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学习计划与反思
初三下学期是至关重要的一个学期。我们将在这个学期期末经历人生中第一次重大的考验。因此，本人制定以下学习计划：
1．最重要的就是要上课听讲，并做好相应的笔记。特别是复习课，这是弥补以前没有掌握好的知识的重要机会。
2．合理利用晚自习的时间。尽量在中午、课间将作业都完成，晚自习多做一些习题。特别应多做一些数理化方面的习题，因为理科非常重视练习。而且本人现在化学学科非常薄弱。
3．减少上网，看电视的时间。在这种紧张时刻，娱乐的时间可以尽量少一些，要全力以赴为中考而努力。
4．努力学习的同时还要注重体育锻炼。体育的考试也很重要，而且适当的体育锻炼可以缓解学习的疲劳。
5．还应抽出一些时间来学习一些课外知识和时事新闻。一方面充实自己的知识，另一方面中考涉及很多这方面的问题，要为此做好准备。
6．努力完成好老师布置的背诵、记忆任务。这是最基本的，只有把基础打好了，才能活学活用。
计划实行了一个月，再加以月考成绩的综合分析。本人提出一下几点反思：
1．上课认真基本做到了。但是由于睡眠时间较少，上课有想睡觉的现象，要努力克服！2．化学有进步。说明对化学的重视还是有成效的。但是数学粗心的毛病一直没改，但还是有所进步。物理学科并没有发挥出最好的水平。
3．娱乐时间确实减少了，相对来说还是帮了学习不少忙。
4．每天睡觉前都做了20个仰卧起坐。每天上午第二节课后都按时参加跳绳活动。
5．一般只能在周末看看电视，所以时事方面的东西掌握的还是较少，今后可以多看看报纸。6．背诵等任务完成的还是不够自觉，应对此更加认真些。背过之后还要定时复习，否则背过的也会忘记。
7．应在学习上更踏实一些，不能满足于现状。要在最后的这70多天有一个飞跃。尽力而为考得更好，这样才能有十足的把握面对中考！
我要继续坚持我的学习计划，对这些出现的问题要及时地改正。努力完善自己，要在中考上一展自己的风采！
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本站的学习频道从两方面为大家述说学习计划反思问题 学习计划目标列计划的目的无非是通过白纸黑字，使得自己对自己的学习情况能够进行监督和检查。应把重点放在课本上、课堂内。因为高考虽强调淡化课本的考查，其实处处有课本的影子。“课内知识课外考”的测试方式，就要求我们把课内知识学扎实，否则无法完满地解答课外考题。当然，重点放在课本上，并不是将视野局限于课本，仍应有大量课外阅读，在课外阅读中巩固，贯通课本知识，培养能力。初三学年，既是初中时代的最后一年，也是复习迎考的关键一年。初三学年的计划是完善知识系统树，“牵一发而动全身”，做到由一个知识点可以拎起一串，提起一面。系统地掌握知识后，技巧也就“水到渠成 2、知己作战讲究“知己知彼，百战不殆”。学习也是一样。所以要制定出符合自己实际情况的学习计划，必须要“知己”。“知己”包括三层含义：明确学习奋斗的目标，了解自己的学习情况，明确地估计自己的能力。做到“知己”后，我们就可以制定计划了。3、要求列计划本身并没有太多的要求，你只要抓住两个字——“详、实”就足够了。首先，要让自己知道，每天你具体干些什么，知道每周、每月的安排等。我们应该去计划自己的学习和生活，做到自己对自己心中有谱。一份计划上只出现时间和科目是不够的，最起码还要有具体的章节的安排，包括做哪些习题，看哪些笔记都应当有，这样才能真正地发挥计划的优势。所谓“实”，就是一定要符合自己的实际情况，适当地高一些也可以，但绝不可过高或过低。太低了，计划的内容松松垮垮，反而不如没有计划；但大多数人可能更容易把计划列得偏高，开始还能拼一拼坚持一下，但很快地就败下阵来。如果总是列这种过高过紧的计划，常常完不成，那么时间一久也就会对列计划失去信心了。一份好的计划绝不在于它的起点有多高，而在于它是不是能帮你更好地完成学习任务，让你的能力得到最好的发挥。其次，计划的安排应合理、科学，尽量不要让你的时间浪费。应该说明的是，不浪费时间并不是把所有时间都用来学习，也不是说打
个人工作存在的不足和改进措施篇一 通过学习文件和领导讲话精神，结合工作实际对照自查，我对个人进行了认真剖析，深刻感受到自己在学习、工作、生活中还存在很多问题与不足，现对自己在思想、政治、工作等方面存在的缺点和不足提出如下整改措施。 一、个人存在问题和不足 1、对党的理论知识学习不够，不深。在理论学习上存在浮燥情绪，在学习内容上，认为没有业务知识更实用。在学习的方式上，理论联系实际还不够，不能融会贯通到真正的在干中学和学中干。 2、在思想上还缺乏开拓创新意识。在思维方式上，有时习惯于凭经往常经验考虑问题，大胆探索的方式方法比较少。 3、工作作风有时不够扎实、不够深入、处理问题有时有时还存在不妥之处，工作中还缺乏足够的积极性、主动性、创造性。自我思想有时还存在。 二、根据以上的不足之处，提出下一步的整改措施： 1、努力强化学习，不断提高思想境界，全面提升自身素质。自己越来越注意到在当今这个与时俱进、知识与信息不断更新的社会里，学习是提高自身素质的第一要务，充分认识到，在当前形式和环境中，只有不断的学习，才能不被这个社会所淘汰，这不但要学习应具备的相关业务知识和政治理论知识，还要学习更多的知识，目的就是为了今后游刃有余的工作打好一个坚实的基础。