肌肉解剖及运动基础
（一）
咱们这是第一次更新增肌课程内容，我们第一部分内容的主要目的是打基础。这一块儿基础扎实的同学，也要跟着复习一下，基础打好了，以后的学习才能事半功倍，否则往后学习可能会有难度。
内容方面，我们打算节奏先放慢一些，更新的不要太快，争取让大家学一点吃透一点记住一点，这样慢慢来。
我们这两天的内容主要是讲一下骨和肌肉的基础解剖。我们要增肌，就要训练，要训练就必须了解一下肌肉是个什么玩意，肌肉怎么就能让我们做出动作来。那么我们说的肌肉，叫骨骼肌，骨骼肌起作用，离不开骨，所以我们先说一下骨骼。骨、关节、肌肉，这都是必须要讲的内容，关节我们留在“运动生物力学基础”那里讲，衔接的会比较好。我们先说骨骼，简单说一些，没用的东西我们不讲。我们不会像国内教科书那样，上来先讲一大堆骨松质骨密质这些东西，虽然说这些东西也有用，但是离我们的实践比较远。
对我们所讲的内容来说，骨骼的作用主要是支撑身体。骨头给我们搭个架子，骨头和骨头之间，就是关节，那么肌肉跨越关节附着在骨头上，肌肉一收缩，人就能动弹。简单说就是这样。
骨头是什么做的？很多人觉得就是钙、磷之类的矿物质，好像骨头是死的一样。其实骨头是“活的”，而且代谢很旺盛，在不断的破坏和更新当中。我们的骨头，里面主要的东西，除了大家关注的这些矿物质之外，我要强调一下，骨头里面这
些矿物质，是附着在“蛋白基质”上的。这个蛋白基质，主要是胶原蛋白和黏蛋白。
这些胶原蛋白和黏蛋白，打个不形象的比方，好像项链的绳子一样。骨矿物质好像项链的珠子，慢慢附着沉积在上面，没有蛋白基质，那骨骼健康也就无从谈起。所以，骨骼健康的问题，比如我们都说，老年人要注意骨骼健康，小孩子长身体，想长高，也要注意这方面。但是想要骨骼健康，光盯着钙，还是不够，从骨头的蛋白基质的角度说，还要注意两种营养。
一种就是蛋白质，因为胶原蛋白，首先是一种蛋白质，我们蛋白质营养不足的话，当然对胶原蛋白的合成也有影响。所以，想要骨骼健康，蛋白质摄入量也要重视起来。
另外一种需要注意的营养就是维生素C。维生素C，是合成胶原蛋白必须的一种东西，因为它参与胶原蛋白的合成，所以对骨骼胶原蛋白基质的合成很重要。当然，关于维生素C和骨骼健康的研究结论，也不是非常一致。有些研究发现，维生素C摄入不足，会影响骨骼健康。多吃点呢，有好处。有些研究也没有发现什么相关性。但是毕竟，我们注意一下还是没坏处，反正充足的维生素C，只要不过量，对于咱们力量训练人群来说，可能也是很必要的，最起码从抗氧化的角度讲也是这样。
所以这个地方顺便提一下，想要骨骼健康，不管是中老年人，还是说小孩子要长个儿。除了我们整天说的补钙之外，蛋白质、维生素C也很重要，也不能缺了。别整天光喝奶，肉、新鲜水果蔬菜也要适当多吃点。
另外我们力量训练，其实也需要关注骨骼健康，我们训练的时候，骨骼需要负荷比普通人更大的多的负载，所以我们也更有这个需要。
另外说到骨，我们讲一下骨骼矿化必须的一个因素，就是要给骨一定的压力。骨骼矿化，我们简单说，就是骨头“变硬”。
我们老说骨质疏松，我们简单理解，就是骨头的密度变小了，骨里面矿物质少了，骨头酥了、脆了，一碰就折，容易出现骨折，这是严重的情况。年轻人可能觉得骨折问题好像不大，养几个月就好了，但是对于老年人来说，骨折是很要命的，骨折死亡率很高，
有人可能觉得奇怪，骨折还能死人。其实咱们用俗话说，老年人本来身体机能就不行了，有些地方再一骨折，人一躺着，好多器官很快就会出问题。所以老年人是经不起骨折折腾的。
肌肉解剖及运动基础（二）
那么骨头“变硬”，怎么做？这比较复杂，咱们讲增肌不能扯得太远。但实际上，至少力量训练，本身就是一个强壮骨骼的很好的方法，但我们国家可能还不太重视这方面的宣传。我们觉得中老年人运动，强度低一点，出去转转就行了，其实，中老年人，特别需要力量训练（当然，这是在身体条件允许，且能保证安全的前提下说的）。
那为什么力量训练有助于骨骼“变硬”呢，这里面我简单讲一下原理。我们骨头里面的矿物质，主要是一种磷灰石晶体构成的。对磷灰石晶体施加压力的时候，
会由于一种“压电效应”产生微电流，这个大家可能知道。所以我们对骨头施加压力的时候，也会产生微电流，这种微电流可以刺激骨骼矿化。
所以通俗地说，骨头需要适当给它压力，它才能越强越硬越健康。整天躺着，卧床，骨质就会慢慢丢失。实际上即便是骨折患者，有的研究发现，在骨折固定以后，如果正确的，恰当的施加一些压力，那么也有助于促进骨骼再生。
而且，我们说，胖人减肥，是只有好处没坏处吗？也不是，还真有点潜在的坏处，那就是骨密度的降低。肥胖、体重高，一个好处就是，给骨骼的“压力”也大，那么骨密度也会比较高一点（当然，还有一部分原因是胖人一般肌肉量也要稍微高一点。肌肉量的大小，也对骨密度有影响，这是因为肌肉能给骨施加力，我们一会儿就会讲到）。
减肥了，一般人的骨密度也会跟着下降。所以，这也是我们强调运动减肥的必要性的原因之一。因为单纯节食减肥，那么因为体重下降，骨密度一般会降低，另外节食导致营养摄入减少，也有可能加剧骨健康程度的下降。更不要说对于女性减肥者来说，万一出现内分泌原因的停经，那更完蛋，雌激素的保护也没了。所以，运动，一方面本身就有助于骨密度提高（当然也分什么运动，游泳就不一定好）。另外，运动增加消耗，那么我们饮食控制的压力就小一些，出现营养不良的可能性就降低一些。所以大家减肥，一定要注意，最好还是饮食运动相结合，并且找到适合自己的恰当的运动。
我以前也讲过，中老年人肌肉会逐渐丢失，尤其是II型肌纤维，那么力量训练，对改善中老年人肌肉量减少也非常非常有帮助。所以，只要条件允许，中老年人，适当做力量训练，一般都是有大好处的。
还有在咱们国家的一些地方，经常能看到一种很有特色的老年人的运动方式，就是“撞树”。我们觉得很滑稽，甚至有些不雅观。但实际上对骨骼撞击的这种刺激，也可以促进骨骼矿化，提高骨骼硬度。也就是说，“撞树”还真是有点好处的。当然，这也是撞哪儿，哪儿的骨头“变硬”，不会让全身的骨骼都受益。这是讲到骨，顺便讲一点小知识，大家家里都有老人，所以这是提供一个思路。但是老年人运动要格外小心，所以我们这只是提供一个思路，具体大家家里的老人要不要力量训练，怎么训练，那还很复杂。
我们之后会讲一些伤病和康复方面的知识，那么肯定也会涉及到骨骼。实际上我们刚才讲，力量训练，训练器械的重量，是给骨骼的一种“压力”，其实我们的肌肉，也会给骨骼“压力”（两处用带引号的压力是因为不仅仅是压力一种力）。肌肉收缩，给骨传递力，这个力，其实也对骨骼健康也非常重要。我举两个例子，第一个，比如有些人，有些肌肉麻痹，这部分肌肉无力，那么相应的这部分肌肉所附着的，或者间接影响的骨骼的骨密度可能也会降低。我们刚才说，肌肉发达的人，一般骨密度也高，就是这个原因。
