谈谈大成拳的站桩功
站桩一道，流传已久。在我国最古老的医学文献《黄帝内经》中，就有“独立守神，朋肉若一”的描述，说明早在远古时代即已出现。另据道藏《金莲正宗记》卷四记载:道教祖师“全真七子”之一的王玉阳，为了修炼大道，“偏翘一足，独立者九年，东临大海，未尝昏睡，人呼为‘铁脚先生’，邱真人赞之曰‘九夏迎阳立，三冬抱雪眠，。如此炼形九年，而入于大妙”。由此可知，站桩也是道教修持的一种方式。
笔者曾遇居士王选杰先生，得以传授大成拳法。大成拳乃近代著名武术家王芗斋先生，继承源远流长的内家拳法特点，以拳悟道，以道证拳，所创“拳道合一”的内家
拳法。·大成拳的基本功即为站桩，站桩的作用，一是为了养生，一是为了技击。因此又分为养生桩和技击桩，以适应不同体质和爱好者的练习。这里把大成拳最主
要的养生桩—混元桩，介绍于此，以供广大养生爱好者习之。站桩之前，需做好全身放松的准备工作。不可穿太紧的衣服，腰带要松一松。不宜穿高跟鞋，鞋带也不可系得太紧。这样才有利于血脉的流通，保证练功的效果。
首先两脚开立，与肩同宽，双膝微屈，性部后坐，双手自然
下垂，放于体侧，目视前方，似看非看，头直顶竖，身形中正，呼吸自然，全身放松。如此站立片刻，凝神定意，排除杂念。
然后两手抬至胸前，抱起撑圆，五指张开，十指相对，手心向内，似抱两球，呈臂半圆、腋半虚的姿式，手掌距胸约八寸，两手相距一尺左右，松肩横肘，小腹微圆。头顶如绳吊系，以振奋精神;两目微睁，目视前方，以蓄养精力，肩部稍往后张，使心胸开阔，有利于增加肺活量和精神的舒放，全身放松，有利于周身气血通畅运行。
如此站立，少至几秒钟，多至一分钟，即会感觉回肢全身，有麻、热、胀、沉等不同程度的感觉，说明气血已达身体之梢部，是气行全身的标志。
收功时，慢慢伸直两腿，缓缓放下双手，就会感到双手更加发沉发胀。如此原地休息一会儿，待全身的酸胀反应消失之后，全身松快，再散散步即可。
王芗斋在他所著的《大成拳论》中，述及站桩时说:“习
时须首先将全身之间架，配备安排妥当，内清虚而外脱化，松和自然，头直、目正、身端王芗斋、项竖、神庄、力均、气息平静、意念放大、发挺腰松，周身关节似有微屈
之意，扫除万虑，默对长空，内念不外游，外缘不内侵，以
神光朗照巅顶，虚灵独存，浑身毛发有长伸直竖之势，周身内外，舒适挺拨。自身觉如云端宝树，上有绳
吊系，下有木支撑，其悠扬相依之神情，喻日空气浴殊近相似也。然后再体会自身肌肉细胞，动荡之情态。镶炼有得，自然为正常运动。夫所谓正常者，即合乎改造
生理之要道，能使贫血者，可以增血，血压高者，能使其下降而达于正常。盖因无论如何运动，都不可使心脏跳动失于常态。然在精神方面，须视此身如大冶洪炉，
无物不在陶熔中。但须觉察各项细胞为自然同时工作，不得有丝毫勉强，更不许有幻象。如依上述之锻炼，则身体之筋肉不炼而自炼，神经不养而自养，周身舒畅，
气质亦随之而逐渐变化。其本能之自然力，由内而外，自不难渐渐发达。然切记心身切不可用力，否则稍有注血便失松和，不松则气滞而力板，意停而神断，全体皆
非矣。总之不论站桩试力或技击，只要呼吸一失常态，或横隔膜略一发紧，便是错处，愿学者宜慎行之，万勿忽视”。
开始站桩，由于两臂抬起的不适应，会出现“假疲劳”现象，即肩酸、臂胀、腿抖、身晃等感觉。须知这是正常现象，是桩功必经的一个阶段。一般来说，坚持天夭站
桩，十天左右即可白动消失。这时再站，不仅不觉其累，反
而有舒适之感，站完之后精力旺盛，犹如睡足觉早晨刚起床一样。此时方才进入站桩正轨，说明体质已明
显增强。从此兴趣倍增，接着站下去，就能够进入“忘我”状态。如《清静经》所言，“内观如心，心无共心;外观其形，形无其形;远观其物，物无其物”。如此则可使身心得到极大休歇，身不炼而自炼，性不养而自养，宿疾不治而愈，生活充满信心。王选杰先生说:“久炼此功，可收到精神充沛、气贯周身和力量浑厚之效，这就是大成拳所说的‘神元、气元、力元，的混元之体，所以此桩法名为混元桩”。
站桩时间，可安排于早晚，白夭有暇也可以站。一般每次保持在半个小时以内为好，开始不适应，可站五分钟至十几分钟，待“假疲劳”阶段过去之后，增加为十几分钟至半个小时，坚持下去，即可达到去病健身、养性延命之效。
站桩功法简便易行，费时少而收效大，有病去病，无病强体，而且没有副作用，更不会出现偏差。实践证明，站桩对于慢性风湿或类风湿性关节炎、筋骨疼痛、四肢麻
木、头晕目眩、慢性气管炎、慢性肠胃炎、慢性肝炎、半身不遂、脑血栓、高血压、心脏病、神经衰弱、头痛、失眠、多梦、癌肿瘤、脂肪瘤、骨质增生、腰肌劳损
等等疾患，都有明显疗效。要在学者坚持站桩锻炼，久而自
知，非站无以得之。“此事本然无大巧，只争逐日用功多”。站桩应该注意以下几点:
1.站桩时闭眼，容易站不稳。要双目微睁，目视前方，这样不仅可以去昏沉，亦可疗目疾。
2.当腿部肌肉颤动或身体发生摆动时，注意控制，以免前倾后倒，影响练功效果。
3.站桩前不宜饮酒，饮酒后不可站桩。
4.饭饱之后，休息半个小时，才可站桩。空腹亦不可站桩。
5.大悲、大怒、情绪波动之时不宜站桩。
6.过度疲劳不宜站桩。
7.女子月经期间，如有不适反应，不宜站桩。
8.失眠者上床前站一会儿，可以睡个好觉，但时间不可太长，否则引起兴奋，更加难以人睡。
目录 自序 我的老师常志朗先生 第一章概念解释 一，试论大成拳之松紧说 二，试论大成拳“意、力、气”之说 三，试论大成拳之虚、实说 四，试论大成拳神、形之说 五，试论大成拳之锻炼筋骨说 六，王芗斋苦口婆心说站桩 七，王芗斋苦口婆心谈技击 八，试论大成拳之“动、静“说 九，试论大成拳之搭手说 十，试论大成拳关于用意不用力之说 十一，试论大成拳关于“肩打、肘打、胯打、头打、膝打、脚打“之说 十二，试论大成拳之遒放说 十三，为什么说练好大成拳须用十年时间 十四，浅谈大成拳之“点紧身松“ 十五，试论郭云深先生之“三层功夫“论 十六，浅论练习大成拳之“诀窍“