在学习的过程中更重要的是要不断的提高自身的修养问题，还要强服务意识和责任意识，努力做一个有德有才的大家认可的机关人员，做一个高素质的人。 2、不断提高和改变工作思路，增强创新意识，提高工作水平。我现在从事的工作，会面临许多新问题，新矛盾和新内容，这就要求我们要不断地更新知识，丰富自己的工作技能和实践本领的同时要善于在工作中开拓创新，提出新的思路和新见解，这样才能把良好的愿望和实际工作效果结合起来。只有这样才能在工作中争创一流。 3、要在工作中埋头苦干，求真务实，提高效率。在工作中脚踏实地地做好本职工作，模范地履行一个机关干部的职责。树立高度的责任感和敬业精神，尽心尽力把工作做好。在工作中克服华而不实，飘浮虚荣的工作作风，在工作中不讲条件，“埋头苦干、少说多做”，把每一项工作做实做细做好，全面提高素质。工作中还要深入实际，了解实际情况，做到心中有数;说实话，办实事，不做表面文章，不搞形式主义。把心思用在具体工作上，把精力放在具体干事上。经常反思自己，做到常学，常思，常用。总之要实实在在做人、高效率做事。 总之，今后我将在局领导和同事们的帮助支持下，进一步提高思想认识，改正不足，提高自己，真正使自己的思想得到进一步净化、工作得到进一步提高、作风得到进一步改进、行为得到进一步规范。遇到问题多看多问多想，多向周围的同事请教;要用开拓创新，积极进取，灵活运用合理的方法和措施来开展工作，处理问题，把工作能力提高到一个新的水平。
文件编号：GD/FS-5848 （计划范本系列） 健身房锻炼计划详细版 When The Goal Is Established, It Analyzes The Internal And External Conditions Of Organization, And Puts Forward The Organizational Goals To Be Achieved And The Ways To Achieve Them. 编辑：_________________ 单位：_________________ 日期：_________________
健身房锻炼计划详细版 提示语：本计划文件适合使用于目标确立时，根据对组织外部环境与内部条件的分析，提出在未来一定时期内要达到的组织目标以及实现目标的方案途径。文档所展示内容即为所得，可在下载完成后直接进行编辑。 1、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2、力量运动 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个 星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺
身：3组x20个 星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个 星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个 星期六（单），目标肌肉：胸
我的学习反思与改进计划 上学期在期末考试中，各科成绩与自己、老师、家长的期望值还有很大差距，我知道成绩后十分着急。我决心要进行深刻地反思，总结出初中以来学习成绩不太理想的原因，在新学期有针对性地做出改进计划，一定要让学习成绩更上一层楼。以下是我的学习反思和改进计划，请老师批评指正： 一、上学期的学习反思 总的来讲，通过平时的学习和假期的复习，我还是基本掌握了上学期各门课程的重点内容，但在考试的时候成绩很不理想，让我很伤心。 从各门课程来看，我想原因是这样的。语文：平时没有养成细致认真的习惯，考试的时候答题粗心大意、马马虎虎，导致很多题目会做却被扣分甚至没有做对；考试前准备不充分，没有对课文内容、重点语句、答题方法做积累；没有正确处理好兴趣爱好与课程学习的关系，由于平时贪玩耽搁了语文书本内容的学习和背诵。数学：上课时没有把没听懂的地方做好记号，导致没及时请教老师和同学；做练习题时不够认真，有时喜欢对照答案做题，以为自己会了；没有养成整理错题的习惯，有的题目做错很多次；有些公式没有真正
记住，解题方法不熟悉。外语：听力练习不够，考试时总是听不懂；单词记忆不够，单词意思容易记错，很长的复杂单词记不住；很少向老师请教学习英语的方法；课文背诵的熟练程度还不够。其他课程：思品、历史、地理、生物没有认真背诵课文内容，没有认真记住老师教的记忆方法，平时做的课外练习题量还不够，平时复习的时候没有做好重要内容的笔记。 从学习方法来看，自己没有注重平时的积累，课程学习后没注意认真复习；学习时没有提高效率，没有真正掌握老师教的解题诀窍；自己没有重视知识面的拓展，将自己局限在课本知识以内，兴趣爱好又与课程没有关系，没有提高自己对各门课程兴趣。 从学习态度来看，上学期学习态度还不够端正，没有认识到初中的学习课程难度已经大大增加了，自己的重视程度不够；在学习课程时没有认认真真对待，学完后就丢掉了，没有及时巩固练习。 二、新学期的改进计划 新的学期，新的开始。我一定要把自己的坏习惯改掉，认真学习，多做练习，把更多的时间投入到学习中去。