第二个例子，我们可能知道“疲劳性骨折”。我们说某个新兵营训练，高强度的，几周几周的训练，最后有的士兵出现了疲劳性骨折。疲劳性骨折很多人觉得是骨头“疲劳”了，其实很大程度上不是这样。
我们反复的做一种高强度的运动，肌肉出现疲劳，力量下降，储存能量降低，这时候，肌肉对骨骼能够施加的应力也就减弱，就可能造成骨骼里面的负载异常的升高，最后造成骨折。
怎么理解这个肌肉对骨骼施加的应力呢？应力这东西我们知道，有点看不见摸不着测不出的感觉。骨骼上承受的某一个应力如果大了，那么可能会发生骨折，我们给这个应力起个名字，叫“不好的应力”吧（这个不好不是绝对不好）。
但是我们的身体特别聪明，我们的肌肉收缩，往往也会对骨骼施加另一个应力，这个应力相对来说可以叫“好应力”。因为正常情况下，这种应力能抵消那个所谓的“不好的应力”，这样就保护了我们的骨头。
但如果这些肌肉，因为反复的高强度的某种运动而疲劳，那么这种“保护”就失去了，就有可能出现疲劳性骨折。所以，这具体到我们的训练安全，还很有讲究，我们之后讲到训练安全的时候会详细讲。
肌肉解剖及运动基础（三）
今天简单说一下关节软骨。关节软骨，我们吃鸡腿的时候就知道了，关节软骨就是骨头两端，我们俗话说的脆骨。我们关节里面，骨头和骨头接触的地方，关节软骨起到一个缓冲、减小摩擦的作用。当然我们说的这个关节，主要是可动关节，比如我们膝关节、肘关节等等。
我们用朴素的思维去想，比如膝关节，我们整天走路，没有关节软骨的保护，骨头之间磨来磨去也受不了。当然，关节软骨还有分散关节压力的作用。
关节软骨的组成，主要是胶原蛋白、蛋白聚糖，还有水，当然这是非常概括的说，详细地说很复杂。关于关节健康，我们有一种常听说的，保护关节的东西叫氨基葡萄糖，这种东西，一般认为是有一定作用的。我们下面顺便说一下氨基葡萄糖。一般来说，氨基葡萄糖，可以参与透明质酸和蛋白聚糖的合成，另外似乎也能参与关节软骨里面胶原蛋白的合成，可能它还有一些抗炎、抗氧化的作用。
如果说对关节炎这类问题，那么使用氨基葡萄糖管不管用，还不好说，有很多临床的实验发现有点用，但是也有很多研究发现没用。
有几年国际关节炎研究学会的指南里面推荐使用氨基葡萄糖，但2012年美国风湿病协会的一份指南，还有一些官方指南里面就不推荐。总的来说，从大趋势看，好像医学界对这东西是越来越不待见，有点越来越不太认可它对于关节炎的改善效用的感觉。
当然，针对关节炎患者有没有用，和针对我们运动人群关节保护的作用，毕竟还是不一样。运动员们使用氨基葡萄糖有没有用呢？有些研究里面，运动员用了觉得确实有用。当然针对运动员使用氨基葡萄糖的研究不算太多，好的研究可能就更少。
另外，现在的研究一般也认为氨基葡萄糖这东西没有什么安全性问题，吃的话也放心。所以反正也比较安全，那么不考虑成本的话，我个人倒是不排斥运动人群适当使用这种东西。
澳大利亚体育学院（AIS补剂纲要）现在给氨基葡萄糖分到B组。分到这一组的运动补充剂，是没有大量明确的能提高运动能力的证据，但是教练员和运动员都感兴趣，有初步的证据暗示可能有效，还要等待进一步的验证。通俗的说，也就是好像有点用，反正也都在用，也没多大明确的副作用，用用无妨。
另外，拿膝关节来说，减肥对于膝关节健康是有明确的好处的。从膝关节骨关节炎的角度讲，减肥可以很明显的预防膝关节骨关节炎的发生。就算我们不说关节炎，就通俗地说，你胖的话，做有些运动，比如跑步，那毕竟对膝关节的负荷就
稍微大一些（当然，体重和跑步导致的膝关节损伤之间有没有明确的相关性现在也还不好说）。
我们前面说了，我们的关节软骨还是很结实，但是在某些情况下，关节软骨也会出现磨损，出现问题。我们再说一下，关节软骨磨损一般都是发生在一些什么情况下。
一般来说，主要是三种情况。当然这是指对正常的，健康的关节软骨来说，比如说年纪大了，软骨物质流失，润滑情况不好了，那情况就更复杂。正常情况下，我们保护关节，起码要注意尽量避免三种情况：短时间内的高负荷、长时间内的低负荷，还有冲击性负荷。
短时间高负荷好理解，比如拿膝关节来说，我们蹲腿，组数太多，短时间内重复的次数太多就容易出现膝关节软骨的磨损。当然你要问我那多少次之内不会磨损，这个我也回答不上来。因为这里面的情况太复杂，变量太多，根本没办法给出一个确切的建议。我们只能说大家训练的时候不要太狠，根据自己的经验来，在自己能承受的范围之内，不要一下子增加训练量。
第二种情况，就是长时间的，或者说长期的低负荷，也容易让关节软骨产生磨损。最简单的例子比如长期长时间的跑步，那么即便跑步的时候，膝关节软骨承受的负荷很低，但是时间长了，还是很可能出现磨损。所以说跑步这种运动到底好不好，现在争议也很大。但可以肯定的是，跑步不是适合所有人的。
第三种情况就是冲击性负荷，冲击性负荷就是快速施加高负荷。我们通俗地说，我们做一个训练动作，给关节软骨一个“压力”，之后关节软骨承受的应力，在
一定时间内能松弛掉，分散掉，当然这个机制很复杂。但是假如我们这个“压力”施加的特别快，那么关节软骨来不及松弛应力，就可能出问题。
所以训练的时候，我一般不建议动作速度太快，或者说在比较大负重的情况下做超等长训练，这是爆发力训练的一种方式。比如我们在负重的情况下做跳深训练，从高处跳下然后马上跳起来，这类训练，那么比较可能对关节软骨产生磨损。关于这部分内容，也就是训练安全的东西，我们讲到后面的时候会详细的说。那有些人可能想，那我这关节软骨要健康，就是躺着最好呗？其实也不是。我们的关节软骨里面是没有血管和神经的，它的营养要靠滑液来提供。那么我们躺着不动，其实不利于关节软骨获取营养。因为我们给关节软骨适当的“压力”，就好像挤压海绵似的，那么有利于关节软骨吸收滑液，利用当中的养分（当然这么说是很形象的说，为了便于理解）。
肌肉解剖及运动基础（四）
骨、关节软骨我们都简单讲了一下，我们这节课简单概括的说一下韧带和肌腱，给以后的内容打一点基础。下周开始我们就开始讲肌肉，今天周五，周六日两天咱们不更新内容。
韧带和肌腱，其实是差不多的东西，主要都是胶原蛋白构成的。当然要是细说的话那区别也是很大，比如肌腱的胶原纤维束基本是很平行的排列，韧带就不是特别平行。因为肌腱是连接肌肉和骨骼的东西，它的作用主要是肌肉把力传导给骨骼，所以肌腱承受的力的方向比较单一，通俗地说就是肌肉基本上朝着一个方向拉这个肌腱。