第二章全面解析大成拳一，走近王芗斋----解析大成拳之养生术 二，走近王芗斋----解析大成拳之技击术 三，走近王芗斋----解析大成拳 四，走近王芗斋----解析解析岳武穆之九要论 五，大成拳桩法原理 第三章习练大成拳具体操作方法一，站桩 1，食指挑眉桩 2，矛盾桩 3，金鸡独立桩 4，浑元桩 二，试力 1，试力的外形 2，试力的内容 3，经典试力 1)炮拳试力 2)推拉试力 3)神龟出水试力 4)摩擦步试力 5)步法试力 6)综合试力 三，搭手 1，搭手的概念 2，单手打轮 3，双手打轮
4，双搭手练习 四，技击桩法 五，技击 第四章答疑 第五章王芗斋拳学语录 第六章向读者推荐的拳学文章1，大成拳论 2，意拳正轨 3，拳学新编
自序 我从六岁开始随父亲练形意拳。我的父亲在1920年左右随其舅舅李星阶练形意拳，当时李星阶在家乡河北省定兴县张租庄创办“少林会”，我父亲就在“少林会”学习形意拳和少林拳。后来父亲在20岁的时候来北京谋生，但一直坚持练拳，从不间断。我练到三、四年级的时候，在练拳中产生一些疑问，随向父亲提出，父亲解答不了。于是父亲给我介绍了几位老师，也是父亲的朋友。在父亲的介绍下，我随陈子江先生学习形意拳（陈先生是尚云祥的弟子），随朱云行先生学习形意拳（朱先生是定兴县形意拳名门之后），随北京东华门武术社宋治平先生学过少林拳（是我在三四年级的时候），当时记得有师兄经本愚、杨增保、宋师兄、师妹赵志云、师弟小胖子（名字记不清了）等。当时分ABC三组，我是A组，练过24式，六合拳、六合刀、六合棍、七星剑等套路。 我在五年级的时候改为专攻中国象棋。我的教练是谢小然先生、董齐亮先生、张德魁先生，我于1965年夺得北京市少年儿童第一名。 1974年，偶遇大成拳名家关维林先生，并在其指导下练习大成拳（关先生是姚宗勋的弟子）。在以后的几年里先后接受过多位大成拳名家的指导，按先后顺序是：关维林先生、张鸿诚先生、金启庄先生、崔有成先生、王斌魁先生、姚宗勋先生、许戍海先生。 1980年巧遇常志朗先生，从此在常先生的指导下系统的学习大成拳。在常先生的介绍下，先后得到过卜恩富先生和王选杰先生的指导。 1989年我在北京市一家中型工业企业做管理工作。由本人牵头在我厂建立的质量保证体系得到过国内外很多知名企业的好评，例如“一汽”、“北汽”、“天汽”、德国莱茵公司、美国辉门公司、韩国东西公司等，得到过国家质量监督局的好评，当时的刘淇书记、王岐山市长、陆副市长指派的专家组到我厂审查，并给予非常高的评价，并成为以市政府的名义向北京现代汽车推荐的配套厂家四家之一。 2007年退休在家，偶然在朋友家看到一本《武魂》杂志。从阅读杂志中发现现在有不少武术爱好者在追求中国传统武术的本质，用我的话来说就是中国古代武术的本来面目。我找来很多《武魂》杂志阅读，发现很多武术爱好者在探讨中国武术的实质。我以前以为中国传统武术已经失传，不会有人再去关心和研究了。现代武术的兴起，各种武术套路和散打比赛足以把武术爱好者的眼光吸引过去了。而杂志的众多的读者来稿在追求中国传统武术的本质，我为这些武术爱好者所感动。 由于家庭的熏陶，我从六岁开始练习中国传统武术，一生在追求中国传统武术，自己深深体会到追求传统武术的艰辛。从清朝开始中国传统武术开始走下坡路，至今有三百多年了，要想重新继承传统武术不是一件容易的事。要想重振传统武术的雄风，必须有一大批志在追求传统武术的人士，这样传统武术才有生长的土壤，才会继承和发展。 我追随常志朗先生学习传统武术的八年，在学习期间有一些心得体会，我将这些体会和所见到的听到的进行记录并公开，希望对有志于传统武术的爱好者有所帮助，并抛砖引玉，希望更多的能人志士参与到对中华古代武术的研究和探讨，为振兴中国传统武术尽一份微薄之力。
郭云深秘传形意下气式桩功 郭云深祖师是中国近代武术史上一位极重要的人物，在拳学修为上有极深的造诣，实战功夫惊人，在旧时代的武林中有“半步崩拳打遍天下”的美称，人皆尊之为拳学“巨擘”!遗憾的是，近些年在武术界除大成(意拳)一系外，几乎没听说有郭祖的传人以及后代弟子公开传艺，难道一代宗师的武学成就就失传了吗?我1999年开始接触到本地的传统武术，跟随齐齐哈尔的杨辉先生学习形意拳。入手学习的第一项内容为下气桩，没想到的是，一向体弱多病的我，下气桩一站立即感觉胸口有一气柱，缓缓下沉于丹田……此后的两年中，我基本没有生病，而且晕车的毛病不治而愈……是什么功夫如此神效，且立竿见影呢?据杨辉先生所说，这是郭云深祖师所传授形意拳的下气桩! 据师门传说，太师爷是河北深县人，自幼体弱多病，二十几岁的时候还肩不能抗、手不能抬、头疼脑痛时常来，且家中贫困，不但无钱求医，就是生活都难以维持。一次郭云深祖师路过太师爷的家，并在其处留宿，太师爷谈起自己饱受疾病之苦。在郭祖指点下，立志以武强身，并得以留郭祖处小住，得到一些传授。当时的太师爷从未接触武术界的人与事，并不了解郭祖的武学成就与名望，只为一股求生的欲望，用功勤奋，很快就有了收获，此后的漫长岁月里，太师爷不但不再生病，且力大无比。能够做工养家。在战乱的年代，太师爷于兵慌马乱中数次死里逃生，都是因其身俱武艺。在其晚年，社会趋于安定，太师爷开始与武林人士接触，才知道郭云深祖师的来历，以及在武学上的成就与声望。偶与人动手试艺，则有胜无败，逐渐成了乡里与家族中小有威望的长者。太师爷晚年感郭祖传艺之德与再造之恩，在家族中挑选了师爷作为传人，从小培养，并叮嘱师爷将所学传下去，为郭云深祖师传名! 师爷是家庭中后辈中最伶俐、最懂事，也最受宠爱的孩子，在五六岁的时候就被太师爷选中，接到家中培养，其青年时代，为完善所学，又常年奔于山西、河北、京津之间，访求明师(师爷一生经历很难考证，但以其寥寥数语留下的线索看，他所学所访求的，除了受到宋氏后人于《内功四经》上的指点外，基本都是郭祖在山西、河北所传的传人以及后人)。大概在“文革”初期，其不知为何，心灰意冷，流落东北，在黑龙江省尚志某乡村一好心的老支书帮助下落户，从此以务农为业。其晚年以种地、授徒、访友为乐。我师杨辉，是师爷晚年打服的弟子。大约1999年9月底老人突发疾病，卧床不起，水米不沾，三日后竟不药而愈，此后一个月，老人分别向弟子交代后事，在为众弟子讲解武学疑难后，独自远行，不知所踪，三年后，逝于山西某古刹，走完了其传奇的一生。 