考前心理放松训练指导语
做这个活动需要认真和投入，只有这样，才能感受到它的作用，切记，只有在认真和投入的状态里，才能很好地进行放松。好，现在让我带领你辛苦的心灵，进入宁静的状态里……。准备好了吗？我们开始。
一、放松
现在，请以仰卧姿势躺好，双臂平放在身体两侧，整个身体处在完全松软状态。最先来临的梦境.mp3 现在请闭上你的双眼，专心地听着并且跟随着我的声音和要求去做。
先做深呼吸，那种能让自己放松的深呼吸、有规律的深呼吸。
开始……缓缓地深呼吸，再来，缓缓地深呼吸，每次吸气的时候，把自然界清新的空气和心灵世界宁静的力量吸进你的体内；再来，每次吸气的时候，把自然界清新的空气和心灵世界宁静的力量吸进你的体内，每次呼气的时候，把身体内的浊气和紧张、不适全部呼出来。继续，缓缓地吸，缓缓地呼，把自然界清新的空气和心灵世界宁静的力量吸进去，把身体内的浊气和紧张、不适全部呼出来。
继续缓慢地深呼吸，继续。你要一边呼吸一边放松身体，并且在接下来的所有过程中你都要保持这种缓慢的、放松的深呼吸方式……
现在，你觉得很宁静，你觉得很放松，你觉得越来越放松，越来越放松。你觉得沉重和放松，你的双脚、双脚踝觉得沉重和放松，你的小腿觉得沉重和放松，你的膝盖觉得沉重和放松，你的大腿觉得沉重和放松，你的臀部觉得沉重和放松，你的双脚、双脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部觉得沉重和放松；你的腹部和腰部觉得沉重和放松，你的胸部和背部觉得沉重和放松，你的腹部、腰部、胸部和背部觉得沉重和放松，你的双手觉得沉重和放松，你的手臂觉得沉重和放松，你的双肩觉得沉重和放松，你的双手、手臂、双肩觉得沉重和放松，你的脖子觉得沉重和放松，你的下巴觉得沉重和放松，你的头部觉得沉重和放松，你的面部觉得沉重和放松，你的眼皮觉得沉重和放松，你的脖子、下巴、头部、面部、眼皮觉得沉重和放松。你的脖子、下巴、头部、面部、眼皮觉得放松了，整个头部觉得放松了，你的整个身体都觉得平静、沉重、舒适、放松。你的呼吸越来越深，越来越慢。越来越深，越来越慢。越来越深，越来越慢。
早晨.mp3你感到温暖的太阳正照着你，你的头顶正中感到了阳光的温暖，一股轻松的暖流顺着头部、颈部流进了你的双手，你的双手是温暖的、沉重的、放松的。是的，你体验到了。轻松的暖流流进了
你的双臂，你的双臂是温暖的、沉重的、放松的，是的你体验到了双臂的温暖、沉重、放松。轻松的暖流流进了你的双腿，你的双腿是温暖的、沉重的、放松的，你体验到了。你的双腿是温暖的、沉重的、放松的。轻松的暖流流进了你的双脚，你的双脚是温暖的、沉重的、放松的，你已经体验到了。你的双脚是温暖的、沉重的、放松的。轻松舒适的暖流流遍了你的全身，你的全身都感到温暖、沉重和放松。是的，全身都感到温暖、沉重和放松。你全身的肌肉完全放松了，全身的肌肉完全放松了。不想再动了，一点力气也没有了。不能动了，完全不能动了，完全不能动了。你的眼皮越来越沉重，越来越沉重，怎么也睁不开了，你已经入睡了，入睡了，入睡了。现在，你的心情非常平静，已经感觉不到周围的一切，你体会到一种内心的宁静，你的内心已经变得像明净的天空，一尘不染。你已经进入了催眠状态了，不会有任何人打搅你，睡吧，你会越睡越深，等到你沉睡时我会与你沟通，只有我的声音你才能听到。睡吧，深深地睡吧，深深地睡吧！…………
二、引导
沉思曲.mp3好，很好。现在，是我与你的心灵沟通的时候了。请把你的注意力集中在你的心灵深处。我先要说声谢谢，请允许我与你的心灵沟通。很好，进一步把注意力集中在你的心灵深处，我再次说谢谢，请允许我与你的心灵沟通。
仔细体验一下，是不是看到了内心深处的自己？自己的身体姿势、面部表情……，观察自己的内心深处的自我正在做什么、状态、和情绪感受！
若感到你自己的内心深处有强烈的愧疚心情，就告诉你自己，这之前，你自己只是凭借单纯的想法去看待爸爸妈妈及老师的关心和期待的，以为只有成绩好才是对得起他们的。事实上，内心深处的自己已经做得很好，不但不要自责你自己，而且要同情、理解、鼓励、温暖、支持、善待自己。坚定地告诉你自己，即使学习再好如果品德不好才是对不起父母和老师的，学习好品德好或者学习努力品德好都是对得起父母和老师的。看看你自己高中的努力，就是证明。然后用语言肯定你自己拥有的美好的人生品质，比如：诚实、正直、自律、善良、好奇、努力……，这些都是你对得起父母的表现。
如果你担心考不好别人看不起自己。就告诉自己，凭借你做人的品德，你不是一个刁钻刻薄的人，你更在乎别人为人处事的品质及是否主动地与你交往，你根本不会因为别人考不好而看不起他；同样的，当自己担心考不好会使别人看不起自己时，告诉自己他们中的大多数人也不是刁钻刻薄的人，他们更在乎你为人处事的品质及是否主动地与他们交往，他们才不会因为你考不好而看不起你。
