代鱼、肉。
中国老年人平衡膳食宝塔（2010） 中国营养学会老年营养分会 中国老年人平衡膳食室塔是在“中国居民平衡膳食室塔（2007）”的基础上修订的，它结合老年人的生理特点，把“老年人膳食指南”的原则转换成各类食物的重量，以便于老年人在日常生活中参照执行。下面对其主要容做一介绍。 一、老年人膳食宝塔的结构 膳食宝塔共分五层。谷类食物位居底层，老年人平均每天吃200g～350g，其中粗粮：细粮：荤类=1：2：l。蔬菜和水果居第二层，每天应吃400g～500g蔬菜和200g～400g水果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃150g(其中鱼虾、禽类50g～100g，畜肉50g，蛋类25g～50g)。奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于液态奶300g的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果30g～50g。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油20g～25g，食盐不超过5g。膳食宝塔特别强调，老年人每日至少喝1200ml水。 膳食宝塔没有建议食糖摄入量，这是因为老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节功能下降，易发生高血糖和糖尿病，故不宜多食糖。老年人水分的摄取较年轻人更重要，可以从多方面来补充水分。其中包括
饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。要主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时再喝水。 运动是健康的基石。老年人每天应进行适量的身体活动，建议每天进行累计相当于步行6千步以上的活动量，最好达到l万步。 二、老年人膳食宝塔建议的食物量 宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝卜100g西红柿和150g圆白菜；也可选择100g大白菜、150g韭菜和150g 黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kcal(千卡)，上限为能量水平2200kcal。 1．第一层：谷类、薯类及杂豆 谷类包括小麦面粉、大米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱等及其制品。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。建议老年人每日的谷类食物应达到200g～300g，建议量是以原料的生重计算。另外谷类食物选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、杂粮、杂豆及薯类，其中粗粮50g～100g，薯类50g~l00g。例如早餐可以食用杂豆粥、杂粮馒头、花卷等；中午可以选用米饭和面条；晚餐可以选用能量较低的土豆、红薯、杂豆等作为一部分主食。在食用粗粮时，