杨师自小习武，八岁筑基，十三岁正式拜师，对百家拳法都有涉猎，尤精北派实战形意拳法，一次在齐齐哈尔和平厂小花园练形意拳(这个小花园是尚氏形意拳传人李文彬前辈授拳的地方)有一位老爷子驻足观看，惊讶道：“现在很少有这么练拳的啦!”杨师停下与老人攀谈，开始时谈得投机，可谈得多啦，杨师对老人一些见解不甚赞同，于是老少二人试起手来，老人轻描淡写，便将当时在社会上有一定名气的杨师打得一溜跟头，最后老人说，大道平常，你同意，则咱们有缘，你可以到尚志某地找我，不同意，则缘尽于此……杨师在极度沮丧中度过了三天，然后下定决心，到尚志求师，一学就是三年。杨师初入师爷的门下，心情很忐忑(因为初遇师爷的那一次，偷袭过师爷，怕师爷怪罪，不教他真东西)，当时师爷教他第一个桩是四平马步的下气桩，而他的师兄们都在站三体式，于是他向师爷提出质疑，要求站三体式，师爷毫不犹豫地同意啦，但杨师站三体式的时候，师爷走到他身后，不知怎么地按了按他的肩，力量并不大，很轻，但杨师却一屁股坐倒在地．起来再站，再按，还是一屁股坐倒，如是三番，杨师老老实实地开始站起了马步下气桩，师爷也详细讲解要领，悉心传授，大约七八个月后，再站三才桩，任师爷怎么按也不再坐倒，从此功夫进步神速。 我与杨师结缘是由我弟弟介绍的，杨师与我弟弟开始是因为交换武术资料而结识，后来听说我学习卢氏结构武学，是卢氏武学再传弟子，便开始了交流。当时我弟弟问我练拳的体会，我说，要么是按科学的方法练拳，要么是按传统的秘要练拳，因为当时杨师的观点是“古
站桩心得体会 篇一：于永年弟子林锦全的洋弟子大成拳站桩心得体会 于永年弟子林锦全的洋弟子大成拳站桩心得体会 内动训练 在社会上，一般人不知道站桩，就是在武术界，站桩也是一件很隐秘的事。师傅教拳时，历来就有“宁教十套拳，不教一个桩”的说法，可见习武的人对站桩有多看重。 我本人以前师从林锦全先生练习站桩，后来他又介绍我认识了北京的曹师叔。一年多来，我很荣幸能跟随曹师叔练习站桩。他是站桩大师于永年教授的学生，功夫很高。于教授是一位站桩大师，他品德高尚，把自己的一切都奉献给了站桩事业。他无私地向大量来自世界各国的学生传授大成拳，为他们带去了健康，使他们受益。于教授本人是一位名医，他运用自己的医学知识来研究和发展站桩功。与众不同的是，他能够从医学上来阐释站桩运动。我们非常感谢他老人家，没有他的知识与传授，我们不可能学到这么好的功夫。 在曹师叔的指导下，我一直在努力进行站桩的内动训练。我衷心地感谢他长期以来对我的悉心指导，始终如一，坚持不懈。我以前从来没遇到过一位像他这样全心全意传授自己知识的老师。我只有用自己的努力来回报他，我希望我的站桩体会能够帮助更多的人通过站桩来提高自己的健康水平。
我自己感觉站桩对我的健康是非常有帮助的。在到北京之前，我的腰一直难受，多年来进行了各种不同方法的治疗，效果都不理想。但是，仅仅跟曹师叔练了四个月的站桩，由于加强了腰和腿针对性的重点练习，我的腰就好了。与此同时，我的身体素质也得到了全面的提高。在这篇短文中，我将根据自己的理解，简要介绍我在站桩中的训练要点。 内视 我训练的第一个部分就是内视（注意体内/关注内动）。我对内视的理解是，在你站桩时必须感受你自己的体内变化。这不用闭眼睛。通过不断训练，你开始能感到身体的结构或排列，你也会感到体内的紧松，这对内动训练很重要。在以后的练习阶段你可以感到肢体之间好像有连接。在你感受到体内的变化后，就要努力不去想它。这就叫做内功，或者叫“内动”。以下所说的所有训练都与这两个方面有关。中国人经常说一个的外形并不重要，重要是内在本质。通过不断的练习，你可以学会控制、移动和强化身体上的肌肉。师祖王芗斋大师就是一位很瘦的人，没有发达的肌肉，但他却是一位无人能敌的武术家，许多武术高手在跟他握手以后都不愿跟他比武，原因是他们能感受到他的内力。这也是他能够轻轻一碰就能伤人的方法。他已经掌握了内动训练的方法。不幸的是，就像他书上所说的那样，许多练武的人失去了训练的方向，仅仅依赖一些累人的武术动作。于教授和他的学生们外表看来并不强壮，但是他们的内力却无人能比。他们的下身就像是一座埃及金字塔。他们的根基非常有力。于教授的学生们以他们的力量和
大成拳 武术气功本一家,可叹后学习练差, 内外兼修含奥义,艺高体健气伸发 （形意拳名家马礼堂诗一首） 得意忘形勾心斗角 （大成拳明家刘新军论站桩） 大成拳七妙法门 大成拳的七妙功法包括站桩、试力、步法、发力、试声、推手和实作等七种锻炼方法，也就是以站桩为主，佐以试力、摩擦步、发力、试声、推手、实作。称为大成拳的“七妙法门”。以上七个锻炼步骤具有很强的系统性，如果单纯以力的角度来讲，力由站桩而得，由试力而知，由发力而用，由推手而懂，由实作而知变化，由试声而固元气。总之，只有通过对“七妙法门”系统学习，力量才能笃实。 大成拳的另一个特点是医疗保健、养生强身、技击实战融为一体，以站桩不动为其基本锻炼手段，没有固定不移的套路和招法训练。 大成拳站桩锻炼原则，以求物为目的，以“站桩站桩，体认功能，收视听内，训练神经。离开己身，无物可求，执着己身，永无是处”为基本学说，它与《管子》的“毋先物动、毋代马走、毋代鸟飞”的三毋学说及《老子》的“独立不改”和《黄帝内经》的“独立守神” 等学说是相吻合的。 养生桩歌 两脚平站腿微屈（曲），松静安详要调息， 气沉丹田须自然，松圆常圆是根基。 （王永祥） 双推手歌 两臂相搭点相连守中用中瞬息间 神经反应贵神速浑圆一体气为先 筋骨要松皮毛要攻节节贯穿虚灵在中 (wyx) 浑圆歌(wyx) 三圆：松圆→常圆（经常松圆，指球体--丹田气）→实圆（浑圆一体） 欲求浑圆气充足拨水试力最为先 树木立基根生地再把六面争力添 三个争力要单做然后组合成浑圆 大成拳的基本要求 静中求松，松中求整，松中求紧，松紧结合。静—松---神不外溢，意不露形，形不破体，力不出尖，气贯全身，法合自然。 习拳入手之法 习拳入手之法非只一端，而其结晶之妙，全在神、形、意、力、气、法、声之运用，互为一致，此种运用，视之无形，听之无声，无体亦无象。就以有形而论，其势如空中之旗，漂摆无定，唯风力是应，即所谓与大气相应合。又浪中之鱼，起伏无方，纵横往返，以听其触，只有一片相机而动，应感而发和虚灵守默之含蓄精神，以虚无而度其有，亦以有处而揣其无。 无为而有为，万法皆空（一法不立，无法不容）。 站桩修炼