如果感到内心深处有责备父母、家人、或者其他人的心态，请告诉你自己，父母及身边那些人没有学过怎样去更好地做好他们的角色，他们只凭借当时拥有的知识和能力去做出最好的行为。在那些
人做事的背后，都有一些良好的动机，是那些人真诚地为你喜怒哀乐，他们深深地爱着你。那时候你的心灵还不太理解这一切，甚至把那些人的行为理解为对你的拒绝、讨厌、不喜欢！现在你能够理解这些良好的动机，这些都是你成长的推动力，你这么多年的成长和进步就是证明。请你用语言肯定他们的动机，肯定他们对你的推动力，肯定你自己的能力。
如果你内心深处的那个自己有担忧和恐惧，请告诉你的心灵，那时你自己很小，不懂得父母会因为他们自身的原因，在牵挂你的同时，会把他们的着急情绪流露出来。那时的你还没有长大，不懂得父母情绪背后隐藏的爱，所以你的心灵害怕了，从此，担心别人都会这样对待自己，由此产生了学习与考试方面的紧张和焦虑，现在，你知道了，你知道了，父母喜怒哀乐是因为爱自己，别人不是父母，他们难以像父母那样会因为你的成绩对你产生情绪，因此别人也就不会因为你考得好坏而改变对你的态度。别人更多地在意你的品德和为人处事，在意你是否喜欢他。坚定地告诉自己，父母多年的养育、老师多年的教育，使你具有了很多好的品质和为人处事的方法。这点儿使你不再担心别人。
微风细雨.mp3好，很好。继续保持放松的状态，保持宁静、轻松、愉快、舒适的内心感觉。
现在，告诉自己，从明天开始，你的心情将温暖而灿烂，你勇敢地突破禁锢自己的壳，沉着处理每一件事情，每当铃声响起，你坐在座位中，你感觉自己的心情非常宁静、轻松、愉快、舒适……，
继续体验这种感觉，你坐在教室里面对老师和那些朝夕相处的同学，你的脑神经功能得到了很好的改善，在宁静、轻松、愉快、舒适的状态下，你轻松地学习。每个新的一天，你都能达到这种状态。
如果，在今天之前，你常常感觉到你自己的能力还不足以达到你自己的期待，那就坚定地告诉你自己，有两个个选择。第一个选择是，你绝不接受你自己此时已经拥有的知识和能力，你觉得这些知识和能力太少了。但是，那样的话，你的心情就不能平静，你或者焦虑，或者悲观，或者烦躁。每当带着这样的心情去考试，因为你不接受你自己此时已经拥有的知识和能力，所以你连这点儿知识和能力都不能充分地发挥，你离考好考上的更远。第二个选择是，你坦然地勇敢地接受你自己此时已经拥有的知识和能力，不去幻想，你的心情就就能变得平静，你没有焦虑，悲观，烦躁。带着这样的心情去考试，因为你接受你自己此时已经拥有的知识和能力，所以，你的知识和能力就能充分地发挥出来。你距，考好考上的更近。告诉你自己，经过高中的学习和成长，你要做出最好的选择。告诉你自己，经过高中的学习和成长，你一定能做出最好的选择。那就是，选择距考好考上的更近那个策略。这种策略就是不再幻想、不再焦虑，悲观，烦躁，坦然接纳自己的知识和能力，豁出去，尽力而为！
告诉自己，高考时，即使遇到难题，自己都能意识到镇定的最大好处在于，能够让自己平静地面对难题，难题不可怕，只有镇定，尽力做，就能多多少少拿到一些分数，就能离考好考上更近；如果
遇到难题就觉得“完了”、“糟了”，只能让自己焦虑和慌张，大脑的思路就会变得不清晰，就不能拿到本来有可能拿到的分数，距考好考上更远……………………
放松音乐.mp3 看着你自己的内心深处，同时想想你的刻苦、努力，再想想你的上进心、爱心、想与人接触、想好好成长的生命力。在内心向你的心灵说话，说说你对自己的感谢，给你自己温暖和体谅，让你自己知道该怎样想，也让你跟你自己说话。在你心灵的自我对话中寻找出可以互相接受的肯定和认同，直至双方都感到完全地理解与接受……
注意内心深处的自己有什么变化，身体的、语言的、情感的，是不是变得平静、轻松，甚至有了笑容？如果你看到了你自己的变化，就对你的心灵伸出你的双手，真诚地看着她，向她说：“是我们连接在一起的时候了，过去这么多的迷惑、摸索、不安都已经成为过去。我感谢你为我做了那么多，我的成长是因为有你，我会用我的能力来保护你、照顾你”。然后，想象内心深处的自我一步一步走过来，终于你的心灵接受了你的双手，你把她拉过来，紧紧地拥抱着她，感觉你给她的力量使她放松、安定、自信，她没有了恐惧、彷徨。感受你的两个自我连在一起的力量，那份力量使得你更加完整、更能处理人生中需要处理的事情。请对你的心灵说：“我俩以后再也不会分开，我们快快乐乐地在人生中前进”。然后，感觉你的两个自我融合在一起……，轻松地快乐地融合在一起……
继续体验这种宁静、轻松、愉快、舒适的感觉，带着这种感觉继续休息几分钟，一会儿我会用特殊的方式唤醒你，醒来的时候，对于高考的不适感能很好地缓解，每当新的一天来临时，你拥有宁静、轻松、愉快、舒适的感觉，高效的学习、主动的交往。宁静、轻松、愉快、舒适的感觉能流到你身体的每一个部位，使原来的不适感变得越来越无影无踪。……………………
三、唤醒
一路平安·玛利亚.mp3现在该醒来了，我要唤醒你，你醒来的时候，感觉自己宁静、轻松、愉快、舒适，从明天开始，每天早晨醒来的时候，自动运行这些感觉，带着这种感觉生活！