但是韧带的作用比较复杂，比如关节周围的韧带，要保持关节稳定，也要限制骨骼的活动。所以韧带一般会受到来自不同方向的力（当然主要还是平行于韧带的力），所以韧带的胶原纤维束基本平行，但是也有一些是不平行的。诸如这类的区别还有很多，我们这里不详细去说。
肌腱是很结实的，要比肌肉结实的多。一般认为只要肌腱健康，那么比连接在它上面的肌肉的强度要高2倍以上。所以我们也经常发现，出现急性的运动损伤，断裂的往往是肌肉，一般肌腱断裂相对比较少，就是因为这东西很结实。
当然，肌腱的大小、形态很大程度上也是天生的。所以有的人可能某一处的肌腱，天生就比较弱，那么就无法承受很大的张力，那么，这根肌腱连接的肌肉，就不可能练的特别大，这其实也是一个限制肌肉体积的因素。
韧带和肌腱，都没有很完整的血管网，跟肌肉相比的话，这些组织就明显属于缺血性的组织。所以，韧带和肌腱如果受损的话，恢复得会很慢（这一般是跟肌肉相比）。韧带和肌腱的血液供应非常复杂，不通的类型不一样，我们这里就不详细说了。
韧带和肌腱一旦受损，可以恢复，但是一般来说恢复了也没有之前结实。而且，不同位置的韧带的恢复能力还不一样，这个也很复杂，我们以后再详细讲。
韧带和肌腱的血液网神经网都不发达，所以有的时候韧带和肌腱出现一些损伤，但是人可能并没有明显的感觉。这里面有一个很有意思的现象。就是有的慢性肌腱炎的患者，他的肌腱在恢复中慢慢愈合复原，这个过程中，神经血管网会往受伤的地方滋长，所以这就让这些本来不敏感的地方变得敏感了。这样的话，原来本来是不疼，恢复过程中，由于我们俗话说的“长神经”，这个地方敏感性增加
了，那么受伤的区域反而会有疼痛的感觉。这一点有的人有过这方面经历的可能会有感受。
韧带和肌腱的损伤，也是两种，一种是突然的高负荷，比如急性的扭伤。还有一种是持续的反复的低负荷，反复的轻微损伤，最后，韧带和肌腱恢复不了，最后出现损伤。比如说有的人工作的时候，经常用一只手去重复的做一件事，那么时间长了就可能腱鞘炎，就是这种情况。
出现腱鞘炎这类的问题会有肿、痛等等的感觉，一般都是慢性炎症引起的。但是有的时候我们腱鞘炎疼，但是不一定是发炎，这可能就是我们刚才说的，我们的肌腱为了适应而有新的血管神经网长进去，局部的血管神经网增生，对疼痛就变得敏感。所以这涉及到治疗的手段的选择上，就很复杂，我们之后讲到相关的内容再详细讲。
我们这里顺便说一下。上一节课我们说了关节软骨的磨损，说了几种情况。其实还有一种情况，就是说如果我们的韧带出现了损伤，这时候，我们的关节就会出现不稳定。哪怕韧带轻微损伤，关节都会出现不同程度的不稳定。关节不稳定，在这种情况下，关节面的压力分布就会出现变化，出现关节软骨的磨损。
韧带损伤的时候，我们的关节稳定性，就更多依赖肌肉来提供。所以说关节周围有强大的肌肉很重要。但是大家注意，肌肉提供关节稳定性的能力远低于韧带，因为肌肉的张力有个明显滞后性，所以我们主要靠的还是韧带。
我们再说一下导致韧带或肌腱功能变弱的因素主要有哪些。一个是自然老化，这个不用说。还有女性在怀孕的时候，和产后的不久，耻骨区域的肌腱和韧带会变
得比较松弛，这可能跟生育有关，但也说不清。但是这种松弛在产后一段时间会恢复。
还有一种情况，很常见，就是我们经常使用韧带或者肌腱的话，它们就会变得强韧、截面积增加，更结实。反过来说，如果不运动不活动，比如老是躺着，或者说受伤坐轮椅，那么韧带和肌腱也会变弱，这跟骨骼是一样的。
还有，糖尿病、慢性肾衰竭，也会让韧带和肌腱功能衰退。比如糖尿病的并发症的僵手症，就属于这种情况。
还有一种，就是使用合成代谢类固醇，会导致韧带和肌腱功能变弱，通俗地说就是韧带和肌腱变得不结实了，这就很大的增加受伤的风险。这也是使用违禁药物的一个副作用。当然这方面研究现在还有一些争议，也没有最后的定论。比如用药的时间、剂量等等的影响，也都不是特别能说得清。
最后，还有一些抗生素也有损伤韧带的副作用，一般就是氟喹诺酮类的抗生素，比如左氧氟沙星、诺氟沙星、环丙沙星、莫西沙星等等。这类药，健身爱好者也不能说不能吃，但是尽量不要长期使用或者大量使用，理论上说会增加韧带肌腱损伤的风险。
肌肉解剖及运动基础（五）
开始讲肌肉解剖。首先，我们这里说的肌肉，还有我们增肌说的肌肉，都是指骨骼肌，也叫随意肌，也叫横纹肌。叫骨骼肌，是因为这些肌肉的两端，或者多端，是附着在骨骼上的。
肌肉一收缩，长度缩短，骨骼就会跟着被拽着动起来，这样就有了运动。当然，也有一块肌肉不是附着在骨骼上的。
叫随意肌，是因为骨骼肌我们可以随意控制（心肌、平滑肌就不行），想收缩就收缩，想放松就放松。但是我们也要有个概念，我们说的随意，不是百分百的随意。比如拿我们训练来说，很多人强调，我们要用意念控制我们的肌肉收缩，所谓的“念动合一”。这样做有用吗？要打一个大大的问好。
我们做任何一个动作，我们的肌肉都是一群肌肉在协调控制活动。这里面有的肌肉负责主动收缩，提供正向动力，有的负责协调收缩，帮着提供一个正向的动力，有的负责拮抗收缩，提供一个负的动力，主要的目的是稳定关节，完成好动作。这些肌肉活动非常精细，但都不是我们主观意识能控制的了的。
比如我们通过肌电研究就知道，我们直立的时候，做体前屈的动作，如果身体稍微前屈，那么浅层竖脊肌明显收缩，深层竖脊肌稍微收缩，腰方肌基本不收缩。随着我们前屈幅度增大，深层竖脊肌和腰方肌的收缩程度提高，浅层竖脊肌收缩程度降低。当我们躯干完全屈曲的时候，腰方肌、深层竖脊肌明显收缩，但浅层竖脊肌基本上不完全收缩，处于静止状态。
所以这些复杂的，随着动作变化产生的肌肉协调收缩的变化，是你控制的吗？根本不是。而是由神经系统自主的协调控制的。你做动作的时候，你是意识不到你肌肉是如何协调的。
我们再举个例子，你正常姿态，收缩你的胸肌，这时候你摸一下你的背阔肌，你看看它怎么样？跟着一起收缩了。这时候你能不能只收缩胸肌，让背阔肌放松呢？打死你也做不到。因为胸肌收缩，背肌作为拮抗肌，必须要协同收缩，否则你就无法保持一个正常自然的姿态。
那么在什么时候能做到只收缩胸肌，不收缩背肌呢？就是在肩胛骨使劲外展的时候，就是两个肩膀往前伸，这时候稍微能做到收缩胸肌不收缩背肌。因为这种姿态下，我们不需要背肌拮抗胸肌的收缩，让我们保持一个正常的姿势了。
所以我们肌肉的控制，其实是非常复杂的，并不是我们能简单的靠想法就去控制的。所以说，骨骼肌是随意的，但也是不随意的。那肌肉的控制谁说了算呢？主要看身体姿势，看我们做什么动作。另外看动作的负荷（也就是有多大阻力）、还有动作速度等等这些。具体这些我们很快就会讲到。
但是我们的意念是不是完全不能给训练帮上忙呢？也不好说，因为人的意念这东西有时候也挺神奇。比如我们通过想象训练，完全不活动肌肉，也能让肌肉收缩力量增大（当然，这是通过神经控制的因素，肌肉横截面不会增大）。