尚派形意以桩功为筑基功夫。前辈先哲早有名训：“入门先站三年桩”[今有人改为入门先站三体式，而尚派认为，三体式只是劈拳的定式，应着意于鹰招及力学之习练]。桩功乃入门之正轨，深造的阶梯，若舍此他求，则一切招式必成为无本之木、无源之水的外形，终不能窥拳道的真谛。本拳桩功计有十二种，但若能精于一桩，则其它各式均能触类旁通。尚先生初拜于李师存义门下之时，李仅授一桩式。先生之异于常人之处甚多，究其至要，恒心与专一也。尚先生站桩之初，点烛记时，艰苦备尝，二年未问其它，李深嘉其志，始授绝学。尚先生遂留“三柱高香得真传”之佳话。本文只介绍四种基本桩法。 抱丹田[图一]，又称混元桩。此桩为诸桩之基础，初学者如不先致力此桩，其它各桩难以习成。这是因为此桩中正、均衡，身体各部均能得到滋养、锻炼、修复，无偏废之病。历代大师无不终生习此，而戴龙邦师祖更是由此入门，洗净“二驴”之拙力．换得内家之纯功。其它各桩均依此桩为原则．只是方向、角度、刚柔、虚实等稍有变化。其法主养气摄生、强筋健骨、补脑益髓，诚养生秘诀．修身至要。而拳中之自然整体力，自不难由微而著，不求自至。此桩以外形和意念来调整运动量，但须循序渐进，切不可操之过急，尤应注意饱练伤胃，饿练伤气，冬防冷风吹，夏忌烈日晒。练功时要环境安静，空气清新。练功过程应如汽车之行驶，做到三稳，起动稳、行驶稳、刹车稳。概述如下： 入门阶段：双足分开同肩宽，平行而立，膝稍弯曲，头直目正，身端气静，松肩垂肘，腋下半虚，将双手抬起，十指分开稍弯置腹前，手与自身之距为三拳，意念中双手如抱一大气球，浑身肌肉群有松散下坠之意，目以垂帘，似葛蒲低眉，于远方收神，耳边如闻细雨风声。此桩意念，头似枕非枕，背似靠非靠，似坐非坐，似笑非笑，似尿非尿，以放松为目的，应有舒适无比，欣欣自得之意。简言之，不可死板拿劲，不求绝对人静，避免不愉快之回忆。天高地阔之境，鲜花绿树之趣，均可意想。此阶段愈深愈久，对日后拳学造诣愈有助，原因极简单，欲得内劲须放松，松至极处必真紧。或问：“不用力何以长力？”决曰：“世之柔者莫过于水，攻坚者莫过于水。”望初学者三思之。再浅喻之，世人皆羡虎豹之威，龙蛇之灵，仿生而造拳，而多数人却忽视了最根本所在。在此奉劝初学诸君观察一番牛马和虎豹的体质，牛马负重拉载，虎豹不及也，但虎豹却能将牛马扑食之，盖牛马长期劳作已失自然之力，皆负重之僵肌，而虎豹全身却十分松软，猫犬亦如是。简言之，动物愈凶猛，自身愈松软，而观之者以为其无力也。内家拳法之梗概，由此可明一二。而人体幼时，身体亦松软也。郭老云深曾言：“练得躯柔婴孩似，打遍天下不费难。”以谓习拳之最关健处，希初学者必须于放松上用功，切切。 寻整阶段：此阶段只有全身基本放松之后，方可习之。外形同上，只是意念改变而已。习桩之时；意想双手腕之间，双手腕与后脖颈之间，双足脚尖与双手腕间，双足后跟与后脖颈之间各有一条皮筋牵连。初学时会顾此失彼，久之则纯熟自然。待牵连自然后，尚需意想头向上顶，背向后靠，双手外撑，双足下蹬时[许想不许作]各条皮筋随之拉起再放松，反复如是。不可用力，全悉意想，久而久之，自然产生一动无有不动，一枝动而百枝摇，整体内部运动，自然整体力自萌。深入阶段：此阶段须待上述两功有得后方可习练。不然，非但无益，且有前功尽弃之患。此桩外形仍同上，只是腋下全虚，肩松肘横，双手抬起置胸前，头顶项竖，膝顶足蹬，十指分开。初步意念，意想自身各条皮筋拉紧放松的频率逐渐加快，继而以此桩与外界发生联系，如目视前方大树、楼顶、夜晚暗星等。意念中将一条弹簧套在树尖或其它物上，另一端拴在自己双手腕处或脖子上，以全身整体运动将外界物拉来送去。目光三十五度向前上方平视。但只需意会，切莫着力，尤其胸腹部不能有丝毫紧张，如憋气用力必身僵气滞，全体皆非。 虎抱头：此桩仍以基本桩为原则，只因对敌决斗时应侧身而立，故需斜中求正，正中求斜，看正似斜，抱斜以正，乃侧身对敌而求身法中正之桩。此桩是历代前贤总结中华武术最为科学之技击间架及预备式。习之有得，不但能随机而发力，随势而动转，而且使自身受敌面积减至最低限度。其练法将自身安排为龙身[曲折有面积]，熊膀[腰背部肌肉四面拉伸，拳谱所谓含胸竖项、拔背、吊顶，以及双臂横撑皆为此也]、鸡腿[分虚实、单双重合一]、虎抱头[如虎豹扑食，双爪护
常志朗先生真传大成拳桩功练法 大成拳浑圆桩 此桩法是大成拳殊多功夫锻炼中一个重要环节。它不光是养生桩也是该拳的技击桩法，用它要求养生放松相对简单容易，但欲使求得技击之所需，就要求在其他技击桩法功夫精深后方可练习，大成拳功深者可以在任何一个装架中求得各桩架所应得之力，所谓大成拳只一桩一劲。首先，两脚平行站立，二足略宽于肩，足趾似有抓海绵，身体略微后靠，周身含蓄，头部如有细线上拉之意，二手臂徐徐上抬到高不过眉低不过嘴处止，二手臂环抱于胸前，指尖相对，腕关节有外挺上提之意，腕部二大筋要挑起，十指指尖可微加用力，注意肩部尽量放松，不去想他，时间长了自然就会松下来。腿部弯曲，臀部下靠，二膝向上提纵，二脚向下踩按，但不可用力，此亦可谓桩功中之提顿。身体个骨骼支撑，可以体会欲蹲身抱起重物没抱的那个劲，保持住那个感觉，此时身体各骨骼全挺上劲了，没有任何打软的地方，头要正，脖子上大筋要挺住了，你抱重物时是不会缩脖子的。可意念双手臂间环抱二个气球，体会手臂挤压气球时一松一紧的感觉，不可真的用力，意念要总保持似有似无之间，细心体会手掌各指关节及腕关节开合的感觉，肩部要放松，身上肌肉一点力也不要用，要完全松下来，只用骨骼支撑着，筋逐渐地挑起来，站的肩膀松松，二手好象被线吊起来似的。双脚可意念各踩一条船，或骑在一天长木头上，这样可迅速体会出夹劲，今后二腿轻轻一夹就有夹劲再加力还能夹，便松下来了，初学者站此桩有一定的体会后就可马上转入大成拳技击桩的练习。 熟练运用点重身松是大称拳法之关键所在，无论推，断手都可以发挥出巨大的威力，在推手中顶牛，以胳膊根赢人，这种以肌肉拙力相抗的运动不是中国武术，更不是大成拳。推手是一个人武功整体水平的全面体现。