好，我将喊1、2、3把你唤醒，当我喊到3的时候，你就会完全清醒，醒来后觉得很舒适、很愉快！记住，在我喊完“3”以后你再醒来。
我……开始喊了……。1，你要开始清醒了……；2，你的肌肉开始变得有力了……；3，你的头脑清醒了，完全清醒了，完完全全清醒了，非常舒服，舒服极了，舒服极了！好，让心灵带着轻松和自信，醒来！！！
（END）
放松训练指导语 1、准备阶段 亲爱的朋友，亲爱的朋友，在下面的一些时间里，我将帮助你调节你的身心，在我们这个过程结束后，你会感觉到你的身心非常的舒适。 现在你要做的只是舒服地听着这美妙的音乐，然后跟随着我的语言，我的语言说到哪里，你就想到哪里，我的语言说到哪里，你就把你的注意力放到那里。结束后你会感觉到你的身心非常的舒服。 好了，现在首先让我们做放松。你现在要做的仅是静静地听着这美妙的音乐，把注意力放在音乐上，用心去听，让音乐的每一个音符都扣动你的心弦，过一会我会召唤你，过一会我会召唤你。 2、放松阶段 我在召唤你，我亲爱的朋友，我在召唤你，我亲爱的朋友，现在我的语言说到哪里，你就把你的注意力放到那里。我的语言说到哪里，你就想到哪里。 好了，现在让我们做放松，现在把你的注意力放在你的脚上，现在把你的注意力放在你的脚上，脚部放松了，脚部放松了，脚掌放松了，脚掌放松了，脚踝放松了，脚踝放松了，小腿也放松了，小腿也放松了，小腿上的肌肉放松了，小腿上的肌肉放松了，小腿上的骨头也放松了，小腿上的骨头也放松了。 膝盖放松了，膝盖放松了，你的大腿放松了，大腿放松了，大腿上的肌肉放松了，大腿上的肌肉一缕一缕的都放松了，你的两条腿都放松了，你的两条腿都放松了，整个腿部都放松了，又松又软，你甚至感觉不到腿部力气的存在。 跨部放松了，跨部放松了，小腹也放松了，小腹也放松了，好，我们逐渐的向上走，心脏放松了，心脏放松了，整个腹部也都放松了，整个腹部也都放松了，背部放松了，背部放松了，整个脊柱放松了，整个脊柱放松了，整个脊柱从小到上一节一节的放松了，整个脊柱从小到上一节一节的放松了，你的肋骨也放松了，一根一根的放松了，肋骨放松了，一根一根的放松了，肋骨上的肌肉也逐渐的放松了，肋骨上的肌肉也逐渐的放松了，你可以感觉得到你的内脏又松又软，你的腹部又松又软，非常舒服，肩部放松了，肩部放松了，两条手臂放松了，手臂上的肌肉放松了，手臂上的神经也放松了，血管也放松了，骨头也放松了，两条手臂又松又软，你的指头也放松了，每一个指头都放松了，指头上的骨头也都放松
兰州一中心理老师、国家二级心理咨询师王舒亭告诉记者，考试焦虑情绪是一种比较特殊且复杂的心理状态，缓解考试焦虑情绪，还得因人而异、因事而异。这里，王舒亭介绍了两种心理疏导方法，希望可以帮助学生减轻心理压力。 首先可以把复习变得有趣一点。比如说有一个考生，他把高考看作奥运会，把各门功课看作运动员，他自己就是运动员的教练。他制订各门功课的训练方案，这么一来，从被动变成了主动。如果最近几天干得很好，他还可以表扬自己：“你干得棒极了！你真是好样的！”这样一来，他的情绪、心态和学习的兴趣都起了很大的变化。 其次，还可以做一下心灵体操，其中一种叫“加减乘除”。 “加”是先做五分钟热身，擦擦桌子、整理文具等，告诉自己现在要开始学习了，让自己的心安定下来。 “减”就是在一小时中减去五分钟，到窗前呼吸点新鲜空气，转转头，伸伸懒腰，甚至唱唱歌。 “乘”就是在学习到厌倦、头疼的时候，找几个比较要好的同学，互相提问，这样会觉得有趣得多。 “除”就是当面对不擅长的知识时，可以把它分解成一段一段，每段五分钟到十分钟就能解决。 每天定时做放松训练，可以帮助缓解疲劳、紧张和焦虑的情绪 王舒亭老师还给考生教了两种放松方法。 一是深呼吸：找一个比较安静的地方，站立或坐下都可，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，吸气要深、满，吐气要慢、匀。反复做三分钟，每天坚持做三次，效果更好。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。 二是想象放松法：坐姿，闭上眼睛，全身放松，可以配合一些柔和舒缓的轻音乐，想象自己躺在有温暖阳光的海滩或乡村草地上，清清楚楚地看到蓝天白云金色沙滩，能听到鸟语涛声，感受到舒适温暖愉快，用愉快的情绪减轻内心的紧张。在想象过程中同时伴随“松、松、松”的意念。每次做1至3分钟，每天做的次数不限。 下面将进行肌肉放松练习，肌肉放松练习是最彻底的放松练习，它可以让你全身得到放松，让你的身心都得到放松，让你紧张焦虑情绪得到放松。 在下面的放松练习中，我们将体验身体各部位肌肉的紧张和放松，并记住各部位肌肉放松的感觉。 我们需要放松的时候，就能够放松紧张的躯体，放松身体各部位的肌肉，放松紧张的情绪，放松焦虑的情绪。 肌肉放松练习将先从手开始，其次是肩部，然后从头部到腿。也就是说，我们将先放松手部，然后放松肩、头、躯干，最后放松腿部。 我们马上就要进行放松练习了，请你先去除身上的附属物，例如手表、眼镜、皮带。（暂停1分钟） 请你选择一个恰当的姿势，调整一下你的姿势，让你感到舒适一些。 请你闭上眼睛，注意听，然后按照我说的去做。