对自己在工作中存在不足之处的 深刻反思和整改措施 尊敬的吴总： 在2015年度的干部考核中，我因为在工作中存在严重不足，尤其是在与一线职工的交往中，因为思想认识上的不到位，和职工之间产生了严重的隔阂，给自己的工作也带来了一定的影响。这次干部考核，我的不足之处很明显的暴露了出来。通过自己深刻的反思，我对自己存在的问题进行了认真细致的总结。归纳、汇报如下： 一、在工作中只是注重自己业务能力的提高。在平时的工作中，只是想着要尽快提高自己的业务能力。只是想着一门心思的学技术、学业务。忽视了与一线职工在工作和生活中的接触。使得与工人师傅们产生了隔阂，彼此之间缺少沟通。互相没有深入的了解，与一线的工人师傅没有建立起很好的关系。从而使得有时在工作中也产生了被动。 二、在工作中只是看重了效率。在现场工作中，仅仅是把工作的效率放在了第一位，没有想到首先应该怎样先与职工建立起很好的关系，在与现场的工人师傅们融洽的相处之后，会将工作做的更好，效率才能够更快的提高。
三、在工作中没有很好的讲究方式方法。在平时的工作中，包括给一线职工安排工作的时候，只是想着要将工作尽快、顺利的完成。没有考虑，在工作中也要讲究方式方法，做事情，不能偏激，不能只是一味的盯着工作，这样做会事与原违。不能不讲究方法、讲究策略。 对于自己存在的以上三点问题，结合自身的实际情况，以及对今后工作中需要注意的问题。通过认真的思考，制定了以下整改措施： 一、不能只是注重自己业务能力的提高。在工作中，不能只是注重提高自己的业务能力。还要注重与一线职工的关系。在平时的工作中，不应该将心思仅仅是放在学技术、学业务方面。要与一线职工在工作和生活中多接触、多沟通，尽快消除与工人师傅们的隔阂，要对他们有深入的了解。从而使得有时在工作中产生的被动情况变为主动情况。 二、不能只是看重工作效率。在平时的工作中，首先应该与职工建立起和谐、融洽的关系，与现场的工人师傅们要很好的相处。只有在此基础上，工人师傅们从心里愿意很好的和我们一起合作，工作才能真正的做好，效率才能够提高的更快。 三、在工作中要讲究方式方法。在平时的工作中，特别是在给一线职工安排工作的时候，不能偏激。一定要讲究方法和策略。一定要明确，要想把工作干好，就应该讲究方式
个人 个人学习计划与反思范文篇一 进了换了新的环境，让我还不是很适应，做什么事都感到迷茫。科目一下子增多了几科，平时想预习、复习总是无从下手。因此，我决定制定一份学习计划。 首先，我想要建设一个良好的班集体，我便应该和同学们有着共同的目标，前进的动力。还应该各尽我所能，发挥我所长，奉献集体。最重要的是，要和同学们团结协作，互助前行。 然后，我应该要采用不同的方法和策略去学会自主学习。我要摆脱对父母和老师的依赖，成为一个自主的学习者。每逢在做完作业的时候，都要自觉学习这一周所上的新内容，新的知识点要熟记。 接着，我要提高学习效率。只有把握好每个环节的质量，如课前认真预习，上课时专心听讲，课后及时复习，才能从整体上提高学习效率。在要复习的时候，千万不能想着要推迟。要记住学习后的短时间内对学习内容的保持量是不同的。刚学完是能记住很多内容，但是在学后的短时间后遗忘的速度也是很快的，经过一段时间后遗忘的遗度开始减缓，最后保持在一定的水平上。因此，及时复习所学习的内容是很重要的。 最后，我要科学安排时间。随着学习科目的增多，难度加深，科学的安排学习时间显得十分重要。每一科的学习时间都要平均，一定
不能出现偏科。在做着某一个科目的作业的时候，不能想着另一科。正所谓劳逸结合，留出不分时间，不能只是盲目的学习，要懂得适当的放松自己。 学会自主学习，提高学习效率，科学安排时间，这些方法和策略，能使我们在学习中游刃有余，事半功倍。 个人学习计划与反思范文篇二 期末考试的语文成绩令老师与父母大失所望，也令我也十分震惊，是的，考砸了。我不得不躲一下期末考试后的深刻反思了，反思之后我发现失败的原因有很多。 首先，学习态度不端正，课前预习不充分，学完每一课后没有及时复习，导致考试时碰到以前课程的题目，失分过多。学习习惯不好，没有合理安排时间，作业的质量与效率不高，经常熬夜，上课没有精神。 其次，上课没有积极参与课堂，对于每一个问题没有仔细思考，以致思路不活跃，掌握的知识不具体、不全面，不会举一反三，思考问题所需时间很长，导致作文时间不充裕。做的练习很少，做题的经验较少。 再者，便是课外书的阅读，阅读量过少，导致写作文没有素材，词汇的积累也很少，语言没有逻辑性，文章显得十分杂乱，苍白无力。对历史与人文的理解也很少，对许多文章包括诗词都不能理解，导致考试中的课外文言文失分不少，阅读能力仍有待提高。 最后，则是我最大的弱点：粗心。总是“大意失荆州”，做题马
自我反省问题及整改措施 上周四中午十二点半，我们戏剧影视学院学生党支部全体成员，在学院资料室进了对《关于在全省高校党员中开展“两学一做”学习教育的工作方案》的学习和探讨，在学习过程中，我通过对自己成为预备党员这段时间工作和学习情况的反省，发现自己依然存在着不少的问题。 问题一：对“两学一做”概念的理解不够深刻。 问题二：成为预备党员以来，对党章内容的学习时间减少很多。 问题三：和党组织的老师沟通交流的次数少，不积极。 问题四：对自己严格要求的力度还是不够。 针对以上发现的问题的整改措施，我将在下面的内容中，逐条提出解决办法。一，作为一名先进的预备党员，应该时刻和党组织保持高度一致，积极学习党组织最新的理论成果和实践要求。但是让我感到惭愧的是，如果不是我们戏剧影视学院学生党支部在上周五进行了一次集体的学习交流，在会上老师提出了“两学一做”的明确要求，我都不知道“两学一做”的含义是：学党章党规，学系列讲话，做合格党员。这本来是我们党员应该耳熟能详的内容，之前自己竟然不知道，这真的非常不应该。