在双方推手过程中，小臂互搭，感觉对方的力的点上的变化，如果掌握了点重身松，则无论推断手都可发挥巨大威力。经过点重身松训练，你的小臂分量极重，搭手时迫使对方肢体僵紧，而自身肢体保持放松状态，你的全部力量放在对方身上 {不是身体的倚靠之力 }，这种力量靠胳膊的左偏右挂是化不开的，对方如拐棍一样地托着你，必然无法放松更做不出各种身体变化与发力，而你无论抖，放，拍，挂等都发放自如，从心所欲。练拳多年的人往往有这样的体会，一个人练时往往很自然，发力有自感协调，均整，给人外在感觉似乎真的势不可挡，一旦对方给上你劲，就再也没有了自己练时的得劲，浑身各部乃至脚底都十分僵紧 {这并不是站桩重没有求到松与和 }，力量一下压迫全身，只有用自身拙力撑顶这对方，这是因为再点上给你劲，你身体不会放松的缘故，自然点重身上也重了。点重身松的锻炼同样贯穿于大成拳 练习重的每个环节。其中扶按试力咳有效地求出点重身松。此试力说俗了就是用手把身子耍起来，{某些方法中用身体带动手，另当别论}。脚下按技击桩的丁八步站立，身体含蓄，双臂前伸，手掌下按，肘部可略有弯曲，五指腕部梢节要挺上劲，但身体要放松，意念可与以强壮对手双臂相搭，我之双臂控制住对方，下按之时意念对方竭力双臂上托以抵抗，而我之小臂力量沉实大于对方数倍，毫不理会对方之挣扎而下按，身体一定要放松，只体会肘部以下的变化，每一寸都应再小臂上作出拧裹螺旋，身体随小臂下按而漫漫向上升起，我双臂上扬时意念对方身体倚靠之力按我之双臂，我身体随之极慢向下坐靠，同时对方被我之上扬之双臂带得失去重心，如此反复去体会，要多再缓慢上下功夫，切记再试力过程中手臂的上下荡动不大，而是身体被手带起。另外试力要再动作做顺了再适时加入意念假借。作动作时每一微动都应全神贯注。此外平时也可练练摸劲，双手一搭就好象下面按着东西，把身体悠起来似的。或只靠小臂的扶按把整个身体带过去。总之手上之撕扯挣裹，刀挫勾叉劲越大越好，身上越松越好，有些人把这叫“倒重”，把以往身上发不出去的着力想办法到四肢梢节上，这是一个相当长的过程。我们现在广为人知的训练方法，基本上是西方式的，他们练的是肌肉的横截面。然而真正决定人力量大小的，其实是肌肉的拉伸度。中国式的训练方法就是训练肌肉拉伸度的。所谓的筋，是肌肉束连接骨骼的地方，很强韧有弹力。中国式的训练是牵拉筋腱，使肌肉与筋腱充分锻炼。此外，西方拳法打人，说白是用肌肉打人，而中国武术是用骨头打人，所谓的脱骨力，骨力，破甲力，讲的都是用骨头打人的要诀。须知，人的运动是肌肉施力的，可是真正支持人体，产生运动的离不开骨骼！骨骼是把力传递到对方身体的通道，武术的发力要研究的也要有三个方面，力的产生，传递与作用效果。为了我们终极目的的作用效果达到最佳，不研究传递的骨骼因素是不行的。这个就涉及到结构问题了。先不多讲了。下面，我再贴大成拳入门的必修功法与理论，以便于朋友们可以从这里入门。
意拳的撑抱桩和浑元桩 前面我们比较详细地介绍了托抱桩、开合试力和摩擦步，读者只要按其基本要领及具体练习方法和步骤，坚持有日，相信会取得一定的锻炼效果。接下来我们就可以练习撑抱桩和浑元桩。 撑抱桩是健身桩中的一个桩法，浑元桩是形意拳时期的叫法，现在又叫技击桩，它包括许多桩法。为了方便和易于区别起见，我们不妨把健身桩中的撑抱桩叫平步撑抱桩，浑元桩中的撑抱桩叫三体撑抱桩。 首先介绍平步撑抱桩，具体站桩方法是：两脚平行分开与肩等宽或比肩稍宽，自然站立，腿微曲，两手向上抬起与肩平或微低或微高于肩，总之在高不过眉、低不过胸的范围内即可，距离胸部约尺许，臂半圆，腋半虚，手心向内，如抱球状，手指分开而微屈，两手相距约两、三拳。站桩时对身体其它部位的要求均与前文中的托抱桩相同。设想双手及手臂环抱着一个极薄的与我们姿式吻合的气球，抱紧了球就要瘪，力大了球就要爆，抱松了球要动，甚至滑走脱落。 锻炼时只许意想，不要用力去作。平步撑抱桩的手臂抬高至胸前，比站托抱桩要吃力得多，且因初练时手臂支撑力量比较弱，肩部的肌肉群该紧的紧，不该紧的也紧起来，很容易僵而不易放松。我们的意念也会时有时断，所以这时的
意念活动也就不能过多、过大、过重，否则肩部就更加趋于僵死。 当平步撑抱桩基本定型而有初步的体认阻力感后，我们可以改变意念活动。设想整体在水中环抱着一个长气球，球的下端与地面相接，不单是两手及手臂环抱，胸腹、大小腿等处也都向里接触这个气球。在此基础上，可配合做向前挤抱气球的意念活动，一挤即止，切不可将汽球挤瘪了，总之有这么一点意思就行，认真体会身体与水的阻力、手臂与气球、腿部与气球的感觉。锻炼数日自会体会到整体与外界上下、前后、左右的阻力感觉。 在上述锻炼有了相当的体认功夫后，我们再进一步改变意念活动：设想整体环抱的不是气球，而是一棵参天大树，同样不单是两手及手臂环抱，胸腹、大小腿等处，就连我们的头部都向里接触这棵大树。设想环抱着这棵大树做往上拔、向下栽，往前推、向后拉，往外扒开、向里挤合等等动作，仍然要求是用意不用力，动作越慢越小越好，初练时允许出一点形，但要切记，随着锻炼体认功夫的提高要逐步不再出形，而是内动，一想即止，一止即想，不断揣摩意中力。要真有这么一棵大树我们也不可能拉得动，但似乎有随我意之支配而能微微拉动一点的感觉，有这么一点意思就行了。同时，还要注意凡是身体与树接触的部分，皆在应合两臂微动之意，周身关节都要有似曲非直之意。