放松训练指导语集锦 指导语（一） 现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就是紧张。（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的…… 指导语（二） 一、选择一种舒适的姿势 在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。
音乐冥想放松指导语 现在我们要做一个放松训练, 这项练习可以帮助你完全的放松身体。 首先,请把眼镜、腰带、领带、手机等妨碍身体放松的物品做一个合适的处理, 尤其要对手机做一个静音处理, 以免中途的铃声影响放松效果! 你也可以把上衣的第一道口子解开。请你坐在椅子上,双腿与肩同宽,把头和肩膀靠在椅背上,双手自然放在大腿上, 双腿自然舒服, 双脚平放在地上, 脚尖略微的向外倾, 轻轻的闭上眼睛, 请将你的身心慢慢放松下来，这时你很放松的坐在椅子上, 感到非常的舒服。很好,非常好,现在请你跟随我,深深地吸气,深深地呼气,深深地吸气,深深地呼气,深深地吸气,深深地呼气,很好,非常好。 音乐响起：窗外的阳光照到你的身上,照进你的心灵,你好轻松,你好舒服。你感觉自己仿佛是来到了一片阳光普照的草地上你缓缓的，漫步在这一望无际的草地上欣赏着满地盛开的鲜花，欣赏着翩翩飞舞的蝴蝶你看到天空中朵朵的白云飘过；你听到潺潺的流水、动听的鸟叫此时，你感觉到自己的身心豁然开朗感觉到整个身心从里到外的一种轻松，一种舒适请深深地吸一口气——让淡淡的花香、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的每一个细胞你整个身心都慢慢的、慢慢的溶入到这美丽的大自然
中那暖暖的阳光照在你的身上，照在你的心里，那略带花香的微风轻轻地拂过你的脸颊，你感到身心非常的放松，非常的舒适。你感到内心充满了宁静与祥和非常放松——非常平静——非常舒服。你像一片洁白轻柔地羽毛,带着你飘呀飘呀,越飘越远,越飘越远。 你轻轻地飘落到了大海边，你的身体很放松，很舒服，你的呼吸越来越慢，越来越慢。 你躺在美丽的大海边，沙子又细又柔软。你感到很舒服。你躺在温暖的沙滩上，一缕阳光照射过来，你感到温暖、舒服。耳边想起了海浪的声音，你感到温暖而舒服。一阵微风吹过来，你有一种1说不出的舒畅的感觉。微风带走了你的思想，只剩下一片金色的阳光。海浪不停地拍打海岸，你的思绪随着海浪的节奏，涌上来，又退下去。温暖的海风吹过来，又离去，带走了你的思绪。你感到沙滩柔软，海风轻缓，阳光温暖。蓝色的天空和大海紧紧地笼罩着你，阳光照遍你的全身，你感到身体暖洋洋的，阳光照在你的头上，你感到温暖和沉重。 轻松暖流，流进你的脖子，你感到温暖和沉重。你的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进你的右肩，流进你的右臂，流进你的右手，又流回你的脖子，你感到温暖和沉重。你的呼吸变慢变深。 轻松暖流，流进你的左肩，你的左臂，你的左手，你感
放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。 训练程序 （1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。 ●找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。 ●要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。 （2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。 这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。 治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。 ●手臂部的放松 伸出右手，握紧拳，紧张右前臂； 伸出左手，握紧拳，紧张左前臂； 双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。 ●头部的放松 皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起； 皱起眉头； 皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。 ●躯干部位的放松