在以后的学习过程中，我会时刻关注党组织的最新动态和对党员提出的最新要求，若时间允许，争取在每晚收看《新闻联播》，学习《新闻联播》中提到的重要内容，关注《新闻联播》中提出的我党的最新动态，争取能时刻用党组织最新的理论成果武装自己的头脑，努力做到党组织对党员同志提出的最新要求。 二，成为预备党员以来，因为不用再担心入党考试，不知不觉中，便放松了对党章的学习。如今回想起当初在准备入党考试时的情景，积极翻阅党章，从网上寻找历届入党考试的题目来做，做完之后在网上查资料，积极巩固不会的问题，并且每天都会翻阅党章，来检验自己对党章内容的记忆。但是现在，因为入党考试已经结束，在入党考试结束自己成为预备党员的这半年里，自己主动翻阅党章的次数屈指可数，唯一的几次翻阅党章，还是因为党支部的老师提出了具体的学习任务。现在看来，长时间的不翻阅党章是不对的，党章里面有党组织最新的理论成果和实践要求，应该多读多看，才能以理论指导我们的实践。所以，从现在开始，在每天自己的闲暇之余，我都会叮嘱自己翻看党章，积极学习。 三，成为预备党员之前，在课余时间，自己遇到了生活，工作，学习上的烦心事，都会和党支部的老师积极谈心，希望从他们的经验中西区自己需要的养分，而在对党知识的学习中遇到困难也会和老师谈心。但是，成为预备党员以后，我自己都能明显感觉到何老师谈话的次数变少了。并不是说自己生活，工作，学习中不再出现问题，而是虚荣心作怪，感觉自己已经是一名预备党员了，预备党员不该再像积极分子一样有那么多的问题，就算有问题自己解决就好了。现在想来，这样做是不对的，自己班级竟还年轻，经验和阅历与党支部的老师比都是大有不如，当我们遇到困难时，主动向老师寻求帮助，往往能得到最好的解决办法，但是一个人自己闷着不说，事情就永远不会得到解决。所以针对自己的这个毛病，我认为最好的解决办法就是，每周都找党支部的老师谈话一次，积极汇报最近自己的工作学习生活上的基本情况。 四，对自己要求不严格其实可以说之前提到的三个问题中都有体现。因为对自己要求不够严格，所以没有跟进党组织对党员提出的最新要求；因为对自己要求不严格，所以在党课考试结束后就不再认真学党章；因为对自己要求不严格，所以
初三反思与计划 篇一：学习计划及反思 学习计划 时光匆匆，岁月如梭，伴着金秋的到来，我成为了一名初二的学生。初二是初一和初三之间的跳板，其重要程度可见一斑。为了能在初二的学习更进一步，我决定制定自己的学习计划。 首先，合理安排时间。以前很少在学习前确定明确的目标，学习常常没有固定的时间安排。常拖延时间以至于作业都无法按时完成，时间也不能充分利用，可谓事半而功倍。其次，在课后认真复习、预习，自主面对学习上的困难，尽量举一反三，不要不懂装懂。第三，“吾日三省吾身”。对于自己在学习中的问题和错误进行反省，并尽量下次避免。许多错误的地方看起来我都知道，但还是做错了。过去的我往往不认真去反思，改正它，导致一错再错，重蹈覆辙。现在这些我都要避免，我要学会反思。 初二的学习意味着新的开始，新的冲刺。因此，我应该努力拼搏，相信自己，把握住成功的关键所在，俗语曰：“世上无难事，只要肯攀登”，勤能补拙才是打开胜利之门的钥匙，我应当把握住它。 新的学期，我会有新的改变。老师请你相信，我会给您带来惊喜！ 学习反思 升入初二已近两个月了，不知不觉中学习更紧张了，学业负担也更重了。但是这并不意味着应该松懈，相反，初二是初中生活最重要的一年，有承上启下的作用的作用，初二这一年的用功与否，直接关系着初三的学习，高中的升入，以至于人生的道路，因此我应该扎扎实实，为初三打好基础。
总结上半学期，总的来说，能够做到主动学习，尽自己的努力把大部分学科学透。部分学科在各位老师的帮助下有所进步，这些学科能够保持良好的状态是由于我分配时间学习各科科目，每天为自己定下目标，并尽量完成。在另一方面，语文的学习成绩不稳定，基础知识方面做得不够完善。数学的题目做的太少，被动学习。 另外，我对目标不能只有三分钟热度，不能三天打鱼两天晒网，而要有一种持续的热情，。在考试前，要提前复习，千万不能浮躁，这样会使得复习不到位，技巧不成熟，做题不够认真，然而时间分配不够合理，平时练习不足，做题的时间不足，也会导致考试成绩下降。同时，在人际交往方面，我不够大胆，不太善于表达、交往，下学期需要继续努力。 “天才是百分之一的灵感和百分之九十九的汗水”，在新学期到来之际，我一定要努力改正自己的不足，争取取得进一步的成功！我相信，我能行，我的今天定会赛过昨天！ 篇二：初三新学期计划 篇一：初三新学期计划 马上就要开学了，开学后我就是初三的学生了。初三的到来，好像自己马上就要上战场了。自己慢慢地有一点危机感了，害怕同学超越自己。为了能在初三学的好一点，我决定现在就想好新学期的打算。 第一，我决定学会放弃。在前两个学期里，我经常去上网、看小说、睡觉，对于老师布置的作业也不认真完成。对于这些流失的时间，我不能挽回，对于初三我一定要把握。初三我要学会放弃，放弃了我也可能失去很多东西。但是我不