大成拳桩功 大成拳桩功 正如本拳不尚套路和招法一样。站桩功的姿式也并非固定，而是千变万化。桩法不应拘泥，其姿式也需辩证。站桩功的姿式是因人而异，因病而定，因练功者的程度和因其所要达到的效果而定。下面只是举些常见的姿式作为例子，初学者可良由选择，用作参考。 站桩功分为养生桩和技击桩两大类。养生桩虽然也有技击基本功之称，而且有一些从事过多年技击的拳家返回来练习养生桩的事例。但其主要意义还是用以养生，即用来强健身体，防治疾病，故不论性别，年龄各异，身体强弱不同，均可以练习此桩。 养生桩： 养生桩有站式、坐式、卧式和行走式之分，但以站式为主，故这里着重讲站式。 一、站式：站式的基本原则为二脚分开，与肩同宽，平均立稳，全身各关节处无不成钝形三角，无屈不夹，无节不顶。二臂高不过眉，低不过脐，前不盈尺，后不贴身。在这些基本形式下，可以有若干不同的姿式，如下所述，只作参考。 1、撑抱式： 神态自然，心平气和，两脚平均站立，左右分开，呈平行状。两脚距离与肩同宽。身体重心放在脚掌和脚跟，足心上吸，腿部略有弯曲，小腹松圆，胸窝含蓄，脊背挺拔。臀部似坐非坐，与腰背形成直线，头直项竖。下颌微向后收，头项上提（意如被绳索吊起。称为吊顶）。手抬至胸前，高度在眉肩之间，两手与胸部之间距离为两拳许，两时左右外撑，两手手心向内，两手指尖之间距离与肩略同。手指微曲，并自然分开，意如抱一浮球，但同时又要向外撑，比例为七抱三撑。两目似闭如垂帘状或双目睁开，向前平视。但此时要神光内敛（不要注视任何目标，而要漠然视之，即有视而不见之意，谓之神不外驰），由寂静调息而扫除一切杂念，由杂念不生而心能入静，静到极处，心与虚空大气会为一体；意如独立云端，背靠宝树，身心舒适，内外温养、从而达到养生强身之目的。 2、提按式： 手臂伸向前下方，左右自然张开，微微弯曲。两臂提起，两时外撑，手略与脐同高。掌心向下。指尖向前，微微分开，自然弯曲。双手既向上提，又向下按。有提按大球勿令低昂之意，其余同上式（撑抱式）。 3、撑扶式：
大成拳是河北省深县先父王芗斋创始的（１８８５～１９６３年）。先父幼年从深县郭云深老先生习心意拳（形意拳之母拳），后遍游祖国各地，博采各拳术名家之长，创造了“内外一体”、“意动一致”的大成拳；并在一生数十年实践中，对该拳理论和实用有很大的提高和发展。 大成拳站桩具有简便易学、不讲场地、不费力、不求外形多变化的特点，故不论男女老幼、体质强弱，只要思维正常均能掌握功法要领，注重意感与精神。 站桩不讲求套路和招数，无论动静都以意为导引。 大成拳兼重养生与自卫两个方面，桩法也分养生和技击两种。养生桩是基本功，从拳术来说，养生桩在于变动求整、祛病健身、增强体力，为学习拳术创造条件。桩法特点 在运动锻炼中，使人全身各个器官、细胞同时获益，这就是本桩法的特点。此外，由于没有任何招式、套路的限制，在运动时脑神经不受刺激、不紧张，能够得到休息，这也是与一般运动不同的地方。 “桩法是锻炼全身的功夫”，人身是一个整体，虽然分身、手、头、足等不同部位，但不能分别而论，故不能偏重某一部分锻炼。意拳桩法是统一意念、统一动作、统一力气、全身同时一致锻炼的基本方法。 站桩虽然仍属肌肉筋骨的锻炼，但若要身体内部起变化，则要“以形为体，以意为用，意灌全身，以精神内敛为主”。所以，在站桩锻炼时，一切动作、意念活动都要从整体出发，从整体着想。 这是大成拳桩法的特点。站桩注意三个基本要点 １．精神集中（思想、意念集中）：站桩时，首先要凝神定意，默对长空，目光远望，扫除万虑，什么都不想，使思想意念高度集中，所谓内念不外游，外缘不内侵；最后要做到即便有人、物在身边走过或移动，也视而不见，听而不闻。 ２．周身放松：要做到内外都放松，四肢百骸、大小关节和内脏尽可能放松，但是要求“松而不懈”。松是很重要的，从练习意拳来说，“松”要贯彻始终，而“松”和“整”又是相辅相成的。 整体放松以后，可以适当用意，不过用意时不要过于紧张，要用意而不用力，否则容易有不舒服的感觉。 ３．呼吸自然：呼吸不要人为的有意造作，气不可提，也不可故意沉，要求做到匀静自然，和平常一样。 站桩时，思想意念集中是基本要求，而初学站桩时，精神集中却很难做到，有时越想摆脱杂念，反而想的越多，这样就会影响练功。如果遇到杂念纷至、一时摆脱不了时，
[讲解]大成拳之秘站桩入门的核心意念大成拳之秘站桩入门的核心意念 查大成拳家拳论及当代大成拳有关文章，并无“核心意念”一说，这是我从自身的练功体会中总结出来的，它指的是肢体争合意念。为什么我称之为“核心意念”?其理由:一、这一意念诱导可以直接建立肢体间的联系;二、这一意念诱导直接为建立六面争力服务;三、这一意念诱导可以贯穿于站桩、试力、步法、发力等过程中，是大成拳意念诱导的主线。 大成拳非常重视精神、意念修炼的作用，诚如王芗斋《大成拳论》所说:“今夫本拳所重者，在精神，在意感，在自然力之修炼”。但纵观诸多拳论，虽然罗列大成拳精神假借、意念诱导达数十种之多，然并无多少切中要害。不但如此，这么多的意念法足以让初学者无所适从，一些脱离形体实际的意念法使习练者将大成拳练成了“意念拳”，为害不浅。为此，寻求一种行之有效的意念诱导尤显重要。 大成拳修炼应致力于求得六面争力，而力之产生，必由于形之正确、意之诱导，故为求得六面争力，宜从六面“争意”开始。但修炼应由简单到复杂，所以可以将六面争意先分解为前后、左右及上下几个方向。但初涉站桩的习练者，又不宜马上进行这几个方向的争合意念诱导，而应先把握住站桩的基本要领。举浑元桩为例，首先要做到放松和相对入静，并应做到含胸拔背，吊顶提肛坐胯，肩松中有撑，肘沉中有横，裆、腋、颏内夹等，注意掌握火候，勿太执着，总以松静自然，舒适得力为度。然后可转入争合意念诱导。上下争合主要是肩胯带动肘膝、手足相争或相合;左右争合则是左肩胯、右肩胯相争或相合并带动左肘手与右肘手、左膝足与右膝足作争合;前后争合则是双手与肩胯带动身体作相争或相合。由上可见，肩胯在肢体争合意念中起着枢纽的作用，抓住肩胯这一要素则有执简奴繁，纲举目张的效果。为更好地体会争合意念，可假设相争相合的肢体皆联有弹簧，则相争时