耸起双肩，紧张肩部肌肉； 挺起胸部，紧张胸部肌肉； 拱起背部，紧张背部肌肉； 屏住呼吸，紧张腹部肌肉。 ●腿部的放松 伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿； 伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。 （3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。 这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示： 如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。 又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张，注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松……非常放松…… 当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：现在你感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。 治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。 另外，学习后，来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习（一般每日1--2次），亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带，据此进行练习。
渐进式放松训练指导语 请你选择一个舒服的姿势做好或躺好，轻轻闭上你的眼睛，做腹式呼吸。所谓的腹式呼吸就是用鼻腔缓缓的把清新的空气吸到你的小腹部，吸满，然后用嘴巴缓缓的呼出体外。随着你的呼吸，你能够体验到吸气的时候含有丰富营养成分的空气吸进了你的体内，营养着你身体的每一个器官，呼气的时候感觉把体内的焦虑紧张凝聚起来，呼出了体外。随着呼吸，你甚至能够感觉到吸气的时候你的身体在上浮，在上浮。呼气的时候你的身体在下沉，在下沉。随着呼吸，放松你的头皮，头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液在营养着你的每一根头发，每一根头发，随着呼吸你的上眼皮越来越沉，越来越沉，上下眼皮好像紧紧的粘在了一起，你不想睁开。随着呼吸你的大脑有你中宁静舒适温暖的感觉。你愿意体验这种闭上眼睛，大脑宁静舒适温暖的感觉。好，很好。放松你面部的肌肉，面部肌肉放松的时候，你能够感觉到每一块面部肌肉都在放松，都在放松。放松颈部，颈部肌肉放松的时候，你能够感觉到你的头越来越沉，越来越沉，你的脖子越来越松软。好，很好。放松你的肩部，肩部肌肉放松的时候，好像卸下了千斤重担，你会有一种从来没有过的轻松的感觉。好，很好。随着呼吸，放松胸腔，胸腔肌肉放松的时候，你能够体验到每一块肋间肌肉都在放松，每一
块肋间肌肉都在放松。放松你的腹部，呼吸产生的腹压使你的胃肠道功能得到了很好的改善，你甚至能够听到胃肠蠕动的细小的声音，这说明你放松的很好。放松你的大腿，小腿。大腿小腿放松的时候，有一股温暖的暖流流向了你的脚心，脚心有一种微微发热的感觉，你的十个脚趾有一种麻酥酥发胀的感觉，这说明你放松的很好。下肢放松的同时放松你的上肢，放松你的大臂，小臂。大臂小臂放松的时候，有一股暖流流向你的手心，手心有一种微微发热的感觉，甚至感觉有汗浸润出来，十个手指有一种麻酥酥发胀的感觉，这说明你放松的很好。下肢上肢放松的时候，你的后背也完全的放松了，后背有种温暖舒适的感觉，这说明你放松的很好。好，很好。你继续睡，你不想醒来。我的声音会离你越来越远，但是你能够听到我说的每一句话，每一个字。你愿意体验这种全身放松的感觉，好，很好。（等待一会儿）你已经放松了很久。过一会儿我会用一种特殊的方式把你唤醒，我会从3数到1当我数到1的时候，你会突然醒来，醒来之后你会感觉到精力和体力得到了很好的恢复，你会感觉大脑清醒，眼睛明亮，心情愉悦。好，注意！现在我准备把你唤醒，3__2__1醒来！