私教会员训练计划表(健身目标：__________) 会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日编号： 一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目 部位胸（A）背（B）肩（C） 肱二头/ 前臂伸肌群（D） 肱三头/ 前臂屈肌（E） 腿（大、小）/ 臀（F） 腹（腰）（G） 动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆 平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿 仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆 坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平 组数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组 间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒 方法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联 要求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每课末 抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹 四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂） 五、放松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。
学习计划与学习反思 本站的学习频道从两方面为大家述说学习计划反思问题 学习计划 1、目标 列计划的目的无非是通过白纸黑字，使得自己对自己的学习情况能够进行监督和检查。应把重点放在课本上、课堂内。因为高考虽强调淡化课本的考查，其实处处有课本的影子。课内知识课外考的测试方式，就要求我们把课内知识学扎实，否则无法完满地解答课外考题。当然，重点放在课本上，并不是将视野局限于课本，仍应有大量课外阅读，在课外阅读中巩固，贯通课本知识，培养能力。初三学年，既是初中时代的最后一年，也是复习迎考的关键一年。初三学年的计划是完善知识系统树，牵一发而动全身，做到由一个知识点可以拎起一串，提起一面。系统地掌握知识后，技巧也就水到渠成 2、知己 作战讲究知己知彼，百战不殆。学习也是一样。所以要制定出符合自己实际情况的学习计划，必须要知己。知己包括三层含义：明确学习奋斗的目标，了解自己的学习情况，明确地估计自己的能力。做到知己后，我们就可以制定计划了。 3、要求 列计划本身并没有太多的要求，你只要抓住两个字详、实就足够了。 首先，要让自己知道，每天你具体干些什么，知道每周、每月的安排等。我们应该去计划自己的学习和生活，做到自己对自己心中有谱。一份计划上只出
现时间和科目是不够的，最起码还要有具体的章节的安排，包括做哪些习题，看哪些笔记都应当有，这样才能真正地发挥计划的优势。所谓实，就是一定要符合自己的实际情况，适当地高一些也可以，但绝不可过高或过低。太低了，计划的内容松松垮垮，反而不如没有计划；但大多数人可能更容易把计划列得偏高，开始还能拼一拼坚持一下，但很快地就败下阵来。如果总是列这种过高过紧的计划，常常完不成，那么时间一久也就会对列计划失去信心了。一份好的计划绝不在于它的起点有多高，而在于它是不是能帮你更好地完成学习任务，让你的能力得到最好的发挥。 其次，计划的安排应合理、科学，尽量不要让你的时间浪费。应该说明的是，不浪费时间并不是把所有时间都用来学习，也不是说打球、洗衣服等时间都是浪费。如六、日的时间，如果你的学习黄金时间在上午，而你却在整个上午做一些洗衣服、打扫房间等杂事，而中午、下午才来做作业的话，这就不能不说是一种浪费了。很多事不能不做，但要放在合适的时候做，黄金时间都应用来学习。 学习反思 ①必须强调的是，制订计划必须按自己的特点自己制订，不能仿制别人的计划，别人告诉你的方法最多只能充当一个指路标的作用，是很难完全套用的。只有自己去试着做，摸索出自己的完整方法，才是最有用的。 ②列计划只是一种手段，绝不要为了列计划才去列计划，只要是能达到目的的计划都是好计划。不管什么时候，列计划都只是为了完成一定的学习任。 ③刚开始列计划的同学，可能不太容易掌握好难易的尺度，列的计划过高过低都是自然的，只要不断调整，不断改进，很快就会适应这种方法。 ④任何学习计划刚执行起来都难免会遇到一些困难，但你应该知道为了执
教师师德师风个人反思及整改措施 我是一名小学教师，自走上工作岗位后，深感责任重大，作为一名教师不仅要教好书，还要在各方面以身作则，率先垂范。在这次全县开展师德师风的学习活动中，我更深深的感到，一个具有良好师德师风的教师会对受教育者产生多么大的春雨润无声式的影响，甚至可以使他们终身都感到受益匪浅。著名的教育家陶行知先生曾说过：“学高为师，德高为范”。作为一名光荣的人民教师，不仅要具有广博的知识，更要有高尚的道德。师德师风教育活动正是改善教育发展环境，转变教育系统工作作风的内在要求，也是促进教育事业健康发展的有力保证。教师该如何培养崇高的职业道德哪？正如有人说的那样“要人敬的必先自敬，重师重在自重。”教师要自敬自重，必先提高自身的职业道德素养。师德师风教育活动是改善教育发展环境，转变教育系统工作作风的内在要求，也是促进教育事业健康发展的有力保证。 