形意拳内功练法揭秘 文章来自: 功夫网网(https://www.doczj.com/doc/e01359255.html,) 详文参考：https://www.doczj.com/doc/e01359255.html,/view.aspx?type=allgongfu&id=1052 形意拳，不管是五行拳还是十二形拳，每个形都有三种练法：第一步是练定步，以调息、摸劲(练气)；第二步是练跟步，练意、气、力相合，练发力，以内催外，练丹田抖决，整体爆发；第三步是练行步，练意、练形。这步功夫是身形、步法、手法、气法的高度协调统一。行步拳也有两种练法：一是在行进中练绞力，以内催外，丹田抖动，整体爆发。二是练暗劲、化劲，步如犁行，身似龙形，以身化手，形神合一，混元一气，行云流水。 过去有人说形意拳邪性，不敢练形意拳，有人练了，反倒越下功夫毛病越重。很多老拳师不愿意教小孩子练形意拳，认为成年人会更容易接受形意拳(这和少林拳正好相反)。这是因为形意拳更侧重于内气的修炼，对于身体还没有发育成熟的青少年更要慎重的缘故。总之，习练形意拳，不管是青少年还是成年人，都要练之得法。过去有不少地区的拳师在习练形意拳时都偏重于刚劲爆发，不少人热衷于震脚发力，这样练之日久，结果使不少练家腿伤脑损。有些拳师到老年时落下严重腿疾，不要说不能练拳了，甚至连走路、蹲厕都困难。我的恩师张兰普先生对此深有体会。他年青时练拳，由于脚下过重震伤了脑海，一度走路脚不敢沾地，记得兰普先生生前曾多次告诫我说：“义会呀，这形意拳你以后可千万不要落脚太重，形意劲足发在身上，不是发在脚上。”另外练形意拳要重视八字二十四法的要求。因为二十四法对人体各部位按照形意拳的法则，进行了严谨的规范。要整体地认识，落实二十四法。千万不要只偏重其中一法，而忽略其它。常见一些练形意之人，后来成了严重的驼背之形(太过与强调含胸、圆背之故)。好好一个人，形如残疾，可悲不。所以老年间小孩子练形意拳都是有老师严格看顾的。 形意内功，主要以形意拳三体式桩入门；以形意五行拳定步操练法为最基本功法。其目的是练气、养气、摸劲。本文主要向读者介绍三体式桩和五行拳之定步劈拳的基本练功方法。 三体式桩又叫子午桩、三才桩、三体式。三体式桩是形意拳最重要的一个基本功。形意门的桩法有很多，但本门老师一般只让入门学生站这个三体式桩。因为三体式桩，基本包括了形意拳对人体各部要求的基本法则。以后的形意拳套路、技法不管怎样千变万化。但基本原理和要领都与三体式桩是一致的，所以过去曾有“万法不离三体式”之说。 一、三体式桩 l、身体直互，两脚跟并拢，左脚直向前，右脚向外撇约45度，身体半面向右，目视正前方。双膝微屈，两手外旋边旋边握拳，拳心向上，靠于脐下小腹两侧，重心左移，右拳外旋沿胸向上由下须处向前上方钻出，路线呈弧形，拳心斜向上，并微向外倾斜，小指向上拧转，肘尖下垂，右臂尽力前伸，但不可伸直，右拳高与鼻尖平。左拳不动，眼看右拳。右拳伸时吸气，式成气至中脘。上动略停，然后重心右移，左脚跟离地，以左脚尖虚着地，同时右拳不动，左拳沿胸前上钻至右小臂内侧。左小指根轻贴右小臂尺骨处，位于肘前腕后(此式内含鸡腿、龙身、熊膀，虎抱头之势)。 2、接上式左脚向前趟出一步，重心在后脚(初习可练前四后六劲，及功深可练前三后七劲)。前脚后跟至后脚后跟之距约两脚半：横向之距，前脚内侧与后脚内侧约在一条直线上，后脚
于永年弟子林锦全的洋弟子大成拳站桩心得体会 内动训练 在社会上，一般人不知道站桩，就是在武术界，站桩也是一件很隐秘的事。师傅教拳时，历来就有“宁教十套拳，不教一个桩”的说法，可见习武的人对站桩有多看重。 我本人以前师从林锦全先生练习站桩，后来他又介绍我认识了北京的曹师叔。一年多来，我很荣幸能跟随曹师叔练习站桩。他是站桩大师于永年教授的学生，功夫很高。于教授是一位站桩大师，他品德高尚，把自己的一切都奉献给了站桩事业。他无私地向大量来自世界各国的学生传授大成拳，为他们带去了健康，使他们受益。于教授本人是一位名医，他运用自己的医学知识来研究和发展站桩功。与众不同的是，他能够从医学上来阐释站桩运动。我们非常感谢他老人家，没有他的知识与传授，我们不可能学到这么好的功夫。 在曹师叔的指导下，我一直在努力进行站桩的内动训练。我衷心地感谢他长期以来对我的悉心指导，始终如一，坚持不懈。我以前从来没遇到过一位像他这样全心全意传授自己知识的老师。我只有用自己的努力来回报他，我希望我的站桩体会能够帮助更多的人通过站桩来提高自己的健康水平。 我自己感觉站桩对我的健康是非常有帮助的。在到北京之前，我的腰一直难受，多年来进行了各种不同方法的治疗，效果都不理想。但是，仅仅跟曹师叔练了四个月的站桩，由于加强了腰和腿针对性的重点练习，我的腰就好了。与此同时，我的身体素质也得到了全面的提高。在这篇短文中，我将根据自己的理解，简要介绍我在站桩中的训练要点。 内视 我训练的第一个部分就是内视（注意体内/关注内动）。我对内视的理解是，在你站桩时必须感受你自己的体内变化。这不用闭眼睛。通过不断训练，你开始能感到身体的结构或排列，你也会感到体内的紧松，这对内动训练很重要。在以后的练习阶段你可以感到肢体之间好像有连接。在你感受到体内的变化后，就要努力不去想它。这就叫做内功，或者叫“内动”。以下所说的所有训练都与这两个方面有关。中国人经常说一个的外形并不重要，重要是内在本质。通过不断的练习，你可以学会控制、移动和强化身体上的肌肉。师祖王芗斋大师就是一位很瘦的人，没有发达的肌肉，但他却是一位无人能敌的武术家，许多武术高手在跟他握手以后都不愿跟他比武，原因是他们能感受到他的内力。这也是他能够轻轻一碰就能伤人的方法。他已经掌握了内动训练的方法。不幸的是，就像他书上所说的那样，许多练武的人失去了训练的方向，仅仅依赖一些累人的武术动作。于教授和他的学生们外表看来并不强壮，但是他们的内力却无人能比。他们的下身就像是一座埃及金字塔。他们的根基非常有力。于教授的学生们以他们的力量和下肢训练而著称。下肢有人体最多和最大的肌肉群。 矛盾 师祖王芗斋大师自称“矛盾老人”。他的每个向前动作都有一个向后运动，每个向上动作都有一个向下运动。每个动作或发力都伴随着反向的力。这与牛顿的运动力学概念相似，叫做六向理论。曹师叔一开始训练我大腿的紧松。膝盖向前顶，臀部和腰向后靠。腰要向外顶，这样可以使这些部位的肌肉和肾更强壮（中医理论中，人的力量来源于肾）。这种训练也加强了腿部力量。这种矛盾的训练方法也可以用在下肢上。因此，脚、膝和臀部形成一个三角形，这是下三角或下金字塔，这些是以后训练的强大基础。这也形成了一个框架来支撑后背及其它任何动作。以前我训练的时候总是用我的后背来做动作或推手。这就意味着我的后背就会过度劳损而导致持续的疼痛。我以前经常看医生，做按摩和吃止疼药。但是经过这种训练以后，我现在可以使用我整个下身的力量，降低我后背的负荷，因此，腰疼消失了。 紧松 站桩中的紧松与体育馆里通常的伸展动作不同，它指的是肌腱和“休息肌”。肌腱是肌肉两头很小的部分。用紧松锻炼这些肌腱可以使它们更强壮。这可以通过放松工作肌来达到。这种训练可以使中间的肌肉和两端的肌腱做为一个整体来工作。“休息肌”就是于教授所说的反向收缩的肌肉。当你用手举起重物的时候，你主要是用肱二头肌。相反，你放松这块肌肉的时候，放下重物的时候，你用的就是反向收缩的肌肉。这是无意识的运动。如果你不使用这些肌肉，你就只能举起重物而不能放下。就像一部只能上不能下的电梯。站桩能训练这三部分肌肉像一块肌肉那样工作。最后你就成了师祖王芗斋大师所说的“竹子”。他说他之所以可以打败其他武术高手，就是因为他像一棵粗壮的竹子，而其他人像立在一根筷子上的坛子或花瓶。这是因为