所以，可能我们在训练的时候，通过意念能够一定程度上控制肌肉的收缩，但是，这种程度绝对不会很强。甚至说能不能做到现在还没有明确的答案，只能说也许吧。所以，我们如果过分强调我们意念对肌肉的控制，强调所谓念动一致，那就不对了。
那有人可能说了，但是我训练的时候，我集中注意力，用意念控制肌肉感觉很明显啊。大家注意，感觉这东西很多时候是靠不住的，我们在训练的时候，可能需要关注感觉，但是一定不要过度关注感觉。
很多人强调找到所谓的肌肉“发力感”，没找到就是白练。这就是过度关注感觉，这就不对了。比如你做高位下拉，有人说我找不到背阔肌发力的感觉，是不是白练了？当然不是。只要你用了足够大的重量，只要是动作做对了，背阔肌必然会收缩。
所以，“发力感”这东西，可能找到了挺好，挺舒服，也有助于我们关注正确的动作。但是我们没必要片面的，过度的追求发力感。我们更多的注意力应该关注在动作本身，还有使用的负荷上面。只要动作做对了，负荷用足了，有没有发力感，你的肌肉该训练的就训练到了。
我们话题转回去。那么骨骼肌为什么又叫横纹肌呢？这是因为我们用显微镜看骨骼肌的肌纤维，是呈现条纹状的。这个条纹是横的，所以叫横纹肌（因为我们肌纤维是长长的一条，平行于肌纤维的方向是纵向，但肌纤维的条纹是横的，我们看下图第1张）。
我们的肌肉，从外形上看是一大块，这一大块肌肉，是一根一根的肌纤维组成的，每一个肌纤维都能收缩，一大捆肌纤维组成的肌肉，就能收缩了。
每一根肌纤维，就是一个肌肉细胞。我们平时老说肌糖原，肌糖原在哪儿呢？就储存在肌纤维里面，也就是肌肉细胞里。肌纤维是什么组成的呢？主要是肌原纤维组成的。我们这里要注意区分肌纤维和肌原纤维，差一个字，但完全不是一种东西。比如肌纤维基本上认为不能增生，但是肌原纤维是可以的，肌原纤维的增生，直接导致了肌纤维增粗，肌肉增大。
我们看一下第2张图，这就是肌肉的构成。第3张图，我们能看到中间一个一个小块，这些小块就是一根根肌纤维。一根根肌纤维里面有一个一个的小点儿，就是肌原纤维。
第七课时运动上肢的肌肉（上）教学目的与要求： 1. 了解上肢肌肉的分类和名称； 2. 掌握运动上肢主要环节的肌肉名称； 3. 掌握大块肌肉的位置和功能。 重点难点： 1. 运动上肢主要环节的肌肉名称； 2. 大块肌肉的位置和功能。 教学方法：讲解法与多媒体教学法相结合 教学时数：2 教学过程： 运动上肢的肌肉 一、运动肩带的肌群 （一）上提肩带的肌群 有斜方肌上部、菱形肌和提肩胛肌。该群肌近固定收缩时，使肩带上提，如做耸肩动作等。在远固定收缩时，能使头和脊柱侧屈、回旋、伸，如做抬头、转头等动作。
1、斜方肌（见后缩肩带的肌群） 2、菱形肌（见后缩肩带的肌群） 3、提肩胛肌：起于上位四个颈椎的横突，肌纤维向后外下方，止于肩胛骨内侧角。机能：近固定收缩时，使肩胛骨上提和下回旋；远固定时，单侧收缩使颈（带动头部）向同侧侧屈和转动，双侧收缩使颈部伸直。向上提拉杠铃并耸肩，可发展该群肌力。 （二）下降肩带的肌群 有斜方肌下部、前锯肌下部和胸小肌等。该肌群在近固定收缩时，使肩胛骨下降，如做沉肩动作等；在远固定收缩时，能提肋助吸气。 1、斜方肌（见后缩肩带的肌群） 2、前锯肌（见前伸肩带的肌群） 3、胸小肌：起于第3—5肋骨的前面，纤维向外后上方行，止于肩胛骨喙突。 机能：近固定收缩时，拉力方向朝内前下方，其旋转分力使肩胛骨前伸和下回旋；远固定收缩时，拉力方向朝外后上方，能提肋助吸气。 (三)使肩带后缩的肌群
有斜方肌,菱形肌等.该群肌在近固定收缩时,可使肩胛骨脊柱缘向脊柱靠拢,如做扩胸和飞鸟展翅等练习；在远固定时,单侧收缩使脊柱侧屈和回旋,双侧收缩使脊柱伸,如抬头挺胸等. 1、斜方肌：位于项部和背部的浅层。 起点：枕外隆凸，项韧带、第七颈椎和全部胸椎的棘突。 止点：锁骨外侧端，肩峰和肩胛冈。 机能：近固定收缩时，上部纤维的拉力朝内上方，其旋转分力使肩胛骨上提、后缩、上回旋；中部纤维的拉力水平向内，使肩胛骨后缩；下部纤维的拉力朝内下方，其旋转分力使肩胛骨下降、后缩、上回旋。三部纤维同时收缩，使肩胛骨后缩和上回旋。 远固定时，单侧收缩使头和脊柱向同侧屈和向对侧回旋；双侧同时收缩，使头和脊柱伸直，可以预防和纠正驼背。 2、? 菱形肌：位于斜方肌深层，起于下两个颈椎和上四个胸椎的棘突，纤维向外下行，止于肩胛骨的脊柱缘。 机能：近固定收缩时，拉力向内上方，使肩胛骨后缩、上提、下回旋；远固定收缩时与斜方肌相同。 可以采用负重扩胸，俯立持哑铃做飞鸟展翅练习等发展该肌群的力量；采用冲拳，单手握肋木向同侧转体等练习发展该群肌的伸展性。
人体的主要肌肉 (2009-04-08 21:28:17) 转载 标签：分类：考试辅导 人体 肌肉 名称 人体的肌肉按部位可分为躯干肌、上肢肌、下肢肌和头颈肌。
?躯干肌 躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。 背肌分为浅、深两层。背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。背深层肌 分为背长肌和背短肌。背长肌包括竖脊肌和夹肌。背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌（包括半棘肌、回旋肌和多裂肌三部分）。 胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸固有肌包 括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。 腹肌包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。 ?上肢肌 上肢肌包括肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌。