诚信立教，首先要做到淡泊名利，敬业爱生，在为人处事上少一点名利之心，在教书育人方面多一点博爱之心；创新施教，要做到以人为本，因材施教，同时要不断加强学习，与时俱进，学习先进的教学理念和方法，更新教育观念，掌握先进的教学技术和手段。通过此次学校组织师德师风教育学习，现在就这次学习作了以下几个方面的小结： 一、思想及工作的基本表现： 自从选择了这个职业，首先，我一直爱岗敬业。热爱教育事业，要对教学工作有“鞠躬尽瘁”的决心。既然我们选择了教育事业，就要对自己的选择无怨无悔，不计名利，积极进取，开拓创新，无私奉献，力求干好自己的本职工作，尽职尽责地完成每一项教学工作，不求最好，但求更好，不断的挑战自己，超越自己。其次，我不断加强政治学习，不断提高政治素养。按照《中小学教师职业道德规范》严格要求自己，奉公守法，恪尽职守，遵守社会公德，忠诚人民的教育事业，为人师表。“为教育事业奋斗终身的献身精神，”把忠诚于人民的教育事业，看成最高美德，时时激励我，要像蜡烛一样，燃烧自己，照亮别人；工作上勤勤恳恳、兢兢业业，服从领导，不打折扣，认真、完成学校领导交给的各项工作任务，并用“学为人师、行为示范”的要求来约束自己，做家长认可，学生喜欢，学校放心的“三满意”教师。 在平时我经常进行自我反省，时时处处对自己严格要求，查找不足，努力营造一个好老师的形象。到底怎样做才能塑造一个好老师的形象，让学生喜欢上你呢？我认为教师专业水平的高低是学生喜欢的标志之一。一个优秀的教师，必须有四大支柱，有丰厚的文化底蕴支撑起教师的人性，高超的教育智慧支撑起教师的灵性，宏阔的课程视野支撑起教师的活性，远大的职业境界支撑起教师的诗性。一个没有丰厚的文化底蕴的教师，根
学习计划与反思-CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN
学习计划与反思 初三下学期是至关重要的一个学期。我们将在这个学期期末经历人生中第一次重大的考验。因此，本人制定以下学习计划： 1．最重要的就是要上课听讲，并做好相应的笔记。特别是复习课，这是弥补以前没有掌握好的知识的重要机会。 2．合理利用晚自习的时间。尽量在中午、课间将作业都完成，晚自习多做一些习题。特别应多做一些数理化方面的习题，因为理科非常重视练习。而且本人现在化学学科非常薄弱。 3．减少上网，看电视的时间。在这种紧张时刻，娱乐的时间可以尽量少一些，要全力以赴为中考而努力。 4．努力学习的同时还要注重体育锻炼。体育的考试也很重要，而且适当的体育锻炼可以缓解学习的疲劳。 5．还应抽出一些时间来学习一些课外知识和时事新闻。一方面充实自己的知识，另一方面中考涉及很多这方面的问题，要为此做好准备。 6．努力完成好老师布置的背诵、记忆任务。这是最基本的，只有把基础打好了，才能活学活用。 计划实行了一个月，再加以月考成绩的综合分析。本人提出一下几点反思：1．上课认真基本做到了。但是由于睡眠时间较少，上课有想睡觉的现象，要努力克服！ 2．化学有进步。说明对化学的重视还是有成效的。但是数学粗心的毛病一直没改，但还是有所进步。物理学科并没有发挥出最好的水平。 3．娱乐时间确实减少了，相对来说还是帮了学习不少忙。 4．每天睡觉前都做了20个仰卧起坐。每天上午第二节课后都按时参加跳绳活动。 5．一般只能在周末看看电视，所以时事方面的东西掌握的还是较少，今后可以多看看报纸。 6．背诵等任务完成的还是不够自觉，应对此更加认真些。背过之后还要定时复习，否则背过的也会忘记。 7．应在学习上更踏实一些，不能满足于现状。要在最后的这70多天有一个飞跃。尽力而为考得更好，这样才能有十足的把握面对中考！ 我要继续坚持我的学习计划，对这些出现的问题要及时地改正。努力完善自己，要在中考上一展自己的风采！
1．健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。2．训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 .不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推2 12-8 2 上斜卧推2 3 杠铃弯举2 4 坐姿哑铃弯举2 5 三面飞鸟3 6 侧平举3 9 8 举腿3 15 9 健身球举腿3 15 注意事项：1，休息时间以心率控制为主2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次3，健身重量以当时感觉为主4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒6，建议力量训练后加大对蛋白的补充分化训练法二序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 引体向上20 2 坐姿拉背3 3 钢线下拉3 5 跪姿臂曲伸3 6 器械蹲腿3 7 坐姿腿曲伸3 8 仰卧举腿3 9 垫上仰卧起坐3 15 10 转腰仰卧起坐3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，建议定时测量自己的身体围度并作记录