关于考试焦虑的放松指导语 先确定好被试对想像小水滴从脑后流过没有不适，对想像在大海边欣赏景色没有不适，让被试选择已经准备好的若干曲轻音乐作为放松训练中的背景音乐。 放音乐 放松指导语： 请准备好，现在开始做放松，你这样想,经过一天的学习，在一天中有一小块时间让自己真正的安静下来可真好。先做深呼吸，注意，要尽可能向身体的下部吸气，体会气流从鼻腔缓缓进入，吸向腹部，然后再慢慢把它呼出去，你会感到心情舒畅了很多。接下来做肌肉放松练习，先让脚趾向脚心方向弯曲，肌肉一点一点绷紧，只要不抽筋，就再增加力量，把脚趾绷到尽可能紧的程度，绷得再紧些，坚持，坚持，大概十秒的时间，我帮你把握时间，7、8、9、10，好，放松，然后再做深呼吸，深呼吸之后，现在慢慢体会脚趾放松后的那种轻松感觉。 接下来，再把脚趾向脚背方向弯曲，五个脚趾尽量分开，总之你体会脚背和脚趾的肌肉都在用力，肌肉绷紧，适当增加力量，然后保持这种状态，坚持，再坚持，大概十秒，7、8、9、10，好放松了，然后，再做深呼吸，深呼吸之后，你体会脚趾放松了，心情开始一点点安静下来。 接下来，适当地收缩小腿肌肉，小腿的肌肉适当的缩成两个团，这时足面伸直，尽力向前伸曲，小腿肌肉缩成两个疙瘩，只要不疼，你就再坚持，小腿肌肉收缩的更紧些，坚持，坚持。总之现在脚趾、脚背、踝关节、小腿都是绷紧的，7、8、9、10 ，好放松，再做深呼吸调节一下，现在，两脚、踝关节、小腿都是轻松的，心情明显的也轻松下来，什么都不愿想，什么也不关心，现在你只想停留在这种宁静轻松的状态里。 好，现在小腿肌肉绷紧，足尖向膝盖方向弯曲，做勾脚姿势，把小腿肌肉拉直绷紧，以踝关节为轴,你的小腿肌肉象弓弦一样，尽力拉地很紧很紧，坚持坚持，我帮你记时间，7、8、9、10，好放松了，再做深呼吸，深深地向小腹方向吸气，再深深的把它呼出去。体会一下你此时的心情，你已经很明显的放松了，什么都不在乎了，什么都不想了。 接下来，两腿膝盖用力并拢，使大腿两侧的肌肉尽量地绷紧，绷得很紧，你可能有些累，但你能坚持，再坚持，再坚持，适当增加力量，6、7、8、9、10，好，放松了，做一下深呼吸，深深的做一次深呼吸，你的心情会更加放松，然后你继续体会你心情渐渐放松的感觉，现在你什么都不愿想了，你对外面的声音也不在乎了，也不想听了，此时你大脑里感受到的是更加的轻松、宁静和微微愉快，你现在沉浸在这种宁静、轻松与微微愉快的感受里。 然后将臀部肌肉绷紧，让臀部的两块肌肉尽可能的收缩，尽量的用力，坚持住，坚持，坚持，适当增加力量，6、7、8、9、10，好放松，再做深呼吸，然后你继续体会心情越来越放松的那种感受，继续体会大脑和整个心情是那样的轻松宁静，你喜欢这种轻松和宁静，那么大脑里一定是微微愉快的。为了加深你放松的程度，你可以想象，在大脑后部有个小水珠，从头顶一点一点的向颈部流淌，还在流淌，还在慢慢的流淌，它留到了颈部又返回来，从头顶又一点点向下慢慢的流着，它还在流。 然后将后背的肌肉绷紧，两肩微微向后用力，你身体可以稍稍的向上隆起，将后背、腰部的两侧肌肉都绷紧，尽量的绷紧，你现在后背感到有一点发热，你后背的每一块肌肉都是绷紧的，坚持，再坚持，再坚持，6、7、8、9、10，好放松，
下面，就请跟随我的引导语，来体验“蝴蝶拍”吧。请记得，当您越投入专注的练习时，您就会更深刻地体验到内心的放松平静。 请您找一个安静的环境，以一种舒服而稳定的姿势坐好，双脚稳稳地放在地面上，双手自然地垂放在大腿上，脊背挺直但不僵硬，全身放松，双眼可以闭上，也可以微微眯着。首先，来做一个深呼吸，深深地吸气，缓缓地呼出。吸气的时候感受到气体进入身体，胸部在扩张，肩膀微微上升；呼气的时候感受到气体呼出体外，胸部收缩，肩膀微微下沉。非常好，请继续去体会呼吸带给你通畅放松的感觉。现在，请告诉自己面对突发事件，人人都会紧张害怕，这很正常，我允许和接纳自己有这种紧张的感觉，不需要逃避或对抗，这种紧张会让我更好地做好自我保护。如果现在你感到过度的紧张，无法平静，那么下面， 请把双手交叉放在胸前，手心向着身体，大拇指搭扣在一起，放在喉咙下方锁骨的位置，左手手掌可以触碰到右侧锁骨的位置，右手手掌可以触碰到左侧锁骨的位置，现在你的双手就像一对蝴蝶的翅膀，轻轻地、慢慢地，交替手掌拍打自己，左一下，右一下，左一下，右一下……就这样一直拍，非常好！ 此刻，让你感到紧张害怕的一幕幕出现在你的脑海中，就像过电影一般，你所看到的，听到的，闻到的，感受到的一切，都在脑海中闪过，就这样自然地感受着一切，不用压抑你的想法，让它自由地飘过脑海。而你的双手，只需要持续地一直拍。左一下，右一下……非常好！当你持续地做蝴蝶拍的动作，你的身体感受到了你的轻拍，你就会感觉到，那些事情，都开始慢慢变淡了，那些场景越来越虚，越来越淡，最终，在你的脑海中，完全消失了。而你所有的紧张、焦虑，各种不安的情绪，也随着它们，一点一点地消失。非常好，请你继续拍打自己，左一下，右一下……感受拍打的力量。通过拍打，情绪平静下来，你的身体仿佛通过拍打、震动，重组了一般，变得更加柔韧、坚实。你能够感觉到身体中的血管、经络通过拍打，变得更加通畅，血液在血管中自由地流淌，为你身体各个部位，带去滋养。请再做一个深呼吸，感受身体的滋养，内心的平静，非常好！ 下面，我会从1数到5，给你足够的时间，让你去感受自己的平静和强大。1~2~3~4~5！非常好！现在，经过短暂的恢复，你的内心变得非常平静，就像完全没有波澜的湖水一样的平静，平静而有力量；你的头脑变得更加清晰，可以去理性思考、做出判断；而你的身体，也因为得到滋养而变得更有力量，免疫功能更加强大，抵抗力更加强大！ 下面，我会从5数到1 ，当我数到1的时候，你就可以带着这种非常好的状态，睁开眼睛，清醒过来，醒来以后，你会感到内心平静而有力量。5、4、3、2、1！睁开眼睛，清醒过来！ 本次练习到此结束，感谢您认真专注地投入练习，让自己找到了更好的状态面对生活。