大成拳自修入门百日功 大成拳以养生与实战价值吸引了无数武林学子。大成拳博大精深，愈钻愈觉其深，愈练愈感其难。修习大成拳无固定之法，修习者可根据自身情况灵活掌握。但在众多大成拳习练者中，能够得到明师指点、口传身授者极少，大多数人是靠自学。自学大成拳有一定难度，许多人习不得法，或因种种条件所限，一直未能真正步入大成之门。 笔者也是一名自学大成拳者，幸小有所成。今愿将本人自修入门之过程心得整理出来，以助初学者一臂之力，早日步入大成之门。习练者参考时不可拘泥。 自修大成入门功整个过程约百日。 准备工作 初学大成拳，当研读王芗斋所著《大成拳论》，以后修习过程中也须时时参照，认真体会。大成拳讲究“悟”性，而“悟”的基础则是对拳学理论的深刻体会。非边思边练不能有得。 第1～10天只站浑元桩 （于永年先生演示浑圆桩） 摆好桩式后，从头顶开始至颈至躯干及臂、腿依次放松。须松静站立，不加任何意念，切记头直、目正、神庄、心静，
并于桩功中体会这四个词的含义，照此修正外形及神意。 呼吸自然，不应憋气或做作。双目可睁可闭，不可意守任何部位。大成拳不走经络不练气，练意则对，练气则错(初学者尤须注意)。 站桩时间不强求，欲速则不达，每次桩功，应站至感到疲劳或酸痛难支时即止。若用拙力勉强支撑，则有害无益。 初练者可能站桩时间较短，益多加练习，每日最好能站三至四次，且两次站桩之间隔一定时间，这样既能尽快出功，还有利于神经和肌肉疲劳后的恢复。 第11～30天加练摩擦步和试力 （姚承光先生教授王志方先生意拳走步摩擦步） 经过10天修习，再站浑元桩时可加入一定意念，如：摆好桩式、放松身心后，即可意念两臂环抱一气球，既不可松，松则飞走；也不可紧，紧则会破。再以意念使气球慢慢胀大，同时两臂及手似被气球所撑，稍向外拉开一点，体会两手拉开时的感觉。意念中双手、双臂抱紧一点，体会抱紧时气球的阻力感。初练时，动作幅度可大一点，越缓慢、均匀越好，但不可用拙力。此时，即可感觉到内劲的初步产生，两手随意念会有发麻通电之感，但意念不可过强，似有似无即可。如此每日修习，这种力感会由手渐及臂、肩等处。 每次站桩完毕，可做一些试力动作，不必多，一两种即
关于大成拳螺旋力秘法 一、螺旋力的作用 大成拳螺旋力的运用主要有两种：一种以蓄力状态自转攻防，可使对手的来力落空而失重，其力如打在飞转的车轮上；第二种是发力于对手，其力如旋转着钻入岩石的钻头。螺旋力最高级的运用是脱骨训练后的蓄发，其横转如摇旗撼树，其竖转如车轮削切，这种螺旋力的应用，应注重两点，一是其运动要领是在总重心自转的同时，由脊柱带动骨架的各关节一齐转动；二是运动轨迹不能仅仅是横转还应练习竖转、斜转、正转、反转等多种形式之转，正面螺旋，不仅是变面和双臂竖转，而应是总重心和脊柱、肩、胯等各关节都要竖转，同时需注意，发力需以脊柱去削切对手中心，万不可只是用手砖其间架，竖转为劈拳，反转为削拳，横转为圈捶，斜转为斩手，简而言之，一切单操形式都要取消，其发力只是浑圆力和螺旋力的合成，劈、崩、炮等单操只是无意识的空间形式而矣! 二、平面螺旋力训练 螺旋力功法的训练，是卢氏结构拳法的核心，亦为我国传统内家拳之精髓。历代拳家皆奉之为"不传之秘"，真正掌握本功法、功力的人过去不多，现在更少。其力如车轮切削，所遇之物无不被离心力击出。对方如主动进攻，一旦与我方间架相融之，一刹那间，必会产生一种不可抗拒之力，令对手反弹而起，挨身即被摔出。此功精熟之后，在实战中不论对手来力如何巨猛，只要一经接触即会化为乌有。在末发力之时，对手即已失去重心。一旦此功上身，所有拳法及器械的发力，均可获得巨大突破性进展。 经过桩功的苦练，二至三个月后就会获取强功鸳实的浑圆整体爆发力。当我
们深人体会桩功的性能并且获得基本的生理改造之后，怎样的运动才会使站桩的意义不失呢？对"螺旋力"的体认是整体运动从相对静态过渡到绝对动态的最佳训练手段，目前所有的意拳、心会掌、螺旋拳等原传拳法的有关教材中，均一笔带过或根本末提。孰不知如果自身不具备"整体螺旋"的功夫，那么在应用之中"力如盘内之珠"的螺旋发力是不可能达到的。 我国原传实战武学之整体劲力的来源，即是通过关节与关节之间的韧带拉伸，来调动以肌肉为动力，骨酪为杠杆，以关节为枢纽的力的有序连接和释放。根据人体生理构造原理分析，人体关节的运动可分为屈伸、内旋、外旋和环转，关节运动的特点是以关节为支点，进行某一部分的运动。 人体的生理结构决定了人体的发力必然遵循物理学上的力学原理。卢氏结构之"螺旋力"功法训练不但吸收了上述特点，而且还上升至脊柱带动躯干，躯干带动间架，一动无有不动的整体性关节同步运动。 "螺旋力"修习入手方法：首先从桩功的间架动转开始，即从正面浑圆桩为基本姿式，以躯干作为我们的中心轴，使双肩、双胯按顺时针方向360度的滚动式摩擦环绕。这时我们就会发现，如果双肩双胯按顺时针方向运动，那么上肢所保持的间架就会与躯干形成矛盾的反称运动，这样才能使双肩关节真正产生360度运动轨迹。双胯与躯干的运动亦是如此。另外，由于下肢承受上体的重压，下肢的膝关节、踝关节会被胯关节的运动而自然带起，与躯干形成方向相反轨迹相同的运动。我们又发现一个新的课题，那就是如何能使双肩双胯在运动中同步进行，若仅动双后，下肢力量传导不上来，如只动双胯又会造成扭屁股，此均非真正的螺旋功夫，更丧失了整体用力的原则。 在此我们先来谈谈脊柱的中枢作用。脊柱上端连于大脑，是人体机能调节输