个人存在的不足及改进措施 在工作中，对自身存在的问题做深刻的反思，查找出现问题的根源，并将原因分析透彻，制定出详实的可操作的整改措施。下面是整理个人存在的不足及改进措施的范文，欢迎阅读! 个人存在的不足及改进措施篇一一，工作中的不足： 1.在工作中只是注重自己业务能力的提高。在平时的工作中，只是想着要尽快提高自己的业务能力。只是想着一门心思的学业务。忽视了与公司内?a href='https://www.doczj.com/doc/ce9836618.html,/yangsheng/kesou/' target='_blank'> ?/p>2.在工作中没有很好的讲究方式方法。在平时的工作中，包括在与客户谈判、聊天时候，只是想着要将工作尽快、顺利的完成。没有考虑，在工作中也要讲究方式方法，做事情，不能偏激，不能只是一味的盯着工作，这样做会事与原违。不能不讲究方法、讲究策略。 二，需要改进的地方 对于自己存在的以上两点问题，结合自身的实际情况，以及对今后工作中需要注意的问题。通过认真的思考，制定了以下整改措施：
1.不能只是注重自己业务能力的提高。在工作中，不能只是注重提高自己的业务能力。我们整个公司就是一个团队，公司的销售额不单单需要我们一线业务员，还要各部门的互相配合来创造，因此在工作和生活中还要与公司同事多接触、多沟通，尽快消除部门同事的隔阂，要对他们有深入的了解。从而使得有时在工作中产生的被动情况变为主动情况。 2.在工作中要讲究方式方法。首先，在平时的工作中，特别是在与客户交流，不能偏激。一定要讲究方法和策略。一定要明确自己每次拜访客户的目的，拜访客户前要准备要自己所需要的资料跟拜访客户的主题;其次，在工作中会多向前辈们讨教成功的经验，并且把合适自己的方式方法运用到自己的工作中去。要 对于公司工作： 1.公司应该重视培训，特别是中层领导的各方面能力，员工培训是培育和形成共同的价值观、增强凝聚力的关键性工作。一个企业人才队伍建设一般有两种：一种是靠引进，另一种就是靠自己培养。 1、员工培训是培育和形成共同的价值观、增强凝聚力的关键性工作。 2.公司应该以多种方式激励我们员工，培训其实就是激励我们的方法之一，不能让员工有既来之则安之的心态，要让员工有付出有收获，当然根据马斯洛需求层次论来讲，我们不仅仅需要的是基本的物质与生理需求，在一个公司还应该要得到归属尊重等需求，这个正是公司要向我们员工所付出的，在公司的战略方向战略规划中也应该所提及的。
反思自己的不足和改进 反省就是检查自己的思想和行为，并作出评价，从而改正过失。孟子曾说过:「仁者如射; 射者正己而后发;发而不中;不怨胜己者，反求诸己而已矣。」仁者立身处也像射箭一样，射不中，不怪比自己技术好的，只会从自身找原因。当今最具影响力的心理学家加德纳强调内省智能是多元智能中一种十分重要的智能。内省智能强的人能自我了解，意识到内在情绪,意向，动机，以及自律，自知和自尊的能力了解自己的优劣,紧慎地规划自己的人生。 不过，很多人都缺乏自我省察的能力，为什么呢?首先，是因为「道德无知」，对[是非善恶与好坏」的认识不清，不能辨察这件事应当做，不可不做;哪件事不应当做，不可去做。例如有时我们在没有恶意的情况下说了一些话，却令别人不开心，甚或伤害到别人，但我们对为什么别人不开心,或受到伤害却一无所知。 世界上没有一个人十全十美,更找不到没犯过错的人.一个人犯了过错,通常都会自我反省,但有些人只是口头上随便说说,敷衍了事,却没去躬行实践,那反省又有什麼用呢. 所以一个人不但要会学习做人,更要会犯错时自己反省,检讨,并切实的做到. 做错事要反省,那到底要反省那些事呢，我们可以从日常生活的一些小事中去发现.像平常：待人是否亲切有礼；做事是否脚踏实地；求学是否认真上进…...等.如果可以做的到,那就要继续保持,如果做不到的话,就要虚心的请教别人.吸取别人的长处,改进自己的缺点。这样的话，你没有十全十美,至少也有十全九美吧! 现代的社会中有很多青少年自以为是,想要做什麼就做什麼,总是抱著「只要我喜欢,有什麼不可以」的心态,因此常会看到儿子杀父亲,原因只是为了区区的小钱,还有偷窃,吸毒,飙车等不法的行为.虽然到了监狱才后悔,反省,但将来出了监狱之后,难道真的可以保证不再重蹈覆辙了吗？所以做错事后要铭记在心,千万不要左耳进,右耳出,要做个新世代优秀的阳光少年。生活中最需要自我反省，倘若你在取得一点成绩之后自我反省一下，那么你将取得更多的成绩，可是自我反省往往是不容易做到的。成绩出来了，我此时手中拿着成绩单，脑子里一片空白，怎么回如此的差呢？我呆呆的望着成绩单回想起以前。可是后来情况又怎么样了呢，俗话说的好“打江山容易，守江山难。”自从那次之后，上课不注意听讲，下课下完成作业，更不用说比别人更努力了，而且还跟一些学习不好整天惹事的人掺和，老师们见我这样怕我退步找我谈话，可是我只当耳旁风，还以为老师和我过不去，之后依旧我行我素，还继续玩，沾沾自喜，自以为是，可是时间却从我的放荡中飞逝。终于又一次的考试来临了，我本以为可以轻轻松松的，可是我错了，每一道题都似曾相识，但是不会做。这时想起老师们的那些话，真是后悔也来不及。尤其是班主任的那句：“你该好好反省反省了。”更使我难受。