渐进式放松法 最普通、最古老的诱导技巧，可以与其他技巧结合，也可作为深化技巧。用稳定、低沉的声调，从容地发声，引导的时候，让自己也处于非常宁静的α脑波状态，这样，催眠别人的时候，你也在修练自己。注意诱导时的节奏，该停顿则停顿，让受术者有时间去进行内在运作。 自信气场信心满满语调低沉 蒋平自我催眠七大心法 1、端正体态专注放松（两脚与肩同宽，双手自然放在腿上，嘴微张，善心， 放松） 2、四肢沉重感训练（右利手从作开始） 3、四肢温暖感训练 4、呼吸轻松感训练（注意力放在鼻孔上） 5、心脏平静感训练（注意力放在胸口，偏左侧） 6、腹部温暖感训练 7、额头清凉感训练（不能体验温暖感） 渐进式催眠指导语 现在，把你的身体调整到最舒服的姿势。（在中途中你感觉到不舒服，可以微微的调整一下姿态。）让你的双脚打开与肩同宽，双手很自然的放在大腿上。嘴微张，保持一颗善心。现在，请慢慢的将双眼闭起来，眼睛一闭起来，你就开始放松了。在整个放松状态中，你会感到很轻松、很舒服、也很安全。 现在，我们来做腹式呼吸。缓慢而有力地吸气，均匀而有规律的呼气。在吸气时尽可能的使小腹慢慢的鼓起；在呼气时，尽可能的使鼓起的小腹慢慢的凹陷。深深的吸气，缓缓的呼气，再吸气，再呼气……好！很好！ 从现在起，继续深呼吸，你一边深呼吸，一边聆听我的引导。你什么不都必想，什么都不想了。只要跟着我的引导，很快你就会进入非常深、非常舒服的放松状态。你的内心将变得很平静、很平静。你只会听到我的声音，如果你听到突然传来的噪音，那个噪音离你很远很远，很小很小，不会干扰到你，反而会使你更加专注。你会进入更深、更舒服的放松状态。（排除干扰） 注意你的呼吸，把注意力集中在你的鼻孔上，仔细观察空气进出鼻孔的差异，你会发现，你的呼吸变的越来越平缓了，越来越平缓了，平缓了…… 。随着您的呼吸，您的全身更加放松了，更加放松了，更加放松了……。每一次的深呼吸，都会让你更放松、更舒服、更加的宁静。 现在，把注意力从鼻孔转移到你的额头。随着你的注意力转移到你的额头，额头会慢慢的感到一丝清凉，慢慢的感到一丝清凉，越来越清凉，越来越清凉。你
放松训练的指导语集锦 本文已经没有明显的格式错误或问题段落。 指导语（一）： 在放松训练中，舒缓恬静的音乐可以帮助您放松身心，让您的心情逐渐平静。闭上眼睛，专注地听着音乐，慢慢地让眼皮放松，感受眼皮变得沉重的舒适感。接着，将注意力转移到面部，放松面部肌肉，感受面部肌肉力量逐渐消失后的舒适感。然后，将注意力转移到颈部、肩部、胸部和腹部，让这些部位的肌肉逐渐放松。最后，将注意力转移到双脚和双手，感受它们的力量逐渐消失，让身体完全松弛下来。在这个状态下，您会感到非常轻松和舒适。当音乐结束时，您会醒来，感觉非常清晰和饱满。 指导语（二）： 在放松训练前，做好准备动作非常重要。首先，找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。然后，深呼吸几次，让自己的
身体逐渐放松。接着，将注意力转移到身体各个部位，逐个检查它们的紧张程度，让它们逐渐放松。最后，再次深呼吸几次，让身体和心灵都达到一个平静的状态。这样，您就可以更好地享受放松训练的过程了。 在进行肌肉放松训练时，首先需要让患者自行紧张身体的某一部位，例如握紧手掌10秒钟，然后放松5-10秒钟。通过 多次交替练，患者可以随时随地充分放松自己的身体。训练的肌肉部位通常包括手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等。 在正式的训练中，患者需要保持心情轻松，并在遮光且隔音设备较佳的房间里进行训练。同时，需要将可能妨碍身体放松的物品如眼镜、手表、腰带、领带等拿掉。治疗者需要用平稳、镇静、低沉的声音对患者进行指导，让患者耐心按照步骤进行操作。 心理咨询师指导式通常会让患者先紧张，然后放松全身肌肉，以体验放松的感觉。通过逐渐紧张和放松各个部位的肌肉，最终达到全身放松的目的。