肩带肌起自锁骨和肩胛骨，止于肱骨。包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下 肌和大圆肌。其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖” （又称“肩袖”）的结构，有加固和保护肩关节的作用 上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群（屈肌群）包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌。 后群（伸肌群）包括肱三头肌和肘肌。 前臂肌分化程度较高，多为具有长腱的长肌，分为前后两群，每群又分为浅深两层。前 群肌位于前臂前面及内侧，后群肌位于前臂后面及外侧。前群肌的浅层主要有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等。后群肌的浅层主要有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌等。 ?下肢肌 下肢肌包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。 盆带肌分前后两群。前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。前群（内侧群）有髂腰肌、梨状肌。后群（外侧群）有臀大肌、臀中肌和臀小肌。 大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群。前外侧群有股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张 肌。后群有股二头肌、半腱肌、半膜肌。股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌合在一起称为腘 绳肌或股后肌群。内侧群有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。 小腿肌分前群、后群和外侧群。前群有胫骨前肌、趾长伸肌。后群有小腿三头肌、趾长屈肌、跚长屈肌、胫骨后肌。外侧群有腓骨长肌和腓骨短肌。 ?头颈肌 头颈肌中，头肌可分为表情肌和咀嚼肌；颈肌分浅、 中、深三群，颈浅肌群有颈阔肌、胸锁乳突肌。我们的肌肉
人体的主要肌肉(2009-04-08 21:28:17) 转载 标签：分类：考试辅导 人体 肌肉 名称 人体的肌肉按部位可分为躯干肌、上肢肌、下肢肌和头颈肌。
●躯干肌 躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。 背肌分为浅、深两层。背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。背深层肌分为背长肌和背短肌。背长肌包括竖脊肌和夹肌。背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌(包括半棘肌、回旋肌和多裂肌三部分)。 胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸固有肌包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。 腹肌包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。 ●上肢肌 上肢肌包括肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌。 肩带肌起自锁骨和肩胛骨，止于肱骨。包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”（又称“肩袖”）的结构，有加固和保护肩关节的作用 上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群（屈肌群）包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群（伸肌群）包括肱三头肌和肘肌。 前臂肌分化程度较高，多为具有长腱的长肌，分为前后两群，每群又分为浅深两层。前群肌位于前臂前面及内侧，后群肌位于前臂后面及外侧。前群肌的浅层主要有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕
屈肌、尺侧腕屈肌等。后群肌的浅层主要有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌等。 ●下肢肌 下肢肌包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。 盆带肌分前后两群。前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。前群（内侧群）有髂腰肌、梨状肌。后群（外侧群）有臀大肌、臀中肌和臀小肌。 大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群。前外侧群有股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。后群有股二头肌、半腱肌、半膜肌。股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌合在一起称为腘绳肌或股后肌群。内侧群有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。 小腿肌分前群、后群和外侧群。前群有胫骨前肌、趾长伸肌。后群有小腿三头肌、趾长屈肌、跚长屈肌、胫骨后肌。外侧群有腓骨长肌和腓骨短肌。 ●头颈肌 头颈肌中，头肌可分为表情肌和咀嚼肌；颈肌分浅、中、深三群，颈浅肌群有颈阔肌、胸锁乳突肌。我们的肌肉．(2009-03-25 18:50:56) 转载 标签：分类：考试辅导 人体 肌肉 测试一下你对我们身体肌肉的名称、起止点和功能了解多少？ 上图说明：1.斜方肌 2.棘上韧带 3.背阔肌 4.胸腰筋膜 5.骶结节韧带 上图说明：1.肩胛提肌 2.菱形肌 3.棘上韧带 4.下后锯肌 5.竖脊肌 6.胸腰筋膜7.骶结节韧带．
健美锻炼主要肌肉的生理解剖常识 一、人体肌肉的名称 在从事健美训练之前，首先要掌握有关人体肌肉群的一般常识。知道和了解人体各部位肌肉群的名称与目的，是为了加强训练的目的性和针对性，是为了弄明白每块肌肉在作用及功能等方面的不同，从而做到正确地完成各种健美动作，促进各部位的肌肉的