语文考试反思与计划 语文考试反思与计划 这次考试之所以没有考好，平时没有养成细致认真的习惯，考试的时候答题粗心大意、马马虎虎，导致很多题目会做却被扣分甚至 没有做对。粗略看后就急于下笔，，导致阅读部分成绩不理想，得 分太少。 语文的重要性不言而喻，合理的计划才能对以后的考试有所帮助。 一、课内重视听讲，课后及时复习。 新知识的接受，语文能力的培养主要在课堂上进行，所以要特点重视课内的学习效率，寻求正确的学习方法。上课时要紧跟老师的 思路，积极展开思维预测下面的步骤，比较自己的解题思路与教师 所讲有哪些不同。特别要抓住基础知识和基本技能的学习，课后要 及时复习不留疑点。首先要在做各种习题之前将老师所讲的知识点 回忆一遍，正确掌握各个知识点，庆尽量回忆而不采用不清楚立即 翻书之举。认真独立完成作业，勤于思考，从某种意义上讲，应不 造成不懂即问的学习作风，对于有些题目由于自己的思路不清，一 时难以解出，应让自己冷静下来认真分析题目，尽量自己解决。在 每个阶段的学习中要进行整理和归纳总结，把知识的点、线、面结 合起来交织成知识网络，纳入自己的知识体系。 二、适当多做题，养成良好的解题习惯。 要熟悉掌握各种题型的解题思路，从基础题入手，以课本上的习题为准，反复练习打好基础，再找一些课外的习题，以帮助开拓思路，提高自己的分析、解决能力，掌握一般的解题规律。对于一些 易错题，要备有错题集，写出自己的解题思路和正确的解题过程两 者一起比较找出自己的错误所在，以便及时更正。在平时要养成良 好的解题习惯，不要总是依赖答案，培养自己的信心。让自己的精
力高度集中，能够进入最佳状态，在考试中能运用自如。越到关键 时候，所表现的习惯越要接近平时练习。 三、调整心态，正确对待考试。 把主要精力放在基础知识、基本技能、基本方法这三个方面上，因为每次考试占绝大部分的也是基础性的题目，而对于那些难题及 综合性较强的题目，要认真思考，尽量让自己理出头绪，从作者和 中心句里找出文章主题，做完题后要总结归纳。调整好自己的心态，使自己在任何时候镇静，思路有条不紊，克服浮躁的情绪。特别是 对自己要有信心，鼓励自己。 在考试前要做好准备，多多练习阅读题，把自己的思路展开，深刻理解文章含义和作者生平，要做完后再去和答案对照一下。对于 一些容易的基础题要有信心和把握；对于一些难题，也要尽量拿分。 语文，作为人类文化素质的载体，在人类生活中有着举足轻重的地位，因此语文的学习必须重视。同时，学习不能一蹴而就，语文 的学习过程更是要循序渐进，慢慢积累，与此同时一笔好看的字体 也会为我们的卷面增色不少。我的语文成绩一定会上去的，请老师 和我一同见证。 这次语文成绩很差。原因出在哪里，我做出了深刻思考和反省，经过了深思熟虑，特作出深刻的检讨，有些没有提到之处还请老师 和同学们提出批评指正。 我认为此次考试的失利，绝不是一日之工，“冰冻三尺，非一日之寒。”确实，我总结了以下几点： 1、思想觉悟不够深刻。思想觉悟是一个学生具有的基本条件， 一个学生的基本任务是什么，就是学习，好好学习。一个正确的思 想觉悟会带领我们走向正轨，所谓思想不过关，成绩如何过关。不 仅仅是学习，做任何事思想觉悟都是最重要的，也是最关键的。 2、没有端正的学习态度。态度跟思想是相辅相成的。一个正确 认真的学习态度是一个学生成才的必备基础，有了正确的思想态度 才能正确的对待学习这件事，正确看待考试成绩的重要性，考试是
初级健美训练计划 第一阶段（1---3个月） 第一课 序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月 一周二周三周 1 平卧推举胸大肌1×1 2 2×10 2×12-10 3×10 3×8 （中、下） 2重锤下拉背阔肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 3颈后推举三角肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 （后束） 4正握弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 5仰卧臂屈伸肱三头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 6反握腕屈伸前臂伸指肌1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 7颈后深蹲股四头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 8俯卧腿弯举股二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 9负重投踵小腿1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 10斜板仰卧起坐上腹1×15 2×15 2×15-12 3×20 3×25 11放松 注：1、每一动作尽力做到准确，这是第一重要的。 2、练习的重量（负荷）应控制在所规定的次数里，以最后两次很吃力完成为标准。 3、训练过程中注意力（意念）应始终集中在主要互作的肌肉部位上。 4、重量可根据情况适当增加，次数与组数不得随意增加。 5、每组之间歇为2分钟，随着训练水平的提高可逐渐缩短间歇时间为1分钟左右。 赛。前为20-30秒。 第一阶段（1---3个月） 第二课 序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月 一周二周三周 1 上斜推举胸大肌1×1 2 2×10 2×12-10 （上部） 2 并握划船背阔肌1×12 2×10 2×12-10 （中、上） 3 站立侧平举三角肌1×12 2×10 2×12-10 （中束） 4 俯立弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10