放松训练的指导语集锦 指导语（一） 舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平静下来，请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐，放松您的眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力气在慢慢消失，您体会，体会眼皮力气消失后的感觉，现在请将您的注意力高度集中于您的面部，面部的肌肉开始放松，再放松，面部肌肉的力气也在慢慢的消失，您体会面部力气消失的感觉，非常舒服，您继续体会气力消失后的舒服的感觉，现在您的注意力高度集中于颈部，颈部肌肉放松，再放松，颈部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会颈部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于肩部，肩部的肌肉放松，再放松，肩部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会肩部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于胸部，摒弃一切杂念，您体会胸部气力消失的感觉，胸部的力气在慢慢的消失，非常舒服，您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中腹部，腹部的肌肉放松，随着您的呼吸，腹部的力气在慢慢的消失，您体会腹部气力消失的感觉，腹部的力气消失了，非常舒服，您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。现在请将注意力高度集中于您的双脚，慢慢的，您感到双脚的力气消失了，两条腿不想动，完全不想动，您感到非常舒服，继续体会，继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于双手，慢慢的，您的两只手上的力气消失了，完全消失了，两只手感到很重，但又非常舒服，您体会，体会双手力气消失后的舒服的感觉。好的，您的全部身心现在都已经完全松弛下来了，感到非常轻松，非常舒服，您的眼皮很重很
森林想象放松训练指导语 现在请你躺好,轻轻的闭上你的眼睛，随着这优美的音乐，让心情慢慢平复，让你的身体慢慢的全面的放松下来。现在你已经完全放松了，你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体,来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后,你迎着轻轻的微风,缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上,草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上,含苞待放的荷花婀娜地立在其间,偶有几只蜻蜓点水飞过,湖面便荡起圈圈涟漪。此时,你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗,有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐,慢慢地躺在柔软的草地上,你闭上眼睛，享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气，略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里,渗入到你的身上的每一个细胞,你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到这美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上,微风轻轻的拂过你的脸庞,此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧,在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了,你感到自己的身心非常放松,非常的安逸,非常的舒适。湛蓝的天空中飘着几朵白云,轻盈地如棉絮般，你感觉你坐在了一片白云上,随着它慢慢漂移,你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束,你的内心充满了宁静祥和，一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里,你感觉到自己的身心非常安逸,非常放松，非常舒适,非常平安,请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉。现在，你的心灵随着白云渐渐的漂移到你的躯体,慢慢的与你的身体合二为一,你觉得浑身都充满了力量,心情特别的愉快,你的头脑开始渐渐的清醒,思维越来越敏捷,反应也更加灵活，眼睛也非常的有神气,你特别想下来走走,散散步,听听音乐。准备好了吗?好。请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒,思维敏