发展。为更好地掌握健美运动的方法、更好地安排有针对性的健美训练打下基础。 全身的骨骼肌约有520多块，一般人大约占体重的35—40%。有些运动员可占50%。其中四肢肌肉占肌肉总量的80%（上肢占30%，下肢占50%）。 二、人体浅层主要肌肉群的位置与功能 （一）上肢肌 1、肩带肌： 1.1斜方肌：位于颈部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合构成斜方形，故得此名。 起点：枕外隆突，项韧带、第七颈椎棘突；全部胸椎棘突。 止点：肌纤维分上、中、下三部分，止于肩胛冈、肩峰和锁骨外1/3处。 机能：近固定时，上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横行纤维收缩，使肩胛骨后缩（靠近脊柱）；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋。上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上转动，如臂上举动作。 远固定时，一侧收缩使头向同侧屈和对向侧回旋。两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。 提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等辅助练习，可发展斜方肌的力量。1.2背阔肌：位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，为全身最大的阔肌，上部被斜方肌遮盖。 起点：第七胸椎至骶骨所有椎骨棘突、髂嵴后部和第10—12肋骨表面。 止点：肌纤维向外上方斜行，止于肱骨小结节嵴。 机能：近固定时，使上臂伸（如向后摆臂动作）；还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢（如单杠引体向上动作）；由于背阔肌有部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，故是辅助吸气肌。 单杠引体向上、向后拉拉力器等练习，可以发展此肌肉的力量。 1.3菱形肌：位于斜方肌深层，为一对菱形的扁肌。 起点：下位两个颈椎和上位四个胸椎的棘突。 止点：肌纤维内上向外下斜行，止于肩胛骨内侧缘。 机能：近固定时，使肩胛骨下回旋、上提和后缩。在爬绳、爬杆一类的动作中，都要用到菱形肌。 1.4肩胛提肌：位于斜方肌的深层，该肌细而长。 起点：上位四个颈椎横突。 止点：肩胛骨的内侧缘（内侧角至肩胛冈之间）。 机能：近固定时，使肩胛骨上提，使肩胛骨下回旋。远固定时，一侧收缩，使颈和头向同侧侧屈和回旋；两侧同时收缩，使颈伸直。 1.5胸大肌：位于胸前皮下，为扇形扁肌。 起点：锁骨部起于锁骨内侧半，胸肋部起于胸骨前面和上位6个肋软骨，腹部起于腹直肌鞘前壁。 止点：三部肌纤维向外集中，止于肱骨大结节嵴。 机能：近固定时，可屈上臂，还可使上臂内收和旋内。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢。此外，该肌还能提肋，是辅助吸气肌。 双杠支撑摆动、双杠臂屈伸、卧推和引体向上等练习，可以发展该肌肉力量。 1.6胸小肌：位于胸廓上部的前外侧，胸大肌的深层。 起点：以三个肌齿起于第3—5肋的前面（靠近肋软骨和肋骨结合处），肌纤维斜向外上方。
肌肉解剖图说明 出处：汇健身 | 点击数：138965 | 文章录入：爱健 身 (一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸 上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、 向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推； 所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑； 重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向 上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各 种方式的弯举；划船动作。 (三)胸锁乳突肌 这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头 和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。 (四)前臂屈指肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。 (六)三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中
部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。 (七)肱三头肌 位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。 (八)肱橈肌 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 (九)肱肌 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。 (十)背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。 (十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌） 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。
肌肉解剖图 1.胸锁乳突肌 部位：颈阔肌深层，颈部两侧。 起点：胸骨柄和锁骨胸骨端。 止点：颞骨乳突。 功能：下固定时，一侧收缩，使头颈向同侧屈，并转向对侧；两侧收缩，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的后面使头伸，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的前面使头屈。上固定时，上提胸廓，助吸气。 2.胸大肌 部位：胸前上部皮下。 起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。 止点：肱骨大结节嵴。 功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
3.胸小肌 部位：胸大肌深层。 起点：第3～5肋骨前面。 止点：肩胛骨喙突。 功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。
4.背阔肌 部位：腰背部和胸部后外侧皮下。 起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。 止点：肱骨小结节嵴。 功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。 5.尺侧腕伸肌 起点：肱骨外上髁、前臂筋膜及肘关节囊。 止点：第五掌骨底。 功能：近固定时，使桡腕关节伸，参与手关节内收。 6.桡侧腕长伸肌 起点：肱骨外上髁。 止点：第二掌骨底。 功能：近固定时，使手关节伸，参与桡腕关节外展及肘关节伸。 7.桡侧腕短伸肌 起点：肱骨外上髁。 止点：第三掌骨底。 功能：基本与桡侧腕长伸肌相同。
8.耻骨肌 部位：大腿内侧上部浅层。 起点：耻骨上支。 止点：股骨粗线内侧唇上部。 功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。 9.长收肌和短收肌 部位：长收肌位于耻骨肌内侧。短收肌位于耻骨肌和长收肌深层。 起点：长收肌起自耻骨上支外面，短收肌起自耻骨下支外面。 止点：长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线上部。 功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。 10.大收肌 部位：大腿内侧深层。 起点：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。 止点：股骨粗线内侧唇上2／3及股骨内上髁。 功能：近固定时，使髋关节内收、伸和外旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。
第一章健身产业 一，体适能理论介绍 1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。另外体适能强调健身的安全性！ 2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。 ⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。 ⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。 ㈠心肺耐力 1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供氧气和营养的能力。 2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）（颈动脉和桡动脉） 3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至80%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。 4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。 目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-80%）+静态心率 ㈡脂肪百分比 1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。 2，主要作为热量贮存、保温以及保护器官、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K、减震、组成细胞膜的成分、制造激素、细胞通讯 3，不同人群脂肪百分比图： 男性女性 普通14-17% 21-24% 偏高18-24% 25-31% 严重肥胖＞25% ＞32% 4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法 ⑴计算方法：体重(kg)÷【身高(m)的平方】。 ⑵正常人范围：18.5——23.9或24.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。 ⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。 （4）BMI理想值为22 ㈢柔韧性 1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。 2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差） 3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全） ⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡） ⑶动态式拉伸（需专人指导带领） ⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段 ㈣肌力和肌耐力 1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。训练重量为较大重量，重复次数为1-6RM。2，肌肉发展：抗阻力作用下肌肉做出反应，产生肌肉增大。训练重量为中等重量，次数为8-12RM。 3，肌耐力：一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力，训练重量为轻重量，次数为12RM以上。
第七课时运动上肢的肌肉（上） 教学目的与要求： 1. 了解上肢肌肉的分类和名称； 2. 掌握运动上肢主要环节的肌肉名称； 3. 掌握大块肌肉的位置和功能。 重点难点： 1. 运动上肢主要环节的肌肉名称； 2. 大块肌肉的位置和功能。 教学方法：讲解法与多媒体教学法相结合 教学时数：2 教学过程： 运动上肢的肌肉 一、运动肩带的肌群 （一）上提肩带的肌群 有斜方肌上部、菱形肌和提肩胛肌。该群肌近固定收缩时，使肩带上提，如做耸肩动作等。在远固定收缩时，能使头和脊柱侧屈、回旋、伸，如做抬头、转头等动作。 1、斜方肌（见后缩肩带的肌群） 2、菱形肌（见后缩肩带的肌群） 3、提肩胛肌：起于上位四个颈椎的横突，肌纤维向后外下方，止于肩胛骨内侧角。
机能：近固定收缩时，使肩胛骨上提和下回旋；远固定时，单侧收缩使颈（带动头部）向同侧侧屈和转动，双侧收缩使颈部伸直。向上提拉杠铃并耸肩，可发展该群肌力。 （二）下降肩带的肌群 有斜方肌下部、前锯肌下部和胸小肌等。该肌群在近固定收缩时，使肩胛骨下降，如做沉肩动作等；在远固定收缩时，能提肋助吸气。 1、斜方肌（见后缩肩带的肌群） 2、前锯肌（见前伸肩带的肌群） 3、胸小肌：起于第3—5肋骨的前面，纤维向外后上方行，止于肩胛骨喙突。 机能：近固定收缩时，拉力方向朝内前下方，其旋转分力使肩胛骨前伸和下回旋；远固定收缩时，拉力方向朝外后上方，能提肋助吸气。 (三)使肩带后缩的肌群 有斜方肌,菱形肌等.该群肌在近固定收缩时,可使肩胛骨脊柱缘向脊柱靠拢,如做扩胸和飞鸟展翅等练习；在远固定时,单侧收缩使脊柱侧屈和回旋,双侧收缩使脊柱伸,如抬头挺胸等. 1、斜方肌：位于项部和背部的浅层。 起点：枕外隆凸，项韧带、第七颈椎和全部胸椎的棘突。 止点：锁骨外侧端，肩峰和肩胛冈。 机能：近固定收缩时，上部纤维的拉力朝内上方，其旋转分力使肩胛骨上提、后缩、上回旋；中部纤维的拉力水平向内，使肩胛骨后缩；
肌肉解剖及运动基础 （一） 咱们这是第一次更新增肌课程内容，我们第一部分内容的主要目的是打基础。这一块儿基础扎实的同学，也要跟着复习一下，基础打好了，以后的学习才能事半功倍，否则往后学习可能会有难度。 内容方面，我们打算节奏先放慢一些，更新的不要太快，争取让大家学一点吃透一点记住一点，这样慢慢来。 我们这两天的内容主要是讲一下骨和肌肉的基础解剖。我们要增肌，就要训练，要训练就必须了解一下肌肉是个什么玩意，肌肉怎么就能让我们做出动作来。那么我们说的肌肉，叫骨骼肌，骨骼肌起作用，离不开骨，所以我们先说一下骨骼。骨、关节、肌肉，这都是必须要讲的内容，关节我们留在“运动生物力学基础”那里讲，衔接的会比较好。我们先说骨骼，简单说一些，没用的东西我们不讲。我们不会像国内教科书那样，上来先讲一大堆骨松质骨密质这些东西，虽然说这些东西也有用，但是离我们的实践比较远。 对我们所讲的内容来说，骨骼的作用主要是支撑身体。骨头给我们搭个架子，骨头和骨头之间，就是关节，那么肌肉跨越关节附着在骨头上，肌肉一收缩，人就能动弹。简单说就是这样。 骨头是什么做的？很多人觉得就是钙、磷之类的矿物质，好像骨头是死的一样。其实骨头是“活的”，而且代谢很旺盛，在不断的破坏和更新当中。我们的骨头，里面主要的东西，除了大家关注的这些矿物质之外，我要强调一下，骨头里面这
些矿物质，是附着在“蛋白基质”上的。这个蛋白基质，主要是胶原蛋白和黏蛋白。 这些胶原蛋白和黏蛋白，打个不形象的比方，好像项链的绳子一样。骨矿物质好像项链的珠子，慢慢附着沉积在上面，没有蛋白基质，那骨骼健康也就无从谈起。所以，骨骼健康的问题，比如我们都说，老年人要注意骨骼健康，小孩子长身体，想长高，也要注意这方面。但是想要骨骼健康，光盯着钙，还是不够，从骨头的蛋白基质的角度说，还要注意两种营养。 一种就是蛋白质，因为胶原蛋白，首先是一种蛋白质，我们蛋白质营养不足的话，当然对胶原蛋白的合成也有影响。所以，想要骨骼健康，蛋白质摄入量也要重视起来。 另外一种需要注意的营养就是维生素C。维生素C，是合成胶原蛋白必须的一种东西，因为它参与胶原蛋白的合成，所以对骨骼胶原蛋白基质的合成很重要。当然，关于维生素C和骨骼健康的研究结论，也不是非常一致。有些研究发现，维生素C摄入不足，会影响骨骼健康。多吃点呢，有好处。有些研究也没有发现什么相关性。但是毕竟，我们注意一下还是没坏处，反正充足的维生素C，只要不过量，对于咱们力量训练人群来说，可能也是很必要的，最起码从抗氧化的角度讲也是这样。 所以这个地方顺便提一下，想要骨骼健康，不管是中老年人，还是说小孩子要长个儿。除了我们整天说的补钙之外，蛋白质、维生素C也很重要，也不能缺了。别整天光喝奶，肉、新鲜水果蔬菜也要适当多吃点。
第三章形体训练的生理解剖学依据 形体训练是一门科学，要想通过形体训练来增强体质，增进健康，从而获得一个健美的体型和强壮的体格，就必须首先了解人体肌肉的生理解剖知识，懂得人体肌肉的合理结构、功能和特性。这样，才能更好地掌握形体训练的方法，为更好地安排针对性练习打下基础。 形体训练在生理学分类中，它的肌肉特点偏重于等长收缩。形体训练多是静力性活动和控制能力的练习，也就是通过肌肉的紧张和收缩，使身体固定于某种姿势上不动。动作结构特点，多为周期性练习和非周期性练习相结合。周期性练习指的是形体练习动作比较简单，按一定顺序多次重复，连贯进行；非周期性练 习指的是形体训练中有些动作比较复杂，没有显著的连贯性，每个动作可以单独完成。而人体的运动系统是由骨、骨连结(关节)和肌肉构成，它们约占体重的58％。骨与骨连结构成人体的杠杆系统——骨架，肌肉附着在骨架上。运动系统的主要功能就是使人体运动，这种运动是以骨为杠杆，关节为枢纽，肌肉为动力来实现的。 一、骨骼 骨骼是人体肌肉和脏器等的支架，它赋予人体一定的外形。人体骨骼包括颅骨、躯干骨、上肢骨、下肢骨，其中躯干骨、上肢骨和下肢骨及其骨连结是决定体型最主要的因素之一，它关系到人体各部位的比例。骨骼发育完好，比例得当，是体型美的基础。美学中关于人体比例的观点，即以人的头部的长度为尺度来衡量全身，认为标准人体的比例：身高为7．5－8头，下颌到胸下线为1头，再至股骨头为1．5头，从股骨头到肺底为4头。这些比例主要由骨骼的长度决定。骨骼的生长发育与人体激素的活动密切相关。体育运动能增强体质，促进健康，能保证激素活动的正常，保证骨骼的正常生长发育。骨的生长包括骨的长长和长粗。长骨(主要为四肢骨，大都呈管状，中部为骨干，两端的膨大为骨骺)的长长依靠软骨内的成骨过程(软骨内演变成骨)。儿童少年时期，骨骼尚未完全骨化，有许多软骨存在。长骨的两端较粗的部位称骨骺，在骨的生长发育过程中，骨干与骨骺之间存一层软骨组织，为骺软骨，骺软骨的不断增生和骨化，使骨的长度不断增加。长骨的长粗主要依靠膜内成骨过程(胚性结缔组织演变成骨)。骨髓腔内面的破骨细胞不断地破坏和吸收骨质，使骨髓腔不断扩大，骨外膜内层的造骨细胞又不断地制造骨质使骨增粗，骨的横径不断增粗，但管壁的厚度增加并不显著。形体训练对人体骨骼的生长发育有重要的促进作用，可使骨骼结实强壮，尤其是处于发育阶段的青少年儿童，长期不运动，骨骼会萎缩退化。 二、肌肉 人体的肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌，骨骼肌附在骨骼上，它的收缩牵动骨骼，绕关节产生各种运动。决定人体体型的形体的另一要素便是骨骼肌肉分布广泛，约434块，成年人骨骼肌占体重的40％(女性35％)左右，是体内最多的一种组织。骨骼肌的活动产生了